想要增加肌肉增長效益，你都會怎麼做？一般來說都會增加訓練強度，這包含了重量、訓練組數、縮短組間休息時間或運動範圍；甚至於有的人還會開始修改與檢討訓練課表。事實上，你根本不需要在接下來的訓練過程做這些改變，你真正需要的是改變每次動作時的「注意力」，才能讓肌肉隨之成長。

早在2009年，美國研究人員組成一個研究團隊，並找來了一群從未進行過重量訓練的人，進行一個非常簡單的背闊肌訓練實驗。在每次訓練的同時，研究人員使用電流偵測器來測量在下拉動作中肌肉的活動狀態，這個研究主要是想要知道我們的肌肉是否有可能，透過集中注意力讓肌肉刺激增加。而這裡的集中注意力，是指你在特定運動或活動期間的思考；集中注意力有兩種主要的類型，它們分別區分為「內部」與「外部」這兩種；內部包括在訓練期間積極思考目標肌肉，而外部則涉及將注意力引導到身體外部。例如：深蹲這個動作，在內部你就必需要集中注意力在「向上幾壓臀部」；而外部則是「驅動身體遠離地面」；這兩點看似沒有太多的區別，是嗎？但上述的研究表明，在下拉動作時告知受測者用背部驅動下拉，而非使用手臂時，就能透過肩胛骨內縮並專注於背部肌肉張力，研究人員發現這樣可以讓肌肉刺激度增加20%。

根據美國密西根大學(University of Michigan)的研究人員，發表了一個類似的研究報告「女性俯臥髖關節伸展運動時的肌肉激活和運動模式」說明，當告知受測者使用臀肌抬起腿同時保持腿筋放鬆之後，發現臀部的肌肉活動性增加約一倍。換句話說，注意力集中的簡單轉變導致肌肉活動顯著增加；更有趣的是這種焦點轉移也表明肌肉比正常情況更快。另外，發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)的研究報告也證實了這個理論；這項研究找來了30位未經過訓練的男性，分別隨機分為兩組來做「內部」與「外部」測試；在每週3次訓練共進行8週的訓練，並且這兩組都做了槓鈴彎曲與腿部伸展這兩個動作，唯一不同的是第一組受測者被告知在每次重複其間擠壓肌肉，而另一組只被要求舉起重量。

最終的結果十分的引人注目，因為，被告知要擠壓肌肉的這組，在肱二頭肌的大小增加了12%，而這個結果幾乎是只被要求舉起重量這組的2倍效益；但在股四頭肌的肌肉效益上，兩組之間並沒有顯著的差異性。對於這樣的研究結果，進行這項試驗的研究人員認為，這可能是由於未經訓練的人在肱二頭肌與股四頭肌相比，股四頭肌比較難以進行建立所謂的肌肉心靈連繫，在事後訪問這些受測者，也有大部分的人表示，專注於肱二頭肌的收縮比股四頭肌要來的容易。

重量不是增肌的絕對

除了增加肌肉生長速度的可能性之外，在某些練習中內部關注焦點還有另一個好處。當你專注於擠壓你正在訓練的肌肉群時，而不是一昧的增加訓練重量，有時候你會發現使用較輕的重量，意謂著對於關節的壓力也較小，同時，讓受傷的機率也會有效的降低。但不是只要放輕重量就可避免受傷獲得較好的增肌成果，懂得使用正確的訓練動作事最基本的第一步；接下來就是集中注意力於內部焦點。

大多數顯示內部注意力焦點的研究涉及使用相對較輕的重量和適度的代表範圍，因為，專注於特定肌肉正在做什麼並不是對於每個運動都是一個好主意，特別是，如果它是一個涉及使用大重量的複合式訓練動作。例如：使用大重量的硬舉，就不適合使用關注於內部焦點，反而，關注於外部焦點會更顯得有效。

有某些研究表明「內部焦點的有效性，會隨著重量的增加而降低」；在口語教學對臥推期間肌肉的影響這個研究中發現，人類有一定的能力在等長或動態肌肉動作期間，選擇性的刺激或放鬆一些肌肉而不用改變姿勢或位置。這項研究是針對有受過訓練的運動員分別給予口頭指導，測試他們是否可以採用不同的強度訓練胸肌與肱三頭肌，11名男性足球員在50%1RM與80%1RM時進行3組臥推動作，同時，記錄胸大肌、前三角肌和肱三頭肌的肌電圖(EMG)活動，第一組在沒有任何口頭的指導下進行，第二組被指示只用胸部的肌肉；第三組被指示只用肱三頭肌，在50％1RM時，第二組的胸大肌EMG比第一組增加了22%，但前三角肌和肱三頭肌沒有任何的變化；第三組在肱三頭肌的活動變化上增加了26%；最後將重量增加到80%1RM時，卻沒有產生在50％1RM時的EMG變化。結論就是，發現口頭技術指導在基本提升期間，能有效地改變肌肉活動度，但在較高強度時的訓練，就可能不太有效。

結論

所以，當你去健身房開始訓練的時後，要先決定你指想簡單的舉起重量或是要用這些重量來刺激肌肉成長，讓肌肉隨著訓練的時間累積而有所成長？如果你選擇的是有效刺激肌肉成長，那你就必需要將注意力集中到正在訓練的肌肉群收縮上，而不是僅僅只是將重量由A點移動到B點這樣的簡單。

資料參考／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David

現代人常常因為生活忙碌，已經無法兼顧工作與家庭生活，怎麼還有時間去運動呢？可是，總不能眼睜睜看著自己的身形越來越走樣吧！所以，越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式，也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來，讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。

但，就算徒手運動再怎麼方便，終究還是有所限制，更無法達到可調整重量的阻力訓練所能帶來的好處，加上新手或是不常運動的人，往往會因為自身的肌力不足，或是動作、方式不正確，而讓徒手訓練的效果打折扣。如果有一項健身器材可以同時兼顧阻力訓練器材可調節阻力的優點，又不需要大量的空間與時間，就算在搭捷運也可以做，這樣All In One又節省空間的健身器材，想必會成為許多人眼中的夢幻逸品吧！

創意十足的健身訓練器材：DISQ

美國運動器材公司DISQ，利用滑輪阻力的方式，設計出一款同時具有攜帶輕巧性，又不受限於空間與時間限制的全方位健身器材－DISQ。只要將它固定在腰部的兩側，利用滑輪與繩索的配合，就能涵蓋了阻力訓練器材中大部分的身體重量訓練功能，只要你想練，就沒有做不到訓練方式，就像是把一個小型健身房濃縮在這一組器材裡面。

整套的DISQ器材包含兩個阻力滑輪器，以及固定在腳踝上的腿套，只要藉由這兩項組件就能輕易組合出各式的健身動作，並且利用阻力控制轉輪，就可以輕易地調整滑輪與繩索的阻力來進行強度的變化。配合DISQ的APP，更可以觀看詳細的教學影片，還可以利用內建的記錄功能，記錄與分享每一次的運動成果。

對於有氧運動的訓練者來說，可以簡單利用DISQ來增加跑步或是有氧動作的阻力，不需要在身上綁上重物，就可以得到相同的效果。對於想要訓練爆發力的人來說，也能藉由調整阻力的方式，達到強化訓練的效果；對於一般健身的人來說，無論是要練腿部、手臂還是胸肌，也都可以很輕鬆地利用它來訓練身上的各部位肌肉。

不過DISQ因為滑輪系統並不是由電動馬達控制，當阻力調得太大時，容易造成繩索不易拉動或無法平穩地收放，以及腳踝部分的綁帶會因為材質的關係，容易磨擦皮膚造成不適，建議使用者穿著長度高過腳踝的襪子，來減少不舒服的感覺。儘管如此，這兩項小缺點卻絲毫不會影響DISQ優異的訓練功能。

對這款運動器材有興趣的朋友，不妨前往DISQ網站選購這組售價199歐元，折合台幣約7千多元的All In One 隨身健身房，或是前往其官方youtube頻道觀看更多的訓練內容。