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糖癮(糖中毒)
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醫師用數字破除體重迷思
一天就胖1公斤?生理期多吃不會胖? 醫師用數字破除體重迷思
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排除12個痰濕可能,即可徹底瘦身
鄭匡寓
鄭匡寓

糖癮(糖中毒)

2016-11-29
運動部落 飲食 瘦身 專欄 飲食方式 鄭匡寓

在限糖過程中,常會遇到吃澱粉類食物後欲罷不能的情形,像是前陣子我剛吃完兩片喜餅餅乾,心底雖然想說只要吃兩塊就好,但腦裡卻一直出現想吃的慾望,通常很多人最後把整盒餅乾吃掉,心底充滿罪惡感。通常在飯麵食上所呈現的癮問題會稍慢才出現,但對於餅乾、蛋糕等精緻甜食就會格外明顯。

不是自制力差,是你的身體在騙你

很多人因此反省懊惱,覺得意志力不好、自制力差,但事實上,這是很自然的生理反應──糖癮。

當我們不吃糖類時,血糖過低會透過生理機制刺激並勾起食慾,增加身體對甜食的渴望,這種對甜食的渴望及進食現象就是所謂的糖癮。糖癮肇因於選擇精緻澱粉類食物,精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖,使血糖上升,血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來,結果反而將血糖降得太低(胰島素越多血糖就降得越低),促使食慾一直接受刺激而越來越想吃,身體會自動去找更多的糖來吃。

最後就成為,血糖低、吃糖、血糖遽升、胰島素分泌、血糖劇降、血糖過低、刺激食慾產生、尋覓進食,而成為一個惡性循環,這就是典型的糖癮。

如何控制糖癮問題

1.不要吃精緻澱粉,譬如麵粉製品或飯類,改用燕麥、糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯。但如果你不吃飯麵會不開心,就走第二項。
2.有計畫性的食用蛋糕、餅乾、甜甜圈,只要你能明確感受到甜味口感的食物,代表含糖量非常驚人。
3.有計畫性的飲用飲料,低糖飲料、或是無糖飲料較為適合。想喝有糖類,一天一兩杯就好。(手搖飲非常危險)
4.如果你的早餐主食是大量蛋白質跟蔬菜,飽足感會讓你少去想醣類食物。
5.每一餐慢慢吃,要吃得很慢。
6.一周安排一天或是一個晚上的作弊日,你可以盡情吃想吃的食物。

含糖飲料往往含有你所沒有意會到的大量糖分,是導致肥胖的元兇。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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運動星球
運動星球

一天就胖1公斤?生理期多吃不會胖? 醫師用數字破除體重迷思

2021-09-02
飲食知識庫書摘觀念瘦身

「我昨天明明都沒有亂吃,怎麼今天就胖了 1 公斤,救命啊!」
「我昨天偷吃點心,結果今天不但沒變胖,反而還變輕了耶!」
「我好幾天都不敢亂吃,怎麼體重都沒下降呢?」

沒錯,除了說自己吃很少為什麼還不會瘦,上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感?會有這樣的困惑,代表你已經掉進了一個陷阱,我把它稱之為「體重迷思」,簡單說起來就是:影響體重變化的因素十分複雜,所以短期內輕 1 公斤不等於瘦 1 公斤(脂肪減少 1 公斤),而重 1 公斤不等於胖 1 公斤(脂肪增加 1 公斤)。

醫師用數字破除體重迷思
一天就胖1公斤?生理期多吃不會胖? 醫師用數字破除體重迷思

讓我們先搞清楚「胖」的定義:身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1公斤的脂肪,必須吃進 7700 大卡熱量,7700大卡是什麼概念呢?換算起來大概是要吃下 13 片雞排,或者喝下12公升的全脂牛奶,才會長出 1 公斤脂肪。所以千萬不要搞錯,你今天比昨天重 1 公斤,難道你昨天有辦法一口氣吃進 7700 大卡嗎?顯然是不可能的(好吧,雖然有些人真的有可能)。所以一天之內體重增加 1 公斤到底是怎麼來的?很簡單,就是水分以及食物殘渣的重量。

舉個例子:你今天吃了 1 公斤的青菜,它的熱量總共不超過 250 大卡,但是青菜含有大量纖維素,消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡,導致你的體重數字看起來會上升(誇張一點假設體重增加1公斤好了),不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外,理論上你的體重數字會回歸原點,完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜,我自己也吃很多青菜,沒在怕的。

相對的,如果你今天吃了一塊蛋糕呢?蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂,幾乎不含任何膳食纖維,吃進去之後沒有任何食物殘渣,所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡,這 770 大卡會轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪囤積起來,而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。

這 0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有,但如果每天增加 0.1 公斤,一個月下來呢? 0.1 公斤乘以 30,變胖 3 公斤也是意料中的事!平常不忌口,等到一個月後站上體重計才崩潰,為時已晚。

小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡,並轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪
小小一塊蛋糕的熱量可能高達 770 大卡,並轉變成貨真價實 0.1 公斤的體脂肪

先不考慮熱量因素,還有什麼原因會在短期內影響體重呢?舉幾個常見的例子,當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候,可能會造成水分滯留體內(也就是水腫),導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的,理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。

這邊順便一提,水一定要喝夠,一個基本的公式是:每天至少要喝體重 x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加,但是水分沒有熱量,而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外,所以請放心的喝水吧。

此外,攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況,因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖,而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡,造成體重上升。反之如果執行減醣飲食,前期體重會下降得很快,有一部分就跟水分的流失有關。

水分沒有熱量,不用幾個小時就會藉尿液排出體外
喝水會造成體重暫時增加,但水分沒有熱量,不用幾個小時就會藉尿液排出體外

此外還有一個十分常見的原因:女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化,時常造成 1 到 2 公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量(除非你自己趁機大吃零食),體重變化主要還是跟水分滯留有關,理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。

這邊順便幫大家破解一個都市傳說:「生理期的時候亂吃不會變胖?」真相是這樣的:生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升,同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後,一站上體重計發現自己居然變輕了,就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯!如同前面所述,這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去,但脂肪會留下。

別為短期的數字變化患得患失

了解以上觀念後,回到最初的三個狀況題,大家應該都可以理解了對嗎?

「明明都沒有亂吃,今天卻胖了 1 公斤」的狀況不用太崩潰,首先你如果沒有吃下 7700 大卡,並不會胖 1 公斤。其次,這 1 公斤可能是水分跟食物殘渣的重量,而不一定是熱量造成的。

「偷吃點心,今天反而變輕了」也不高興得太早,點心沒有食物殘渣,當然相對不會造成體重上升。但是點心富含的高熱量會轉變成體脂肪,涓涓滴滴累積在你的肥肉裡。

「好幾天不敢亂吃,怎麼體重都沒下降?」這是減肥期間最常遇到的問題。我敢打包票:只要你用正確的飲食方式並且達到熱量赤字,持續執行之下絕對沒有瘦不下來的道理。但是!如果你自認為吃得很少卻一直瘦不下來,那麼很不好意思,我也敢說你目前一定有執行錯誤的地方。

減肥並非每天追著體重計上面的數字
減肥並非每天追著體重計上面的數字

最後要強調的觀念是,減肥並非每天追著體重計上面的數字患得患失,上升一點就哀爸叫母、下降一點就放鞭炮慶祝,然後每天上演類似的戲碼。

我建議每天持續記錄體重、忽略短期變化、並且觀察長期趨勢才是正確的態度。這有什麼好處?首先,每天固定在早晨起床(上完廁所後)記錄體重,是一種自律的表現,而自律是減肥成功非常重要的因素。第二,可檢討飲食,如果體重連續幾天都沒有下降,那就要透過飲食紀錄去檢視自己有沒有達到熱量赤字。第三,即時反饋,明確的數字擺在眼前,當數字呈現逐漸下降的趨勢時,我們會得到很大成就感,這種爽感能夠激勵我們持續努力減肥。

資訊

• 圖文摘自高寶書版, 蔡明劼著《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》一書。

本書特色
內分泌真相!迷思破解!
★★★ 不用任何瘦身產品、不需要餓肚子,幫助線上學員減重累計超過 4000 公斤的科學化瘦身法,在家身體力行就會瘦!★★★   

△瘦身的方法百百種,為什麼你總是選到最痛苦又最沒效的?                  
△減肥成功的人那麼多,為什麼你卻老是減不下來,或者是瘦下來之後又用加倍的速度胖回去?   
△內分泌?新陳代謝?對你來說是否好像既孰悉又陌生的名詞?                 

想要身體健康或者終結肥胖,就應該要回到源頭:了解內分泌和新陳代謝,並且重新建立良好的飲食習慣和生活型態,找回身體的平衡。這些具有科學根據的理論和工具,才能讓你想瘦就瘦一輩子!   
1★內分泌失調的真相大公開!用飲食和運動就能掌控代謝。   
2★直面現實,99.99%的肥胖都源自「吃太多」!想瘦下來的第一步就是不找藉口。   
3★別當食盲!學會看清自己每天吃了什麼、吃了多少?   
4★節食?斷醣?生酮?減肥藥?深入淺出破解各種誇大不實的減肥迷思。

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搞懂內分泌,練成你的易瘦體質
搞懂內分泌,練成你的易瘦體質

責任編輯/Dama 

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排除12個痰濕可能,即可徹底瘦身

2017-07-17
書摘保健瘦身知識庫

人體無法正常代謝所產生的殘留物、老廢物質,即為痰濕,如果痰濕累積在體內過久就會造成身體機能異常,也就是「痰濕症」,等於西醫的「代謝症候群」。女性、有虛冷症的人,以及過了中年的男性,都是最容易產生痰濕堆積的對象。痰濕一旦堆積,就如同「垃圾留在屋內」,是導致腹部贅肉、下半身肥胖最主要成因!

除此之外,也是引發慢性鼻炎、高血壓、高脂血症、糖尿病、類風濕性關節炎、腸躁症、心臟疾病、慢性疲勞、腦血管疾病、成人痘、各種癌症、異位性皮膚炎等疾病的來源。

肥胖的問題出在痰濕,而非體型

如果減肥經常用挨餓的方式,瘦了卻又一再復胖,代謝功能會每況愈下。一旦代謝不佳,痰濕便會開始堆積,接著陷入代謝更差的惡性循環中,最後演變成透過一般的飲食控制或運動方式都瘦不下來的惡性肥胖。碰到這種情況時,應該先解決痰濕問題。

老年肥胖亦然。如同暖氣正常運作,房間才會變暖一樣,我們的身體循環功能要好,身體才會健康、減肥才會順利。可是,一旦上了年紀開始老化後,人體的所有功能便會衰退,以致人體的循環功能也跟著減弱。循環功能變差後,就容易堆積痰濕;痰濕堆積後,循環狀況就會變得更差。

即使吃得一樣多,活動量也沒變,可是一旦上了年紀,體重就會增加。這種情況下,應該先解決痰濕問題。只要解決痰濕問題,循環功能就能獲得改善,身體也會跟著返老還童。

下半身肥胖是我國女性最煩惱的體型問題。因為上半身和下半身常常差了一個尺碼以上,所以大家多半希望減肥時下半身能多瘦一點。下半身肥胖是經常水腫的女性會有的特徵,而水腫又是痰濕症的代表症狀。有水腫問題的話,早上臉部會浮腫,眼睛周圍也會腫得很嚴重,而且早晚體重差異十分懸殊。一到晚上,下半身就會水腫,以致鞋子變緊或襪痕變得相當明顯,甚至覺得身體有如千斤般沉重,嚴重的話,手腳末端還會發麻刺痛。吃太鹹、身體疲累或太晚吃宵夜的話,這些症狀會變得更嚴重。

若是經常水腫得很厲害,可能會擔心是不是腎臟功能出問題了,但即使去醫院做了檢查,大多數人的腎臟功能都是正常沒有異狀的情況。水腫多半是因為水分代謝出了問題,也就是水分長期滯留在組織內的狀態。簡單來說,就是海綿吸飽水分的狀態。

而水腫的起因,同樣也是痰濕症導致新陳代謝失調。因此,只要解決痰濕問題,就能改善水腫,使能量代謝變好,並且達到下半身尺寸明顯縮小的效果。治療痰濕症後,大家常說「身體變得更輕盈了」或是「原本不合身的褲子,現在穿起來剛剛好」,這都是水腫消失後所造就的結果。

別灰心喪志!現在就開始進行排濕瘦身法

不是只有減肥的人會碰到停滯期或瓶頸,像我這種「唆使」別人減肥的醫生也會碰到瓶頸。跟努力相比,當患者的成果不甚理想或是失敗次數增加時,我也會感到意志消沉。

「應該再少吃一點嗎?」
「這樣的運動量還不夠嗎?」
「不順利的原因是什麼?」

但在進行排濕瘦身法後,我得到了解答。因為患者的身體狀態和體質跟之前大有出入,所以現在必須使用不同的減肥方式,而痰濕就是其中的關鍵所在。老年贅肉、腹部贅肉、局部肥胖、下半身肥胖等,沒有瘦不下來的贅肉。只要解決痰濕問題,無論是什麼贅肉都能剷除。

水腫多半是因為水分代謝出了問題,也就是水分長期滯留在組織內的狀態。

 ✔  有消化不良的問題且容易脹氣,就算吃得不多,肚子也會鼓鼓的不太舒服。
 ✔  容易水腫,早上戴戒指會不合,或是晚上穿鞋子會太緊。 
 ✔  身體總是很沉重的感覺。
 ✔  容易入睡,但是早上爬不起來。
 ✔  陰天時渾身痠痛,去一趟三溫暖流些汗就會好多了。
 ✔  覺得頭很重,有時會頭暈。
 ✔  對每件事沒什麼興趣,且性慾不振。
 ✔  腹部肥胖而有慢性腰痛與膝蓋痛的問題,治療後會舒緩一些,但是過一陣子又會開始痛。
 ✔  不愛喝酒,也不愛吃油膩食物,但是健康檢查時曾被診斷有脂肪肝的問題。
 ✔  即使上完大號或小便也不覺得舒暢。
 ✔  不太喝水。
 ✔  皮膚偏白,但是有斑點令人困擾。

診斷結果
0~2個
你還不用太擔心,藉由規律的飲食習慣和持之以恆的運動,就能控制體重。

3~5個
你是痰濕症危險群,難以透過一般的減肥方式控制體重,因此有必要治療痰濕症。

6個以上
強烈懷疑你有痰濕症,而且除了肥胖問題外,你也需要醫治其它疾病,因此必須藉由治療痰濕症來徹底調整你的身體。

書籍資訊
◎文摘自采實文化出版,洪泰雄著作《排濕瘦身法:9天排除體內痰濕與毒素,肥胖、浮腫、疲勞、慢性病一次解決》一書。慶熙大學韓醫學系畢業後,於同校的研究所取得針灸系的碩士與博士學位。曾任大韓女韓醫師協會企劃理事、大韓女韓醫師協會學術理事、九老韓醫院針灸科科長,現為李京熙韓醫院院長,並為韓醫減重專家。研發了「排濕瘦身法」。

本書特色
        ‧排濕瘦身法的特徵是它既簡單又簡短,但是效果顯著且不會復胖,與挨餓減肥法截然不同。
  ‧飲食方法很明確,一共只要實行9天,身體就能出現改變,且食材及藥材都容易取得。
  ‧書末附錄實踐手冊,幫助記錄9天的瘦身療程,有效管理飲食。

書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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