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  • 乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白
1
乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白
2
高蛋白乳清的飲用時機
關於蛋白質的最佳攝取時機!常見四大目標族群通通都不同
3
為什麼壓力大就開始暴飲暴食?專家:你的血清素失衡了
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乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白

2018-11-02
知識庫 飲食 健身 觀念 飲食方式 增肌

蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一,尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素,一般來說,我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品,來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量,那為何需要喝高蛋白呢?這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率,因為,當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期,這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物,就能有助於肌肉的修補與成長,但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌!因為,我們人體的肌肉纖維,是必須經過適當的負重訓練;讓其獲得輕微的損傷與修復之後,才能有所成長,所以,高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀?其實,這就是患有「乳糖不耐症」!

乳糖不耐(英語:Lactose Intolerance),又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良。

知識便利貼|何謂乳糖不耐症?
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐(英語:Lactose Intolerance),又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良,有關乳糖的食物不耐症,是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後,乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見,可導致嬰兒無法進食乳品而死亡,因此,絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生,成年乳糖不耐很常見,全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分,因而在體形上,乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關,其發生率在不同族群中區別很大:在東亞地區可高達90%,而在北歐只有10%。
(參考資料/維基百科)

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見,因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素,所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。

 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致,其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因,因此,隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少,這類型的人不是完全不能食用乳製品,而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏,是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌,常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀,當疾病痊癒之後,乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後,我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後,在乳清蛋白上我們該如何選擇?因為,大多數換有乳糖不耐症的人,並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀,而是要攝取一定的量之後,才會產生不適的症狀!所以,除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外,還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用,增加腸道內有限乳糖酶的作用時間,提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David

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關於蛋白質的最佳攝取時機!常見四大目標族群通通都不同

2020-08-24
營養補給飲食方式觀念重量訓練減脂增肌健身知識庫

不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品,大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等,但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好?這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標,來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。

高蛋白乳清的飲用時機
高蛋白乳清絕對是許多健身或運動人士最愛的補充飲品,但要在什麼時機喝才不會浪費呢?

蛋白質的類型

三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物,其中又以蛋白質位居首位,主要是蛋白質在體內扮演著多種角色,它除了是一種能量來源之外,還可以幫助修復受損的組織;對於肌肉的生長也至關重要,同時,也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而,蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到,這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等;另外,也可從膳食補充品中獲得,這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白,而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型:

1.乳清蛋白:一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。

2.酪蛋白:也是一種乳製品的蛋白質,它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收,這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。

3.大豆蛋白:這是一種植物性蛋白,同樣包含著人體必需的胺基酸外,還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯,對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。

4.豌豆蛋白:這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質,富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外,也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應,可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。

5.大米蛋白:這是一種極為少見的植物性蛋白質,主要是由稻米所提煉出來的成份,在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限,因此,這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。

6.大麻蛋白:是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質,具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪,但在氨基酸賴氨酸的含量極低。

以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見,也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味,隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量,因此,十分的受到健身及運動人士的喜愛。

【延伸閱讀】重訓後該吃全蛋還是蛋白來增肌?

高蛋白乳清的類型
蛋白質在體內扮演著多種角色,除了是能量來源之外還可以幫助修復受損的組織恢復,對於人體肌肉的生長也至關重要。

攝取蛋白質的最佳時間

在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢?這個答案將取決於你身體健康與健身的目標,因為,你有可能是為了增肌或是減脂來攝取,以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。

1.減脂或減肥:

我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分,分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量,其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高,其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量,因此,有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量,除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外,大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾;這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素(ghrelin)的濃度來抑制食慾,同時增加食慾降低激素的水平,如胰高血糖素樣肽1(GLP-1),肽YY(PYY)和膽囊收縮素(CCK),這也就意味著在餐與餐之間,攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。

有一項研究也發現,吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比,在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量,這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同,因此,如果你是要減重或減脂的人,應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。

減肥與減脂的關鍵
攝取足夠的蛋白質含量對於減肥或減脂有著極大的成效。

2.增加肌肉:

以往對於想要增肌的人來說,蛋白質更是不能或缺的重要營養素,有許多人都認為要大量增加肌肉與力量,身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質;然而,消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題,一般來說有許多的健身愛好者,都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充,而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口,據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。

但根據國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)的資料顯示,在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充,這也是建構與修復肌肉最裡想的時間,這是因為在進行大量或劇烈運動後,能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復,增強肌肉蛋白合成(MPS)並改善情緒狀態。 所以,對於一般人或業餘的運動員來說,在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要,也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練,在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量,這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。

【延伸閱讀】重訓後補充蛋白質不用限制30分鐘

增肌的飲食秘訣
要增加肌肉量除了要規律的阻力訓練之外,在蛋白質的攝取量與攝取時間也十分重要!

3.預防肌肉減少:

隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要,有研究表明,人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%,肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此,有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量,這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少,這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事,根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右,因此,必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整,才能讓肌肉的流失降低,但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。

4.運動表現與恢復:

相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力?根據一項針對自行車選手的耐力研究發現,在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料,可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說,無論是否與碳水化合物一同食用,攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力,這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量,比限定某個時間來攝取更加的重要;但是如果是進行阻力訓練的人,可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。

資料參考/J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition

責任編輯/David

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為什麼壓力大就開始暴飲暴食?專家:你的血清素失衡了

2019-02-19
觀念飲食方式飲食話題

「最近壓力好大,所以吃好多」這句話你是否時常聽到?其實,當人們遇到許多壓力時,腦袋的血清素會減少,導致食慾大增,此時內臟脂肪會開始變多,嚴重者身形還會改變,這些都是許多人有過相同的經驗!此時,必須平衡大腦的血清素分泌,才能減少暴飲暴食的現象。

為什麼壓力大就開始暴飲暴食?專家:與血清素有關 ©ThinWithin.com

為什麼有壓力就會開始大吃?

當人們為了與壓力對抗時,身體的交感神經作用會增強。交感神經會強化心臟跳動,同時血壓會升高促使血液集中於腦部以及肌肉的神經,因為身體在處於備戰狀態的時候,需要糧食補充,如果可以壓制食慾的瘦體素作用受到限制時,食慾會因此高漲,另一方面,壓力會引起緊張、缺乏安全感,平時我們之所以會心平氣和,跟大腦分泌的血清素有關,當血清素大量流動時,心情會較為安定,可是,當承受重大壓力時,血清素分泌會減少,所以在情緒高漲時,可能會做出錯誤的判斷。

肉類富含製造血清素的成分,同時咬將這個成分傳送至大腦,這時,就需要胰島素的作用。我們都知道甜食可以能促進胰島素的分泌,所以在覺得壓力大或是低落時,就會想吃肉類或是甜食來抒發情緒,在控制不了對這些食物的慾望以及加上身體各種反應動作,導致身體脂肪不斷堆積,進而連外型也逐漸橫向發展。

如何增加大腦血清素

血清素是由色胺酸和維他命B6運送到大腦所合成的,其中因為色胺酸屬是人體無法合成的「必需胺基酸」之一,所以需要攝取。

補充維他命B6:維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成,與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量,基本上不會不夠的問題。
攝取含鐵食物:鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助,雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養,但攝取紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質,平常飲食可以多攝取牛、雞、魚肉等,如果是素食者,可以從植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭,水果建議可以攝取香蕉、芒果、奇異果、番茄等。
早起曬太陽:許多女性有貧血的困擾,同時也會害怕曬太陽導致肌膚受傷、曬黑,但是,人體血清素從太陽下山後會直線下降,睡著時更是幾乎完全不分泌,當一大早起床拉開窗簾食,陽光會進入視網膜能刺激血清素神經,大腦才會逐漸開始分泌血清素。
保持規律運動:定期運動能反覆收縮肌肉的節奏,同時有助於血清素神經的活化,像是騎腳踏車或游泳是最佳選擇。

如何增加大腦血清素 ©happybodyformula.com

如果因為吃了這些食物能讓情緒穩定並非一件壞事,但主要能改變想法、找出解決對策才是最重要的!如果因為壓力大導致暴飲暴食的狀況長期一段時間都尚未改善,建議請找專業醫生諮詢,以免身心都受到極大的傷害。

資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、Everyday Health
責任編輯/妞妞

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