蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一，尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素，一般來說，我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品，來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量，那為何需要喝高蛋白呢？這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率，因為，當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期，這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物，就能有助於肌肉的修補與成長，但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌！因為，我們人體的肌肉纖維，是必須經過適當的負重訓練；讓其獲得輕微的損傷與修復之後，才能有所成長，所以，高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀？其實，這就是患有「乳糖不耐症」！

知識便利貼｜何謂乳糖不耐症？
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐（英語：Lactose Intolerance），又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，有關乳糖的食物不耐症，是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後，乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見，可導致嬰兒無法進食乳品而死亡，因此，絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生，成年乳糖不耐很常見，全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分，因而在體形上，乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關，其發生率在不同族群中區別很大：在東亞地區可高達90%，而在北歐只有10%。（參考資料／維基百科）

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見，因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素，所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。
 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致，其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因，因此，隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少，這類型的人不是完全不能食用乳製品，而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏，是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌，常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀，當疾病痊癒之後，乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後，我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後，在乳清蛋白上我們該如何選擇？因為，大多數換有乳糖不耐症的人，並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀，而是要攝取一定的量之後，才會產生不適的症狀！所以，除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外，還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用，增加腸道內有限乳糖酶的作用時間，提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David

坐式生活者，沒有運動習慣的人，在養成運動習慣前，需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換，才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾！運動愛好者，更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性，振動商品的發明，讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。

「振動」在運動訓練上，以及軟組織治療修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如可以：減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時，必須選擇高頻、低振幅的商品（低頻高振福就像是電鑽），新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人，可以懶人按摩法：「哪裡痠痛就按摩哪裡」，直接按壓，快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜；例如：上班族與媽媽們常常腰痠背痛，就可以直接拿著振動花生球這樣按，放鬆下背肌肉筋膜（是的，按著就好，夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎）：

因為常常駝背所以胸口緊繃，那就直接按壓胸部肌肉群吧！

或是打電腦打到手腕痛，這樣直接夾著花生球，用振動去舒緩疼痛，放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。

我過去曾經有網球肘，所以也會這樣去放鬆手部肌肉群，每次振動後都會好許多，目前也不太發生疼痛。

隨身帶著它，走到哪振動到哪，反正很好攜帶啊！

更進階的用法，教練可以利用振動特性，結合其他諸如拉力帶與懸吊工具，更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的（文章後面有說明與影片）。我們使用的，是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。

ActiveBall振動花生球是採用：

1.充電式，不會用一用就沒電。

2.三段強度的振動，能夠達到高頻率振幅小，舒適且能有效果對身體良好的振動（三段強度，分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM；換算頻率，為36-67Hz；視為高頻有效的機種）

3.表面材質為親膚的舒適霧面，有點柔軟，不會有過度的摩擦力，也不會過於太光滑不好操作，體積適中，不論男女都能輕鬆單手操作，也容易攜帶。

自我肌肉與筋膜放鬆的重要性

按摩滾筒、按摩球、花生球等，都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具，讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步，強化體能跟功能進而到外表，同樣的，身體的復原也是如此，有良好的恢復才有良好的體能跟體態，不足夠的恢復會影響成效，影響柔軟度，柔軟度也影響肌肉力量跟體態，因此訓練跟恢復兩者同樣重要，都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了，就也該增加身體修復的方式跟時間進去，避免肌肉過度疲勞，避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人，也不能忽視身體的柔軟度，愈少活動身體會愈僵硬，太緊繃的身體會影響姿態，如圓肩或骨盆歪斜，太緊繃的肌肉筋膜，會導致身體偏離的脊椎中立位置，如果再加上運動的大動作，受傷風險就會大大提高。

振動式放鬆，與一般滾筒跟花生球之間的差異

按摩滾筒以及花生球等產品設計是，讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術，加上體積跟重量都輕量化，很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍，早期為大型振動平台儀器，後來有了更多輕小型裝置，除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆，也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸，當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後，就會知道其方便性，但也知道某些部位難以操作或是不能操作，比如腹部沒有肋骨保護，不建議直接用滾筒來按摩；按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服，可以用小顆的球或是花生球來按壓（凹處避開脊椎）；針對腳底，小球與花生球與肌膚接觸面積小，更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分，這幾個部位很難施力來自我按壓，而針對這些小部位，就可以單手拿振動花生球，輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者，在使用一般滾筒時，很多姿勢必須有核心力量支撐，所以按摩無法持久；但使用振動產品的振幅，就可以減少本身施力，更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分，有的初學者會感到不舒服，這時候，就可以不要開啟震動模式。

ActiveBall-振動花生球使用 【坐式生活者篇】

我們依然可以把它當作一般花生球使用，使用在平常可以按壓部位，而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。  1. 前手臂的外側跟內側，以及手腕部位，這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方，直接開振動按壓在該處，可以自行調整振動強度以及施力的力道。

2.上斜方肌，圓肩者通常這邊也很緊繃，由於位置是較難自我按壓部位，用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。

3. 平時可以利用辦公或是坐著時候，直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩，可以針對個人需求調整放置位置，例如通常坐久了，梨狀肌都會很緊繃！

4. 腳底，可以在坐著或是辦公桌前，直接踩壓在振動花生球上，不用特地踩壓大力，可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。（大大減少了許多足底筋膜炎的發生率！並且可以刺激腳底筋膜群活化，對於運動幫助很大滴！）

5. 有些關節處如膝關節後的膝窩，用滾動方式之外，用振動的方式放鬆，可以達到肌筋膜更深層。（不然平常要怎麼按這邊？）

ActiveBall-振動花生球使用 進階使用篇

6.  接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者！ 許多人深蹲做不好，是腳踝關節活動度很差，想增加踝關節活動度，可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸，我們在彈力帶後端綁上了振動花生球，將振動強度調整到最強，測試了右腳的踝關節活動度。

經過30-60秒的振動時間，測試後發現，振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度，小腿柔軟度也很快提升；因此小腿除了一般伸展，或是一般滾筒按摩方式，也可以試試看振動放鬆方式。

7. 髖關節，同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度，提升柔軟度。

髖關節也可用另一擺位方式操作。

8. 肩關節處闊背肌的放鬆：利用振動花生球，加上懸吊系統做伸展，在上端綁上振動花生球，振動頻率調至最強，測試右手的肩關節活動度。

總結

鍛鍊身體很重要，身體的恢復也同樣重要，肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。

柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加，避免拉傷、也增進力量！緊繃的肌肉，力量會下降，身體姿態也會變。

身體姿態失去自然排列，影響外表之外也影響健康，如呼吸跟壓迫問題，運動時也會影響正確出力，容易產生代償跟受傷。

一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球，是不會互相抵觸跟取代的：一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理；花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用；而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式，或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用，更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。

運動訓練需要時間累積才能有可觀效果，同樣的，放鬆肌筋膜也需要時間的累積，每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展，才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。

酷熱盛夏，你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾？痛苦程度隨著溫度越飆越高？在悶熱潮濕的戶外跑步，保持充足的水分是關鍵；而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示，在這種天氣下運動，且汗液飆出皮膚滴下地板，這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料，更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是，這個技巧可不是任何環境下都管用！根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文（作者為Ollie Jay和Nathan Morris）指出，喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益，因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣，身體沒出大汗時，即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲，也無法獲得更大的提升，因為這樣可能導致身體保留更多熱量，這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

汗水和冷飲的關係

首先，該篇論文以華氏50度（攝氏10度）或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時，身體為了溫暖這些液體，會造成一些熱量流失；而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於，當冷飲進入胃部，胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事，在正常情況下，流汗的主要目的是讓身體冷卻，而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上，而你無法夠快速地補足流失的汗水時，流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下，當身體可以保持足夠的水分，越多的出汗意味著更大的熱量流失，讓身體必須承受更高的工作負荷。

不同天氣下，冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況？有兩種環境情況左右這個機制。其一，想像你正在沙漠中度假，這是個炎熱但乾燥多風的日子，因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗，這時身體產生的汗水將幫助你冷卻；然而，如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量，這意味著你會保持更多的熱量，而因為你的出汗量不足以冷卻身體，最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑，這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高，跑步時，靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發，汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和，多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻，你的體內熱量仍然很高，同時你不斷出汗；很快地，你必須更努力才能保持同樣的速度，否則就得放慢速度。這個情況下，喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍：從低於華氏70度（攝氏21.1度）和濕度80%，到華氏約80度（攝氏26.6度）和濕度40%，以及高於華氏90度（攝氏32.2度）和濕度30%或更低。

總結來說，如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落，冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽，雖該篇論文使用的是冷水，但研究者Jay表示，冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama