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乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白
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徒手深蹲的六大要訣
增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣
運動星球
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乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白

2018-11-02
知識庫 飲食 健身 觀念 飲食方式 增肌

蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一,尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素,一般來說,我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品,來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量,那為何需要喝高蛋白呢?這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率,因為,當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期,這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物,就能有助於肌肉的修補與成長,但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌!因為,我們人體的肌肉纖維,是必須經過適當的負重訓練;讓其獲得輕微的損傷與修復之後,才能有所成長,所以,高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀?其實,這就是患有「乳糖不耐症」!

乳糖不耐(英語:Lactose Intolerance),又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良。

知識便利貼|何謂乳糖不耐症?
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐(英語:Lactose Intolerance),又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良,有關乳糖的食物不耐症,是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後,乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見,可導致嬰兒無法進食乳品而死亡,因此,絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生,成年乳糖不耐很常見,全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分,因而在體形上,乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關,其發生率在不同族群中區別很大:在東亞地區可高達90%,而在北歐只有10%。
(參考資料/維基百科)

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見,因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素,所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。

 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致,其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因,因此,隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少,這類型的人不是完全不能食用乳製品,而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏,是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌,常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀,當疾病痊癒之後,乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後,我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後,在乳清蛋白上我們該如何選擇?因為,大多數換有乳糖不耐症的人,並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀,而是要攝取一定的量之後,才會產生不適的症狀!所以,除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外,還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用,增加腸道內有限乳糖酶的作用時間,提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David

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增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣

2020-12-02
徒手訓練槓鈴啞鈴腿部肌群臀部肌群下半身肌群健身知識庫重量訓練

大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。

徒手深蹲的六大要訣
負重或槓鈴深蹲能快速加強肌肉,但徒手深蹲也能達到一定的訓練強度,千萬不能輕忽!

一定要把深蹲練好的理由

1.徒手深蹲100% 隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。

蹲下這個動作
蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很多人卻都做錯姿勢。 ©newsnationtv

深蹲怎麼做?

儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。

正確深蹲的方式:

1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。

4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)

徒手深蹲的要訣

1.將重心放在腳跟

2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址:

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責任編輯/David

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