想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸(Leucine)也常被稱做白胺酸,是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸,不僅如此,它還能減緩老年人的肌肉退化,並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量,實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份,只是你有沒有吃足夠!這篇我們將介紹亮胺酸(Leucine)的故事,讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。
亮氨酸最早是由法國化學家約瑟夫·路易斯·普魯斯特(Joseph Louis Proust)於1818年從奶酪中發現和分離的;僅僅一年後,化學家和藥劑師亨利·布拉孔諾(Henri Braconnot)就從其純淨的肌肉纖維中正式命名和分離了亮氨酸。人體需要的九種必需氨基酸中包括亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸在內的三個支鏈氨基酸,約佔肌肉蛋白質中所有必需氨基酸的35%。
近年來,隨著越來越多的研究不斷湧現,必需氨基酸的重要性逐漸暴露出來,在2002年,美國醫學研究所製定了第一個官方指南,建議成年人每天應至少接受42毫克/千克體重的亮氨酸;如今,支鏈氨基酸(BCAAS)被廣泛用於各種疾病的治療,初步研究表明,某些支鏈氨基酸可能對創傷和燒傷受害者以及肝性腦病等疾病有治療作用。
亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸,它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基,使其成為支鏈氨基酸,支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取,這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解,有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。
但是,亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好,因為它分解和吸收速度更快,與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外,亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A,使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一,當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時,由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體(Ketone bodies)。它存在於許多天然的食物之中,由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用,其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。
1.促進肌肉生長
亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一,它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果,因此,在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是,研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果,例如在法國進行的一項長期研究發現,亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時,在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多;飲食中包括多種蛋白質食品,可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長,幫助最大化亮氨酸的作用。
2.預防肌肉流失
當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化,其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一,這種情況可能導致虛弱和體力下降,導致運動效能降低,而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化,從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上,該研究表明,每餐進食建議量的蛋白質,可以幫助改善老年人的肌肉合成,在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現,報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。
3.提高訓練成績
除了健美運動會使用亮氨酸之外,專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸,以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所,進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上,這項研究報告表示,技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上,可以顯著且有效的提高耐力和肌力;同樣,2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明,補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。
4.幫助減脂效率
如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪,那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份,以下有幾項研究發現,它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示,與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠,將會導致脂肪量減少。另外,根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ,該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。
5.促進肌肉恢復
肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題,一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後,肌肉就會在48小時內產生酸痛感,而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說,鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外,新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所,進行的另一項研究表明,補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。
6.穩定血糖
你知道高血糖會嚴重影響健康嗎?在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀,如果不加以檢查及控制之後,就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明,亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡,在2014年於中國進行的一項體外研究還表明,亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取,進而有助於控制血糖平衡。
除了服用亮氨酸補充劑外,還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量,它們大多存在於多種蛋白質來源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源,你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用:
生雞蛋 亮胺酸4233毫克/200卡路里
海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里
熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里
熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里
金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里
鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里
熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里
豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里
奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里
(其它食材亮胺酸查詢網址)
亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外,也被認為是人體的必需氨基酸之一,這意味著我們的身體無法自行合成它,必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力,同時,它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品(例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子)食用。雖然,食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用,但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性,因此,為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合,以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。
資料參考/medicalnewstoday、draxe
責任編輯/David
人人都在擔心老化,卻不知道該怎麼預防,然而老化的定義不只在於外表,體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣,從小就有肥胖基因,因此在減重的過程中發現營養的重要性,並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一,於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後,她發現大眾對健康意識越來越有觀念,為了要讓大眾也能獲得健康,於是創辦了 Simple Protein 這間公司。
一談到品嚐美食,翁欣欣眼神為之一亮,原來本身是出生於餐飲的世家的她,家裡開設了日本料理餐廳,所以從小就喜歡美食,因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是,從小本身的肥胖基因非常強大,曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來,加上懷孕後體重更是高居不下,因此利用少吃與節食的方式,結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後,她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀,並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現,蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要,不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的!因此在專研好你幾年後,翁欣欣順利取得台灣運動營養學會(CTSSN)的運動營養專業認證,此外,為了更專研運動營養,還考上了IKFF (The International Kettlebell and Fitness Federation)國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。
在專研運動營養學時,翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件,因此除了學術研究外,自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練,以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她,在運動完一定要補充蛋白質,尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損,補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長,而在所有的蛋白質補充品中,就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現,越來越多的醫學報告指出,造成老化的主要原因就是肌肉流失,所以肌少症也越來越被重視,然而隨著年齡增長流失的速度越來越快,預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質,不論男女老少,一定要開始趁早增加自身的肌肉量,也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質,才能讓自己遠離疾病與老化。
由於健康意識抬頭,在取得運動營養證照後,翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示,以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物,但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔,這幾年因為食安的問題越來越被重視,消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物,而自己本身也是喜歡天然食物的人,但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多,希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品,所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司,以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念,希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品,所以這就是當初成立欣波食品(Simple Food)的基本動機。
「運動就是希望要健康,所以在增肌減脂的同時,當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感,所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白,許多人以為少添加或無添加很簡單,其實在成本及研發的難度是更高的,天然無添加又要好喝,必須要嚴選最頂級的天然原料,絕對不用一般便宜的人工香料及色素,喝過的人就會知道她的用心。
從小就有肥胖基因的翁欣欣,一開始在減肥的時候,每天只在意的是體重的數字,所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示,年輕時因為新陳代謝較好,所以感覺只要少吃體重就會立即下降,但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降,反而稍微吃一點體重立即反彈回來,這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現,一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝,但是減重不只是單一只做有氧運動,需要加入重量訓練才能更有效!當身體的肌肉量增加,體脂就會越低,因為肌肉是比脂肪來的重,所以在體重的數字或許不會下降到很低,但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實,所以,不要太在意體重的數字,真正要在意的應該是體脂以及肌肉量,只要增加肌肉量,長期下來就可以減脂,而且會讓你更有精神,還能延緩老化、看起來更年輕。
最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示,運動與營養真的改變自己的一生,肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人,同時也重新找回自信,雖然自己年齡已經年過半百,但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事,去挑戰自己的極限以及完成的夢想,所以,何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養,還能活得更快樂呢?
照片提供/翁欣欣
撰文/妞妞