你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺(L- Glutamine)?左谷氨酰胺是一種氨基酸是蛋白質的組成部分,也是人體含量最多的非必需胺基酸,最主要的目的就是用來保護肌肉組織。谷氨酰胺粉最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉,然而,經過需多研究之後發現谷氨酰胺可以促進消化系統和大腦的健康並提高運動成績之外,有助於治療腸漏和改善整體健康。所以,這篇我們將來告訴你對於肌肉這麼有用的補充劑到底是什麼要如何吃才對?
麩醯胺酸(Glutamine)亦被稱作谷氨醯胺為人體中含量最豐富的非必需胺基酸,且是唯一一種可直接通過腦血管障壁(blood–brain barrier,簡稱BBB)的胺基酸,化學式為C 5 H 10 N 2 O 3是20種膳食蛋白質中天然存在的氨基酸之一,儲存於在人體骨骼肌或血液之中也是血液中最豐富的氨基酸,佔血液中氨基酸氮的30–35%;實際上,它也被稱為有條件必需氨基酸,因為我們的身體會大量使用它。
「有條件的必需氨基酸」是什麼意思?它指的是氨基酸在身體面臨疾病或特別是肌肉消瘦時,變得不可或缺的胺基酸成份,而這種疾病可能會在某些疾病甚至身體創傷中發生,或是在某些分解代謝狀態期間出現,包括骨髓移植後它也成為有條件的必需營養素。 另外,它也因為存在於動物和植物性蛋白質之中可以用補充的形式來使用,在健身圈及其它運動訓練中廣泛流行,我們常喝的酪蛋白和乳清蛋白內含量都很高。還有令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60%由谷氨酰胺所組成,補充這種氨基酸可以幫助蛋白質合成,並自然平衡你體內的pH值。
谷氨酰胺(Glutamine)的類型有兩種形式,讓你可以得到所謂的游離形式的基本左谷氨酰胺(L- Glutamine),理想情況下我們應該要將它與食物一起食用,以確保身體能正常的吸收。另外一種類型為L -丙氨酰谷氨酰胺(L–alanylglutamine)它是與另一個氨基酸相連的氨基酸,基本上這也將意味著你可以更好地消化並吸收它,與自由形式的谷氨酰胺粉末不同,L -丙氨酰谷氨酰胺(L–alanylglutamine)可以空腹服用。但是,這兩種類型的谷氨酰胺最好都在運動後或運動前服用;在運動前或運動後少量進餐以支持新陳代謝和減肥,並增強及恢復訓練後的肌肉組織。
雖然左谷氨酰胺(L- Glutamine)能有效的保護肌肉組織並恢復受損,但一般來說每次最佳的建議攝取量為2-5g之間,一天可以補充2次,也就是說一天最多以10g為攝取上限,這樣最高的攝取量通常會以高強度訓練的專業型運動員為主,儘管服用過量的左谷氨酰胺(L- Glutamine)很少引起所謂的副作用,但還是建議每日不要攝取超過10g為主;另外,如果你是長期服用左谷氨酰胺(L- Glutamine)的人,建議最好能與維他命B群一同食用,尤其以能控制谷氨酰胺於人體累積的維生素B12最為重要。
資料參考/draxe
責任編輯/David
對於有在健身或運動的人來說,蛋白質是最不能或缺的營養元素之一,這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後,讓你的肌肉充滿修補與建構的能量,但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁!如果,你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人,你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味,但如果你沒有過這樣的經歷與過程,或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味,你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊,你是否也在想一件事!是否該調整運動前後的飲食策略?但事實上,你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取,國外有多位營養師提出了以下這些建議,讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題!
在大多數情況下,關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜,有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋,如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右,它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」,這些胺基酸將會被吸收到血液中,然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等,但如果你攝取大量的蛋白質進入體內,它同樣會進入我們的腸道進行分解,並與那裡的微生物展開一盛會,這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外,高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說,會因為乳糖導致胃部脹氣的問題,美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出,即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題,因為,事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時,他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇),也常添加於高但白乳清內,這也是導致放出蛋白質屁的原因。
營養師Maciel表示,大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫,這會導致難聞的氣味的原因。如果,你是素食主義者或純素食主義者,即使是吃進植物類的蛋白質來源,例如豆類、大豆和扁豆等等,也會引起消化問題!這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP),這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。
雖然說身體原本就會產生一些氣體,但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時,你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說,你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味,因為,腸道微生物對蛋白質進行分解的同時,也會產生少量的毒性代謝物;這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關,例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome),又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群,主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。
因此,你需要減少蛋白質的攝取量,這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克;(對於一個體重大約90公斤的人來說,這將是大約90克的蛋白質),如果你是耐力運動員或舉重運動員,你可能需要再增加10克左右的量,除此之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯,因為,我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維,並且會產生更少的硫化氫氣體,但如果,乳糖或乳製品會造成你身體的問題,請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium,又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌,來減緩大腸激躁症的問題。
資料來源/draxe、womenshealthmag
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