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  • 乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白
1
乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白
2
重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
3
訓練的目標與技巧
該如何根據目標來設定運動訓練的計劃?
運動星球
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乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白

2018-11-02
知識庫 飲食 健身 觀念 飲食方式 增肌

蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一,尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素,一般來說,我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品,來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量,那為何需要喝高蛋白呢?這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率,因為,當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期,這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物,就能有助於肌肉的修補與成長,但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌!因為,我們人體的肌肉纖維,是必須經過適當的負重訓練;讓其獲得輕微的損傷與修復之後,才能有所成長,所以,高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀?其實,這就是患有「乳糖不耐症」!

乳糖不耐(英語:Lactose Intolerance),又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良。

知識便利貼|何謂乳糖不耐症?
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐(英語:Lactose Intolerance),又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良,有關乳糖的食物不耐症,是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後,乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見,可導致嬰兒無法進食乳品而死亡,因此,絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生,成年乳糖不耐很常見,全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分,因而在體形上,乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關,其發生率在不同族群中區別很大:在東亞地區可高達90%,而在北歐只有10%。
(參考資料/維基百科)

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見,因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素,所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。

 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致,其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因,因此,隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少,這類型的人不是完全不能食用乳製品,而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏,是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌,常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀,當疾病痊癒之後,乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後,我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後,在乳清蛋白上我們該如何選擇?因為,大多數換有乳糖不耐症的人,並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀,而是要攝取一定的量之後,才會產生不適的症狀!所以,除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外,還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用,增加腸道內有限乳糖酶的作用時間,提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David

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健身初學者必學的5個基本重訓入門動作

2021-09-15
健身動學堂下半身肌群上半身肌群槓鈴啞鈴重量訓練

相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!

重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作。

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟:

1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。

3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟:

1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟:

1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟:

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟:

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/林彥甫

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該如何根據目標來設定運動訓練的計劃?

2020-07-23
健身知識庫觀念體適能減脂增肌訓練動作

如果你只是為了身體健康而運動,那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善,但是,如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標,例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力,那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。

訓練的目標與技巧
如果你希望透過運動與訓練能達到增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力,就需要不同的技巧來調整課表計劃。

成功訓練的要素

在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前,你需要了解訓練最重要的要素;一旦了解了這些基本的原理之後,就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先,成功訓練要素排在第一的是「阻力」,雖然有些訓練不一定需要用到大阻力,但都會需要用到自身體重來進行訓練,然而,有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態,但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破,你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。

漸進式超負荷是一個概念,它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力,才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力,例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量,你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。

然而,如果你的目標是要提升肌力,那就必須定時的增加負荷重量;另一方面,如果目標是增加肌耐力時,則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練,以確保肌肉的耐疲勞性。所以,當你要在任何訓練計劃之前,就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練,能有助於成功達成設定的目標。

先了解目標再計劃
要開始練習如何透過訓練達到目標前,你必需要先知道自己的目的為何!

肌肉清晰度

如果想改善肌肉的清晰度,那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中,有許多人認為要增加肌肉(肌肥大)就必需要採用大重量訓練,然而,根據一些最新的研究報告表明,只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下,就表示訓練是有效。

在本質上,當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素,因此,建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式,也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數,例如你深蹲1RM為135磅;2RM為115磅,那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言,通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度,這裡要注意的是,無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。

想改善肌肉的清晰度
在本質上當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素,因此,你要知道如何調整訓練重量與次數。

肌力訓練

當你要設定為肌力訓練時,它與上述肌肉清晰度訓練略有不同,這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此,當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力,然後,你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時,並不完全取絕於你的肌肉量,反而取決於肌肉的收縮頻率和強度,以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動,那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數,以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說,要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習,否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。

用大重量來訓練肌力
肌力訓練都以大重量少次數為主,所以執行時就要知道怎麼做才能發揮肌力!

肌耐力訓練

簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色,一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習,在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。

小重量多次數練肌耐力
肌耐力以小重量多次數來進行,基本上會以最大肌力的65-85%重量來做。

減脂訓練

當我們的訓練目標是減少體內脂肪時,除了飲食必需要注意之外,在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練,這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息,一般來說都會採用全身性的動作來進行練習,因為,透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量,另外,也可以運用超級組訓練法進行搭配動作,為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動,這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合,另外,在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量,這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉,否則你將損失的就不只是脂肪而已。

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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