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  • 5種小資族的減脂早餐,幫你開啟健康活的一天
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5種小資族的減脂早餐,幫你開啟健康活的一天
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美國研究:吃早餐可增加能量消耗更容易燃脂瘦身!
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運動!你更該這樣吃!
運動星球
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5種小資族的減脂早餐,幫你開啟健康活的一天

2020-06-04
知識庫 瘦身 飲食 飲食方式 觀念

許多人為了控制體重而不吃早餐,或是覺得早餐可以隨便吃,尤其是上班族,這觀念完全不正確。許多研究都已證實不吃早餐,會讓新陳代謝降低、記憶力衰退等,然後會造成午餐、晚餐暴飲暴食,因此容易把養出易胖體質,讓身體代謝進入惡性循環。為此,小編整理了五道健康又能減脂的早餐,幫你開啟健康的一天。

©eggs.ca

地瓜與無糖豆漿

無糖豆漿與地瓜是在便利超商唾手可得的食物,也是非常健康的組合。地瓜富含許多纖維,對於潤腸有很好的幫助,無糖豆漿則有許多鈣質與蛋白質,對於想增肌減脂的人來說,是非常需要補充的飲食。此外,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。在國外,許多人會把它們打在一起飲用,如果不敢嘗試,可以直接食用即可。

©tastykitchen.com

無糖燕麥與鮮奶

隨著飲食逐漸西方化,許多亞洲人飲食方式已漸漸向國外一樣,然而在國外很流行燕麥配鮮奶食用,不僅熱量低,還有飽足感。燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統,從而提高人體免疫力,此外,膳食纖維有很好的清腸排毒功效,不僅可以減緩胃的排空速度、增加飽腹感,還有利於降糖、控制食慾、減肥以及潤腸通便。牛奶則富含許多鈣質與蛋白質,約500毫升就能滿足所需的營養。怕吃無糖燕麥的人,其實搭配牛奶剛剛好,因為牛奶裡面有乳糖,能提升整個食物的口感。

©mealplannerpro.com

香蕉與黑咖啡

很多人都知道香蕉具有軟便作用,可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖,纖維可促進腸道蠕動,果寡糖則有助腸道益菌繁殖,改善腸道菌叢以幫助排便,一天兩根香蕉拿達到所需的營養。然而黑咖啡具有提神、燃脂的功效,很多實驗證實,運動前喝上一杯黑咖啡,能增加燃燒脂肪的效果。因此香蕉配上黑咖啡,對於想減脂來說非常有幫助。

©myvega.com

水煮蛋與全麥土司

雞蛋的好處想必人都知道。雞蛋能幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D,雞蛋的蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度,減少老人的肌肉流失,對於增肌減脂的人來說也大有幫助。雞蛋也是膽鹼非常好的來源,這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。此外,一片全麥吐司熱量大約70大卡,較一般麵包低,再加上全麥吐司含有膳食纖維,其升糖指數(GI值)也較一般麵包低,吃進肚不會讓胰島素大量激增,能使血糖值較為穩定,有效控制飢餓感。如果早上無法做早餐,可從便利超商買兩顆茶葉蛋配全麥土司是不錯選擇,但如果想喝飲品,也建議無糖豆漿或是黑咖啡較好。

©skinnyms.com

水波蛋土司與黑咖啡

水波蛋土司不僅熱量低且健康,還富含蛋白質,如果不想早上吃太飽,可以把無糖豆漿改為黑咖啡。黑咖啡對潤腸即有幫助,對於排便效果非常好,如果怕肚子還會餓,建議可以再加一顆水煮蛋。如果覺得早上開火較麻煩,可以買便利商店的茶葉蛋配土司。

©drinksfeed.com

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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美國研究:吃早餐可增加能量消耗更容易燃脂瘦身!

2020-04-08
觀念瘦身飲食方式飲食話題

根據最近美國一項研究顯示,不吃早餐以及少吃早餐的人,都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下,早餐吃的多的人,可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。所以,你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎?

美國研究:吃早餐可增加能量消耗更容易燃脂瘦身!

產熱(DIT)瘦身原理

當食物從嘴裡吃下去後,身體裡的內臟就開始運動,當胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和,夏天吃完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大,不過,熱本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響,所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。

吃早餐之後的熱量消耗更多

根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗,這些人平均年齡23.6歲,以及他們BMI平均22.5,他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高,更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致產熱為負值。整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰島素水平的波動更小,峰值更低。

早餐吃多,比晚餐吃多更健康

根據研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似,而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來,早上起來多吃些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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運動!你更該這樣吃!

2016-06-29
運動營養運動補給飲食知識庫

運動前、中、後你吃對了嗎?現代人花費大把心力利用運動來減重,更害怕因為飲食不當,讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦,對於食物種類與份量的攝取,已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。

過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒,或是運動後攝取食物養分,容易導致發胖,讓許多人在運動前後拒絕進食,同時也因為現代人工作繁忙,很多人下班後直奔健身房,常空腹運動,但是這樣的觀念與生活習慣,只會讓你越運動越沒有效果。

運動能夠有效的健身與減重,是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量,並且適度的破壞肌肉與再生,增加肌肉量減少體脂肪,但是肌肉所需的能量與再生,必須經由養分補充攝取,為了減肥一昧地減少營養攝取,不但減緩運動的效果,更容易在意志力低下時造成過度進食,造成更嚴重的體重增加問題。

要運動就要更懂得吃,對於運動飲食可以簡單分為三個階段:運動前、運動中、與運動後,每個階段的食物攝取都階段性目標,唯有在適當的時段補充適當的營養,才能讓運動效果更加倍。

運動!你更該這樣吃! ©ShutterStock

運動前挑選可穩定運動時的血糖的食品

賀寶芙資深營養師林若君建議,運動前一小時應補充適當營養,挑選容易消化、體積及重量小的食物,例如好吸收的營養飲品,或高纖、低升糖指數的碳水化合物(燕麥、雜糧麵包等),可穩定運動時的血糖,維持體力,並且避免攝取糖分或是GI值過高的食品,當血液中的醣類大量升高時,胰島素會開始分泌,平衡血糖,這時候又開始運動,就會容易造成反應性低血糖,讓人感到暈眩的症狀,這樣不但對於運動沒有幫助,反而對身體帶來危害。

運動中適時補充水分

這時候的身體處於亢奮的階段,並不適合補充固態與大量的食品與水分,運動中攝取食物,容易造成胃部的不適,或是嘔吐,所以運動中只建議適時補充水分,每隔一小段時間就攝取一些水分,千萬不要等到口渴時才喝水,這時候身體已經過度缺少水份,若是一次喝太多水,更無法解決身體缺水,更會造成胃部的負擔,所以在運動中最好少量多次的水分攝取才不會影響到運動狀態。

運動後完整營養攝取

運動後1~3小時,肌肉組織吸收儲存能源的機制大幅提高,脂肪組織合成脂肪的酵素活性反而明顯下降。營養師林若君強調,運動後30分鐘至一小時內補充適當營養,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。

所以建議在運動後一小時內攝取完整的食物補充,均衡的攝取的醣類、纖維素、蛋白質與脂肪,但是避免過度油膩的食物,盡量已清蒸、川燙的料理方式,並且搭配上比較好油脂,像是橄欖油或是亞麻仁油等等。

一旦時間超過超過一小時身體肌肉冷卻,這時候更容易產生強烈的飢餓感,而且營養的轉換效果也會降低,這時候攝取更容易造成脂肪的堆積。

唯有在這正確的時間,攝取正確的營養,才能讓運動的效果加倍,不但不必忍受難熬的飢餓感,還可以吃得滿足,這樣的才讓人繼續運動下去的動力,並且在從運動中得到自己想要的回報。

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