許多人為了控制體重而不吃早餐，或是覺得早餐可以隨便吃，尤其是上班族，這觀念完全不正確。許多研究都已證實不吃早餐，會讓新陳代謝降低、記憶力衰退等，然後會造成午餐、晚餐暴飲暴食，因此容易把養出易胖體質，讓身體代謝進入惡性循環。為此，小編整理了五道健康又能減脂的早餐，幫你開啟健康的一天。

地瓜與無糖豆漿

無糖豆漿與地瓜是在便利超商唾手可得的食物，也是非常健康的組合。地瓜富含許多纖維，對於潤腸有很好的幫助，無糖豆漿則有許多鈣質與蛋白質，對於想增肌減脂的人來說，是非常需要補充的飲食。此外，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。在國外，許多人會把它們打在一起飲用，如果不敢嘗試，可以直接食用即可。

無糖燕麥與鮮奶

隨著飲食逐漸西方化，許多亞洲人飲食方式已漸漸向國外一樣，然而在國外很流行燕麥配鮮奶食用，不僅熱量低，還有飽足感。燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統，從而提高人體免疫力，此外，膳食纖維有很好的清腸排毒功效，不僅可以減緩胃的排空速度、增加飽腹感，還有利於降糖、控制食慾、減肥以及潤腸通便。牛奶則富含許多鈣質與蛋白質，約500毫升就能滿足所需的營養。怕吃無糖燕麥的人，其實搭配牛奶剛剛好，因為牛奶裡面有乳糖，能提升整個食物的口感。

香蕉與黑咖啡

很多人都知道香蕉具有軟便作用，可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動，果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢以幫助排便，一天兩根香蕉拿達到所需的營養。然而黑咖啡具有提神、燃脂的功效，很多實驗證實，運動前喝上一杯黑咖啡，能增加燃燒脂肪的效果。因此香蕉配上黑咖啡，對於想減脂來說非常有幫助。

水煮蛋與全麥土司

雞蛋的好處想必人都知道。雞蛋能幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D，雞蛋的蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度，減少老人的肌肉流失，對於增肌減脂的人來說也大有幫助。雞蛋也是膽鹼非常好的來源，這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。此外，一片全麥吐司熱量大約70大卡，較一般麵包低，再加上全麥吐司含有膳食纖維，其升糖指數（GI值）也較一般麵包低，吃進肚不會讓胰島素大量激增，能使血糖值較為穩定，有效控制飢餓感。如果早上無法做早餐，可從便利超商買兩顆茶葉蛋配全麥土司是不錯選擇，但如果想喝飲品，也建議無糖豆漿或是黑咖啡較好。

水波蛋土司與黑咖啡

水波蛋土司不僅熱量低且健康，還富含蛋白質，如果不想早上吃太飽，可以把無糖豆漿改為黑咖啡。黑咖啡對潤腸即有幫助，對於排便效果非常好，如果怕肚子還會餓，建議可以再加一顆水煮蛋。如果覺得早上開火較麻煩，可以買便利商店的茶葉蛋配土司。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

說不定你也缺乏蛋白質？蛋白質是人體健康重要的營養來源，更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多，但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢？本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質，更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

因為受到減重或偏食的影響等，不分老少，缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目，即使只有1個項目符合，也有可能是缺乏蛋白質徵兆！從今天起，請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質是各種毛病的根源！

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練＆減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話，就無法增加肌肉量，也不會提高肌力。而且，勉強進行減重，反覆減重＆復胖的話，肌肉會不斷減少，反而變成很難瘦下來的體質。換句話說，為了 提升肌肉訓練的效果＆減重成功，必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質！ 　　

此外，缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於，皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀；或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。 　　

蛋白質是由多種胺基酸所組成，但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取 　　

肉、魚、黃豆．黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材，品項繁多，但是除了蛋白質之外，所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣，要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起，從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉，蛋比較容易料理所以一直只吃蛋，像這樣﹁只吃某種食材﹂，不僅會營養失衡，還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材 　　

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想，但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如，「雖然討厭納豆，但是為了身體健康必須努力吃」，像這樣勉強進食的話，用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質，要去除肉類的脂肪 　　

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時，希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味，但是攝取過量的話，恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候，最好多費點工夫，例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉，或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的，所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮，就能防止攝取過多的脂質。

 

POINT 4做得清淡一點，然後添加調味料，就能減少鹽分或砂糖的攝取量 　　

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油，所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等，在調味料方面下工夫之後食用。此外，本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人，試著以稍微少一點的用量來完成料理，也是一個好方法。而且，食用的時候，配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK 　　

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是，因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由，有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是，即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK！並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質，所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後，再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係，重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心　　

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」，建議為此感到不安的人，也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等，有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料（請盡可能選用不太含有糖分的商品）。

POINT 7腸胃虛弱的人，先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取 　　

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能會消化不了，或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人，首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外，如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話，因為睡眠中腸胃也必須運作，所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話，記得要在就寢的3個小時前食用。

低碳飲食有三種說法：原始人飲食、低碳飲食及生酮飲食，主要是食用內容物上的差異。

生酮飲食最早期是用來改善頑固型癲癇兒童的飲食處方，後來被證明對阿茲海默、腦神經問題以及心血管、肥胖問題及糖尿病也有很好的改善效果。許多人在經過生酮飲食的調整後，會發現一到三週內就有體重下降的改變。

舊世代的能量儲存觀念

過去的時代，我們會認為人體是一個儲水槽，吃多少卡路里進去，如果不能燃燒相等的卡路里，那麼多餘的卡路里就會成為體脂肪或內臟脂肪。但事實上，有非常多的證據顯示，有些人大量運動並刻意控制飲食，但體重與體脂肪仍是文風不動；而令人覺得無奈的是，三餐都節食與過度的大量運動幾乎無法持久執行。

在近幾年的醫學研究中指出，真正的問題不是食物卡路里，而是胰島素問題。

有些人就是會胖，但胖不是你的錯

胰島素是甚麼，它負責甚麼？胰島素是蛋白質激素，由胰臟內的胰島BETA細胞分泌。其作用包含增強糖原的合成、促進脂肪細胞將脂肪酸酯合成為脂肪、增加胺基酸的攝入，以及控制血糖平衡。

進食過多碳水化合物食品，胰島素將會把儲滿肌肝醣後所剩下的能量，轉儲存成體脂肪。有些人的基礎胰島素很低，典型怎麼吃都吃不胖的人。但多半的人仍會受到胰島素控制，而這樣的體質也會遺傳到下一代，致使肥胖問題像是遺傳疾病一直往下一代遺傳。

所有食物都會影響胰島素分泌以及造成血糖震盪，唯一差異是幅度與影響的大小。根據營養醫療研究指出，脂肪、蛋白質以及蔬菜對血糖的影響較小。而碳水化合物包含米飯、麵食、澱粉以及水果對血糖的影響較為大。這也鑑別出原始人飲食法、低碳飲食以及生酮飲食與常態飲食的差異化。當人們高喊健康均衡飲食時，卻忘了肥胖問題在全世界像是瘟疫一樣一發不可收拾。

新世代的能量儲存觀念

知名醫生Jason Fung的說法很接近人體的生理實際運作。人體儲存食物轉換能量的地方有兩處，一個是冰箱，另一個是放在地下室的大冰櫃。冰箱就是我們的肌肉、肝臟，而冰櫃就是我們擺放體脂肪的地方。

冰箱的儲存空間有限，於是當我們吃了一大堆能量後，多餘的能量就會往冰櫃去儲存。但人體運作時會首先引用醣類，也就是先使用冰箱內的能量。那冰櫃裡的能量呢？那是飢荒或是能量耗盡時用的。身體會無所不用其極地把脂肪儲存下來，因為這是人體的天性，保存能量以維持生命。

透過路人以及運動員的體態觀察，我們會發現一件事：一個好的運動員，肝醣能儲存500公克。但另一種能量卻能存上超過三十公斤──我們稱它為脂肪。

隨著進食模式不變，身體會很自然地把多餘的能量往冰櫃儲存。最後的結果就是，即使你小心翼翼地飲食與維持運動，你運動以及常態生活依舊會使用到冰箱內的能量(肝醣)燃燒，但身體裡的冰櫃(脂肪)卻仍然沒有任何改變

好Der，那該怎麼去消除身上的大冰櫃

生酮飲食的機制非常簡單──將碳水化合物食用量降到最低，身體運作找不到儲存於肌肉肝臟的肝醣，它只能從體脂肪下手。體脂肪經過分解後產生酮體(keto)，酮體是身體處於飢餓、禁食狀態下，提供給腦部、骨骼肌和心臟肌肉的一種替代燃料 (關於酮體生成的科學解釋省略六千字)。

生酮飲食會鼓勵人們進食大量的脂肪跟油脂，第一脂肪本身具有飲食的飽足感，第二是脂肪對身體的幫助已在許多研究中被證實。過去的飲食觀念告訴我們吃脂肪、過多的油脂有害，但許多的科學報告已經證明，糖尿病以及心臟問題跟碳水化合物有極大的關係，並將脂肪除罪化。

生成酮體的過程，身體會大量拆解體脂肪與內臟脂肪。而生成的酮體，將會穿越血腦障壁滋養我們的腦部。而為什麼椰子油突然盛行起來呢？因為椰子油是少數的中鏈脂肪酸，拆解生產酮體的效率佳，不會被儲存於體內，並能有效代謝至體外。

隨著我們採用低碳水化合物飲食、適量蛋白質及高脂肪飲食的低碳飲食循環後，人體的好膽固醇會上升，而壞的膽固醇(LDL)也會隨之下降。並且分解脂肪的效率也會隨著身體的適應期而有更好的效率。

醣類與酮類於運動上表現的差異

運動實驗報告指出，高激烈性的運動適用醣類作為能量代謝，但醣量的消耗非常快，所以當運動員耗盡醣類之後就會出現短暫低血糖、以及撞牆的跡象。但亦有研究報告指出，經過適當的酮體適應期之後，人體開始能使用酮體作為運動能量來源時，除了得以恢復原本的體能水準外，也能減少撞牆等問題。許多善於使用酮體進行耐力運動的跑者都表示：「運動過程中補充食物能量的次數減少了。」一般人在運動過程中的燃脂效率約為0.6克/分，低醣飲食者則為1.5克/分，燃燒脂肪效率的提升代表耐力運動的持續效率上升。

儘管我們知道醣類對高強度運動的實用效率仍為主流知識，卻避免不了人體在長時間(2小時以上)運動後，身體會大量取用脂肪、而使用醣類效率大幅下降的事實。研究數據顯示，酮體在爆發力運動上成效持平、而更適用於超過兩小時以上的耐力運動。但生酮飲食仍有在運動營養學上的缺口：運動前肌肝醣缺乏的問題，可能會導致競賽過程中抽筋的問題。而這點在運動營養學中，多數人會以前一晚或競賽當天早餐以地瓜等天然澱粉食物作能量補充。

關於上圖人物Zach Bitter

2013年在美國超馬競賽中，以12小時跑出163.7公里創下世界紀錄。上一回紀錄是外星人Yiannis Kouros於1997年創下的161.8公里。Zach Bitter同時也是生酮運動員。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。