許多人為了控制體重而不吃早餐，或是覺得早餐可以隨便吃，尤其是上班族，這觀念完全不正確。許多研究都已證實不吃早餐，會讓新陳代謝降低、記憶力衰退等，然後會造成午餐、晚餐暴飲暴食，因此容易把養出易胖體質，讓身體代謝進入惡性循環。為此，小編整理了五道健康又能減脂的早餐，幫你開啟健康的一天。

地瓜與無糖豆漿

無糖豆漿與地瓜是在便利超商唾手可得的食物，也是非常健康的組合。地瓜富含許多纖維，對於潤腸有很好的幫助，無糖豆漿則有許多鈣質與蛋白質，對於想增肌減脂的人來說，是非常需要補充的飲食。此外，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。在國外，許多人會把它們打在一起飲用，如果不敢嘗試，可以直接食用即可。

無糖燕麥與鮮奶

隨著飲食逐漸西方化，許多亞洲人飲食方式已漸漸向國外一樣，然而在國外很流行燕麥配鮮奶食用，不僅熱量低，還有飽足感。燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統，從而提高人體免疫力，此外，膳食纖維有很好的清腸排毒功效，不僅可以減緩胃的排空速度、增加飽腹感，還有利於降糖、控制食慾、減肥以及潤腸通便。牛奶則富含許多鈣質與蛋白質，約500毫升就能滿足所需的營養。怕吃無糖燕麥的人，其實搭配牛奶剛剛好，因為牛奶裡面有乳糖，能提升整個食物的口感。

香蕉與黑咖啡

很多人都知道香蕉具有軟便作用，可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動，果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢以幫助排便，一天兩根香蕉拿達到所需的營養。然而黑咖啡具有提神、燃脂的功效，很多實驗證實，運動前喝上一杯黑咖啡，能增加燃燒脂肪的效果。因此香蕉配上黑咖啡，對於想減脂來說非常有幫助。

水煮蛋與全麥土司

雞蛋的好處想必人都知道。雞蛋能幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D，雞蛋的蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度，減少老人的肌肉流失，對於增肌減脂的人來說也大有幫助。雞蛋也是膽鹼非常好的來源，這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。此外，一片全麥吐司熱量大約70大卡，較一般麵包低，再加上全麥吐司含有膳食纖維，其升糖指數（GI值）也較一般麵包低，吃進肚不會讓胰島素大量激增，能使血糖值較為穩定，有效控制飢餓感。如果早上無法做早餐，可從便利超商買兩顆茶葉蛋配全麥土司是不錯選擇，但如果想喝飲品，也建議無糖豆漿或是黑咖啡較好。

水波蛋土司與黑咖啡

水波蛋土司不僅熱量低且健康，還富含蛋白質，如果不想早上吃太飽，可以把無糖豆漿改為黑咖啡。黑咖啡對潤腸即有幫助，對於排便效果非常好，如果怕肚子還會餓，建議可以再加一顆水煮蛋。如果覺得早上開火較麻煩，可以買便利商店的茶葉蛋配土司。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

天氣濕冷難耐，很適合喝點熱湯來暖暖身體，但對於正在減肥的朋友們，要注意湯類的選擇，避免越喝越胖！營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯，幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過，沒有什麼食物是一定最好或不好，頻率跟份量才是重點，希望大家都可以把握喝湯的技巧，暖暖過冬天。

研究指出，餐前喝碗低熱量的湯，可以有效減少正餐的熱量攝取，因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享，適合在減重期喝的湯，最好的分辨方式是以清淡為主，建議避免較濃稠的湯底；她也指出，其實喝湯的頻率跟份量才是重點，不論是外食或自己料理的朋友都要注意。

減重期適合喝的湯

清湯：像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等，這類湯底幾乎只是一般調味，而且可以攝取到蔬菜及蛋白質，是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友，很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜，想喝碗熱湯時，切點薑絲煮個水，放入紫菜以及打個蛋，就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。

排骨湯：像排骨湯、雞湯，香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯，都是減重期適合喝的湯，這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料，正餐主食的攝取可以減半。須注意是，外食的湯多是長時間久煮，容易增加普林的生成，痛風有發作過者須減少飲用，或可自己燉煮。

味噌湯：味噌是一種發酵的豆製品，發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好，配料常見有鮭魚、豆腐，都是好的蛋白質來源，自己煮可以加點高麗菜或紫菜，這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。

減重期不適合喝的湯

濃湯：濃湯的烹飪方式基本上是奶油＋澱粉製作而成，成份看起來就是液態麵包，加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類，如果又加一層酥皮，所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標，因此不建議減重期喝濃湯。

酸辣湯、羹湯：勾芡是台灣很常見的一種烹調方式，主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡，但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重；肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品，並不是純的原型蛋白質食物，整碗吃下來缺乏纖維，且澱粉、油脂都會攝取過多，因此也是減重時期不建議選擇的湯品。

火鍋湯：火鍋的湯底通常都是泡出來的，加上各種食材長時間的燉煮，若還有許多火鍋料，食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡；若又是麻辣湯底、牛奶湯底，就又容易攝取過多的油脂，因此若真的想喝，建議選擇昆布或者蔬果等清湯底，在煮食材之前喝會好一點。

如果正在減重的朋友，偶爾想解解饞怎麼辦？何沂霖表示，其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的，但是記得正餐的澱粉可以減半，另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物，例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等，不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。

很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯，這些湯的成分真的很單純、天然，但打成泥的澱粉食物，加上長時間烹煮，原本是低升糖的食物，就會變成高升糖，因此若是有血糖問題的患者，議還是以「原型」的方式攝取，避免處理過後容易加速血糖的上升。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
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英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖，而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來，肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此，英國首相強生·約翰遜（Boris Johnson）呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」（Dukan Diet），這套飲食法被分為四階段，連英國凱特王妃都非常喜愛，不僅不會讓你挨餓，同時復胖的機率也非常低。

階段1：進攻期，純蛋白飲食，天數依照體重目標而定

執行天數／減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下，進行天數為3天；10～20公斤的話進行天數為5天；20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段，每天最少喝1500毫升的水，並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐，並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷，建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。

階段2：穩定期，蛋白質＋低澱粉蔬果，以目標瘦身公斤數×0.5×3計算

執行天數／目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話，就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果，以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質＋蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果：蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜：馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。

階段3：鞏固期，加入少量澱粉食物，實際瘦身重量×0.5×3

執行天數／實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤，就是5kg=5×0.5×3=7.5天，此階段可以攝取多一些的澱粉食物，每天可以吃一份水果 （除了香蕉、葡萄和櫻桃）、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性，每週可以有兩餐的欺騙餐（Cheat Meal）、兩餐吃其他澱粉食物，像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物，但只能吃八分飽，不能放縱大吃，蛋白質還是要適量補充。

階段4：維持期，每週一天純蛋白，每天吃三匙燕麥麩，多運動

維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3（鞏固期）來進食，並搭配運動，按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。

想要瘦身成功，飲食控制占了70%的關鍵，因此，吃對食物是非常重要的事！然而搭配運動以及充足的休息，更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。

資料來源／Women's health、Style

責任編輯／妞妞