許多人為了控制體重而不吃早餐,或是覺得早餐可以隨便吃,尤其是上班族,這觀念完全不正確。許多研究都已證實不吃早餐,會讓新陳代謝降低、記憶力衰退等,然後會造成午餐、晚餐暴飲暴食,因此容易把養出易胖體質,讓身體代謝進入惡性循環。為此,小編整理了五道健康又能減脂的早餐,幫你開啟健康的一天。
無糖豆漿與地瓜是在便利超商唾手可得的食物,也是非常健康的組合。地瓜富含許多纖維,對於潤腸有很好的幫助,無糖豆漿則有許多鈣質與蛋白質,對於想增肌減脂的人來說,是非常需要補充的飲食。此外,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。在國外,許多人會把它們打在一起飲用,如果不敢嘗試,可以直接食用即可。
隨著飲食逐漸西方化,許多亞洲人飲食方式已漸漸向國外一樣,然而在國外很流行燕麥配鮮奶食用,不僅熱量低,還有飽足感。燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統,從而提高人體免疫力,此外,膳食纖維有很好的清腸排毒功效,不僅可以減緩胃的排空速度、增加飽腹感,還有利於降糖、控制食慾、減肥以及潤腸通便。牛奶則富含許多鈣質與蛋白質,約500毫升就能滿足所需的營養。怕吃無糖燕麥的人,其實搭配牛奶剛剛好,因為牛奶裡面有乳糖,能提升整個食物的口感。
很多人都知道香蕉具有軟便作用,可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖,纖維可促進腸道蠕動,果寡糖則有助腸道益菌繁殖,改善腸道菌叢以幫助排便,一天兩根香蕉拿達到所需的營養。然而黑咖啡具有提神、燃脂的功效,很多實驗證實,運動前喝上一杯黑咖啡,能增加燃燒脂肪的效果。因此香蕉配上黑咖啡,對於想減脂來說非常有幫助。
雞蛋的好處想必人都知道。雞蛋能幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D,雞蛋的蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度,減少老人的肌肉流失,對於增肌減脂的人來說也大有幫助。雞蛋也是膽鹼非常好的來源,這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。此外,一片全麥吐司熱量大約70大卡,較一般麵包低,再加上全麥吐司含有膳食纖維,其升糖指數(GI值)也較一般麵包低,吃進肚不會讓胰島素大量激增,能使血糖值較為穩定,有效控制飢餓感。如果早上無法做早餐,可從便利超商買兩顆茶葉蛋配全麥土司是不錯選擇,但如果想喝飲品,也建議無糖豆漿或是黑咖啡較好。
水波蛋土司不僅熱量低且健康,還富含蛋白質,如果不想早上吃太飽,可以把無糖豆漿改為黑咖啡。黑咖啡對潤腸即有幫助,對於排便效果非常好,如果怕肚子還會餓,建議可以再加一顆水煮蛋。如果覺得早上開火較麻煩,可以買便利商店的茶葉蛋配土司。
資料來源/HEALTHLINE
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起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。
起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。
起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。
起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。
在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。
根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。
看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!
資料來源/華人健康網、INDIA TODAY
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