小面關節（facet joint pain）是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起，當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時，關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。
 
這難纏的小面關節疾患，約占慢性下背痛的15%~20%；換句話說，每5~6的下背痛的患者，就可能有一個是小面關節的問題。只是，因為小面關節的確定診斷並不容易，反而在一般臨床診治的過程中，相對較容易被忽略。

症狀

小面關節受傷的患者，通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難，一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因，此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。

如何治療

當可能的腰椎傷害早期注意到時 ，應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。物理治療應該能幫助恢復面關節部分的活動範圍，不過目前治療的主流，目前多集中在類固醇注射、內分枝神經阻斷（medial branch block）、高頻電刺激（RF）等模式。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. ipcaz.org
3.  山姆伯伯工作坊
4.  liquafitness

運動的好處人人皆知，然而有固定且持續性的運動習慣更可以讓身體更加健康然。根據國外研究發現，運動不僅能塑身減重、增加免疫力、活化器官、增加肌肉量、讓身體彈性更好，此外，更能讓我們身體的年齡減少 10 歲以上，運動好處這麼多，如果沒有運動習慣的你，建議可以試著培養，會讓身體有意外的驚喜。

運動能讓身體機能年輕10歲

根據美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室做了一項運動對身體益處的實驗，研究人員在 70 多個固定運動 10 年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與 40 多歲的人形狀相同。

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：

第一種類型為 70 歲的 7 名女性及 21 名男性，他們都很健康並經常運動。

第二種類型為 70 歲的 10 名女性及 10 名男性，過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為 20 多歲的 10 名女性及 10 名男性，他們都很健康並經常運動。

研究人員對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組，研究人員認為，對於 70 多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾10幾歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。

每天20分鐘中度運動能預防身體發炎

美國一項新研究發現，如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動，就能有效刺激你的免疫系統，讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病！加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說：「我們的研究發現，每日一次約20分鐘的中度跑步機運動，令受測者體內產生腫瘤壞死因子（TNF）的免疫細胞數量減少了5％。」

運動幫助精神更專注，腦袋更清晰

美國加州教育廳發現：體能健康的學生，考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。 在加州的27 萬多名九年級學生裡面，體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人，英文成績可以贏過45% 的人；相反地，體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人，英文成績只贏過21% 的人。這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量，這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生，還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。也就是說，你在鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦，你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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