小面關節(facet joint pain)是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起,當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時,關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。
這難纏的小面關節疾患,約占慢性下背痛的15%~20%;換句話說,每5~6的下背痛的患者,就可能有一個是小面關節的問題。只是,因為小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。
小面關節受傷的患者,通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難,一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因,此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。
當可能的腰椎傷害早期注意到時 ,應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。物理治療應該能幫助恢復面關節部分的活動範圍,不過目前治療的主流,目前多集中在類固醇注射、內分枝神經阻斷(medial branch block)、高頻電刺激(RF)等模式。
參考資料
德國 2022 年新研究證實,有良好身體健康及注意力的小學生,在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。而我國董氏基金會 2020 年以六都青少年為對象進行調查發現,17.6% 受訪者有明顯憂鬱情緒需專業協助,有固定運動習慣者「情緒穩定度」較高,且每週運動天數越多、時間越長者,運動後心情變好的比例越高。暑假期間遇上疫情,不知道是否該讓孩子出門多活動嗎?教育部體育署和董氏基金會提醒,即便居家時間長,還是要引導孩子養成每週 150 分鐘的規律運動習慣,促進提升注意力與生活品質。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,根據董氏基金會的歷年調查結果,常把運動作為紓壓方式的青少年,近八成三覺得運動後心情有「變好」。此外,根據由德國慕尼黑工業大學運動與健康科學系學者發表於 2022 年《臨床醫學雜誌》的研究指出,身體健康的孩子自我感覺較好,注意力及生活品質也更好。該研究樣本包括了 6-10 歲共 6,533 位學童,實際測量體能狀況、注意力,及搭配問卷調查其健康生活品質,結果發現,男孩在體能測試表現較好,但女孩在注意力及生活價值觀的品質表現更好;且具有良好身體健康及注意力的小學生在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。
葉雅馨表示,求學階段的學生均面臨各式的壓力,當無法適時紓解時就易引發憂鬱情緒,上述研究再度證實早期階段運動習慣養成對心理健康的正面影響。
衛生福利部桃園療養院兒童青少年精神科醫師陳質采說明,雖在實證上憂鬱、焦慮與運動間的連繫並不完全清楚,但的確顯示運動會增加腦內啡等產生愉悅感的腦部化學物質的分泌,也可以將注意力從憂慮中抽離,擺脫導致憂鬱和焦慮消極想法的循環,此外,運動能改善體適能,促進社會互動,是紓緩負面情緒較健康的方法,可以說運動是憂鬱症和焦慮症很好的保護因子。
根據美國梅奧診所的說法,每週若進行 3-5 天、每天至少 30 分鐘的運動,可顯著減輕憂鬱症狀。然而對憂鬱症患者來說,開始例行運動可能不容易,因憂鬱症狀會降低能量、增加疼痛知覺,影響睡眠,導致運動的動力減少。陳質采建議可從每天步行 5 分鐘,或從事瑜伽等任何喜愛的運動開始,隨著這樣的活動越來越成形,將會期待,進而享受這過程,這時再進一步將運動時間逐步拉長。
董氏基金會多年來持續於校園推廣運動紓壓方案,鼓勵兒童青少年將運動作為正向積極的紓壓方式,有效改善負面情緒,結合熱心企業如台塑企業、長庚科技大學、維他露基金會、欣中天然氣…等共同推展校園跑步方案,與教育部體育署合作進行校園運動紓壓方案,幫助學童養成達到每週課後運動 150 分鐘的習慣。這段時間學生雖因遠距教學無法在校園運動,但參與運動紓壓方案的同學有人在家跳繩、也有人搭配居家運動 app,邊做運動邊遊戲,增添不少樂趣。葉雅馨建議,學童運動習慣養成需要父母從旁的引導及陪伴,父母可以先探索孩子喜好選擇運動,循序激發他們對運動的興趣,用「玩運動」開始,從不排斥、逐漸喜歡到變成習慣,父母也應以身作則,與孩子一起運動增進親子關係。
體育署與董氏基金會設計推展「樂動紓壓 5 招」,短短 3 分鐘就能達成提升心率及全身伸展的運動,正好做為維持運動量的運動項目,動作有趣容易記、室內室外都能做。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
很多人會以為,只有醣類食物會影響胰島素,但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素,只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。
升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。
高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心,這些食物會經過消化迅速分解,使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖),但這樣的血糖升並不會太久,所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉,不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。
低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果,很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物,包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低,但仍包含大量的澱粉。
影響升糖指數的關鍵因素,除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外,還有哪些?料理方法,譬如麵條飽水量高,升糖指數就會提升。食物加工,加工越細,生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低,一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。
(簡單地說,生酮飲食裡,碳水化合物你盡量少吃,不要以為你都可以吃在限定百分比下,因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)
部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類,有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認?這些都是種子,是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法,堅果大多為是喬木植物,而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久,比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆,才能吸引動物幫忙播種。
大家應該都看過冰原歷險記電影,那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子,比較偏澱粉類)。
由於喬木生長所需時間較長,故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量,而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此,堅果一般富含脂肪,在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。
但有些長得像堅果的食物,其實是澱粉,除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角,只要咀嚼起來有沙沙的感覺,多半都是澱粉(好笨的分法)。
可口可樂出了零卡可樂,標榜的是零卡、無糖成分。但事實上,糖騙得過消費者,騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇,儘管熱量極低(還是有熱量唷),但仍會引起胰島素作用,造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂,儘管一開始販售時受到熱量的歡迎,但卻沒有人因此變瘦,常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。