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小面關節炎 Facet Joint Pain 
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姿勢不良導致呼吸太淺   1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
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上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍
脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...
運動星球
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小面關節炎 Facet Joint Pain 

2016-11-23
知識庫 保健 運動傷害 肌肉痠痛

小面關節(facet joint pain)是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起,當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時,關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。
 
這難纏的小面關節疾患,約占慢性下背痛的15%~20%;換句話說,每5~6的下背痛的患者,就可能有一個是小面關節的問題。只是,因為小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。

面關節炎 ©justsleepbeds.com

症狀

小面關節受傷的患者,通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難,一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因,此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。

©ipcaz.org

如何治療

當可能的腰椎傷害早期注意到時 ,應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。物理治療應該能幫助恢復面關節部分的活動範圍,不過目前治療的主流,目前多集中在類固醇注射、內分枝神經阻斷(medial branch block)、高頻電刺激(RF)等模式。

C字懸空 ©boxwrestlefence.com

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. ipcaz.org

3.  山姆伯伯工作坊
4.  liquafitness

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姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心

2022-10-13
知識庫運動心理書摘呼吸訓練保健

如果你與某人相隔一段距離,在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢?那個人的站姿,也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢?年輕人通常都是雙腳確實踏地,抬頭挺胸的站姿;而年長者通常是膝蓋微彎,身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降,無法挺直身體,久了可能造成呼吸過淺,進一步引發其他身心問題。

姿勢不良導致呼吸太淺   1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心
姿勢不良導致呼吸太淺 1招深呼吸正念冥想讓你重啟身心 ©YouVersion on Unsplash

但是,近年來出現一個可說是現代病的現象,就是越來越多人從小習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機,所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸,導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。

左邊是胸鎖乳突肌在正常位置的頸部,右邊則是所謂「手機頸」
左邊是胸鎖乳突肌在正常位置的頸部,右邊則是所謂「手機頸」

該怎麼做才能維持良好姿勢?

姿勢的好壞與體幹有關,身體的軸心,也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡,身體還是會保持直立。這時,發揮作用的就是體幹的核心肌肉。

走路、跑步、爬樓梯、下樓梯,這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定,讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是,當體幹不夠強健時,即使只是坐著,身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺,吸收到的空氣量就會變少。如果彎著身體久了,變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然會張開,嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。

用嘴巴呼吸沒有任何好處

根據之前提過的奧仲醫師的說法,「『用鼻子呼吸』時,空氣通過鼻腔時,裡面的鼻毛、纖毛以及黏液都有防禦機制,能夠阻絕花粉與灰塵等進入肺部,因此進到肺部的空氣就會很乾淨。另外鼻竇可以稍微將空氣加溫,所以冬天時冰冷乾燥的空氣都能夠先加溫加濕再進入肺部,就不會對肺部造成負擔。相對地,如果用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒」。

同時,我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響,我們卻不能控制它,而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍,副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時,深呼吸可以讓自己安定下來,這就是副交感神經在作用。

可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧,人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙,也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。

用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒
用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒

持續運動、深呼吸 姿勢變端正憂鬱不復發

呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸,就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉,姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強,也能養成用鼻子呼吸的習慣,並且能安定身心。

在科學上證明運動對憂鬱症治療的幫助。1999 年杜克大學研究運動與壓力的關聯性時,以 156 位憂鬱症患者作為受試者,調查藥物與運動對憂鬱症有什麼樣的效果。他們把受試者分成完全不運動只靠藥物治療的小組,以及每週運動 3 次,每次 30 分鐘的小組。經過 16 週調查後發現,憂鬱症的發病率沒有太大的差異,但是 6 個月後的復發率,藥物治療組是 38%,運動組則是只有 8%。

另外,約翰.瑞提所寫的《運動改造大腦》書中關於大腦與心臟的關係是這樣敘述的:「運動後,身體的肌肉張力就會舒緩,所以就會切斷回傳至大腦的不安信號。只要身體穩定,大腦就不會有多餘的擔心。另外,因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果」。

如果身心狀況不佳,可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。

1招重啟身心 — 深呼吸正念冥想

在深呼吸課程的最後,為了讓學員可以重新啟動身心,一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單,將背打直坐下,手放在臍下丹田的位置,保持縮小腹的狀態,將眼睛閉上,從鼻腔吸氣 5 秒,接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置,從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘,請務必練習看看。

正念冥想
正念冥想

正念冥想
① 以坐姿(坐在椅子上也可以)將背打直,閉上眼睛從鼻腔吸氣 5 秒,並停滯 5 秒。將手掌放在臍下丹田的位置。
② 用 10 秒緩慢地從嘴巴吐氣。小腹維持收縮的狀態,將注意擺在臍下丹田的位置。這個動作重複 9 次。

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。

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改善體質,你只需要深~呼~吸~
改善體質,你只需要深~呼~吸~

責任編輯/Dama

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...

2020-09-04
觀念肌肉痠痛保健運動部落

每當你因為肩頸痠痛在網路上搜尋舒緩解方,總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式,最常見的就是叫你伸展上斜方肌。斜方肌是連接頭部到背部的一大片肌肉,分為上、中、下段,可以用來控制肩胛骨活動,協助維持頸椎、胸椎的位置,出問題時,可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

雖然照著伸展的當下感覺比較舒服(也可能還是一樣緊) ,但是沒過多久,痠痛感又悄悄回來了... 這是為什麼呢?

上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍
上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍,為左側及右側方框處

靜態之下,最常見的不是聳肩而是...

是因為大多數的人肩膀及肩胛骨過度下沉!

是的,你沒看錯!不是過度的聳肩,反而是過多下沉,導致連接到肩頸的肌肉長期處於緊繃狀態。

這樣的現象,最常發生在辦公族、電腦族、文書工作者身上。因為長時間的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣,讓肩膀是往下沉的狀態,久而久之,肩頸區域就會變得僵硬、循環不良,也容易使肩關節活動卡卡的。

也就是說,此時的上斜方肌反而是被拉長的,既然是已經被拉長的肌肉,我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了。

上斜方肌在什麼情況下會縮短呢? 大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上 (如椎間盤突出、胸廓出口症候群...),為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來。但這時候不適合針對上斜方肌伸展,首要應找出造成神經緊繃的來源。

臂神經叢與上斜方肌
黃色像薑絲的是臂神經叢,上方紅色的是上斜方肌

肩膀、肩胛下沉問題,也會因為使用習慣的不同,產生高低肩現象(如:兩邊都太低,但一邊又更低)。不過高低肩所牽涉的問題又更廣了,後續會再針對這個議題分享我們的心得。

如何確定肩胛下沉問題?

遇到這個狀況時,治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」、哪些是被「拉長」的,並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中,從而決定治療的方式。

那我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢?這邊提供幾個簡單的方式,可以自我檢測看看:

1. 靜態鎖骨的位置:肩胛骨在中立位置時,鎖骨與地面間會有個小小的夾角;若你的鎖骨是幾乎平行地面的,那基本上就是太下沉了喔!

靜態鎖骨的位置
靜態鎖骨的位置

2. 捧起雙肘:如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊,或是脖子轉動時覺得很卡很緊,捧起雙肘後緊繃感下降,或是脖子更好轉了,有可能因為你的肩胛太過下沉。

捧起雙肘
捧起雙肘

3. 試著提起肩峰:背靠牆,想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約 1-2 公分,重複做 10 次,再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度,若是有下降,有可能你的肩胛位置太過下沉。

 

提起肩峰
提起肩峰

肩峰怎麼找?

沿著鎖骨往外,摸到肩膀的最高處一個凸凸的點,就是肩峰的大約位置。

以上三個方式僅供簡單的篩檢,實際狀況還是需要評估過後才能確定!如果有這方面的困擾,不妨找位專業治療師幫您評估看看吧!

撰文/黃志生 物理治療師

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動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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