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  • 小面關節炎 Facet Joint Pain 
1
小面關節炎 Facet Joint Pain 
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膝蓋痛
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」
3
減重者必看!睡眠不足不僅讓你勞累還會發胖
運動星球
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小面關節炎 Facet Joint Pain 

2016-11-23
知識庫 保健 運動傷害 肌肉痠痛

小面關節(facet joint pain)是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起,當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時,關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。
 
這難纏的小面關節疾患,約占慢性下背痛的15%~20%;換句話說,每5~6的下背痛的患者,就可能有一個是小面關節的問題。只是,因為小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。

面關節炎 ©justsleepbeds.com

症狀

小面關節受傷的患者,通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難,一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因,此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。

©ipcaz.org

如何治療

當可能的腰椎傷害早期注意到時 ,應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。物理治療應該能幫助恢復面關節部分的活動範圍,不過目前治療的主流,目前多集中在類固醇注射、內分枝神經阻斷(medial branch block)、高頻電刺激(RF)等模式。

C字懸空 ©boxwrestlefence.com

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. ipcaz.org

3.  山姆伯伯工作坊
4.  liquafitness

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怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」

2021-03-18
重量訓練知識庫運動恢復高齡運動傷害保健觀念健身

近年來運動風潮盛行,不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎,應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此!物理治療師解釋:「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好,長久下來堆積更多代謝廢物,反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋痛
怕膝蓋痛就不動? 避免膝關節炎最好的訓練是「負重運動」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病,因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成,根據衛福部統計,台灣有膝關節的問題盛行率達15%,大約近350萬人受此疾病所苦,雖然患者可能以中老年人為主,但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷,反而不運動,但這樣做不但沒減緩關節炎發生,反而是增加發生機率,對此,物理治療師蕭卲軒解釋:「膝蓋的血液循環很差,如果你不運動的話組織液進不到膝蓋,裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復,所以久而久之就會堆積很多代謝廢物,那邊就很容易出現發炎,整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外,蕭卲軒治療師也說,關節炎是跟不運動有關係,但最直接影響的主要是這三大種族群,特別需要注意關節炎的問題:
1. 勞力型的工作型態:需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作,容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史:患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖:通常胖的人運動量比一般人少,而且重量對膝蓋負擔較大

膝蓋痛
不運動不但沒減緩關節炎發生,反而增加發生機率

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身,最好的方式保持膝蓋的活動,蕭卲軒治療師說:「對膝蓋最好的運動是『負重運動』!」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內,拿著啞鈴、舉槓片,但治療師說:「不一定是去健身房做的才是負重運動,因為我們體重就是個負重,單純做一個靠牆深蹲,或是扶著椅子做蹲站,其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言,其實自己體重重量就已經很夠了,運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到:「光像是做空蹲不拿任何東西,正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環,且同時增加我們股四頭肌,就是大腿前側的力量,還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式,假若這個人本身是已經有膝蓋問題,考慮到負重運動可能壓力會太大的話,可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明:「『坐著』的運動,簡單就像是坐姿踢腿,坐著把腳踢直的動作,這就沒有負重就沒有自身重量,所以對膝蓋負擔小。」

坐姿踢腿
坐姿踢腿坐著把腳踢直的動作,對膝蓋負擔小

如果真的痛到不行,躺著也可以運動;如果是右腳痛的話,就是把左腳膝蓋彎起來,右腳膝蓋打直,做一個直膝抬腿的運動,練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示:「在不會痛的狀況下最好天天做,因為我們負重程度沒有很高, 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽,蕭卲軒建議:「如果想透過飲食增加健康,要以『均衡』為主軸,吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋,可能跑到肚子又胖了一圈,所以重點在於有沒有運動!」別以為不動才對膝蓋好,越不動膝蓋血液循環越不好,反而傷到膝蓋。

文/王芊淩
圖/何宜庭

延伸閱讀:
膝蓋痛原因不只跑者膝! 這6種常見原因都可能是兇手
一圖簡單了解!4種關節炎發生原因及症狀
足底筋膜炎、扁平足是怎麼造成的﹖ 日本教授從足弓構造解析

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減重者必看!睡眠不足不僅讓你勞累還會發胖

2019-02-22
瘦身話題睡眠生活保健

有在努力減重的你卻還是變胖?其實,睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一!根據美國睡眠品質專家研究發現,睡眠時間越短的人,身體會分泌大量的飢餓素(Ghrelin),同時瘦體素分泌量會逐漸減少,所以當我們睡眠不足時,飢餓素分泌量會變多、食慾會大增,同時瘦體素分泌量變少,導致怎麼進食都不會飽,因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下,脂肪就會開始囤積。

努力減重卻還變胖?專家:與睡眠不足有關 ©cililipo.blogspot.com

睡眠不足的傷害

做事容易出錯:如果睡眠不足,大腦的專注力、思考令、記憶力等,都會容易發生錯誤,若時常熬夜工作的人,可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨:當大腦神經元之間的連結愈細密,你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時,大腦會自動進行篩選,將不重要的連結捨棄,強化真正重要的連結,並空新的空間來接受新資訊,如果睡眠不足,這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA:根據許多科學家認為,睡眠不足會永久性地傷害DNA,並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示,睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降:中醫時常說,當睡眠不足時,會影響到身體器官、血氣運作,同時容易傷害到身體各器官的氣,此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現:睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時,無法跑得更好、游得更遠,還會需要更多力氣來鍛鍊,所以,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率:睡眠不足導致新陳代謝下降,同時會提升肥胖機率,如果你是正在減重的人,就更應該擁有充足睡眠。

睡眠不足的傷害 ©dailytimes.com.pk/

根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究,研究者從中發現有慣性熬夜的人,他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢,則碳水化合物的攝取量有變少,同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物,食慾也會變得非常驚人!

adriennesmillie.com.au

此外,光是睡眠不足的人,就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍,而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升,有研究顯示,動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升,同時也會引起骨質疏鬆,所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。

資料來源/menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞

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