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  • 小面關節炎 Facet Joint Pain 
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小面關節炎 Facet Joint Pain 
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美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞
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下背痛、彎不下腰?用滾筒躺著緩解的10分鐘密技
運動星球
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小面關節炎 Facet Joint Pain 

2016-11-23
知識庫 保健 運動傷害 肌肉痠痛

小面關節(facet joint pain)是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起,當你做硬舉、深蹲、甚至倒立伏地挺身時,關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。
 
這難纏的小面關節疾患,約占慢性下背痛的15%~20%;換句話說,每5~6的下背痛的患者,就可能有一個是小面關節的問題。只是,因為小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。

面關節炎 ©justsleepbeds.com

症狀

小面關節受傷的患者,通常在過度伸展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難,一般可通過屈曲背部獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因,此時患者在旋轉軀幹時也會感覺不適。

©ipcaz.org

如何治療

當可能的腰椎傷害早期注意到時 ,應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。物理治療應該能幫助恢復面關節部分的活動範圍,不過目前治療的主流,目前多集中在類固醇注射、內分枝神經阻斷(medial branch block)、高頻電刺激(RF)等模式。

C字懸空 ©boxwrestlefence.com

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. ipcaz.org

3.  山姆伯伯工作坊
4.  liquafitness

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美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞

2020-03-19
免疫力COVID-19觀念保健瑜伽知識庫

健康的身體,不只來自健康的器官,也來自健康的內分泌。當內分泌失調時,可能會導致免疫力下降,此時身體的自律神經就會失去正常的運作,而造成出現各種症狀卻找不到原因。而內分泌之所以會失調,其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。

美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞

在西元1960時,美國的馬丁・塞利格曼(Martin Seligman)就為「正向心理學」(Positive Psychology)奠定了基礎,他發現,心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦,但卻很少去談論「幸福」。在認知到人類是怎麼樣變得無助之後,塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作,讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離,藉此獲得健康、幸福的生活。

冥想靜坐可以增加免疫力

西元2016年,美國南加州大學研究員大衛(David S. Black)跟喬治(George M. Slavich)研究發現,在每天練習冥想之後,身體有幾個地方都發生了變化。像是身體發炎蛋白減少、干擾身體免疫力的基因表現量降低、免疫細胞數量增加、減緩免疫細胞的老化、抗體反應增強等。正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的,但是需要更多的研究來證實這些影響,但這些發現表明,正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響,但這些結果是初步的。

靜坐的3大秘訣

1.呼吸:呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。 數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。

2.察覺情緒,但不要被情緒影響:其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。

3.忘記情緒與所有事情:設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。

資料來源/HEHO健康網、NCBI

責任編輯/妞妞

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下背痛、彎不下腰?用滾筒躺著緩解的10分鐘密技

2018-05-31
痠痛對策訓練動作運動恢復運動器材肌肉痠痛保健知識庫

古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣;然而現代人不折腰的原因,更多是下背部(腰部)痛到彎不下來,無論站、坐、躺都難安。如果你曾下背部疼痛僵硬,總覺得有什麼「卡住了」,那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。但為何釋放?怎麼釋放?試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法,趁睡前1小時,用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠!

下背痛、彎不下腰?用滾筒躺著緩解的10分鐘密技

釋放壓力之前,了解為什麼要這麼做

做下背部「釋放」動作之前,你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決?我們可從身體「空隙」說起。頸部、腹部或下背等的「空隙」部位,就像關節作用一樣,讓你可以自在彎曲、轉動、移動;反之,假設下背部空隙變窄,你將根本沒辦法彎下腰。因為一旦喪失空隙,脊椎骨間距離會愈來愈近,而脊椎受到壓迫,椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫;當神經受壓迫和刺激,你將感到疼痛。這一連串的惡性循環,將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
 
回溯根源,先避免壓迫,才能避免接下來的惡性循環,並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」,影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法,教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。(頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意! 10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》)

下背釋放的連續動作
 1  休息檢測
 2  薦髂關節剪切施壓
 3  骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
 4  下背減壓
 5  休息重新檢測

休息檢測
 1  躺在地上,手和腳伸直張開、放鬆,掌心朝上。做一個深層集中的呼吸,讓身體輕鬆與地板接觸。
 2  記住身體的感覺:上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶?中段的後背是否呈拱形、未接觸地板?尾骨是否比較重壓地板,而不是兩側臀瓣?或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板?一旦有上述感覺,代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
 3  閉上眼睛,利用「身體意識」留意當下的感受。
 4  特別留意下背的彎曲處。你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢?它比較像是位在肚臍上方,還是下方呢?你底部的肋骨是碰觸地板,還是離地呢?下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度,或者完全沒有弧度呢?
 5  記住現在的感覺,等一下釋放下背後可以做前後對比。

薦髂關節剪切施壓
 1  緊縮核心肌群,提高臀部,讓骨盆在滾筒上。
 2  雙膝往胸部帶時,滾筒不能滑掉,或者位置不能正好在下背處。
 Tips  要讓骨盆就正確的姿勢位置,如果對你來說有困難,頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
 3  膝蓋完全彎曲,雙腳的大腿內側處相併攏,小腿和腳掌也放鬆。核心肌群要維持緊縮,肋骨放鬆並貼壓地板。

©Brian Leighton

 4  慢慢將雙膝帶離胸部,讓膝蓋的位置對準天花板,不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。這會有助於下背的放鬆。
 5  維持一定力道的施壓,慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動,探測薦髂關節的兩側。
 Tips  膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置,而不是在臀部。移動時,試著不要拱起背或動到肋骨。透過持續收縮核心肌群的方式,你就可以將焦點集中在移動骨盆,而不是肋骨。

©Brian Leighton

 6  在雙膝移動到右邊時暫停,然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。兩個方向各重複2-3次。
 7  接著,依照腳傾斜向哪一側,該側的腿就嘗試畫圈,圈圈要畫得稍微大一點,不過畫圈的動作要放慢。你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後,慢慢重複動作2-3次。
 8  雙腿保持朝右側傾斜,暫停一會兒,持續在滾筒上的施壓,然後做2個深層集中的呼吸。
 9  雙膝回正,然後換到左邊,重複動作。

骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
 1  骨盆在滾筒上,讓掌心貼在大腿正面、靠近膝蓋的部位上。手輕輕將雙膝推離胸部,直到手臂打直。雙腳大腿要稍微與滾筒側呈斜角。確定一下雙腿是否放鬆,而且雙膝要完全彎曲。
 2  做一個深層集中的呼吸,主動讓肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向貼陷。肩膀保持放鬆。

©Brian Leighton

 3  吸氣,然後在呼氣過程中,大腿輕輕朝兩手施壓,這個動作的感覺很像你試著要將雙膝帶向胸部,但手臂會阻抗這股壓力。可是不能彎曲手肘或聳肩。感覺一下腹部深層那股微微的緊實集中。如果覺得大腿正面有乏力感,代表施壓力道太大了。
 4  核心肌群維持緊縮,這樣肋骨的中段部位就會重壓在地板上。
 5  吸一口氣,然後在呼氣過程中,試著朝滾筒側的方向收縮骨盆,這時從大腿對兩手的施壓力道要持續一致,而且手臂要打直。這個動作會將恥骨帶往肚臍方向。骨盆收縮時,雙膝應該會往天花板微微提高,這時雙臂也會阻抗雙膝要往胸部方向移動。
 6  吸氣的同時,持續大腿對雙手的施壓,接著呼氣,慢慢傾斜骨盆,這樣背面的骨盆(薦骨)現在會貼壓在滾筒上。肋骨一定要維持穩定不動,但是骨盆傾斜時,下背會稍微提起,非常接近骨盆。留意當你傾斜骨盆時,肋骨是否提高離地了?或者大腿對雙手的施壓是否消失了?在骨盆收縮和傾斜過程中,最重要的就是維持大腿對雙手的持續施壓。

©Brian Leighton

 7  持續一定的施壓,重複收縮和傾斜骨盆4-5次,動作要慢。動作一旦做得正確,其實動起來的幅度是非常小的。傾斜的動作千萬不能太誇張。
 Tips  嘗試這個動作頭幾次,要以腳掌踩地的方式練習骨盆收縮和傾斜。別忘了,肋骨一定要保持平穩不動。

©Brian Leighton

下背減壓
 1  你的骨盆背側重壓在滾筒上,維持骨盆傾斜的姿勢。吸氣,然後在呼氣的過程中,溫和地增加大腿對雙手的施壓,並讓背部的肋骨更貼地板,這時骨盆在滾筒上依然是傾斜的。
 2  維持三個施壓點――大腿對雙手、背部中段部位對地板、背面的骨盆往下貼壓滾筒,留意它們製造出的腹部緊實集中程度。
 3  利用聲音(噓、唏或哈)找到你的核心肌力,而且在持續三個點的施壓時,感受腹部內縮的感覺。
 4  吸氣,然後稍微鬆掉三個點的施壓,但姿勢不變。當你呼氣時,不發出聲音,重新再著力於這三個施壓點――膝蓋對雙手、肋骨中段部位對地板、骨盆對滾筒。這個部分的技術,從頭到尾不會有看得見的大動作。重複此動作1-2次。
 Tips  如果大腿正面或臀部有乏力感,代表你做得太過頭了。膝蓋稍微往頭部的方向帶,再試試這個連續動作。
 5  離開滾筒,腿伸長,仰躺在地板上。

©Brian Leighton

休息重新檢測
 1  躺在地上,手和腳伸直張開、放鬆,掌心朝上。呼吸,讓身體輕鬆與地板接觸。閉上眼睛,花一點時間重新檢測。
 2  回想四個常見的失衡。你有改變嗎?肋骨感覺比較貼壓地板?下背曲線的部位是否比較放鬆,而且較靠近骨盆?骨盆部位比較貼壓地板的是兩側臀瓣,而不是尾骨?大腿的後側已經貼壓地板了?
 3  特別留意下背的彎曲處。彎曲弧度的最高點感覺似乎落在下方了?底部的肋骨碰觸地板了?下背彎曲的弧度感覺似乎很明顯,而且比較靠近骨盆了?
 4  只要感覺到以上任何改變,代表你已經成功為下背減壓了。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,蘇.希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法(全新增訂版):一天10分鐘,跟著頂尖專家筋膜自療,不靠醫藥解除全身的痛!》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法,整合拉筋拍打、按摩整骨的效果,為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水,每天10分鐘、用軟球+滾筒,輕鬆告別惱人的身體疼痛!
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎?努力運動、醫療、按摩和復健,往往治標不治本,只能暫時緩解,無法根除疼痛的肇因,你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知:
.難入睡或淺眠 
.消化不良 
.中午就開始疲憊不堪 
.水腫或體重增加 
.明顯老化跡象 
.蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛,健身專家也深受其害
十幾年前,作者蘇.希茲曼是國際級健身示範教練和講師,事業處在最顛峰。在健康的外表下,其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到:運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本,她迷上正崛起的結締組織(筋膜)科學,後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病,元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的!
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」,由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成,它是連續流動的,連結人體所有其他系統,但是當水分一流失,就會變得僵硬不靈活,甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛,運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛,從筋膜補水做起!
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗,開發了MELT療法:以滾筒與自身的重量相互配合,針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓(按摩)、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃,並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織,釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在,你也可以來當見證者,用MELT療法重建零疼痛的活力人生!
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外,本書提供MELT自我療癒計畫,也適用於:
.創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
.全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
.孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
• 更多臉譜出版《風靡全美的MELT零疼痛自療法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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