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  • 為什麼會肌肉痠痛?
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為什麼會肌肉痠痛?
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早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量
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髖關節滑囊炎 Hip Bursitis
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為什麼會肌肉痠痛?

2017-03-09
知識庫 保健 運動生理 運動傷害 肌肉痠痛

為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說,肌肉痠痛有分兩種類型,一種是「即發性肌肉痠痛」,是在運動之後立即產生的,一種是「遲發性肌肉痠痛」,是在運動後三天才開始。

肌肉痠痛

一般所泛指的肌肉痠痛,起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害,而造成發炎反應,肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來,由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一種用力會感受到疼痛,一般來說,特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」,例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害,又像是在登山時,下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態,以及平日沒有運動習慣的人,稍有不慎就容易受傷,而年紀越大就越容易肌肉痠痛,也會是因為日常運動較少運動而導致,肌肉發生痠痛時,白血球會聚集並製造活性氧,以殺死細菌等病原或清除受傷部位,這個過程會導致組織過度反應,而製造出超量的活氧性,因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久,此外,通常年輕人對活氧性的抗性較強,酸痛也比較輕微,但隨著年齡增長,抗性會逐漸變差,因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

肌肉痠痛

對於肌肉痠痛,運動後立即冰敷會有幫助,也可以在夜間入浴後,稍事伸展以促進血液循環,以幫助發炎症狀早點恢復,此外,運動後,適度伸展也能減緩肌肉痠痛,以下分享:7種方法讓你加速消除肌肉痠痛,讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應,可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物,適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度,以及避免過多的訓練,制定規律的運動習慣,不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升,如果採用以上這七種方式皆無效,請立即就醫看診。

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早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量

2020-04-30
生活觀念保健話題

根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊,在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現,早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說早上運動對身體最好,同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。

早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量 ©theladders.com

早上運動能增加細胞內氧氣濃度

美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西(Paolo Sassone-Corsi)表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間,這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度,讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。

©heart.org

先運動再吃早餐燃脂效果更好

在早上運動,就會延伸出一個問題:究竟是先吃早餐還是先運動?一項研究指出,如果你願意先運動再吃早餐,脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍,有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上,在為期6週的研究中,總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示,「先動後吃組」會消耗更多的脂肪,消耗量大約是先飯後動組的2倍?血液指標方面,血糖也明顯控制得更好,而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據,認為這是由於一個晚上沒吃飯,我們早上起床的時候,體內的胰島素其實處於較低的狀態,當胰島素不夠,這樣就會身體更傾向於在運動的時候,選擇脂肪供能。

運動前30分鐘喝杯黑咖啡,增加燃脂能力

因此,每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出,如果運動前喝黑咖啡,運動效果會更好。  純粹的黑咖啡其實熱量非常低,但是有些人因為習慣或是口感要求,喜歡加奶精、牛奶、糖,甚至現在市面上有各種口味,如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡,這些高熱量的飲料,對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示,運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。

©yahoo.com

建議如果想要喝黑咖啡減肥,最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡,然後再進行能夠燃燒脂肪的運動,效果會最好,但如果有人不喜歡喝咖啡,也可以改喝綠茶,綠茶中有兒茶素,同樣可以幫助減肥。

資料來源/HEHO健康網

 

責任編輯/妞妞

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髖關節滑囊炎 Hip Bursitis

2016-11-23
運動恢復觀念運動傷害運動生理知識庫

隨著運動風氣的提升,運動傷害的情況也較過去來的普遍。雖然路跑的傷害常發生於膝關節,但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。

其中髖關節滑囊炎為常見的病痛之一。髖關節裡的滑液囊含有一些黏滑的液體,藉以減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動,同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激,或急性外傷(撞擊髖部或扭傷時)會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大,導致關節腫脹與疼痛,進而妨礙到關節運動的進行。

髖關節滑囊炎 ©p2sportscare.com

症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段,疼痛通常是強烈尖銳痛感,之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。

通常情況下晚上的疼痛較明顯,特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

©dailybandha.com

如何治療

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療,許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側,並強化髖部外展肌和肌腱交接處。非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應。但須避免長期服用以避免副作用產生。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 
aaos.org
3.  健康醫師網

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