為什麼會肌肉痠痛？其實產生酸痛可能有幾種原因，一是肌肉纖維的拉傷，再來是肌肉在運動時及運動後，產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經，這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說，肌肉痠痛有分兩種類型，一種是「即發性肌肉痠痛」，是在運動之後立即產生的，一種是「遲發性肌肉痠痛」，是在運動後三天才開始。

一般所泛指的肌肉痠痛，起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害，而造成發炎反應，肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來，由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始，肌肉會變得紅腫而發熱，一種用力會感受到疼痛，一般來說，特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」，例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害，又像是在登山時，下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態，以及平日沒有運動習慣的人，稍有不慎就容易受傷，而年紀越大就越容易肌肉痠痛，也會是因為日常運動較少運動而導致，肌肉發生痠痛時，白血球會聚集並製造活性氧，以殺死細菌等病原或清除受傷部位，這個過程會導致組織過度反應，而製造出超量的活氧性，因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久，此外，通常年輕人對活氧性的抗性較強，酸痛也比較輕微，但隨著年齡增長，抗性會逐漸變差，因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

對於肌肉痠痛，運動後立即冰敷會有幫助，也可以在夜間入浴後，稍事伸展以促進血液循環，以幫助發炎症狀早點恢復，此外，運動後，適度伸展也能減緩肌肉痠痛，以下分享：7種方法讓你加速消除肌肉痠痛，讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應，可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物，適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請立即就醫看診。

許多人都有午睡習慣，但睡多少才有益健康？根據瑞士洛桑大學醫院分析3462人研究發現，每周午睡1～2次的人（每次5分鐘至1小時），比不睡的人的降低48%中風、心臟病風險且多睡無益。每周午睡更多次的人通常是年紀較長、身材較胖者。不過，格拉斯哥大學代謝醫學教授薩塔爾（Naveed Sattar）建議，比起午睡，晚間規律睡眠，白天保持良好生活習慣、健康飲食和運動更重要。

每周午睡1～2次，心臟疾病風險較低

根據《Nature》（腦科學日報）報導，午睡與心血管疾病健康的影響一直備受爭議，研究人員指出，原因是這類研究沒有考慮到午睡頻率，僅比較午睡者和非午睡者的差別，甚至只注意心血管疾病死亡率。為探討午睡與致命與非致命心血管疾病（中風、心臟病和心衰竭）的關係，研究團隊追蹤3,462名年齡在35歲到75歲之間的瑞士人近5年，並透過問卷詢問午睡習慣。研究發現，每周午睡1～2次的人（每次5分鐘至1小時），比不睡的人的降低48%中風、心臟病和心衰竭風險，排除夜間睡眠時間、年齡等影響因子，這項關聯仍存在。而且每周睡更久或頻繁不會效果更好，研究顯示，每週五睡3～7次的人往往較老、男性、吸菸，體重更重，且更常白天嗜睡，甚至罹患睡眠呼吸中止症。

與其強迫午睡，晚上規律睡眠更重要

根據加州大學舊金山分校的教授亜費（Kristine Yaffe）評論表示，雖然午睡與心臟健康的生理機制很難確定，但該研究證實，不只午睡長短，頻率也很重要。然而牛津大學心血管疾病專家（Stephen MacMahon）透過此研究發布給《CNN》並且表示，午睡模式可能與某些慢性疾病有關，所以很難界定午睡與心臟疾病的因果關係。針對午睡頻率有不同心臟健康風險，薩塔爾教授認為，較常午睡的人有可能健康較不佳。不過他強調，這也不代表強迫每周睡1～2次就能預防心臟病，目前來說，晚間規律睡眠，白天保持良好生活習慣、健康飲食和運動更重要。

睡眠對運動員的重要性

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。此外，前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯（Rob Hayles）表示，在他當選手的期間，也是常常一晚睡滿12小時，當睡飽後再開始訓練，會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩（Prav Bryan）在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，同時也增加了在騎車時的風險。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而讓肌肉流失。因此，根據上述教授表示，晚上規律睡眠會比平時午睡來得好，所以我們還是必須把握晚上睡眠時間，這樣平時下午也不會太容易想打瞌睡。

資料來源／TIME、健康醫療網

責任編輯／妞妞

許多人都有睡眠不足的困擾，睡眠不足影響健康這件事相信每個人都知道，不過，長期缺乏睡眠的後果比我們想像更嚴重。根據近期美國發表的研究報告顯示，只要連續兩個禮拜每天只睡六小時的人，精神狀況跟連續48小時沒睡的人一樣糟糕！

睡眠不足會損害您的健康和工作生產力。在一項睡眠研究中，有48位參與實驗的人被分成四組，他們在兩周內各別每天只能睡四小時、六小時、八小時，還有一組是連續三天不睡覺。在實驗期間，除了睡眠時間之外，他們每兩小時接受一次認知問答。實驗人員除了紀錄他們的反應時間之外，還會問他們當時的情緒如何，以及想睡的程度。令人驚訝的是，被允許連續兩週每晚僅睡6個小時的受試者最終測得的數據表示，其認知功能與那些被迫連續兩天保持清醒的受試者的功能一樣差。

每天只睡六小時狀態與兩天每天一樣糟糕

根據該實驗結果發現，每天睡八小時的那組平均表現最好，只睡四小時的那組一天比一天還糟，而每天睡六小時的那組，剛開始看起來還不錯，一直到實驗的第十天，他們的認知表現跟沒睡覺的那組一樣糟，只是沒有四小時那組惡化得那麼快而已。三天不睡得更不用說，精神狀態非常糟糕，還會有幻聽的現象。值得注意的是，睡六小時那組雖然認知能力逐日下降，但是他們卻以為自己睡得還算飽。

睡眠不足帶來的後果

睡眠不足帶來的後果很嚴重，像是新陳代謝下降、精神撞變差、肥胖、血液循環降低，以及嚴重時會器官衰竭，然而在運動表現、健身成果方面上也會有很大影響。人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜或是睡眠不足等，勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，在運動時也會較為無力、狀態差，當睡眠充足後，我們可以跑得更好，游得更遠，還能獲得更多力氣來鍛鍊，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的一個環節。

在實驗尾聲，被剝奪睡眠的那組自我評估的想睡程度跳了兩級，但是睡六小時那組自己的評估只跳了一級。這個試驗顯示，睡眠不足的人都怎麼撐下來的呢？答案可能是「自我否認」， 不願或無法面對自己狀況不佳的事實，然而大多數的人根本搞不清楚自己每天到底睡多久。根據美國疾病控制防治中心的調查，35% 的美國人，也就是每三人中有一人每天睡不到七小時。從這個研究也可以看出，雖然六小時睡眠只是稍稍不足，但是長期的負面效果卻是非常明確。因此，改善睡眠絕對不只是生活品質問題，而是值得重視的健康問題。

資料來源／明醫網、Mens fitness

責任編輯／妞妞