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  • 為什麼會肌肉痠痛?
1
為什麼會肌肉痠痛?
2
足繭和雞眼
足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!
3
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
運動星球
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為什麼會肌肉痠痛?

2017-03-09
知識庫 保健 運動生理 運動傷害 肌肉痠痛

為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說,肌肉痠痛有分兩種類型,一種是「即發性肌肉痠痛」,是在運動之後立即產生的,一種是「遲發性肌肉痠痛」,是在運動後三天才開始。

肌肉痠痛

一般所泛指的肌肉痠痛,起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害,而造成發炎反應,肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來,由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一種用力會感受到疼痛,一般來說,特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」,例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害,又像是在登山時,下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態,以及平日沒有運動習慣的人,稍有不慎就容易受傷,而年紀越大就越容易肌肉痠痛,也會是因為日常運動較少運動而導致,肌肉發生痠痛時,白血球會聚集並製造活性氧,以殺死細菌等病原或清除受傷部位,這個過程會導致組織過度反應,而製造出超量的活氧性,因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久,此外,通常年輕人對活氧性的抗性較強,酸痛也比較輕微,但隨著年齡增長,抗性會逐漸變差,因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

肌肉痠痛

對於肌肉痠痛,運動後立即冰敷會有幫助,也可以在夜間入浴後,稍事伸展以促進血液循環,以幫助發炎症狀早點恢復,此外,運動後,適度伸展也能減緩肌肉痠痛,以下分享:7種方法讓你加速消除肌肉痠痛,讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應,可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物,適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度,以及避免過多的訓練,制定規律的運動習慣,不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升,如果採用以上這七種方式皆無效,請立即就醫看診。

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運動星球
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足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!

2019-12-19
保健知識庫書摘運動傷害

體態或姿勢不正確、長時間走路或跑步、穿了不合腳的鞋,常讓腳底長繭或生成雞眼。但你知道,雞眼和足繭其實同樣是因為局部表皮角質層過度增厚,兩者名稱只是代表嚴重程度的差異嗎?在運動星球.莫克文化出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中詳細介紹了兩者的形成機制、可能原因,更進一步提供解決雞眼和足繭的方法步驟。

足繭和雞眼
足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!

足繭是比較輕微的情况,因為在站立(體態和姿態)和行走(步態)過程中足部施力不平均,造成局部持續摩擦,而產生輕度的足部角質層增生變厚。雞眼則是嚴重的壓迫與摩擦,表皮為了保護其下的軟組織結構,會造成局部表皮角質過度增厚,且角質呈圓錐狀,朝皮膚內部擴散變硬;外部則呈現白色的固狀隆起,走路時會壓迫其下的韌帶及神經末梢,造成疼痛,嚴重者甚至寸步難行。

足繭與雞眼的差異

雞眼通常發生在腳底,尤其是腳骨異常凸出或壓力較大處,例如腳掌前半部的內側、中間或外側部位,以及足跟部位、腳掌中間外緣部位。雞眼與足繭發生的原因和好發部位有關聯,主要原因有:
1. 足部先天或後天異常:包括先天的足弓過高或過低不平衡,如扁平足和高弓足;或是後天形成的平底足,同時兩側足部高低不平衡。扁平足的雞眼好發在足部的內側,如腳拇趾內側、腳掌前方;高弓足好發於足部外側,包括第五小腳趾外側或者在足跟外側產生厚繭及雞眼。一個人也可能左右雙腳同時出現不同部位的雞眼。
2. 不良的站姿習慣(姿態不良):個人習慣或者長期的工作需求,也會影響 體態和姿態,進而把上身不良姿態的重力落到支撐身體重量的雙足上,讓 足部承受不平均的重力,而產生雞眼問題。
3. 下肢曾受過傷:下肢受傷後如果沒有盡快處理,患者會為了避免疼痛,產生代償作用形成身體歪斜,久而久之使體態不正常,影響雙腳的力量分配不平均,造成雞眼。
4. 不合腳的鞋子:這是個非常重要也可以較快改善的因素。當鞋子不合腳或者過緊,使趾間、趾背與小趾外側等部位長時間受摩擦與壓迫,造成局部皮膚角質層增生,導致雞眼。
5. 糖尿病患者的足部血管神經病變:糖尿病患者因為足部神經麻痹,缺乏知覺,而加重行走時的重力偏差,使足部磨損造成特別嚴重且大的雞眼。雖然沒有疼痛感,卻容易發生足部細菌感染,甚至因此截肢。
6. 慢性關節炎:腳踝或膝蓋關節發炎而造成行走困難的患者,為了減輕關節疼痛而將身體重心偏移,影響體態,使足部承受不平均重力而產生雞眼。

雞眼
左圖:慢性雞眼形成組織壞死而產生傷口/右圖:糖尿病患者特別嚴重的雞眼

見微知著,一個再普通不過的小問題,也可能隱藏著具體的健康威脅,足以影響全身健康。雞眼治療的困難在於,雞眼本身的治療無法讓雞眼斷根,所以許多患者在看似改善後又復發。因此,治療雞眼的根本方法是改善上述引起雞眼的原因,雞眼自然消失且不再復發,以下治療3步驟:
第一步:用剪刀剪除外層較厚的角質層(醫療院所的醫師可使用銳利的手術刀一層層刮除),能迅速減輕走路時雞眼壓迫內部韌帶的疼痛。
第二步:用外敷的強酸如水楊酸、含水楊酸的治疣液,逐步軟化角質層,之後再慢慢由外而內一層層刮除角質層。
第三步:著手改變造成雞眼根本問題,包括減輕體重、穿合腳的鞋子,鞋頭足夠寬大,鞋子材質不要太硬,最好具備緩衝壓力和吸震功能,並盡量避免長時間穿高跟鞋。再者,可依自己的腳型量身訂製個人化的足弓腳正器,改善不正常的足踝關節、足弓與體態。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。

本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖

全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧

• 更多莫克文化《體態平衡與疼痛的根源》一書資訊 請點此 

體態平衡與疼痛的根源書封
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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

2018-10-18
訓練動作運動恢復運動生理伸展保健知識庫

什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞,但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
 
多裂肌之於脊椎,等同鋼索之於一棟大樓,是穩固「人體大樓」的重要功臣,也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處,卻少有人說「我要來訓練多裂肌!」
 
近年,台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力,研發出系統化的多裂肌運動(名為「iSEM脊動」),試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾,並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書,教讀者運用學理,在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始,進入多裂肌運動的世界吧。

多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

多裂肌(Multifidus muscle)

多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布對稱在脊椎骨縫兩側,從腰尾椎向上延伸至頸椎,其中在腰區最明顯且發達。
 
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,也可協同回旋肌、半脊肌,共同完成回旋、側屈等動作,並協助脊柱維持穩定正中,是非常關鍵的肌肉群。

然而,隨著年齡增長或姿勢不良影響,多裂肌的肌力流失、肌耐力退化,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
 
深究其原因,軀體的姿勢、動作和運動過程中,脊柱小面關節(位於脊椎後側的一對對細小關節,功用是協調動作與穩定脊椎)會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足,受到磨損、擠壓、變型,造成痠痛和發炎,嚴重會產生小脊骨關節退化,例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌,近年研究發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關,每節神經分支會因小面積關節問題,產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
 
因此,無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人,或是個少動的久坐族,訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。

多裂肌訓練的重點

多裂肌緊緊維繫著每節脊骨,帶動整條脊椎肌肉的力量,就像兒童玩具的彈簧圈,輕輕拉動一端,整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時,多裂肌肌力平衡地收縮,讓脊骨維持正中;身體向前彎時,多裂肌拉開脊骨間縫隙,即為伸展,也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動,一定會重複「收」跟「拉」兩種動作,以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點:
 1  脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練:預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
 2  脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練:延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
 3  脊椎中央點與骨盆線標準化訓練:減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
 4  脊柱血管循環提升訓練:抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
 5  脊椎曲線的身體力學與律動訓練:透過地心引力訓練的阻力與抗阻力,增加肌肉彈性

多裂肌運動原則

 1  脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
 2  安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
 3  搭配脊椎運動墊,簡易掌握身體力學的中央點與角度。

脊椎運動墊

多裂肌運動

多裂肌運動以脊椎各部位區分,包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎,以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,共提出36招多裂肌運動教學,以下從五類別中分別挑選一個動作,跟著圖文一步步「開動」吧!

基本式-合掌轉腕

頸椎-環頸拉提

胸椎-引脊拉背

腰尾椎-曲腰回捲

坐姿初階-雙腕推胸

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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