為什麼會肌肉痠痛？其實產生酸痛可能有幾種原因，一是肌肉纖維的拉傷，再來是肌肉在運動時及運動後，產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經，這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說，肌肉痠痛有分兩種類型，一種是「即發性肌肉痠痛」，是在運動之後立即產生的，一種是「遲發性肌肉痠痛」，是在運動後三天才開始。

一般所泛指的肌肉痠痛，起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害，而造成發炎反應，肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來，由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始，肌肉會變得紅腫而發熱，一種用力會感受到疼痛，一般來說，特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」，例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害，又像是在登山時，下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態，以及平日沒有運動習慣的人，稍有不慎就容易受傷，而年紀越大就越容易肌肉痠痛，也會是因為日常運動較少運動而導致，肌肉發生痠痛時，白血球會聚集並製造活性氧，以殺死細菌等病原或清除受傷部位，這個過程會導致組織過度反應，而製造出超量的活氧性，因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久，此外，通常年輕人對活氧性的抗性較強，酸痛也比較輕微，但隨著年齡增長，抗性會逐漸變差，因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

對於肌肉痠痛，運動後立即冰敷會有幫助，也可以在夜間入浴後，稍事伸展以促進血液循環，以幫助發炎症狀早點恢復，此外，運動後，適度伸展也能減緩肌肉痠痛，以下分享：7種方法讓你加速消除肌肉痠痛，讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應，可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物，適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請立即就醫看診。

體重越來越難控制、飯後容易嗜睡或頭暈、睡再久還是覺得疲倦、記憶力下降、免疫力變差，小心是身體「提早老化」警訊！研究指出，只要2個器官老化，死亡風險就會增加2.3倍；若累積到8個以上老化器官，死亡風險更是暴增8.3倍。醫師警告，小心常吃「1類食品」恐加快身體健康老化速度。

初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍表示，一項刊登在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）期刊上、針對逾2萬名參與者的大型研究發現，超加工食品（UPF）攝取量最高的族群，其「生物年齡」平均比實際年齡大了0.34歲。

陳威龍說明，這樣的差異，並不是單純因為熱量或營養不足，而是與這些食物的「非營養特徵」有關，例如加工過程本身，可能對身體造成不良影響，最終導致老化加速。

老化器官越多死亡風險越高

陳威龍指出，超加工食品中的「加工肉類」其實和抽菸、飲酒一樣，都是加速器官老化的重要因素。另一項刊登在《自然醫學》（Nature Medicine）期刊的研究也有類似發現，當人體累積的老化器官越多，死亡風險就會急遽上升：

擁有2～4個器官老化的人， 死亡風險增加2.3倍

擁有5～7個器官老化的人 ， 死亡風險增加4.5倍

擁有8個以上器官老化的人 ， 死亡風險飆升8.3倍。其中有60%以上在15年內過世。

3大健康習慣少吃「超加工食品」

若想延緩老化、維持器官年輕，陳威龍強調，少吃加工或超加工食品、調整飲食習慣並規律運動，是不變的關鍵，建議改善3大生活習慣：

少吃超加工食品，避免血糖劇烈波動：超加工食品（如餅乾、香腸、速食）往往含有高糖、高脂與大量添加物。長期攝取容易導致血糖忽高忽低，增加體脂肪堆積，加速器官老化。

規律運動與飲食調整，保護大腦與免疫系統：想要延緩老化速度，甚至延年益壽，關鍵在於維持年輕的腦部和免疫系統。規律運動與天然原型食物的飲食方式，可減少慢性發炎，讓大腦與免疫系統保持最佳狀態。

適時補充保健品，讓身體慢老：適時的營養補充也能成為維持青春的助力。維生素C（如紅椒、芭樂）促進膠原蛋白合成，維生素A（如豬肝、菠菜）有助於角質代謝，鋅（如黑豆、牛肉）與皮膚結構及代謝相關，若搭配足量蛋白質與小分子膠原蛋白，再輔以抗氧化營養素，有助於維持皮膚健康與修復。

醫示警加速老化5大警訊

陳威龍提醒，很多人其實早已出現「加速老化」的5大訊號，卻沒放在心上。當體重越來越難控制、飯後容易嗜睡或頭暈、睡再久還是覺得疲倦、記憶力下降、甚至免疫力變差，這些都可能與血糖失衡和器官老化有關。如果出現這些狀況，建議及早諮詢專業醫師或營養師，找出真正的原因，才能在問題惡化前，把健康拉回正軌。

延伸閱讀：

活到100歲就是長壽？做到「5件事」才是健康老化：吃對老得比較慢

養成「抗發炎」習慣延緩老化！快檢測「體內發炎」量表你中了幾項

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：疲倦、健忘、暴肥⋯5大警訊讓你提早老化！醫授「3招延緩」少吃這食品

 

你認為體脂肪率要多少才健康？10%還是20%？要了解著個問題之前，我們必需要先了解身體組成（body composition），這個是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率；一般來說我們會將體重分為脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-free body）這兩個部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織；由於，脂肪對於健康的影響越來越受到現代人的重視，因此，身體的組成就會著重在體脂肪佔全身組織的比例為多少。

另外，我們身體的脂肪也分成必要性脂肪，例如骨髓、肝臟以及肺臟等，這些部位若缺乏脂肪的話；我們的身體的運作就會出現問題。另一類脂肪稱為儲存性脂肪，這類的脂肪大多數都堆積在皮下組織；當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。

常說肌肉量？

當然，我們人體在脂肪量之外還有一個就是肌肉量，這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織，肌肉主要又可以分為在內臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類；但在大多數的情況之下我們稱做的肌肉；基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織，它顧名思義便是附著於骨格上面的肌肉，可透過大腦的意識使骨骼肌以關節為支點拉動骨骼產生動作，因此，又被稱為隨意肌。

骨骼肌的重要性

我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌，它們大約佔體重的36-40%左右。骨骼肌透過肌腱（tendon）與骨骼相連，而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用，例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作；以各種方式來訓練骨骼肌就可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力，因此，保持骨骼肌的健康對於我們身體日常的運作相當的重要。

如何計算身體組成

要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構成的，最準確的方式就是透過精密的醫療器材計算出來，但現在有許多的體重機都內含有計算脂肪、水份與骨骼重量的功能，雖然不見得每個機器都是100%的準確，但大多數都是依靠計算體內脂肪百分比，從100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比，瘦體重包含有肌肉的重量、骨骼與身體其它組織。

肌肉與健康相關

我們都知道隨著年齡的增加，我們體內的肌肉量就會隨之減少，這種肌肉減少的現象又被稱為肌肉減少症（Sarcopenia），這個問題將會影響我們日常的活動能力，例如步行或是爬樓梯等簡單的運作。而我們身體肌肉量的百分比將因人而異，因為，這取決於運動習慣、體型、性別以及基因等因素，然而，要多少的肌肉量才是健康的？關於這點目前並沒有一個正確的指標，但是健康的體脂肪含量百分比，卻是衡量我們人體成份重要的指標性數值，根據美國運動醫學院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的數據，健康的體內脂肪百分比為下列圖表所示：

訓練能增加肌肉

人體會根據年齡、性別與基因來決定你肌肉的多寡，但這些都只是先天的組成比例，我們也可以在後天進行補強，增加肌肉最好的方式就是透過力量訓練。根據2015-2020年美國人體能訓練指南指出，6-17歲的青少年每天應進行60分鐘（1小時）或更長時間的體育訓練；18-64的成年人每周至少進行150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度訓練，或每週進行75分鐘（1小時15分鐘）的有氧運動強度訓練或進行同等的訓練和中等強度的有氧運動（每次至少10分鐘），而65歲以上的老年人如不能達到成年人的運動時間指導原則時，則應該在他們的體能和條件允許的範圍內，保持身體的活躍性。

增肌減脂的原因

已經有大量的研究表明，體重過重（體脂肪過高）或肥胖會導致肌肉骨骼的傷害、降低運動表現（運動能力下降、散熱能力變差、心臟負荷過高與反應變遲鈍）、影響運動訓練以及許多健康的問題（例如高血壓、肥胖、憂鬱、高血脂和心血管相關疾病）；相對由於增加1cm²的肌纖維面肌可以產生6Kg的肌力，如果可以增加1kg的肌肉同時減少1kg的脂肪，就能讓你的肌力大幅度的提升，這也就是為何世界一流的運動員都十分在乎體脂肪的比例。

資料參考／NCBI、health

責任編輯／David