為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說,肌肉痠痛有分兩種類型,一種是「即發性肌肉痠痛」,是在運動之後立即產生的,一種是「遲發性肌肉痠痛」,是在運動後三天才開始。
一般所泛指的肌肉痠痛,起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害,而造成發炎反應,肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來,由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一種用力會感受到疼痛,一般來說,特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」,例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害,又像是在登山時,下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。
肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態,以及平日沒有運動習慣的人,稍有不慎就容易受傷,而年紀越大就越容易肌肉痠痛,也會是因為日常運動較少運動而導致,肌肉發生痠痛時,白血球會聚集並製造活性氧,以殺死細菌等病原或清除受傷部位,這個過程會導致組織過度反應,而製造出超量的活氧性,因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久,此外,通常年輕人對活氧性的抗性較強,酸痛也比較輕微,但隨著年齡增長,抗性會逐漸變差,因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。
對於肌肉痠痛,運動後立即冰敷會有幫助,也可以在夜間入浴後,稍事伸展以促進血液循環,以幫助發炎症狀早點恢復,此外,運動後,適度伸展也能減緩肌肉痠痛,以下分享:7種方法讓你加速消除肌肉痠痛,讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。
為了避免活性氧的過度反應,可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物,適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。
預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度,以及避免過多的訓練,制定規律的運動習慣,不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升,如果採用以上這七種方式皆無效,請立即就醫看診。
怎麼越運動越容易感冒?難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的?相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而,運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係,因為,我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線,當這些病菌入侵時,身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。
然而,致病的細菌病毒可說無處不在,健身人比較容易得到感冒的原因,主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能,這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中,為了能集中對抗這些壓力,所以,我們的身體內部將會作出調節,例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。
另外,也由於我們在進行重量訓練時,會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況,當我們體內出現這些問題時,就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力,去專心修復身體的組織與發炎症狀,因此,我們的免疫力就是這樣被分散出去
根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌(The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)的研究報告,指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子,並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練(自行車或跑步),實驗的結果發現每週運動3次的人,體內自然殺手細胞(natural killer cell)增加27%,每週運動5次的人增加了21%,看似都對身體有幫助的現象,然而,每週運動5次的人在免疫細胞(immunocyte)竟然減少33%,每週運動3次的人卻沒有任何的變化。
看完這項研究結果,你是否會想要把運動次數降低呢?這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明,那就是它們的運動強度都非常的高!有看出問題在哪了嗎?那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練,才是主要因素。
當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後,會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低,這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時,這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。
因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外,我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排,來避免身體受到感染病菌的情況,這裡將提供四大建議給大家:
1.減低訓練的強度或時間
研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響,相反高強度訓練如HIIT等,則會短暫抑壓免疫能力;特別在流感期間,建議大家暫時將運動的強度稍為降低,並且將訓練的時間控制在1個小時內。
2.訓練期間補充醣份
除了訓練強度外,飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因,無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量,因此,當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象,這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞,有研究指出在訓練期間或訓練後,必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。
3.減少大重量訓練
有研究指出比起低重量以及高次數的訓練,大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力,而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長,因此在流感或武漢肺炎的高峰期間,建議大家盡量降低訓練強度。
4.訓練後補充維他命C
如果你本身抵抗力較差,容易因身邊人傳染而患感冒,那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C,如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取,有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。
資料參考/Nieman DC、Palmer Garry MD
責任編輯/David
許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態,只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統,所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶,再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統,正常來說,健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢,並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時,它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結,進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外;變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮,影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制,嚴重時甚至會造成運動傷害。
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外,還能透過滾筒或其他的按摩工具,透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性,另外,更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象,讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作,將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢,造成頭顱底部的肌肉過度使用,進而導致脖子僵硬和頭痛,透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆,特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群:上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用:緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢,膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放,並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側,並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側,同樣停留10-15秒。
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後,都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群,來拉動手部或手指向內彎曲的動作,無論是過多使用或過少使用,都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群:手指屈肌群
作用:放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿,將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜,並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動,滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點,就停留在上方約20-30秒。
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆,因為,這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側,所以,當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群:腰方肌
作用:消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上,雙腳向前伸並腳掌平貼於地,滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐,髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部,重複上述動作按壓下背部右側。
這是滾筒按摩時經常見到的動作,特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆,因為,這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連,有穩定骨盆和膝蓋的作用,特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群:闊筋膜張肌
作用:放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方,右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人,那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群,位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌,是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群,在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群:腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用:舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺,將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝,並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地,抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力,將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源,所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性,因此,我們可以運用小滾筒或是按摩球,來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群:足底筋膜
作用:改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面,在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
責任編輯/David