為什麼會肌肉痠痛？其實產生酸痛可能有幾種原因，一是肌肉纖維的拉傷，再來是肌肉在運動時及運動後，產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經，這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說，肌肉痠痛有分兩種類型，一種是「即發性肌肉痠痛」，是在運動之後立即產生的，一種是「遲發性肌肉痠痛」，是在運動後三天才開始。

一般所泛指的肌肉痠痛，起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害，而造成發炎反應，肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來，由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始，肌肉會變得紅腫而發熱，一種用力會感受到疼痛，一般來說，特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」，例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害，又像是在登山時，下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態，以及平日沒有運動習慣的人，稍有不慎就容易受傷，而年紀越大就越容易肌肉痠痛，也會是因為日常運動較少運動而導致，肌肉發生痠痛時，白血球會聚集並製造活性氧，以殺死細菌等病原或清除受傷部位，這個過程會導致組織過度反應，而製造出超量的活氧性，因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久，此外，通常年輕人對活氧性的抗性較強，酸痛也比較輕微，但隨著年齡增長，抗性會逐漸變差，因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

對於肌肉痠痛，運動後立即冰敷會有幫助，也可以在夜間入浴後，稍事伸展以促進血液循環，以幫助發炎症狀早點恢復，此外，運動後，適度伸展也能減緩肌肉痠痛，以下分享：7種方法讓你加速消除肌肉痠痛，讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應，可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物，適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請立即就醫看診。

跑步習慣的養成幾乎成了全民運動，26歲小潔成為上班族後，忙於工作的累讓她開始想透過跑步養成運動習慣，但沒想到才跑沒多久，就開始覺得膝蓋怪怪的，就醫後才知道原來自己有「髕骨外翻」症狀，復健醫學科醫師建議可用「2招」復健運動改善。

小潔指出，剛開始跑步沒多久，就發現跑步時，膝蓋總覺得卡卡的，近期還有一些疼痛感，就醫後，才發現有髕骨外翻的症狀。原是為了身體健康想養成運動習慣，才在生活中加入跑步的練習，卻沒想到遇到這樣的事。

髕骨外翻是什麼？

羅東博愛醫院醫學副院長、復健醫學科主治醫師鄧復旦表示，髕骨外翻屬於髕骨疼痛症候群的一種，正常情況下，膝關節中的髕骨要落在股骨之間平衡滑動，如果髕骨傾斜、外翻，髕骨的軟骨與股骨的軟骨就會對磨，此時病人就會有蹲下去、站不起來的症狀，或是爬樓梯時，膝蓋會有卡卡的聲音，甚至膝蓋出現腫脹的狀況。

髕骨的左右兩側各有一條股內側肌和股外側肌，當股外側肌肌力強於股內側肌時，就會造成髕骨外翻，此時透過肉毒桿菌素注射治療，放鬆股外側肌，使髕骨回歸平衡的位置，就不會造成摩擦疼痛。通常病人大約在治療後6週，不適症狀就消失，不會再有疼痛卡卡的問題。

髕骨外翻治療及復健2招

以上述個案的狀況來說，肉毒桿菌素的注射治療，可以幫助放鬆髕骨兩側過於緊繃的股外側肌，治療效果大約可維持6個月。在這段期間，病人可以透過鍛鍊大腿骨內側肌，來強化股內側肌，使股內側肌和股外側肌的肌力盡可能達成平衡，以避免6個月後復發疼痛。

鄧復旦建議，以下簡單居家運動2招：

1.每天靠牆半蹲

2.膝蓋微內夾：膝蓋角度維持45～60度

他進一步解釋，有髖骨外翻困擾的民眾，在家可多做這2種動作，一次動作僅需維持10秒鐘、每日練習30～60回即可。

鄧復旦提醒，髕骨外翻若持續未治療，除了因疼痛造成不便行走外，還可能會因為持續的軟骨磨損造成髕骨軟化症。使用肉毒桿菌素治療髕骨外翻，不僅能免開刀消除病人急性疼痛，也延長了膝關節使用年限，提升生活品質。呼籲民眾有症狀別忽視，應至復健醫學科檢查，採取適當治療方式維護關節健康。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：跑步膝蓋卡卡恐「1部位」軟骨磨光！醫教「2招」做10秒就能防疼痛

 

看了許多「健美先生」、「健美小姐」的身材後，許多人對於健身這種運動，會產生一些排斥，總想著，會不會在健身房練一練重量訓練，就會變成像他們一樣有龐大的肌肉或是變得很魁武。很顯然地，答案是不會。

在肌力訓練中，訓練目的有健身、健美、健力的目標，每項目標都有專門的訓練方式，並不是只要做重量訓練就會變成想像中的那個樣子。

健身

以強健身體為主要訓練目標，希望追求自己的目標身材、體型以及改善自己的身體功能等等，這些都是許多人開始接觸肌力訓練原因。

健美

在健美中這些健美先生／小姐，有這樣的肌肉身材，是因為他們的本身的肌力訓練就是以主要追求肌肉量的「最大化」，也就是促進「肌肥大」的動作，大量的減少體脂肪的產生，藉由發達的肌肉群與極少的體脂肪，讓身體上的每塊肌肉，都能像是用雕刻刀，雕刻在身上那樣的明顯，這樣訓練下的所產生的肌力與體力，不一定成為他們在訓練中所追尋的目標。

至於女性在健美的訓練上，並不容易能夠訓練成男性那樣的肌肉塊塊分明的樣子，因為在肌肉的組成上需要有睪固酮的分泌來合成肌肉，但是在女性身上擁有的睪固酮非常的少，約莫只有男性分泌量的二十分之一，一般來說要訓練成男性健美選手這樣的身材，是相當困難的！除非藉由施打睪固酮的方式，來讓她的身體產身這樣的肌肉 效果。

所以女性在健身上，除非特殊的訓練與施打睪固酮，才會有這樣的可能性，擁有這樣強壯且顯而易見的大塊肌肉。

健力

在健力的訓練方式上，以追求大量的肌力，能夠在緩慢的動作下，依然能夠支撐相當程度的重量。健力的比賽中也只使用到，臥推、蹲舉以及硬舉這三項動 作。在比賽中利用這三項動作，看參賽者所能達到的最大重量，進而決定成績，但是對於健力來說是一種非常專業的運動項目，所以一般人在訓練上，除非有特別的 教練，以及訓練方法，不然是很難能夠達到這樣的肌肉量與能力。

到健身房健身，做肌力訓練，不會讓你變成健美先生或健美小姐，因為要能夠訓練成他們那樣的身材，是需要特別的訓練以及飲食的控制，如果只是單純的做肌力訓練，只會讓你變得更加的健康，擁有你所想要的理想身材，在運動表現上也能夠有很不錯表現。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)