為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說,肌肉痠痛有分兩種類型,一種是「即發性肌肉痠痛」,是在運動之後立即產生的,一種是「遲發性肌肉痠痛」,是在運動後三天才開始。
一般所泛指的肌肉痠痛,起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害,而造成發炎反應,肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來,由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一種用力會感受到疼痛,一般來說,特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」,例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害,又像是在登山時,下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。
肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態,以及平日沒有運動習慣的人,稍有不慎就容易受傷,而年紀越大就越容易肌肉痠痛,也會是因為日常運動較少運動而導致,肌肉發生痠痛時,白血球會聚集並製造活性氧,以殺死細菌等病原或清除受傷部位,這個過程會導致組織過度反應,而製造出超量的活氧性,因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久,此外,通常年輕人對活氧性的抗性較強,酸痛也比較輕微,但隨著年齡增長,抗性會逐漸變差,因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。
對於肌肉痠痛,運動後立即冰敷會有幫助,也可以在夜間入浴後,稍事伸展以促進血液循環,以幫助發炎症狀早點恢復,此外,運動後,適度伸展也能減緩肌肉痠痛,以下分享:7種方法讓你加速消除肌肉痠痛,讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。
為了避免活性氧的過度反應,可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物,適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。
預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度,以及避免過多的訓練,制定規律的運動習慣,不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升,如果採用以上這七種方式皆無效,請立即就醫看診。
你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為 11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下7種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。
這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。
Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4:屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5:從口吐氣 8 秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
・重複 4-8 次。
Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。
Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。
・重複約 5 分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。
此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。
Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著最嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。
・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。
一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。
Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。
Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。
・可根據自己的需求重複多次。
英文 Box breathing 或 Square breathing,也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。
Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5:屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣 4 秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸 4 秒鐘。
・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。
Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。
Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音
資料來源/GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯/Dama
與運動能力相關表現的都統稱為「運動基因」,一般來說,速度和耐力就是運動基因最直白的解說。對於人體個體的差異的基因言研究多年來,宛如雨後春筍般不斷冒出,如今已知會決定運動能力的相關基因目前有100種以上,其中被認為最具有影響力的叫做「ACTN3」的基因。
在澳洲體育研究院發表一項ACTN3基因型的調查,發現ACTN3能破解決定新陳代謝的蛋白質,在人體的肌肉纖維迅速拉扯之下,會產生高速行動的力量,讓個人基因與人體肌肉的爆發力有著密切的關係,他們調查了737名運動員,發現其中高水平的耐力項目運動員,像是長跑項目的運動員,擁有ACTN3基因的比例為50%左右,而參加奧運會並取得頂級運動成績的爆發力項目,像是短跑、舉重等項目的運動員,ACTN3基因的攜帶比例高達95%,特別是爆發力項目中的女運動員,她們基因攜帶的比例高達100%。
也有數據顯示,除了運動員帶有這種基因,這種基因也存在於85%的非洲人以及50%的歐洲人和亞洲人體內。
研究顯示,ACTN3被認為是與短跑等爆發力運動相關的基因,也是目前科學家研究得最早、也較為透徹的運動基因,而ACTN3分為正常製造蛋白質的R形與完全不製造蛋白質的變異性X型,一般來說,含有這種R型基因,可能可以讓人體生成一種存在於快肌纖維中的蛋白質,為人體提供充足的爆發力,而X型變異則會抑制這種蛋白質的生成,也因為如此,ACTN3基因也因此得名「速度基因」。
一提到奧運賽場上選手們的運動基因,就不能不聯想到撐竿跳女皇伊辛巴耶娃(Yelena Isinbayeva)、泳壇飛魚菲爾普斯(Michael Phelps)、飛人喬丹(Micheal Jordan)以及足球金童貝克漢(David Beckham)這些非凡的運動天才,如果說僅憑後天的努力能達到他們所能達到的高度,那簡直很少有人相信,因為先天上的運動基因也佔非常大的優勢。
伊辛巴耶娃是歷史上最偉大的女子撐竿跳運動員,她擁有五項重要賽事冠軍頭銜,像是有奧運會、室內世錦賽、室外世錦賽、室內歐錦賽和室外歐錦賽等,伊辛巴耶娃5歲就進入體操學校,她在體操領域顯得很有天賦,身體的柔軟度和協調性特別的好,比同年齡層也在學習的學生還要好,伊娃爆發力、身體力量、柔韌性、舒展性、協調性等多方面的特長決定她在撐竿跳這塊領域所向無敵。
菲爾普斯被稱為泳壇飛魚,除了天身擁有過人的長臂以及過人的身高,他還集結了許多泳壇天才的運動基因。在籃球界和足球界的飛人喬丹和足球金童貝克漢更是不必贅述,他們除了天賦超常,他們更有在各自領域常人不能想像的先天條件,比如說肌肉的活躍程度。
遺傳基因確實在運動能力中起著關鍵性的決定作用,在研究角度看來,能走上奧運會賽場的世界頂級運動員,身上確實帶有上天賦予的特殊基因,我們將這個稱之為「金牌基因」,運動能力70%靠遺傳基因,如果確實缺乏「金牌基因」,不妨只好把運動作為休閒來好好享受。