跟腱疼痛的時候，跑者們是否會想到它與臀部有關係？臀部肌肉和骨骼如果較弱，容易引起膝蓋病變、髂脛束摩擦症候群、臀部肌肉疼痛等症狀。實際上，它與跟腱疼痛也存在關聯。

跟腱疼痛，是因為臀部不穩？

澳洲的生物學家對患有跟腱炎的跑者和沒有該症狀的跑者的臀部力學進行比較，結果發現，跟腱炎的跑者在跑步過程中，臀部的移動並不處在一個理想的狀態，平均來看，有跟腱疼痛的跑者，臀部的不穩定性更高。
 
以大約相同的速度跑步，即使是跑者們的臀部和關節角度以及踝關節活動度相似，結果依然如此。跟腱疼痛時跑步，就會讓跑者處在一個相對不穩定的運動模式中，不僅會增加受傷的風險，還會增加能量消耗，跑步速度也逐漸變慢。
 
不過，由於該研究對這些跑者進行評估時，他們都已經患有跟腱疼痛的疾病，所以便很難知道是否是由於臀部較弱才導致跟腱病變，或者是因為受到小腿的限制而改變了臀部力學。該項研究的博士馬克·克雷比 (Mark Creaby)表示，他們不喜歡做太多的推測，但他還是通過類比來解釋了跟腱疼痛是如何從臀部開始的。

增加臀部靈活性，減低跟腱負擔

克雷比說：「想像你正在丟一個球，我們能夠將球扔多遠，不只是與我們的手腕有關係，還牽涉到軀幹、肩部和肘部。跑步也是一樣，看似是小腿和腳踝來控制腳步的抬起和落地，實際上也牽涉到膝蓋和臀部。」

根據他們研究的數據顯示，患有跟腱疼痛的跑者跑步時，臀部的移動顯得更艱難一些，這可能會有助於它們來彌補腳踝處出現的功能障礙。可能有些跑者的身體會減輕臀部的壓力，對腳踝的要求更高，因而加重了跟腱的負擔。

而從物理治療師丹尼爾·弗雷 (Daniel Frey)看來，他所遇過的大部分跟腱問題都是由於臀部較弱所導致。他表示：「患有跟腱問題的跑者中，75%的人都在臀部和核心有一定的局限性。」 臀部的靈活性以及外展不足，導致臀部肌肉的力量跟不上，而讓小腿部位承受了更多的負重，最終導致跟腱出現問題。所以，臀部力學的缺陷通常是從跟腱出現問題開始。

所以患有跟腱疼痛的跑者應該加強臀部骨骼和肌肉的鍛煉，增強臀部的靈活性和強度，才能防止跟腱出現病變。
 

造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point），而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

伸展運動操作原則

本書所提到的靜態伸展活動，是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺，同時也增加伸展部位的循環，改善痠痛感。

一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感，伸展結束不會有明顯的不適。

二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒，並反覆執行 3 - 4 回。

三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同，不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行，並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則

SMaRT 指的是（Self Myofascia Release Technique），也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材，自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球，若是家中沒有按摩球，也可以用網球來代替。

一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分，0 分為完全不痛，10 分為痛到要昏倒程度（約為女性生產痛程度），施作自我肌筋膜放鬆動作時，以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜，若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感， 須避免對此處按壓。

二、時間 建議為小範圍按壓（約10 - 15 公分），每一處按壓時間 45 - 120 秒，若遇放鬆部位面積較大，建議分段按壓，重複進行 2 - 3 回合。

三、操作原則

1. 須以緩慢、垂直下壓，且持續的適當力道進行。

2. 避免按壓骨突處。

3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺，應調整按壓位置。

四、注意事項 若出現以下狀況：過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象，請停止操作。

肌力訓練原則

本書中每一種肌力訓練動作，皆有說明動作的重複次數，但每一個人的肌肉量不一樣，書中所提到的次數則為參考值。

一、強度及時間

動作時，肌肉應有痠緊感（也就是肌肉有在出力的感覺），並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力，10 分是用盡全力也做不到，大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。

二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行，避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。

肌能系貼紮操作原則

由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的， 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。

一、形狀

二、尺寸

貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定，並且遵守「在什麼 姿勢下貼，就在什麼姿勢下量」，才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如，相同的部位在自然擺位下貼紮，貼布可能需要五格的長度，但是在延展擺位下面貼紮，則可能需要六格貼布。

三、張力

貼布具彈性，可拉長。施予貼紮張力越大，貼布越長，定義貼布長度變化量為0％ - 100％。貼布於背襯紙上時，已被輕微拉長原本長度的10％， 離開背襯紙後會自然回縮，回到原長。

自然張力：0％ - 50％以下；極大張力：50％ - 100％

四、注意事項

避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚，待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時，務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

肌腱（tendon）是一堅韌的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，並可承受張力，肌腱類似韌帶和筋膜，都是由膠原蛋白組成，不過，韌帶是連接骨骼，而筋膜則連接肌肉，則肌腱與肌肉是一起作用產生動作，但是一般來說，肌腱通常具有不易伸展的特性。

正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成，肌腱大約30％的總質量是水，其餘質量組成約有86％的膠原蛋白、2％彈性纖維、1-5％蛋白多醣和0.2％無機成分，如銅、錳和鈣等，肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來，包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說，肌腱的長度因人而異，肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊，若所有其他生物因素一樣，一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人，在增加肌肉質量方面會有更大潛力。

肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼，功能只是為了傳遞力量，然而，在過去二十年，大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力，這使得肌腱在運動中協助調節力量，提供額外的穩定性，它還能有效率地存儲和回復能量。

成功的健美選手通常有較短的肌腱，相反的，對於著重跑步或跳躍動作的運動，具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有，肌腱的長度取決於遺傳基因，並沒有被證明會受環境的影響，不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短，比較長的肌腱會具有伸縮性，最具代表的例子就是阿基里斯腱，由於阿基里斯腱伸展的特性，無論在跑步或走路時，都可以隨著動作伸長或縮短，相當有效率利用彈性產生的力量。

就拿袋鼠來舉例，袋鼠奔跑時是蹦蹦跳，牠們的阿基里斯腱特別發達，又粗又長，就像彈簧一樣跳躍前進，因此，能量的利用效率也特別好，袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。

一般來說，肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快，人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲，像是彈手指，就是先鎖起指尖讓力量累積，再瞬間放開讓手指「碰」彈出，速度快而力量大，這個動作正是利用前臂的長肌腱，像拉弓一樣把肌腱拉長，然後再迅速回復而釋放能量，雙腿也利用同樣的方式來進行。

總而言之，這些相較於肌肉所提供的爆發力，來自肌腱的加值的效果其實並不大，然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。