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  • BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油
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BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油
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壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善
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你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!
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BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油

2020-04-01
知識庫 飲食 保健 飲食方式 觀念

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢,發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況,最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致,因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油?

肝包油就是脂肪肝的意思,表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

©whatwomanneeds.com

BMI落在25~30之間,可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因,尤其是因為大家的飲食習慣,都吃得好又多,導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計,約有 30~50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數(BMI)落在25~30的區間,這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝;若是超過30,罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥:建議挑選紫洋蔥為佳,因為顏色越深就代表硫化物含量越多,硫化合物有助降低血脂,並增加好的膽固醇 HDL,能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞,所以生吃最好。

韭菜、大蒜:大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性,讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大,不僅可作為有效的免疫調節物質,也能避免腹部脂肪的堆積,還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄:聖女番茄富含維生素C,每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C,有助在運動時,增加燃燒的脂肪量。

香菜:香菜裡有葉酸,有助於新細胞的生成和修復,而且體內有足夠的葉酸,還能降低罹癌風險。

檸檬:根據日本「三重大學」的研究,發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分,可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外,除了肥胖外會造成脂肪肝外,其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人,其實也都會有脂肪肝。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善

2020-06-04
保健瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜伽對人體的好處眾所皆知,不僅能強化五臟六腑,還能促進新陳代謝,以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等,不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知,壓力較大的人,可透過瑜伽舒緩緊繃的心情,並讓身心得到釋放,其中他們做了一項實驗,發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善 ©howlermag.com

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)與瑜伽研究學會(Yoga Research Society)做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人,並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現,練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松(Cortisol)分泌,定期的練習可紓解壓力,維持情緒平穩、放鬆,其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

©healthline.com

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外,此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展,讓脊椎得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效,還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力,還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外,對於肩頸痠痛的人來說,還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

2018-12-12
運動恢復肌肉痠痛運動傷害伸展觀念保健知識庫

在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆,這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法,主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟,進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆,並能增加肌肉內帶氧血液的流動。另外,透過按摩軟組織能破壞沾黏,讓肌筋膜恢復至彈性的狀態,在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標,發表了30項研究報告,研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群,例如最多人會用的腿筋部位,特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。既然,滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好,那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢?

你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點! © Men's Journal

該滾動哪些區域?

使用滾筒之前,我們要先知道該滾動哪些區塊!短而緊的肌肉應該要優先滾動,這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉,美國國家運動醫學院(NASM)提出的快速評估是高架深蹲;這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉,例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌;這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作,因為,它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免?

滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上,所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用;甚至於要避免使用,首先,千萬不要將滾筒對準重要的器官,例如肋骨下方的腎臟;雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上,但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力,另外,腹部區塊不該使用大型滾筒,就算使用小型滾筒也要注意安全性;還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位

 1 股骨三角型區域
這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶,所勾勒出的區域;在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動,並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況,如果有請重新放置滾輪的位置;如果還有不適的感覺,就必須更換更柔軟的滾筒。
 2 髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經,從腰骶部的脊髓經過骨盆,由坐骨大孔穿出到達臀部,延著大腿後面連結到足部,主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它;但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後,神經就會受到刺激。例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力,這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它,你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。
 3 胸部的臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支,胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌,在胸肌下方以支配手臂和手,因此,在使用滾筒按壓這個區域時,可能會產生麻木感和手臂刺痛感;當你有這些感覺時,請寄得將滾輪從特定神經部位移開,避免過大的壓力。
 4 頸部前三角
由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈,一般經驗法則在頭部和頸部附近,進行滾動時應該要更加謹慎使用,因為,這個區域的結構非常複雜,許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

按壓時有些部位必須特別注意! © self

使用滾筒的4個觀念

 1 請你慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能,為了能充分得到身體的回饋感,你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動,這將有助於發現肌肉結節;就是所謂的激痛點,這將有助於鬆開肌節讓血液流通,並減輕肌肉疼痛感。
 2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉,因此,你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛,這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少,停留的過程中你只需要保持壓力,讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。
 3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時,除了上下的滾動方式外,你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動,透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少,另外,也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓,能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。
 4 保持含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份,即細胞外基質(Extracellular matrix,簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能,例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離,從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展,當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時,身體的筋膜會將水推出ECM,當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入,讓肌筋膜恢復彈性集柔軟度。

資料來源/mensjournal   
責任編輯/David

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