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  • BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油
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BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油
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運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎
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五臟六腑與健康的關係
運動星球
運動星球

BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油

2020-04-01
知識庫 飲食 保健 飲食方式 觀念

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢,發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況,最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致,因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油?

肝包油就是脂肪肝的意思,表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

©whatwomanneeds.com

BMI落在25~30之間,可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因,尤其是因為大家的飲食習慣,都吃得好又多,導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計,約有 30~50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數(BMI)落在25~30的區間,這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝;若是超過30,罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥:建議挑選紫洋蔥為佳,因為顏色越深就代表硫化物含量越多,硫化合物有助降低血脂,並增加好的膽固醇 HDL,能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞,所以生吃最好。

韭菜、大蒜:大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性,讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大,不僅可作為有效的免疫調節物質,也能避免腹部脂肪的堆積,還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄:聖女番茄富含維生素C,每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C,有助在運動時,增加燃燒的脂肪量。

香菜:香菜裡有葉酸,有助於新細胞的生成和修復,而且體內有足夠的葉酸,還能降低罹癌風險。

檸檬:根據日本「三重大學」的研究,發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分,可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外,除了肥胖外會造成脂肪肝外,其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人,其實也都會有脂肪肝。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

2021-03-03
游泳單車跑步間歇訓練有氧運動觀念保健知識庫

季節轉換,尤其早晚溫差大,這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證,正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力,對於生病後的康復也有相當大的好處,雖然這是大家都懂的道理,但是具體做什麼運動?做多久有效果?是很多人的困擾。

運動菜單增強免疫、逆轉發炎
台大治療師提供運動菜單:20分鐘增強免疫、30分鐘逆轉發炎

研究:有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示,20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力,降低急性上呼吸道感染的危險;而30分鐘以上的有氧運動,則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題,如果常常沒有原因的疲憊、痠痛,或是有過敏的問題,這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等,都與慢性發炎有關。

但是,這樣慢性發炎的問題,並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥,還是需要靠類似「調整體質」的方式,從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說,無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒,自我的超前佈署,就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

慢性發炎與心臟疾病
慢性發炎與癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等都有關

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢?陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動,包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議,運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動;運動強度要達到中等強度等級,即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率(最大心率粗估計算:220-年齡,詳細介紹請點此)。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣,在體能訓練達到瓶頸後,原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限,陳昭瑩表示,屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示,HIIT的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

HIIT
HIIT

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力,也有助於病後的修復。陳昭瑩指出,台大在收治的新冠病患中,觀察到病人在急性症狀控制好,進入恢復期時,普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家,陳昭瑩指出,在大病初癒時,就可以透過物理治療師教導病人床邊運動,協助病人可以在較佳體能狀況下出院,重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要! 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱,運動中要補充足夠的水分,在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定;大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人,可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類,如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果,可達到一樣的效果。

文/林以璿

延伸閱讀:
科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率
增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作
年齡到這時「拉筋」比重訓重要!專家兩招動作對抗老化

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五臟六腑與健康的關係

2017-08-22
保健知識庫觀念書摘

當一個生命孕育在母親的子宮內,胎兒臟器形成的順序是腎、肝、心、脾、肺,也就是五臟六腑的「五臟」。
 
五臟屬陰器官,其主要功能為運化水穀和儲藏精氣。五臟在母體內形成後,六腑隨之形成,然後由內而外繼續長出人體得四肢和百骸(共兩百零六塊骨頭),然後一個完整的胎兒生命體即長成。六腑則屬陽器官,其腑器形狀多為管狀或袋狀,功能主要為消化與排泄。

 「六腑」包含了:膽、小腸、三焦、胃、大腸、膀胱,和五臟互為表裡。六腑中,只有三焦沒有具體對應的臟器,三焦是中醫特有的概念,在西醫解剖系統並沒有類似功能或器官。它是皮下和肌間紋理的「水道」,遍布在人體的胸腔和腹腔,主要負責運行氣血和人體精微物質,包括血液和津液(例如:胃液,汗液、唾液、鼻涕、淚液、腸液、尿液,關節腔液、胸腹腔液、心包液及腦脊液)。

所謂「三焦」即是上焦、中焦,和下焦:
● 上焦位於橫隔膜以上的心肺區塊,主要功能為將氣血和津液如霧露般宣發至全身。
● 中焦位於橫隔膜以下,肚臍以上的胃脾區塊,主要功能為消化(腐熟食物),並運化水穀精微之氣。
● 下焦位於肚臍以下,腎、膀胱、大小腸的區塊,主要功能為排泄濁物。三焦又與心包經互為表裡,心臟為人體重要的器官,故認為心臟外有一層膜保護心臟,而此膜即稱為心包。因此,心包有保護心臟、使心臟機能正常運轉的功能。

©達摩動能專業經絡整復推拿

臟腑互為表裡指的是:臟器官屬內為陰,腑器官外為陽,故以臟屬較內在的功能,稱為裡,即「裡面」之意,主要功能為運化水穀和儲藏精氣。腑為較外在的功能,稱為表,即表面的意思,其主要功能為消化與排泄。

臟腑的表裡關係​

臟(裡)

腑(表)

肝

膽

心

小腸

脾

胃

肺

膀胱

腎

大腸

十二經脈

以上所述的五臟(陰器官)六腑(陽器官)加上心包經,形成所謂的「十二經脈」,是人體運通氣血的主要通路。
 
其一陰一陽互為表裡,表即是外部;裡即是內部,各個臟腑器官彼此相輔相成,相互轉化。
 
其互為表裡配對如下:腎膀胱、肝膽、脾胃、心小腸、肺大腸。十二經脈的路線圖就好似人體中的河道,讓氣血能夠運化並輸送全身。如果河道阻塞了,中醫會用針灸穴道來帶動沖刷經脈的流動以疏通河道,許多穴道和筋膜按摩也有類似的功用。
 
現在國外有許多研究顯示筋膜交會之處,和中醫的經脈有許多共通甚至吻合之處。在陰瑜伽中,則是運用地板瑜伽體式長時間(3到5分鐘)停留來影響經脈疏通氣血和筋膜。
 
十二經脈名稱是以陰陽的概念命名。人體背為陽、腹為陰;手為陽、足為陰;外緣為陽、內緣為陰。
 
以此概念,依據經脈分布於人體的位置命名。命名當中,陰又分為三種:太陰、厥陰、少陰,陽又分為:太陽、少陽、陽明,在中醫稱之三陰三陽或六經。
 

 

陰陽

三陰三陽

十二經絡

手

陰(手內側)

太陰(前)

肺經

厥陰(中)

心包經

少陰(後)

心經

陽(手外側)

陽明(前)

大腸經

少陽(中)

三焦經

太陽(後)

小腸經

足

陰(足內側)

太陰(前)

脾經

厥陰(中)

肝經

少陰(後)

腎經

陽(足外側)

陽明(前)

胃經

少陽(中)

膽經

太陽(後)

膀胱經

五臟五行

五行,英文稱做five elements(五元素)。同樣的術語,在中國與中醫五行指的是金、木、水、火、土這五個元素,但古希臘、埃及和印度所指的五行,則是地水、風、火、空。
 
黃帝內經中,將五臟以五行做分類,五行是相生相剋的關係,金生水、水生木、木生火、火生土、土生金,只要其中某一關係出問題,對應的器官就會生病,因此,可透過五色食物來保養。
 
古人以五行(金、木、水、火、土)之間的生、剋關係來闡釋事物之間的相互聯繫,認為任何事物都不是孤立、靜止的,而是在不斷的相生、相剋的運動之中維持著協調平衡。
 
五臟各自有負責其屬的人體生理系統,對應著五行,五種味覺,時辰季節,情緒與適切作息方式。
 
明代大醫學家張景岳所說:「春應肝而養生,夏應心而養長,長夏應脾而變化,秋應肺而養收,冬應腎而養藏。」接下來的篇章中會有詳盡的解說,瑜伽練習者可在生活與練習中,觀察自己身體狀況,與透過中醫診斷了解體質來應用這些養生資訊,並因應季節來選擇不同陽瑜伽或陰瑜伽的練習。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, Michelle Chu著作《正念陰瑜伽:自我療癒與轉化之道》一書。身為美國瑜伽聯盟最高認證師資ERYT-500,Michelle的教學,多年來深耕於國內外瑜伽師資,以及深度研習與僻靜營,並長年固定舉辦正念陰瑜伽的師訓及工作坊,帶動練習正念和陰瑜伽的風氣,以幫助各程度的瑜伽練習者能更深入內在的練習。

★融入印度瑜伽、中醫經絡、佛家正念與內觀智慧,打開靈性療癒的大門。
★首位完成內觀瑜伽創辦人莎拉.鮑爾斯(Sarah Powers)陰瑜伽全系列師訓的華人作者。
★30個體式 + 五臟經絡解說 + 正念心法練習,華人界第一本陰瑜伽專書。

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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