你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落，或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行？根據美國風行已久的MELT自療法，運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療，可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響，還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點，包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節，結構上也有相似度，也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈！

用軟球做手部的治療
 1  手腕檢測                         
 2  握拳檢測
 3  手指施壓                          
 4  定位點按壓
 5  滑動                                  
 6  剪切施壓
 7  刷掃                                  
 8  手指刷掃
 9  摩擦                                  
 10  手腕重新檢測
 11  握拳重新檢測

手腕檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀，讓掌心朝天花板。理想的情況是，手呈現的樣子應該看起來像字母Ｔ。留意手是否看起來像字母Ｙ，或者小指彎曲了。

握拳檢測
 1  將一顆軟球放在一手上，然後全力緊握住3-4次。
 2  將球放到另一手上，並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的，或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。

手指施壓
 1  將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
 2  放掉壓球的施力，然後彎曲你的食指，換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球，各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
 3  換另一隻手重複動作。

定位點按壓
 1  手按壓球，按壓的位置如下圖示，從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助，製造輕微的施壓。
 2  接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時，在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛，就鬆開按壓。動作不要太急。
 3  按壓完每一個定位點後，換另一隻手重複動作。

滑動
 1  右手掌心朝下，將軟球從定位點3「滑動」過掌根，到定位點5，接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時，將中指的指尖貼在桌上或地板。
 2  做3-4次集中呼吸，持續來回「滑動」的動作。
 3  換左手重複動作。
 
剪切施壓
 1  將軟球置於右手的定位點3下方，也就是大拇指下方肉墊處，然後打小圈，並做3-4次的集中呼吸。動作放慢，好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
 2  換左手重複動作。
 
刷掃
 1  從右手的一根手指指尖開始，慢慢按壓軟球，一路從手指往下，過了定位點4再通過手腕。
 2  換其他的手指，每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 3  換左手重複此動作。
 4  接下來，從指尖開始慢慢按壓軟球，經過手腕，再持續往上到前臂，直到手肘為止。
 5  換其他的手指，每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 6  換手重複此動作。

手指刷掃
 1  將左手平放在地板或桌上。右手在左手上，從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球（這也會刺激在手上方的定位點4）。
 2  兩手交換，重複此動作。
 
摩擦
 1  以輕快任意的動作，一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
 2  換手重複摩搓動作。
 
手腕重新檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀，讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎？有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎？手指延展更完全了嗎？
 
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上，全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了？從左邊到右邊對比下來，兩手握拳的感覺是不是很平均？

用迷你軟球做足部的治療
 1  身體掃瞄檢測                  
 2  定位點按壓
 3  滑動                                  
 4  剪切施壓
 5  刷掃                                  
 6  摩擦 
 7  身體掃描重新檢測         
 8  最後的身體掃描重新檢測

身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開，與臀部同寬。閉上眼睛，運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
 
定位點按壓
 1  身體站直，雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上，然後一腳踩上去，將球調整到定位點1的位置。
 2  讓兩腳腳掌對齊，輕輕將身體部分的重量轉移到球上，製造可以忍受範圍的按壓。
 3  接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時，重複這個重壓轉移動作2-3次，可以舒緩壓力，讓它在可以忍受的範圍。
 4  另一腳後退一步，然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
 5  將球置於定位點5的位置，也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時，在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。

滑動
 1  腳掌的前半部保持貼地，慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
 2  在腳後跟後緣移動時，持續在兩邊來回「滑動」球，然後回到定點5。
 
剪切施壓
球置於定點5的位置，以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
 
刷掃
 1  將球置於定位點2，也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓，動作要連貫，力道要一致，且在可以忍受的範圍。
 2  抬起腳掌，將球置於下一個腳趾關節，重複「刷掃」動作，直到五個腳趾頭關節都做完。
 
摩擦
以輕快任意的動作，一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
 
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後，閉上眼睛，運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
 
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了，閉上眼睛，運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了？兩腳著地力的穩定度是不是更平均？
 

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因，你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：
．難入睡或淺眠　
．消化不良　
．中午就開始疲憊不堪　
．水腫或體重增加　
．明顯老化跡象　
．蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
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責任編輯／Dama

你的慢性疼痛總是在全身各部位穿梭，多年無法根治嗎﹖因「疼痛」而生的一本書《體態平衡與疼痛的根源》於11月底出版，其作者大馬知名體態矯正團隊特地赴台，於28日舉辦新書主題講座暨作者見面會，以更深入的方式，面對面為讀者導讀全書對疼痛嶄新的見解與實際案例，更分享面對疼痛的觀念：體態已透露出你疼痛的關鍵原因，更預測了未來哪個部位可能疼痛！

講座中，《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師為讀者導讀：包括分析體態平衡的觀念、 足踝關節與體態歪斜、肌筋膜疼痛症候群、全人照顧的觀念：疼痛治療、脊椎側彎與骨折預防等。如同書中提及，影響一個人疼痛的「五態」包括了體態、姿態、步態、足態與心態，其中蔡定成認為最關鍵是足踝關節，它的影響造成體態歪斜、引發肌筋膜疼痛症候群，也直接或間接形成各部位疼痛的根本原因。

無論是小孩或老人，體態歪斜都會使疼痛上身！一開始可能沒感覺，但久而久之，將潛移默化地影響著未來的疼痛。蔡定成在講座中也提出了「全人照顧」的觀念，包括足部、膝蓋、腰臀部的疼痛治療，脊椎側彎的預防與治療，以及骨折、自律神經失調預防等。

講座下半場，協同作者、也是曾赴馬來西亞深造的台灣高雄人葉明嘉老師，不僅以專業知識和讀者分享雙足是整體骨架（脊椎）的地基，也提醒了常見的錯誤觀念。例如，高跟鞋只是給男人視覺上覺得好看的工具，因為穿上高跟鞋的女人骨盆前傾，營造出「前凸後翹」的外貌，事實上再破壞骨盆、影響脊椎，讓腰痠背痛更容易上身。

葉明嘉強調，解決問題就要用對手段，而產品正是解決問題的手段。然而市面上各式號稱解決足底問題的足弓墊琳瑯滿目，其實依種類而分，許多足弓墊目的只是減輕壓力，而非矯正。他建議痠痛苦主應針對自己的需求，尋找可以達到目標的足弓腳正墊；也同時分享選擇足弓墊的原則和方法，以及即將在高雄舉辦的「2019脊椎健康跨界整合國際高峰論壇」，可免費參加吸收超過二十位專業人士的知識精華。

最後，活動在近六十名參加者的熱鬧氣氛中，以簽書、拍照歡樂收場。《體態平衡與疼痛的根源》一書也熱騰騰上架，各大書局與網路書城販售中。

攝影、採訪／Dama

心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。

乳製品降低罹患心血管疾病

根據《The Lancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別，但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪，但無糖的較為適合，在降低罹患心血管疾病的同時，也能控制身材。

預防勝於治療   定期健檢不可少

心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性，但臨床發現，已有年輕化的趨勢，目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀，甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物，這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時，正是心血管疾病的旺季，包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等，這些都是急診中最常見的病患類型，心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等，若是睡眠中出現心跳速率過快時，也可能是心律不整的徵兆，必須特別小心，若能定期做檢查，事先了解自己的健康數據，就能趨吉避凶，再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動，以及三餐盡量不要都吃外食，多吃蔬菜、水果，應可達到遠離心血管疾病找上身。

資料來源／台灣癌症防治網、Health essentials
責任編輯／妞妞