你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落,或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行?根據美國風行已久的MELT自療法,運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療,可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響,還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點,包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節,結構上也有相似度,也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈!
手腕檢測
1 兩手的手肘和手腕併攏。
2 手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。理想的情況是,手呈現的樣子應該看起來像字母T。留意手是否看起來像字母Y,或者小指彎曲了。
握拳檢測
1 將一顆軟球放在一手上,然後全力緊握住3-4次。
2 將球放到另一手上,並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的,或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。
手指施壓
1 將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
2 放掉壓球的施力,然後彎曲你的食指,換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球,各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
3 換另一隻手重複動作。
定位點按壓
1 手按壓球,按壓的位置如下圖示,從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助,製造輕微的施壓。
2 接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時,在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛,就鬆開按壓。動作不要太急。
3 按壓完每一個定位點後,換另一隻手重複動作。
滑動
1 右手掌心朝下,將軟球從定位點3「滑動」過掌根,到定位點5,接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時,將中指的指尖貼在桌上或地板。
2 做3-4次集中呼吸,持續來回「滑動」的動作。
3 換左手重複動作。
剪切施壓
1 將軟球置於右手的定位點3下方,也就是大拇指下方肉墊處,然後打小圈,並做3-4次的集中呼吸。動作放慢,好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
2 換左手重複動作。
刷掃
1 從右手的一根手指指尖開始,慢慢按壓軟球,一路從手指往下,過了定位點4再通過手腕。
2 換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
3 換左手重複此動作。
4 接下來,從指尖開始慢慢按壓軟球,經過手腕,再持續往上到前臂,直到手肘為止。
5 換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
6 換手重複此動作。
手指刷掃
1 將左手平放在地板或桌上。右手在左手上,從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球(這也會刺激在手上方的定位點4)。
2 兩手交換,重複此動作。
摩擦
1 以輕快任意的動作,一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
2 換手重複摩搓動作。
手腕重新檢測
1 兩手的手肘和手腕併攏。
2 手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎?有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎?手指延展更完全了嗎?
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上,全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了?從左邊到右邊對比下來,兩手握拳的感覺是不是很平均?
身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開,與臀部同寬。閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
定位點按壓
1 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上,然後一腳踩上去,將球調整到定位點1的位置。
2 讓兩腳腳掌對齊,輕輕將身體部分的重量轉移到球上,製造可以忍受範圍的按壓。
3 接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時,重複這個重壓轉移動作2-3次,可以舒緩壓力,讓它在可以忍受的範圍。
4 另一腳後退一步,然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
5 將球置於定位點5的位置,也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時,在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。
滑動
1 腳掌的前半部保持貼地,慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
2 在腳後跟後緣移動時,持續在兩邊來回「滑動」球,然後回到定點5。
剪切施壓
球置於定點5的位置,以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
刷掃
1 將球置於定位點2,也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓,動作要連貫,力道要一致,且在可以忍受的範圍。
2 抬起腳掌,將球置於下一個腳趾關節,重複「刷掃」動作,直到五個腳趾頭關節都做完。
摩擦
以輕快任意的動作,一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後,閉上眼睛,運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了,閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了?兩腳著地力的穩定度是不是更平均?
責任編輯/Dama
當肩頸產生痠痛的時後,一般人都會將這個情況與運動訓練連結上,或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起,很少有人會懷疑真正的原因,有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題,然而,有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上,將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態,該如何才能緩解這種困擾?這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作,讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練,現在就讓我們繼續看下去吧!
根據美國骨科醫學會的估計,常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看,這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時,將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康,並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題,然而,世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害(通常也與頸部和背部拉傷結合)定義為肌肉骨骼疾病。
針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題,因此,經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納(Dustin Tavenner)博士,建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展,以減輕常見的肩頸痠痛。
一.靠牆伸展
1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆,並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。
2.保持頭部和身體靜止不動,將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。
3.手臂向上移動和回到起始位置時,盡量讓手臂與耳朵對齊。
在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸,這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次
二.肩部旋轉
1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直,同時將下巴後收。
2.肩部以圓周運動的方式,向前、向後、向上以及向下滾動肩部。
這個動作兩邊同時進行重複10次,接著反轉進行。
三.上斜方肌伸展
1.坐於板凳或椅子上進行,以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。
2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜,感受左邊頸部斜方肌伸展。
3.維持10秒鐘之後,再回到起始位置並重複兩次,接著換邊進行。
四.腋下伸展
1.坐於板凳或椅子上進行,側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。
2.接著用手掌輕靠後腦勺,並將頭部輕輕的拉向腋窩,不要讓頸部不舒服為限。
3.保持10秒鐘的時間之後,再換邊進行伸展,每側可以進行2次。
資料參考/medicalnewstoday
責任編輯/David
許多年輕人發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛或是走路時常不穩,然而隨著疼痛的狀況越來越明顯,懷疑才近30歲的自己是不是提早患了退化性關節炎。其實,因為長期久坐辦公室以及沒有運動,容易造成肌肉量逐漸虛弱,此時會漸漸演變成肌少症,導致在行走或是攀爬時,膝蓋會不適。
大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而到了60至70歲肌肉量流失開始加速,這是一種老化過程。因此,肌少症(sarcopenia)過去被認為是年長者才會出現的症狀,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動和營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。當肥胖再進一步惡化,這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。
歐盟老年醫學會理事長米榭爾(Jean-Pierre Michel)引述,肌少症在1980年代晚期的研究發現,有10~15%的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人,利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現,有慢性病的老人中男性佔1/3,而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎?有研究證明,漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量,可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症。此外,當下半身的肌力足夠時,對於日常生活不行、攀爬時,都能減少膝蓋負擔。
大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。
挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念。在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質可以馬上修復肌肉。此外也要保持良好睡眠,每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。
資料來源/THE NEW YORK TIMES、HEHO健康網
責任編輯/妞妞