你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落,或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行?根據美國風行已久的MELT自療法,運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療,可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響,還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點,包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節,結構上也有相似度,也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈!
手腕檢測
1 兩手的手肘和手腕併攏。
2 手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。理想的情況是,手呈現的樣子應該看起來像字母T。留意手是否看起來像字母Y,或者小指彎曲了。
握拳檢測
1 將一顆軟球放在一手上,然後全力緊握住3-4次。
2 將球放到另一手上,並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的,或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。
手指施壓
1 將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
2 放掉壓球的施力,然後彎曲你的食指,換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球,各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
3 換另一隻手重複動作。
定位點按壓
1 手按壓球,按壓的位置如下圖示,從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助,製造輕微的施壓。
2 接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時,在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛,就鬆開按壓。動作不要太急。
3 按壓完每一個定位點後,換另一隻手重複動作。
滑動
1 右手掌心朝下,將軟球從定位點3「滑動」過掌根,到定位點5,接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時,將中指的指尖貼在桌上或地板。
2 做3-4次集中呼吸,持續來回「滑動」的動作。
3 換左手重複動作。
剪切施壓
1 將軟球置於右手的定位點3下方,也就是大拇指下方肉墊處,然後打小圈,並做3-4次的集中呼吸。動作放慢,好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
2 換左手重複動作。
刷掃
1 從右手的一根手指指尖開始,慢慢按壓軟球,一路從手指往下,過了定位點4再通過手腕。
2 換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
3 換左手重複此動作。
4 接下來,從指尖開始慢慢按壓軟球,經過手腕,再持續往上到前臂,直到手肘為止。
5 換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
6 換手重複此動作。
手指刷掃
1 將左手平放在地板或桌上。右手在左手上,從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球(這也會刺激在手上方的定位點4)。
2 兩手交換,重複此動作。
摩擦
1 以輕快任意的動作,一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
2 換手重複摩搓動作。
手腕重新檢測
1 兩手的手肘和手腕併攏。
2 手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎?有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎?手指延展更完全了嗎?
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上,全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了?從左邊到右邊對比下來,兩手握拳的感覺是不是很平均?
身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開,與臀部同寬。閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
定位點按壓
1 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上,然後一腳踩上去,將球調整到定位點1的位置。
2 讓兩腳腳掌對齊,輕輕將身體部分的重量轉移到球上,製造可以忍受範圍的按壓。
3 接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時,重複這個重壓轉移動作2-3次,可以舒緩壓力,讓它在可以忍受的範圍。
4 另一腳後退一步,然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
5 將球置於定位點5的位置,也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時,在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。
滑動
1 腳掌的前半部保持貼地,慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
2 在腳後跟後緣移動時,持續在兩邊來回「滑動」球,然後回到定點5。
剪切施壓
球置於定點5的位置,以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
刷掃
1 將球置於定位點2,也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓,動作要連貫,力道要一致,且在可以忍受的範圍。
2 抬起腳掌,將球置於下一個腳趾關節,重複「刷掃」動作,直到五個腳趾頭關節都做完。
摩擦
以輕快任意的動作,一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後,閉上眼睛,運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了,閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了?兩腳著地力的穩定度是不是更平均?
責任編輯/Dama
現代人時常有膝蓋痠軟無力的症狀,除了可能是肌肉量不足導致腿部無力外,也有可能是關節的退化的速度太快。然而保護關節的方式有很多種,除了吃保健食品外,還可以搭配這3種最佳方法來延長膝關節健康,讓你走路不再有膝蓋癱軟無力感,還能支撐日常生活上的行動。
為什麼要透過肌力訓練來增加膝關節強度呢?兩者有什麼關聯?其實,膝蓋附近的肌肉必須強壯有彈性,才能讓膝蓋健康以及減少未來受傷的機會,膝蓋才不會容易無力與酸痛。然而把肌肉訓練到強健一點的話,能幫助吸收衝擊力道,加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小,但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮,張力升高變的緊繃,因此一定也要加上適當的伸展,拉長肌肉纖維並維持彈性。
運動的類型相當多,一般來說,只要避免過度上下坡、上下樓梯和蹲姿類型的運動都適合。然而不怕水的人,游泳或在水中走路都是不錯的運動。一方面,水可以增加肢體運動時的阻力,強化肌力;另一方面,水有浮力,可減輕運動時體重對於膝關節所造成的負擔,進而達到保護關節的作用。
根據國外一項研究中發現,練習瑜伽的關節炎患者,有明顯感感到疼痛改善,同時身體的靈活性也提高,心理狀態也正面許多。關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一,主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎,導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動,關節炎已不再是年長者人獨有的疾病,它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等,治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善,但是除了這些,還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度,以及減少骨頭之間摩擦,更可以有效緩解疼痛感。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
身體姿勢不良或活動度不夠,一定會造成軟組織問題,如肌肉緊繃、無力、長短不一等等,而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態,不在正確的位置上,甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉,使之緊繃發炎,甚至壓迫到神經,造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡,恢復彈性,讓關節歸位,自然而然就能解決這些問題。
想像一下,肌肉軟組織就像是一條彈簧,如果彈簧中段彈性柔軟,但前後相連兩段卻很緊繃,想要拉開彈簧,柔軟的那一段最容易被拉扯開來,但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛,必須先強化它,令整條肌肉彈性達到一樣的緊實,或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來,讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下,才能保持人體在活動時不受傷。
因此,倘若身體痠痛已久,首先必須透過按摩調節肌肉軟組織,再設法恢復肌肉彈性,才能做伸展運動,使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力,訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢,才能遠離痠痛。
除非是劇烈的疼痛,否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時, 通常都會選擇忍耐拖延時間,希望情況自然好轉。等到無法忍受, 尋求醫生協助時,已經拖延了就醫時間,造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同,身體肌肉或者因為受傷而緊繃,或者因為不敢動彈而造成肌肉無力,此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。
所謂沾黏,是人體受傷時,組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛,人會避免使用發炎的肌肉,結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下,浸泡在組織液中慢慢緊黏,形成沾黏現象。
肌肉沾黏會有什麼結果呢?想像一下,我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大,就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動, 一定會受到牽扯,活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下,身體很難正常行動,更別說想要靠運動恢復身體活動度了,非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時,必須先將沾黏的部位推開,就像處理緊身衣一樣,先把糾結的部分鬆開,才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力,才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分,做詳細的說明與介紹。
觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體,了解身體每一個部位的狀態。
你可以試試看以下的作法:用手輕而慢地按觸自己的手臂,一 定會感覺某些部位特別緊繃,某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照,如果感覺右手的肌肉比較緊繃,表示右手內側張力比較 大,所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位,多摸、多感覺,就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋,逐漸鎖定緊繃的點,將它揉開、按摩推展,循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體,發現緊繃情況,立刻加以改善。
怎樣的按摩才正確呢?
1. 力道適當,深入肌肉:由於筋膜肌肉為皮膚所包覆,按摩時必須讓力道透過皮膚,稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力,力道應該適當,過於用力反而容易造成身體疼痛。
2. 避免按壓,多用揉動手法:在按摩時,可多採用揉動的方式,想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起,按摩就是來回推動,輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點(痛點):沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順,而受傷的肌肉時,因為緊繃或沾黏感,觸感會較為緊繃、乾澀,就像潤滑液不足一樣,或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西,像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位,可以以異常的區域為中心, 朝周圍各方向去推展,推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位,也可透過伸展活動,一邊伸展軀 體,一邊找出最疼痛的地方,再用按摩方式將它推鬆。
因個人習慣不同,有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道,覺 得用力才有效用,但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時, 無論在手法或力道上,都有必須注意的地方:
1. 如果痛點在肌肉部位,按摩時必須控制力道,避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節,有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時,若加以按摩,會使其更鬆弛,反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷,勿直接按摩關節部位,但可以按摩關節周邊的肌肉,手法必須輕重得宜,以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩,應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後,有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久,但當痠痛消除時,就會緩解舒暢。
除了徒手按摩之外,一些適當的按摩器具,例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等,可協助有效按摩。使用球類輔助器具,可透過揉壓,在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動,且壓下去時只有垂直力量, 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用,使壓著的地方暫時缺血,並改變神經訊號傳遞,自然促進神經傳導及血液流動,也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射,若想要解決沾黏問題,搓開兩層筋膜,還需要徒手平行推揉,或以如刮痧棒之類的器具去推開,才能真正解決問題。
對肌肉緊繃處進行按摩之後,緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的,是為了讓原來在不正確使用下,過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展,恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動,鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長,如此一來不止肌肉筋膜再次變緊,還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求,需要做的伸展運動也不同,在後面的單元中,將根據軀體各部位的情況,分段說明各種適合進行的伸展運動。
在按摩與伸展運動後,受傷的部位逐漸恢復健康,然而痊癒 並不是一切的終結,最後還要經過訓練,才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下,身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用,逐漸失去力量,即使治好了 組織的損傷,但如果肌力不足,很快又會造成新的傷害,即使想回到正確姿勢,但身體卻無力支撐,所以需要加強肌力訓練,找回肌肉失去的功能。
另一方面,有力的肌肉能夠穩定關節,關節的穩定不僅可以防止退化,還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時,必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺,但卻不太注意關節動作。事實上,關節動作也可以在有意識的練習下,透過肌肉控制開合。 從現在開始,有意識地去感覺我們的身體和平日的動作,經常撫觸自己的身體,久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性,進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢,成為一個能夠覺察身體的人。
責任編輯/瀅瀅