深蹲的問題，是個永遠研究不完的議題；目前有一種說法是說，我們每個成人都應該有能力回復到嬰兒時期深蹲的程度。這種說法的根據本於因為蹲是人體的基本動作能力之一，而每個人在嬰兒時期都能夠蹲很低，因此成人後也應該能夠蹲到一樣的深度；只是因為用進廢退、缺乏練習的原因，因此我們失去這個人體原始的能力，但是只要持之以恆練習，就能恢復嬰兒時期的深蹲狀態。

這樣的說法，似乎是符合用進廢退的原理，不過從美國國家肌力與體能協會（NSCA）由Nick Tuminello文章所提出的另一種看法，或許值得大家從另一個角度去思考，究竟我們該蹲得像個嬰兒，或是蹲得像個大人？或者是說，是否嬰兒能夠做到的，成人理應也能做到，而無需考慮某些客觀條件？

對於這樣的問題，首先我們從骨骼結構、身體比例以及重心位置幾個生理學的角度來比較成人與嬰兒之間的差異性：

一、兩者的骨骼結構不同

嬰兒時期，人的骨骼處於未發育成熟的階段，為了保留生長的空間，有些骨骼的部分會類似軟骨柔軟、富有彈性，且骨骼間隙未完全癒合，如頭蓋骨，或是手、腳的指骨之間。

嬰兒與成人的骨骼，在不同的年齡層，骨骼之間的間距會不同；相較之下，嬰兒的骨骼間距較大（如圖所示），因此比青少年或是成人有更好的關節活動範圍（Range of Motion ROM）。

下圖是青少年期（左圖）與成人期（右圖）的膝關節的比較，可以清楚看出右圖的骨骼的生長板（Growth Plate）消失，而骨骺（Epiphysis）已閉合，也因此關節活動度相對變小。

從骨骼結構、間距對於活動度的影響來看，嬰兒在做深蹲時的關節活動度自然佔有較大的優勢。

二、兩者的身體比例不同

從下圖我們可以發現在早期幼兒階段，腿部佔身體整體的比例並不大（例如小腿相對大腿的部分較短，結構上來說，會使得蹲下去時負擔身體重量的力矩較短，受壓較小，並較易於維持），相對之下，成人則比較不容易蹲的比嬰兒深。

三、兩者的重心不同導致運動能力與方式不同

把嬰兒動作標準拿來驗證成人，就如同拿成人的動作標準來驗證嬰兒是一樣的邏輯；試想一下，如果我們認為嬰兒可以蹲得很深，因此成人也應該能蹲得一樣深，這就如同成人跑步可以跑得很順暢，同樣嬰兒也應該可以跑得很順。（因為跑步也是人類的基本運動能力之一）

事實上，由於嬰兒的身體重心（Center of Gravity）遠高於成人（嬰兒的重心大概在胸椎第十二節，而成人在腰椎第五節 ，如下圖），加上骨骼、肌肉以及運動能力發展的成熟度不足，走起路或是跑步多半是搖搖晃晃；難道我們會因為嬰兒沒有辦法跑得像成人一樣穩定、流暢，就斷定他的運動能力功能有缺失（dysfunction）嗎?

從以上三種生理結構的比較結果，可以說成人的運動能力及活動模式自然會與嬰兒有所差異。

當然，會有許多人會反駁說﹕亞洲人由於文化的差異性，從小就常常深蹲，長大後依舊保持這樣的能力，因此無法做嬰兒深蹲是因為用進廢退而造成，和生理差異沒有太大的關係；也就是說，成人能做嬰兒深蹲的能力並不是因為被壓抑或是掩蓋住，一旦作適當的訓練，就能夠回復到嬰兒深蹲的程度。

但是這樣的結論，忽略了一個因素，就是人體機能及結構會隨著時間的累積而產生各式各樣的變化，雖然幼兒時大家幾乎處在相同條件、相同出發點的狀況下，但是在經過各種因素的加入後，不見得會在最後有一模一樣的結果；造成這樣的原因有許多，例如：

一、傷害的歷史背景

大部分健康的嬰兒本身沒有受傷的歷史，多數保持完整的結構性，不易有因傷害所造成的功能或是結構受損的問題；但是成人或多或少都一定會受傷，而對於運動能力造成影響，例如因腳踝受傷而影響足背屈（Dorsiflexion）的活動度，進而影響深蹲的角度受限；或是隨著歲月增長，人的軟骨會逐漸由於運動、活動而逐漸磨損、消失，進而影響人的動作能力；因此，隨著時間而產生的骨骼肌肉系統功能降低、老化，都可能造成成人在深蹲動作上無法比照幼兒時期的能力。

二、時間

正如同著名的肌動學教授Stuart McGill 所提到人體的脊椎大致在四十歲過後功能會逐漸開始退化，時間的變化本身就會是造成人體在個時間點上能力的不同；如果再加上各種變數如生活型態、飲食習慣等，更會增加在成人個體間運動能力的差異。

作者認為嬰兒深蹲這個動作本身是一個不可逆、綜合性、持續性累積過程下的結果，一旦上述的眾多因素介入 － 無論是自然成長後的結構差異、受傷的結果或是生活型態導致的功能退化等等，都會使得一些成人無法做嬰兒深蹲，而不該僅僅只是以用進廢退如此簡單的原因來做出「每個成人都應該有能力做到嬰兒深蹲」這樣草率的結論。

他建議成人練習深蹲應該把握兩個原則：

 1  舒適 Comfort － 操作動作時不會刺痛、無太多外力壓迫（如用負重來強迫下蹲的範圍）。

 2  可控制 Control － 在下去、停止或是上來的階段皆能夠掌控自如，同時動作的骨骼線能保持在適當位置 ( 如膝蓋－腳尖位置在同一垂直線上 )

最後作者提到 : 「我們並不否認嬰兒能深蹲是他們運動能力的表現，或是反對成人能蹲得像嬰兒時期一樣深，而是不贊成把嬰兒深蹲當成『蹲的標準』來一體適用，任何無法達到這標準的人可能就是功能失調 ... 我在此引述Dr.Mark McKean 的一段話與大家分享深蹲的教學原則﹕『在學生現有的動作基礎上求訓練效果的進步，而不要預設或追求固定的訓練效果 .... 考量到個體的差異性，訓練深蹲沒有最好的方法或是標準，但是我相信的確有較理想、適當的方式去教導。』」

參考資料：https://www.nsca.com/Education/Articles/Squat-Like-an-Adult,-Not-Like-a-Baby/

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

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PUMA®

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

對網球選手來說，擁有手臂力量是最重要的，但是，肩膀到手臂這之間的肌肉也是最容易受傷的，因此，要透過訓練來增加手臂肌肉力量，這樣不僅可以避免運動傷害的產生，也可以幫助在賽場上擊球時有更好的表現。

 1  啞鈴前平舉 FRONT RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往前平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
 

 2  啞鈴側平舉 LATERAL RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往兩側平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
 

 3  俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，膝蓋微彎，背部打直，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持手肘彎曲約90度，啞鈴在前，雙手打開舉起至頭的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 4  錘式彎舉 HAMMER CURL

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：雙手彎曲呈90度，保持核心以及下半身姿勢。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 5  滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN

步驟1：採站姿，雙腳併攏，雙臂張開與肩膀同寬，手掌向下握住滑輪。
步驟2：上背打直，將握把下壓至大腿。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 6  三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR

步驟1：背對訓練椅，掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，再重複操作。