深蹲的問題，是個永遠研究不完的議題；目前有一種說法是說，我們每個成人都應該有能力回復到嬰兒時期深蹲的程度。這種說法的根據本於因為蹲是人體的基本動作能力之一，而每個人在嬰兒時期都能夠蹲很低，因此成人後也應該能夠蹲到一樣的深度；只是因為用進廢退、缺乏練習的原因，因此我們失去這個人體原始的能力，但是只要持之以恆練習，就能恢復嬰兒時期的深蹲狀態。

這樣的說法，似乎是符合用進廢退的原理，不過從美國國家肌力與體能協會（NSCA）由Nick Tuminello文章所提出的另一種看法，或許值得大家從另一個角度去思考，究竟我們該蹲得像個嬰兒，或是蹲得像個大人？或者是說，是否嬰兒能夠做到的，成人理應也能做到，而無需考慮某些客觀條件？

對於這樣的問題，首先我們從骨骼結構、身體比例以及重心位置幾個生理學的角度來比較成人與嬰兒之間的差異性：

一、兩者的骨骼結構不同

嬰兒時期，人的骨骼處於未發育成熟的階段，為了保留生長的空間，有些骨骼的部分會類似軟骨柔軟、富有彈性，且骨骼間隙未完全癒合，如頭蓋骨，或是手、腳的指骨之間。

嬰兒與成人的骨骼，在不同的年齡層，骨骼之間的間距會不同；相較之下，嬰兒的骨骼間距較大（如圖所示），因此比青少年或是成人有更好的關節活動範圍（Range of Motion ROM）。

下圖是青少年期（左圖）與成人期（右圖）的膝關節的比較，可以清楚看出右圖的骨骼的生長板（Growth Plate）消失，而骨骺（Epiphysis）已閉合，也因此關節活動度相對變小。

從骨骼結構、間距對於活動度的影響來看，嬰兒在做深蹲時的關節活動度自然佔有較大的優勢。

二、兩者的身體比例不同

從下圖我們可以發現在早期幼兒階段，腿部佔身體整體的比例並不大（例如小腿相對大腿的部分較短，結構上來說，會使得蹲下去時負擔身體重量的力矩較短，受壓較小，並較易於維持），相對之下，成人則比較不容易蹲的比嬰兒深。

三、兩者的重心不同導致運動能力與方式不同

把嬰兒動作標準拿來驗證成人，就如同拿成人的動作標準來驗證嬰兒是一樣的邏輯；試想一下，如果我們認為嬰兒可以蹲得很深，因此成人也應該能蹲得一樣深，這就如同成人跑步可以跑得很順暢，同樣嬰兒也應該可以跑得很順。（因為跑步也是人類的基本運動能力之一）

事實上，由於嬰兒的身體重心（Center of Gravity）遠高於成人（嬰兒的重心大概在胸椎第十二節，而成人在腰椎第五節 ，如下圖），加上骨骼、肌肉以及運動能力發展的成熟度不足，走起路或是跑步多半是搖搖晃晃；難道我們會因為嬰兒沒有辦法跑得像成人一樣穩定、流暢，就斷定他的運動能力功能有缺失（dysfunction）嗎?

從以上三種生理結構的比較結果，可以說成人的運動能力及活動模式自然會與嬰兒有所差異。

當然，會有許多人會反駁說﹕亞洲人由於文化的差異性，從小就常常深蹲，長大後依舊保持這樣的能力，因此無法做嬰兒深蹲是因為用進廢退而造成，和生理差異沒有太大的關係；也就是說，成人能做嬰兒深蹲的能力並不是因為被壓抑或是掩蓋住，一旦作適當的訓練，就能夠回復到嬰兒深蹲的程度。

但是這樣的結論，忽略了一個因素，就是人體機能及結構會隨著時間的累積而產生各式各樣的變化，雖然幼兒時大家幾乎處在相同條件、相同出發點的狀況下，但是在經過各種因素的加入後，不見得會在最後有一模一樣的結果；造成這樣的原因有許多，例如：

一、傷害的歷史背景

大部分健康的嬰兒本身沒有受傷的歷史，多數保持完整的結構性，不易有因傷害所造成的功能或是結構受損的問題；但是成人或多或少都一定會受傷，而對於運動能力造成影響，例如因腳踝受傷而影響足背屈（Dorsiflexion）的活動度，進而影響深蹲的角度受限；或是隨著歲月增長，人的軟骨會逐漸由於運動、活動而逐漸磨損、消失，進而影響人的動作能力；因此，隨著時間而產生的骨骼肌肉系統功能降低、老化，都可能造成成人在深蹲動作上無法比照幼兒時期的能力。

二、時間

正如同著名的肌動學教授Stuart McGill 所提到人體的脊椎大致在四十歲過後功能會逐漸開始退化，時間的變化本身就會是造成人體在個時間點上能力的不同；如果再加上各種變數如生活型態、飲食習慣等，更會增加在成人個體間運動能力的差異。

作者認為嬰兒深蹲這個動作本身是一個不可逆、綜合性、持續性累積過程下的結果，一旦上述的眾多因素介入 － 無論是自然成長後的結構差異、受傷的結果或是生活型態導致的功能退化等等，都會使得一些成人無法做嬰兒深蹲，而不該僅僅只是以用進廢退如此簡單的原因來做出「每個成人都應該有能力做到嬰兒深蹲」這樣草率的結論。

他建議成人練習深蹲應該把握兩個原則：

 1  舒適 Comfort － 操作動作時不會刺痛、無太多外力壓迫（如用負重來強迫下蹲的範圍）。

 2  可控制 Control － 在下去、停止或是上來的階段皆能夠掌控自如，同時動作的骨骼線能保持在適當位置 ( 如膝蓋－腳尖位置在同一垂直線上 )

最後作者提到 : 「我們並不否認嬰兒能深蹲是他們運動能力的表現，或是反對成人能蹲得像嬰兒時期一樣深，而是不贊成把嬰兒深蹲當成『蹲的標準』來一體適用，任何無法達到這標準的人可能就是功能失調 ... 我在此引述Dr.Mark McKean 的一段話與大家分享深蹲的教學原則﹕『在學生現有的動作基礎上求訓練效果的進步，而不要預設或追求固定的訓練效果 .... 考量到個體的差異性，訓練深蹲沒有最好的方法或是標準，但是我相信的確有較理想、適當的方式去教導。』」

參考資料：https://www.nsca.com/Education/Articles/Squat-Like-an-Adult,-Not-Like-a-Baby/

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

近年運動市場的新穎跑鞋如雨後春筍般出現，無論是外觀上繽紛色彩或是特殊的結構設計，不知道身為跑者的你是否有觀察到一個趨勢：「跑鞋鞋頭上揚的趨勢日益明顯，尤其在厚底的跑鞋之中特為突出！」這對跑步會有什麼影響呢？厚底跑鞋上揚的鞋頭結構，真的對跑步時的順暢性有幫助？該結構會對跑步姿態有什麼影響？本文將透過科學的方式，解析跑鞋設計對前足順暢性的影響。

先了解跑步著地過程 －滾動機制

為了揭開順暢性相關的疑惑，首先我們必須了解跑步著地的過程，可比擬為一個滾動的動作。從腳跟著地到離地，可分為三個滾動機制，腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker) 以及前足滾動 (Forefoot Rocker)。腳跟滾動 (Heel Rocker) 指腳跟初著地到全腳掌踩平；腳踝滾動 (Ankle Rocker) 指全腳掌貼平到腳跟抬起之前；前足滾動 (Forefoot Rocker) 則指腳跟抬起到腳掌完全離地。

下圖由左至右依序是：腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker)、前足滾動 (Forefoot Rocker)

著地時，若是腳掌的滾動過程不流暢，則會產生「卡卡」的感覺，使整體滾動動作的速度不平順，而有不佳的順暢感。其中較容易受跑鞋影響的滾動為腳跟滾動及前足滾動，在此我們稱為「後足順暢」與「前足順暢」。本文將著重在前足順暢的部分。

或許你能直接感受到有些跑鞋順暢性的差異，但透過科學儀器量測，將能更清楚地看到差異，即量測前後方向足底壓力中心 (Center of Pressure, COP) 移動的速度變化。2018 年 Lam 等學者研究認為，良好的順暢感，COP 前後方向速度變化應該是漸進式地增加，而並非突然地遽增，換言之，當前後方向 COP 移動速度的變化越平緩，表示滾動過程較不會突然大幅加速，而是平順的滾動。
延伸閱讀：慢跑鞋的順暢感

下圖透過量測足底各部位的壓力大小，可計算出壓力中心（COP，即圖中的圓點）；隨著跑步的滾動機制 COP 會由後至前移動，形成不同的速度變化，藉此可分析跑鞋的順暢性。

科學量測 6 雙跑鞋

本文選定 6 雙市售跑鞋，分為一般跑鞋組以及鞋頭上揚組。所謂一般跑鞋組是指無特別設計鞋頭上揚的結構，鞋內也無設計幫助滾動的硬板之鞋款；而鞋頭上揚組，即該跑鞋設計底部較厚，且鞋頭有特別上揚，試圖引導跑者在前足滾動時保持順暢感受，如同蹺蹺板一般。

量測由一名跑步經驗豐富的測試員輪流穿著 6 雙市售跑鞋，並於鞋墊處使用 Pedar 足底壓力系統，且於跑步機上以每小時 10 公里的時速 (10KPH) 跑步，每一雙鞋至少跑 3 分鐘以上，擷取穩定的足底壓力訊號並匯出數據，以分析完整步態週期為主。

量測結果出爐，對比一般跑鞋組（虛線）與鞋頭上揚組（實線），在腳跟開始離地的階段，尤其是 60-85% 的時間軸，鞋頭上揚組的 COP 移動速度曲線變化較為平緩，COP 移動速度峰值約落在 0.8-1.2m/s 之間；而一般跑鞋組的 COP 移動速度曲線變化遽增，COP 移動速度峰值約在1.2-1.6m/s之間。綜上所述，COP 移動速度變化較平緩的鞋頭上揚組，有較佳的前足順暢性。

鞋頭上揚對動作的影響

為了呈現跑步著地時的鞋底滾動變化，我們於操場拍攝慢動作影片，以利了解跑鞋結構改變對動作的影響。由下圖動畫可以清楚看出，鞋頭上揚組有較順暢的滾動過程，這也呼應了上述所分析 COP 移動速度較平順的結果。

ASICS MetaRun, NIKE free RN 5.0, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit：

ASICS MetaRide, NIKE Air Vaporfly Next%, HOKA ONE ONE Carbon X：

我們從一般跑鞋組（黑，ASICS MetaRun）與鞋頭上揚組（白，ASICS MetaRide）各挑出一款鞋，並搭配定格的截圖來做更詳細的解釋。

ASICS MetaRun（一般跑鞋組）與 MetaRide（鞋頭上揚組）的分解動作變化：

從全掌貼平到腳跟離地的過程中，一般跑鞋組在啟動前足滾動機制 (Forefoot Rocker) 時，需較大程度地彎折蹠骨關節；而鞋頭上揚組則是像蹺蹺板般，順應著跑鞋的結構與上揚弧度向前。從黃、紅、藍色點的相對位置便能清楚知道，當一般跑鞋組向前時，黃點位置幾乎是不動的；相對地鞋頭上揚組向前時，黃點位置則是向下，同時間藍點上升，代表鞋頭向下貼平地面，而鞋跟隨之揚升。

從最大彎折到離地瞬間的過程中，前腳掌與掌趾會推蹬地面，我們可觀察到一般跑鞋組推蹬的位移較大，伸展的幅度亦大；反之，鞋頭上揚組的位移較平緩，伸展的幅度小。對比紅點與藍點的軌跡線就能明顯看到一般跑鞋組上升幅度較大；反之，鞋頭上揚組則上升幅度較小。顯示一般跑鞋組在推蹬時會有較大的蹠骨關節彎折動作，而鞋頭上揚組則會受限於鞋子的結構，不須做出較大的延展動作；這樣的動作變化，可降低蹠骨關節推蹬的出力，但會使跑者感受到「推不到的感覺」，形成一種「還沒推蹬就離地」的感受。

結語

本文比較鞋頭上揚組與一般跑鞋組，希望利用足底壓力中心(COP)的移動速度變化探討著地與離地時的現象，並試著解析其中的過程，這並不代表跑鞋的優劣。

跑鞋的結構設計百百種，鞋頭上揚設計的跑鞋並不一定適合每位跑者。有些跑者偏愛一般跑鞋推蹬時腳掌彎折的感受；而有些跑者則偏愛順暢的過渡感。挑選適合自己的跑鞋才是最重要，而透過科學的驗證方式可以提供客觀的數據分析，並排除主觀感受錯誤的可能。

參考文獻：
Lam, C. K. Y., Mohr, M., Nigg, S., & Nigg, B. (2018). Definition and quantification of ‘ride’ during running. Footwear Science, 10(2), 77-82.

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站
原文：厚底跑鞋鞋頭上揚對前足順暢性的影響

CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項
CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練