對網球選手來說，擁有手臂力量是最重要的，但是，肩膀到手臂這之間的肌肉也是最容易受傷的，因此，要透過訓練來增加手臂肌肉力量，這樣不僅可以避免運動傷害的產生，也可以幫助在賽場上擊球時有更好的表現。

 1  啞鈴前平舉 FRONT RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往前平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
 

 2  啞鈴側平舉 LATERAL RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往兩側平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
 

 3  俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAISE

步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，膝蓋微彎，背部打直，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持手肘彎曲約90度，啞鈴在前，雙手打開舉起至頭的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 4  錘式彎舉 HAMMER CURL

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：雙手彎曲呈90度，保持核心以及下半身姿勢。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 5  滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN

步驟1：採站姿，雙腳併攏，雙臂張開與肩膀同寬，手掌向下握住滑輪。
步驟2：上背打直，將握把下壓至大腿。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。

 6  三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR

步驟1：背對訓練椅，掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，再重複操作。

無論你在進行重量訓練或核心訓練時，有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢？在人體的骨骼系統之上，重疊並附著著好幾層的肌肉組織，因此，當我們觸摸身體表面時，可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌（outer muscle），這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層；反之，當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌（inner muscle），它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作，接下來我們就來了解進行訓練時，你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般，深深的影響著肌肉的外觀門面，因此，有很多注重於身型外觀的型男美女們，都會先進行淺層肌肉的訓練動作，例如想要擁有能微微抽動的胸肌，就會進行所謂的胸大肌訓練，若是想要比腕力時能展現出力量，就必需要進行肱二頭肌的訓練；想要有勻稱的小腿外型，就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以，當你在做淺層肌訓練動作時，都會讓你感覺到我有訓練到的感覺，因此，它們主要負責動態性關節部位，也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後，關於深層肌就不用多想！當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間，主要作用是用來穩定關節，並有從身體內側輔助表層肌的功能，此外，對於能使骨骼維持在正確位置上，並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外，由於深層肌都附著於較靠近關節的位置，因此，大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織，本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量，所以，當我們要進行較為複雜的動作時，就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌，才能快速且安全的完成動作。

一般來說，深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反，因此，我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效，所以，在進行深層肌的訓練時，不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式，你只需要維持在不穩定的狀態下，重複進行低負荷的動作就可以訓練到它，這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等；深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉，主要是由前面和側面的腹肌群（包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌）與後方的背闊肌、豎脊肌（包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌），以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉（腹直肌）與斜向分布於側腹部的腹外斜肌，再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群，並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌，再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌；再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群，具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能，因此，訓練好深層的核心肌群將有助於運動時，所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯／David

應該有超過 90% 在重量訓練的人，都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率，最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘，相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程！這個方式並沒有不好，但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

然而，想要有效率的燃脂，就必須先知道人體是如何進行能量轉換；首先，人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成份經過一連串的代謝過程；轉變成人體細胞所需的能量形式－三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate），因為，當我們在進行運動的過程中，都是透過肌肉縮收所達成這些運作，而肌肉收縮所需的能量，來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP（二磷酸腺苷）時所產生，但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限，基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡，那為了讓運動能繼續進行，身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用，這些路徑包括有：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後，我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。

燃脂的關鍵點

要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用，最重要的關鍵點就在於代謝率！我們必須先將體內的肝醣耗盡，之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量，這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的，那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究，他找來了 7 位健康男性，並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。
 
但什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量，這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。

並不是所有運動都能有顯著的後燃效應！在 2002 年美國威斯康辛大學，曾經做過一項跟蹤研究，研究人員讓 7 位健康男性，在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練，訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量，結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里，比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此，「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來，有三點能提高並持續燃脂效率的方式，大家可以好好的參考一下！

 1  跑步穿插衝刺跑

如果你經常跑步的話，不妨在慢跑中，每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能，但多嘗試幾次這樣的訓練，你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏，增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用，所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。

 2  縮短組間休息時間

在進行重量訓練的過程中，試着縮短組與組間的休息時間，例如當你完成一組器械練習後，需要馬上投入另一組器械的訓練，中間休息時間減半甚至更少，為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。

除了休息時間縮短外，訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與，身體的能量與氧氣消耗就越大，讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。

 3  增加HIIT訓練次數

如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣，請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練，通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練)；比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高，所以，在訓練課表中加入高強度間歇訓練，都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David