美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。
雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。
以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。
膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。
左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。
弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。
屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。
首屆「華航馬拉松」星光夜跑將於今年 10 月 12 日星期六於台北大佳河濱公園盛大開跑!這場獨創的夜跑活動將結合音樂與市集,打造一場璀璨的星光派對,讓參與者在奔跑中享受音樂與熱鬧氛圍。華航馬拉松報名於今(22)日開放,包括半程(21K)馬拉松組、健康樂跑(10K)組及親子休閒(5K)組,名額有限,請有興趣的民眾於 6 月 23 日前把握機會報名參加。
華航為響應世界地球日,特別宣布這場馬拉松賽事的開跑,並由華航資深副總經理陳奕傑與交通部觀光署國際組組長黃易成、台北市政府觀傳局局長王秋冬及體育局局長王泓翔共同主持啟動儀式。
華航贊助的各領域體育好手也到場支持,包括極地超馬好手陳彥博、瑞星韻律體操協會創辦人瑞莎、體壇新秀羽球冠軍「左手重砲」林俊易與短道競速滑冰金牌「滑冰精靈」黃芊華,以及職籃桃園璞園領航猿球員李家慷,為華航活動站台並推廣運動生活。
華航馬拉松為鼓勵民眾踴躍報名,提供華夏會員專屬好「哩」,報名完賽會員最高可獲贈 2,100 哩,加碼再抽最高 1 萬哩回饋;會員亦可使用哩程全額折抵報名費用,額滿為止;刷中國信託華航聯名卡享報名費最高 85 折優惠,中信卡 95 折優惠。同時為感謝熱情參賽的跑者,華航提供長程線不限航點豪華商務艙/豪華經濟艙、區域線不限航點商務艙/經濟艙等多張機票抽獎,半馬組冠軍將可獨得區域線不限航點商務艙機票乙張,賽事個人獎金最高 3 萬元,賽事跑者還可獲得華航網站最高 93 折購票優惠碼,豐富獎項價值超過新台幣百萬元。
此外,為落實永續理念,賽事周邊產品將使用環保材質,設計美觀與實用兼具的完賽紀念禮,包含獎牌、毛巾、賽服及旅行袋等,讓參與者深刻體驗華航對永續運動的承諾。
華航致力推動全民樂活運動,首度於夜間舉辦星光夜跑活動,與音樂派對、趣味市集串聯,開創國內馬拉松新風格。10 月 12 日星光派對除邀請金曲天團宇宙人、人氣創作歌手 9m88,還有超嗨 DJ 秀及搖滾小提琴等輪番表演,並集結數十家特色攤位,打造適合全齡同樂的運動嘉年華,讓馬拉松不只是路跑,更是娛樂性十足的健康新生活運動。
資料提供/中華航空
責任編輯/林彥甫