美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。
雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。
以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。
膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。
左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。
弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。
屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。
湯普森(Harriette Thompson)是一位曾兩度罹患癌症並且已經高齡94歲的老奶奶,然而,她並沒有因為身上的病痛阻止她運動的勇氣。2015年5月31日,她參加了在聖地牙哥舉辦的「搖滾馬拉松」並以7小時24分36秒的成績跑完一場全程馬拉松,締造完賽馬拉松最年長女性的世界紀錄,博得在場以及全世界億萬網友的讚佩。雖然這兩年來她飽受腳傷之苦不再參加公開競賽,但是不屈不撓的湯普森阿嬤又回到馬場了。在今年的聖地牙哥搖滾馬拉松,她以3小時42分56秒完成了半馬比賽,成為史上完賽半程馬拉松最年長的女性!當她緩緩以快走之姿回終點時,這激勵人心的一幕讓在場所有觀眾都不禁為湯普森奶奶歡呼喝采。
住在北卡羅萊納州的湯普森奶奶是一名鋼琴家,過去曾罹患皮膚癌以及口腔癌,但是她靠著意志力以及維持運動習慣終於戰勝病魔。近年來湯普森不斷參加馬拉松比賽,幫助白血病及淋巴癌協會籌款,至今已籌得超過10萬美元(約台幣300萬)。
2015年5月31日,湯普森參加美國加州聖地牙哥「搖滾馬拉松」,以7小時24分36秒的成績,跑完26.2英里(約42.18公里),締造女跑者中最高齡跑完全馬的世界紀錄。其實,當年是她第16度征戰,2014年湯普森以7小時7分完賽,已創下該項比賽90歲以上女性跑者的最佳紀錄。
湯普森2015年完賽聖地牙哥搖滾馬拉松終點前紀錄
其實,近年來湯普森阿嬤的跑步訓練一直不太順利,她除了要照顧臥病在床的丈夫,自己的腳也受金黃色葡萄球菌感染,必須接受多次治療,因此,後來她就幾乎沒有參加公開賽事。
2017年6月4日,湯普森阿嬤又回到聖地牙哥搖滾馬拉松的賽道上,今年她的目標是挑戰半程馬拉松,並以3小時42分56秒完賽,打破Gladys Burrill在2012年以93歲所締造的紀錄,成為史上完賽半程馬拉松最高齡的女性。在這趟馬拉松中,湯普森的兒子Brenny與親友在旁保護並且協助她跑完全程,當她穿過終點線時,現場數以千計的觀眾高聲歡呼她的名字。
在這場比賽結束後,湯普森興奮的說:「我感覺還不錯,覺得自己又可以跑得像16歲一樣,雖然沒辦法跑得那麼快就是。我也很高興自己能夠完成這場半馬!」
「今年我無法做太多訓練,因為我在7月將接受一個腿部手術⋯⋯醫生得從我臀部取下一些皮膚來植入在我腳上因為接受放射治療所導致的傷口上。當我數個月前又可以開始走路,我便重拾跑步訓練。我從幾次的5公里和8公里訓練開始,我兒子Brenny後來陪著我跑了幾次8英里訓練。我有點擔心自己不能完成21公里這麼長的距離,不過我賽前一直告訴自己要盡力去做。」「因為這幾年我的身體狀況沒那麼好了,而且我不想半途跌倒受傷,所以我這次的策略是快走,所以大部分的時間我是用這樣的方式『走』完全程。」湯普森接受記者採訪時說道。
湯普森的親友團伴隨她完成全場馬拉松,在過程中,都會供應她水、凡士林、能量棒、還有橘子等來補充能量,湯普森表示,有時候自己在跑道上真的覺得堅持不下去了,所幸大家始終陪在她的身旁。
湯普森這次挑戰,又為白血病及淋巴癌協會募到了1萬5千美元的善款。
根據美國路跑賽事紀錄協會(the Association of Road Running Statisticians)的資料顯示,湯普森刷新了2012年Gladys Burrill在夏威夷所締造的分齡女性半馬紀錄。
湯普森阿嬤已經成為聖地牙哥搖滾馬拉松的精神象徵,大會每年都會將她的照片做成大海報。
湯普森是正規音樂學院出身的古典鋼琴家,曾3次在卡內基廳演出,76歲才開始跑馬拉松,而且當時她給自己的激勵口號還是「用走的也要走完一場馬拉松」。她曾透露跑步時,會想著以前彈過的曲子,陪伴自己熬過全程。她並透露能抗癌成功並且長壽的秘訣就是要均衡飲食和堅持鍛鍊,才能越來越有活力。
資料來源/The Washington Post、Sports Illustrated、Runner's World
責任編輯/妞妞