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  • 10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
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6個運動減輕下背疼痛
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與時間賽跑──78高齡的現役短跑選手:蘿絲·葛林
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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害

2017-03-03
跑步 訓練動作 肌肉痠痛 運動傷害 運動恢復 動學堂 跑10K

美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
 
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。

美國肌力訓練教練 Jay Cardiello ©speakerpedia.com

這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。

 1   伐木下蹲

雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。

©MATT RAINEY

 2   深蹲轉膝

以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。

©MATT RAINEY

 3   原地高抬膝

採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。

©MATT RAINEY

 4   高抬腿

膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。

©MATT RAINEY

 5   單腿下蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

©MATT RAINEY

 6   傾斜旋轉

右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。

©MATT RAINEY

 7   弓箭步後腿踢

左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。

©MATT RAINEY

 8   弓箭步抬腿

弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。

屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次

©MATT RAINEY

 9   超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

©MATT RAINEY

 10   雙腿擺盪

雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。

©MATT RAINEY
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6個運動減輕下背疼痛

2017-03-02
肌肉痠痛背部肌群運動傷害運動恢復訓練動作保健跑步知識庫

核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。

6個運動減輕下背疼痛

大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
 

  1. 下背部突然出現的肌肉疼痛,也就是所謂的肌肉痙攣。他不是坐骨神經痛或是椎間盤突出,而是感覺肌肉有一種被鎖定的感覺,甚至嚴重到無法站立。
     
  2. 如果你的下背部疼痛是反應在兩腿後面,這才表示可能是坐骨神經痛或椎間盤突出。若是這樣的疼痛感,你反而不會感受到有肌肉痙攣的感覺。
     
  3. 如果你感覺到整個下背部都在疼痛,那表示你可能患有關節炎。

為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。

如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。

 1   棒式側棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

©BETH BISCHOFF

 2   背部伸展

將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。

©BETH BISCHOFF

 3   瑜珈球伸展

雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 4   反向背部伸展

調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。

©BETH BISCHOF

 5   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

 6   脊椎伸展

趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。

©BETH BISCHOFF
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與時間賽跑──78高齡的現役短跑選手:蘿絲·葛林

2016-06-01
跑步人物誌故事高齡

如果你78歲的阿嬤還在比田徑賽,你會鼓勵她繼續,還是勸他退休?

在高齡78的耄耋之年,大多數人的行動都變得越來越緩慢。但,有一位美國明尼蘇達州的阿嬤自從進入競技短跑的領域後,她只能越跑越快。

蘿絲·葛林(Rose Green)是一位曾祖母級的冠軍短跑選手。她曾在200米與400米獲得獎牌,在60米短跑的項目是美國紀錄保持者。

©fox5dc.com

今年5月剛慶祝完78大壽的葛林,前年才開始重回田徑場,一整年裡都專注在為短跑的進步而努力之上,但她已經是世界上同年齡之中跑得最快的人。

「她是世界級的。」她的教練,科特茲·奧斯汀(Cortez Austin)說道。

葛林阿嬤與奧斯汀在一起訓練,每週最多可達七天。雖然他是她的教練,但其實他們的關係不只這樣。

©fox5dc.com

「雖然我討厭boo(美國都會用語,意指男女朋友)這個詞 - “你的boo”」,奧斯汀笑笑說,「但她肯定是我的愛人(boo)。」

葛林和奧斯汀已經交往了五年,但她並未因此得到任何特殊待遇。

「我認為自己是一個很不錯的教練,」奧斯汀說。 「但她可能不會這麼想。」

「他會告訴我,『你的表格填錯啦』、『你不會達到你應做到的那麼快』……等等等等,」葛林說。 「他是一個非常嚴格的教練,即使我們是戀人。」

©jamaicans.com

葛林在短短一年之內就已經完成許多賽事,但如果不是因為牙買加人在短跑方面有偉大的傳統和聲譽,她的職業生涯就不會有所進展。

「這個老傢伙,他現在92歲 - 他總是對我說,『你是一個牙買加人,你生來就是為了短跑衝刺,那麼你為什麼不繼續跑?』」葛林如此告訴記者。

從那時起,她就一直做短跑訓練,也在社區裡教重量訓練。她的學生和同儕跑者都視他為精神領袖。

©fox5dc.com

「她就像一個名人一樣,」奧斯汀說。「這毫無疑問,她是一種鼓舞人心的象徵。」

「我聽大家說了這麼多次,我終於開始相信,我是一個『激勵人的對象』。」葛林說。

她原來是為興趣而跑,但在她的內心深處,她其實是一個選手。雖然已經是77高齡,她還沒有任何停下來的打算。

「我正在朝著改寫世界紀錄而努力。」她說。「那麼,為什麼不繼續呢?」

©eurweb.com
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