美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。
雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。
以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。
膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。
左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。
弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。
屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課,跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大,要快。
間歇訓練時,在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習,而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時,間歇時要進行慢跑或快走,而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離,強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定,一般情況下,不會等身體完全恢復就開始下一次練習,因此,對身體機能要求較高,能引起身體結構,機能及生物化學等方面較深刻的變化,建議在一定的訓練基礎上進行練習。
1. 完成的總量和總強度大:
在間歇訓練中,採用一定的負荷,可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少,而呼吸,循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗,測驗成績最好為40分鐘,這樣每公里的速度為4分,可持續跑10公里。如果採用間歇訓練,用4分鐘跑1000公尺,間歇4分鐘,可以跑道12組甚至更多,如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇,間歇4分鐘,總速可以達到10000公尺,但速度也要超過比賽速度。一般來講,對於發展有氧耐力來說,總的工作量遠比強度更為重要,因此在馬拉松項目的間歇訓練中,要採用總距離或時間稍長(時間在6-12分或,距離在1600-3000公尺),強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
2. 對心肺機能的影響大:
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式,在間歇期內,運動器官得到休息,而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短,練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化,都在間歇期達到較高水平。因此,無論在運動時還是在間歇休息期,可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練,能使心血管系統得到明顯的鍛煉,特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。
1. 每週三次以上,最少六週。
2. 每週四~五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1:2:1 或 1:1:1(即強弱強之比例)
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 (一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練)
6. 次數不得少於 6 次,最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇:利用短距離的定點間歇,反覆的快速往返,達到訓練效果。
參考資料