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  • 10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
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奧運馬拉松選拔賽
美國最快的跑者都穿什麼跑鞋? 排名可能出乎你的意料!
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臺灣首位跑酷女教練林均禧:夢想,不要他人替你決定
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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害

2017-03-03
跑步 訓練動作 肌肉痠痛 運動傷害 運動恢復 動學堂 跑10K

美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
 
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。

美國肌力訓練教練 Jay Cardiello ©speakerpedia.com

這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。

 1   伐木下蹲

雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。

©MATT RAINEY

 2   深蹲轉膝

以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。

©MATT RAINEY

 3   原地高抬膝

採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。

©MATT RAINEY

 4   高抬腿

膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。

©MATT RAINEY

 5   單腿下蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

©MATT RAINEY

 6   傾斜旋轉

右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。

©MATT RAINEY

 7   弓箭步後腿踢

左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。

©MATT RAINEY

 8   弓箭步抬腿

弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。

屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次

©MATT RAINEY

 9   超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

©MATT RAINEY

 10   雙腿擺盪

雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。

©MATT RAINEY
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美國最快的跑者都穿什麼跑鞋? 排名可能出乎你的意料!

2020-03-09
NEW BALANCEBROOKSNIKE鞋子馬拉松跑步話題奧運

精英跑者都穿什麼跑鞋?這是許多市民跑者都想知道的問題,就算不一定適合自己,買個超強跑鞋供奉在家也開心!國際知名跑步雜誌《跑者世界Runner’s World》針對美國的2020年東京奧運馬拉松選拔賽,統計這些角逐奧運門票的跑者們都穿什麼鞋。結果最大贏家當然是Nike厚底跑鞋,不過第二名到第五名的品牌,可能讓許多不常接觸專業跑鞋的台灣跑者出乎意料。

奧運馬拉松選拔賽
美國最快的跑者都穿什麼跑鞋? 排名可能出乎你的意料! ©TREVOR RAAB

男子前三名鍾愛Next% 女子前三名品牌大不同

在選拔賽舉辦點亞特蘭大賽道上,已確定了男女各三名代表美國參與2020東京奧運。男子前三名選手清一色穿Nike跑鞋,冠軍Galen Rupp與亞軍Jacob Riley都穿上了最新的Alphafly Next%;以43歲「高齡」搶到最後一張奧運門票的Abdi Abdirahman,腳上則是原本的爭議跑鞋Vaporfly Next%。

女子選手的跑鞋品牌則呈現百花齊放。冠軍Aliphine Tuliamuk穿著在當時未發布(比賽隔一天即發布)的Hoka One One Rocket X;人生初馬就跑進奧運的Molly Seidel衝第二,她腳上穿的是Saucony的Endorphin Pro,這雙鞋於去年12月在美國發布,並在近期限量發售;第三名Sally Kipyego穿的則是Nike Vaporfly Next%。

不出意料,男女前三名共六位選手,腳上穿的跑鞋都嵌入碳纖維板,而這場比賽的完賽者有94%穿碳纖維板跑鞋。

碳纖維板跑鞋
無論男女選手多數都穿嵌入碳纖維板的跑鞋 ©TREVOR RAAB

超過7成選手穿Nike跑鞋

過去一年,跑場上不斷有穿著Nike Vaporfly Next%的選手打破各項世界紀錄,而這次統計565名完賽者中,高達408名選手穿Nike品牌各款跑鞋;其中148名女選手和65名男選手穿著Vaporfly Next%參賽,佔全數跑者的37.7%;另有95名女選手與53名男選手,選擇穿上新到連試鞋都來不及的「破二跑鞋」Alphafly Next%。不過,仍有43名選手仍選擇支持Nike Vaporfly系列上一代的4% Flyknit。

跑鞋品牌統計
選手使用跑鞋品牌統計 ©Runner’s World

總體統計

總體而言,以品牌來看,前十名愛用鞋款由Nike、BROOKS、HOKA ONE ONE、New Balance和Saucony包辦。其中BROOKS Hyperion Elite有包括女子第四名Des Linden等49名跑者(34女、15男)穿著,榮登第三多選手使用的鞋款;HOKA ONE ONE Rocket X以及New Balance FuelCell TC Elite分別有17人穿著;Saucony Endorphin Pro則有12名選手愛用,成為第七名款式。而大眾熟知的Reebok和Skechers品牌,並沒有出現在這次的跑場上。

跑鞋鞋款統計
選手使用跑鞋鞋款統計 ©Runner’s World

資料來源/Runner’s World  
責任編輯/Dama

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臺灣首位跑酷女教練林均禧:夢想,不要他人替你決定

2018-01-11
專訪心得分享故事跑步人物誌

體育科班出身的林均禧,從小立志要當田徑選手,卻在念大學時因為上課訓練時發生意外,頸椎受嚴重衝擊,與死神擦身而過,醫生評估癱瘓機率高達99%;後來,憑藉永不放棄的精神不段努力克服身體限制,天生好動的她不僅重新站起,重拾最愛的運動,甚至參加馬拉松賽、爬百岳、更愛上跑酷,成為臺灣首位取得跑酷教練認證的女教練,更可能是全世界第一位通過跑酷教練考試的脊椎損傷患者。

台灣首位跑酷女教練-林均禧平日練習情形。

「學習跑酷要的不是無懼,而是因為恐懼,才會更渴望學習保護自己的方式。」一般人聽到跑酷,可能第一印象會聯想到是個充滿危險的極限運動,但其實最初跑酷的精神是為了保護自己與同伴,在遇到危險時,能更靈活、敏捷的逃生、躲避,安全地存活下來。

臺灣第一位取得國際教練證的女教練林均禧說,一開始會接觸到跑酷其實是因為當時電影YAMAKASI上映,片中YAMAKASI的成員們不倚靠吊鋼絲與替身,真槍實彈的做出翻滾、飛越的高難度動作讓她深受吸引,並夢想能和他們一樣厲害。然而,在她追夢的過程中,背後有著一段激勵人心、不向命運低頭的故事。

林均禧

大學訓練受傷造成脊椎損傷 不向命運低頭重新站起

學生時期體能就相當優異的林均禧,在沒有教練的指導下16歲就能跑出全國前幾名的成績,是當時澎湖路跑紀錄保持人。而她讀高中、離開澎湖進入台北教育大學體育系的目標只有一個,就是為了未來想參加國際田徑錦標賽成為奧運的國際級選手。但在一次大學的體操課中林均禧發生意外,訓練中頭部落地摔傷了她的頸椎,也摔碎了她成為奧運國手的夢想。

送醫後,醫生說她能活著已經是奇蹟,並診斷她有99%的機率會癱瘓。幸運的是,經歷數次的手術後,老天並沒有讓林均禧完全癱瘓。術後經過持續努力的復健,均禧雖然無法回復到常人的身體狀態,但她開始逐漸可以行走。在傷後的限制下,她的行走方式與常人不同,是用股二頭肌與下腹的力量帶動腿來走路,一般人可能難以想像,至今均禧的左半身體仍是沒有什麼感覺的,她需要藉由其他部位的代償來完成許多動作。

大學時代受傷後的林均禧

從身障者到取得AFAA重訓教練證照

走過了這樣的經歷,均禧說她學習到只要努力,生命會找到出路,雖然必須放棄了成為奧運國手的夢,但均禧因緣際會下接觸到了跑酷,讓她有動力,堅持每天活動,嘗試讓自己能多點的恢復、完成夢想。約三年前,均禧也開始接觸重訓,還為自己訂下考取教練證照的不可能任務,於是每天花8小時練習肌肉控制,用大腦非常專注的連結動作,儘管邊哭邊練、相當辛苦,她仍不放棄,在全心全意的專注努力之下,最後順利通過了檢定考取AFAA的重訓教練證照。

跑酷不僅注重技術與體能 更重視精神

林均禧說,一開始她要接觸跑酷相當多人反對,認為她是在玩命,但她還是持續堅持,自己看影片謹慎地練習動作並持續接受治療,從一開始沒有平衡感、身體無力到後來慢慢地可以達成跑酷的動作,過程中經過非常多的努力,也於一年前考取國際跑酷教練證照,成為全球第一位考取跑酷證照的脊椎損傷患者,目前於各地開班授課,教導跑酷的技法與心法。

跑酷不僅注重技術、體能、意志,林均禧也強調跑酷精神的重要。最原始的跑酷是沒有競賽的,因為每個人有的專長不同,大家講求彼此交換、互助分享,一同躲避危險,這也是跑酷注重的三大要素:體能、意志和精神中最重要的一個。均禧說,能保有跑酷的合作、互助精神,就算沒有再持續進行跑酷訓練,也還是一生受用。均禧平常在教學指導上,一開始不論是大人、小孩都會先以體能訓練開始,等學員們在身體與心理有良好的控制後,才會開始教導如控制、擺盪、翻滾、護身、平衡、攀爬等技巧。而場地部分,平時上課的地點較常在樓梯、花壇、表演看臺、公園殘障步道等地練習。她表示,其實練習跑酷的場域並不受限、到處都可以練,但臺灣因為地形的關係,主要以跳躍的練習較多,能練撐越與擺盪的場地並不多,因此撐越與擺盪的技巧相較弱一些。均禧也提到,教學時最常遇到、不論大人小孩都有的問題是容易自大、不相信專業。為了改善這樣的問題,林均禧設計了團隊合作的遊戲來擊破每個人的自大,要求互助合作讓他們體會跑酷的精神。

林均禧練習跑酷情形

遊戲化增加趣味元素 以精神營隊深耕跑酷文化

跑酷在臺灣算較新的運動項目,目前全臺只有三家跑酷健身房,還有待未來更多的推廣,因此大家對跑酷的觀念還是把它當成極限運動,這也是目前遇到最大的阻礙。訓練方式上,林均禧說一般體能訓練講求組數、次數,如此一來會相對枯燥;而跑酷的體能訓練則以遊戲的方式進行,雖然同樣辛苦但更為有趣,比較不會像在訓練。均禧在教學中會將此遊戲化的訓練方式帶入教學中,以烏賊跳 、鯨魚跳、螃蟹走、貓走等方式帶領學員們訓練體能,也以直線翻跟斗等方式加強小孩們的自律與專注力。

面對未來的計畫,林均禧除了會繼續考取國際跑酷的進階(LEVEL 2)證照外,也打算於各公部門、學校、企業辦理跑酷的精神營隊與活動,不僅推廣跑酷運動,也帶大家認識跑酷的精神、生活態度。

林均禧指導小朋友練習情形

採訪撰文/林恩麒
圖片提供/林均禧
審稿/Oliver Wu

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