美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。
雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。
以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。
膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。
左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。
弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。
屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。
秋天到了!adidas 九月推出今年秋冬最新服飾、跑鞋系列,包括與女神Karlie Kloss聯名系列以簡約全白、勃根地酒紅色系詮釋秋冬時尚;以忍者為設計靈感的 adidas Ultraboost 20 Lab「Become a Ninja」系列鞋款採用束帶、束繩等忍者經典元素;Future Icons、Outer Jacket服飾系列分別以大地色與明亮橘色為主調、將工裝與撞色元素融入服飾細節。
adidas 專為 Z 世代量身打造全新 Future Icons 街頭運動服飾系列,大膽翻玩 adidas 經典三線標誌,以大地色與明亮橘色為主調,結合時下流行的寬版俐落剪裁,推出 T 恤、連帽上衣、風衣外套、運動長褲等一系列時尚單品。全系列多款單品採用高機能再生材質 PRIMEGREEN 製成,具備透氣與舒適的機能,利用縮口、拉繩設計輕鬆變換造型,以標誌性三線設計豐富視覺,呼應 Z 世代勇於展現自我,秀出「Your True Stripes」的無懼態度!
adidas 全新 Outer Jacket 系列風衣外套,將工裝與撞色元素融入服飾細節,打造秋冬最強機能服飾。男款推出紅黑撞色工裝衝鋒衣,搶眼有型,連帽與下擺抽繩設計,可以自由變換,提升穿搭層次感。女款風衣外套則以溫柔的淺粉、淡紫與米色拼接,前短後長的下擺設計,俐落又修身,立領與連帽設計賦予穿搭多元性,簡單搭配 T-Shirt 就能立即成為街頭焦點。
adidas 再次與 Karlie Kloss 推出聯名系列服飾,以俐落剪裁、寬鬆版型大展超模氣勢,運用簡約全白、勃根地酒紅色系詮釋秋冬時尚,推出不論運動或日常穿搭都適合的百搭單品,包含運動內衣、運動上衣、運動長褲與鋪棉外套。adidas x Karlie Kloss 聯名系列推出中強度運動內衣,提供絕佳支撐與包覆,背部 X 型肩帶以雙色拼接設計,創造豐富視覺層次;雙拉鍊設計的鋪棉外套,可隨性變換穿搭風格,細節處皆綴有 Karlie Kloss 聯名專屬字樣,讓女孩精進鍛煉表現的同時,展現迷人風範。
以忍者為設計靈感的 adidas Ultraboost 20 Lab「Become a Ninja」系列鞋款,使用 Ultraboost 20 為基底,將帥氣黑魂注入 Primeknit 鞋身,再以淺粉、深紫色點綴細節,打造極具現代感的帥氣鞋款。Ultraboost 20 Lab「Become a Ninja」鞋帶改用全新綁帶方式,鞋面呈現大面積交錯視覺,呼應忍者服裝中常見的束帶、束繩元素;鞋墊印上忍者意象的飛鏢圖案,將忍者精神注入其中;極具現代感的外型與充滿巧思的細節設計,打造前衛時尚的潮酷鞋款,儼然是夏季型格穿搭必備單品。
資料來源/adidas
責任編輯/Dama