美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅(Jay Cardiello)還是大學田徑運動員時,他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示:「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡,久而久之,導致骨折,使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
待卡迪耶羅康復後,他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時,他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益,因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練,來提升跑者的力量,靈活性和穩定性,其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
這些訓練都很簡單,也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後,可以選擇靈活訓練,能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後,進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日,選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強,更享受跑步。
雙手交握在頭頂,快速下蹲,同時雙手下揮,回到站姿後,雙手也一同回到原位,做3-5組。
以深蹲的動作開始,站起,右膝向外旋轉一圈,再換左腿,互相交替,做3-5組。
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側,將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部,做3-5組。
膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
右腿站直,上半身向下傾,左腿同時向後伸,身體旋轉讓左手觸碰右腳,交互替換,做3-5組。
左腿在前,右腿在後呈弓箭步,起立時右腿向後踢,左右替換,做3-5組。
弓箭步抬腿是一個下半身的訓練,也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中,膝蓋彎曲時不得超過腳尖,並將重量全部放在蹲下的那隻腳,利用核心將腹部穩定,可強化腿部肌力。
屁股收緊,右腳慢慢往下蹲,左腳向後離開地面呈90度,重複動作,來回做10次
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留5秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
雙手平身在身體前方,右腿向前踢,再換左腳,兩邊互換,做3-5組。
精英跑者都穿什麼跑鞋?這是許多市民跑者都想知道的問題,就算不一定適合自己,買個超強跑鞋供奉在家也開心!國際知名跑步雜誌《跑者世界Runner’s World》針對美國的2020年東京奧運馬拉松選拔賽,統計這些角逐奧運門票的跑者們都穿什麼鞋。結果最大贏家當然是Nike厚底跑鞋,不過第二名到第五名的品牌,可能讓許多不常接觸專業跑鞋的台灣跑者出乎意料。
在選拔賽舉辦點亞特蘭大賽道上,已確定了男女各三名代表美國參與2020東京奧運。男子前三名選手清一色穿Nike跑鞋,冠軍Galen Rupp與亞軍Jacob Riley都穿上了最新的Alphafly Next%;以43歲「高齡」搶到最後一張奧運門票的Abdi Abdirahman,腳上則是原本的爭議跑鞋Vaporfly Next%。
女子選手的跑鞋品牌則呈現百花齊放。冠軍Aliphine Tuliamuk穿著在當時未發布(比賽隔一天即發布)的Hoka One One Rocket X;人生初馬就跑進奧運的Molly Seidel衝第二,她腳上穿的是Saucony的Endorphin Pro,這雙鞋於去年12月在美國發布,並在近期限量發售;第三名Sally Kipyego穿的則是Nike Vaporfly Next%。
不出意料,男女前三名共六位選手,腳上穿的跑鞋都嵌入碳纖維板,而這場比賽的完賽者有94%穿碳纖維板跑鞋。
過去一年,跑場上不斷有穿著Nike Vaporfly Next%的選手打破各項世界紀錄,而這次統計565名完賽者中,高達408名選手穿Nike品牌各款跑鞋;其中148名女選手和65名男選手穿著Vaporfly Next%參賽,佔全數跑者的37.7%;另有95名女選手與53名男選手,選擇穿上新到連試鞋都來不及的「破二跑鞋」Alphafly Next%。不過,仍有43名選手仍選擇支持Nike Vaporfly系列上一代的4% Flyknit。
總體而言,以品牌來看,前十名愛用鞋款由Nike、BROOKS、HOKA ONE ONE、New Balance和Saucony包辦。其中BROOKS Hyperion Elite有包括女子第四名Des Linden等49名跑者(34女、15男)穿著,榮登第三多選手使用的鞋款;HOKA ONE ONE Rocket X以及New Balance FuelCell TC Elite分別有17人穿著;Saucony Endorphin Pro則有12名選手愛用,成為第七名款式。而大眾熟知的Reebok和Skechers品牌,並沒有出現在這次的跑場上。
資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama