大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」,而無法「永久的減重」,因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食,通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源,讓身體無法維持飽足感,頻頻感到飢餓和憂鬱。只需要花一週的時間,持之以恆地進行排毒計畫,你會發現按照建議的計畫飲食其實非常簡單。
在進行排毒計畫時,一定要多喝水,一天至少要喝兩公升的水;但不可以喝氣泡水,第七天之前也不能喝新鮮的現榨果汁!用一杯常溫的白開水開始你的每一天,記住不能喝氣泡水!請一整天都要多喝水,水中可以隨意加入檸檬、萊姆和(或)一根肉桂調味,也允許喝無糖的黑咖啡,但千萬不要加奶精或鮮奶油,也不能加甜味劑!另外,也可以喝紅茶、花草茶或是茶葉茶,我很推薦抹茶,但絕對不能添加任何糖分。在喝任何東西之前都要三思,到頭來對身體最好的還是白開水。
假如飢餓感來襲,可以吃調成凝膠狀的奇亞籽膠,食用後能增加飽足感,一天最多可以吃上四大匙(請參考之後第一天的食譜)。
1. 餐盤上:除了香蕉以外的各種水果!
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 第一天可以吃任何你喜歡的水果,我強烈介意可以多吃瓜類,特別是西瓜!
假如你吃下的水果集中在瓜類,便非常有機會在現在就瘦下多達一.五公斤,這種機會發生在第一天的機率最高。
•這麼吃為什麼有效?
排毒的第一天,必須讓身體準備好迎接隨之而來的計畫,這時新鮮水果是唯一的營養來源,水果是完美的養料,能夠提供人體需要的所有維生素和礦物質。
•準備奇亞籽膠:
將兩大匙奇亞籽與兩百毫升的常溫水加入可密封的碗中,並加以攪拌。切記,不要用塑膠碗喔!等水和奇亞籽充分混合,即奇亞籽完全浸入水中後,再將碗密封住並靜置十五分鐘,接下來奇亞籽膠就完成了!當然也可以靜置得再久一點,但請記得要蓋上密封蓋,並放入冰箱冷藏。因為奇亞籽本身沒有味道,所以幾乎所有的食物都可以添加奇亞籽,例如麥片、水果、甜點、醬汁、蔬菜或沙拉,可以參考第七單元的奇亞籽食譜。
1. 餐盤上:充足的蔬菜
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 第二天可以吃生的或烹煮過的蔬菜,蔬菜的種類和分量都不限,吃到滿意為止。
為了補充多樣的碳水化合物,第二天的早餐可以吃煮過或烤過的一大顆馬鈴薯,馬鈴薯上可以加一小球奶油,或是淋上些許椰子油調味。
•這麼吃為什麼有效?
第二天由碳水化合物展開,加上天然的油脂、奶油或椰子油,能夠確保早晨的活力與營養均衡。早餐之後的飲食則以蔬菜為主,蔬菜幾乎沒有熱量,又能提供重要的營養素與膳食纖維。
•準備炒蔬菜:
將你喜歡的蔬菜徹底洗淨後切成適當的大小。熱鍋後,先加入一大匙的椰子油,使用大炒鍋是最好的。首先,大蒜跟洋蔥稍微拌炒一下,再加入蔬菜。炒菜時,永遠先從最硬的蔬菜開始,每加一種蔬菜時,中間大約間隔一分鐘,打個比方,先炒紅蘿蔔,炒一分鐘後再加入青花菜、然後青豆等等的。當所有蔬菜都下鍋後,用木湯匙大致攪拌兩分鐘,之後再根據自己的口味,在蔬菜上酌量倒入一又二分之一大匙到三大匙之間的蠔油,以及大約半杯水。最後再把所有東西大致攪拌一次。就可以上桌啦!
1. 餐盤上:非常多的蔬菜和水果
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 你可以自己搭配愛吃的水果與蔬菜—想吃多少就吃多少,但記得還是不可以吃香蕉!今天也不能吃馬鈴薯!
•這麼吃為什麼有效?
第三天把馬鈴薯從菜單中刪除,因為你已經能夠從水果中得到足夠的碳水化合物。現在你的身體已經準備好燃燒脂肪,並已經甩掉好幾磅了,你仍然會對某些食物有欲望,但從第四天之後,身體應該就會慢慢習慣了。
1. 餐盤上:香蕉、牛奶和蔬菜湯
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天,你可以吃多達八根香蕉和三杯的杏仁奶、燕麥奶、或是藜麥奶。這天搭配的是種特別的「神奇蔬菜湯」,想喝幾碗就喝幾碗。若是不喜歡吃香蕉,也可以選擇吃酪梨,每一餐吃上半顆酪梨,酪梨也可以打入牛奶中一起吃。
•這麼吃為什麼有效?
第四天的排毒餐聽起來可能有點怪吧?香蕉、牛奶和蔬菜湯?相信我,你會對這樣的食譜感到驚豔的。因為也許你根本不會吃到上限的八根香蕉,而香蕉提供很好的鉀跟鎂—補充你前面三天流失的礦物質。 同時,你一定也會發現自己對甜食的欲望降低許多。
•神奇蔬菜湯:
下面要介紹的湯能夠補充整個飲食計畫所需的營養,在一天中的任何時段都能喝這種湯,而且完全不需要有所節制。所以,盡量喝吧!
將製作這碗湯所需要的兩顆青椒、羽衣甘藍和三根半的芹菜洗淨、切段,再剝開六顆洋蔥、切丁。準備一只大湯鍋,倒入一公升的水,再加入切好的青菜跟九個切成四瓣的番茄,將所有東西煮滾後,再轉成中火熬煮大約二十分鐘。這時可以加入新鮮香料和一些鹽(純的水晶鹽、岩鹽或海鹽)來調味,假如你不喜歡羽衣甘藍,也可以不用加,或是用菠菜代替。不過要注意!湯要放冰箱冷藏,而且不能放超過兩天。
1. 餐盤上:牛肉和番茄!
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你要吃牛肉跟番茄,一整天確實吃兩份瘦牛肉(比如說,一份二八○克的菲力牛排),但若不喜歡吃太多肉,也可以自行減少牛肉的量,還要搭配六顆新鮮蕃茄。番茄要煮過、烤過或煎過,才能讓番茄確實發揮功效。第五天必須要增加飲水量,至少要再多加一公升!這樣能夠沖掉身體產生的多餘尿酸。若不吃牛肉,也可以選擇吃雞胸肉或是魚,但記得必須要去皮。假如你也無法接受番茄,也可以用沙拉代替,假如是素食者當然也可以把肉類替換成豆腐。
•這麼吃為什麼有效?
第五天的飲食是為了補充人體亟需的鐵質和蛋白質,番茄也能幫助消化。而且,你會注意到今天排出的尿液近乎無色。第五天的食物就跟美國人的「四分之一磅」一樣,可以多吃點牛肉,這不強迫,但想多吃也可以,不過一定要吃滿六顆番茄!
•料理牛肉的方法:
平底鍋加熱後,加入一大匙的椰子油,接著放入牛肉拌炒,酌量調味後,可以搭配新鮮番茄一起吃。炒牛肉的時候,也可以加入一點烤肉醬來調味。
1. 餐盤上:牛肉和蔬菜
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你可以無限制地吃瘦牛肉和蔬菜。但是你會很驚訝,實際吃下去的量真的不多。這天,你可以吃牛肉、雞肉或是魚肉,並搭配蔬菜,而不只是簡單的沙拉拌油醋醬而已。
•這麼吃為什麼有效?
第六天跟第五天的食物清單差不多,都能攝取來自牛肉的鐵質和蛋白質,以及來自蔬菜的維生素和膳食纖維。直到今天身上的體重才會開始明顯下降,目前的體重和第一天比起來應該已經有明顯的差異。
1. 餐盤上:糙米搭配蔬菜和果汁
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你要吃的是糙米、果汁以及你所有喜歡的蔬菜。但請不要吃白米!假如你真的不喜歡吃米飯,那就不用吃,只要吃蔬菜跟喝果汁就好。
•這麼吃為什麼有效?
第七天這項排毒計畫就結束了,這天的飲食就像是享受一套豪華大餐後再來上一根雪茄一樣,但當然是健康的版本。你現在已經能控制你的身體,身體會很感謝你幫忙「沖刷跟清潔」,這天以清潔作結,並且開始燃燒脂肪。第一週的計畫協助你清理腸胃和整個消化系統。假如你希望再瘦更多,很簡單,只需再重複一次這個為期一週的排毒計畫。
•製作富含維生素的果汁:
洗淨四小球甜菜根、六根中等大小的紅蘿蔔和一顆蘋果,接著切小塊丟入果汁機。拿一個杯子加入幾滴初榨橄欖油或椰子油,再將果汁倒入,攪拌後即可享用。
責任編輯/瀅瀅
到目前為止還沒有任何一種簡單的方式,可判定體內脂肪會先儲存內臟還是皮下,但我們可以簡單了解腹部是這兩類脂肪最容易堆積的地方,電腦斷層(CT)掃描可以協助醫生來確認脂肪的分佈狀況,但這必須要經年累月的追蹤才能有一個詳盡的數據。
但身為一般人的我們,並不需要去搞懂體內的脂肪有多少是皮下或內臟,我們只要注意腰圍與臀圍的數字是否有超過危險數值,當男性腰圍超過35英吋或女性腰圍超過40英吋時,都有罹患各種慢性疾病的風險,這時後你就必須要控制飲食多運動來降低體脂率。
然而,根據許多研究的表示,當人體進行節食的狀態,大部分減掉的都是屬於白色脂肪,這與我們想降低疾病風險的內臟脂肪不同,而且脂肪往往會經由正確的飲食和固定的運動習慣,在全身上下均衡的減少,當然這也包含降低內臟脂肪的含量,這點對於身體激素的調節占有想當重要的環節。
因此,我們就必須要了解,改如何做才能讓內臟脂肪獲得減少?以下將提供六個十分重要的觀念,讓你在減脂的道路上能少走些冤枉路。
1.降低攝取精製碳水化合物
胰島素是人體最重要的激素之一,然而飲食正好直接控制著體內胰島素的釋放。由於胰島素在新陳代謝中起到十分重要的作用,它能幫助我們將食物中的能量轉化成細胞所需的能量;當一個正常且健康的細胞就具有較高的胰島素受體,因此對於胰島素的反應是處於正常狀態,但持續過高的葡萄糖就會影響胰島素的反應狀態,這時細胞就會減少胰島素受體的數量。所以,減少攝取過多精製碳水化合物和糖,就能讓荷爾蒙平衡及減少脂肪堆積。
2.補充非澱粉類蔬菜、脂肪和蛋白質
在飲食選擇的基礎上,應該要選擇天然能燃燒脂肪的食物,例如蘋果醋、辣椒、奇亞籽、羽衣甘藍、 花椰菜或椰子油這類的食材;當然,每個人的喜好及選擇都會有所不同,你可以根據自己所需的方向去進行調整。 但最終的目標就是吃豐富且營養的天然食物,這代表著必須要避免過度加工的食品,在脂肪攝取的選擇上,可以選用椰子油、特級初榨橄欖油、魚油或是堅果這類的食材,都能加強胰島素平衡、腸道細菌、激素和體重管理,此外健康的蛋白質也對於減少飢餓感和胰島素峰值有著十分重要的幫助。
3. 養成運動訓練的習慣
運動可以幫助我們平衡胰島素並使我們的細胞更容易使用葡萄糖。雖然不同類型的運動可以限制代謝綜合症患者,因內臟脂肪堆積所導致的心血管疾病風險,根據2013 年發表於《國際心臟病學雜誌》上的一項研究發現,與中等強度的訓練相比,高強度阻力訓練能讓成年人減少較多的內臟脂肪;這意味著高強度間歇訓練(HIIT )可以幫助身體更有效的減掉腹部脂肪 ,當然重量訓練、有氧運動或耐力訓練的組合也能有所幫助。
4.降低身心的壓力
我們知道緩解壓力能有效的降低脂肪堆積,這是由於過高的壓力會導致皮質醇的產生並干擾食慾控制、新陳代謝和睡眠等問題;因此多進行運動訓練和曬太陽補充維他命D,都可以有效的降低壓力。
5.良好的睡眠品質
良好的休息與睡眠可以讓身體重置,這包含降低食慾、壓力荷爾蒙、促進新陳代謝等好處;所以為了能獲得良好的睡眠品質,你可以嘗試使用精油放鬆、洗澡、減少咖啡因的攝取以及黑暗舒適的房間。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David