(已暫停營業)
鐵人工廠的老闆Jovi,過去在創辦這間場館是希望讓更多人愛上運動,感受這當中的美好,幾年下來,這個夢想也漸漸實現。 去過鐵人工廠的學員都知道,一踏進去,首先便會看到一個開放式吧檯,而這個吧檯主要是用在製作營養餐點與飲品,因為認為,營養調配也是訓練當中很重要的一環,但礙於空間的限制,一直無法規畫一個較全面性與穩定的餐點。但他並沒有因此而放棄這個理想,在今年10月,他們終於在離場館不遠的地方,找到一個風格相符,且足夠學員安心用餐的環境,Waypoint Sant'e鐵人伙房在團隊的努力之下順利開幕。
Sant'e 在法文中代表乾杯,也意謂健康。位於小巨蛋附近的八德路三段巷口,遠遠看去卻有種似曾相識的熟悉感,原來是有著與鐵人工廠一樣簡約風格的餐廳。白色的門搭配一望無際的空間,進門後如同來到海島的複合冷飲吧,是那樣的輕鬆舒適。
抬頭一眼便可看見琳瑯滿目的菜單,美麗俏皮的字體吸引目光,讓人不得不前去看個究竟。店內從菜色到飲品豐富多元,有輕食沙拉、烤薄餅、義大利麵、燉飯、咖啡、茶、果昔特調等。以上所有食物和飲品,皆是由專業的廚師和營養師團隊做設計,目的是讓運動前、運動後,想減肥甚至是想增肌的客人和運動員們吃得安心,並更認識到該怎麼吃才是真正的健康。不管哪一道菜,一定維持兩主食、兩份肉、兩個蔬菜的概念。
許多運動員第一次來用餐時,因不習慣這個份量而感到吃不飽,但伙房團隊表示,其實不是東西太少,而是平常吃的太多。例如:一份牛排;一餐只需4盎司便足夠,但外面一份大多是8盎司起跳,於是我們便養成了8盎司才足夠的慣性,但實際應當是4盎司的肉再加上蔬菜和主食做搭配,才是對身體最健康的吃法。
以全食物義大利麵與燉飯來說,在一般的餐廳點選就點什麼是什麼,但是鐵人伙房則是幫你以主食+菜+肉的方式調配好,只要你來便不用煩惱該怎麼搭配才能吃得健康又且不超重。
其他像是沙拉、雞湯麵,最大的特色便是份量足夠;其中鮮魚尼斯沙拉是相較於其他店少見的沙拉選項,將新鮮的鮭魚加入沙拉之中,裡面還有有機水煮蛋、橄欖、四季豆、馬鈴薯、番茄、佐檸檬油醋醬等,可說是既豐盛又營養。而雞湯麵則是選用有機認證的海藻雞作為主力,除了知道食用雞肉,但也要吃到健康的雞肉,這樣我們的雞肉線條才能帥氣又性感。
若第一次前來不知道如何選擇的話,烤乳酪薄餅是鐵人伙房的招牌菜,4種不同口味的選擇,一樣堅持2主菜2肉的搭配,每份皆是450大卡,吃完後一樣滿足,值得回味。
飲品類像是咖啡、茶及果昔特調等,皆是團隊夥伴親自前往農場,尋找有機認證的小農合作,並採用公平貿易的咖啡豆及可可粉,無論是雞蛋、水果,其他大大小小的配料與副食品,品質安心有保障。
伙房團隊也表示,近日食安問題嚴重,大家對於有機兩字可能感到疑惑,但所謂有機的意思是成份來自天然,栽培遵循有機生產標準,無農藥、殺蟲劑、除草劑、化學肥料、生長激素、讓地球環境永續經營,不會造成地質酸化,影響生態系統。但重點還是健康,有了健康的環境,我們的身體才會真正得到健康。
除了有機食品之外,近年國外也有許多針對健康所設計的小食材,如藜麥、奇亞籽、薑黃粉….等,鐵人伙房也相當重視這個不可忽略的小細節,除了部分餐點原有的食材外,還有超過10種不同的食材補充可做選擇,而這些食材若您喜愛,還可於現場直接購買,把健康帶回家分享給親朋好友。
此外,鐵人伙房還有一個特色就是專為外食族所設計的伙房餐盒,由於地點就在鐵人工廠的旁邊,而運動後想進食的感覺一定會比一般時間來的明顯,許多學員或運動員下課後就會直接前來用餐,或是回去上班。於是他們便參照正確比例的食物組合,適當的份量,無毒食材,提供能量午餐、窈窕輕食、運動員午餐的三種選擇,依照男生女生所需的不同熱量設計餐盒,不論你是上班族想補充能量,或是瘦身,抑或是運動後的增肌,都能依著自己的需求做調配。
飲食與運動一樣,一個人很寂寞,但一群人便能增進向前的動力。未來,他們也將推出Sharing Table的概念,將這些食物與健康的觀念,分享給更多人知道,讓大家更清楚瞭解「how much did you eat」,一起為健康"Sant'e。
撰文/瀅瀅
攝影/李文欽
瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。
瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。
當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。
不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。
採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。
瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。
她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。
現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」
我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。
一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。
我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。
許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。
我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。
1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。
至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。
美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。
不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)
接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。
最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。
• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。
【本書特色】
本書破除常見植物性飲食迷思
• 要運動就一定要吃肉?
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!
▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學。
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責任編輯/Dama
肝醣超補法(Carbohydrate loading)是耐力運動常用的手段,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源來自於兩者:1) 脂肪 / fat 2) 肝醣 / glycogen.
身體儲存的脂肪能量十分巨大,但轉換需要較長的時間,而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中,可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪,肝醣在身體的儲存量十分有限,只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時,你就不得不慢下來,此時身體只能仰賴脂肪做為能量,就是俗稱的「撞牆」。
因此透過賽前飲食習慣的調整,進而最大化體內肝醣的儲存量,就變得很重要了。
一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里,或是有90分鐘內完成半馬的能耐,那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補,對大部份人都是必要的。
最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的,而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣(Muscle Glycogen Depletion)
2. 連續3天食用10%低醣飲食,並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食,並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣,可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。
缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的,不只難準備,通常也會有口味適應的問題。再者,低血糖情況下操作高強度運動風險也很高,特別容易受傷或生病,所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。
1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食,以複雜碳水化合物為主(全麥、糙米)
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食,以簡單碳水化合物為主(白麵、白飯、饅頭)
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大,卻遠遠增加了安全性,因此對於市民跑者更加適用。
強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練,在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了?這些都是正常的。
一旦你站上起跑線,你會有如從冬眠中初醒的熊,動作緩慢卻飢渴無比,越跑越進入狀況!
1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用,不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練,其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存,還有可能累積無法及時恢復的疲勞,往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時,降低蛋白質跟脂肪的比重,不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說,你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯,而應該點個三碗飯,然後只吃能一小片排骨。(肝醣超補沒有你想像中那麼爽,我通常只有第一天很開心,後來就會吃到很煩。)
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水,所以如果要提高500克的肝醣儲存量,那增重2 公斤都是合理的。
當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多,才有足夠的時間消化。
距離1小時:總共50克的醣類/200大卡
距離2小時:總共100克的醣類/400大卡
距離3小時:總共150克的醣類/600大卡
距離4小時:總共200克的醣類/800 大卡
以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單,我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份(300卡)
香蕉麵包一份(220卡)
黑咖啡(0卡)
小點心
Naked果汁(300卡)
香蕉一根(80卡)
午餐
餐前麵包(100卡)
蔬菜湯(100卡)
鮮蝦義大利麵(500卡)-請選清炒或紅醬,賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙(80卡)
黑咖啡加一塊糖(20卡)
小點心
楓糖鬆餅(300卡)
熱巧克力(150卡)
晚餐
炒雞肉河粉(700卡)
泰式冰茶(300卡)
宵夜
甜八寶粥(250卡)
合計3400大卡,約75%來自醣類佔2550卡(有點偏多)
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包(300卡)、果汁(300卡)
7:00 am: 香蕉(100卡)
8:30 am: 小鬆餅(150卡)
9:50 am: 起跑
合計850大卡,約80%來自醣類佔720大卡,在5個小時內進食完畢。
比賽當下的補給我都使用能量果膠,也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量,建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包,分別在:
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配,但是後面會越吃越快,原因是肝醣在後半段已經快要耗盡,所以更需要即時補充。
賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給,反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳,你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆(訓練不足、肌力不足、受傷)。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會,那是賽後慶功的事。
賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠,是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖,而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒,但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良,更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃,下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟,歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋,超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量,如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋,個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外,還有一些有創意的方式。可參考GU文章。
最後,如果我是專業網紅,這邊就會附上商品連結,可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買,如果有喜歡的口味可以考慮大量購入,不過記得保存期限通常只有1年。
肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習,不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了,能夠先行預演的就多練個幾次。
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
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沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
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