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還在邊跑邊挨餓？ 練跑前60分鐘可吃的10種食物
2018-03-26
跑步訓練或比賽開始之前，通常不建議吃太多固體食物，然而實際上，尤其在訓練時沒人幫忙補給，跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題，就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配，讓身體得到足夠能量，訓練起來如虎添翼。
還在邊跑邊挨餓？ 練跑前60分鐘可吃的10種食物
跑前進食重點
1. 高碳水化合物（醣類）：補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。
訓練不到60分鐘
1. 一杯低纖喜瑞兒＋脫脂牛奶
進食時間：跑前30分鐘
營養補充：喜瑞兒（Cereal）是家喻戶曉的一種玉米榖片，能提供碳水化合物，而牛奶可補充蛋白質。
熱量：195卡
©Runners Connect
2. 2-3片小餅乾
進食時間：跑前30至60分鐘
營養補充：餅乾易消化且能提供大量碳水化合物，若選擇水果內餡如無花果餅乾，還能補充維生素與礦物質。
熱量：198卡
©HOKKAIDO LIKERS
3. 茅屋起司＋水果
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：茅屋起司由脫脂牛奶製成，能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D，而水果提供碳水化合物。
熱量：160卡
©Simple Nourished Living
4. 全麥薄餅乾＋一匙蜂蜜
進食時間：跑前15至30分鐘
營養補充：兩者皆補充碳水化合物。
熱量：98卡
©dreamstime
5. 1顆桃子＋低脂水果優格
進食時間：跑前1小時
營養補充：提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養，以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量：275卡
訓練超過60分鐘
1. 一根香蕉＋核果醬
進食時間：跑前1小時
營養補充：香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋；核果醬富含有益心血管的好脂肪（不飽和脂肪酸）以及部分碳水化合物。
熱量：200卡
2. 脫脂牛奶＋燕麥片＋草莓
進食時間：跑前1小時
營養補充：包含碳水化合物和維生素B，這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量：256卡
©Runners Connect
3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間：跑前1小時
營養補充：兩者都易消化且提供碳水化合物；糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量：270卡
©Runners Connect
4. 全麥土司製香蕉三明治＋花生醬
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：這餐所有成分都能提供碳水化合物；花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓；香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量：360卡
©icook
5. 運動飲料
進食時間：跑前15至30分鐘，或練跑途中補給
營養補充：提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量：125卡
資料來源／Runners Connect
責任編輯／Dama
運動星球
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研究：跑步比肌力訓練更能改變基因、增加肌肉效率
2020-07-14
我們的身體有許多功能都由基因操控著，但你總是宿命論地認為無法改變嗎？其實，生活習慣可能對基因的運作方式產生重大影響。一項今年六月剛發表於《細胞》期刊的新研究發現，長期做跑步和騎自行車等耐力運動，比起肌力訓練，更能改善與代謝健康相關的基因，且可以影響你的肌肉表現。
研究：跑步比肌力訓練更能改變基因、增加肌肉效率
這項研究調查了40 名34-53 歲之間的成年人，並將他們分為三組。第一組至少在過去15 年進行跑步或騎自行車，或是兩者皆有；第二組至少在過去15 年有做深蹲、硬舉等明顯作用到股四頭肌的肌力訓練；第三組則是久坐缺乏運動組。研究人員從受試者中蒐集骨骼肌檢體樣本，並進行RNA測序（核糖核酸測序），以測量他們體內兩萬多個基因的活性。
結果發現，與久坐缺乏運動組相比，耐力訓練組的人明顯改變了一千多個基因的活性。進一步發現，多數改變的基因與各種代謝途徑的活性增加有關，然而通過肌力訓練改變的僅有26個基因，其他則與跑步和騎自行車有關。
研究概要之圖表 ©Cell Reports
透過這項研究，研究者可更加了解肌肉如何「轉譯」不同形式的運動、並以特定方式去適應。例如，耐力運動（如跑步、騎自行車）影響對代謝健康相當重要的基因，有助預防心血管疾病、第二型糖尿病等和代謝有關的疾病；又如，讓肌肉在某項活動中更有效率。
該研究第一作者、美國聖地牙哥大學助理教授Mark Chapman指出，各種不同的刺激可以影響我們的基因表現，包括吃進的食物、甚至暴露在陽光下，而這些改變，有助於使身體更加適應它們接收到的刺激。正因如此，耐力訓練「教」肌肉更有效率地跑步，就是因為這些基因正在適應它們受到的刺激，隨後在類似的活動中就會表現得更好。
Chapman進一步解釋，這些基因會改變輸送給肌肉的氧氣量，讓你有足夠的燃料進行耐力運動。當你下一次跑步時，氧氣濃度低於正常水平，這些基因就會被激活，促進氧氣更有效地輸送。
基因會改變輸送給肌肉的氧氣量，讓你有足夠的燃料進行耐力運動
如果你不像上述研究的受試者一樣跑了15年，不用擔心！研究人員將受試者與第二型糖尿病患者的肌肉基因表現進行交叉對照，發現只要一個月的耐力訓練，就能大大影響基因活性。
總體而言，我們無法改變與生俱來的基因，但依研究結果來看，我們確實可以控制它們一些功能，並且在很快的時間內就能看到好處。所以，當下次有人說「我天生就不會跑」時，把這篇研究告訴他，跟他說別再找藉口了！
資料來源／Runner’s World, Cell Reports
責任編輯／Dama
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減肥必看！ 12 種讓人吃飽又不發胖的低卡食物
2020-07-13
減肥時，最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」，因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適，這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量，且提供滿滿飽足感的食物，能讓你免於餓肚子又不擔心發福。
減肥必看！ 12 種讓人吃飽又不發胖的低卡食物 © Jannis Brandt on Unsplash
1. 燕麥
燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品，它熱量低，40克麥片（約半杯）僅有148卡熱量，卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維，兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現，吃燕麥片增加飽足感，可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。
燕麥 ©Daria Nepriakhina on Unsplash
2 希臘優格
蛋白質豐富的希臘優格，可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異，但一般來說，150克（約2/3杯）希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現，與吃餅乾和巧可力相比，吃優格的女性不僅減少了飢餓感，在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。
希臘優格 ©Sara Cervera on Unsplash
3. 豆類
碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高，198克（約1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實，豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示，四季豆和碗豆組成的高蛋白餐，比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感；另一項研究指出，相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包，人們吃豆類後的飽足感增加31％。
豆類 ©Neha Deshmukh on Unsplash
4. 漿果類
草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康相當有益。148克（約1杯）藍莓僅有84卡熱量，卻有多達3.6克纖維，高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感，對減重相當有幫助。
草莓 ©Maksim Shutov on Unsplash
5. 西瓜
西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克（約1杯）切丁的西瓜只含46卡熱量，另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比，吃西瓜這類低熱量食物，對於飽足感和飢餓感確有相似的影響；依照一項針對49名女性的研究，用相等熱量的水果代替燕麥餅乾，能明顯減少熱量攝入和體重。
西瓜 ©Floh Maier on Unsplash
6. 奇亞籽
被譽為「減肥聖品」的小小種子，真的有這麼神奇嗎？每盎司（28克）奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高，水溶性纖維可溶解在水中，能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質，促進飽足感。一些研究發現，奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，並緩慢地穿過消化道，使人保持飽足感，因此，在日常飲食中添加一兩份奇亞籽，可抑制並降低食慾。
草莓上方為奇亞籽 ©Ala on Unsplash
7. 茅屋起司
起司是蛋白質的重要來源，226克（約1杯）低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現，增加蛋白質攝入量，可降低食慾和飢餓感，也可以減緩胃排空的時間，進而延長飽足感。一些研究甚至發現，茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。
茅屋起司 ©Pinterest
8. 雞蛋
1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質，以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示，早餐以雞蛋代替貝果，在當天稍晚會感到較高的飽足感，並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出，高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空，並降低體內飢餓素的水平。
雞蛋 ©Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash
9. 馬鈴薯
馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅，因此總是被認為不健康。事實上，一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量，同時也提供4 克蛋白質和纖維，可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中，發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物，飽足指數323 分，幾乎比牛角麵包高出近7 倍。
馬鈴薯 ©Monika Grabkowska on Unsplash
10. 湯
多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單，但一些研究顯示，在同樣成分下，湯可能比固體食物更能提供飽足感，因為湯減慢了胃排空速度，並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出，飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20％。
要注意的是，奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高，應選擇較清淡的肉湯或高湯，以減少熱量攝取同時增加飽足感。
較清淡的湯 ©Melissa Walker Horn on Unsplash
11. 魚
一份85 克的鱈魚，可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量，且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素，一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響，發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。
此外，為了減少熱量攝入，可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚，避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。
魚提供的蛋白質對飽足感影響最大 ©Jongsun Lee on Unsplash
12. 瘦肉
雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低，但富含蛋白質，例如112 克（4 盎司）煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾，一項研究發現，與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。
低脂紅肉 ©Max Delsid on Unsplash
資料來源／healthline, 維基百科
責任編輯／Dama