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  • 還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物
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還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物
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喝咖啡除了燃脂又多一項好處!美研究:可降低自體免疫疾病發炎率
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減少碳水化合物,消除凸肚!
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還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物

2018-03-26
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 營養補給 運動補給 觀念

跑步訓練或比賽開始之前,通常不建議吃太多固體食物,然而實際上,尤其在訓練時沒人幫忙補給,跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題,就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配,讓身體得到足夠能量,訓練起來如虎添翼。

還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物

跑前進食重點
1. 高碳水化合物(醣類):補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質:避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質:幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成,含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。

訓練不到60分鐘

1. 一杯低纖喜瑞兒+脫脂牛奶
進食時間:跑前30分鐘
營養補充:喜瑞兒(Cereal)是家喻戶曉的一種玉米榖片,能提供碳水化合物,而牛奶可補充蛋白質。
熱量:195卡

©Runners Connect

2. 2-3片小餅乾
進食時間:跑前30至60分鐘
營養補充:餅乾易消化且能提供大量碳水化合物,若選擇水果內餡如無花果餅乾,還能補充維生素與礦物質。
熱量:198卡

©HOKKAIDO LIKERS

3. 茅屋起司+水果
進食時間:跑前60至90分鐘
營養補充:茅屋起司由脫脂牛奶製成,能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D,而水果提供碳水化合物。
熱量:160卡

©Simple Nourished Living

4. 全麥薄餅乾+一匙蜂蜜
進食時間:跑前15至30分鐘
營養補充:兩者皆補充碳水化合物。
熱量:98卡

©dreamstime

5. 1顆桃子+低脂水果優格
進食時間:跑前1小時
營養補充:提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養,以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量:275卡

訓練超過60分鐘

1. 一根香蕉+核果醬
進食時間:跑前1小時
營養補充:香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋;核果醬富含有益心血管的好脂肪(不飽和脂肪酸)以及部分碳水化合物。
熱量:200卡

2. 脫脂牛奶+燕麥片+草莓
進食時間:跑前1小時
營養補充:包含碳水化合物和維生素B,這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量:256卡

©Runners Connect

3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間:跑前1小時
營養補充:兩者都易消化且提供碳水化合物;糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量:270卡

©Runners Connect

4. 全麥土司製香蕉三明治+花生醬
進食時間:跑前60至90分鐘
營養補充:這餐所有成分都能提供碳水化合物;花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓;香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量:360卡

©icook

5. 運動飲料
進食時間:跑前15至30分鐘,或練跑途中補給
營養補充:提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量:125卡

資料來源/Runners Connect
責任編輯/Dama

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喝咖啡除了燃脂又多一項好處!美研究:可降低自體免疫疾病發炎率

2020-04-09
觀念保健飲食知識庫

咖啡的好處眾人皆知。研究表明,飲用咖啡後新陳代謝的增加,也是由於脂肪燃燒增加所引起,然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,告訴他們去開始分解脂肪。但近期研究更發現有另一項好處,就是可降低自體免疫疾病發炎率。

喝咖啡除了燃脂又多一項好處!美研究:可降低自體免疫疾病發炎率 ©newsweek.com

每天喝杯咖啡有益健康

咖啡不只是可以提神,只要喝對了時間及份量,就能有助預防心血管疾病,根據長期研究咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅教授表示,國外有份研究心臟衰竭危險度的報告,發現每天喝2~3杯,可降 7%的罹患風險,而每天喝4~5杯,則可降低 11%風險。但是超過5杯的話,預防效果就會下降。然而專研「阿茲海默症」的宜蘭大學動物科學系及生物技術名譽教授吳輔祐,也在著作《失智症:阿茲海默症的症因與預防》表示,咖啡中所含的咖啡因、綠原酸、咖啡醇對於降低罹患阿茲海默症有明顯的幫助。

©rocsatocoffeeroasters.com

咖啡能抗身體發炎,降低自體免疫疾病發作

什麼是「自體免疫疾病」?簡單來說,就是指人體自身的免疫系統太強,強到去攻擊自己的正常細胞、組織與器官的一種疾病。常見的疾病有乾燥症、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、硬皮症、紅斑性狼瘡、乾癬等。根據衛福部的統計,近10年來台灣罹患自體免疫疾病的人正逐年增加中。以類風濕性關節炎為例,目前在台灣約有10萬名的患者,若要控制此種疾病,首先解決就是降低身體的發炎反應,好讓免疫細胞不再繼續去攻擊正常細胞。根據義大利的《Humanitas Research Hospital》也表示,咖啡因可作用於免疫系統,有調節先天及後天的免疫功能作用,雖然其機轉尚未得知,但推測是因為抗發炎反應所致。愛爾蘭國立大學曾發表過的一篇研究,顯示咖啡因可抑制促炎性細胞因子,像是腫瘤壞死因子(TNF-α)的產生,同時也會抑制抗體的產生,對於慢性炎症患者具有正面的影響。

©telegraph.co.uk

每天1杯咖啡有助減少發炎因子

在2018年《臨床免疫學期刊》發表了一篇研究,是關於咖啡因對人類血液中單核白血球調控發炎反應的影響,研究中發現咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應,只要1杯咖啡的咖啡因含量,就能降低紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等疾病的炎症指數。這是因為抑制了發炎反應的訊號傳遞路徑,進而讓發炎相關細胞因子的產生減少,只要發炎細胞減少,相對的會使發炎反應也跟著下降。結果得知,每天喝 1 杯咖啡就有助於減少自體免疫疾病的發作、及減緩症狀的嚴重度。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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減少碳水化合物,消除凸肚!

2017-04-24
書摘飲食方式保健減脂瘦身飲食知識庫

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!

凸肚會引發各種疾病

凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。

GL是什麼?

上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。

西瓜 ©Organic Facts

低GL健康食的標準(1日平均)

現代人每日平均攝取量 180GL

GL標準值(1日平均)

知識便利貼|關於eGL
本書食譜的GL值為估計值,簡寫為eGL。GL值原是實際進食後,透過實驗測量血糖變化量得到的結果,但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式(專利申請中)計算出的估計值,故標示為eGL。eGL的值越大,血糖會上升越多。

高GL飲食=凸肚!

◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食=健康!

 ✔  低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
 ✔  血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
 ✔  持續維持飽足感。
 ✔  身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
 ✔  適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
 ✔  避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。

©Reader's Digest

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,南基善著作《專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書。

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