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  • 還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物
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還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物
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高脂飲食危害身體
高脂飲食不僅讓大腦炎,還會讓你有吃不飽的錯覺
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不只川內優輝! OL穿西裝跑半馬創金氏世界紀錄
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還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物

2018-03-26
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 營養補給 運動補給 觀念

跑步訓練或比賽開始之前,通常不建議吃太多固體食物,然而實際上,尤其在訓練時沒人幫忙補給,跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題,就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配,讓身體得到足夠能量,訓練起來如虎添翼。

還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物

跑前進食重點
1. 高碳水化合物(醣類):補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質:避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質:幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成,含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。

訓練不到60分鐘

1. 一杯低纖喜瑞兒+脫脂牛奶
進食時間:跑前30分鐘
營養補充:喜瑞兒(Cereal)是家喻戶曉的一種玉米榖片,能提供碳水化合物,而牛奶可補充蛋白質。
熱量:195卡

©Runners Connect

2. 2-3片小餅乾
進食時間:跑前30至60分鐘
營養補充:餅乾易消化且能提供大量碳水化合物,若選擇水果內餡如無花果餅乾,還能補充維生素與礦物質。
熱量:198卡

©HOKKAIDO LIKERS

3. 茅屋起司+水果
進食時間:跑前60至90分鐘
營養補充:茅屋起司由脫脂牛奶製成,能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D,而水果提供碳水化合物。
熱量:160卡

©Simple Nourished Living

4. 全麥薄餅乾+一匙蜂蜜
進食時間:跑前15至30分鐘
營養補充:兩者皆補充碳水化合物。
熱量:98卡

©dreamstime

5. 1顆桃子+低脂水果優格
進食時間:跑前1小時
營養補充:提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養,以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量:275卡

訓練超過60分鐘

1. 一根香蕉+核果醬
進食時間:跑前1小時
營養補充:香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋;核果醬富含有益心血管的好脂肪(不飽和脂肪酸)以及部分碳水化合物。
熱量:200卡

2. 脫脂牛奶+燕麥片+草莓
進食時間:跑前1小時
營養補充:包含碳水化合物和維生素B,這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量:256卡

©Runners Connect

3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間:跑前1小時
營養補充:兩者都易消化且提供碳水化合物;糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量:270卡

©Runners Connect

4. 全麥土司製香蕉三明治+花生醬
進食時間:跑前60至90分鐘
營養補充:這餐所有成分都能提供碳水化合物;花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓;香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量:360卡

©icook

5. 運動飲料
進食時間:跑前15至30分鐘,或練跑途中補給
營養補充:提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量:125卡

資料來源/Runners Connect
責任編輯/Dama

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高脂飲食不僅讓大腦炎,還會讓你有吃不飽的錯覺

2021-04-08
飲食方式觀念飲食知識庫

有沒有在連續幾天吃了高熱量食物之後,發現自己的食量好像變大了,而且一直想吃更多東西的感覺?根據《Cell Metabolism》發表了一項耶魯大學的研究,研究者們發現,高脂飲食會誘導大腦發生變化,並讓身體攝入更多的熱量,最終導致體重增加、思考變慢,然而這種變化來得很快,在第三天高脂飲食之後就會出現。

高脂飲食危害身體
高脂飲食不僅讓大腦炎,還會讓你有吃不飽的錯覺 ©cbsnews.com

吃高脂食物讓你會想攝取更多熱量

根據研究人員發現,如果一天只給小鼠吃 1 小時的巧克力,它們會在那 1 小時內,儘可能地吃更多巧克力,而且還會表現出在成癮狀態中常見的一些不靈活行為。當它們在等待巧克力時,會忽略可食用的常規飲食,然而只吃巧克力完全滿足不了它們飢餓時對食物的需求,從而會造成惡性循環。研究人員還發現,提供高脂肪或巧克力飲食的小鼠與正常組的小鼠存在一些差異,實驗組的小鼠偏離了常規的飲食方式,雖然和正常小鼠一樣它們白天比夜晚吃得更多,但是吃的時間更短而頻繁。 

高脂食物
吃高脂食物讓你會想攝取更多熱量 ©mirror.co.uk

高脂食物會讓人變笨

根據研究發現,長期攝取高脂食物,會抑制大腦神經的突觸發展,導致認知缺陷,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說,五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分,啟動的消化過程比較複雜,所以抵銷了高脂帶來的危害,但當然也是適量才有這樣的效果。同時攝取過多糖類也是一樣的道理,當攝取過多高糖食物,不僅這些糖類會轉為脂肪儲存在身體裡,還會造成腦部功能認知下降。

腦部功能認知下降
糖類會轉為脂肪儲存在身體裡,還會造成腦部功能認知下降。 ©weareteachers.com

12種吃過多高脂食物的跡象

只是一般人對於高脂食物很難抗拒,就像對咖啡成癮的人難以不喝咖啡。根據外媒《EVERYDAY HEALTH》列出有這些項目都是長期攝取高脂食物所導致:飢餓感、體重都增加、煩躁、疲勞、高血壓、皮膚出現狀況、睡眠問題、腸胃問題、注意力不集中、口腔疾病、脂肪肝、肥胖症等,透過研究,不可否認長期攝取凹之食物會改變腸道微生物對記憶功能的破壞,雖然要戒掉高脂食物癮很困難,不妨慢慢從我的三餐中開始,像是一盒便當裡的炸雞腿或是排骨,可以將炸物換成滷的,或是一個麥當勞套餐將薯條換成沙拉等,這樣的飲食方式,不僅能讓自己大腦慢慢的更清晰,同時也能讓身體變得更加健康。

長期攝取高脂食物
外媒《EVERYDAY HEALTH》列出12個長期攝取高脂食物所導致的問題。

資料來源/Healthline、Heho健康網

責任編輯/妞妞

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不只川內優輝! OL穿西裝跑半馬創金氏世界紀錄

2018-06-07
半馬故事馬拉松跑步人物誌

還記得日本「最強市民跑者」川內優輝兩年前在埼玉縣一場馬拉松賽中,穿著全套西裝以1小時6分42秒成績跑出驚人的半馬成績嗎?這樣瘋狂的人可不算少。在美國,一名24歲的上班族卡洛琳(Karoline Skatteboe),日前以1小時29分14秒創下全世界女子西裝跑半馬最快紀錄,她全程束著腰帶領結,連襯衫鈕扣都沒打開,就「輕鬆」打破金氏世界紀錄。

不只川內優輝 OL穿西裝跑半馬創金氏紀錄 ©TIMOTHY ANAYA/MINISTRY OF SUPPLY

卡洛琳現於波士頓顧問公司中擔任顧問,今年4月的波士頓馬拉松賽中,她在極度濕冷惡劣天氣下,跑出3小時3分亮眼的全馬成績。結束這場硬仗之後,她決定下一場比賽要做一些較輕鬆的嘗試。不過,這項「輕鬆嘗試」對一般人來說並不輕鬆,她將目標鎖定打破女子穿西裝最快的半馬紀錄。
 
要挑戰這項獨特任務,讓人好奇卡洛琳的動機是什麼?事實上,她的男友Gihan Amarasiriwardena正是一家辦公兼運動兩用服裝公司Ministry of Supply的執行長,品牌主打舒適面料,而他也曾在2015年短暫成為男子西裝半馬的金氏世界紀錄保持人。

穿西裝跑半馬在男子中競爭較激烈(可見下圖);然而在女子西裝半馬紀錄上,自從2016年10月加拿大女子JENNIFER WILSON跑出1小時42分42秒後,這個紀錄就再也沒被刷新,而卡洛琳和男友都有信心她能打破這項成績。

任職顧問的卡洛琳每天都必須穿西裝上班,但在參賽前,她從來沒有為此穿西裝訓練過。5月6日,美國羅德島州普羅威登斯路跑賽中,卡洛琳身穿全套西裝,包括領帶、腰帶和一雙跑鞋,跑出半馬1小時29分14秒,也就是每英里(約1.6公里)配速6分49秒的好成績,順利打破金氏世界紀錄。

美國羅德島州普羅威登斯路跑賽道風景 ©Providence Rhode Races

最讓卡洛琳感到困難的是比賽日高溫,尤其在比賽後半段,溫度超過華氏60度(約攝氏15.5度)。金氏世界紀錄規定,為讓跑步符合紀錄條件,跑者不能在比賽中途調整服裝,甚至不能打開襯衫上的鈕扣、不能挽起袖子,這讓她全程汗流浹背、相當痛苦。
 
幸好在賽道上,卡洛琳得到很多其他跑友和路旁觀眾的鼓勵,許多人說她是這場賽事的「最佳造型獎」。而男友也陪著她跑在稍微前方處,以便幫女友拍下破金氏世界紀錄的畫面。

卡洛琳創下金氏世界紀錄後與男友甜蜜合照 ©TIMOTHY ANAYA/MINISTRY OF SUPPLY

順利刷新金氏世界紀錄後,卡洛琳有鑑於自己的半馬最佳成績是1小時17分,她認為就算穿著西裝,自己也應該比1小時29分更快;但問及之後想突破自己締造的紀錄嗎?她表示,如果有另一個女人破了她的紀錄,她才會想再次嘗試。「關於破記錄我保留彈性空間,我認為我不會再次做這件事,直到我必須這麼做為止。」
 
資料來源/Runner’s World、Rhode Races and Events
責任編輯/Dama

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