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還在邊跑邊挨餓？ 練跑前60分鐘可吃的10種食物
2018-03-26
跑步訓練或比賽開始之前，通常不建議吃太多固體食物，然而實際上，尤其在訓練時沒人幫忙補給，跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題，就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配，讓身體得到足夠能量，訓練起來如虎添翼。
還在邊跑邊挨餓？ 練跑前60分鐘可吃的10種食物
跑前進食重點
1. 高碳水化合物（醣類）：補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。
訓練不到60分鐘
1. 一杯低纖喜瑞兒＋脫脂牛奶
進食時間：跑前30分鐘
營養補充：喜瑞兒（Cereal）是家喻戶曉的一種玉米榖片，能提供碳水化合物，而牛奶可補充蛋白質。
熱量：195卡
©Runners Connect
2. 2-3片小餅乾
進食時間：跑前30至60分鐘
營養補充：餅乾易消化且能提供大量碳水化合物，若選擇水果內餡如無花果餅乾，還能補充維生素與礦物質。
熱量：198卡
©HOKKAIDO LIKERS
3. 茅屋起司＋水果
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：茅屋起司由脫脂牛奶製成，能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D，而水果提供碳水化合物。
熱量：160卡
©Simple Nourished Living
4. 全麥薄餅乾＋一匙蜂蜜
進食時間：跑前15至30分鐘
營養補充：兩者皆補充碳水化合物。
熱量：98卡
©dreamstime
5. 1顆桃子＋低脂水果優格
進食時間：跑前1小時
營養補充：提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養，以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量：275卡
訓練超過60分鐘
1. 一根香蕉＋核果醬
進食時間：跑前1小時
營養補充：香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋；核果醬富含有益心血管的好脂肪（不飽和脂肪酸）以及部分碳水化合物。
熱量：200卡
2. 脫脂牛奶＋燕麥片＋草莓
進食時間：跑前1小時
營養補充：包含碳水化合物和維生素B，這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量：256卡
©Runners Connect
3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間：跑前1小時
營養補充：兩者都易消化且提供碳水化合物；糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量：270卡
©Runners Connect
4. 全麥土司製香蕉三明治＋花生醬
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：這餐所有成分都能提供碳水化合物；花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓；香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量：360卡
©icook
5. 運動飲料
進食時間：跑前15至30分鐘，或練跑途中補給
營養補充：提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量：125卡
資料來源／Runners Connect
責任編輯／Dama
運動星球
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看完這5點，讓想減重的你不再畏懼起司！
2019-08-21
起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑，但起司同時也是很多人又愛又恨的食物，關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量，這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是，如果想要保持好身材或是正在減重中的人，是不是就不能碰高脂的起司製品了？其實，看完這5個分析，就會讓你不再畏懼起司。
駱駝式 Camel Pose ©indiatoday.in
富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2
起司內除了豐富的鈣質以外，由於是乳製品，它的蛋白質含量其實也很高，另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康，促進紅血球的再生、形成，對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中，像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外，起司也富有維生素B2，可提高脂肪代謝的效果，所以雖然起司的脂肪含量高，但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積，而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。
起司富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2 ©economictimes.indiatimes.com
起司有助降血壓
起司的鈉含量不低，然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示，義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白，可以維持降血壓藥（ACE inhibitor）的藥效，有助於降血壓！研究中針對30位平均54歲的成人，有進行藥物等治療的高血壓患者，分成治療組和對照組，實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變，但治療組每天會吃30公克的起司，對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現，治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降，根據專家解釋推測，起司中的縮氨酸（peptides）可以令血管放鬆來降低血壓。
起司有助降血壓 ©health.harvard.edu
維持腸道好菌
起司是以奶類為原料發酵而成，富含活性乳酸菌，可以促進腸道蠕動、幫助消化，且起司本身抗胃酸的能力較佳，可保護好菌順利抵達腸道，發揮健康作用，不過因為起司含有較高的鹽分，所以應注意控制攝取量。
起司可以維持腸道好菌 ©doctoroz.com
護心效果佳
在2016年時，發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出，每天攝取一盎司以上的起司，就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高，但乳製品也含有維生素D、鈣與磷；維生素D與心臟疾病有關聯，鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用，因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪，其實適量攝取是好的，重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪，就能預防心臟疾病。
起司護心效果佳 ©centralfloridalifestyle.com
高脂肪不一定不好
根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗，他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗，分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司，改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現，沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況，反而是攝取高脂起司的第一組人員，血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時，2015一項小型研究也指出，起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。
起司含高脂肪，但不一定不好 ©time.com
看完以上5點對起司營養價值的分析，正在減重的你，其實攝取起司其實無妨，適量的攝取不但有助身體健康，還可以增加體內好膽固醇含量喔！
資料來源／華人健康網、INDIA TODAY
責任編輯／妞妞
運動星球
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處理跑步黑指甲的正確4步驟
2017-09-01
腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題，健康腳踝運動員指南的作者，也是足球學家的Brian Fullem說：「通常，我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
這是為什麼呢？Brian表示：「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲，甚至引起血水與水泡，強迫你的指甲從皮膚剝落。」（在跑步前，可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾）
處理跑步黑指甲的正確4步驟
STEP 1 按壓
向受傷的部位施壓，直到出血消退，Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議：使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候，你可以先讓傷口露出，直到結束後，將傷口按乾，在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話，當塗上抗生素和OK蹦後，可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。
STEP 2 包紮
Ward說：「通常，在反覆的微創傷之後，指甲可能會脫落，但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷，所以，OK蹦和抗生素都是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層，以防止感染。」
如果有水泡，需要戳破嗎？Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後，將水泡直接戳破即可。此外，也可以穿五指襪，和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來，記得別包太緊，否則會壓迫到指甲。
©healthandrunning.com
STEP 3 耐心的照顧
當指甲被翻起時，請不要拉它或者重複觸摸它，因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。
相反，在跑步前，可以盡量將指甲減短，這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外，也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。
此外，對於這個指甲，你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說：「每一個指甲都是一個單獨的個體，生長週期需6-9個月。大約六週後，你會看到一個新的指甲正在成長。」
STEP 4 有感染務必就醫
如果你發現到疼痛的增加，例如腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，請務必前往專業診所諮詢醫師，因為這些都是感染的跡象。
Brian Fullem說：「指甲非常接近我們腳趾的骨頭，如果感染開始於指甲周圍的皮膚，它可以很容易朝向骨頭蔓延，如果不治療，會導致嚴重的感染。」
©doctorshealthpress.com
資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅