在一般人的認知裡,小腿是一整塊肌肉,實際上並不然,小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉,它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性,並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題,包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷,以及背部的一些潛在問題。
由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色,若想跑得好又避免受傷,下面有5項小腿強化鍛鍊法,不妨跟著練習看看。
在這個訓練中,你將需要一條阻力訓練帶。首先,以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始,手掌平坦貼地,保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底,另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著,同時將你的腿同時向後向上做延伸,然後回到起始位置。重複此一過程15至20次,然後換邊(動作為同手同腳)。
做法請看影片:
以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步,直到你右大腿的底部與地面平行,繼續將你的臀部往前推,然後回到起始位置。重複這個步驟15次,然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版,在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。
做法請看影片:
在這個訓練中,你需要進行一個類似於跑步的動作,不過是要將腿打直。保持你的腿伸直,以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進,腳底保持與地面貼近的狀態,並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺,當你開始發現動作已經駕輕就熟,你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃,嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。
做法請看影片:
在這個訓練中,先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿,讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著,將這條腿從地板往上提,與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉,慢慢將你的骨盆抬離地面,同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後,再慢慢回復到你的起始位置。
兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度,可以嘗試使用一顆穩定球來平衡,將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方,然後進行同樣的動作。
做法請看影片:
將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立,並將你一隻腳放進彈力帶內,然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在,將你的腿往後拉,注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力,此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃,然後再慢慢回到你的起始位置,每條腿重複此動作20至25次。
參考影片:(請將滑輪機鋼索改為彈力帶)
近幾年來發展火熱的路跑項目不僅舉辦的賽事多樣化,隨之產生的相關產品、特殊裝備、運動服飾也跟著這個風潮提供了運動配備選擇的多樣性。然而,在路跑比賽及訓練時所需的裝備相當講究輕薄、舒適、多功能性,最好還要兼俱帥氣及美麗的設計。
許多入門的參賽者在準備賽事時,認為訓練量不斷的增加就能不斷的進步和提升能力。不過,跑步雖然單純而學問卻不簡單,若要持續的進步,必須對自己的身體及心理有更多的了解。以剛入門的參賽者而言,除了具有分段計時功能的手錶來瞭解自己跑步時間外,具備心率偵測功能的手錶也是越來越普及的裝備。透過心率偵測的功能,能夠讓自己了解當下身體的情況,在不同跑步配速時,能夠有意識的調節自己的體能及心率來對應。但是,比賽中的路段不可能全都相同,路程可能會有上下坡,比賽的環境或許遇上晴天或雨天,及高低不一的氣溫 ; 當外在環境不同的情況下,跑步的配速也許無法給自己帶來太多參考依據,因此可以多利用心率或其他身體反應來決定當下的速度,在長距離的比賽中,讓來自身體的更多訊息,有利於比賽時的策略應對。
近來,許多人選購非常流行的光學感應式心跳手錶來偵測自己的心率,減少以往一般心率帶在運動時所帶來的不適感。光學感應式穿戴手錶和一般心率帶式的感應手錶差別 : 在於光學感應式穿戴手錶主要將心率感測器設計在手錶錶面下方,透過與手腕皮膚的接觸,及光感技術來偵測心率。好處是出門不用攜帶心率手錶和心跳帶,只需手錶就能達到心率監測的功效,也減少了心率帶在胸前摩擦的不適。然而,正因跑步穿戴裝置技術相當進步,一般心率帶式感測器是依著使用者的跑步動作了解當下的跑步數據,因為心率感測器的資料收集,是利用使用者每跑一步的動距、跳動的時間和跳動的幅度來偵測,讓使用者知道自己在運動過程中的步頻、步幅、垂直跳動的高度…等,這些都是目前光學感應式手錶無法提供的功能。
當然一般心率帶配戴時容易在跑步過程中跳動,因為跑步時胸腔、腹部進行換氣會讓皮膚和心率帶中間產生空隙,隨著地心引力和跑步晃動,心率帶的位置可能越跑越低,以至於心率帶滑落到了腹部的位置。心率帶降至腹部,就像摔角冠軍腰帶一樣,其感應的效果就變差了,當然容易造成心率感測數據的不準確。如果常常為了心跳帶滑落的情況而困擾的使用者,則可選擇穿著裝有心律感測裝置的機能衣,進行訓練和比賽。機能衣除了可以增加身體皮膚上的透氣性外,機能衣的心率感測器是由肩膀部分支撐,不會因為跑步的晃動造成滑落情形。使用者們可以各求所需,能在了解數據、尋求舒適度和習慣性上做搭配選擇,讓自己的跑步生活增添趣味性和多變性。
談到機能衣則可能是目前結合機能,輕便及舒適的最佳綜合選項,唯一要注意的地方是 : 機能衣不如一般跑步服飾堅韌,因為機能衣必須具備好的彈性,才能服帖在身體上。一件能減少衣服和皮膚間的空隙,又能增加透氣性等雙重功能的衣服,其使用壽命是目前推出後碰到的考驗,因此要略為提醒衣服的基本保養。
因為在訓練時,總是無可避免的碰撞及拉扯衣服。其次是衣物的清洗上,為了延長衣服的壽命,避免造成鬆垮的問題,機能衣要盡可能的手洗,清洗後再用手壓式的方式瀝乾水分,並晾於陰涼處風乾。只是…我相信很多人在忙碌之餘真的沒有這麼多時間手工清洗(包括筆者本人),因此洗衣機應該是最自然的選擇。一旦要利用洗衣機清洗,務必注意機能衣不要跟有拉鍊的衣物一起洗滌,因為拉鍊容易勾破機能衣的裁縫,造成衣物損害,比較好的方法就是放入洗衣袋裡再丟入洗衣機中清洗,以避免洗衣機扭轉時的摩擦。脫水時,在方便的情況下則不妨與其他衣物分開脫水。晾乾時,建議將機能衣對折式的掛在晾衣竿上晾乾,如果像一般衣服,將肩線處直接掛在衣架上,容易造成機能衣因潮溼時的重量,讓吊掛著的機能衣肩部布面產生張力,影響機能衣的長期使用,因此減低機能衣受張力撐大,是延續機能衣壽命的一大重點。
人物側寫