腳跟或腳底疼痛，最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」，但你知道到底什麼是「足底筋膜」?  除了吃藥，我們又該怎麼自我照護，對抗足部疼痛呢 ?

足部疼痛的型態

腳跟和腳底的疼痛，往往在早上當你要下床時，踩到地板的瞬間是最痛的 （常見痛點如圖1），或是當你坐了好一段時間，突然起身往下一踩的時候，最是不舒服。

「足底筋膜」是沿著腳底延伸的帶狀組織，由足跟骨連接到腳趾頭（圖2），為足弓提供支撐，負責讓我們能穩定站立跟跑跳。當足底筋膜因為長時間承受過多壓力和收縮，引起發炎、腫脹，就成了「足底筋膜炎」。

什麼人容易得到「足底筋膜炎」?

1. 需要久站或長時間跑步、跳躍 : 工作需要承受過多足部壓力，如 : 舞者、運動員、櫃姐或是護理人員等。
2. 穿不合腳的鞋子 : 像是穿著高跟鞋逛街時間過長；或是穿著沒有避震緩衝鞋墊的運動鞋，長時間慢跑、打球或爬山。
3. 本身體型或足型的因素 : 像是體重過重，天生足弓過高或是扁平足的人，因為腳部支撐本來就較為費力，也較容易足底發炎。
4. 需要在堅硬或崎嶇不平的地面，長時間站立或活動。

5招對付足底疼痛發炎

這裡有一些方法可以幫助你緩解足部疼痛和發炎 :

進行足底、小腿伸展 和 足底肌力訓練 :

A. 可手撐牆站弓箭步，痛的那腳在身體後方，趾頭朝前方，腳跟踩穩地板，感覺小腿肌有拉緊伸展的感覺。（圖3-A）
B. 坐穩在地上，將毛巾環繞在足底部，將足部拉向身體的方向 (足部背屈)，也能達到足部和小腿伸展的功效。（圖3-B）
C. 將小腿平放著，腳板懸空，然後腳踝輕輕繞圈做放鬆運動。（圖3-C）
D. 腳趾捲曲運動，可訓練足部的小肌肉，利用更好的肌耐力幫助支撐足弓，便能減少足底筋膜的負荷，作法很簡單，只要放條毛巾，練習用腳趾抓握毛巾即可。

讓你的腳有休息的機會 : 限制運動和戶外活動有助於減輕症狀，也要避免跳躍。但記得一定要搭配前述的伸展運動，否則腳部僵硬會帶來更多疼痛。

冰敷足後跟 : 每天2到3次，將冰敷袋放於腳後跟20分鐘（圖4），可減輕疼痛和消腫。

穿著具有良好支撐性的鞋子 : 對於足弓能提供支撐，以及於足跟和腳底有減壓緩衝的氣墊或矽膠墊，可以幫助改善症狀。

儘量避免赤腳，或是穿拖鞋 : 尤其要避免人字拖，也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作，因為磨損的鞋墊或變形的鞋體，都會使得我們的足部承受不當的壓力。

鄭醫師小提醒
足底發炎是十分常見的腳痛原因，如果能依照上面教大家的方法做調適，80%的人都能獲得症狀的緩解，如果發炎時間過長或是疼痛太嚴重，醫師也有藥物和局部注射的方式能幫忙治療。我們的雙腳每天辛勞的承擔著身體的壓力，因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳，適度的休息和伸展，穿著保護性支撐性高的鞋子，都能讓我們的足部免於疼痛和發炎。

特別感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師，協助審訂復健運動訓練內容。

關於鄭淳予現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎，對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學，活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯，每一天 be better 是她的小心願，覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分，纖維也具有許多對身體健康的好處，包括減少心臟病和2型糖尿病的風險，膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等，主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。

然而，膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型，不可溶性纖維不溶於水，會增加糞便體積防止便秘；而可溶性纖維吸收水份之後，會在消化道形成凝膠狀的物質，某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移（translocation）因此能調理腸道炎症，以及降低膽固醇並調節血糖。

吃纖維的好處

膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份，尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要，大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠，根據一些統計，只有大約5%的人符合建議的攝取量，這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而，說了這麼多有關膳食纖維的觀念，但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢？

好處1.預防心臟疾病

在過去的幾十年裡，有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響，包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現，當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險，這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，這個是引發心臟病的主要因素。

好處2.改善腸道健康

身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要，攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動，並且能增加腸道的健康菌群，因此，就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論，增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積，並且可以促進腸道規律的運作，減少廢物堆積在腸道的時間。 另外，2019年一項研究審查指出，膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助，包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等，這份報告同時也發現，膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。

好處3.降低糖尿病風險

膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收，有助於防止飯後血糖升高的狀況，一份2018年的評論報告說，在飲食內添加高纖維的人（尤其是穀類纖維）罹患2型糖尿病的風險較低，增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。

好處4.管理體重

對於目標是要管理好體重的人來說，多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重，因為，高纖維食物可以使人長時間保持飽足感，在2019年的一項研究中，研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人，能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。

每日纖維的攝入量

看完了上述所說膳食纖維的好處之後，千萬不要過量的攝取膳食纖維喔！那膳食纖維每天要攝取多少量才正確？首先，你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份，在經過腸道時不會被身體消化或是吸收，然而，每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別，根據「美國人飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）」的建議，成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g，以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面，吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題，美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後，就會出現這些不良的現象。

如果你平時不太攝取膳食纖維的話，建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感，同時，必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物，讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。

資料參考／Dietary Guidelines for Americans

責任編輯／David

一般人對糖尿病印象就是只要醫生宣布你罹患糖尿病，大概就等於是宣布你被判了健康的無期徒刑，逃不了要終生服用降糖藥，甚至可能要施打胰島素的命運。不過，最近在美國舊金山舉辦的2019年美國糖尿病協會年會上，專家宣布一項研究結果：如果早期糖尿病患能夠成功減重15%，則病情有可能完全逆轉且從此跟糖尿病說再見。

控制糖尿病患飲食與體重，36%的患者獲得緩解

根據Medscape網站的報導，英國紐卡斯爾大學醫學和新陳代謝教授泰勒（Roy Taylor）在糖尿病協會的年會中提出報告。他的研究發現了減肥和糖尿病緩解之間的關聯性，在他的糖尿病緩解臨床試驗（DiRECT）中獲得了正面而良好的結果。 這是讓糖尿病患者非常奮的好消息，意味着如果被診斷得了第2型糖尿病，也有可能回到過去的健康狀態。教授泰勒指出，在DiRECT 研究中，研究人員讓最近被診斷為2型糖尿病的患者接受了為期3～5個月的熱量限制液體飲食(800卡路里/天)，隨後逐漸恢復正常飲食並持續體重控制．結果發現，有36%的患者獲得了糖尿病緩解且持續了24個月。

而所謂的糖尿病症狀緩解，是指在不使用藥物的情況下維持糖化血色素低於6.5%，空腹血糖值低於126mg/dl，一般而，認為正常人的糖化血色素應在6%以下，空腹血糖值則在100mg/dl以下。

減肥超過10公斤糖尿病患者，約有64%人獲得緩解

而根據DiRECT研究的結果顯示，在減肥超過10公斤的參與研究的患者中，有64%的人在2年後獲得緩解，然而值得注意的是，並非所有的病患都能緩解，成功率與診斷罹患糖尿病的時間有關。能夠成功緩解的人平均確診糖尿病時間約為2.7年，而未能成功緩解的人平均診斷時間為3.8年，與成功緩解者相差了1.1年。泰勒教授分析，用於產生胰島素的胰島β細胞破壞是進行性2型糖尿病的標誌，患者的β細胞功能下降了大約50%，而在成功緩解的患者中，他們體內有一些處於休眠狀態的β細胞，當體重減輕和相關的代謝壓力降低時，β細胞的功能又恢復了，可以讓胰島素再重新開始生產，使得糖尿病情獲得緩解。

前期糖尿病患者要聽醫囑治療

不過，建議罹患前期糖尿病的患者，還是要聽從專科醫師的診斷來配合所有治療的方式，才有可能逆轉病情，以及讓胰島素恢復正常的控血糖功能。而且即使是在病情逆轉的情況下，還是必須定期進行抽血檢驗，以確定自己的血糖值維持正常，否則，糖尿病還是有可能新找你的麻煩，而且是一輩子的麻煩的。

最後泰勒教授表示，每一個被診斷患有2型糖尿病的人都應該被告知，如果能夠減掉15%的體重，他們的病情可能是完全可逆的！同時也希望接下來透過進一步的研究可以來確定減肥與糖尿病緩解的具體聯繫關係。

資料來源／明醫網、DIABETES、MEDICAL NEWS TODAY

責任編輯／妞妞