腳跟或腳底疼痛，最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」，但你知道到底什麼是「足底筋膜」?  除了吃藥，我們又該怎麼自我照護，對抗足部疼痛呢 ?

足部疼痛的型態

腳跟和腳底的疼痛，往往在早上當你要下床時，踩到地板的瞬間是最痛的 （常見痛點如圖1），或是當你坐了好一段時間，突然起身往下一踩的時候，最是不舒服。

「足底筋膜」是沿著腳底延伸的帶狀組織，由足跟骨連接到腳趾頭（圖2），為足弓提供支撐，負責讓我們能穩定站立跟跑跳。當足底筋膜因為長時間承受過多壓力和收縮，引起發炎、腫脹，就成了「足底筋膜炎」。

什麼人容易得到「足底筋膜炎」?

1. 需要久站或長時間跑步、跳躍 : 工作需要承受過多足部壓力，如 : 舞者、運動員、櫃姐或是護理人員等。
2. 穿不合腳的鞋子 : 像是穿著高跟鞋逛街時間過長；或是穿著沒有避震緩衝鞋墊的運動鞋，長時間慢跑、打球或爬山。
3. 本身體型或足型的因素 : 像是體重過重，天生足弓過高或是扁平足的人，因為腳部支撐本來就較為費力，也較容易足底發炎。
4. 需要在堅硬或崎嶇不平的地面，長時間站立或活動。

5招對付足底疼痛發炎

這裡有一些方法可以幫助你緩解足部疼痛和發炎 :

進行足底、小腿伸展 和 足底肌力訓練 :

A. 可手撐牆站弓箭步，痛的那腳在身體後方，趾頭朝前方，腳跟踩穩地板，感覺小腿肌有拉緊伸展的感覺。（圖3-A）
B. 坐穩在地上，將毛巾環繞在足底部，將足部拉向身體的方向 (足部背屈)，也能達到足部和小腿伸展的功效。（圖3-B）
C. 將小腿平放著，腳板懸空，然後腳踝輕輕繞圈做放鬆運動。（圖3-C）
D. 腳趾捲曲運動，可訓練足部的小肌肉，利用更好的肌耐力幫助支撐足弓，便能減少足底筋膜的負荷，作法很簡單，只要放條毛巾，練習用腳趾抓握毛巾即可。

讓你的腳有休息的機會 : 限制運動和戶外活動有助於減輕症狀，也要避免跳躍。但記得一定要搭配前述的伸展運動，否則腳部僵硬會帶來更多疼痛。

冰敷足後跟 : 每天2到3次，將冰敷袋放於腳後跟20分鐘（圖4），可減輕疼痛和消腫。

穿著具有良好支撐性的鞋子 : 對於足弓能提供支撐，以及於足跟和腳底有減壓緩衝的氣墊或矽膠墊，可以幫助改善症狀。

儘量避免赤腳，或是穿拖鞋 : 尤其要避免人字拖，也要避免穿破舊的鞋子運動或長時間工作，因為磨損的鞋墊或變形的鞋體，都會使得我們的足部承受不當的壓力。

鄭醫師小提醒
足底發炎是十分常見的腳痛原因，如果能依照上面教大家的方法做調適，80%的人都能獲得症狀的緩解，如果發炎時間過長或是疼痛太嚴重，醫師也有藥物和局部注射的方式能幫忙治療。我們的雙腳每天辛勞的承擔著身體的壓力，因此千萬要好好照顧和體貼自己的雙腳，適度的休息和伸展，穿著保護性支撐性高的鞋子，都能讓我們的足部免於疼痛和發炎。

特別感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師，協助審訂復健運動訓練內容。

關於鄭淳予現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎，對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學，活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯，每一天 be better 是她的小心願，覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

是否常常在運動後有氣無力、臉色發白，甚至頭暈目眩？或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升？其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動，像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時，如果身體的鐵濃度不夠，不僅會影響到運動表現，還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣，甚至進而影響到健康狀態，所以，鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說，是萬萬不可缺的物質。

缺鐵的嚴重性

一般來說，女性比男性更容易缺鐵，然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期，此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出，導致身體會大量流失鐵，尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已，就置之不理讓自身漸漸習慣，但事實上，貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織，像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等，當你處在貧血狀態時，等同於全身處在一個缺氧的狀態下，然而當大腦長期慢性缺氧時，就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等，種種徵兆浮出，對於上班族來說，長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中，都可能是缺鐵性所貧血導致。

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究，他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵，在經過六周之後，發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％，然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標，換句話說，如果有補充鐵的選手肌肉，會較不易感到疲累。同時他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快，而且在實驗之前，鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵，像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液，釋放氧氣到需要的部位，以及身體體內的酵素也含有鐵，因此能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成就會不足，此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士曾表示，如果缺鐵就會導致缺氧，進而乳酸不易代謝，就容易造成肌肉疲勞，並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法，按造步驟讓你揮別以往的不適，並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時，不要想著下次月經不會這樣失血過多，或是一陣子就好，建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療，像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是，先把流失的鐵先關掉，再進行補給。

Step 2 抽血檢驗，增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵，但是，無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給，請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度，來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外，對現代人來說，凡是希望用最短的時間看到效果，許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄，但是人體血液中，鐵上升速度是非常緩慢，需要三個月甚至到半年以上才開始有感，所以，不要要求立刻見效的安全食品，沒有這種東西存在，如果有，你們真的敢吃嗎？

Step 3 鐵真的補不上來，考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人，如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時，可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充，但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵，可以依據醫生評估，是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充，但建議在打十週後，可以休息兩週抽血檢驗，查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠，如果不足夠，再經由醫生判定是否要繼續注射，但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢，所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者，可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵，以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人，最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C，但時間一定要三個月以上，但此時口服鐵劑不行斷掉，隨著時間拉長，會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇，一般的維生素C不行嗎？，答案是不！一般的維生素C都是水溶性，且來得快去得快，由於血液濃度太低，吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安，效果完全不佳。

Step 5 以上還是沒效者，建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人，其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外，此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO？它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式，由於貧血會使病人疲勞、沒有活力，且當紅血球不穩定時，體內細胞氧化就不會夠，此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣，進而使人充滿怠倦感，而當紅血球生成素刺激產生紅血球時，就能預防貧血 ，此外，還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時，還是要根據醫生評估多久時間要進行注射，以及注射時間。

資料來源／Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯／妞妞

根據Pinterest統計研究，喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理；其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗，在新的ㄧ年裡，都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨，以下所要介紹的流行健康趨式，結合專家的建議，可以幫助你融合到運動生活之中，並實現目標，你會發現自己不但進步很快，且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程，針灸有3個好處：有助放鬆身體和肌肉組織，以緩解重複訓練所帶來的壓力；增加受損組織的血流量，從而幫助癒合和恢復神經系統，促進大腦與身體間的溝通。

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能，但你是否長時間都在做同類型的訓練呢？現在開始，該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習；包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練，他認為這些是最適合跑者的練習：棒式，爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉，梅茨醫生表示；這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆，透過加強訓練前面和後面的核心肌肉，可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看，冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》（Sports Medicine）雜誌上的一篇論文指出，在低溫下，人體內的白細胞介素10（IL-10）水平會有所上升，而白細胞介素2（IL-2）與白細胞介素8（IL-8）的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化，會有效地減少炎症的發生，幫助肌肉恢復。此外，低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂，減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式，他表示：使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家，若要嘗試冷療，建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度，在訓練之前，可先以沖洗冷水的方式試試。

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性，但專家建議可以將本來知道的做一個延伸；知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展，但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性，而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉，每個部位至少5分鐘，這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge（讀音hoo-gah）

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思；但更重要的是，hygge是丹麥式生活的象徵；燭光、咖啡、紅酒、糕點，到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素，實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關，但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說：會選擇長期堅持跑步的人是因為，他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中，或者在同一地方、公司…等，他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念，並將其融入。

總和起，它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情