新冠病毒肆虐超過一年，根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現，2020 年疫情爆發後，相較於疫情前的 2019 年，民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%，包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱，或類似腸躁的症狀（腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種：與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態／外觀出現變化）。董氏基金會則指出，疫情不只打亂生活作息，民眾的飲食也亂了套﹗

疫情間腸胃不適個案增加可能因為…

台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現，疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化，若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者（慢性、反覆發作，卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀），則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計，台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人！其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到，腸胃不適的相關病例明顯增多，有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。

曾屏輝醫師解釋，多項國內外文獻均指出，腸道的環境會影響大腦的健康，若攝取高油高糖飲食，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

然而疫情之下，飲食習慣與生活型態與以往大大不同，可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定，導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化，也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況，進入惡性循環，讓胃腸症狀更嚴重。

掌握挑水果3原則 腸道好心情更好

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現，疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸，又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題，民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此，應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環，保護大腦免於發炎，從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。

董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查，發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關；下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳，每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。

此外，調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響，當腸道順暢力表現愈佳，心情愉悅力也表現愈好，反之亦然，呼應腸道與大腦之間的密切關係。

董氏基金會莫雅淳營養師表示，國人蔬果普遍攝取不足，尤其防疫待在家的時間變長，人與人之間的互動卻變少了，而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感，因此疫情期間，國人叫外送的比例大幅增加；但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果，莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人，疫情期間除了避免高油高糖飲食，也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則：
1. 益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源，有助維持菌叢多樣化及生態平衡，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

2. 水果酵素助消化：水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。

3. 低腹敏飲食遠離腸躁：食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs（腹敏）」，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時，易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，而造成腹瀉，且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾，莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度（在相同熱量下，食物所含各種營養素的種類與含量多寡）越高的水果，就可以獲得越豐富的營養價值，如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外，維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情，因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

台灣人腸年齡平均老11歲 吃足蔬果延緩腸年齡老化

董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查，發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲，多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高，若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適，只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備，別讓腸胃不適的情況雪上加霜。

中秋節將至，因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇；疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長，更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌（凱度消費者指數調查）。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調，避免高油高糖飲食，吃足富含益生質的食物，維持腸道菌叢生態平衡及多樣化，促進腸腦健康循環，才是真正的保健之道；若腸胃不適更應吃對蔬果，找回正能量、降低發炎反應，讓蔬果幫你找回好心情，大口享受健康。 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

資料來源：
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.

2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.

2018年4月跑完倫敦馬拉松後，我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍，順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡，跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況，但是這次似乎不太一樣，左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。

 

膝蓋痛不停的因果

2016年開始，我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見，當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題，因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩，每週1-2次，每次按摩完後會有舒緩，也能繼續訓練。

2018年5月回到台灣，這時候肌肉痠痛應該過去，但是只要去跑步，膝蓋就有種有別以往的不舒服感，也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候，用滾筒按摩大腿，可能按摩的部位接近後膝膕窩，隔天跑出很大一顆囊腫，推測可能是貝克式囊腫。

自己查了資料，也找了骨科及復健科的學長，他們第一個反應就是怎麼這麼大顆，沒看過這麼大顆的，要不要自己寫個case report？學長先幫忙抽了關節液，抽出超過70cc的液體，隔了幾天去照了核磁共振，有非常明顯的囊腫在膝蓋裡，伴隨著半月板軟骨破裂。

貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題，是問題的果而非因。基於想要快速解決問題，立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀，手術當中醫師認為不能縫補，身為醫療人員，聽得出來他們急著要開下一個病人，雖然不知道是否真的不能縫，還是他們在趕時間所以不縫，也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。

手術前，醫師告知不能再從事任何負重的運動，像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場，而不運動對於健康的危害更大，因此我決定當個不乖的病人，就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下，我決定手術後我還是要努力重回賽道。

術後復健之路

手術過後，手術的醫師也沒給任何指引，只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人，可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱，因此減少了患側支撐的力道，大腿明顯萎縮，而且無法上下樓梯。

這可能是國內目前所謂運動醫學的常態，多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活，因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意，缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上，一切看你的運氣。

醫院的同事，剛好有曾經十字韌帶斷掉，接受手術後，去了一家以運動復健為主的場所進行復健，後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後，開始能夠恢復一些正常生活所需的動作，像是最簡單的上下樓梯，這個正常人作起來很簡單，對開刀過的病人，卻並不容易。

雖然可以開始進行一些活動，但是由於肌力變得比手術前不足，而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況，幫我訓練的治療師，認為可能有韌帶不穩定的狀況，建議去檢查看看是否需要做增生療法。

經過復健科同學的介紹(事後發現，原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療)，去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查，左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針，處理了前後十字韌帶、內側副韌帶，以及過緊的肌肉。

每次打完都會有些改善，但是解決了舊的問題，就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診，就是看原本的問題解決到什麼程度，然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善，但是到了後面進步速度變緩，變成開始使用自體血漿。

手術後的囊腫還是一直都有積水，每次都有抽水然後打血漿進去，隨著周圍組織變得越來越健康，原本至少30-50cc 起跳的積水，基本上在超音波下已經看不太到，也不用再抽水。原本每次要打20幾針，也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛，這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。

打針過了幾次，醫師就說可以跑步或任何訓練，只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候，膝蓋都會有明顯異音，原本以為是肌肉緊繃造成，經過幾次治療雖有改善但是並不明顯，後來發現是開刀的疤痕限制了活動，處理疤痕組織後，異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。

我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大，看醫師也要跟醫師有緣分，我至今打了約20次的針，或許有些人會覺得打了幾次就要好，或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來，有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者，需要的不只是不痛，而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦，雖然我有付出該付的費用，但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。

傷後復跑與初賽

受傷開完刀，雖然去專門做運動復健的場所運動復健，在打了幾次增生治療後，2019年1月醫生也說可以跑了，但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題，建議我去跑減震的跑步機，從一次跑幾分鐘開始，慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時；約一個月後，我開始減少跑跑步機的時間，跑我受傷前訓練的操場及校園。

跑量也開始破百，然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情，完全打亂我的訓練計劃，但是在一月報名的北海道馬拉松，旅行社的錢也繳了、機票也訂了，所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足，在相對嚴格的北海道馬拉松，應該是要被關門，能跑多遠就多遠。

沒想到前半馬約2小時完成，最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉，開始跟關門時間賽跑，最後平安跑完。受了大傷，在訓練不足下，能在限時5小時的比賽完賽，算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。

接下來，原本幫我復健的治療師離開，訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完，我也覺得雖然有進步，但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的，這邊教練對於我接下來的進步幫助有限，如果肌力不平衡的狀態下跑步，可能會增加受傷的風險，於是我離開了。

把肌力練起來

耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要，雖然我都有在做，但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練，有找過健身房教練的人可能都知道，這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少，但是他們在哪裡，距離你生活圈遠近才是最大的問題。

雖然我沒接觸過，但是我相信館長系統下的教練，或是怪獸系統下的教練應該都很好，但是在我身活的中部，這樣的資源是比較不足。沒效果事小，再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過，他們教練的素質基本上還不錯，所以就找他們訓練。

一週一次的訓練，把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來，也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練，可能因為新手效應，目前進步很快，身體也可以明顯看出改變。

這段期間還是持續練跑，並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200，其中包含速度訓練等等；2019年11月的時候，左膝突然大痛，連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診，並做了核磁共振檢查，只是內側副韌帶發炎，沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針，都是走在相對正確的道路上。

可能是肌力不足的狀態下練跑，還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量，於是決定先把肌力往上提升，再把訓練量往上拉，所以就規劃一週3次肌力訓練，跑步就在這之間安插，跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後，再開始認真訓練跑步，預計要3個月至半年的時間，這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。

如果可以重來

人生無法重來，但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練，長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔，身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜，或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查，而非貪圖方便找物理治療所，或許能避免進一步的傷害。

受傷決定開刀的當下，如果知道有增生治療，能有第二意見，或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩，直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀，至少可以讓手術後復健銜接更為快速。

找名醫看診不一定比較好，他不會好好聽你說，不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀，不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上，都要靠自己想辦法去收集資訊，需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套，離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。

冰淇淋這項食品不管男女老少幾乎都非常喜愛，但是它不僅糖分跟脂肪都高，由於也是冰品的關係，對於女生來說更要退避三舍。但是，在美國有一名YouTuber，他嘗試在3個多月裡每天都吃下約2000卡路里的冰淇淋，沒想到在實驗結束後，他吃然從192磅（約87公斤）瘦到160磅（約72.5公斤），整整瘦了32磅（約14.5公斤），讓人嚴重懷疑冰淇淋到底是不是害人發胖的食物。

根據國外《Men's Health》雜誌報導，這位美國YouTuber名叫安東尼·霍華德-克勞（Anthony Howard-Crow），他不僅熱愛健身，同時也熱愛美食，他之前就做過一些飲食的嘗試。像是連續30天都只吃速食，或者有一半的食物都用冰淇淋替代，而這次，他以冰淇淋做為主食來觀看有如何改變。在過程中，他坦承這是自己從以前到現在嘗試過最痛苦的飲食實驗。

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Anthony Howard-Crow（@absandicecream）分享的貼文 於 PDT 2018 年 10月 月 6 日 下午 4:34 張貼

減肥最重要就是控制卡路里

現年34歲的霍華德認為，如果要減重，目標一定是要強調控制卡路里，這比任何減肥方式都更為重要，這比斤斤計較碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取更有意義，也超過運動、計算咀嚼次數等等方式。不過霍華德也強調，他這種減肥方式，目的並不是為了健康，如果民眾想要減肥，最好選擇更聰明、健康且有效的方式。 然而，冰淇淋飲食在某方面來說是健康的，因為霍華德在實驗結束後，他去醫院檢查發現的血脂全面下降，俗稱好膽固醇的高密度脂蛋白（HDL）也提高了，被稱為是壞膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）則下降，三酸甘油脂也顯著降低。但是在過程中，霍華德為了健康起見，同時也會攝入500大卡的蛋白質補充劑，還有少量調節心情用的酒類飲料來飲用。

體重雖然減輕，這都是肌肉流失

霍華德表示，在這項實驗開始之前，自己每天會花4～7小時工作，但實驗開始後，自己漸漸地縮短時間活動，到最後，甚至連去健身房的力氣都沒有，同時覺得精神以及專注力也變得相當差，每天覺得人很懶散。然而雖然體重真的減輕，這都是掉自己的肌肉，這對真正需要減重的人來說是非常不健康的飲食方式。

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Anthony Howard-Crow（@absandicecream）分享的貼文 於 PDT 2015 年 4月 月 7 日 下午 2:41 張貼

根據減肥和肥胖問題專家納多爾斯基（Spencer Nadolsky）對這種現象並不驚訝，他表示：因為當體重減輕了，血液的這些成分就會朝著健康的方向前進。但他認為霍華德在這種減肥方式中顯現出疲累的精神狀態，也許是限制卡路里後讓睪固酮降低，有可能會出現缺乏性慾的現象，因為納多爾斯基在自身減肥經驗中，也曾出現這種情形。

在結束掉冰淇淋的實驗後，過了兩個多月，霍華德又讓自己的身材回復到軌道上，表且開心的表示自己以後再也不實驗那種方法了。但同時他也證明，冰淇淋這項食物的確能幫助瘦身，但只是並不是以最健康的方式。因為攝取過多甜食，精神以及注意力會變得較不集中，不僅會讓自己變懶惰，對於日常生活上的事物也會漫不經心。因此，想減重的人，最好還是遵循健康且控制卡路里的飲食，同時配合運動才能真正達到效果。

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Anthony Howard-Crow（@absandicecream）分享的貼文 於 PDT 2015 年 6月 月 26 日 下午 3:29 張貼

資料來源／INSTAGRAM、自由時報、ODDITYCENTRAL

責任編輯／妞妞