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  • 疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增 營養師:吃對蔬果找回正能量
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疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增  營養師:吃對蔬果找回正能量
疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增 營養師:吃對蔬果找回正能量
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疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增 營養師:吃對蔬果找回正能量

2021-09-15
話題 飲食 保健 觀念 營養補給

新冠病毒肆虐超過一年,根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現,2020 年疫情爆發後,相較於疫情前的 2019 年,民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%,包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱,或類似腸躁的症狀(腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種:與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態/外觀出現變化)。董氏基金會則指出,疫情不只打亂生活作息,民眾的飲食也亂了套﹗

疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增  營養師:吃對蔬果找回正能量
疫情間腹痛、排便不順等腸胃不適患者大增 營養師:吃對蔬果找回正能量

疫情間腸胃不適個案增加可能因為…

台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現,疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化,若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者(慢性、反覆發作,卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀),則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計,台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人!其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到,腸胃不適的相關病例明顯增多,有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。

曾屏輝醫師解釋,多項國內外文獻均指出,腸道的環境會影響大腦的健康,若攝取高油高糖飲食,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

然而疫情之下,飲食習慣與生活型態與以往大大不同,可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定,導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化,也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況,進入惡性循環,讓胃腸症狀更嚴重。

掌握挑水果3原則 腸道好心情更好

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現,疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸,又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題,民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此,應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環,保護大腦免於發炎,從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。

董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關;下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳,每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。

每日蔬果攝取份數與腸道順暢力、心情愉悅力分數
每日蔬果攝取份數與腸道順暢力、心情愉悅力分數 ©董氏基金會製表

此外,調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響,當腸道順暢力表現愈佳,心情愉悅力也表現愈好,反之亦然,呼應腸道與大腦之間的密切關係。

董氏基金會莫雅淳營養師表示,國人蔬果普遍攝取不足,尤其防疫待在家的時間變長,人與人之間的互動卻變少了,而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感,因此疫情期間,國人叫外送的比例大幅增加;但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果,莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人,疫情期間除了避免高油高糖飲食,也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則:
1. 益生質顧腸道,促進腸腦健康循環:富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質,如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等,除了蔬果之外,未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源,有助維持菌叢多樣化及生態平衡,進而「腸」保健康,利於調節情緒,也可以緩解便秘。

高益生質蔬果
高益生質蔬果

2. 水果酵素助消化:水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收,如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等,對於胃不好的人來說,可減少胃部刺激引發的不適。

高水果酵素水果
高水果酵素水果

3. 低腹敏飲食遠離腸躁:食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs(腹敏)」,可能是造成腸胃道敏感的關鍵,尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時,易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,而造成腹瀉,且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。

低腹敏水果
低腹敏水果

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾,莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度(在相同熱量下,食物所含各種營養素的種類與含量多寡)越高的水果,就可以獲得越豐富的營養價值,如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外,維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情,因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

台灣人腸年齡平均老11歲 吃足蔬果延緩腸年齡老化

董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查,發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲,多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高,若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適,只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備,別讓腸胃不適的情況雪上加霜。

2015 年腸年齡調查,包括飲食習慣、排便及生活狀況三面向
2015 年腸年齡調查,包括飲食習慣、排便及生活狀況三面向 ©董氏基金會

中秋節將至,因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇;疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長,更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌(凱度消費者指數調查)。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調,避免高油高糖飲食,吃足富含益生質的食物,維持腸道菌叢生態平衡及多樣化,促進腸腦健康循環,才是真正的保健之道;若腸胃不適更應吃對蔬果,找回正能量、降低發炎反應,讓蔬果幫你找回好心情,大口享受健康。 

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama

資料來源:
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.

2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.

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比一早喝黑咖啡更有效喚醒你! 晨間瑜珈的4大好處+10個動作

2022-06-30
瑜伽動作觀念瑜珈知識庫保健

有沒有想過,即便在早上 7 點上瑜珈課,遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決,但事實上,他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事-晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享,她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈,可集中注意力、平衡身體,而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。

比一早喝黑咖啡更有效喚醒你!  晨間瑜珈的4大好處+10個動作
比一早喝黑咖啡更有效喚醒你! 晨間瑜珈的4大好處+10個動作

下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處,並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式,早起練 15 分鐘,幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。

1. 緩解壓力

瑜珈不只能幫你喚醒,也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說,研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示,瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀,如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實,當你感到壓力時,瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統,也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應;並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此,如果你這天早上在壓力緊繃中醒來,那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。

2. 對抗憂鬱症狀

如果你醒來時情緒低落,也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者,發現瑜珈能有效提升短期的士氣。

3. 減少炎症

早起練一套拜日式動作促進身體健康,這不是隨便說說的!2015 年一項研究發現,在研究的5年期間,與非瑜珈組參與者相比,瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。

4. 增進體適能

瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法,尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現,練習瑜珈 12 週,可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。

早晨瑜珈 10 體式

以下瑜珈體式可依照順序完成,體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。

1. 嬰兒式

步驟 1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4:停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。

嬰兒式
嬰兒式 ©yogauonline.com

2. 下犬式
步驟 1:呈跪姿做準備動作。
步驟 2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟 3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持 3-5 個呼吸時間。

下犬式
下犬式

3. 貓牛式
步驟 1:身體呈跪姿做準備,雙手手掌在肩膀正下方呈一直線,大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3:重複做 5-8 次後休息。

貓式
貓式 ©yogabyd.com
牛式
牛式 ©workouttrends.com

4. 站姿前彎式
步驟 1:雙腳併攏站直,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2:雙手放置在地面上,持續 3-5 呼吸的時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式
站姿前彎式 ©yogabasics.com

5. 半月式
步驟 1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟 2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟 3:再次吸氣時往右邊彎,雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸,吐氣時回到中間位置。

半月式
半月式 ©yogabasics.com

6. 低弓箭步
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。

低弓箭步
低弓箭步 ©stocksy.com

7. 新月式
步驟 1:從低弓箭步開始,雙手合十擺放在胸口。
步驟 2:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留 3-5 個呼吸後換邊進行。

新月式
新月式 ©百度百科

8. 站姿分腿前彎
步驟 1:雙腳打開一大步的距離,是自己可以感受到肌肉啟動的距離,腳尖朝前偏內,感受到內側足弓啟動。
步驟 2:一邊吐氣,一邊前彎,將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3:邊吸氣邊伸展背肌,手肘往後彎曲使上半身更往下傾,頭頂靠近地板,停留 5-8 個呼吸後休息。(較進階為雙手抓住雙腿後方,頭頂觸地)

站姿分腿前彎
站姿分腿前彎 ©yogabasics.com

9. 戰士二式
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲 90 度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。

戰士二式
戰士二式 ©realsimple.com

10. 高平板式
步驟 1:四足跪姿在瑜珈墊上,視線朝下。
步驟 2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟 3:停留 3-5 的呼吸後休息。

高平板式
高平板式 ©popsugar.com

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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研究:運動30分鐘後立刻減輕憂鬱症狀 考試、演講前先運動提高效率

2022-05-20
保健單車新知運動心理話題

以往許多研究已指出,規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過,運動的好處不只如此,根據一篇新發表於 2022 年 3 月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出,運動 30 分鐘之後,可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等憂鬱症狀至少 75 分鐘,研究者建議憂鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前,先運動會讓你效率更好!

研究:運動30分鐘後立刻減輕憂鬱症狀   考試、演講前先運動提高效率
研究:運動30分鐘後立刻減輕憂鬱症狀 考試、演講前先運動提高效率 ©Intenza Fitness on Unsplash

在第一項研究中,研究人員招募了 30 名患有嚴重憂鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎自行車或坐姿的之前、中途、30 分鐘之後立即填寫調查表,接著在訓練後的 25 分鐘、50 分鐘和 75 分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室,再次以 30 分鐘的坐姿完成相同實驗。接著,研究人員使用調查數據追蹤重度憂鬱症 3 個主要特徵的變化:憂鬱情緒狀態(例如悲傷、氣餒、沮喪)、失樂(難以從以前享受的活動中體驗快樂)和認知功能下降(例如思考困難、一次處理多條信息)。
註:每項調查都包括用於測量憂鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。

結果顯示,在騎自行車期間,參與者的「憂鬱情緒狀態」有所改善,並持續到運動後 75 分鐘。在運動後 75 分鐘,「失樂」的改善程度開始下降,但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能,與坐姿組相比,騎自行車者在訓練中途的認知反應時間較快,但運動後 25、50 分鐘相對較慢(這部分需要更多研究進一步了解變化原因)。

研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授 Jacob Meyer 表示,運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過 75 分鐘,雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱,但結果表明,對憂鬱症患者來說,運動後做一些心理或認知要求高的事情,例如發表演講、參加考試或是接受治療,會更容易或是讓效率更高。

運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處持續超過 75 分鐘
運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處持續超過 75 分鐘(圖為示意,非實際個案) ©Gabin Vallet on Unsplash

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示,運動的好處相當多,對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數,讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步,建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時,不妨試著先想像運動過後的樂子,例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等,透過想像,讓自己期待進而踏出第一步。

資料來源/ScienceDaily、董氏基金會
責任編輯/Dama

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