新冠病毒肆虐超過一年,根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現,2020 年疫情爆發後,相較於疫情前的 2019 年,民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%,包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱,或類似腸躁的症狀(腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種:與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態/外觀出現變化)。董氏基金會則指出,疫情不只打亂生活作息,民眾的飲食也亂了套﹗
台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現,疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化,若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者(慢性、反覆發作,卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀),則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計,台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人!其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到,腸胃不適的相關病例明顯增多,有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。
曾屏輝醫師解釋,多項國內外文獻均指出,腸道的環境會影響大腦的健康,若攝取高油高糖飲食,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。
然而疫情之下,飲食習慣與生活型態與以往大大不同,可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定,導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化,也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況,進入惡性循環,讓胃腸症狀更嚴重。
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現,疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸,又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題,民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此,應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環,保護大腦免於發炎,從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。
董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關;下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳,每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。
此外,調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響,當腸道順暢力表現愈佳,心情愉悅力也表現愈好,反之亦然,呼應腸道與大腦之間的密切關係。
董氏基金會莫雅淳營養師表示,國人蔬果普遍攝取不足,尤其防疫待在家的時間變長,人與人之間的互動卻變少了,而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感,因此疫情期間,國人叫外送的比例大幅增加;但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果,莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人,疫情期間除了避免高油高糖飲食,也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則:
1. 益生質顧腸道,促進腸腦健康循環:富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質,如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等,除了蔬果之外,未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源,有助維持菌叢多樣化及生態平衡,進而「腸」保健康,利於調節情緒,也可以緩解便秘。
2. 水果酵素助消化:水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收,如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等,對於胃不好的人來說,可減少胃部刺激引發的不適。
3. 低腹敏飲食遠離腸躁:食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs(腹敏)」,可能是造成腸胃道敏感的關鍵,尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時,易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,而造成腹瀉,且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。
若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾,莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度(在相同熱量下,食物所含各種營養素的種類與含量多寡)越高的水果,就可以獲得越豐富的營養價值,如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外,維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情,因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。
董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查,發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲,多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高,若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適,只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備,別讓腸胃不適的情況雪上加霜。
中秋節將至,因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇;疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長,更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌(凱度消費者指數調查)。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調,避免高油高糖飲食,吃足富含益生質的食物,維持腸道菌叢生態平衡及多樣化,促進腸腦健康循環,才是真正的保健之道;若腸胃不適更應吃對蔬果,找回正能量、降低發炎反應,讓蔬果幫你找回好心情,大口享受健康。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
資料來源:
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.
2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.
蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質,然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多,只要有關增肌的相關話題,蛋白質永遠必須存在,大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是,日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現,發現植物性蛋白與死亡率降低有關,如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白,預計可以降低34%的死亡風險。
日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查,根據飲食問卷的結果,參與者中,大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白,6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現,總蛋白攝入較多的人中女性較多,而動物蛋白攝入高的人,肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反,吃肉少吃菜多,脂肪少碳水多,總熱量攝入相對較少,簡單來說就是吃肉多的吃菜少,吃菜多的吃肉少。研究人員發現,較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入,都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係,不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者,相比最少的20%,死亡風險降低了13%,心血管死亡風險降低了27%,即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後,結果依然沒有改變。
根據研究人員估計,如果在日常生活中,用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關,15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白,也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關,替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。
一般來說,植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源,肉類的話,來源有蛋類、肉類、海鮮等,但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高,特別是攝取過多的動物性蛋白質,容易造成膽固醇過高,當人體膽固醇過高,是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成,所以容易導致肥胖與疾病,故在膳食中的比例不宜過高。
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示,要想活得更長,人們應該用健康的植物蛋白,如堅果、豆類、扁豆和全穀物,來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康,而且更有利於環境的可持續發展。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞