新冠病毒肆虐超過一年，根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現，2020 年疫情爆發後，相較於疫情前的 2019 年，民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%，包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱，或類似腸躁的症狀（腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種：與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態／外觀出現變化）。董氏基金會則指出，疫情不只打亂生活作息，民眾的飲食也亂了套﹗

疫情間腸胃不適個案增加可能因為…

台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現，疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化，若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者（慢性、反覆發作，卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀），則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計，台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人！其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到，腸胃不適的相關病例明顯增多，有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。

曾屏輝醫師解釋，多項國內外文獻均指出，腸道的環境會影響大腦的健康，若攝取高油高糖飲食，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

然而疫情之下，飲食習慣與生活型態與以往大大不同，可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定，導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化，也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況，進入惡性循環，讓胃腸症狀更嚴重。

掌握挑水果3原則 腸道好心情更好

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現，疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸，又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題，民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此，應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環，保護大腦免於發炎，從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。

董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查，發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關；下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳，每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。

此外，調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響，當腸道順暢力表現愈佳，心情愉悅力也表現愈好，反之亦然，呼應腸道與大腦之間的密切關係。

董氏基金會莫雅淳營養師表示，國人蔬果普遍攝取不足，尤其防疫待在家的時間變長，人與人之間的互動卻變少了，而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感，因此疫情期間，國人叫外送的比例大幅增加；但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果，莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人，疫情期間除了避免高油高糖飲食，也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則：
1. 益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源，有助維持菌叢多樣化及生態平衡，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

2. 水果酵素助消化：水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。

3. 低腹敏飲食遠離腸躁：食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs（腹敏）」，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時，易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，而造成腹瀉，且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾，莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度（在相同熱量下，食物所含各種營養素的種類與含量多寡）越高的水果，就可以獲得越豐富的營養價值，如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外，維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情，因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

台灣人腸年齡平均老11歲 吃足蔬果延緩腸年齡老化

董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查，發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲，多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高，若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適，只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備，別讓腸胃不適的情況雪上加霜。

中秋節將至，因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇；疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長，更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌（凱度消費者指數調查）。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調，避免高油高糖飲食，吃足富含益生質的食物，維持腸道菌叢生態平衡及多樣化，促進腸腦健康循環，才是真正的保健之道；若腸胃不適更應吃對蔬果，找回正能量、降低發炎反應，讓蔬果幫你找回好心情，大口享受健康。 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

資料來源：
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.

2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.

躺著伸展就可以舒緩腰痛？「下背痛」是我們常聽到的腰痛，腰痠背痛因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是錯誤姿勢導致，另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上姿勢久了，容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀，豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家，透過一個很簡單的抱腿運動，就能伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢改善下背痛的症狀！

改善腰痛問題，可透過伸展骨盆、腰椎關節

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」，但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出，我們腰帶以下的疼痛，經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀，其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

「抱膝直腿運動」怎麼做？

步驟1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。

3. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算 1 組，每次至少做 3 組循環。

注意事項：
．過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠，就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
．柔軟度沒很好的人，可能會發現伸直的腳浮起來，這時可以重新放輕鬆，盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
．每次停留的時間約一個深呼吸，也可以視個人情況調整，重點是要伸展到關節，並不是停留越久越好。

文、圖、影音／江宏倫

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：舒緩腰痛超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

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有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好，因此，糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而，隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源，但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上，適合健身人士攝取？

雖然，糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好；首先，你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物，具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例，與其營養豐富的對應物非常相似，可以幫助你在訓練之後增加肌肉，同時，藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡，或是訓練前或訓練後的餐點內，另外，它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色，可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。

藜麥富含蛋白質

藜麥被歸類為完整的蛋白質，因為它含有所有人體必需的氨基酸，你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的，而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物，必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸，那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」（Complete Protein）這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實，並經由推廣以幾是隨手可得的食材，因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量，而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物，我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。

藜麥血糖指數低

我們都知道血糖指數(glycemic index，GI)是用來量度進食醣類後的2小時內，血糖水平上升幅度的一個指標，血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好，食用血糖指數低的食物，可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中，這使得能量水平全天保持穩定，較不容易讓身體堆積脂肪。

藜麥不含麩質

根據2013年的一項調查，美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的，但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康，實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多，因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為，對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說，藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉，輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。

藜麥礦物質含量高

現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養，尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵（女性），有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富，尤其是鎂的含量為最高，基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外，在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質，這種物質會干擾人體對礦物質的吸收，所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後，才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。

藜麥纖維含量高

這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維，讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥，並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維，簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質，這樣的含量是一般穀物的2倍以上，而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分，內裡的纖維含量就會大大減少。

資料參考／runtastic、goldfoodsusa

責任編輯／David