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腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
知識庫 保健 運動恢復 肌肉痠痛 背部肌群 訓練動作

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」，是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病，對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種，且很多情況根源不是腰，而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南，教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類：
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住，疼痛劇烈且使人虛弱，但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿，表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關，這種症狀通常是神經緊張引起不適，所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛，可能患有關節炎。
 
跑步時，上半身必須長時間保持垂直，而核心肌肉扮演著相當重要的角色：支撐脊椎和腰部，並連結核心、臀部、臀肌和肌腱，有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受，舉例來說，如果你的臀部和臀肌較弱，跑步時疲累不堪，這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定，也更容易受傷。想預防或減緩下背痛，除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛，平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道，以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練，都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks／側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。
側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。

上圖：棒式，下圖：側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖： 棒式訓練的肌群／下圖：側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側；使用臀肌力量將臀部抬起，直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線，在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組，每組連續15次。

上圖：橋式準備動作，下圖：橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下，手掌支撐於胸部兩側；接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地，手肘在肩膀正下方，眼睛直視；若身體沒有疼痛感可維持30秒，或停留3-5個呼吸時間；再將身體回到準備動作，並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上，並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動，雙手交叉抱胸；接著吸氣上半身向下，動作保持緩慢且等速（約3秒），上半身向下角度比地板平行稍低，同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組，每組10-15次。

右圖：背部伸展起始動作／左圖：上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源／Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

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糖分攝取越多骨折機率越大，年過30更要注意！

2020-12-28
觀念飲食保健知識庫

當攝取過多糖分時，可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%～0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取越多骨折機率越大，年過30更要注意！

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大，當若攝取過多時，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產（AGEs）」，造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會讓全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉，還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆，女性比男性更甚，由其是停經後之婦女，由於內分泌不平衡，疏鬆得更厲害，即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌（賀爾蒙）不平衡、抽煙、喝酒等，都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆，骨質疏鬆患者只要受到一點外力，就會造成骨折。因此除了補充鈣片外，民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理？

至於如何執行減糖或無糖飲食管理，其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、優格，甚至健康食品都可能含有糖分。因此，除了應多留意食品營養成分，民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖分及加工物的攝取，養成戒糖的飲食習慣，若覺得一下要改為無糖太困難，可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖分，就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源／HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯／妞妞

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專家：想要維持脊椎健康，請先訓練核心肌群

2020-03-05
觀念核心訓練核心肌群保健知識庫

是否時常有腰酸背痛的問題？整天窩在辦公桌下班後老是覺得直不起腰？會有這樣的問題，很多是因為我們做事的時候只會靠腰，久而久之，我們的腰與脊椎會受到傷害，嚴重時還會導致姿態以及相關疾病。為了要預防這樣的問題，除了維持良好姿勢外，「核心訓練」也非常重要。

專家：想要維持脊椎健康，請先訓練核心肌群

隨著健身的方氣越來越廣，訓練核心肌群也成為人人必做的功課之一，除了可以讓身體線條變美外，也更有效地讓身體傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作讓身體活動起來更穩定，此外更有專家指出，核心肌群更是身體的天然護腰且有穩固脊椎的功能，所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。

核心肌群的重要性

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

訓練核心的好處

說到核心肌群，一般人都只聯想到腹部的肌群，其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。  整體來說，一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

如何啟動核心肌群

啟動核心是核心訓練的基礎，能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心，但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到，也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制，長時間下來就能啟動我們深層的核心。核心訓練的首要步驟應該要學習如何使用主要核心肌群，並使骨盆達到中立位。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎，為了達到最佳的運動表現，你的骨盆必須在中立的位置，這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢，為所有身體的運動提供穩定的平台。因此，你應該專注在控制呼吸和動作技巧，才能確保可以正確的執行動作，再將注意放在目標肌群上，在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化，不要太急或是太快。

然而我們其實許多下背痛的問題，都可以透過強化核心運動來改善。有力的核心肌肉是脊椎的神隊友，可說是天然護腰，不但能協助減輕疼痛，並有預防相關疾病的效果。

資料來源／LINE、MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

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