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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
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台灣350萬人受影響!退化性關節炎如何避免惡化?
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專家新研究:最能延年益壽的運動是網球!
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
知識庫 保健 運動恢復 肌肉痠痛 背部肌群 訓練動作

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」,是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病,對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種,且很多情況根源不是腰,而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南,教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類:
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住,疼痛劇烈且使人虛弱,但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿,表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關,這種症狀通常是神經緊張引起不適,所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛,可能患有關節炎。
 
跑步時,上半身必須長時間保持垂直,而核心肌肉扮演著相當重要的角色:支撐脊椎和腰部,並連結核心、臀部、臀肌和肌腱,有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受,舉例來說,如果你的臀部和臀肌較弱,跑步時疲累不堪,這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定,也更容易受傷。想預防或減緩下背痛,除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛,平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道,以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練,都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks/側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。

上圖:棒式,下圖:側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖: 棒式訓練的肌群/下圖:側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側;使用臀肌力量將臀部抬起,直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線,在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組,每組連續15次。

上圖:橋式準備動作,下圖:橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下,手掌支撐於胸部兩側;接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地,手肘在肩膀正下方,眼睛直視;若身體沒有疼痛感可維持30秒,或停留3-5個呼吸時間;再將身體回到準備動作,並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上,並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動,雙手交叉抱胸;接著吸氣上半身向下,動作保持緩慢且等速(約3秒),上半身向下角度比地板平行稍低,同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組,每組10-15次。

右圖:背部伸展起始動作/左圖:上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源/Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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優活健康網
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台灣350萬人受影響!退化性關節炎如何避免惡化?

2024-11-21
觀念新知保健話題

熱愛網球與登山的流行疾病學專家何美鄉,近年卻苦於膝關節疼痛問題,差點要置換人工關節。直到求診骨科名醫呂紹睿對她說:「退化的膝蓋有機會恢復,不用換人工關節。」她接受新式治療後至今已追蹤1年以上,不僅打網球、爬山、跑步、重訓都不再疼痛,更透過親生案例證實了「軟骨再生」的新治療觀念,期盼再生醫學與細胞治療技術的進步,能讓更多人受惠。

膝關節疼痛的問題,將影響許多喜愛運動的人!

大林慈濟醫院關節中心醫師呂紹睿表示,退化性關節炎正式名稱為「骨關節炎」,是一種關節軟骨或關節下骨頭損傷的關節炎。常見症狀包括關節疼痛或僵硬,初次發病常僅見於運動之後但發病次數會隨時間增加;其他症狀包含關節腫脹、關節活動度降低,嚴重可能導致四肢無力或麻木。

呂紹睿說明,退化性關節炎會對長者生活帶來極大衝擊,長期影響全球近五分之一老年人口的生活品質,也是造成老年人行動困難的主要原因之一。根據衛福部統計,台灣退化性關節炎盛行率為15%,換算350萬人受影響,且有年輕化趨勢;其中,高達75%患者不願接受人工關節置換手術,一拖再拖更惡化,即使接受手術仍有30%對行動改善效果不盡滿意。

老了膝蓋退化是錯誤觀念

呂紹睿指出,不少人認為,隨著年齡增長,膝關節會退化,出現疼痛、無力等問題很正常,但其實「老了膝蓋退化是錯誤觀念」,退化性關節炎在不清楚病因之前,醫界容易將其歸因於是老化或退化所造成。事實上,該疾病的真正病因,是來自於軟骨上的「內側皺壁」不斷摩擦受損所致。

呂紹睿進一步解釋:「正常人每年膝關節會彎曲達100萬次,隨著年紀增長內側皺壁會變得粗糙、被磨得鬚鬚的,這就是造成疼痛的原因。」過往傳統退化性關節炎的治療以減緩疼痛為主,等到痛得受不了後再置換人工關節,卻治標不治本。

關節軟骨可以再生

自2022年起截至今年8月,呂紹睿收治共81人接受關節鏡軟骨再生促進手術(ACRFP)與自體脂肪幹細胞治療,其中有20人已追蹤至少1年,有87.5%逆轉了自然病程惡化趨勢,驗證了他投入近30年臨床與基礎研究,證實只要在良好的關節環境中「軟骨可以再生」。

呂紹睿指出,這項新觀念不僅代表再生醫療及細胞治療的大躍進,也能為許多早期(第1、第2期)發現的退化性關節炎患者及早介入治療,阻止關節炎持續惡化,未來有高達9成的患者,有機會不需要置換人工膝關節,可恢復過往的行動力。不過他補充,目前癌症病人因細胞病變,可能不適合使用此治療,需經醫師評估。

呂紹睿建議,膝關節保健可從「減少膝蓋彎曲速度、角度、次數」做起,尤其爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游泳都要注意:

1.膝蓋彎曲時要放慢速度,降低傷害內側皺襞的機率。

2.彎曲超過60至120度是危險角度,20度內不會傷害軟骨,日常盡量避免不必要的彎曲、蹲低動作。

3.平常適度進行負重運動訓練,可穩定膝關節,而太極拳、瑜珈則有助於拉伸膝關節附近軟組織,達到保養關節作用。

延伸閱讀:

膝蓋前方好痛是「髕骨肌腱炎」嗎?復健醫教你「2動作」快速判斷

大拇指出力就痛!是媽媽手還是「腕掌關節炎」?復健醫教1分鐘速測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:350萬台人膝關節已退化!骨科名醫呂紹睿:屈膝千萬別超過「這角度」

 

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專家新研究:最能延年益壽的運動是網球!

2019-05-13
生活觀念新知保健話題

規律運動對身體好這件事想必大家都知道!不過,每個人想運動的動機都不太相同,有些人為了身材、有些人為了心肺功能,還有人是為了延年益壽。那麼,在那麼多的運動中,哪個運動最能達到延長壽命的效果?根據美國醫學期刊的一項研究發現,8種運動中,最能延長壽命的就是網球!

專家新研究:最能延年益壽的運動是網球! ©masterfile.com

網球最能延年益壽!

根據美國梅奧診所學報《Mayo Clinic Proceedings》進行一項針對哥本哈根城市的運動人口,他們針對了網球、羽毛球、足球、慢跑、騎自行車、做體操、游泳和上健身房等8種運動進行分析。根據結果顯示,網球可能是最健康、最能延長壽命的運動!相比久坐不動人群,愛打網球的人比預期壽命平均延長了9.7年,然而第二、三名的羽球以及足球,也分別延長了6.2年和4.7年,但是,平均運動時間最長且最普遍的健身運動,反而只延壽了1.5年,看到這裡是否想換去打打看網球?但是,最熱衷運動的人還是選擇上健身房運動的群體,平均每週都要運動599分鐘,最常使用的器械包括跑步機、重力訓練等。

©newslocker.com

「社交活動」對於壽命長短影響甚大

究竟網球為什麼最能夠延年益壽?根據期刊的團隊指出,很可能是因為網球、足球這類運動需要較多的「社交活動」,然而網球這類綜合運動能夠更加充分地運動全身的肌肉,而且它的運動模式,基本上是一種間歇式的劇烈運動,是優於單一節奏、持續性的運動模式,此外,定期會面的小團體能夠讓人找到信任感、歸屬感和社會支持,這些因素已經被證實可以提高幸福感、改善長期的健康,以及運動能夠釋放心理壓力,也是對降低心血管疾病和死亡風險有好處,排除運動外,對於年長者更要常常參在社交活動,對於生理、心理上以及感官認知都能有很大的進步,同時也能幫助腦筋思考、降低負面情緒!

網球屬於社交活動的運動 ©creekside-club.com

因此,根據實驗證明,來自社交活動對長壽的影響真的非常大,同時也能保有良好人際關係,對於延長壽命的方式比運動多出兩倍!但建議時常多參與「社交型的運動」對於年延益壽有更有幫助!

資料來源/《Mayo Clinic Proceedings》、HERO HEATHLY&HOPE

責任編輯/妞妞

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