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  • 腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
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心臟健康測試
正確運用樓梯來測試看看你的心臟與血管是否健康
3
高鈉食物
高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
知識庫 保健 運動恢復 肌肉痠痛 背部肌群 訓練動作

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」,是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病,對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種,且很多情況根源不是腰,而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南,教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類:
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住,疼痛劇烈且使人虛弱,但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿,表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關,這種症狀通常是神經緊張引起不適,所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛,可能患有關節炎。
 
跑步時,上半身必須長時間保持垂直,而核心肌肉扮演著相當重要的角色:支撐脊椎和腰部,並連結核心、臀部、臀肌和肌腱,有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受,舉例來說,如果你的臀部和臀肌較弱,跑步時疲累不堪,這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定,也更容易受傷。想預防或減緩下背痛,除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛,平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道,以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練,都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks/側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。

上圖:棒式,下圖:側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖: 棒式訓練的肌群/下圖:側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側;使用臀肌力量將臀部抬起,直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線,在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組,每組連續15次。

上圖:橋式準備動作,下圖:橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下,手掌支撐於胸部兩側;接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地,手肘在肩膀正下方,眼睛直視;若身體沒有疼痛感可維持30秒,或停留3-5個呼吸時間;再將身體回到準備動作,並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上,並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動,雙手交叉抱胸;接著吸氣上半身向下,動作保持緩慢且等速(約3秒),上半身向下角度比地板平行稍低,同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組,每組10-15次。

右圖:背部伸展起始動作/左圖:上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源/Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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正確運用樓梯來測試看看你的心臟與血管是否健康

2021-01-21
觀念新知體脂肪體適能間歇訓練保健話題

你是否也想了解自己心血管是否健康?一般來說,要詳細的檢查心臟及血管的健康與否,都必需要到醫院經過詳細的儀器進行檢測,但在這之前我們可以在家裡或戶外嘗試爬幾層樓梯,就可以簡單了解自己的心血管是否正常。但要如何做才正確?

心臟健康測試
正確運用樓梯來測試看看你的心臟與血管是否健康

根據2020年12月歐洲心臟病學會(ESC)的一項新研究發現,與那些花費90秒以上才能完成任務的人相比,能在不到60秒的時間內爬上四層(60階)樓梯的人,在罹患心功能異常的可能性將大大降低。這項研究的西班牙科魯尼亞大學醫院心臟病專家JesúsPeteiro博士說,運用階梯測試是檢查心臟是否健康的一個簡便方式,如果你在爬上60階的樓梯需要花費超過90秒的時間,那麼可以簡單的判定你的健康狀況不甚理想,建議可以去醫院進行更詳細的檢查。

爬樓梯的速度與心臟健康
一項新研究發現,能在60秒內完成60階樓梯的人罹患心臟病的機率將較低。

心臟健康的階梯測試

這項研究的目的是檢驗日常活動(即爬樓梯)與實驗室運動測試所得結果之間的關係,該項研究的研究人員招募了165名患有冠心病症狀的人,例如在體育訓練中出現胸痛或呼吸急促;並讓這些參與者透過在跑步機上跑步或步行來增強訓練,直到筋疲力盡來進行實驗。參與者在跑步機上時,研究人員拍攝了他們的心臟圖像,並根據新陳代謝當量(MET)衡量他們的運動能力值。接著休息15至20分鐘後,參與者被要求快速爬上四層(60個階梯),期間不停下來也不要跑步並記錄完成的時間。

數據分析表明,可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET,這通常與低死亡率相關。報告也指出,花了超過90秒的時間到達樓梯頂的參與者,新陳代謝當量不到8 MET這與死亡率的增加有關。

心臟是否異常
數據分析表明,可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET。

MET小常識

1 MET被認為是在睡眠時完成的心臟工作,而日常活動通常是2到3 MET,爬樓梯可以使用6 MET或更多,心臟病學家Joshua S. Yamamoto博士說,您可以透過這些簡單的測試來作為預防中風的基準。

最後,研究人員還將樓梯測試的結果與跑步機訓練期間,所記錄的心臟圖像進行比較;他們發現,在60秒內完成樓梯測試的參與者中,不到三分之一的人表現出功能異常的跡象;相反,花費90秒以上完成樓梯測試的58%參與者的心功能出現異常。

這項研究表明,進行階梯測試是一種了解人是否身體健康的廉價和簡便的方法,加利福尼亞州心臟病學家Sanjiv Patel博士說,如果你的測試結果出現異常,就必需要在進行更詳細的檢測與改進,否則這將會影響你的身體健康和壽命。

這研究的主導者JesúsPeteiro博士在2018年的研究也發現,運動測試表現不佳的人死於心臟病的死亡率,幾乎是正常人的3倍以上。然而,近幾年來有許多的測試者,可以透過訓練以較短的時間完層60階的樓梯。

維持心臟健康

JesúsPeteiro博士說,無論你在這項樓梯測試中做得如何,都可以採取一些措施來改善心臟健康。例如改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣,這些都是在日常生活中維持健康必須做的事情,否則你將會在健康上遇到一些麻煩事。

另外,根據美國衛生及公共服務部(HHS)的說法,透過保持健康的體重,並戒菸與避免過量飲酒以及控制膽固醇及血壓,也可以降低罹患心臟病的風險。同時,如果你日常生活中發現任何心臟病的跡象,例如胸痛、呼吸急促、腿和手臂疼痛或痠麻、脖子或上腹部疼痛等症狀,請立即與醫生或緊急醫療單位聯繫,進行更詳細的檢查。

日常飲食的管理
要改善心臟健康你可以改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣。

資料參考/HHS、ESC

責任編輯/David

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高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠

2020-07-30
觀念保健飲食知識庫

鈉是調節人體機能不可或缺的元素之一,不少人都認為鈉的主要來源是鹽,但原來高鈉的食物不一定多鹽分,即使吃起來感覺不鹹,仍有可能攝取過量鈉!若攝取過多的鈉更會引發不少健康問題,如高血壓或中風等。

高鈉食物
高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠

食鹽是「氯化鈉」的化合物,鈉只佔當中的 40%,即每克食鹽含 400 毫克鈉,以一茶匙鹽(約 6 克)為例,即含有 2,400 毫克鈉。據食物安全中心資料顯示,世界衞生組織建議,成人每日的鈉攝取量應少於 2,000 毫克(略少於一平茶匙鹽),惟現在國際間對於高鈉食品的定義並無共識,英國國民保健服務處則建議,每 100 克食品若含多於 1.5 克鹽(約 600 毫克鈉),即屬高鈉食品。

不過,食鹽原來並不是人體攝取鈉的唯一來源,若食物中有含鈉的防腐劑或調味料,仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱!以下為 5 大隱型高鈉飲食。

1. 麵條

食鹽是製麵條時會加入的原料之一,除了能提味及防腐,亦有助麵條更彈牙。以烏龍麵為例,每 100 克平均含有 980 毫克鈉,若進食時配上香腸等加工肉類或沾上醬料,一餐就已經超出全日鈉攝取量上限! 

烏龍麵
烏龍麵每100克平均含有980毫克鈉 ©Youjeen Cho on Unsplash

2. 蘇打餅

蘇打餅看似味道清淡,其實製作流程中需要加鹽,每 100 克平均可含 570 - 670 克鈉!另外,為了增加蘇打餅的風味,製作時亦會添加不少油脂,產生反式脂肪,影響心臟健康。

3. 吐司

雖然吐司麵包吃起來沒什麼味道,但因為鹽有助麵包發酵及延長保質期,故吐司屬於高鈉食品。一般人常吃的白吐司每 100 克平均含 420 毫克鈉,即使是含有纖維的全麥吐司,每 100 克平均含 400 毫克鈉。若加上起司或花生醬等佐料製成三明治,鈉含量就更高!

吐司加起司
吐司若加上起司或花生醬等佐料製成三明治,鈉含量更高 ©Olga Drach on Unsplash

4. 即沖燕麥飲品

以為燕麥產品好健康?其實以沖泡粉包裝形式製成的燕麥片,通常均屬「三合一」精製產品,每 100 克已可含有逾 300 毫克鈉,而且熱量和糖分均很高,多吃無益。

5. 運動飲品

不少運動飲品的廣告均宣傳其產品能有效補充電解質,如鈉、鉀、鎂、鈣等。每 100 克的運動飲品就含有 20-46 毫克的鈉,由於運動後容易飲用過量,再加上日常飲食,仍有可能導致鈉攝入量超標!事實上,除非長時間運動及大量出汗,否則透過正常飲食,已可以補充運動時所排出的鈉量。

 

運動飲品
運動飲品

吃進過量鈉可能出現的症狀

雖然不少人開始注重均衡飲食,減少進食鹽分高的食物,但日常生活高鈉陷阱處處,究竟我們的身體會如何反映攝取過量的鈉呢?以下是 6 種攝取過量鈉可能出現的症狀:

1. 水腫:當進食高鈉食品時,多餘的鈉會進入血液內,當血液內的鹽分過多,鈉無法排出體外,體液失衡下便會形成水腫情況。

2. 腹脹:《美國胃腸病學雜誌》研究發現,經常進食高鈉食品的人,其中一個特徵是會常常感到有胃氣及腹脹情況。研究指出,只須減少飲食中的鈉攝入量,即可緩解相關症狀。

3. 唇乾:由於鈉有脫水作用,若攝入過量鈉,會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分,自然會出現唇乾甚至皮膚乾燥的問題。

4. 頭痛:2019 年研究指出,在近 400 名參加者當中,吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人,出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發現,鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最高,而鈉攝入量最少的人,出現頭痛的情況則最少。

5. 粉刺:2015 年一項研究表明,皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比。由於粉刺屬發炎跡象,故不排除鈉攝取量過多亦可能引致其他炎症。

6. 睡眠質素差:有研究發現,若睡前進食含大量鹽分的食物,或會導致入睡時間延長、發噩夢甚至失眠情況。

水腫
水腫

減鈉小提醒

雖然鈉有助維持體液平衡,但攝入過量的鈉會增加腎臟負荷,增加患高血壓的風險,究竟我們應該如何避免體內儲存過量的鈉,影響身體健康?

1. 選購包裝食物前,應先參考營養標籤,選擇鈉含量較低的食物。
2. 鉀可幫助身體排出多餘的鈉,故可多吃含鉀量高的蔬果,如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等。
3. 嘗試改變飲食習慣,如避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料、少吃加工及預製食物。
4. 烹調時減少使用食鹽及含鈉的調味料,改用香草及香料調味。

鹽罐或含鈉佐料
避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料

資料來源/食物安全中心、The Active Times、healthline
撰文/林洋

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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