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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
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壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善
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太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
知識庫 保健 運動恢復 肌肉痠痛 背部肌群 訓練動作

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」,是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病,對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種,且很多情況根源不是腰,而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南,教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類:
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住,疼痛劇烈且使人虛弱,但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿,表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關,這種症狀通常是神經緊張引起不適,所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛,可能患有關節炎。
 
跑步時,上半身必須長時間保持垂直,而核心肌肉扮演著相當重要的角色:支撐脊椎和腰部,並連結核心、臀部、臀肌和肌腱,有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受,舉例來說,如果你的臀部和臀肌較弱,跑步時疲累不堪,這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定,也更容易受傷。想預防或減緩下背痛,除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛,平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道,以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練,都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks/側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。

上圖:棒式,下圖:側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖: 棒式訓練的肌群/下圖:側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側;使用臀肌力量將臀部抬起,直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線,在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組,每組連續15次。

上圖:橋式準備動作,下圖:橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下,手掌支撐於胸部兩側;接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地,手肘在肩膀正下方,眼睛直視;若身體沒有疼痛感可維持30秒,或停留3-5個呼吸時間;再將身體回到準備動作,並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上,並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動,雙手交叉抱胸;接著吸氣上半身向下,動作保持緩慢且等速(約3秒),上半身向下角度比地板平行稍低,同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組,每組10-15次。

右圖:背部伸展起始動作/左圖:上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源/Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善

2020-06-04
保健瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜伽對人體的好處眾所皆知,不僅能強化五臟六腑,還能促進新陳代謝,以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等,不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知,壓力較大的人,可透過瑜伽舒緩緊繃的心情,並讓身心得到釋放,其中他們做了一項實驗,發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善 ©howlermag.com

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)與瑜伽研究學會(Yoga Research Society)做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人,並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現,練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松(Cortisol)分泌,定期的練習可紓解壓力,維持情緒平穩、放鬆,其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

©healthline.com

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外,此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展,讓脊椎得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效,還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力,還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外,對於肩頸痠痛的人來說,還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年

2019-05-31
生活觀念保健話題

許多人為了要讓身材線條更好,拼命的減重導致身型過瘦,然而有些人不太保養身材,導致身型越來越橫向發展。根據國外研究指出,不管太胖或是太瘦導致BMI指數不正常的話,都有可能還會減短壽命!

太胖太瘦都不行!專家:BMI指數不正常讓你少活4年 ©everydayfeminism.com

大部分的人都知道,BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法,BMI的計算方法是「體重(kg)」除以「身高(m)的平方」,健康BMI的數值範圍是18.5~25,高於範圍是過胖,低於範圍則是過瘦。根據《The Lancet Diabetes & Endocrinology》的文章指出,太胖會太瘦,平均讓你的壽命比預期壽命少4年,而這項研究涉及英國近200萬人的實驗,研究人員曾實驗中發現,從40歲開始,BMI在健康範圍的人死於疾病的風險最低,而BMI過高或過低的人具有壽命縮短的風險。

BMI ©posilan.com

每個人都知道不能過重,但是過輕一樣危險!

根據上述期刊調查解果表示,太重不健康,但太輕也有風險。像是體重太輕的人容易疲倦,以及肌耐力變差、記憶力減退,同時體力和抵抗力下降導致疾病抵抗性降低,同時也會增加罹患膽結石、不孕症,和骨質疏鬆發生的機會。另外,根據國家衛生研究院進行的調查顯示,60歲~69歲、BMI小於18.5的年長者,相較同齡體重正常者,死亡率高出51%,70歲以上更高出60%。

每個人都知道不能過重,但是過輕一樣危險! ©lecker.de

年長者的BMI是否可以稍高一點?

年長者的BMI是否可以稍高一點這項觀點目前還在被討論中,這項研究還指出,老年人BMI較高可能並沒有那麼危險,因為稍微增加一點體重對他們是具有有「保護作用」。 但是對於這一結論,英國艾希特大學的科斯(Katarina Kos)博士並不認同,他強調對大多數人來說,BMI是一個很好的衡量標準,但如果超重的人能夠降低其BMI,會對健康有好處 因此,老年人的BMI是否可以較為提升,目前還沒有定論,但是大家不妨在老人家允許的範圍內,鼓勵老人家適當運動,保持健康,同時還能增進他們的思考能力以及提升肌肉量來預防日常生活不便。

資料來源/HEHO健康網、《The Lancet Diabetes & Endocrinology》

責任編輯/妞妞

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