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  • 腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
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三溫暖對大腦的益處:從失智預防到免疫力提升的科學解析
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台灣大腸癌發生率世界第一! 研究﹕日看電視2小時,50歲前罹癌風險增70%
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
知識庫 保健 運動恢復 肌肉痠痛 背部肌群 訓練動作

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」,是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病,對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種,且很多情況根源不是腰,而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南,教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類:
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住,疼痛劇烈且使人虛弱,但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿,表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關,這種症狀通常是神經緊張引起不適,所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛,可能患有關節炎。
 
跑步時,上半身必須長時間保持垂直,而核心肌肉扮演著相當重要的角色:支撐脊椎和腰部,並連結核心、臀部、臀肌和肌腱,有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受,舉例來說,如果你的臀部和臀肌較弱,跑步時疲累不堪,這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定,也更容易受傷。想預防或減緩下背痛,除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛,平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道,以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練,都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks/側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。

上圖:棒式,下圖:側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖: 棒式訓練的肌群/下圖:側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側;使用臀肌力量將臀部抬起,直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線,在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組,每組連續15次。

上圖:橋式準備動作,下圖:橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下,手掌支撐於胸部兩側;接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地,手肘在肩膀正下方,眼睛直視;若身體沒有疼痛感可維持30秒,或停留3-5個呼吸時間;再將身體回到準備動作,並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上,並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動,雙手交叉抱胸;接著吸氣上半身向下,動作保持緩慢且等速(約3秒),上半身向下角度比地板平行稍低,同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組,每組10-15次。

右圖:背部伸展起始動作/左圖:上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源/Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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三溫暖對大腦的益處:從失智預防到免疫力提升的科學解析

2025-08-07
書摘新知保健知識庫

最近三溫暖似乎很流行。

很常有人問我「我常常去三溫暖(芬蘭浴),能不能告訴我,這對大腦會產生什麼影響?」關於三溫暖,在芬蘭有許多相關的研究。這或許是因為許多芬蘭人的家裡都有三溫暖的設施吧。

三溫暖對大腦的益處:從失智預防到免疫力提升的科學解析

有一個芬蘭的研究,曾以二千三百一十五人為對象,比較「每天進行三溫暖的人」與「一週進行一次三溫暖的人」在健康上的狀態進行比較。研究報告指出,比起不經常進行三溫暖的人來說,常進行三溫暖的人罹患失智症的比例減少了大約三分之一。

目前已知的是,失智症是由大腦的某種有毒蛋白質沉積所引起。這些有毒的蛋白質將會慢慢破壞腦細胞,進而引發失智症。然而,為什麼經常進入三溫暖會降低失智症的發生率,至今仍沒有明確的解釋。

但可以推測,經常進行三溫暖可能會帶來多種複合性的好處,例如:釋放壓力、改善睡眠、抑制體內的炎症以及促進精神放鬆等。此外,保持體溫上升也有助於提升免疫力,這也是已知的健康效益之一。

也有報告指出,常去80度左右的三溫暖,對大腦與身體健康有正面的影響。更有研究指出,常去三溫暖的人較不容易患上心肌梗塞,並且膽固醇積累的風險也較低。

但如果是溫度高達120度的三溫暖就不適合待太久,否則會對身體造成沉重的負擔,因此建議保持短時間使用。

不管是哪種的三溫暖溫度,都建議大家找出適合自己的方式,盡情享受三溫暖。

如果你喜歡三溫暖,可以參考這些研究結果來進行使用。

但如果你不喜歡三溫暖,也不需要勉強自己,否則反而會帶來壓力。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》一書。

★日本腦科學權威的25年研究

★牛津大學、Google等皆證實有效

★每天只需花3分鐘就能重塑出幸福型大腦

「想要獲得對方的喜歡」、「想要在工作上創造出成績」、「想成為一個超幸運的人」、「想讓自己不再深陷負面情緒」,以上相信不論你處在人生的哪個階段,一定都曾有過的念頭!

但你知道嗎?大腦這個由 860 億個神經細胞所構成的奇妙結構,其潛力超乎想像。

然而,大多數人並真正瞭解並充分發揮它的全部潛力!

因為,大多數傳統的腦科學研究,皆集中於「如何消除負面狀態」,但近年來的最新研究發現,想要通往幸福的人生,關鍵在於「先讓大腦進入幸福狀態」,也就是培養「幸福型大腦」(Well-being brain)。

書中以「很簡單就能改變的日常小習慣」只需透過每天3分鐘只需持續30天的練習方式,讓你有意識地進行這套腦部鍛鍊。增強溝通能力、改善工作效率及發揮意出想不到的大腦潛力。

特別附錄!只要透過18題測驗,就可知道自己大腦風格與優勢潛力!

• 更多《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》資訊 請點此

 

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台灣大腸癌發生率世界第一! 研究﹕日看電視2小時,50歲前罹癌風險增70%

2019-05-30
新知保健話題

台灣大腸癌發生率世界第一,更蟬聯11年國內癌症榜首,一年有超過1.5萬人確診,且患者年齡層有年輕化趨勢。而美國最近一項研究指出,坐著看電視時間越久,50歲前罹患早發性大腸直腸癌的風險越高,如果每天看超過2小時,早發性大腸直腸癌風險大增70%!

台灣大腸癌發生率世界第一! 研究﹕日看電視2小時,50歲前罹癌風險增70% ©British Council

大腸直腸癌通常較易發生在年長者身上,依據衛生福利部105年癌症發生資料,發生年齡中位數約65歲以上,一般從40-45歲開始隨年紀增長而增加。雖然55-79歲患者有逐年下降趨勢,但50歲前患者卻遲遲不減,加上近年全球的早發性大腸直腸癌(50歲前確診)病例越來越多,卻很少研究證實有哪些危險因子,因此更該關注早發性大腸直腸癌問題。

2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum上的一篇研究,針對久坐不動的行為、看電視時間和早發性大腸直腸癌風險做調查,發現這類久坐行為與早發性大腸直腸癌風險有關連。

研究人員針對一份始於1976年的護士健康研究,分析8萬9278名25-42歲女性的數據,數據包括癌症診斷、坐著看電視的時間等調查,在調查的22年間,其中118名女性確診為早發性大腸直腸癌。

進一步比較患者與未罹患者,並聚焦於他們坐著看電視的時間,同時控制了BMI、運動、飲食、吸菸和家族史等已知危險因子。結果找出「久坐不動看電視時間」與「較高的早發性大腸直腸癌發生風險」的關聯﹕每天坐著看電視1-2小時,早發性大腸直腸癌風險增加近12%,且時間越久風險越高;如果每天坐著看電視超過2小時,早發性大腸直腸癌風險大增近70%。此外,研究也發現這樣的關聯性,在直腸癌上更加顯著。

每天坐著看電視超過1小時,早發性大腸直腸癌風險增加12%;若超過2小時,早發性大腸直腸癌風險大增近70% ©Getty Images

該研究作者、聖路易斯華盛頓大學醫學院外科系助理教授Yin Cao博士指出,早發性大腸直腸癌比晚期發生的更具侵略性、確診後的生存率更低;而這項發現有助於識別高風險族群,並藉由早期篩檢、早期治療,降低惡化情形。

針對這個發現,研究者指出,久坐可能使糞便的次級膽汁酸等任何致癌因子,有更多時間去影響腸道,久坐行為也與葡萄糖失耐症和維生素D缺乏有關。

少吃油膩、燒烤紅肉、加工肉品、甜食,飲食均衡、養成規律運動習慣,可改變大腸直腸癌後天的危險因子

無論如何,維持健康生活型態是最重要的!雖然我們無法避免癌症的先天危險因素(老化、性別、基因),但後天的危險因子可以改變,例如避免菸、酒、檳榔,少吃油膩、燒烤紅肉、加工肉品、甜食,飲食均衡、養成規律運動習慣。另外,國內研究已證實﹕大腸癌篩檢可降低死亡率44%,國民健康署建議,政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查,敏感度高達80%,可多加利用。

資料來源/JNCI CANCER SPECTRUM, MEDICAL NEWS TODAY, 衛生福利部國民健康署、台灣癌症臨床研究發展基金會
責任編輯/Dama

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