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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
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久坐致死! 研究發現日坐11小時增50%死亡風險,每天做這件事能避免
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運動對抗老有幫助嗎?關鍵在「端粒」
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
知識庫 保健 運動恢復 肌肉痠痛 背部肌群 訓練動作

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」,是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病,對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種,且很多情況根源不是腰,而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南,教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類:
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住,疼痛劇烈且使人虛弱,但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿,表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關,這種症狀通常是神經緊張引起不適,所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛,可能患有關節炎。
 
跑步時,上半身必須長時間保持垂直,而核心肌肉扮演著相當重要的角色:支撐脊椎和腰部,並連結核心、臀部、臀肌和肌腱,有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受,舉例來說,如果你的臀部和臀肌較弱,跑步時疲累不堪,這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定,也更容易受傷。想預防或減緩下背痛,除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛,平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道,以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練,都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks/側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。

上圖:棒式,下圖:側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖: 棒式訓練的肌群/下圖:側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側;使用臀肌力量將臀部抬起,直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線,在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組,每組連續15次。

上圖:橋式準備動作,下圖:橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下,手掌支撐於胸部兩側;接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地,手肘在肩膀正下方,眼睛直視;若身體沒有疼痛感可維持30秒,或停留3-5個呼吸時間;再將身體回到準備動作,並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上,並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動,雙手交叉抱胸;接著吸氣上半身向下,動作保持緩慢且等速(約3秒),上半身向下角度比地板平行稍低,同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組,每組10-15次。

右圖:背部伸展起始動作/左圖:上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源/Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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久坐致死! 研究發現日坐11小時增50%死亡風險,每天做這件事能避免

2019-09-05
保健話題生活新知

現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為,小心!坐太久可不只腰痠背痛而已,彰化師範大學一項研究更發現,相較於一天坐不到7小時者,成人一天累計坐9小時將增加22%死亡風險;若加班坐11小時,更增48%死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限,但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時,如果無法避免久坐,每天運動1小時能讓你「功過相抵」。 

久坐致死! 研究發現日坐11小時增50%死亡風險,每天做這件事能避免

據以往研究,已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險,甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示:成人的全死因死亡率約有3.8%可歸因於靜態行為。因此,許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」,意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。 

什麼是「靜態行為」?

除了睡覺以外,生活中其他「坐」或「躺臥」等清醒時間的行為都算在內,例如看電視、用電腦網路、手機與平板、閱讀書報雜誌、坐大眾交通運輸、開車或騎機車、用餐、工作、社交聊天等。

彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊,比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析,並以每天坐7小時為基準,發現相較之下,每天久坐超過9小時,死亡風險增加22%;坐超過11小時更增加48%,高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據,其結果也跟國際研究相去不遠。 

古博文指出,相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則,對於成人每日靜態時間的建議上限,迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一,從5小時到9小時都有,主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差,若只針對使用客觀儀器測量的研究,9小時是影響死亡風險的切分點,因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。

國際上成人平均每日靜態時間的分布(單位:小時) ©台灣衛誌

然而部分人因為工作限制,很難減少久坐時間,古博文則建議可增加久坐的中斷次數,每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外,國外研究也指出,如果每天做1小時中強度身體活動,即便一天久坐8小時,也可以「功過相抵」,將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。

簡而言之,學生族、上班族就算老是坐著,也應盡可能避免久坐超過9小時;如果難以避免,坐過一陣子就起身動一動,下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體,能幫自己減低久坐帶來的死亡風險!

資料來源/台灣公共衛生雜誌    
採訪撰稿/Dama

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運動對抗老有幫助嗎?關鍵在「端粒」

2017-04-26
單車高齡新知觀念保健知識庫

抗老這一題,對女性來說一直是揮之不去的話題,但這不僅是外在的保養,體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行,而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢?根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出,定期定量地實行耐力運動訓練,可以讓人體中的細胞與DNA維持健康,由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

騎車等耐力運動能幫助對抗老化。 ©emergencycareforyou.org

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者,讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動,其中受測者分為兩組,分別以高低強度的節奏來騎車,研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現,其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 (nuclear respiratory factor 1 , NRF-1)的水平,防止細胞中的端粒(Telomere)縮短。愈年輕的細胞端粒愈長,而端粒會在DNA複製過程的過程中變短,導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現,人類的端粒容易轉錄,產生重複RNA序列(telomeric repeat–containing RNA ,TERRA),而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現,兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後,體內的TERRA水平都提升了,而且,高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者,比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出,「我們的研究顯示,心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以,根據研究結果,只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後,細胞中的端粒就能保持一定的水平,DNA也能因此維持健康狀態,人就能保持年輕的樣貌。

端粒在人類染色體末端以白點的樣貌呈現。 ©Flickr/NIH Image Gallery

知識便利貼|端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構,能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次,由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向,DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡,細胞將會立即啟動凋亡機制,即細胞走向凋亡。因此,端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多,但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。(資料來源:維基百科)

端粒因為可以控制細胞分裂週期,和細胞老化有明顯關係,因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過,因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失,所以除了心肺耐力運動之外,還要透過肌力訓練來維持肌肉量,來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言,除了上述研究之外,心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環,但它並不能有效增肌,所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量,讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此,要有效抗老,建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中,有些非常容易受年齡增長的影響,有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌,以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等,當年齡從30歲增加到70歲,這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半,這些部分隨年齡而衰老的極端程度,幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論,如果想要盡可能防止生活功能衰退,肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

老年人需要肌力訓練增加肌肉量。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量,在日常生活上就會輕鬆許多,並且活動範圍也可以擴大,利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動,廣義的角度來講,也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能,當然,努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助,不過,如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人,可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等,是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝,延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能,不僅可以讓皮膚變好,身體的組成也可以改善。

所以,定期規劃做上這樣的訓練,體內的循環不僅會變好,連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源:The Scientist Magazine、Institut de Duve

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