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用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練
2018-05-16
想要衣服穿起來好看有型，除了加強胸部的訓練之外，在肩部的訓練也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練，這其實對於肩部訓練來說，是一件非常容易受傷的事情，另外，也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴，來更有效率的將肩部訓練完整？其實，你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛鍊完畢！
只要用啞鈴搭配這5個動作，就可將三角肌與斜方肌訓練完整。
1 坐姿啞鈴推舉
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
啞鈴推舉主要是訓練三角肌中束
2 啞鈴側平舉
這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。
同樣針對三角肌中束來做訓練。 ©Muscle & Fitness
3 啞鈴前平舉
針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動，跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起，這個動作可以採用站姿或是坐姿，你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作，首先，將啞鈴採用傳統式的正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），上身保持穩定手肘微彎，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度，會增加肌肉的收縮與刺激度，當你手臂舉的越高，負重極限就越低。
啞鈴前平舉是訓練三角肌前束，可採左右邊交替訓練。 ©Yrsnews
4 啞鈴俯身側舉
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
啞鈴俯身側舉是用來訓練三角肌後束。 ©Men's Health
5 啞鈴聳肩
這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動，除了能鍛鍊到斜方肌之外，還會訓練到肩胛肌和菱形肌，這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重，讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先，操作時我們採用站姿，雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側，接著用聳肩的方式將肩膀提起，盡量讓肩膀靠近耳朵，在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒，然後再放回起始位置，操作時除了斜方肌角度改變之外，其餘部位都不要施力或協助上提。
這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動，也是唯一可以將重量加重的訓練動作。 ©iamfitnessguru.com
資料來源／barbend
責任編輯／David
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高展宏寫個人最佳 勇奪地主舉重第一面獎牌
2017-08-20
中華臺北代表團在本屆臺北世大運舉重場的第一面獎牌，20日出爐。男子62公斤級，就讀正修科大碩士班的布農族好手高展宏(Kao Chan Hung)拿下，他繳出抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績，奪下一面銅牌。這個量級的金牌，由朝鮮好手Sin Chol Bom以總和303公斤拿下，朝鮮包辦舉重首日三金，展現該國在小量級選手的實力。
高展宏以抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績，為臺灣奪下舉重第一面獎牌。
男子62公斤級比賽扣人心弦，儘管朝鮮選手Sin Chol Bom實力過人，但地主好手高展宏開把重量強勢，也預約獎牌，他先在抓舉三把全部成功，以131公斤、排名第2進入挺舉賽事。他在抓舉項目雖略遜對手，但他先有抓舉成績作為後盾，再於挺舉第二把舉出158公斤，徹底打亂其他對手節奏，哈薩克對手Kharki Farkhad甚至挺舉三把都失敗，退出競爭行列。
男子舉重62公斤級，朝鮮選手SIN Chol Bom摘下金牌。
只是高展宏挺舉第三把挑戰160公斤失敗，最終以總和1公斤之差，敗給墨西哥選手Vazquez Mendez Antonio，無緣銀牌，但他不以為意，因為他在抓舉與挺舉都已經成功突破個人最佳，這次成績的重量雖曾在訓練成功過，卻是他首度在比賽中舉起，高展宏笑說：「銅牌就很好了，賽前就設定要拿前3名。」
中華臺北參加男子56公斤級有兩名選手，分別是「三朝元老」唐啟中(Tan Chi Chung)與年僅18歲的張皓宇(Chang Hao Yu)。張皓宇是剛升上正修科大的新鮮人，首度參加國際大型綜合運動會，難免緊張，但他仍繳出抓舉102公斤、挺舉132公斤、總和234公斤的成績，排名第7，教練吳銘通認為，愛徒表現還有進步空間，但首度參加世大運，成績已屬不錯。
曾在2011年深圳世大運拿下銅牌的唐啟中，今年在臺北世大運繳出抓舉100公斤、挺舉130公斤、總和230公斤，排名第9，他雖認為自己表現不如預期，但強調，現在是回檔調整的好機會，期待谷底反彈。
臺北世大運男子舉重62公斤級，墨西哥選手AZQUEZ MENDEZ Antonio收下銀牌。
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
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進行核心訓練前你必須知道的三大重點
2016-11-01
核心訓練的重點主要有分三大種，其中包括：核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色，所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。
核心訓練前有三大重點，請務必先搞懂！