想要衣服穿起來好看有型,除了加強胸部的訓練之外,在肩部的訓練也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練,這其實對於肩部訓練來說,是一件非常容易受傷的事情,另外,也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴,來更有效率的將肩部訓練完整?其實,你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛鍊完畢!
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。
針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,除了能鍛鍊到斜方肌之外,還會訓練到肩胛肌和菱形肌,這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重,讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先,操作時我們採用站姿,雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側,接著用聳肩的方式將肩膀提起,盡量讓肩膀靠近耳朵,在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒,然後再放回起始位置,操作時除了斜方肌角度改變之外,其餘部位都不要施力或協助上提。
資料來源/barbend
責任編輯/David
身為一位超級英雄,不只要有拯救全世界的能力,當然健壯的身材也不可缺少!最近熱門電影《水行俠》男主角傑森·摩莫亞(Jason Momoa)擁有193公分的龐大身高,紛紛受到許多人愛載。在演《水行俠》之前,參與過《冰與火之歌:權力遊戲》、《正義聯盟》 ,當時他的身材就非常養眼,直到《水行俠》上映後,他在電影裡的氣魄加上身材讓他一系之間爆紅,並讓他成為現今所有女性愛慕的對象,當然,這一身肌肉來自於他努力運動、維持飲食才能達到,究竟他如何練出這完美肌肉呢?讓我們來一探究竟。
為了演出獨立電影,摩莫亞與他的私人教練艾瑞克·拉科斯特(Eric Laciste)研發出「AR7」訓練法,此訓練是採取低重量、低重覆、少休息、多循環的方式,由於節奏、速度之快,可以更快感受到燃燒的效果。此外,摩莫亞非常愛喝啤酒,但啤酒會導致身材走樣,所以為了要控制身材,他在飲食方面,會多吃瘦肉、綠色蔬菜,並且減少脂肪的吸收。然而密集式的蛋白質飲食是摩莫亞每天必須維持身材的一的方法,他在每次健身前,都為每2小時都會吃水煮雞胸肉,每天就最多吃8次雞肉,大約256克蛋白質。
摩莫亞每天會針對不同部位來進行5組健身動作,在重訓過後還會跑步來燃燒脂肪。以下為健身菜單:
每一組做3次,中間間隔1~2分鐘。第一次做7組7下,每次休息7秒,第二次做6組6下,每次休息6秒,第三次會做5組5下,每次休息5秒。
星期一:胸部
平板臥推(Flat Bench Press)
臥推胸肌訓練(Incline Bench Press)
傾斜啞鈴推舉(Incline Bench Dumbbell Press)
複合式伏地挺身(Plate Push-Up)
雙槓臂屈伸(Chest Dips)
星期二:背部
臥推(Medium-Grip )
反握引體向上(Reverse-Grip Chin-Up)
窄握引體向上(Close-Grip Pull-Up)
坐姿划船(Seated Pulley Row)
槓鈴俯身划船(Reverse-Grip BB Bent-Over Row)
星期三:腿部
深蹲(Bodyweight Squat)
直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlift)
背蹲舉(Barbell Back Squat)
體重深蹲(Bodyweight Jump Squat)
星期四:核心
砸藥球(Medicine Ball Slam)
壺鈴搖擺(Kettlebell Swing)
波比跳(Burpee)
青蛙跳(Leap Frog)
40碼衝刺(40-yd Sprint)
星期五:肩膀、手臂
肩部啞鈴推舉(Barbell Military Press)
徒手胸肌訓練(Bodyweight Dip)
鑽石伏地挺身(Diamond Push-Up)
啞鈴肱二頭肌彎舉(Dumbbell Curls)
三頭肌伸展(Dumbbell Triceps Extensions)
除了健身,摩莫亞更喜歡戶外運動!平時就喜歡攀岩、踩單車、游泳、衝浪等。
摩莫亞除了在電影是一位超級英雄外,在真實世界也活像一位泰山。
從摩莫亞健身菜單上可以看到,想當水行俠真的沒這麼容易啊!但是別以為摩莫亞只能演出像英雄一樣的電影唷,回顧之前他的作品也能呈現不同的風格,但還是希望帥氣的摩莫亞可以再帶給我們許多值得一看的電影。
資料來源/Muscle and strength、Jump rope dudes、Mens Health
責任編輯/妞妞