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1
用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練
2
《夫婦的世界》韓素希
韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開!
3
簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP
運動星球
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用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練

2018-05-16
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 重量訓練 訓練動作

想要衣服穿起來好看有型,除了加強胸部的訓練之外,在肩部的訓練也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練,這其實對於肩部訓練來說,是一件非常容易受傷的事情,另外,也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴,來更有效率的將肩部訓練完整?其實,你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛鍊完畢!

只要用啞鈴搭配這5個動作,就可將三角肌與斜方肌訓練完整。

 1  坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

啞鈴推舉主要是訓練三角肌中束

 2  啞鈴側平舉

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

同樣針對三角肌中束來做訓練。 ©Muscle & Fitness

 3  啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。

啞鈴前平舉是訓練三角肌前束,可採左右邊交替訓練。 ©Yrsnews

 4  啞鈴俯身側舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

啞鈴俯身側舉是用來訓練三角肌後束。 ©Men's Health

 5  啞鈴聳肩

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,除了能鍛鍊到斜方肌之外,還會訓練到肩胛肌和菱形肌,這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重,讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先,操作時我們採用站姿,雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側,接著用聳肩的方式將肩膀提起,盡量讓肩膀靠近耳朵,在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒,然後再放回起始位置,操作時除了斜方肌角度改變之外,其餘部位都不要施力或協助上提。

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,也是唯一可以將重量加重的訓練動作。 ©iamfitnessguru.com

資料來源/barbend
責任編輯/David

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韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開!

2020-05-22
人物誌趣味飲食健身

收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎,10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛,灑狗血的劇情更讓人停不下來,其中,最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希,她一出場時,讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的,這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了,現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。

《夫婦的世界》韓素希
韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開! ©Instagram/xeesoxee.fanpage

飲食管理必須要盡量遠離油炸與多喝水

這部韓劇剛開播後,韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時,那婀娜多姿的身材,配上清晰又氣質的五官,讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候,就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示,其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃,就跟一般人一樣,會吃澱粉,只是自己會盡量不要吃高熱量的食物,像是炸雞、甜甜圈、薯片,以及偏辛辣的食物,然後最重要的是要多喝大量的水。

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吃飯時一定要細嚼慢嚥

某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播,她邊吃東西邊和粉絲互動聊天,但有眼尖的粉絲發現,韓素希吃一口食物,居然能吃個快五分鐘,然後一口食物能嚼超過五十下,非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示,吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感,同時腸胃也能較好吸收食物的營養。

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想要好身材,一定要運動

韓素希表示,想要維持好身材,除了飲食外,一定得靠運動來達成,絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空,她就會上健身房訓練,並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時,她在家也會做一些簡單的居家運動,像是有氧以及重訓都會一起,還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。

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此外,韓素希分享自己非常注重睡眠品質,因為睡得好身體的循環和代謝才會好,對於減肥才有幫助,而且不容易有水腫浮腫的問題唷。

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✨HAN SOHEE INTL FANPAGE✨(@xeesoxee.fanpage)分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 9 日 上午 1:44 張貼

資料來源/INSTAGRAM、Todaysgsg

責任編輯/妞妞

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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP

2018-09-05
下半身肌群上半身肌群觀念健身知識庫

你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境?搞不清楚該先有氧還是無氧?最後,只能看哪個器材有空位就練哪個器材!其實,健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單,不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以,你必須要去了解為何要這樣做!如果不這樣做是否會讓效果打了水漂?所以,想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

 1  運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節,大約有超過八成的人看到器材就直接操作,雖然,不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況,但我們以科學運動的觀念來看,熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態,除了能提高肌力與柔軟度之外,還能減少運動傷害發生的機率,因此,適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

 2  有氧與無氧的順序

大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,因為,當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高,所以,你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行,另外,也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類,當它消耗到一定程度的時候,接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,可幫助減脂效率更好!

 3  重量訓練的順序

在健身房裡你一定都有看到,有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭,卻忽略了背肌與下半身肌群,久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小,讓整個身型出現不平均的比例現象,嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題,所以,全身的均衡訓練就變得更加重要!接下來這幾點的重訓原則與訓練順序,也請大家檢視一下自己是否有做錯。

 4  大肌群先練

採取胸、背、腿等三大肌群先練,因為,大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助,如果你一開始就現將小肌群排在最前面,當小肌群呈現出肌肉疲勞時,對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣,例如:當我們在做胸大肌訓練時,輔助的小肌群就會是肱三頭肌。因此,通常都會將胸肌訓練排在前面,接著再做肱三頭肌的訓練。

記住,採取胸、背、腿等三大肌群先練。

 5  先上半身後下半身

為何會要先練上半身呢?因為,我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定,所以,如果我們先訓練下半身再上半身,就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險,因此要將下半身排在上半身訓練之後。

 6  核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群,無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助,因此,將核心肌群的訓練放到最後練,就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性,所以,別再一到健身房就先去狂練腹肌了!

千萬別一到健身房就先狂練腹肌!

 7  運動後的拉伸不能少

當我們運動前有熱身這個環節要做,運動後當然也有拉伸動作要做,不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降,使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時,會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練,這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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