想要衣服穿起來好看有型,除了加強胸部的訓練之外,在肩部的訓練也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練,這其實對於肩部訓練來說,是一件非常容易受傷的事情,另外,也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴,來更有效率的將肩部訓練完整?其實,你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛鍊完畢!
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。
針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,除了能鍛鍊到斜方肌之外,還會訓練到肩胛肌和菱形肌,這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重,讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先,操作時我們採用站姿,雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側,接著用聳肩的方式將肩膀提起,盡量讓肩膀靠近耳朵,在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒,然後再放回起始位置,操作時除了斜方肌角度改變之外,其餘部位都不要施力或協助上提。
資料來源/barbend
責任編輯/David
你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。
要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!
被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2.
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。
想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。
步驟2.
快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。
步驟3.
雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。
硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。
訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部
步驟1.
採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。
步驟2.
臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。
步驟3.
站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。
槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。
訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心
步驟1.
採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。
步驟2.
將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。
這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。
訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心
步驟1.
雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。
步驟2.
運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。
資料參考/musclemediaonline
責任編輯/David