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國內減重名醫宋晏仁
60歲後的人生新目標 減重名醫宋晏仁朝「巨巨」邁進
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315磅肥佬蛻變成肌肉男!改行當健身教練
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俄羅斯扭轉 RUSSIAN TWIST
運動星球
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60歲後的人生新目標 減重名醫宋晏仁朝「巨巨」邁進

2021-07-05
人物誌 健身 故事 增肌 減脂

前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。

國內減重名醫宋晏仁
減重名醫宋晏仁近期積極投入健身,除了鍛鍊自己也分享正確健身方式。

曾因受傷對健身房卻步 兩大關鍵點讓他決定挑戰自我

長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」

身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」

健身不只「練好看」 改善身體小毛病才重要

到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」

除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」

「醫師這麼忙也能做到」宋晏仁教你不偷懶撇步

醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」

宋晏仁醫師最愛的引體向上
引體向上為宋晏仁醫生最喜歡的訓練課表之一。

平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」

宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」

宋晏仁醫師進行臥推訓練
健身工廠教練為宋晏仁打造個人化菜單,藉由臥推鍛鍊胸部肌肉。

讓訓練效果更顯著 增肌飲食這樣吃

投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」

至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。

網路謠言多 宋晏仁教你怎麼求證

近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」

宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。

一天進步一點 無論年紀大小動起來就對了

健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」

宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」

※減重名醫宋晏仁

現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師

【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學

【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法

【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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315磅肥佬蛻變成肌肉男!改行當健身教練

2016-09-30
故事減脂瘦身健身人物誌

健身從來都是一條漫長的道路,很多時會有放棄的念頭,不過,看了下面這個人的轉變,相信你一定會打起精神來!據外媒報導,美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練,他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述:

我在四歲時從波多黎各移民到美國,從小到高中我一直參加棒球活動,不過之後我變得身心俱疲,所以決定停止運動以專心學業。從此,我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差,因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲,所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物,但求飽肚,我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱,我也想減肥,但總是以失敗收場,所以我決定去做縮胃手術,不過當我知道手術的步驟及後果,我又臨陣退縮了。

Edwin Velez從大隻佬蛻變成肌肉男 ©edwinvelezsuccess.com
Edwin Velez 大學肥胖時期 ©knue.com

★轉折點

在2011年的秋天,我跟朋友們到巴哈馬旅行,當時我的體重已經攀升至315磅,我一看到相片中的自己,我真的無法接受自己那龐然大物的身形,此外,因為體脂太高的關系,我開始有高血壓及糖尿病,這次真的要下定決心減肥了!

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路:從慢行到慢跑

那時的我26歲,因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手,為了要走出人生的低谷,我決定要在4個月內減掉100磅,好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心,我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時,我每天練45分鐘,我知道以我的體重,如果一開始就做劇烈的運動,一定會帶來傷害,所以我慢慢來,每天慢慢地地加大步速,直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段,魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴,因為我是來自拉丁家庭,所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變:從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難,但無比的決心使我做到了!

我沒有完全戒掉碳水化合物,因為這是身體力量的來源,其實大家要懂得挑選對的碳化物,所有白色的食物,例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅,都不會在我的餐單之上,只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水,沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒!我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒!不過這一定要戒掉,現在每當我想吃糖果時,我會轉吃Quest Bar(健康能量棒),起碼健康一點吧!

同時,如果沒完沒了地戒口是很痛苦的,所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal,但我都會盡量選擇健康的食物,例如不加醬的沙拉,以及主菜亦避免其他醬汁,當然所有非清水的飲品都要謝絕!

★結果

四個月後,在新的旅行出發前的一晚,我秤了一下體重,你猜我的減肥成績如何?我足足減了101磅,任務成功!雖然過程很辛苦,但我真的成功了!現在我的體重為160磅,我希望通過自己作為例子,鼓勵別人不可能是可能的,只要大家能抱著決心、堅毅及自律,什麼事情都可以發生!

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥,你只要需要為了自己負責!
2、讓身邊都是正面的人,讓他們無論如何都一直地鼓勵你!
3、在家備餐是成功的關鍵!
4、相信自己,沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要!

Edwin Velez 成功蛻變成肌肉男 ©edwinvelezsuccess.com
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俄羅斯扭轉 RUSSIAN TWIST

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可。

俄羅斯扭轉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。

STEP 2 向左旋轉

上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。

STEP 3 向右旋轉

上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開),左右來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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