前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。
長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」
身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」
到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」
除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」
醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」
平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」
宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」
投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」
至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。
近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」
宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。
健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」
宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」
※減重名醫宋晏仁
現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師
【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學
【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法
【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。
最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!
降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。
降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。
降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。
看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!
資料來源/barbend
責任編輯/David