前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。
長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」
身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」
到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」
除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」
醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」
平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」
宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」
投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」
至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。
近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」
宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。
健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」
宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」
※減重名醫宋晏仁
現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師
【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學
【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法
【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!」這句話,普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果,比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而,放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估,實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時,並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼?這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮,並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。
大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究,都是針對從為健身的人來做為研究對象,在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練,的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率,這是因為現代人日長久坐的生活習慣,導致極少會運用到離心收縮的動作,所以,當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。
然而,這些研究也都一致的指出,一但人體開始適應這樣的訓練模式,就會越來越難引發肌肉纖維的成長,並激發出相對應的合成效果,因此,慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效,但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效,這時候就不在只是將離心速度放慢而已。
當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向,然而,在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因:在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度,由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大,抵抗負重下降也會比舉起它更容易;這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆,而無法真正訓練到我們的肌肉。
簡單來說,無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下,肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出,當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右,此外,也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果,由以上的敘述就可以了解,在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練,會造成肌肉生長潛能的雙重損失。
根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出,將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練,快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重,經過10週的訓練之後發現:
1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%
2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%
在這項研究中發現,快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度,相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外,快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%,這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度,快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能;反觀慢速組則沒有此效用。
資料參考/barbend、generationiron
責任編輯/David