前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。
長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」
身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」
到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」
除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」
醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」
平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」
宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」
投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」
至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。
近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」
宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。
健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」
宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」
※減重名醫宋晏仁
現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師
【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學
【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法
【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
台灣自從5/17宣布三級警戒至今已經超過1個半月的時間,並於7/8再次宣布警戒時間由7/12延長至7/26,但由於疫情漸漸趨於穩定中央疫情指揮中心,將於13日起實施所謂的「微解封」來適度鬆綁民生消費減低企業及民眾的壓力,其中又以是內外運動最受到大家的注目,尤其在健身房的部分並須要降低入場人數以最適承載量25%為上限,同時,還規定必須使用個人運動器具(禁止混用)、避免肢體碰觸、教練必須每7天進行快篩檢驗以在教學時以示範指導取代碰觸,另外,也暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱與交誼廳等相關規定。
這些相關規定同時也引發成吉思汗健身房的館長陳之漢開直播抱怨,關於這些運動場館微解封的相關規定館長看完表示「這乾脆叫我們不要開就好了!」,對此館長也指出「使用個人運動器具(禁止混用)」這點他非常的不能理解,中央規定健身房內的器材不能混用這件是有哪一間健身房可以不混用就開放?中央這個規定一出來,有哪個健身房開放大家就都可以去檢舉,因為一定會混用。
同時,館長也認為,若是中央規定健身房內的器材使用完畢之後,就對器材或設備進行噴酒精或氯水進行消毒清潔,這樣的做法就比較合理也能達到,因為,這些動作在三級警戒之前許多健身房就已經在做。
關於這點教育部政務次長劉孟奇解釋,個人器材禁止混用/借用是針對可以帶走的物品,例如球拍、手套、腰帶、護具及瑜珈墊等,至於無法帶走原本就安裝於場館內的器材或設備,則必須採用「間隔」式的使用規範,例如這台機器在用則隔壁台就不能使用,有點類似梅花坐的形式來安排,並於器材使用完畢後立即進行消毒清潔,器材未完成清消前不得混用。
另外,也有許多的連鎖健身房會員質疑,在運動訓練過後健身房的淋浴間、三溫暖、蒸氣室及烤箱都無法使用,再加25%的人流上限管制但卻依然收取100%的會員費用,對於付費用的使用者來說一點都不合理。台北市議員戴錫欽也於FB上指出,他接獲陳情有某知名連鎖健身中心會員每個月需繳1688元會費,但依據中央疫情指揮中心的規定,在7/13微解封之後有許多的設施器材仍然無法使用,聘請1對1的教練也無法確實指導,這將會讓大多數的會員權益受損,恐怕會衍生消費糾紛。
教育部體育署也特別強調這次7/13-7/26微解封其間,所開放的運動場館必須商業登記為「競技及休閒運動場館業」之各室內、外運動場館,例如健身房、運動中心、運動訓練班、羽球館以及籃球館,但游泳池、保齡球館及撞球館不在本次適度開放的對象名單中。同時,中央疫情指揮中心所公布於三級警戒延長期間仍須關閉之健身休閒中心,包含提供指壓和三溫暖等設施之美容瘦身場所,並非教育部體育署本次適度開放商業登記為「競技及休閒運動場館業」之各室內、外運動場館。
台北市政府今日公佈713運動場域微解封規定,體育局長李再立表示,開放標準以中低強度及非須身體接觸的運動為限,包含棒壘球場、桌球、羽球、槌球與板球等,但同樣館內的附屬設施及非運動空間,例如更衣室、淋浴間、會議室和視聽教室等仍然不能開放。
新北市政府今日公佈713運動場域微解封規定,在公有健身場館原則上室內空間不開放,私人健身場館可以開放營業,但必須依循中央疫情指揮中心的相關規定及指引,包含器材設備不混用、避免肢體接觸和運動全程配戴口罩等規定。
台中市政府下午宣布國民運動中心及部分民營場館將「有條件開放」;依據中央疫情指揮中心所規定的場域內容留人數以最適承載量25%為限,而在戶外運動空間方面則配合教育部規定,開放戶外操場之外,其餘遊具設施、單槓等運動器材及球類運動場所和、游泳池都暫不開放。
台南市教育局於今日傍晚公布所有體育場館(游泳池除外)、健身房和職業運動場所等,因其訂定的微解封條件將會有所不同,近日將會先與體育署、業者及職業賽事主辦單位討論後,再行公布執行細節。