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國內減重名醫宋晏仁
60歲後的人生新目標 減重名醫宋晏仁朝「巨巨」邁進
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傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作
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Lioness Studio健身專屬於妳:最貼心、專業的女性空間
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60歲後的人生新目標 減重名醫宋晏仁朝「巨巨」邁進

2021-07-05
人物誌 健身 故事 增肌 減脂

前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。

國內減重名醫宋晏仁
減重名醫宋晏仁近期積極投入健身,除了鍛鍊自己也分享正確健身方式。

曾因受傷對健身房卻步 兩大關鍵點讓他決定挑戰自我

長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」

身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」

健身不只「練好看」 改善身體小毛病才重要

到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」

除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」

「醫師這麼忙也能做到」宋晏仁教你不偷懶撇步

醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」

宋晏仁醫師最愛的引體向上
引體向上為宋晏仁醫生最喜歡的訓練課表之一。

平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」

宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」

宋晏仁醫師進行臥推訓練
健身工廠教練為宋晏仁打造個人化菜單,藉由臥推鍛鍊胸部肌肉。

讓訓練效果更顯著 增肌飲食這樣吃

投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」

至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。

網路謠言多 宋晏仁教你怎麼求證

近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」

宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。

一天進步一點 無論年紀大小動起來就對了

健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」

宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」

※減重名醫宋晏仁

現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師

【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學

【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法

【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作

2019-05-30
觀念運動傷害核心訓練核心肌群健身話題新知

想要練出漂亮腹肌時,你會想到做哪個動作最有效?不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up),沒錯!這個動作我們從小開始,無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目,這也是健身時常見的動作之一,主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群,但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎,造成下背傷害的元兇嗎?

傳統的仰臥起坐將產生3500 N的壓力在脊椎上?脊椎專家建議改做這些動作才能讓訓練更安全! ©HealthSPORT

來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現,傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上,對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫,而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說,當你採用直腿仰臥起坐時,會對脊柱施加3500 N的壓力,而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上!

另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。

仰臥起坐不是核心訓練

APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示,仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動,因為,所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,而我們傳統進行的仰臥起坐動作,主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis),這是每個人都看的到的六塊肌肉,嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說,仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習,但我們不能將它稱做為核心訓練,尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。

取消仰臥起坐測驗

根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

美國陸軍也宣布將於2020年底前,淘汰兩分鐘仰臥起坐測試項目。 ©Curiosity

可以改做這些動作

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群,例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作;我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它,像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作,都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。

當然,你也可以透過以下這部影片的五個動作,加強你的核心並改善姿勢。

1.OVERHEAD REACH+HOLD

2.TADASANA

3.NEVINS KNEE BEND

4.HANDS+TOES HOLD

5.LYING PELVIC TUCK

資料參考/abmachinesguide、businessinsider、issaonline

責任編輯/David

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Lioness Studio健身專屬於妳:最貼心、專業的女性空間

2016-06-24
重量訓練伸展瑜伽健身場館資訊

「妳今天要去運動喔?」想必許多下班後有運動習慣的女孩們都有過這樣的經驗,而害羞的女孩們,就好像自己的隱私被翻開一般,總會不自覺露出不好意思的表情。雖然近年運動風氣漸漸盛行,但就女性來講,環境還是較受限制。

專屬於妳健身的家

不運動的理由有很多,有時也不單只是懶惰,更多是環境影響心理。Lioness Studio的創辦人們依著過去他們在其他健身房的經驗觀察到這些問題,他們覺得女生既然要運動,那就需要有一個屬於她們的專屬空間,於是他們4位有著相當專業能力的大男孩,店長、副店長、執行長、團課總監,一起規劃、聯手作戰,在鄰近信義安和捷運站正對面的信義路4段上,打造了佔地100坪的健身專屬於妳的女性運動空間,讓女孩們可以在溫馨舒適,沒有任何經濟壓力的狀況下安心運動。
 
就印象而言,大部分的場館走進去,迎面而來通常是開放式的空間與琳琅滿目的器材,但是來到Lioness Studio,就像是來到自己家一樣,印入眼簾的即是木製沙發和簡約吧檯,回家的第一件事情會做什麼,這裡也能給妳類似的感覺。一間間有如臥房的設計,推開後有團體課、瑜珈課以及1對1教學供你選擇,隨心所欲、擇你所愛。

Lioness Studio健身專屬於妳

專屬團體小家庭,流汗、釋放通通來

課程的豐富多元是Lioness Studio最大特色之一,光是團體課就有超過15種不同的選擇,許多女性來運動的目的除了健康之外,更多的是希望自己的體態越來越好看,由內而外散發自信美,所以內容大部份是以體態雕塑為主。曾獲得大專盃健美錦標賽第三名、巴西柔術國際錦標賽第二名,擁有台大手王之稱的Bill教練,想要跟他一樣有著健美的身材,找他來上TRX或BOXING就對了,他會傳授妳獨家的美腿秘笈喔!除了懸吊訓練外,Lioness Studio還有讓妳活力充滿地多樣化舞蹈課:芭蕾、肚皮舞、爵士舞、有氧舞蹈、流行MV、Tabata…等,有別於其他健身房,還有讓妳變性感地獨家鋼管舞課程。為了維持品質與安全,裡面所有的團課人數皆不超過12人,賴店長表示:「除了讓大家運動的空間夠大之外,最重要的是能與教練間有良好的互動,教練也更能了解妳目前的運動狀況,寧可人少,但能讓學員確實達到自己想要的效果才是最重要的。」只要妳想流汗、釋放,在這樣一個不受打擾的空間,是在合適不過了。

獨家鋼管舞課程
寬敞明亮的團課教室

專屬瑜珈,伴妳成長

另外,Lioness Studio還有一間瑜珈專屬房間,無論工作壓力大或是想放鬆心靈,當妳進到以白色系為主,木製的瑜珈房間,首先感受到的便是一股無形的舒暢,搭配風和日美的陽光,想不放鬆都很難。如果妳從來沒有接觸過瑜珈,可以從最基礎的哈達瑜珈或是Ashtanga阿斯坦加開始。Ashtanga阿斯坦加在瑜珈界中是屬於較有原則的派系,不管妳運動多久,只要接觸它,都必須按照順序從1開始,是一種階段性的意義,更多的是自我成長的象徵。

風和日美的瑜珈房間
划船機
一對一壺鈴訓練
一對一啞鈴訓練

專屬Baby’s Room,媽咪最安心

此外,他們還提供Baby’s Room媽咪專班的服務,考量到許多媽媽想運動卻抽不開身的困擾,特地選在中午時段幫妳顧小孩。假設妳有兩個孩子,一個幫他送完便當,另一個則還抱在手上,來到這裡,妳可以安心的運動,至於Baby,就放心地交給Lioness Studio吧!

女性專屬休息室

專屬教練最專業

正所謂術業有專攻,對於Lioness Studio來說,營利並不是他們最主要的目的,學生付出多少,就該得到他們應得的成果。他們絕不採用一個專業來教導多堂課程,對他們來說那是極度不專業的健身房。所以不管課程有多少,每一項都有不同的專業教練來教導學員,不怕教練多,只怕妳沒有學到精華。

專業教練群

專屬服務最貼心

一切從女孩減壓的心態出發,Lioness Studio的收費不算貴,採用點數制的方式,只要有空,隨時歡迎來運動。更特別的是當妳達到某個級距後,除了能獲得澳洲最大女性運動服飾Lorna Jane時尚運動服之外,他們也提供換洗衣物的服務,讓妳不在需要大包小包,只需帶著輕輕鬆鬆、開開心心的心情回家即可。

Lorna Jane時尚運動服

專屬飲食,享受健身好時光

對於剛開始健身的女孩,他們會建議女孩們先參考一對一的課程,因為在團課裡,大家往往都有某種程度上的基礎,若中途加入,不僅自己學的累,老師教得也辛苦。一對一的好處可以先幫妳評估哪個部分需要加強,再建議妳適合的團體課程。
 
未來他們也將加入營養食品的部分,若要確實瘦身,除了健身之外,也要配合飲食的控制。屆時,Lioness Studio一樣會請專業的公司做配合,讓女孩們都有一個健康、快樂享受的美好健身時光。

簡約吧台設計,一起坐下來喝茶談心
木製風格休息區

Lioness Studio健身專屬於妳

add 台北市大安區信義路4段261號2樓
tel      02-27033393
time   週一至週日 09:00~22:00
price  
團體課:800元/點,10點以上:400元/點(4,000元)
一對一課程:2400元/堂,10堂以上:1600元/堂(16,000元,額外加贈團課兩堂)
FB Lioness Studio健身專屬於妳​

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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