前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。
長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」
身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」
到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」
除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」
醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」
平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」
宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」
投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」
至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。
近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」
宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。
健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」
宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」
※減重名醫宋晏仁
現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師
【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學
【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法
【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
雖然越來越多人有上健身房的習慣,但許多民眾因為忙碌選擇居家自主運動,只是在家裡運動少了槓片、壺鈴等器材,要如何達到訓練的程度?日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享,其實平時自己也很忙,但在零碎的時間內,用一張椅子也能達到訓練肌力的效果。
為什麼人的肌力與核心如此重要?屢屢被教練、專家提到,因為核心不只是腹部的肌肉,而是用來控制人體軀幹,給予支撐力的肌肉群,大多包括:腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。
良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外,也可以減少腰椎受傷的風險,尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外,也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!》提到:「先做肌力訓練再做有氧運動,燃脂效果更好。」
他強調:「透過肌力訓練長出肌肉的人,肌肉在不斷增加下,基礎代謝率就會提高,自然而然熱量的消耗也會增加,不需要做許多消耗熱量的運動。」
森俊憲依據個人親身經驗,開發出獨創的「身材設計課程」健身方法,其中利用椅子就是可以強化核心的方式,其中有兩組運動是他平時常用的肌力訓練。如果上班時間累了,趁休息時間做個1-2組也很好。
利用椅子訓練腹肌和大腿,尤其增強腹直肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部,儘管看起來沒有動作很大,但實際上具有很好的運動效果。
步驟1. 坐在椅子上,雙手抓住椅子的邊緣,將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋
步驟2. 將膝蓋向前延伸,請保持雙腿浮起,並注意不要讓雙腿接觸地板,來回連續十次
這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練,且至少每天練習 1-2 套,腹部將會非常有感。要注意的是,男性做這動作時,容易用手臂的力量來舉起身體,其實應使用腹部的力量,才能感覺到比較多核心的刺激。
步驟1. 坐在椅子上,雙手放在椅子兩邊
步驟2. 將自己的臀部抬離椅子,背部也可為向前傾延伸,可平衡身體的重心
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你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動,甚至是個沒有固定運動習慣的人,「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼,你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班,邀請筋肉媽媽擔任講師,一步步教大家由內而外,訓練從深到淺層的核心肌群。
如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘,或是慣性久坐不活動,曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。
筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作,進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測,分離三指以上就建議就診。幸好,現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後,都順利通過了這一關。接下來,還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測,目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。
核心肌群等於腹肌﹖錯!小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向,甚至增加傷害風險,所以要訓練它之前,我們先得了解它。
核心肌群廣義定義是除了頭和四肢,其他剩下的肌群,包含大肌群:背闊肌、臀部肌群等;更多深肌肉:腰方肌、髂腰肌等;以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉,包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能,之後就可以起身鍛鍊啦!
你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先,筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯!就是呼吸,因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響,筋肉媽媽強調,核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」,更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次;呼吸跟其他運動一樣,會越練越好同時能幫助睡眠。
接著,她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良,目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」,並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動,更把課堂所學訓練串聯起來,讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。
課程結束,學員們除了開心合照,更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後,單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔!」即便是核心肌群練得超痠,仍有種成就解鎖的快感!
講座時間 2019年11月22日(五) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月21日23:55止
報名費用 單堂課程:原價NT$1,500、早鳥價NT$1,200 (2019/11/10前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作
報名詳情 請點我