我們都知道重量訓練，是一項需要長時間堅持的運動，如果你是一個練1天休3天的人，相信這樣的成果一定都不如預期，所以，才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計，這就是要你在長時間的訓練之下，搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練，這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有，一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降，這時我們該如何安排重量訓練菜單，來讓身體重新恢復到之前的狀態呢？

肌力會消失嗎？

首先，我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大，在短時間之內並不會有明顯衰退的現象，基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異，會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上，因為，運動軌跡變得較為陌生，而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態，但如果是單關節或是採用機械式器材的動作，在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。
 
在於停訓之後的第一次訓練，建議先從中低強度的有氧運動開始，這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統，能快速的進入運動模式，並加快血液循環以及心跳率，讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上，如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練，那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式，讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式，我們以臥推做為例子，恢復期的訓練菜單如下圖。

2+2恢復模式

這裡我們要知道恢復期的菜單，在安排與設定的原則上是以低強度開始，主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作，透過幾週低強度的訓練之後，就能將強度慢慢往上提升，進而恢復到原本的水準，這裡舉個例子說明：原本你是設定10週的訓練週期，但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練，中斷了3-4週的訓練時間，當你要再回來開始訓練的時後，就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單，接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練，這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是，如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上，那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合，這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

以上所說的都是非常基本的建議，實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整，在銜接恢復期的時後，你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練，還是只是單純的停止訓練而已，千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態，而讓自己身體受傷，停止訓練的肌力在任何時後，都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態，甚至於會讓自己更進步，只要你沒有放棄繼續運動的動力。

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David

養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態，最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環，使得腦部感受到清醒的狀態，但是，在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊，尤其是經過高強度或常時間的訓練之後，所以，有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能，這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。

運動後疲倦正常嗎？

一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後，身體會感覺到疲倦是正常的，但如果是一些比較輕鬆的運動，例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞，但這樣的狀態並不是每個人都一樣，運動後的精力取決於許多的因素，這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠，這也都會是影響你運動訓練過後，身體是否產生疲憊的原因。

運動訓練後會想要睡覺，是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時，我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷（ATP）產生反覆的收縮，隨著訓練的時間，ATP的濃度就會逐漸的下降，這時，就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應，另外，在中樞神經（CNS）也會出現一些反應，運動的過程中我們的中樞神經系統，會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織；但是，隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外，運動也會增加各種神經、遞質的增加，包括多巴胺（dopamine）和5-羥色胺也稱為血清素（Serotonin），這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力，進而導致中樞神經的疲勞，最後，你的身體就會告知你該小睡一下。

運動後小睡優缺點分析

運動後小睡的優點：

1.肌肉恢復：

運動後小睡可以幫助肌肉恢復，當我們身體在睡覺時，腦部垂體將會釋放出生長激素，受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立；這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。

2.改善睡眠品質：

我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復，同時，還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統，導致運動訓練時的表現不佳，所以，透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。

3.降低身體疲勞：

運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象，但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度，這樣也可使得一天中其餘的時間，能用更輕鬆的方式來處理其它工作。

4.增加精神注意力：

除了上述的三點之外，運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力，如果你是早起運動的人，透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。

運動後小睡的缺點

1.睡眠品質差：

運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫，這些運動訓練所引起的身體變化，可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態，這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因，因此，當你在訓練過後想要小睡一下，也比較難獲的好的睡眠品質。

2.容易頭暈目眩：

如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段，因此，當你只小睡片刻就醒來時，大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態，這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性（sleep inertia），這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態，在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱，可能會長達約30分鐘左右。

3.影響夜間睡眠：

儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況，但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態，讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡；另外，如果你是有睡眠障礙的人，白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化，這點請務必要諮詢你的專業醫生。

小睡片刻該抓多久？

講完了以上小睡的優缺點之後，如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話，那最好避免小睡時間30-60分鐘以上，因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊，並會有出現睡眠慣性（sleep inertia）的問題，因此，建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦，不妨早一點去睡覺，只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。

結論

當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後，經常都會感受到疲倦的狀態，正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因，同時，中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力，所以，導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此，透過簡單的20分鐘小睡時間，就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復，但千萬別睡得太多，否則將會影響你正常的睡眠時間。

資料參考／draxe、mensjournal

責任編輯／David

從實用的角度來說，Nike Training Kit 耐克全新男子訓練系列兼具專業功能性及美觀度，你可能會發現設計師偏重外觀美感多過於功能性，但以下四款高科技特色的新產品證明事實並非如此。

Nike Flex 2-in-1男子訓練短褲，採用可調節式彈性腰帶，後側特別設計了掛衣環，可以用來收掛衣服，如因出汗多而無法穿著的T卹。

Nike Dry Over-The-Knee男子訓練短褲，帶有內襯，是熱身活動的新選擇，提供充分的靈活性，讓你在整個靈活性訓練過程中暢享乾爽舒適的穿著體驗。

Nike Dry男子訓練連帽衫，兜帽採用四塊Nike Dry面料匠心打造，設計緊貼頭部，不易滑落，同時也不會妨礙周邊視線。兜帽上的其中一塊布料起到遮陽防護作用，在戶外訓練時可以抵擋陽光直射或者在雨天提供出色防護。

耐克男子訓練上衣，下擺採用圓邊處理和全新長度，這是經過多個測試版本之後的理想長度，讓你大腿低於平行姿態的正確深蹲訓練更加無憂，遮蓋得恰到好處。

整體而言，在設計過程中設計師側重於為運動員帶來靈活性（通過符合人體工學的剪裁增加活動範圍和取消主要活動后區域附近的拼接縫線）、支撐性（通過緊身面料打造肌肉鎖定的感覺）、乾爽度（選擇特殊的材料質地，促成適合的體感溫度），以及耐用性（使用高韌性紗線和耐用性增強材料）。 

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞