我們都知道重量訓練，是一項需要長時間堅持的運動，如果你是一個練1天休3天的人，相信這樣的成果一定都不如預期，所以，才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計，這就是要你在長時間的訓練之下，搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練，這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有，一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降，這時我們該如何安排重量訓練菜單，來讓身體重新恢復到之前的狀態呢？

肌力會消失嗎？

首先，我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大，在短時間之內並不會有明顯衰退的現象，基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異，會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上，因為，運動軌跡變得較為陌生，而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態，但如果是單關節或是採用機械式器材的動作，在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。
 
在於停訓之後的第一次訓練，建議先從中低強度的有氧運動開始，這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統，能快速的進入運動模式，並加快血液循環以及心跳率，讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上，如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練，那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式，讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式，我們以臥推做為例子，恢復期的訓練菜單如下圖。

2+2恢復模式

這裡我們要知道恢復期的菜單，在安排與設定的原則上是以低強度開始，主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作，透過幾週低強度的訓練之後，就能將強度慢慢往上提升，進而恢復到原本的水準，這裡舉個例子說明：原本你是設定10週的訓練週期，但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練，中斷了3-4週的訓練時間，當你要再回來開始訓練的時後，就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單，接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練，這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是，如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上，那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合，這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

以上所說的都是非常基本的建議，實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整，在銜接恢復期的時後，你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練，還是只是單純的停止訓練而已，千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態，而讓自己身體受傷，停止訓練的肌力在任何時後，都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態，甚至於會讓自己更進步，只要你沒有放棄繼續運動的動力。

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David

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大Ｈ都讚不絕口的味道

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資料提供／好樂整合行銷

責任編輯／林彥甫

時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

下背肌三種推薦動作

1.羅馬椅背部伸展

大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。

步驟：

1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。

2.硬舉

在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。

步驟：

1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動

早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。

步驟：

1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。

資料參考／muscleandfitness、ninds

責任編輯／David