我們都知道重量訓練，是一項需要長時間堅持的運動，如果你是一個練1天休3天的人，相信這樣的成果一定都不如預期，所以，才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計，這就是要你在長時間的訓練之下，搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練，這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有，一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降，這時我們該如何安排重量訓練菜單，來讓身體重新恢復到之前的狀態呢？

肌力會消失嗎？

首先，我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大，在短時間之內並不會有明顯衰退的現象，基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異，會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上，因為，運動軌跡變得較為陌生，而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態，但如果是單關節或是採用機械式器材的動作，在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。
 
在於停訓之後的第一次訓練，建議先從中低強度的有氧運動開始，這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統，能快速的進入運動模式，並加快血液循環以及心跳率，讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上，如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練，那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式，讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式，我們以臥推做為例子，恢復期的訓練菜單如下圖。

2+2恢復模式

這裡我們要知道恢復期的菜單，在安排與設定的原則上是以低強度開始，主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作，透過幾週低強度的訓練之後，就能將強度慢慢往上提升，進而恢復到原本的水準，這裡舉個例子說明：原本你是設定10週的訓練週期，但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練，中斷了3-4週的訓練時間，當你要再回來開始訓練的時後，就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單，接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練，這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是，如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上，那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合，這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

以上所說的都是非常基本的建議，實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整，在銜接恢復期的時後，你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練，還是只是單純的停止訓練而已，千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態，而讓自己身體受傷，停止訓練的肌力在任何時後，都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態，甚至於會讓自己更進步，只要你沒有放棄繼續運動的動力。

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David

英國歌后愛黛兒（Adele）在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象，而她自己也表示：「我是一名歌手，又不是雜誌上的模特兒，我是為了耳朵所做音樂，而不是為了眼睛！」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日，愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳，向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前，要不是因為饒舌歌手德瑞克（Aubrey Drake Graham）的生日派對所賜，我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。

前陣子愛黛兒因為參加好友的生日，而在現場拍下了照片發上了社交媒體，才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧！減肥成功的她，整個人火辣到不行，完全煥然一新！

不過，愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤，她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論，快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。

愛黛兒曾表示，自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是，為了兒子才開始非常注重身體健康，若要身體健康就必須「運動」，因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯（Joe Wicks）的指導下，開始培養每週運動3次的習慣，並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式：

固定做有氧運動

在每週三次的運動中，愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動，她表示，做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪，以及當能量的來源，並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下，慢慢經過一個月後，覺得身體輕盈許多，體力也變得比較好。

循環式訓練

除了有氧運動外，愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝，將身體各個部位的小訓練都組合在一起，每組小訓練間有短暫休息的空檔，以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行，能讓全身肌肉都訓練到，達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡，開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等，都可以當作循環式訓練中的動作。

皮拉提斯伸展

皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享，因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果，因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床（Pilates reformer）是一款運動的器械，從簡單的伸展至高難度的跳躍動作，都可以在上面完成，能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧，透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理，最能有效率的訓練肌肉。

當然在訓練的時候，同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物，像是羽衣甘藍和蕎麥，因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」，讓減肥的效果更明顯。

激瘦飲食法

愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法（Sirtfood）的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康，以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁，並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物？其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒，以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等，將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用，加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣，激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合，但這不是一個最適合長期飲食的方法，若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。

除了這樣的飲食法外，平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶，然後每杯茶裡放兩個糖，但現在她不喝了之後，發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶，愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡，以及所有辛辣的食物。

愛黛兒表示，以前我只會流淚，但現在我會流汗！想要變瘦是因為真的很想要身體健康，並為自己的兒子樹立好榜樣，而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候，那個感覺真的讓人感到非常舒服。

資料來源／Cosmopolitan、Married Biography

責任編輯／妞妞

什麼是握力？從字面上解釋，握力就是人體手掌使出握的方式來出力，而握力就像是螺絲釘，如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大，一般來說，當要鍛鍊握力時，除了要涉及許多訓練外，在日常生活中許多動作也會參與，像是扭轉開門、轉開瓶蓋、丟東西等，這些動作都離不開我們的手掌。

《Jailhouse strong》這本書，其中提到了在監獄裡的犯人們是如何進行力量訓練：「當我們在看一個人是否強壯時，我們可以從他的前臂、頸部、背去判斷，並在將這些人這區分成哪些是真正的強壯，但是區分下來，幾乎所有力量項目的選手，像是健美者、舉重選手，他們的雙手都是非常薄弱的，因為這些手掌的握力訓練沒有參與在訓練計劃中，其實，我們所做的每個動作都是透過雙手把力量傳遞出去，因此我們必須要像對待其他肌肉一樣對待雙手並將它們訓練起來，這是對我們是非常有好處的。」

一般來說，手指的肌肉並不多，這是因為跟握力有關的肌肉並不存在手指上，而它們是存在於前臂的屈肌群。舉例來說，就像手指內有一條滑索，透過前臂的肌肉可以控制活動，因此，想要加強握力就必須訓練前臂肌肉。

在做前臂訓練時，可以採用手腕彎舉以及伸展的一些動作，不過，手腕的彎曲與抓握畢竟是不同動作，將手握起的動作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等，並且共同控制整隻手而完成，因此，要增加握力，還是要採用以抓握的方式來增強訓練，除了手腕彎曲以及伸展動作外，更要借助握力來練習器材來加強訓練。

然而即使透過這樣的訓練方式，握力扔然不會在短時間內突飛猛進，因為握力的強弱大部分是與生俱來的，以臥推來說，也有些人能夠推起一般人體重3～4倍的重量，但是在握力上卻很難出現如此誇張的表現，所以，握力一直都是屬於訓練潛力比較低的肌力。

一般人在訓練握力時，都會採用握力器來鍛鍊。握力器是一種鍛鍊手腕、手臂力量的小型健身器材，許多健身愛好者都會使用，不僅攜帶方便並且隨時隨地都可以練習，經常使用握力器來練習，可以緩解手部的疲勞，讓肌肉更加結實，並且有助於促進血液循環。

總而言之，握力不能被輕易忽略，如果柳陽好的握力，就可以做更多事情，在其他重量訓練上也可以更增進表現。