運動星球
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代償作用
2016-05-12
在健身中時常會聽見「代償」與「借力」，這兩個名詞聽起來很相似，可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。
「代償」原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作，「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的，可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤，就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。
運動時，人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合，「代償」就是在運動時，應該要正確的使用「主動肌」做動作，因為姿勢或是動作上的問題，不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動，反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。
就像在做握推的時候，正常情況之下「主動肌」是胸肌，「協同肌」是三頭肌，當「代償」作用發生時，沒有正確的使用「胸肌」出力，變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時，不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」，反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下，會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。
然而「代償」並不是不好，他比較像是特效藥，是人體在在危急時候的一種生存機制，當身體狀況不佳時，適度的代償介入，可以幫助克服狀況，而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作，所以代償不是不好，只是在於他出現的時機點。
代償跟借力，你有先搞清楚嗎？
運動星球
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運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎？提升呼吸肌效能的3個訓練動作
2021-06-01
想要在任何運動或訓練中脫穎而出，擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事，無論你是健身重訓的愛好者或是運動員，在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目，都能充分的達成原先設定的目標。然而，有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感；或是在跑步機上進行跑步訓練時，發現自己的呼吸跟不上設定的速度，這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌，並有效提升運動與訓練的成效。
跑沒幾步就氣喘吁吁嗎？教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作 ©ukrunchat
何謂呼吸肌？
有許多的研究都表示，訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成，但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練；即使你在進行大量有氧運動時，這些肌肉也不會參與其中。然而，有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力，東京有明醫療大學校長本間生夫指出，人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉，主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作，因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」，其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。然而，訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小，所以千萬別忽視你的呼吸肌，它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。
訓練1.啞鈴仰臥拉舉
步驟1：仰臥在長凳上，雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。
步驟2：雙手握住啞鈴的一端，將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。
步驟3：收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。
步驟4：將重量帶回到胸前的起始位置，然後重複相同的動作
訓練2.側角伸展式
步驟1：從瑜伽姿勢戰士 II開始，站在瑜珈墊上，向右邁出一大步（大約1m）。
步驟2：將右腳指向前方，彎曲膝蓋成90度角，並將左腿向右側伸展。
步驟3：再將右手肘放在右膝上。
步驟4：吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。
步驟5：呼氣將手臂放在耳朵上方，沿著身體左側成一條直線。
訓練3.側棒式
步驟1：從側身位置開始，單邊肘部與雙腿和臀部著地，確保身體在一條直線上。
步驟2：接著將整個身體抬起，手腳放在地上。
步驟3：將臀部向下放，不要讓它接觸地板。
步驟4：將其恢復到起始位置，接著於另一側重複相同的動作步驟。
資料參考／greatist、menshealth
責任編輯／David
Ivan Hsu
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為什麼我們沒辦法蹲得像嬰兒時期一樣好？
2017-02-21
深蹲的問題，是個永遠研究不完的議題；目前有一種說法是說，我們每個成人都應該有能力回復到嬰兒時期深蹲的程度。這種說法的根據本於因為蹲是人體的基本動作能力之一，而每個人在嬰兒時期都能夠蹲很低，因此成人後也應該能夠蹲到一樣的深度；只是因為用進廢退、缺乏練習的原因，因此我們失去這個人體原始的能力，但是只要持之以恆練習，就能恢復嬰兒時期的深蹲狀態。
這樣的說法，似乎是符合用進廢退的原理，不過從美國國家肌力與體能協會（NSCA）由Nick Tuminello文章所提出的另一種看法，或許值得大家從另一個角度去思考，究竟我們該蹲得像個嬰兒，或是蹲得像個大人？或者是說，是否嬰兒能夠做到的，成人理應也能做到，而無需考慮某些客觀條件？
對於這樣的問題，首先我們從骨骼結構、身體比例以及重心位置幾個生理學的角度來比較成人與嬰兒之間的差異性：
幼兒學深蹲 ©Crossfit Flagstaff
一、兩者的骨骼結構不同
嬰兒時期，人的骨骼處於未發育成熟的階段，為了保留生長的空間，有些骨骼的部分會類似軟骨柔軟、富有彈性，且骨骼間隙未完全癒合，如頭蓋骨，或是手、腳的指骨之間。
嬰兒與成人的骨骼，在不同的年齡層，骨骼之間的間距會不同；相較之下，嬰兒的骨骼間距較大（如圖所示），因此比青少年或是成人有更好的關節活動範圍（Range of Motion ROM）。
幼兒到孩童時期的手部骨骼發展X光圖。 ©NSCA
下圖是青少年期（左圖）與成人期（右圖）的膝關節的比較，可以清楚看出右圖的骨骼的生長板（Growth Plate）消失，而骨骺（Epiphysis）已閉合，也因此關節活動度相對變小。
青少年與成年時期的膝關節比較。 ©NSCA
從骨骼結構、間距對於活動度的影響來看，嬰兒在做深蹲時的關節活動度自然佔有較大的優勢。
二、兩者的身體比例不同
從下圖我們可以發現在早期幼兒階段，腿部佔身體整體的比例並不大（例如小腿相對大腿的部分較短，結構上來說，會使得蹲下去時負擔身體重量的力矩較短，受壓較小，並較易於維持），相對之下，成人則比較不容易蹲的比嬰兒深。
幼兒至青少年身體比例變化 ©vicarseattechs.com
三、兩者的重心不同導致運動能力與方式不同
把嬰兒動作標準拿來驗證成人，就如同拿成人的動作標準來驗證嬰兒是一樣的邏輯；試想一下，如果我們認為嬰兒可以蹲得很深，因此成人也應該能蹲得一樣深，這就如同成人跑步可以跑得很順暢，同樣嬰兒也應該可以跑得很順。（因為跑步也是人類的基本運動能力之一）
事實上，由於嬰兒的身體重心（Center of Gravity）遠高於成人（嬰兒的重心大概在胸椎第十二節，而成人在腰椎第五節 ，如下圖），加上骨骼、肌肉以及運動能力發展的成熟度不足，走起路或是跑步多半是搖搖晃晃；難道我們會因為嬰兒沒有辦法跑得像成人一樣穩定、流暢，就斷定他的運動能力功能有缺失（dysfunction）嗎?
幼兒至成年身體重心比較。 ©biomech.ftvs.cuni.cz
從以上三種生理結構的比較結果，可以說成人的運動能力及活動模式自然會與嬰兒有所差異。
當然，會有許多人會反駁說﹕亞洲人由於文化的差異性，從小就常常深蹲，長大後依舊保持這樣的能力，因此無法做嬰兒深蹲是因為用進廢退而造成，和生理差異沒有太大的關係；也就是說，成人能做嬰兒深蹲的能力並不是因為被壓抑或是掩蓋住，一旦作適當的訓練，就能夠回復到嬰兒深蹲的程度。
但是這樣的結論，忽略了一個因素，就是人體機能及結構會隨著時間的累積而產生各式各樣的變化，雖然幼兒時大家幾乎處在相同條件、相同出發點的狀況下，但是在經過各種因素的加入後，不見得會在最後有一模一樣的結果；造成這樣的原因有許多，例如：
亞洲人常蹲著休息 ©quora.com
一、傷害的歷史背景
大部分健康的嬰兒本身沒有受傷的歷史，多數保持完整的結構性，不易有因傷害所造成的功能或是結構受損的問題；但是成人或多或少都一定會受傷，而對於運動能力造成影響，例如因腳踝受傷而影響足背屈（Dorsiflexion）的活動度，進而影響深蹲的角度受限；或是隨著歲月增長，人的軟骨會逐漸由於運動、活動而逐漸磨損、消失，進而影響人的動作能力；因此，隨著時間而產生的骨骼肌肉系統功能降低、老化，都可能造成成人在深蹲動作上無法比照幼兒時期的能力。
足背屈 Dorsiflexion ©squatuniversity.com
二、時間
正如同著名的肌動學教授Stuart McGill 所提到人體的脊椎大致在四十歲過後功能會逐漸開始退化，時間的變化本身就會是造成人體在個時間點上能力的不同；如果再加上各種變數如生活型態、飲食習慣等，更會增加在成人個體間運動能力的差異。
作者認為嬰兒深蹲這個動作本身是一個不可逆、綜合性、持續性累積過程下的結果，一旦上述的眾多因素介入 － 無論是自然成長後的結構差異、受傷的結果或是生活型態導致的功能退化等等，都會使得一些成人無法做嬰兒深蹲，而不該僅僅只是以用進廢退如此簡單的原因來做出「每個成人都應該有能力做到嬰兒深蹲」這樣草率的結論。
他建議成人練習深蹲應該把握兩個原則：
1 舒適 Comfort － 操作動作時不會刺痛、無太多外力壓迫（如用負重來強迫下蹲的範圍）。
膝蓋－腳尖位置 ©ibphysio.com.au
2 可控制 Control － 在下去、停止或是上來的階段皆能夠掌控自如，同時動作的骨骼線能保持在適當位置 ( 如膝蓋－腳尖位置在同一垂直線上 )
最後作者提到 : 「我們並不否認嬰兒能深蹲是他們運動能力的表現，或是反對成人能蹲得像嬰兒時期一樣深，而是不贊成把嬰兒深蹲當成『蹲的標準』來一體適用，任何無法達到這標準的人可能就是功能失調 ... 我在此引述Dr.Mark McKean 的一段話與大家分享深蹲的教學原則﹕『在學生現有的動作基礎上求訓練效果的進步，而不要預設或追求固定的訓練效果 .... 考量到個體的差異性，訓練深蹲沒有最好的方法或是標準，但是我相信的確有較理想、適當的方式去教導。』」
參考資料：https://www.nsca.com/Education/Articles/Squat-Like-an-Adult,-Not-Like-a-Baby/
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
/ 關於Ivan Hsu /
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員