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代償作用
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代償作用

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念

在健身中時常會聽見「代償」與「借力」,這兩個名詞聽起來很相似,可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。

「代償」原本是身體裡的一種保護機制,當身體有部分肌肉無法正常運作時,會藉由其他的肌肉,進行「暫時性」的幫助運作,「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的,可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤,就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中,若是一直持續這樣的狀況,輕則會肌肉酸痛,重則可能造成受傷。

運動時,人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合,「代償」就是在運動時,應該要正確的使用「主動肌」做動作,因為姿勢或是動作上的問題,不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動,反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。

就像在做握推的時候,正常情況之下「主動肌」是胸肌,「協同肌」是三頭肌,當「代償」作用發生時,沒有正確的使用「胸肌」出力,變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時,不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」,反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下,會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。

然而「代償」並不是不好,他比較像是特效藥,是人體在在危急時候的一種生存機制,當身體狀況不佳時,適度的代償介入,可以幫助克服狀況,而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作,所以代償不是不好,只是在於他出現的時機點。

代償跟借力,你有先搞清楚嗎?

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​

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健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!

2018-03-21
徒手訓練健身知識庫訓練動作

無論大家健身是要增肌或是減脂,都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲,這三種超基本的動作來訓練,我們的胸、背、腿這三大肌群,但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候,那不如我們來試試一些有趣的招式,順便挑戰你的體能狀態,或許會為你帶來更多的訓練想法!

基本招式玩膩?其實健身還有更多有趣的招示喔!

 1  徒手碎顱者(Bodyweight SkullCrusher)

大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher,主要是用來鍛鍊三頭肌的動作,它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材,但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher,你只要找到一個單槓加上自體重量,就可以完成這個動作!可鍛鍊到的肌群有:三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌,動作重點如下:先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢,手臂與肩同寬或窄一些,接著,身體往下沉時運用三頭肌發力,雙手保持間距不變,放低身體至後腦低於單槓之下,再利用三頭肌往上回推至起始位置,過程中只有手肘是彎曲,身體要保持一直線,記住,單槓的位置愈低,相對的動作難度就會越高!

 2  窄距引體向上(Close-Grip Chin-Up)

前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面,那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展,所以,必須鍛鍊與它對立的肌群,而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上,正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌,尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先,選擇高度過頭的單槓,兩手手掌朝內並握住單槓,發力時把胸部往單槓方向拉,過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊,用肱二頭肌的爆發力迅速向上,再用背肌控制回起始位置。

 3  蝦式下蹲(Shrimp Squat)

這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群,它的動作與弓步蹲(Lunge)有些類似,但Shrimp Squat蝦式下蹲,需要保持後腿懸空的狀態,所以,另一條腿將會承受較大的壓力,再加上為了保持平衡,腹部核心也必須出力,因此,下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先,將一條腿往後彎曲,另一隻手往後抓住腳背,同手往前伸保持平衡,接著,緩緩彎曲臀部身體往下沉,直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面,起身時,身體微微往前傾保持身體平衡,然後恢復起始姿勢。

參考資料/THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯/David

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宅男瘋狂健身變型男!另一半也努力瘦身成功

2017-03-23
故事重量訓練減脂健身瘦身話題

根據英國《每日郵報》報導,有一名加拿大男子名叫丹尼(Danny Mabley), 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物,最後,他的體重攀升至312磅(約141公斤),不僅如此,他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌,但在好朋友的幫助下,讓丹尼踏入健身房開始甩肉,因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物!隨後女友也跟著踏上瘦身之路,最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆!

宅男瘋狂健身變型男!另一半也努力瘦身成功 ©instagram

丹尼:「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係,我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒,這些食物的卡路里對我來說根本沒差,能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了,每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心!但是因為這樣毫無忌諱地一直吃,導致我的身材走樣,在學校都一直被大家欺負,還有人會叫我死胖子!我還因為被霸凌,我請了一個超長的假,都不敢去學校,直到有一天我的好朋友看不下去,才開始把我拉進健身房運動!並每天鼓勵我要我自己變更好。」

Danny Mabley ©drclouthier.comDanny Mabley

隨後,丹尼就開始展開每週5天的訓練,包括重訓、跑步等,除了健身方面,他的飲食也非常嚴格控管,丹尼每天喝下2公升的水,以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等,戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物,讓自己可以更快地達到目標。

丹尼:「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房,才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺,在開始健身的六個月後,我就減去了60磅(約30公斤),照鏡子自拍時,也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多,一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難,連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多,但是,努力是有成果的!」

因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來,當初霸凌他的同學也開始崇拜他,甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。

丹尼立志減肥 ©instagram

現在丹尼的體重已經降到80公斤,不僅他體重的數字改變了,許多事情也變得和兩年前完全不同,丹尼表示自己變得跟有自信和主動,皮膚也變得更好,從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲,而現在的丹尼是一名私人健身教練,並且與女友過著幸福快樂的日子。

丹尼:「我覺得健身教練的的工作很偉大,因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心,還可以讓他們獲得更多的健康,只要你願意改變,沒有任何事不可能!」

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