在健身中時常會聽見「代償」與「借力」，這兩個名詞聽起來很相似，可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。

「代償」原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作，「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的，可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤，就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。

運動時，人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合，「代償」就是在運動時，應該要正確的使用「主動肌」做動作，因為姿勢或是動作上的問題，不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動，反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。

就像在做握推的時候，正常情況之下「主動肌」是胸肌，「協同肌」是三頭肌，當「代償」作用發生時，沒有正確的使用「胸肌」出力，變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時，不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」，反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下，會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。

然而「代償」並不是不好，他比較像是特效藥，是人體在在危急時候的一種生存機制，當身體狀況不佳時，適度的代償介入，可以幫助克服狀況，而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作，所以代償不是不好，只是在於他出現的時機點。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科－代償作用​

是否常聽到各種針對台灣現行「體育班」制度的批評呢？其中一個最常被探討的，就是「過早進行專項發展」的問題。除此之外，諸如「不要太小開始重量訓練」及「過度拉筋會長不高」等等迷思，也在老一輩之間廣為流傳。

所以到底為什麼會練太多？為什麼不能及早進行基本功的扎根？為何以前認定是錯的東西現在被推翻了，而現在我們認定是對的科學知識與建議，在往後是否也同樣需要被更新呢？

欲探討此一問題，必須從兒童與青少年發展的程序來著眼。首先是青春期因為性激素的分泌，在這階段的力量和爆發力都會突飛猛進，恢復機制也特別好；因此對於需要肌肉量的運動來說，在這個時期進行增肌形式的力量訓練是最容易收效的。

但是對於許多成功的運動員來說，回顧他們的青少年時期卻往往都還在自我探索、發掘潛能與興趣的階段，因此絕對不是學理上認定這時期適合大量加入重量訓練，就每個人都應該在這時期首重力量與肌肉量的發展。因為最終，能決定競技場上最後成就，其實是訓練動機、紀律與關鍵時刻的使命感等等心理方面素質，才能夠區分出「普通好的選手」 和「了不起的運動員」；如果這些屬於「軟體」方面的條件不到位，那麼就算你的「硬體」準備得再好，也很難有好的結果。

所以青春期首重力量訓練，是「理想」但非「必要」的做法。那麼反過來在兒童和少年時期就介入肌力訓練呢？

其實，除了考慮絕大多數的阻力訓練器材，尺寸和負荷都是設計給成人之外，其實從兒童時期就開始從事力量訓練並沒有任何問題。甚至是適度的力量提升有助於預防傷害，只是因為這階段的體能訓練重點，應該在於速度與協調性；因為從幼兒時期開始到青春期之前，人體的神經系統發展是最快速的。

所以任何牽涉到神經系統發展程度的體能元素，都應該在青春期之前，視為重點進行加強，而且訓練的安排需盡量多變。這除了是有助於全方位的神經系統發展及避免太早讓技術「精緻化」(因為技術的簡化與自動化，意味著「多餘」的神經傳導連結被淘汰)之外，也要考慮到兒童的心智成熟度。太精緻注重細節的訓練內容，對青春期之前的孩子往往是效用極低的；甚至於如果過度硬性規定，還有可能會抑制思考發展，減低未來的創造力。

因此兒童時期不應著重訓練，而是要以遊戲及玩樂性質的方法多方面嘗試不同運動項目，並且只在關鍵的年齡層進行性情陶冶，譬如說：三到五歲的小朋友要教他不可以咬人、打架和尖叫，小學低年級開始要教育注重自身安全，中高年級時開始學習服從運動場上的規則以及不輕易放棄等等心理素養。

體能發展的平衡點

由於前述神經系統發展上的考量，以及為了避免心理層面的疲乏，過早進行專項化的訓練是不理想的。但在另一方面，當你給予成長中的兒童和青少年太多自由的選項，也容易培養出只有在順境能夠有所發揮的選手；只要遇到事情一不如意，轉換項目就可能成為一種逃避的藉口。

那麼該如何取得平衡呢？我們往往在思考生理發展的層面時，太過單一地只有從「競技運動」的最終目標，來作為標竿去衡量自己的一切想法與作為；但藉此章節， 我們可以來稍微探討比較接近哲學層面的競技意義。其實對於絕大多數參與競技的人們，包含至少一半以上菁英層級的運動員，最終都無法以運動維生；因此競技運動的價值，應該是在訓練與上場比賽的這些過程中，可以帶走一些什麼來豐富自己的人生。

從這個角度，兒童與青少年的訓練目標，也應該以「對人格素養」的培育，為主要的出發點；反倒身體能力的發展次之。因此回到「怎樣豐富孩子的選項，但又不至於讓他們太過自由以至於缺乏韌性」的問題，個人看法是，不允許他們在表現差心情低落的時候放棄，而是要求他們要轉換跑道之前，至少先拿出一場好的表現。這樣才不會讓孩子們養成「事情太難的時候總是可以逃避」的態度，而是主動的對現狀嘗試做出改變。

而到了青春期結束之後，速度與爆發力的發展大致已過，可以將體能的重點聚焦在力量與耐力的進一步強化，開始逐年提升訓練的總量，並且在技戰術的層次進行更細膩的調整；而在競技能力達到巔峰之後，重點則轉換為如何應用最適當的刺激方式，延長運動生涯。

任何有長期觀察和參與學生運動的人，相信都能夠同意，在青年到成年的這個轉換階段，有太多極具「天賦」的選手是無法完全發揮的，最後只能流於當個泛泛之輩，甚至提早退出。

也許這是本來就應該會發生的事情，而作為教練若無法自我調適，太過擔心流失選手，也許反而不容易把焦點放在「正確」的訓練架構；甚至如果過早開始追求競技場上的成就，可能反而加劇中途退出的現象。

但另一方面，由於體能發展速度的個人化差異，同齡的學生不一定都適用相同練法；因此若發覺到具有天分「且訓練動機強烈」的青少年選手，也不必限制訓練上的作為，應該大膽給予更高強度、更高品質的訓練內容和更頻繁的訓練次數。只是單一次訓練的時數和訓練量，仍應避免加高；因為在成年之前，雖然體能的恢復速度較快，但承受負荷的勒性(可負荷性)畢竟依然低於成年人。

追根究柢，兒童和青少年並不只是「比較小的大人」，不能把成年人的訓練方式直接以「縮小版」拿來套用。不同時期有發展不同體能的最佳機會，錯過了這些所謂的黃金窗口，再怎樣好的天分都會被浪費。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重

● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）

● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力（疑？）

● 可能還有更多

因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！

思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？  如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？ 也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！

各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！ 回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！ 最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？

● 可以一次練全身嗎？

● 一定要分部位練嗎？

● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？

● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？

會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。