代償作用

對健身訓練感到厭倦了嗎？這10招能有效找回運動的新鮮感！

英男創奇特增肌法，一日七餐加上19顆蛋

運動星球

代償作用

2016-05-12

在健身中時常會聽見「代償」與「借力」，這兩個名詞聽起來很相似，可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。

「代償」原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作，「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的，可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤，就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。

運動時，人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合，「代償」就是在運動時，應該要正確的使用「主動肌」做動作，因為姿勢或是動作上的問題，不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動，反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。

就像在做握推的時候，正常情況之下「主動肌」是胸肌，「協同肌」是三頭肌，當「代償」作用發生時，沒有正確的使用「胸肌」出力，變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時，不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」，反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下，會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。

然而「代償」並不是不好，他比較像是特效藥，是人體在在危急時候的一種生存機制，當身體狀況不佳時，適度的代償介入，可以幫助克服狀況，而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作，所以代償不是不好，只是在於他出現的時機點。

代償跟借力，你有先搞清楚嗎？

參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科－代償作用

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對健身訓練感到厭倦了嗎？這10招能有效找回運動的新鮮感！

2018-12-06

相信進入健身房或運動一段時間的你，都會對日復一日年復一年的運動訓練產生厭倦感，甚至於有萌生不想運動的想法，根據衛生福利部疾病管制署(CDC)的建議，成年人每周至少進行150分鐘的中度至強烈有氧運動（或每天約20分鐘）以及兩天肌肉強化活動，但CDC估計接近80%的民眾不符合這些建議。但幸運的是根據2011年衛生部臨床試驗研究中心和國家衛生研究院，針對416,175人（199,265位男性和216,910位女性）作出一項分析發現，每周採用中等強度運動平均92分鐘或每日運動15分鐘，就能降低死亡率4％預期壽命延長3年的好處。但還是建議大家盡可能找出時間，達到CDC的建議運動時間。然而，運動除了沒時間之外，還會因為運動模式變化太少而產生倦怠感，以下這10個方式就能讓你找回運動的動力與新鮮感。

對健身訓練感到厭煩了嗎？這10招能有效找回運動的新鮮感！

方式 1 加入間歇性訓練
一般來說大家都會採用較固定的訓練步驟與模式，但久而久之身體就會開始適應，進而讓成效大幅的降低，這時後你就會覺得運動好像沒什麼成就感；現在，你不如在課程中就加入一些間歇式訓練，除了可以將燃燒卡路里的效率極大化之外，還能破壞肌肉的適應狀況，讓肌肉纖維重新成長。

方式 2 換一下通勤方式
根據行政院主計處的統計資料，台灣人平均每天花2個小時以上在上下班通勤，試想我們是否能利用通勤的時間運動呢？例如早兩站下車用走的上下班，這樣就能每天產生30分鐘左右的運動時間，或是每週有1-2天騎單車上班，這樣的改變就能讓你的運動時間增加，並改善身體狀況。

偶爾騎單車上下班，除了健康還能更環保。

方法 3 多運用散步開會
很多的公司都會採用坐著開會的習慣，但你知道蘋果之父賈伯斯（Steve Jobs）與FB創辦人祖克柏（Mark Zuckerberg）它們有個共通點，就是喜歡走路開會。美國史丹佛大學（Stanford University）研究人員針對 176 位學生與成人進行多種測試，結果發現測試者不管在室內跑步機上行走，或是漫步在空氣清新的戶外，其創意發想成果都要比久坐者好上一倍以上。

方法 4 找個朋友一起運動
一個人運動總會有想要偷懶的時後，這時，不如找個久而未見的朋友一起出來跑步或上健身房吧！而不是讓你在運動與社交這兩區塊內作選擇，甚至於加入一些健身或跑步社團，讓運動能夠更加豐富有趣吧！

方法 5 利用社交媒體
現在人都很依賴網路與人際關係作連結，你是否也常常透過Facebook看到老朋友或同學在幹什麼？除了可以了解大家在幹什麼之外，你也可以運用社交軟體發佈你要晨跑的決定，甚至也可以用它來做為號召平台，招募朋友們一起加入運動挑戰賽。

方法 6 記錄自己的進度
如果你是一個控制狂，那十分建議你去買個記步器或是智慧運動手錶，它將會每天記錄你的運動狀況與日常進度，有的還會有鼓勵運動的功能模式，讓你每天都能達到設定的運動目標。

方法 7 嘗試新的運動
運動的項目盡可能不要侷限於你所熟悉的運動技巧，嘗試一些新的課程或運動項目，除了可以增加肢體的靈活性與認識新朋友之外，還能讓你的身體肌肉不會那麼快速的習慣一套訓練模式，這對於運動心理與生理都適有極大的幫助。

來點不同的運動項目與挑戰，可以讓你重拾運動樂趣。

方法 8 看電視也能動
通常我們一回到家就是窩在沙發上看電視，甚至於有時後還會抱著零食與飲料，不知不覺得就讓自己吃下多餘的熱量，這時後不如讓自己利用廣告時間作些運動，例如平板撐體、伏地挺身、徒手深蹲或仰臥起坐等自重訓練項目，適度的燃燒熱量控制體重。

方法 9 多走樓梯較健康
無論是捷運站或是到辦公室你都是搭乘電梯與手扶梯嗎？一週內不如挑個幾天走樓梯看看，走樓梯可以讓你的下半身肌群獲得訓練並提高心率，這樣除了可以更以效率的燃燒卡路里與訓練肌力之外，還能讓心臟與血管獲得較健康的律動。

方法 10 盡量少坐多走
我們大多數的人一天裡面有大約9-10個小時在辦公室，那要如何運用這些時間來做運動呢？你可以從發E-mail或Line給同事的習慣，改變為走路到他的位子面對面的聊天與溝通，另外，午餐時間也盡可能不要邊看電腦邊吃著便當，多運用午間休息時間出去散步會比較好。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

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英男創奇特增肌法，一日七餐加上19顆蛋

2017-05-05

在英國，有一名男子名叫蓋·哈吉（Guy Harding），他為了追隨像肌肉猛男那樣的完美體態於是開始瘋狂健身，其中最令人驚奇的是他發明了一種奇特的增肌法，就是一日吃上七餐加上19顆蛋，這樣的飲食方式不僅讓許多人捏一把汗，但是，看到哈吉的成效後也覺得這飲食方式是非常有用的。

根據英國《每日郵報》報導，哈吉在接觸健身前，只是一位瘦小的上班族，有天他經過健身房，發現裡面的男子身材都非常壯碩，從那至此，他就下定決心要改變自己，讓自己看起來是一位超級猛男。

哈吉：「以前的我非常瘦弱，站在許多女性旁邊我還顯得特別矮小，當時也可能因此這樣都沒有交到女朋友，有天出差時，我經過一家健身房，看到裡面有許多很壯的男子，當時他們都很賣力的在健身，我看到他們手上的肌肉線條非常漂亮，還有一些人擁有像冰塊盒一樣的六塊肌，當時這些男子的身材非常吸引我，於是從那天開始，我就下定決心要像他們一樣擁有這麼健美的身材。」

每個星期一到星期四，哈吉都會專注於鍛鍊腿部、胸部、三頭肌、背部和二頭肌，星期五到星期天會專注的練習核心肌群以及肩膀，在每次鍛鍊中都會花上兩小時的時間，在飲食方面，他制定了一日七餐的食譜，但是在這菜單裡面讓人最驚訝的是裡面總共有19顆雞蛋。

以下是哈吉的一日七餐食譜：

第一餐 07:00
85公克的燕麥、3顆雞蛋、6顆蛋白

第二餐 11:00
180公克的火雞肉、全麥麵包

第三餐 14:00
180公克雞胸肉、200公克白飯、一份花椰菜

第四餐 16:00
100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第五餐 19:30
兩個貝果、100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第六餐 21:00
180公克雞肉、200公克蔬菜

第七餐 23:00
10顆蛋白、2杯酪蛋白

哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態，因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。

一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示，目前非常滿意自己的體態，目前還會更積極健身，因為想再更壯並且去報名健美比賽。

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對健身訓練感到厭倦了嗎？這10招能有效找回運動的新鮮感！

方法 6 記錄自己的進度 如果你是一個控制狂，那十分建議你去買個記步器或是智慧運動手錶，它將會每天記錄你的運動狀況與日常進度，有的還會有鼓勵運動的功能模式，讓你每天都能達到設定的運動目標。

資料來源／Fitness Magazine、draxe 責任編輯／David

英男創奇特增肌法，一日七餐加上19顆蛋

哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態，因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。

一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示，目前非常滿意自己的體態，目前還會更積極健身，因為想再更壯並且去報名健美比賽。

方法 6 記錄自己的進度
如果你是一個控制狂，那十分建議你去買個記步器或是智慧運動手錶，它將會每天記錄你的運動狀況與日常進度，有的還會有鼓勵運動的功能模式，讓你每天都能達到設定的運動目標。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David