在健身中時常會聽見「代償」與「借力」，這兩個名詞聽起來很相似，可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。

「代償」原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作，「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的，可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤，就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。

運動時，人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合，「代償」就是在運動時，應該要正確的使用「主動肌」做動作，因為姿勢或是動作上的問題，不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動，反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。

就像在做握推的時候，正常情況之下「主動肌」是胸肌，「協同肌」是三頭肌，當「代償」作用發生時，沒有正確的使用「胸肌」出力，變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時，不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」，反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下，會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。

然而「代償」並不是不好，他比較像是特效藥，是人體在在危急時候的一種生存機制，當身體狀況不佳時，適度的代償介入，可以幫助克服狀況，而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作，所以代償不是不好，只是在於他出現的時機點。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科－代償作用​

無論大家健身是要增肌或是減脂，都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲，這三種超基本的動作來訓練，我們的胸、背、腿這三大肌群，但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候，那不如我們來試試一些有趣的招式，順便挑戰你的體能狀態，或許會為你帶來更多的訓練想法！

 1  徒手碎顱者（Bodyweight SkullCrusher）

大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher，主要是用來鍛鍊三頭肌的動作，它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材，但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher，你只要找到一個單槓加上自體重量，就可以完成這個動作！可鍛鍊到的肌群有：三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌，動作重點如下：先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢，手臂與肩同寬或窄一些，接著，身體往下沉時運用三頭肌發力，雙手保持間距不變，放低身體至後腦低於單槓之下，再利用三頭肌往上回推至起始位置，過程中只有手肘是彎曲，身體要保持一直線，記住，單槓的位置愈低，相對的動作難度就會越高！

 2  窄距引體向上（Close-Grip Chin-Up）

前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面，那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展，所以，必須鍛鍊與它對立的肌群，而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上，正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌，尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先，選擇高度過頭的單槓，兩手手掌朝內並握住單槓，發力時把胸部往單槓方向拉，過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊，用肱二頭肌的爆發力迅速向上，再用背肌控制回起始位置。

 3  蝦式下蹲（Shrimp Squat）

這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群，它的動作與弓步蹲（Lunge）有些類似，但Shrimp Squat蝦式下蹲，需要保持後腿懸空的狀態，所以，另一條腿將會承受較大的壓力，再加上為了保持平衡，腹部核心也必須出力，因此，下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先，將一條腿往後彎曲，另一隻手往後抓住腳背，同手往前伸保持平衡，接著，緩緩彎曲臀部身體往下沉，直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面，起身時，身體微微往前傾保持身體平衡，然後恢復起始姿勢。

參考資料／THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯／David

根據英國《每日郵報》報導，有一名加拿大男子名叫丹尼（Danny Mabley）， 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物，最後，他的體重攀升至312磅（約141公斤），不僅如此，他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌，但在好朋友的幫助下，讓丹尼踏入健身房開始甩肉，因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物！隨後女友也跟著踏上瘦身之路，最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆！

丹尼：「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係，我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒，這些食物的卡路里對我來說根本沒差，能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了，每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心！但是因為這樣毫無忌諱地一直吃，導致我的身材走樣，在學校都一直被大家欺負，還有人會叫我死胖子！我還因為被霸凌，我請了一個超長的假，都不敢去學校，直到有一天我的好朋友看不下去，才開始把我拉進健身房運動！並每天鼓勵我要我自己變更好。」

隨後，丹尼就開始展開每週5天的訓練，包括重訓、跑步等，除了健身方面，他的飲食也非常嚴格控管，丹尼每天喝下2公升的水，以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等，戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物，讓自己可以更快地達到目標。

丹尼：「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房，才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺，在開始健身的六個月後，我就減去了60磅（約30公斤），照鏡子自拍時，也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多，一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難，連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多，但是，努力是有成果的！」

因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來，當初霸凌他的同學也開始崇拜他，甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。

現在丹尼的體重已經降到80公斤，不僅他體重的數字改變了，許多事情也變得和兩年前完全不同，丹尼表示自己變得跟有自信和主動，皮膚也變得更好，從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲，而現在的丹尼是一名私人健身教練，並且與女友過著幸福快樂的日子。

丹尼：「我覺得健身教練的的工作很偉大，因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心，還可以讓他們獲得更多的健康，只要你願意改變，沒有任何事不可能！」