大多數有固定運動或訓練的人都知道,在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果,但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念,要改變這樣既有的觀念,就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性,例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處,同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡;接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。
無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者,安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處,下列將說明4種好處:
1.促進肌肉恢復
訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣(glycogen),同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此,給予肌肉組織足夠的恢復時間,可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存,讓運動訓練過中受損的組織重建。 但,如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備,並讓肌肉組織從損傷中恢復,那最直接的就是會影響到接下來身體的表現,甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。
另外,在2018年發表於營養評論(Nutrition Reviews)上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」,其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮,活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量,ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的,以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間,肌肉中ATP的產生是驚人的;即使在休息時,每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子,所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次;劇烈運動時,肌肉ATP的產生可增加1000倍,以滿足肌肉劇烈收縮的需要。
在以大於約60%最大耗氧量(VO 2 max)的強度運動期間,血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的 ATP 的主要燃料,這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加,增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。
2.幫助克服適應原則
當我們進行運動或訓練時,在初期身體會產生所謂的壓力狀態,但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度,這就如同學習任何一項新的技巧般,起初會讓你覺得很難完成,但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式,你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。 但是,對於身體來說壓力的堆疊不是無止境,當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度,便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害,這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程,以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。
3.防止過度訓練
休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症,這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員,過度訓練的後果是多方面的。研究發現,它會增加你的身體脂肪,增加你脫水的風險,降低你的性慾並使你的情緒惡化。
4.促進心靈放鬆
休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外,還可以利用時間安排與家人朋友相聚;運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎?因此,休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡,也能讓情緒獲得放鬆的空間,同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。
一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練,但你可以在休息日進行被動和主動這兩款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉;而主動恢復是指進行低強度運動(盡量減少對身體產生壓力);在恢復期間,身體會修復軟組織(包含肌肉、肌腱和韌帶等),恢復其間也可改善血液循環,有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物,並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉,然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。
另外,充分的睡眠品質也十分的重要,特別是正在努力訓練的階段;即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現,但不會降低最佳表現,然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應,尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明,睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。
休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同,美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)建議,一般而言,如果進行高強度的運動鍛煉,則應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日,例如每一週安排兩次的休息日;其中有一次的休息日可安排被動恢復,讓身體完全停止運動,另一次則安排低強度的專注訓練。
無論你的訓練計畫是如何安排,最重要的是傾聽身體的聲音,它將會告知你是否需要安排休息日!根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌(International Journal of Sports Physiology and Performance)的研究,在605名競技型運動員的調查中發現,最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降,這通常會持續一週到一個月左右的時間,另外還有肌肉的痠痛問題,這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。
根據美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)的說法,如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大,這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以,千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好,充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。
資料參考/International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE
責任編輯/林彥甫
倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作,也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節,然而,這樣看起來十分厲害的訓練動作,到底有哪些好處?以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢?這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容,告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作,現在就讓我們看下去吧!
是的!這是一個很酷的動作技巧,在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連,然而,除此之外,倒立訓練還具備有許多其它的好處:
1.打造核心和上身的肌力強度 雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉,包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉;定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。
2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益 當你頭下腳上倒立的時候,身體血液流動方向會倒轉,因此,增加上半身的血液循環,同時也能減輕腳和腿的壓力;另外,倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康,並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌,進而增加流向肺部的血液。
3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝 倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外,還可以有效的改善心情。當你感到沮喪或壓力大時,流向大腦的多餘血液,可以使你恢復精力並使心情平靜下來;另外,倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙- 皮質醇的產生,因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮,同時,由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體,所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度,這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。
現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎?
無論你從那一個階段開始,以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標,其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習,要記住!堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素!
1.支撐腳雙手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD
如果你是倒立運動的新手,一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的,所以,我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始,例如運用雙腳支撐以手倒立,可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時,讓部分身體習慣倒立的感覺。
動作步驟:
1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品,將雙腳放在高架的平面上,雙手則放在地面上。
2.接著將雙手向後走,直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。
3.並穩定核心肌群,將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。
試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。
2.胸面牆雙手支撐倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND
雖然,你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立,但要練成這個招式有大部分的時間,都是依靠著牆壁來進行訓練,看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作;總之,頭下腳上靠著牆面的倒立,可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力,同時,幫助你打造穩定紮實的倒立體式。
另外,倒立的方法關乎你進步的程度,因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法,取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去,胸部則正面接近牆壁;這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條,並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。
動作步驟:
1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上,彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走,直到體呈垂直姿勢。 你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸,如果你的隻腳還不能走太高,雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小,請不用擔心!這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。隨著持之以恆的練習,動作的完成度會變得更好。
2.當你的雙手移動到對的位置,請收緊核心與肋骨,並用肩膀將自己盡全力的推高。這時你會感覺到自己正在推開地板。
3.接下來,腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動!
嘗試進行至少三組,每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排,接著以時間為標準來追 踪進步的狀況。完成胸面牆雙手支撐倒立三組,每組45至60秒。當你對倒立感到習慣自在時,請試著將腳離開牆壁,時間愈長愈好,然後用側手翻或靠牆慢慢以雙腳走回地面。
3.扶牆剪刀腳手撐倒立 WALL SCISSOR DRILL
當你在習慣頭下腳上的倒立,而且依著牆壁做愈來愈輕鬆每次都能堅持45秒以上,就是你開始掌握平衡感練習的時候。在邁向無支撐的自由倒立目標之前,你要先建立雙手指梢的平衡感,而這個訓練仍需要牆壁這個重要的道具,在練習時專注於找到無支撐自由倒立時身體的重心及線條。
這項面牆剪刀腳手撐倒立就是我最喜歡的訓練動作,能協助學習者邁進下個階段,理解倒立時身體各部位正確堆疊的位置。
動作步驟:
1.首先,從背對牆壁的姿勢將手放在地上,雙腳踩著牆面往上走呈倒立姿勢,雙手此時也向牆壁移動。
2.確保身上的各部位肌肉收緊,肩膀則確實向地面方向推,協同身體拉高拉直。
3.接下來,將你的手從牆壁旁邊移開大約30公分左右。這時,你的臀部應該仍然在你手的位置的正上方。
4.慢慢將一隻腳從牆上移開,並使其在你頭部的垂直上方並保持平衡,並與肩膀和臀部保持一條直線。如果你的腿稍微超過臀部的垂直上方也沒關係,但是要確定將注意力集中在與肩膀垂直上方的臀部。
這個訓練動作你盡可能控制身體的平衡,慢慢將另一隻腳從牆上移開,並嘗試通過手指保持體的平衡及倒立的姿勢。如果你往牆的方向倒只需將腳靠回牆壁即可;如果你要往牆的反方向倒下,那就用側翻讓自己站起來。
學習倒立的的一部分功課就是學習如何跌倒!倒立時緩慢地前後移動雙腿,感覺指尖如何平衡你的身體,還有肩膀和臀部呈一直線時的重心。在練習中定期錄下自己的動作以評估進度。練習最忌急燥,找到你的平衡體位需要時間!
4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND
只要能將自己靠著牆壁倒立45秒或更長的時間,你就可以開始練習自由倒立。倒立的進階過程中,依靠在牆壁的時間只要增長,能夠無支撐倒立也越快上手;當然,沒有利用任何支撐做雙手倒立會比撐牆雙手倒立挑戰得多。
倒立時,不僅需要足夠的肌力和肌耐力讓自己倒著直立,而且你需要具有良好的本體感受(了解你的身體在三度空間的相對位置),以及對如何在器官垂直顛倒時保持身體平衡的意識。儘管有些人可以在練習後的幾個月內就學成自由倒立,大部分的人則可以期待以一年或者更長的時間達到目標。
耐心的練習,嘗試著享受這成長的過程。嘗試倒立的起腳式大多以單腳分腿踢或是,雙腳彈跳的方法讓腳上頭下;大多數人反應單腳踢比較容易,因為用兩條腿往空中彈跳起來需要運用上背部大部分的肌肉力量及仰賴肩膀的靈活性。
分腿踢的倒立練習,也仍請慢慢進行!這個動作需要多次的嚐試,如果踢腿的力度不夠大,腳即難以抬高身體也不能垂直;如果踢的力度太大,則容易摔倒或往側身翻,總之,邁向成功的過程一定要保持耐心給自己時間和練習。就像牆式剪刀腳手撐倒立的動作一樣,要嘗試練習用手指尖來保持平衡。另外,集中精神將肩膀和臀部疊高在手臂的上方,肋骨往內收以避免背部向後彎曲。
當你確實準備好將自己的雙腳移開牆壁,也不要完全停止牆式的倒立訓練。因為自由倒立可以強調雙手擁有最好的平衡感,而經常依著牆壁訓練,將時間拉長,則是訓練更大的肌力和肌耐力,不論你採取什麼倒立法,請努力完善你倒立時的最佳身體線條。
一旦訓練達到自由倒立的水平,請利用大約一半的時間繼續做扶牆式的倒立,另一半時間則用於練習在沒有支撐的情況下,單腳分踢完成雙手撐地的倒立動作。只有當你真正能穩定地倒立並支持這個姿勢達一分鐘或更長時間時,再調整訓練比例,花多一點時間在自由倒立。學習不依靠牆的自由倒立總有些令人沮喪和害羞的過程,但是不要氣餒!只要投入時間堅持練習,你也可以掌握這個動作的技巧。下定決心,專注於姿勢並不斷調整錯誤,一定可以成功。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David