大多數有固定運動或訓練的人都知道,在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果,但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念,要改變這樣既有的觀念,就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性,例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處,同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡;接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。
無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者,安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處,下列將說明4種好處:
1.促進肌肉恢復
訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣(glycogen),同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此,給予肌肉組織足夠的恢復時間,可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存,讓運動訓練過中受損的組織重建。 但,如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備,並讓肌肉組織從損傷中恢復,那最直接的就是會影響到接下來身體的表現,甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。
另外,在2018年發表於營養評論(Nutrition Reviews)上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」,其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮,活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量,ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的,以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間,肌肉中ATP的產生是驚人的;即使在休息時,每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子,所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次;劇烈運動時,肌肉ATP的產生可增加1000倍,以滿足肌肉劇烈收縮的需要。
在以大於約60%最大耗氧量(VO 2 max)的強度運動期間,血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的 ATP 的主要燃料,這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加,增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。
2.幫助克服適應原則
當我們進行運動或訓練時,在初期身體會產生所謂的壓力狀態,但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度,這就如同學習任何一項新的技巧般,起初會讓你覺得很難完成,但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式,你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。 但是,對於身體來說壓力的堆疊不是無止境,當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度,便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害,這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程,以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。
3.防止過度訓練
休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症,這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員,過度訓練的後果是多方面的。研究發現,它會增加你的身體脂肪,增加你脫水的風險,降低你的性慾並使你的情緒惡化。
4.促進心靈放鬆
休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外,還可以利用時間安排與家人朋友相聚;運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎?因此,休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡,也能讓情緒獲得放鬆的空間,同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。
一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練,但你可以在休息日進行被動和主動這兩款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉;而主動恢復是指進行低強度運動(盡量減少對身體產生壓力);在恢復期間,身體會修復軟組織(包含肌肉、肌腱和韌帶等),恢復其間也可改善血液循環,有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物,並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉,然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。
另外,充分的睡眠品質也十分的重要,特別是正在努力訓練的階段;即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現,但不會降低最佳表現,然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應,尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明,睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。
休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同,美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)建議,一般而言,如果進行高強度的運動鍛煉,則應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日,例如每一週安排兩次的休息日;其中有一次的休息日可安排被動恢復,讓身體完全停止運動,另一次則安排低強度的專注訓練。
無論你的訓練計畫是如何安排,最重要的是傾聽身體的聲音,它將會告知你是否需要安排休息日!根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌(International Journal of Sports Physiology and Performance)的研究,在605名競技型運動員的調查中發現,最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降,這通常會持續一週到一個月左右的時間,另外還有肌肉的痠痛問題,這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。
根據美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)的說法,如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大,這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以,千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好,充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。
資料參考/International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE
責任編輯/林彥甫
你知道嗎?如果想要有效的增加肌肉量,就必須滿足以下這三個條件,第一你需要做大重量高強度的訓練,有助於破壞與刺激肌肉生長;第二要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪,在熱量充足的狀況之下,才能讓肌肉成長;第三必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境,尤其是增加睪酮與生長激素,這樣才能重你的訓練中看到結果,但是,何謂睪酮(androgen)?這是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾的主要激素之一,也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素,它不僅可以增加肌肉生長和強化骨骼,還可以改善男性的心血管健康,當然,這是大多數男人們最不可或缺的東西。
要如何才能增加睪酮激素呢?來自美國南加州大學的科學家們發現了,進行阻力訓練前後的睾酮素濃度變化的關係,並發現舉重可以保證睪酮激素的增加。是的,你沒有看錯!睪酮激素只有在進行某些動作時才會增加。接下來我們將介紹這5個最能刺激睪酮激素的訓練動作,想要增肌的男子們別錯過這幾個訓練動作喔!
被稱為下半身重訓之王的深蹲,是一種複合式的訓練動作,德克薩斯大學的一項研究發現,進行深蹲合成的睪酮激素和生長激素更多。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2.
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。
想提高睪酮激素的方式,就是在訓練動作的過程中盡可能的徵招較多的肌肉,槓鈴上博槓鈴上搏就是一個結合硬舉與肩推的複合式動作,如果是初學者建議從硬舉或肩推這個動作開始比較好。
訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、三角肌群、核心
步驟1.
採站姿,雙腳打開與肩同寬身體挺直,雙手與肩同寬並握住槓鈴。
步驟2.
快速把臀部往前推,上半身順勢把槓鈴拉到肩膀前方。
步驟3.
雙腳彎曲把槓鈴放到肩膀上,雙手輕扶槓鈴身體維持穩定後再站直,最後把槓鈴往上推起。
硬舉是一個經典的多關節訓練動作之一,它能訓練到身體大多數的肌群,根據力量調節強度雜誌的報導,在進行大重量的硬舉訓練過後,身體的睪酮激素將有大量的增加。
訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌、核心肌群、下背部
步驟1.
採站姿,脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴腹部核心收緊。
步驟2.
臀部用力夾緊,同時使用腿後肌的力量站起。
步驟3.
站直後,身體慢慢前傾下將槓鈴放到起始位置。
槓鈴肩推這個動作,乍看一下只是簡單地操作肩膀和手臂的訓練動作,但當你注意看這個訓練動作時可以發現,為了要保持動作訓練中的穩定,必須要啟動我們的核心與斜方肌等上半身肌群。
訓練肌肉部位:三角肌群、肱三頭肌、上胸肌、斜方肌、核心
步驟1.
採站姿,將槓鈴位於上鎖骨處,雙手握槓。
步驟2.
將槓鈴往上方推起,要注意臉部特別是下巴部位,容易撞擊到。
這是一個很傳統訓練背部肌群的多關節運動,除了背部肌肉之外,也同時會訓練到肱二頭肌、前臂肌群與一部分的肱三頭肌。
訓練肌肉部位:背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群、核心
步驟1.
雙手打開與肩同寬,正手握住橫槓,雙腳交叉並向前提高。
步驟2.
運用背肌的力量將身體往上拉,使前額越過橫槓的高度。
資料參考/musclemediaonline
責任編輯/David