• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 你該了解每日攝取多少膳食纖維才不會便秘
1
便秘是膳食纖維引起的
你該了解每日攝取多少膳食纖維才不會便秘
2
喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限
3
時常熬夜且睡眠不足,小心運動效果大打折扣!
運動星球
運動星球

你該了解每日攝取多少膳食纖維才不會便秘

2020-05-12
知識庫 保健 飲食方式 觀念

膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分,纖維也具有許多對身體健康的好處,包括減少心臟病和2型糖尿病的風險,膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等,主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。

膳食纖維的主要來源
膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。

然而,膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型,不可溶性纖維不溶於水,會增加糞便體積防止便秘;而可溶性纖維吸收水份之後,會在消化道形成凝膠狀的物質,某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,以及降低膽固醇並調節血糖。

過量攝取膳食纖維
膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型,過量攝取將會導致便秘的問題。

吃纖維的好處

膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份,尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要,大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠,根據一些統計,只有大約5%的人符合建議的攝取量,這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而,說了這麼多有關膳食纖維的觀念,但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢?

好處1.預防心臟疾病

在過去的幾十年裡,有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響,包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現,當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險,這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,這個是引發心臟病的主要因素。

好處2.改善腸道健康

身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要,攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動,並且能增加腸道的健康菌群,因此,就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論,增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積,並且可以促進腸道規律的運作,減少廢物堆積在腸道的時間。 另外,2019年一項研究審查指出,膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助,包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等,這份報告同時也發現,膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。

好處3.降低糖尿病風險

膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收,有助於防止飯後血糖升高的狀況,一份2018年的評論報告說,在飲食內添加高纖維的人(尤其是穀類纖維)罹患2型糖尿病的風險較低,增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。

好處4.管理體重

對於目標是要管理好體重的人來說,多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重,因為,高纖維食物可以使人長時間保持飽足感,在2019年的一項研究中,研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人,能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。

膳食纖維有助於減輕體重
膳食纖維的攝取對於身體的健康有許多好處,其中又以增加腸道蠕動與瘦身的好處最多人知道。

每日纖維的攝入量

看完了上述所說膳食纖維的好處之後,千萬不要過量的攝取膳食纖維喔!那膳食纖維每天要攝取多少量才正確?首先,你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份,在經過腸道時不會被身體消化或是吸收,然而,每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別,根據「美國人飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)」的建議,成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g,以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面,吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題,美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後,就會出現這些不良的現象。

如果你平時不太攝取膳食纖維的話,建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感,同時,必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物,讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。

資料參考/Dietary Guidelines for Americans

責任編輯/David

分享文章
Heho健康
Heho健康

喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限

2020-12-24
飲食保健話題

過節聚會,總免不了喝上幾杯。但如果你每次都要喝到失去意識(也就是俗稱的喝到斷片),那對於健康可是大大不利。根據研究,如果你曾經有喝酒斷片的經驗,失智風險會上升119%。

一項匯總了歐洲四國13萬多名參與者情況的分析顯示,曾有喝酒失去意識的經歷,與失智發生風險翻倍有關。與那些適量飲酒但沒斷片的人相比,適量飲酒但是仍然斷片的人,失智的發生風險會上升119%。如果你的喝酒量超出建議值,喝到斷片後,失智的風險更是提升到136%。研究發表在《JAMA Network Open》上。

喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限 ©monica di loxley on Unsplash

喝酒失去意識 讓失智風險升高119%

本次分析之所以會抓「喝酒失去意識」這個點,是因為失去意識的人,往往是短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量。

被列入分析的13萬餘名參與者,來自英國、法國、芬蘭和瑞典開展的7項研究,中位年齡為43歲。其中對9.6萬名參與者進行調查時,詢問了過去12個月是否有「斷片」史,有1.0萬名參與者承認存在這種情況,發生率約為10.4%。

結合著參與者們的飲酒量,研究選定適量飲酒+沒有斷片作為基準,分析了斷片與失智風險的關係,也就是前面提到的119%和136%的風險上升。

斷片指短時間內喝下了大量的酒
斷片指短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量

瞬間高濃度 穿越「血腦屏障」改寫大腦

男性喝斷片與實質發病風險的上升程度,要明顯高於女性,研究者也發現,失智分心血管疾病同時發作的關係非常的密切。另外喝酒失去意識,也與研究分析的另外14種飲酒相關疾病,比如肝病、心臟病、癲癇等存在明顯關聯。

研究者指出,本次分析的結論也可能受到一些其它因素的影響,比如有一部分參與者可能已達到臨床前失智的狀態,喝酒容易斷片其實是失智的症狀之一;或者是喝酒斷片導致一些參與者遭遇頭部外傷,增加了失智的發生風險。

但更有說服力的解釋是,喝到失去意識時,體內短時間內的酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷,為後來的失智埋下伏筆。

體內短時間內酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷 ©Heho

喝酒臉紅是警訊!失智罹癌風險高

依據108年美國史丹佛大學的最新研究,喝酒容易臉紅的人,不僅會大幅提高罹患癌症的風險,還會加速阿茲海默症的發生。

國民健康署王英偉署長呼籲,台灣近半人口因缺乏酒精代謝酵素「乙醛去氫酶(Acetaldehyde Dehydrogenase,ALDH2)」,喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、嘔吐、宿醉等症狀,又稱為「酒精不耐症」,此為亞洲人特有的基因變異,比例遠高於白種人,為了降低罹癌或失智症的風險,特別需要節制飲酒,最好別喝酒。

如果非喝不可,根據「國民飲食指標手冊」的建議,男性每日不超過1罐啤酒(或相當於20g酒精量),女性不超過半罐啤酒(或相當於10g酒精量),懷孕期間或準備懷孕的女性,為了胎兒的健康,請千萬不要喝酒。


參考資料:
Association of Alcohol-Induced Loss of Consciousness and Overall Alcohol Consumption With Risk for Dementia
圖文/林以璿

延伸閱讀:
小孩抱怨「頭痛」到底要不要馬上就醫?醫:觀察「對稱症狀」判斷嚴重性
科學證實!規律運動有助預防失智症
50歲後大腦開始萎縮! 這4種習慣加速你腦容量變小

/ 關於Heho健康 /
Heho健康

什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】

分享文章
運動星球
運動星球

時常熬夜且睡眠不足,小心運動效果大打折扣!

2020-12-11
睡眠觀念保健知識庫

有在運動的人一定都知道飲食對增肌很重要,但是除了飲食之外,往往會忽略了最重要的睡眠。當睡眠不足、睡不好,都會影響荷爾蒙的分泌,也會影響到增肌減脂的效果。有在固定運動的你但也有習慣熬夜嗎?這樣的惡性循環,會讓你動再多都可能讓運動效果大打折扣!以下4點為慣性熬夜對運動效果的傷害,看完你還喜歡熬夜嗎?

時常熬夜且睡眠不足,小心運動效果大打折扣! ©workout.qiuhuamc.com

擾亂身體荷爾蒙

第一點非常重要,當睡眠不足導致會導致荷爾蒙以及激素分泌異常,同時也會導致免疫力下降以及情緒變為較敏感,記憶力也會隨之下降,嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵,不如早點休息,好好善待自己的身體,才不會讓運動效果大打折扣!

©pennmedicine.org

增加內臟脂肪

熬夜很容易堆積內臟脂肪,這是很難消除的一件事,人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素等,如果時常熬夜晚睡,會導致內分泌系統紊亂,造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常,就會讓人變得更容易肥胖,沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」此外,當內臟脂肪過多時,也會變得較不健康,會有心血管疾病的風險。

肌肉生長較慢

如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時,會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率,這些都會對增肌時產生許多負面影響,所以,睡眠以及適當的休息都是非常重要,就算有充足的練習也無法改善。

降低身體耐受度

當你睡不好時,代表你精神狀況也會不好,此時在運動過程中,會導致注意力不集中,不僅容易受傷之外,也會減少身體耐力。就像是可能你原本訓練能8下/組,睡不好只能6下/組。此外,還會導致訓練不到位,當然無法長肌肉以及修復肌肉。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務