膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分，纖維也具有許多對身體健康的好處，包括減少心臟病和2型糖尿病的風險，膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等，主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。

然而，膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型，不可溶性纖維不溶於水，會增加糞便體積防止便秘；而可溶性纖維吸收水份之後，會在消化道形成凝膠狀的物質，某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移（translocation）因此能調理腸道炎症，以及降低膽固醇並調節血糖。

吃纖維的好處

膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份，尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要，大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠，根據一些統計，只有大約5%的人符合建議的攝取量，這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而，說了這麼多有關膳食纖維的觀念，但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢？

好處1.預防心臟疾病

在過去的幾十年裡，有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響，包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現，當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險，這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，這個是引發心臟病的主要因素。

好處2.改善腸道健康

身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要，攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動，並且能增加腸道的健康菌群，因此，就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論，增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積，並且可以促進腸道規律的運作，減少廢物堆積在腸道的時間。 另外，2019年一項研究審查指出，膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助，包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等，這份報告同時也發現，膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。

好處3.降低糖尿病風險

膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收，有助於防止飯後血糖升高的狀況，一份2018年的評論報告說，在飲食內添加高纖維的人（尤其是穀類纖維）罹患2型糖尿病的風險較低，增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。

好處4.管理體重

對於目標是要管理好體重的人來說，多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重，因為，高纖維食物可以使人長時間保持飽足感，在2019年的一項研究中，研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人，能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。

每日纖維的攝入量

看完了上述所說膳食纖維的好處之後，千萬不要過量的攝取膳食纖維喔！那膳食纖維每天要攝取多少量才正確？首先，你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份，在經過腸道時不會被身體消化或是吸收，然而，每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別，根據「美國人飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）」的建議，成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g，以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面，吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題，美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後，就會出現這些不良的現象。

如果你平時不太攝取膳食纖維的話，建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感，同時，必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物，讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。

資料參考／Dietary Guidelines for Americans

責任編輯／David

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁，說明我看到的「奇景」，各種口味的泡麵通通被一掃而空，讓我不禁思考：「泡麵算是加工程度頗高的食品，幾乎沒有任何營養素，加上麵體經過油炸，整體熱量非常高，如果抗疫期間天天都吃泡麵，恐怕對於免疫力沒什麼幫助，更有可能會胖一大圈呢！」。

隔了幾天，我再度到賣場採購，發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶，這些食材具有高度營養價值、又耐保存，烹調得宜，還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質，可延緩血糖上升，餐食中可將南瓜取代米食為主食，相同的體積，南瓜熱量較低，1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外，南瓜含有豐富β胡蘿蔔素，可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構，避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類，體積大，熱量低，具有良好的飽足感；此外，花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果，防疫期間，建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高，「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質；大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物，他被稱作「天然抗生素」，能提升免疫細胞的活性，增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠，能加速食物通過消化道，幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去，此外，柳橙也含有豐富的維生素C，能維持黏膜的完整性，減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質，蛋白質除了是肌肉合成重要的原料，也是構成白血球和抗體的主要成份，能夠維持人體的免疫機能，蛋白質吃不夠或是品質不佳，容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群，維生素B群在體內扮演輔酶的腳色，可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關，人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造，其可與病毒及病原菌結合，抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E，維生素E是體內最重要的抗氧化劑，可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基，可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力，能夠降低體內總膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)，有助於預防心血管疾病；此外，薑黃素可以直接捕捉自由基，幫助人體對抗病毒感染，增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質，同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能，是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子，再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素，參與許多酵素的活性，也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材，都是在台灣賣場普遍可以買到的食材，在居家防疫的日子裡，活動量很容易降低，用新鮮食材取代泡麵和零食，對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源／【減脂】不要再囤泡麵了！適合防疫的10種減脂食材

責任編輯／妞妞

像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡，時常要把東西搬來搬去，長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力，導致一些毛病會跑出來。

而有時候搬運過程中，脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」，最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變，因為肌肉缺乏氧氣的供給，造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致，而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化，使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子