膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分,纖維也具有許多對身體健康的好處,包括減少心臟病和2型糖尿病的風險,膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等,主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。
然而,膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型,不可溶性纖維不溶於水,會增加糞便體積防止便秘;而可溶性纖維吸收水份之後,會在消化道形成凝膠狀的物質,某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,以及降低膽固醇並調節血糖。
膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份,尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要,大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠,根據一些統計,只有大約5%的人符合建議的攝取量,這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而,說了這麼多有關膳食纖維的觀念,但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢?
好處1.預防心臟疾病
在過去的幾十年裡,有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響,包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現,當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險,這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,這個是引發心臟病的主要因素。
好處2.改善腸道健康
身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要,攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動,並且能增加腸道的健康菌群,因此,就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論,增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積,並且可以促進腸道規律的運作,減少廢物堆積在腸道的時間。 另外,2019年一項研究審查指出,膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助,包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等,這份報告同時也發現,膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。
好處3.降低糖尿病風險
膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收,有助於防止飯後血糖升高的狀況,一份2018年的評論報告說,在飲食內添加高纖維的人(尤其是穀類纖維)罹患2型糖尿病的風險較低,增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。
好處4.管理體重
對於目標是要管理好體重的人來說,多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重,因為,高纖維食物可以使人長時間保持飽足感,在2019年的一項研究中,研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人,能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。
看完了上述所說膳食纖維的好處之後,千萬不要過量的攝取膳食纖維喔!那膳食纖維每天要攝取多少量才正確?首先,你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份,在經過腸道時不會被身體消化或是吸收,然而,每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別,根據「美國人飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)」的建議,成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g,以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面,吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題,美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後,就會出現這些不良的現象。
如果你平時不太攝取膳食纖維的話,建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感,同時,必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物,讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。
資料參考/Dietary Guidelines for Americans
責任編輯/David
你一天坐著的時間有多長?現在上班族、學生,早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時,然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出,平日每天久坐時間少於8小時,比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。
該研究為一系統回顧研究,研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人,讓他們佩戴身體活動測量器(activPAL)持續1週。為了減少實驗誤差,以身體活動步數作為共變量,並依參與者每天坐著的平均時間,分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組;進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表(HADS)及簡明健康狀況調查表(SF-12),採共變數分析進行檢測。
結果顯示,平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響,但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較,「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組,且心理健康和活力的得分較高,而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。
屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,上述研究結果與大眾認知相同,坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐,回到家又選擇靜態的看電視,就比較容易有情緒低落和焦慮感;相反地,如果進行一些有氧活動,當活動的時間夠久、強度夠高,會分泌腦內啡、多巴胺等激素,讓人產生愉悅感。
此外,研究中久坐時間在周末與周間的差異不大,徐錦興說明,可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態,而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知,減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具,像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等,設定一天坐著的時間不超過8小時,提醒自己定時起來走動,可降低久坐對身心健康產生的危害。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究提醒了我們,無論坐著的時間多長,都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理,常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業,長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動,焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。
如果現在無法改變久坐時間,可先從調整坐姿著手,坐著時進行一些簡單的活動,例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等,避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數,發現坐著的時間實在太長就應調整。
而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間,鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操,增加員工福利的同時也能提升工作效能。
你每天「坐」超過8小時以上嗎?即將邁入新的一年,在迎接2020年的前夕,為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧!
資料來源/董氏基金會心理衛生中心
責任編輯/Dama