過年連假把握時間追劇,開工上班又長時間盯著電腦、手機,現代人總是離不開3C產品,每當看著小小螢幕,脖子容易固定姿勢前傾或後仰,長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒,長期肩頸痠痛若不治療,可能會引發一系列後遺症,建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉,做好肩頸保健才不會影響生活品質。
東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示,頸腰背痠痛若長期不治療,會限制活動範圍和靈活性,導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難;疼痛也會影響睡眠質量,使入睡困難或睡眠淺,持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。
郭茹筠說明,當人體處於正常狀態下,氣血和經絡暢順運作,但由於長時間保持一種姿勢,影響經絡氣血的流通,就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法,包括針灸常用穴位如:肩井穴、風池穴、大椎穴等,改善局部血液循環,減輕疼痛;或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨,幫助放鬆肌肉。
郭茹筠指出,想改善肩頸痠痛,可善用3個小撇步:
可在追劇看手機時定時休息活動一下,例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等,以緩解肌肉緊繃。
保持良好的觀看姿勢,坐著時應保持背部挺直,雙腳平放在地面上,膝蓋與臀部保持平行。
將螢幕置於視線的正前方,最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平,這些改變都能有效減少肌肉的壓力。
郭茹筠建議,日常也可以透過居家伸展運動,緩解肩頸痠痛,遠離3C文明病,並提供以下方法:
1. 肩頸運動:一臂伸直,將該臂橫過胸前,用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒,換另一側。
2. 頸部運動:緩慢將頭部向右旋轉,盡量將下巴靠近肩膀。保持15~30秒,再向左旋轉。
3. 腰部運動:可做貓牛式
跪在地上,雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時,拱起背部(貓式)。
呼氣時,將背部下沉,抬頭看天(牛式)。
郭茹筠說,當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時,可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時,可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材,像是伸筋草、當歸、葛根等,加水熬煮後倒入浴缸內,可以當作藥浴,更能改善肩頸腰背痠痛的問題。
郭茹筠提醒,肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍,但通過正確的預防和改善措施,可以大大減少這些不適的發生。最重要的是,若症狀持續或加重,應及時尋求醫療幫助。
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現代人生活壓力大,飲食習慣不規律,身處高壓的工作環境,往往回到家中都無法正常入睡,然而長期失眠,又可能會影響日常工作表現以及人際關係,造成惡性循環。營養師黃威杰建議,可透過飲食來改善睡眠狀態,多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物,透過內含的助眠營養素,促進自身的睡眠品質。
黃威杰表示,影響失眠的原因有很多種,包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題,且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒,想要擁有良好睡眠品質,可先從吃對食物下手。
黃威杰進一步說明,根據研究顯示,透過正確攝取食物,就可以促進更好的睡眠品質,甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上,發揮重要功能。
黃威杰建議,有失眠問題者可多吃下列食物改善,例如:奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質,鮭魚可拉長睡眠週期,堅果則是針對老年人失眠問題來改善。
奇異果:富含多種維生素與礦物質,特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現,睡前吃1~2顆奇異果,能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長,也會讓睡眠品質更好,因為奇異果內含的抗氧化物質,可以改善體內的葉酸缺乏問題,同時也富含高濃度的血清素,皆對於改善睡眠品質有很大幫助。
酸櫻桃:酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣,雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益,但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素,而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。
牛奶:睡前喝1杯溫熱牛奶,可有助減少夜間醒來的次數,如果有難以持續入睡的問題,可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸,經研究證明可改善睡眠和情緒障礙,色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料,若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。
鮭魚:研究發現每週吃3次鮭魚,有助於改善整體睡眠品質,白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D,能幫助調解血清素;血清素是褪黑激素的前驅物,會直接影響人體的睡眠週期,對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。
堅果:堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅,有研究顯示,褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合,可以幫助治療老年人的失眠問題,在晚間時段睡得更好。
黃威杰提醒,睡眠的品質受多種因素影響,但均衡而且規律的飲食習慣,對健康有非常大的益處,建議若是睡眠比較容易受到影響的人,應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入,避免所引發的興奮作用,影響到夜晚的睡眠。
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當我們攝取糖類過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等,並使血壓、血糖、血脂升高,導致增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?
「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量,醣類最主要的功能是提供身體所需的能量,每公克糖可提供約4大卡熱量,根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。
但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。 精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。
1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜 糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。
2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜 盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。
3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g 冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。
4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等,這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉。另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。
資料來源/孫語霙營養師
責任編輯/妞妞