過年連假把握時間追劇,開工上班又長時間盯著電腦、手機,現代人總是離不開3C產品,每當看著小小螢幕,脖子容易固定姿勢前傾或後仰,長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒,長期肩頸痠痛若不治療,可能會引發一系列後遺症,建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉,做好肩頸保健才不會影響生活品質。
東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示,頸腰背痠痛若長期不治療,會限制活動範圍和靈活性,導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難;疼痛也會影響睡眠質量,使入睡困難或睡眠淺,持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。
郭茹筠說明,當人體處於正常狀態下,氣血和經絡暢順運作,但由於長時間保持一種姿勢,影響經絡氣血的流通,就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法,包括針灸常用穴位如:肩井穴、風池穴、大椎穴等,改善局部血液循環,減輕疼痛;或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨,幫助放鬆肌肉。
郭茹筠指出,想改善肩頸痠痛,可善用3個小撇步:
可在追劇看手機時定時休息活動一下,例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等,以緩解肌肉緊繃。
保持良好的觀看姿勢,坐著時應保持背部挺直,雙腳平放在地面上,膝蓋與臀部保持平行。
將螢幕置於視線的正前方,最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平,這些改變都能有效減少肌肉的壓力。
郭茹筠建議,日常也可以透過居家伸展運動,緩解肩頸痠痛,遠離3C文明病,並提供以下方法:
1. 肩頸運動:一臂伸直,將該臂橫過胸前,用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒,換另一側。
2. 頸部運動:緩慢將頭部向右旋轉,盡量將下巴靠近肩膀。保持15~30秒,再向左旋轉。
3. 腰部運動:可做貓牛式
跪在地上,雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時,拱起背部(貓式)。
呼氣時,將背部下沉,抬頭看天(牛式)。
郭茹筠說,當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時,可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時,可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材,像是伸筋草、當歸、葛根等,加水熬煮後倒入浴缸內,可以當作藥浴,更能改善肩頸腰背痠痛的問題。
郭茹筠提醒,肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍,但通過正確的預防和改善措施,可以大大減少這些不適的發生。最重要的是,若症狀持續或加重,應及時尋求醫療幫助。
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許多忙碌的上班族時常沒有時間運動,於是就將「走路」這項運動成了讓身體動起來的首選。但是,走路看似簡單,其實有很大的學問,如果用錯誤的方式走久,輕則容易累,嚴重的可能還會讓腿變粗、甚至導致膝蓋受傷!其實,只要仔細觀察就可以發現,有些腿部有點粗壯的人,走路的樣子並不是很正確。
有些人走路時腳步聲很重,因為幾乎使用腳後跟在走路,或者鞋子一直蹭地板,這種走路姿勢不僅容易引起腰痛,還會讓大腿變粗,嚴重者還有可能引起足底疼痛。
很多人走時路是墊腳走路,但用的是用前腳掌而不是用腳趾,這就會使大腿前側較容易疲乏以及容易粗,如果是用大腳拇趾出力話,還可以感受到屁股發力的感覺,此時能讓平時運動不到的大腿內側在走路過程中參與發力。
許多人走路會踢著前頭走,這樣的動作類似在踢足球,此時會發出沙沙沙的聲響,身體會向前傾並且只有腳尖踢到地面,然後膝蓋就會一直彎,這樣不僅會讓腳尖長期摩擦,還會讓小腿受到壓力,長久下來會使得腿部變胖。
透過「走路」這項運動雖然省錢、簡便,但並不簡單。是否經常看到路人走路會駝背或是低頭走路?其實這種步行姿勢都非常容易引起頸椎病、腰背疼痛!其實,在走路時必須要遵守以下4大要點:
要點一:走路時需要抬頭挺胸、下巴微收,雙肩自然展開,注意過程中千萬別駝背以及別低頭玩手機。
要點二:在走路時,要有意識地收緊腹部以及夾緊臀部,此時可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉,幫助雕塑。
要點三:用胯部發力,大腿先抬起來,再帶動小腿和腳離開地面。
要點四:腳跟先落地,然後通過足弓順到腳趾,最後由大拇指用力踮起腳尖送出下一步。
資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE、WELL HEELED PODIATRY
責任編輯/妞妞
腳踝扭傷 (Ankle Sprain)為急性運動傷害的種類裡面最常見的一種,不分性別與年齡,幾乎所有人都有過這樣的經驗。除了一般大家所形容不小心『翻腳刀』的受傷機制之外,也常發生於運動員的激烈運動過程中。
腳踝扭傷後,扭傷部位附近的肌肉、血管及韌帶因暴力拉扯而受傷或滲血,使踝部腫脹疼痛,在急性期按揉或熱敷傷處,不但不能使血腫消退,反而會人為的加重患部的損傷,增加出血量。腳踝扭傷未必都是簡單的傷害,受傷後應立即就醫評估,及早發現是否合併韌帶斷裂、關節破損、骨折等可能性。如果有移位性的骨折或脫位,應加以復位及固定,否則極可能有癒合不正所造成的長期而嚴重的併發症。
一般腳踝扭傷可分為三級:
第一級扭傷:最為常見。
侷限性的壓痛及腫脹、未合併瘀血情形、 X光檢查正常。
第二級扭傷: 受傷時會覺得腳踝有撕裂感。
有相當的腫脹、明顯的壓痛、局部瘀血,可能合併有韌帶裂傷、 X光檢查正常。
第三級扭傷:受傷時會覺得腳踝有劇烈撕裂感。
有相當的腫脹、疼痛感可能沒有第二級扭傷嚴重、明顯之瘀血,可能合併有韌帶裂傷、檢查關節可能有鬆動的情形、 X光檢查正常或可見小的撕裂性骨折。
剛發生腳踝扭傷時,立即處理的正確與否,與後來痊癒速度有極大的關係,尤其是腫脹的程度,切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處,找推拿師父推拿更是不可,因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下:
處理原則記住五字口訣即可,簡稱「PRICE」
Protect(保護):保護預防再受傷 (使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部,避免進一步傷害。)
Rest(休息):休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice(冰敷):每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷,一天4到5次。
Compression(加壓):使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation(抬高患肢):受傷後前48小時應抬高患處以利消腫
在做完立即的處置後,就應馬上到骨科的門診求診,這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定,而您的責任就是回家好好休息,把腳抬高,用冰袋冰敷。冰敷每天四次,每次十五分鐘。
腳踝扭傷後,可利用踝關節外旋運動加強肌力,平時也能用來預防受傷。
參考資料