過年連假把握時間追劇，開工上班又長時間盯著電腦、手機，現代人總是離不開3C產品，每當看著小小螢幕，脖子容易固定姿勢前傾或後仰，長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒，長期肩頸痠痛若不治療，可能會引發一系列後遺症，建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉，做好肩頸保健才不會影響生活品質。

東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示，頸腰背痠痛若長期不治療，會限制活動範圍和靈活性，導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難；疼痛也會影響睡眠質量，使入睡困難或睡眠淺，持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。

改善肩頸痠痛小撇步

郭茹筠說明，當人體處於正常狀態下，氣血和經絡暢順運作，但由於長時間保持一種姿勢，影響經絡氣血的流通，就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法，包括針灸常用穴位如：肩井穴、風池穴、大椎穴等，改善局部血液循環，減輕疼痛；或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨，幫助放鬆肌肉。

郭茹筠指出，想改善肩頸痠痛，可善用3個小撇步：

可在追劇看手機時定時休息活動一下，例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等，以緩解肌肉緊繃。

保持良好的觀看姿勢，坐著時應保持背部挺直，雙腳平放在地面上，膝蓋與臀部保持平行。

將螢幕置於視線的正前方，最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平，這些改變都能有效減少肌肉的壓力。

3招居家伸展運動緩解痠痛

郭茹筠建議，日常也可以透過居家伸展運動，緩解肩頸痠痛，遠離3C文明病，並提供以下方法：

1. 肩頸運動：一臂伸直，將該臂橫過胸前，用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒，換另一側。

 

2. 頸部運動：緩慢將頭部向右旋轉，盡量將下巴靠近肩膀。保持15～30秒，再向左旋轉。

 

3. 腰部運動：可做貓牛式

跪在地上，雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時，拱起背部（貓式）。

呼氣時，將背部下沉，抬頭看天（牛式）。

 

郭茹筠說，當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時，可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時，可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材，像是伸筋草、當歸、葛根等，加水熬煮後倒入浴缸內，可以當作藥浴，更能改善肩頸腰背痠痛的問題。

郭茹筠提醒，肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍，但通過正確的預防和改善措施，可以大大減少這些不適的發生。最重要的是，若症狀持續或加重，應及時尋求醫療幫助。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：工作整天、追劇讓你肩頸痠痛？醫推「3招伸展」自救：改善肌肉緊繃

 

現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式（Pigeon pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

坐骨神經痛的原因

大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄，隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外，坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群（坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫）、脊椎感染、腫瘤等疾病；其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等，有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等，此外，年紀大的人，脊椎會有所變化，容易造成骨刺或椎間盤突出。

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外，還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀。一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適，效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

如何做鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

現代人生活忙碌，想要好好吃上正餐都非常難，所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐，不過，根據國外研究顯示，經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險，甚至可能與猝逝有關。

什麼是超加工食物

所謂的超加工食物（ultra-processed foods）是利用各種添加物，維持在隨時可食用的加工食品，大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高，導致各種非傳染性的慢性病增加，包括肥胖、高血壓、癌症等，逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降，然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。

常吃超加工食品，提升14%死亡率

由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多，因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人，時間長達7年，他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣，此外，他們從研究中發現，每增加10%超加工食品的攝取量，就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉，提供的纖維量偏低，這種營養組合更容易升高心臟病風險，而加工肉類中會產生多環芳烴（PAHs）的化合物，已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外，包裝與儲存加工食品，會使用到雙酚A（BPA）等塑化劑物質，人體攝取過多將導致激素分泌異常。

常吃超加工食品，族群收入較低

大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份，超加工食品也提供更多的便利性，然而，這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外，他們還從研究中得知，偏好超加工食品的族群，大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵，根據劍橋大學流行病學專家福勞希（Nita Forouhi）指出，超加工食品的普及，反映了社會不公，這類食物較便宜又能飽腹，對弱勢族群有吸引力。

研究人員說明，這不是說這類食物本身提高死亡率，而是長期吃下這些添加物，提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處，你們還敢吃嗎？

資料來源／The Conversation、INSIDER、元氣網

資料來源／妞妞