當你每踩一次地板腳底就劇痛一次，第一個想抓出的兇手是不是足底筋膜炎？沒錯，雖然足底筋膜炎是造成腳底痛常見的疾病之一，推估佔求診足部疾病患者的1-2成，但腳底痛其實還有如拇指外翻、種子骨障礙、疲勞性骨折等因素。我們先深入了解頭號敵人足底筋膜炎，再一一釐清腳底哪個部位痛可能對應的還有哪些疾病。

足底筋膜炎症狀

1. 疼痛會在未承重一段時間後，因再度承重而出現。最明顯的症狀是﹕早上起床腳踩到地板時足跟強烈刺痛，經一段時間行走後漸漸緩解，但站立或行走一段時間後又開始疼痛。

2. 疼痛部位從腳跟向前蔓延。

3. 接近腳踝的跟骨內側足底及兩側有輕度腫脹。

4. 唯有在承重活動時產生的疼痛，也就是足踏地時產生的疼痛才是足底筋膜炎，疼痛強度每個患者不同，約1/3患者兩側同時發生，但可能一側較嚴重，特別容易發生在作為蹬足的右腳。

病因&危險因子

大部分足底筋膜炎是過度或不當使用，或因退化導致緩衝效果減少，而造成「絞盤機制」失效所致。一般好發於40-60歲族群或較年輕的跑者。 

常見的內在危險因子﹕肥胖、扁平足、高弓足、足內旋、阿基里斯腱或足內部過緊繃、足跟腱攣縮、小腿三頭肌緊繃或無力、腳跟脂肪墊萎縮。另外，雖然跟骨骨刺常伴隨足底筋膜炎出現，但目前仍不清楚兩者之間的因果關係。

常見的外在危險因子﹕有站立時間過久、跑者過度訓練（例如突然增加跑步距離）、穿不適合的鞋子（如高跟鞋、不適腳的跑鞋）等。

診斷

足底筋膜炎的診斷主要根據病史及觸診，當足後跟內側有局部壓痛點，尤其將腳趾往上扳使足底筋膜拉緊時，局部壓痛會更明顯。

一般來說，抽血檢驗及X光檢查對確診足底筋膜炎沒有助益，除非懷疑有合併其他病症時才會安排。而超音波檢查能幫助偵測足底筋膜增厚及相關異常變化，但目前並沒有被建議作為常規使用。核磁共振成像（MRI）也可顯示足底筋膜增厚情形，但極少用來診斷足底筋膜炎。

治療與緩解方法

足底筋膜炎多為自癒性疾病，高達90％接受適當保守治療（非手術性的治療）的患者在1年內明顯緩解，僅約10％需要積極治療。以下1-4是可幫助分散足底筋膜壓力、初步減緩疼痛的保守治療；5-7則在前述方法使用一段時間後，沒有明顯改善且繼續影響生活，再依醫師建議接受的保守治療。8.則是那10％患者需要的積極治療。

1. 訓練足底的內在肌群，幫助支持足部以及分散壓力。

2. 鍛鍊臀肌及核心肌群，因為與足底肌膜是筋膜線中的背線，將筋膜線鍛鍊起來會有所幫助。

3. 伸展放鬆小腿肚肌肉、阿基里斯腱。

4. 扁平足、高弓足選擇合腳、包覆性好，有足弓支撐及足底緩衝墊的鞋子，或進一步使用客制化矯正鞋墊輔助。

5. 非類固醇消炎止痛藥常作為短期使用，可減輕疼痛失能、減少發炎。如果使 用保守治療3-4週以上症狀沒有改善，仍明顯疼痛且影響生活，可在足底痛點局部注射類固醇，短期緩解疼痛。但因反覆注射類固醇可能導致足跟脂肪墊萎縮或足底筋膜破裂，應避免在1年內於同樣部位注射超過3次。

6. 增生療法﹕強化足底筋膜韌帶。即是將增生藥劑（如高濃度葡萄糖水、維生素B12、自體血小板生長因子等）經超音波導引注射到足底筋膜，直接精準刺激該部位修復。

7. 體外震波治療﹕促使微血管新生，達到軟組織再生及修復功能，但治療時患部會暫時疼痛。

8. 一般來說，只有不到10％患者經6個月保守治療仍無效，才需要手術治療。治療方法為切除部分足底筋膜，絕大多數患者都可得到滿意的改善；目前發展出內視鏡足底筋膜切除術，傷口只有1公分左右，恢復比傳統方法快，傷口疼痛也可大幅減輕。

腳底痛還可能是這些原因！

疲勞性骨折﹕蹠骨（前腳掌附近的足弓頂點）發生刺痛、尖銳疼痛，外在感覺為腳背疼痛。

種子骨障礙﹕腳拇趾根部的拇趾球劇痛，一般較常見發生在左腳，若症狀嚴重可能出現拇指外翻的現象。

拇指外翻﹕腳拇趾根部附近發生劇痛，拇趾往小趾方向偏移導致腳內側向外凸出，是兩腳都常見的症狀，足弓塌陷會伴隨拇指外翻一起出現。

腳底水泡﹕常見於初期跑者，主因除了腳底皮太嫩受不了幾萬步的觸地摩擦、超出平常跑量；也可能因為鞋太大或太小、下雨天跑步雙腳泡水等防護不當因素。

跟骨炎﹕疼痛位置多位於足跟正下方，與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近，常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。患者大多跟骨的正下方有觸壓痛，穿硬的鞋子或足跟直接踩在地板上會很不舒服，但不至於痛到無法走路。

資料來源／台灣家庭醫學醫學會、高醫醫訊、國泰醫院復健科、林新醫院、復健科醫師尤稚凱
責任編輯／Dama

農曆新年冷一波！氣溫落差大，不只老年人，年輕人也要當心腦中風、心肌梗塞風險飆升。39歲陳先生有固定打棒球習慣，但在一次提升運動量後，喉嚨會有痛感，經詳細檢查後確認有心肌梗塞風險，需要動手術裝心臟支架；他回想起父親也有心梗病史，而自己在前幾年健檢時，曾發現血脂數值出現紅字，沒想到短短3年病程快速惡化，就醫時已需要進行心導管手術，目前服藥穩定控制。

台灣心肌梗塞學會常務理事、台北醫學大學附設醫院醫務部主任黃群耀表示，代謝疾病是導致心血管疾病的危險因子，台灣高血脂的盛行率高達26%，每4人就1人有高血脂風險，將增加3倍以上心臟疾病風險；然而臨床上高血脂的診斷率僅約5成，顯示有半數民眾不知道自己數值超標。

黃群耀說明，低密度膽固醇（LDL-C）過高，是造成高血脂的主因。隨著低密度脂蛋白增加，可能會有更多的低密度脂蛋白膽固醇沉積在血管壁上、形成斑塊，隨著數量越來越多，血管就會變得越來越狹窄，不僅會導致血液循環變差，引起疲勞、頭暈等症狀，一旦氣溫驟降、血管收縮，斑塊破裂還可能產生血栓，導致急性心肌梗塞、腦中風等急性症狀。

心梗年輕化　這1點容易忽略

以往大眾認為年紀到達50、60歲後，才要注意心血管疾病風險，事實上，年齡已非心肌梗塞唯一因素。台灣心肌梗塞學會理事長、高雄榮總重症醫學部主任黃偉春強調，對於年輕族群來說，因氣溫驟降引起血管急遽收縮，所誘發的急性心肌梗塞才是致命關鍵。根據台灣本土研究指出，氣溫每降低2.9度，腦中風機率也會增加11%。

黃偉春進一步指出，2023年的台灣研究環境溫度對於急性心肌梗塞危險因子影響指出，當氣溫在攝氏15度至32度之間，體感溫度每降低1度，50歲以上熟齡族群的心肌梗塞風險增加至1.1%。若氣溫驟減至15度，熟齡族群發生心肌梗塞的風險將會增加至將近2成；而50歲以下年輕族群，發生心肌梗塞的風險也不容小覷，增加至0.4%。

對此，台灣心肌梗塞學會秘書長、台北榮總重症醫學部重症加護內科主任吳承學認為，「不分年齡，在氣溫低時做好保暖才是最重要的事。」除了清晨低溫、情緒起伏大易引起心肌梗塞之外，很多人會忽略洗澡完出浴室的瞬間，當洗完熱水澡全身處於高溫狀態，沒有先穿好保暖衣物就出浴室，使身體突然暴露在房間裡的冷空氣中，會造成血管急遽收縮，也是常見誘發年輕人急性心肌梗塞的原因。

個人化膽固醇控制成治療關鍵

另外，膽固醇在藥物治療上的選擇相當多元，其中以史塔汀（Statin）類藥物為治療主力。吳承學鼓勵，每個人的壞膽固醇控制標準不同，健康民眾控制於130毫克每公合以下；若發生過心血管事件的高風險族群，甚至是反覆發生心血管事件的超高風險族群，應分別控制於70毫克每公合和55毫克每公合以下。

部分患者會擔心肌肉疼痛等服藥副作用，吳承學建議，可主動與醫師討論，透過副作用管理減輕不適感，達到積極控制、穩定服藥控制壞膽固醇，達到治療目標。他提醒民眾，在氣溫變化莫測的農曆年期間，若出現胸悶、喘不過氣、冒冷汗等心肌梗塞症狀，應立即就醫。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：「心肌梗塞年輕化」急性發作更要命！洗完澡少做「1動作」最危險

 

有人說，如果你連作夢都在撂英文，表示你英文真的很流利，因為它已經進入你的潛意識裡了。

同樣的道理也適用於核心基礎運動：當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢，而不必先經過大腦的「翻譯」，再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體，才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫，並且穩如泰山。

另外還有一個判斷基準，那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時，會開始感到不舒服，也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說，你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去，也不會再猛然扭轉頸部往後看，這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能，你的身體已回復天生的良好狀態。

要達到那樣的狀態，不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動，而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣，讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是，要達到那種不需刻意為之的自然狀態，其實需要先經過非常刻意的鍛鍊，換言之，對於你每天所做的例行性活動，你要特別提醒自己把它們做對、做好，而不是隨便敷衍了事。

所以本章要教大家如何把正確的動作，巧妙的融入你的日常生活中；當然不是所有的建議都可適用於日常生活，不過我仍希望各位能按照自身的情況，做適當的調適，重點是隨時隨地保持正確的體態，而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗，或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己，回復身體天生的體能基礎，一段時間之後，就可以不必再透過大腦「翻譯」，自然展現出身體天生的肌力與彈性。

用心注意日常動作，習慣運用核心肌

但問題是，雖然我們已經明白身體的架構，必須靠中軸骨與附肢骨之間的張力來支撐，但我們平常做的那些簡單日常小動作，卻往往未經思考便隨意為之。

你該如何開始刻意的從事這些例行性任務？很簡單：告訴自己專注於當下正在做的事情。但問題是，我們的大腦總是無時無刻忙著規畫、控制身體的每一個功能與程序，而且非常容易受外在事物的吸引而分心，那我們究竟該怎麼做呢？

這可不是件易事，我們必須在一開始就強迫很容易分心的大腦休息，並專心注意身體的動作；可惜據我所知，天底下唯有疼痛能夠清楚的提醒我們，平常是如何展現自己的體態，以及如何做動作的。所以我們除了事先打定主意，一定要好好注意自己的動作與體態之外，其實別無他法。當你無意間忘了這麼做時，只要立刻再專心注意即可，無須自責。

利用大腦喜歡輕鬆快樂的特性，能幫助你養成隨時隨地留心體態與動作的習慣，而且你越用心注意，你的身體就能變得更強壯、更靈活，而且心情會更好。這份好心情會成為你做出正確動作的誘因，而且做出正確的動作，最終也會內化成為你的自然習慣。

當然，要達到這樣的理想狀態，並非一蹴可幾，需要經過相當時間的練習與鍛鍊，畢竟之前身體的錯誤姿勢與動作，也是長年的不良生活型態造成的，一時很難改掉。各位必須時時提醒自己，用心改正過去懶散隨便的態度，並且堅持不懈的重新訓練你的肢體，不要奢望一夕成功。

因此，我們的目標是要讓紓壓運動、穩定下盤運動，融入你一整天的大小活動中──從早上醒來後的第一個伸展動作，到晚上睡覺前刷牙洗臉，使它們成為你的第二天性。這麼一來，不論你在何時何地從事哪一種活動，等於都在練習紓壓運動與穩定下盤運動，一段時間之後就會習慣成自然。

對上班族來說，當然不可能隨心所欲的從椅子上站起來，立刻做個啄木鳥式，或是在路邊等車時，旁若無人的做起終極屈髖式，更不可能在看電影時練習鬆肩紓壓式。總之，要提醒大家的是，能夠每天安排半個小時認真練習紓壓運動當然很好，不過那只是個開頭而已，畢竟你的身體不光只是接收你傳遞的體態與動作新訊息就算了，最終還是要把它們變成身體的動作基礎才有意義。

起床、刷牙、洗臉就這麼伸展，為身體注滿氧氣

我們現代人每天一早就忙得不可開交，起床往往「一躍而下」，早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起，請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天，應該要放慢速度，好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始，趁著還躺在床上時，就留意自己是如何從床上起身的；還有，起床後你進行梳妝打扮的過程，以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證，如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情，那麼你接下來一整天所做的每件事情，肯定都能做得更順心。

就從你每天早上張開眼睛那一刻起，開始好好伸展身體吧！先來做個仰臥紓壓運動：兩腿夾緊併攏，使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起，讓脊椎恢復原本的長度，最好能搭配10次紓壓式呼吸。

留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大，想像你的肺在胸廓裡的情況：它們就像是胸廓裡的氣球，你吸入多少氧氣，胸廓就能擴張多大，所以請盡量吸飽空氣，讓你的肺高高鼓起；吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去，記得要動員胸廓下方的肌肉群，才能使胸廓保持擴張。

想要起床了嗎？沒問題，當你以10 次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後，就可以起床了；接著你可以坐在床沿或椅子上，再做10 次坐姿紓壓運動，或是直接站起來，做10 次站姿紓壓運動。

做完這兩個紓壓動作，頂多只要3 分鐘，卻可以讓你今天有個美好的開始，因為你一早就為身體注入大量氧氣，提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群，讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎，它分內的工作是做好神經溝通，而非支撐軀幹；紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。

下一步：前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣，因為他們認為洗臉檯很牢靠，能夠撐住你的身體，但其實大家應該好好利用整理儀容的過程，趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30 至60 秒刷牙；接著再以基礎式花30 至60 秒洗臉，再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間，活絡你的髖關節、伸長你的脊椎，並挑戰你的身體後方肌肉群。

告訴各位一件有趣的事，用基礎式刷牙、洗臉，其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作，據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉；所以當各位在練習終極屈髖式時，你不但重塑了髖關節的動作模式，而且還能啟動你的身體後方肌肉群，同時也刷好牙、洗好臉。

接下來是邊打掃、邊運動，有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門，不論是使用吸塵器還是地毯清掃機，都很適合順便練習終極屈髖式，因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作；用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合，能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間，而必須轉換吸頭時，則不妨試試啄木鳥轉身式。

通勤、開車都能好好「運動」

根據調查顯示，超過86％的美國人是自行開車上下班，而且絕大多數（76％）是獨自一人開車，並無替換人手。

各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況：右腳一直踩著油門，使得腿腳長時間外旋；髖屈肌與胸部受到擠壓，胸廓往下擠向骨盆；再加上頭部向前傾，有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部，而產生許多疾病。我必須再次提醒各位，後腦勺直接壓著頸椎，會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作，最好不要讓它受到任何不良影響，所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長，也別讓後腦勺壓著頸椎。

開車族請注意：請專心開車，謹記安全乃第一要務，保持警覺是維護行車安全的最高原則；不管你做什麼事，留神與警覺皆是第一優先，沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明，最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上，可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部，還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上（不要超過胸骨）；兩腳腳掌朝向正前方，兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢，形同開車版的坐姿紓壓式，可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移，如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。

不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班，在上車（船）之前，先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸；等到上了車或搭上其他交通工具後，可繼續把握這段通勤時間，練習坐姿紓壓式。

如果你不是自行駕車上下班，請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸；而且不管你是否負責駕駛，都可利用塞車或停等紅燈時，練習30 至60 秒的紓壓式呼吸。同樣的，盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下，每次肌肉收縮10 至15 秒。據專家提出的數據顯示：只要讓肌肉收縮，然後放鬆，光是這兩個動作，就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。

此外，當從任何一種交通工具下車後，請以基礎式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸，這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫，而且完全不會有人注意到你在幹什麼，他們只會看到你在呼吸罷了。

至於單車通勤族，當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班，是目前全美最夯的通勤方式，但要注意騎自行車時，身體前傾小於45 度角的狀況，這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾，向內擠壓到你的胸廓，而且為了配合視線，下巴會往上翹；這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢，不僅會讓人不舒服，運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢，其實會壓迫到身體。

騎單車跟開車一樣，同樣都是安全第一，不過騎單車的重點，在於把臀部當成你的動作中心與起始點：從臀部開始踩踏板，而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌，更不是其他任何地方。正確的騎乘方式，是左右腳全力踩踏板，兩腳的膝蓋要靠近，並接近單車的中心──近到每次踩踏板時，膝蓋幾乎要碰到了；以這種姿勢騎車，你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心，臀肌會將軀幹上抬，使上半身拉長與伸展。

請記住正確的騎車姿勢要點：上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開；你不需要改變任何一個角度，只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起，並越過手把，這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。
我想引述我的好友彼得．帕克（Peter Park，與本書作者艾利克．古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》，大是文化出版）的騎車心法，他是一位知名的世界級健身教練，同時也是位熱愛騎自行車的專家，他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」，意思是：像大力士般把它打個結。

雖然車把是自行車的操控裝置，不過請假裝它只是一根鐵桿，而你則是一名力大無窮的大力士，你握車把的方式是：兩手的小指在下、大拇指在上，然後用力往下壓，用你所有的力氣彎曲車把，並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作，而且是一個等量的動作──沒錯，車把會以相同的力量反推回來，那意味著力量會經由你的手腕，轉移到你的前臂與上臂肌群，而且因為這些肌群也是靜態且不移動的，所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點，因為當你試著彎曲車把時，你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬；換言之，當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時，你的身體會盡可能的擴張變大。

騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班，或是在交通繁忙的城市裡騎單車，必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢，你就會發現你的平衡感改善了，而且找到了真正的重心，燃脂效果變好，就連踩踏的效率也大增。

上班久坐不動很傷身

根據2013 年的一項調查指出，美國有86％的上班族幾乎整天坐著不動，這種情況可不妙，必須有所改變才行。

我明白基於辦公室傳統，大家不得不長時間埋首於公務（或至少做做樣子），但如果把你坐著上班的時間，還有坐著吃飯、看書報、看電視、看電郵、上網或是玩電玩的時間加一加，那你幾乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。

有個簡單的解決辦法：請你至少每30 分鐘就站起身來，而且別光只是站著，最好能休息一下，做點工作以外的事情，例如做3 分鐘的紓壓運動，伸展你的軀幹、穩固你的骨盆，你只需做以下5 個動作：

1. 站姿及／或弓箭步紓壓式（見第3 章）
2. 基礎式及／或終極屈髖式（ 見第5章）
3. 啄木鳥式及／或弓箭步紓壓式（見第5 章和第3 章）
4. 15 至20 次紓壓式呼吸（見第3 章）
5. 鬆肩紓壓式（見第3 章）
 
嘗試各種招式的搭配，設法在這短短的時間內，至少做到15次紓壓式呼吸；不管你做什麼動作，它就像是一個能在你的體內產生刺激的生理冥想，所以即便只是短短3 分鐘，都能產生極好的效果。

這同時也是讓你願意暫時從辦公桌起身的誘因，尤其是那些必須手打鍵盤、緊盯電腦螢幕的工作者，每20 至30 分鐘便起身做一下運動是必須的。你擔心站起來活動筋骨會令同事側目嗎？那是他們少見多怪而已，不過如果你真的很介意，那就找個僻靜的地方，就算是廁所也可以。如果你真的沒辦法做這3 分鐘運動，那就試試走到茶水間，做做紓壓式呼吸、伸展一下身體，只要別一直坐著不動就行了。如果你怎樣都抽不出時間做這3 分鐘運動，就請你的老闆打電話給我，因為這要不是你們公司裡出了嚴重的問題，要不就是你的人生出了問題，不管是哪種情況都不能置之不理。

還有一個方法可以讓你的「坐息」帶來益處，那就是用坐姿紓壓式坐著，而且請記住，當你在做坐姿紓壓式運動時，如果能在兩膝間夾住一只水瓶、一件捲起來的毛衣或是一盒面紙，便可以加強運動的功效。

至於在工廠工作的人，情況可能跟坐在辦公室裡的上班族略有不同，不過胸腔與軀幹的位置，仍然攸關著脊椎的穩定與否；如果你工作時常不自覺的將身體倚靠著桌子，你不妨把臀部往後頂、胸部挺起並超過桌面，來對抗這種傾向。如果你的工作需要把手前伸或高舉過頭，請用蹲下的動作來抗衡高舉，以弓箭步或站姿紓壓式取代前伸動作。這些雖然是簡單的解決方法，但好處是你看起來像是在工作──你的確是在工作，只不過你既是在重新塑造你的動作模式，同時也是在紓壓你的身體，真可謂是一舉兩得。

做家事是勞動，你得變成是一種運動

在家中，我們會漫不經心的做著一些日常瑣事，而做這些瑣事時，其實正是鍛鍊體態與姿勢、養成練習核心基礎運動習慣的大好機會。做這些日常瑣事時──整理房間、打掃屋子、洗衣服，以及將碗盤從洗碗機中取出──大多都可以順便練習終極屈髖式。所以當你開始彎下身子，從洗碗機中把洗好的碗盤拿出來，或是在冰箱裡找東西、把溼衣服扔進乾衣機時──記得兩腳要平行，並讓重心落在腳跟，腳趾緊抓地面，從髖部轉體並搭配紓壓式呼吸，脊椎拉長挺直，臀部往後頂到腳跟的後方。

另一個常見的居家活動是園藝，愛好園藝的人，往往會一連花上數小時忘我的沉浸其中、樂此不疲：鬆土、植栽、除草、移盆等等，但我曾見到某些園藝愛好者，身體維持著奇怪難看且不健康的姿勢，這時不妨祭出跪姿紓壓式來化解此一情況，這是兼具簡易性與效果的好方法，而且隨時都可以做。

採取跪姿，但盡量伸長身體，兩腳彎曲在身後打直；全身重量落在雙膝，而非雙腳；如果全身重量落到雙腳，而且雙腳緊抓地面，那會造成腿部正面的肌群收縮，導致腹部變得緊繃。所以請由雙膝來承受全身的重量，然後做一次紓壓式呼吸，並且髖關節往後坐，這個完美的姿勢能讓你在從事園藝工作的同時，練習紓壓式。

練習核心基礎運動，打發時間

你在等公車、等外帶餐點、等電梯，或進了電梯上下樓的這段時間⋯⋯可以盡量把握這些空檔，它們是練習站姿紓壓式的好時機。

因為不管你正在做什麼，在其他人眼中你就只是站著而已，但其實你可以趁此機會讓整個肺部充滿空氣、胸腔挺起、下巴內收使頸部拉長，並將頭部擺正，使後腦勺從頸部拉開。別忘了腳部的肌肉也要好好鍛鍊一下：將兩腳夾緊併攏，就連躲在鞋子裡的腳趾，也要踡起來再伸展開來。

當你隨時把握空檔努力促進自己的健康，等候時就不會再感到心煩氣躁了。

規律運動核心肌，能提升體育表現

不論是職業運動選手，還是只有週末才拚命運動的「業餘運動員」，肯定都明白這樣的道理：你的身體支撐力越好，你的運動功效就越高，且越不易受傷。這其實是人人皆知的常識，這樣的身體比較強健，且更靈活、更有彈性，也更耐操，既較能從事體能活動，而且也較能承受身體上的衝擊；這就是為什麼我們要用紓壓運動鍛鍊身體，並使下盤穩如泰山，這樣你才能隨心所欲的從事各種形式的活動或體育賽事。

畢竟我們不可能光靠做心肺運動、鍛鍊肌肉質量就能強化身體的基礎，或像第2 章提過的海莉一樣，以為拚命做仰臥起坐，就能練成六塊肌。同理，雖然到健身房運動、做心血管運動、舉重、做進階仰臥起坐的確有益健康，但是穿上健身服，花半個小時在健身房裡做運動，並無法強化身體的基礎。其實不論是健身迷或運動員，也不論是在週末時上高爾夫球場打球，或是平日在家裡、健身房運動，有兩件事你一定要做到：（1）正確的裝備，以及（2）暖身動作，而核心基礎運動就提供了這兩者。

在從事你最喜愛的運動時，你藉以揮高爾夫球桿／棒球棒／曲棍球棒的身體，必須要以正確的方式運動，並且符合身體天生的能力，此一基本原則適用於任何一項運動或體育賽事。

不論是職業運動員還是業餘運動員，每個人都知道在開始從事你最喜歡的運動之前，一定要先做好暖身動作。但問題是很多暖身動作「熱鬧有餘但效果不足」，以提高心率為熱身的唯一目的是不夠的。真正有用的暖身運動，應該要能啟動正確的肌肉與關掉錯誤的肌肉，也就是要做那些會使用到身體中最粗壯肌肉的動作，讓它們能在你從事運動時，支持你做出最大的動作。所以光提高心率的暖身動作是不夠的，重點在於伸展、啟動控制臀部的肌群，因為髖關節是這些動作的中心，不論你偏好的體能活動是滑雪、曲棍球、衝浪、足球、棒球、園藝、健行、攀岩或掃落葉，只要你打算花時間和工夫做這件事，你最好要讓你的身體做好準備，才能從中獲得最大的效益與樂趣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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