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側睡、仰睡、趴睡對健康有什麼影響？ 有科學佐證的睡姿分析與實用建議
2021-08-12
大部分時間裡，你可以控制自己向外人展現的個人特質，比如說話方式、服裝打扮和應對進退；也可以控管身體狀況，例如靠飲食、運動和生活習慣。不過，有件事可能超出你的控制範圍，卻能傳達出非常多跟你切膚相關的健康訊息，這就是你的睡眠姿勢。
側睡、仰睡、趴睡對健康有什麼影響？ 有科學佐證的睡姿分析與實用建議 ©bruce mars on Unsplash
許多研究發現，人們喜歡的睡眠方式可以直接關係到整體健康狀況，例如患有睡眠呼吸中止症等慢性病患者，可以從側睡中獲得益處，而背部有問題的人往往在仰睡時感覺較好。沒錯﹗你睡覺時身體最舒適的姿勢，可能顯現出你的健康情況，而且對於睡姿與整體健康關聯的論述，已有許多科學研究支持。以下是各種睡姿代表或適合的健康狀況。
仰睡、趴睡與側睡 ©mammothcomfort.com
側睡
優點：研究發現側睡通常對人體較好，能促進更好的消化、緩解打鼾，因為能改善母體和胎兒健康，對孕婦懷孕期間也相當有益。其他潛在的健康益處還包括：支撐脊椎、促進大腦健康、緩解下背痛、緩解胃灼熱。
缺點：側睡可能帶給肩膀壓力，並導致頭部和面部緊繃或疼痛。研究也顯示，如果患有腕隧道症候群，壓著手睡覺或彎曲手腕會使症狀惡化。
注意：專家們通常建議向左側睡比較好，因為向右側雖然會減輕你器官的壓力，但可能使胃酸倒流等消化道問題惡化，如果向左側能使胃保持在食道的下方，這樣胃酸就不會逆流到食道。
仰睡
優點：仰臥睡覺可以帶來的好處包括包持脊椎排列、減少緊張性頭痛、緩解壓力點和背痛、減少皮膚敏感者的痘痘或皺紋、降低嬰兒猝死症的風險。背痛的人對於仰臥睡覺應該很有感，有些人發現這姿勢可以減輕疼痛，而另一些人卻發現會加劇疼痛，這完全取決於個人。
缺點：患有睡眠呼吸中止症的人應避免仰睡，因為這個姿勢更容易阻塞呼吸道。
趴睡
優點：研究發現趴睡可能對打鼾和有阻塞性睡眠呼吸中止狀況的人有益。
缺點：趴睡的弊大於利﹗這個姿勢會增加背部和頸部壓力，可能導致不必要的慢性背痛。
睡姿對脊椎的影響 ©allstar
找到適合你的睡姿
睡眠品質當然不只取決於睡姿，不過能睡個好覺的人通常可以保持自己的睡眠方式，當你醒來後感到疼痛或疲倦，那就值得嘗試一個新的姿勢或是改變現有姿勢。
對側睡者的建議
側睡是最多人習慣的姿勢，不過承上，側睡會帶給肩膀、頭部、面部緊繃或疼痛，因此習慣側睡的人建議：
1. 選一個偏硬堅固的枕頭來支撐脊椎曲線，以及較能緩解壓力的床墊。
2. 在雙腿之間放一個枕頭，以支撐臀部和下背部。
3. 透過抱枕頭來支撐你的手臂。
4. 不要壓著手或彎曲手腕睡覺，以避免腕隧道症候群。
5. 喜歡側睡中「胎兒睡姿」的人，保持下巴和四肢放鬆，以防止麻木和不適。
6. 胎兒睡姿的人如果不想在緊繃和疼痛中醒來，嘗試稍微修改成「渴望睡姿」。
胎兒睡姿與渴望睡姿
對仰睡者的建議
仰睡可以幫助平均分布你的體重，減輕壓力和疼痛，也幫助脊椎排列對齊。如果想更充分利用這些好處，可以做以下調整：
1. 在膝蓋下放一個小枕頭，幫助脊椎保持自然曲線。
2. 頸部下方放一個小的圓形枕頭用來支撐，可緩解頸部疼痛。
3. 使用楔形枕頭來抬高你的頭部，可緩解打鼾、過敏和胃灼熱等症狀。
對趴睡者的建議
通常不建議用趴睡睡姿，因為會導致頸部或背部疼痛。但是，如果你發現這個睡姿能讓你在最放鬆和舒服的狀態，可以做一些調整來保持脊椎排列、避免肌肉僵硬。
1. 規律地轉動頭部方向，以減少頸部疼痛僵硬的機會。
2. 選擇偏硬的床墊，以幫助調整脊椎病預防疼痛。
3. 使用薄而平的枕頭或是根本不用枕頭，以避免頸部疼痛。
4. 在骨盆下放一個枕頭，以避免背部疼痛或僵硬。
5. 調整為自由落體姿勢，減輕臀部和肩部的壓力。
6. 自由落體睡姿透過手臂伸向兩側來避免手部僵硬，不要將手壓在枕頭下。
自由落體睡姿 ©Ala on Unsplash
總結
1. 如果你醒來後感到疼痛或不適，那就代表該嘗試改變睡眠方式，或是直接諮詢睡眠專科醫師。如果你每晚都睡得好，醒來後神清氣爽，那就別擔心你的睡姿問題了。
2. 網路上可見一些研究顯示，不同睡姿與你的行為方式、年齡、甚至教育水平都有直接關聯，但對於這些發現應該持保留態度，因為這些研究都屬於小規模並且是自陳報告，研究結果可能有偏差。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
動晰物理治療所
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膝蓋痛很久該減少運動？ 小心疼痛惡性循環上身
2020-07-01
L 小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。
膝蓋痛很久該減少運動？ 小心疼痛惡性循環上身
理學評估發現了什麼？
L 小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。
L 小姐的放鬆姿勢，右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏
從L 小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。
走路時右腳承重的狀態，可見左邊骨盆下掉許多（臀中肌失能?），膝蓋內夾、腳掌微向外偏
果不其然，接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節／骨盆，以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直無法控制地內夾，使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯，導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。
綜合上述評估，不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了，狀況也不會隨著休息而改善，而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣，到整體肌力與關節活動不足都有關係！
看如何測試：辦公族永遠的痛，失能的髖關節、不會痛，就沒問題嗎？
知識便利貼︱臀部失憶
臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良，使肌群不平衡（如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊，或是腿後肌群過緊）而抑制了臀部肌肉的使用，長期下來，臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。
臀中肌是很重要的穩定肌肉，圖為臀中肌後束的啟動、訓練，協助髖做出外轉、外展、伸直，控制內轉、內夾的動作
第三步：整合上一步所做的訓練到日常活動中，如蹲下、上下樓，蹲下時，可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列，提升動作的效率，並減少膝蓋的負擔。
髖絞鍊 Hip Hinge
第四步：最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後，L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。
本次的案例，就是典型的疼痛惡性循環！
受傷後慢慢不敢動 － 整體肌力下降 － 動作模式改變 － 更不舒服而更不敢動 － 肌力更差 － 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的循環的，必須找出背後的主因，各個擊破，才能突出重圍。
迷思：膝蓋痛就是屁股沒力嗎？
一般我們在看膝蓋痛問題時，會有幾個主要考慮的地方，一般來說至少包含：
1. 整體關節排列（靜態、動態都要觀察，尤其下肢）
2. 關節活動因素（如本次案例中的踝關節活動受限）
3. 肌力因素
4. 動作控制因素（核心控制、髖穩定、足踝穩定，或是動作策略）
根據不同的身體狀況，受傷的組織不同（十字韌帶、半月板...），要考慮的問題也不一樣，有的人實際上臀部肌力很夠，但是動作的「模式」有問題，典型的硬體設備很好但軟體沒更新；或是看起來肌力很足夠，但是肌肉相當不平衡，導致雖然可以蹲得很重，但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時，卻相當不穩定，這些都是要透過仔細評估才能確認原因，絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔！
甚至，先前有研究發現，軀幹的穩定度（核心）跟膝蓋痛問題有關，可以參考：膝蓋疼痛最常被人忽略的原因：軀幹穩定性!? 。如果有相關的問題，建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向，打破惡性循環。
撰文／黃志生 物理治療師
*文章授權轉載自《動晰物理治療所》，原文：膝蓋痛很久？原來是整組壞光光！
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題，找尋各種解決問題的可能與治療方式。
神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛
2016-07-26
肌筋膜示意圖
肩部區域痛
肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域，這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種，自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位，最後找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。
本書作者胡世銓職能治療師
1. 頭最長肌：先揉耳朵後方頭部筋膜，再去按摩痛點本身。
頭最長肌
頭最長肌反射痛區域
2. 上斜方肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱二頭肌。
上斜方肌
上斜方肌反射痛區域
3. 提肩胛肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌
提肩胛肌反射痛區域
4. 斜角肌：先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。
斜角肌
斜角肌反射痛區域
5. 旋轉肌群：直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌
旋轉肌反射痛區域
緩解步驟：
1. 關鍵十部位各按摩20~30 下，或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的
地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動
頭最長肌伸展運動
1. 頭往右前方低，眼睛朝腋下方向看，並以右手協助施力將頭往下壓，左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直，雙手前後自然擺動，同時低頭面向腋下。
上斜方肌伸展運動
1. 頭往右斜， 並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉朝前方，維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若眼睛往上看，無法伸展到上斜方肌。
提肩胛肌伸展運動
1. 臉略轉向右方約45度，接著低頭往下看。以右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。
斜角肌伸展運動
1. 頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若將臉抬起、眼睛往上看的話，無法伸展到斜角肌。
旋轉肌群主動收縮運動
1. 右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。
2. 右手緊貼身體，前臂至於腹部前約略平行於地面，左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。反側亦然。
肱二頭肌伸展運動
1. 手往後伸，雙手手指交扣，手掌向上，至於椅背上，手記得要伸直。屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，反覆10次。
2. 蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。
肱三頭肌伸展運動
1. 上身挺直，眼睛直視正前方。右手向上伸直，以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉，讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。
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