大部分時間裡，你可以控制自己向外人展現的個人特質，比如說話方式、服裝打扮和應對進退；也可以控管身體狀況，例如靠飲食、運動和生活習慣。不過，有件事可能超出你的控制範圍，卻能傳達出非常多跟你切膚相關的健康訊息，這就是你的睡眠姿勢。

許多研究發現，人們喜歡的睡眠方式可以直接關係到整體健康狀況，例如患有睡眠呼吸中止症等慢性病患者，可以從側睡中獲得益處，而背部有問題的人往往在仰睡時感覺較好。沒錯﹗你睡覺時身體最舒適的姿勢，可能顯現出你的健康情況，而且對於睡姿與整體健康關聯的論述，已有許多科學研究支持。以下是各種睡姿代表或適合的健康狀況。

側睡

優點：研究發現側睡通常對人體較好，能促進更好的消化、緩解打鼾，因為能改善母體和胎兒健康，對孕婦懷孕期間也相當有益。其他潛在的健康益處還包括：支撐脊椎、促進大腦健康、緩解下背痛、緩解胃灼熱。

缺點：側睡可能帶給肩膀壓力，並導致頭部和面部緊繃或疼痛。研究也顯示，如果患有腕隧道症候群，壓著手睡覺或彎曲手腕會使症狀惡化。

注意：專家們通常建議向左側睡比較好，因為向右側雖然會減輕你器官的壓力，但可能使胃酸倒流等消化道問題惡化，如果向左側能使胃保持在食道的下方，這樣胃酸就不會逆流到食道。

仰睡

優點：仰臥睡覺可以帶來的好處包括包持脊椎排列、減少緊張性頭痛、緩解壓力點和背痛、減少皮膚敏感者的痘痘或皺紋、降低嬰兒猝死症的風險。背痛的人對於仰臥睡覺應該很有感，有些人發現這姿勢可以減輕疼痛，而另一些人卻發現會加劇疼痛，這完全取決於個人。

缺點：患有睡眠呼吸中止症的人應避免仰睡，因為這個姿勢更容易阻塞呼吸道。

趴睡

優點：研究發現趴睡可能對打鼾和有阻塞性睡眠呼吸中止狀況的人有益。

缺點：趴睡的弊大於利﹗這個姿勢會增加背部和頸部壓力，可能導致不必要的慢性背痛。

找到適合你的睡姿

睡眠品質當然不只取決於睡姿，不過能睡個好覺的人通常可以保持自己的睡眠方式，當你醒來後感到疼痛或疲倦，那就值得嘗試一個新的姿勢或是改變現有姿勢。

對側睡者的建議

側睡是最多人習慣的姿勢，不過承上，側睡會帶給肩膀、頭部、面部緊繃或疼痛，因此習慣側睡的人建議：
1. 選一個偏硬堅固的枕頭來支撐脊椎曲線，以及較能緩解壓力的床墊。
2. 在雙腿之間放一個枕頭，以支撐臀部和下背部。
3. 透過抱枕頭來支撐你的手臂。
4. 不要壓著手或彎曲手腕睡覺，以避免腕隧道症候群。
5. 喜歡側睡中「胎兒睡姿」的人，保持下巴和四肢放鬆，以防止麻木和不適。
6. 胎兒睡姿的人如果不想在緊繃和疼痛中醒來，嘗試稍微修改成「渴望睡姿」。

對仰睡者的建議

仰睡可以幫助平均分布你的體重，減輕壓力和疼痛，也幫助脊椎排列對齊。如果想更充分利用這些好處，可以做以下調整：
1. 在膝蓋下放一個小枕頭，幫助脊椎保持自然曲線。
2. 頸部下方放一個小的圓形枕頭用來支撐，可緩解頸部疼痛。
3. 使用楔形枕頭來抬高你的頭部，可緩解打鼾、過敏和胃灼熱等症狀。

對趴睡者的建議

通常不建議用趴睡睡姿，因為會導致頸部或背部疼痛。但是，如果你發現這個睡姿能讓你在最放鬆和舒服的狀態，可以做一些調整來保持脊椎排列、避免肌肉僵硬。
1. 規律地轉動頭部方向，以減少頸部疼痛僵硬的機會。
2. 選擇偏硬的床墊，以幫助調整脊椎病預防疼痛。
3. 使用薄而平的枕頭或是根本不用枕頭，以避免頸部疼痛。
4. 在骨盆下放一個枕頭，以避免背部疼痛或僵硬。
5. 調整為自由落體姿勢，減輕臀部和肩部的壓力。
6. 自由落體睡姿透過手臂伸向兩側來避免手部僵硬，不要將手壓在枕頭下。

總結

1. 如果你醒來後感到疼痛或不適，那就代表該嘗試改變睡眠方式，或是直接諮詢睡眠專科醫師。如果你每晚都睡得好，醒來後神清氣爽，那就別擔心你的睡姿問題了。

2. 網路上可見一些研究顯示，不同睡姿與你的行為方式、年齡、甚至教育水平都有直接關聯，但對於這些發現應該持保留態度，因為這些研究都屬於小規模並且是自陳報告，研究結果可能有偏差。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起，以及健康保健意識抬頭，再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛，或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾，而帶動肌肉按摩槍的流行。

不過，肌肉按摩槍的原理和功效，牽涉到專業醫學知識，沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫，並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見，整理出的專業見解。

筋膜槍運作原理

藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動，達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果，原理大致有以下三項：

1.增加疼痛閾值（減少疼痛）

疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號，當訊號的強度超過一定的值，稱為疼痛閾值 (Threshold of pain)，大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低，也就是對疼痛越敏感，越容易覺得疼痛的意思，反之閾值越高，就是對疼痛比較不敏感，不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織，經過學術研究證實，可以有效增加疼痛閾值，也就是有止痛效果，能抑制痛覺，減少疼痛感。

2.促使肌肉放鬆

震動是種感覺刺激，這種感覺會刺激人體的本體感覺受器，產生抑制訊號，做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍，能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。

3.提高組織溫度和增加肌肉血流量

震動能量傳導進入組織後，會轉化成熱能，使得組織溫度上升。較高的組織溫度，會讓局部血管放鬆，讓肌肉血流量增加，改善血液循環，加速新陳代謝，肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。

按摩槍應該打哪裡？

1.肌肉和筋膜

按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位，但你知道，你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎？除了肌肉以外，按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。

2.激痛點

激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶，顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點，除了用力按壓會痛以外，活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛，也就是不只激痛點一個地方疼痛，還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理，激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛，甚至影響肌肉力量等。而按摩槍，就被認為很適合用來處理激痛點。

3.中醫穴位

激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念，而穴位則是中醫提倡的概念。事實上，兩者有很多相似之處，像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點，超過九成和穴位的位置相對應，產生傳導性疼痛的路徑也相似，以針灸方式刺激激痛點和穴道，兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌，阿是穴並沒有固定位置，取穴的方式是「以痛為腧」，就是有痛位置就是阿是穴的意思，這點和激痛點的概念十分雷同。

最適用的肌群部位

最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群，例如臀部、大腿、小腿等處肌肉，因為大肌肉群的肌肉層較厚，較能承受高能量的震動刺激，比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題，造成肌肉受傷。

禁用族群與部位

按摩槍雖然方便好用，但因為震動除了會影響表層肌肉以外，還會深入傳導到骨頭，所以不是各個族群都適用，也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆，以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。

禁用族群

1.孕婦

2.癌症患者

3.嚴重糖尿病患者

4.心血管疾病患者

5.裝心臟節律器者

6.靜脈栓塞疾病患者

7.有外傷

8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)

禁用部位

1.頸部

2.脊椎附近

3.骨突和關節韌帶處

4.血管及神經較多位置

5.瘀青或發炎外傷部位

按摩槍使用注意事項

1.找出激痛點

上述有提到激痛點的觀念，比起拿起按摩槍就亂打一通，可以嘗試先找出激痛點，再把按摩槍對準激痛點使用，效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外，也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」，就會找到標示激痛點的示意圖。 ＊注意：非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難

2.依照部位選擇適合按摩頭

不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭，所以使用者可依據按摩部位，選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭，就適合用來放鬆大範圍肌肉，較小型的尖頭錐狀按摩頭，適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩，可能會對小肌肉群造成過度刺激，緩解痠痛不成，反而產生反效果。

3.變換按摩角度和施力點

上述提過，筋膜可能會沾黏，還有激痛點藏在肌肉裡面，而每個人沾黏的筋膜，以及肌肉裡的激痛點，位於組織內的深度和位置都不太一樣，所以在使用按摩槍按摩時，可以嘗試變換按摩角度，像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外，還可以將按摩槍斜著拿，變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉，找看最適合自己的按摩槍按摩角度，可能會達到更好的肌肉放鬆效果。

4.震動強度別太強

按摩槍的震動強度，不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺，因此使用過程中，可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍，也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時，如果按摩槍的強度太強，超過組織可以負荷的程度，使用者可能也不覺得痛，那在使用過後，就很有可能會產生反效果。所以建議大家，使用按摩槍時，震動強度只要調整到，使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可，不需要、也不建議調整到高強度。

5.使用時間勿過長

按摩槍的使用時間，也不是越長越有效。根據許多專家建議，每個部位每次停留 5 至 10 秒，重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀，必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘，接觸面積較大的球狀按摩頭，至多則可以用到 5 分鐘。

6.明顯發炎請勿使用

按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題，並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀（紅、腫、熱、痛等），或是有劇烈疼痛等，都不建議自行使用按摩槍，而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃，但使用按摩槍之後，出現越來越痛等異常狀況，也建議馬上停止使用按摩槍，並儘速就醫。

原文作者筆名Abbie

圖片來源 JKL代購網站

原文出處 肌肉按摩槍主題文章

你聽過「偷肥族」（Thin on the Outside, Fat on the Inside）嗎？其實，偷肥族就是外表看起來瘦，但內在油脂可不少的意思。像是有些人的BMI數值落在正常範圍，以及體重也正常，但是醫師們發現，這樣的情況人有些都有代謝症候群，然而還是屬於偷肥一族，因為他們沒有運動的習慣，外表不顯胖，但脂肪都堆積在內臟器官。

體重不代表一切，體脂才能判斷健康

體重的組成包括了肌肉、脂肪、骨骼、水分等成份的重量，我們其實更應該關心脂肪的多寡，因為脂肪（尤其內臟脂肪）的囤積與許多代謝疾病有關。像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等，單看體重，無法得知脂肪的多寡。例如對於長期運動健身的人而言，身體充滿肌肉，肌肉的密度比脂肪來得高，因此這些人的體重往往不低，甚至單看體重會以為這樣可能是個胖子，但其實他們的外型看來並不胖，而是結實精壯。此外，當然要吃得健康也才能控制內臟脂肪。

偷肥族對身體的傷害

偷肥族的重大特徵就是，內臟脂肪過高。內臟脂肪容易囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關；因此，大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多，根據國民健康署的統計，男性腰圍超過90公分；女性腰圍超過80公分，就代表內臟脂肪量已經超過標準，在健康上可能就會出現問題。根據國外研究指出，內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質，因此又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生，減少內臟脂肪就便得格外的重要！

如何減少內臟脂肪？

想要減掉內臟脂肪，首先要減掉皮下脂肪！為什麼會這樣說呢？因為，經過一項科學的研究發現，內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，然而內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加，所以，如果你只減少皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減，就相當於治標不治本的做法。如果不想讓內臟脂肪增加，最根本的觀念就是控制熱量的攝取，這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先，我們必須要控制澱粉跟含糖飲料，接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質，讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。

資料來源／關鍵評論網、Metro

責任編輯／妞妞