為了減重瘦身以及健康著想,許多人會採取少油、甚至無油的飲食法,然而專家提醒,這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實,造成三高、肥胖的原因,其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連,反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。
根據美國神經學者大衛·珀爾穆特(David Perlmutter)在研究中發現,造成過去50年來肥胖人口大增的原因,其實不是攝取過量的油脂,而是碳水化合物與砂糖太容易取得,幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中,造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪,還能對健康帶來以下4項有效的好處。
肺臟是負責呼吸作用的重要器官,表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層,一旦身體缺乏脂肪,就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂,但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。
雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供,但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成,因此如果採取減油或無油飲食的減重方式,很可能會造成大腦缺乏修復的材料,導致大腦運作受影響,使記憶力下降、更容易疲勞,因此飲食中一定要適度補充油脂。
皮膚、內臟、骨骼,人體內有著各式各樣的細胞,構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪,同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足,將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料,使得細胞變得脆弱,更容易受到傷害與細菌、病毒感染。
飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外,與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪,才能正確分辨病毒與細菌,並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足,就可能使白血球活性下降,讓整體免疫力變差。
如果要攝取好油,建議可以從堅果、酪梨,以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油,他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA,可有效幫助降血脂,減少血栓形成。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
為什麼深呼吸會對腰痛或是肩頸僵硬有幫助呢?如果是腰痛的話,最重要的就是要鍛鍊深層肌肉中的腹橫肌、大腿根部的髂腰肌,還有臀部的臀大肌與臀中肌。特別是腹橫肌位於腹部肌肉中很深層的位置,是呼吸與腹壓升高時不可或缺的肌肉,人們因爲上了年紀或運動不足而導致背肌與腹肌鬆弛,內臟就會下垂並往前凸,也就是中年發福的原因。如果好好鍛練腹橫肌,腰部會自然形成像是馬甲的肌肉,內臟便回歸原來的位置,腹部也會凹下去。髂腰肌負責維持良好姿勢,臀中肌與臀大肌則支撐腰部。所以只要鍛鍊這 4 個肌肉,腰部就會變得穩定。
另一方面,當脖子周圍的肌肉,也就是從脖子到肩膀的斜方肌,聳肩時會動到的提肩胛肌、脖子側面一直延伸到鎖骨的胸鎖乳突肌,以及肩胛骨周圍的菱形肌等變得僵硬,通過肌肉的血管收縮就會導致血液循環不良。當血液循環不良時,累積在肌肉中的疲勞物質便無法順利排出,便會導致疼痛。
做基本的深呼吸時,將脖子與背部拉直,此時身體會呈一直線,吐氣時手慢慢張開,肩胛骨向後靠攏。接著用力吐氣,手臂往下,這樣就能放鬆這些部位的肌肉。
當病患因腰痛或肩頸僵硬而去到醫院求助時,通常醫師會開舒緩疼痛的貼布或內服藥,最後說一句「請安靜休養」就結束了。接著病患也遵照醫囑盡量不要動,結果卻越來越疼痛—我想很多人都有過這樣的經驗。當然急性期不應該勉強活動,但是如果因為怕痛而完全不動的話,身體肌肉反而會變得僵硬。
關於這點,深呼吸就是在我罹患嚴重腰痛,痛到「無法站 10 分鐘、無法坐 10 分鐘、無法走路 10 分鐘」的狀態下構思出的方法,所以不論是腰痛還是肩頸疼痛,這些動作都可以做。剩下的只是依自己的身體狀況選擇坐姿深呼吸或是站姿深呼吸而已。
實際上,學員當中也有人會打電話過來說:「我今天腰痛到不能動,去看醫師之後他叫我要靜養,所以我要請假」,我告訴他:「深呼吸就是為了治療腰痛才想出來的方法,真的可以治療腰痛,你趕快來吧。」
步驟 1:站立時腳跟貼緊,腳尖向外打開,雙手向後伸直,手掌交扣,臍下丹田用力,鼻腔吸氣 3 秒。
步驟 2:維持 1 的姿勢,雙頰鼓起以口吐氣 7 秒。啟動肩膀附近的肌肉,慢慢改善疼痛,並且將身體導回正確的姿勢。步驟 1.2. 做 6 組。
步驟 1:椅子坐三分之一,雙腳打開到最大,腰往下彎,雙手往椅子下伸,放鬆身體反覆做深呼吸。
步驟 2:慢慢反覆做深呼吸,習慣後可以試著將雙手慢慢往深處放。維持 30 秒後緩慢起身。
• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。
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責任編輯/Dama
美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇・羅爾(Rich Roll)曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一,同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者,身為健康服務機構創辦人的他,還是家中4個孩子的超級奶爸。對於營養健康要求甚高的里奇,在不惑之年半路出家成為素食主義者,來看看他如何調配三餐飲食,讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。
關於素食,里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時,開始改吃純素食,此後他再也沒吃過肉。但在去年9月,這位超耐力運動員仍能跑出40英里(64.3738公里)、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里(9.6561公里),這是高難度兩鐵超級挑戰賽Ötillö Swimrun世界錦標賽的賽事內容,而他能完成,正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。
在里奇的新書《The Plantpower Way: Italia》即將於4月發行之前,他公開分享了個人純素膳食計畫,包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。首先,他要強調大多數人對素食的兩大誤解:準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。
里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜(莙薘菜)等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始,他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓;如果想做得更精緻花俏一點,再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。
針對歐美傳統早餐玉米榖片,里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統,只要三分鐘,你可將任何莓果類與藜麥混搭,再加一些椰奶或杏仁奶。除此之外,有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油,如果沒有麩質不耐症問題的人,可直接以杏仁奶油烤麵包即可。
一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中,工作時喝幾口,能讓人整個早上精神好、胃口佳。除此之外,里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。
持續簡單飲食,以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油,如果這種午餐不是你的菜,那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯,再沾些酪梨沙拉醬。
與其吃素肉之類的加工食品,里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵,只需要用沸水煮5分鐘,再放入番茄醬攪拌攪拌,一盤義大利麵就輕鬆上桌。
里奇坦承純素主義不適合每個人的身體,但他認為即便像他每天運動量相當大,純素飲食仍是可行的。他表示,「只要吃天然的原型食物,就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感,更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。」
資料來源/Men's Health、Rich Roll臉書粉絲專頁
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