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  • 怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!
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怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!
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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合
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壺鈴擺盪:久坐族的救星
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怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!

2019-09-24
話題 保健 瘦身 飲食 觀念

為了減重瘦身以及健康著想,許多人會採取少油、甚至無油的飲食法,然而專家提醒,這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實,造成三高、肥胖的原因,其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連,反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。

怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦! ©hellogiggles.com

造成肥胖的原因不是吃太多油?

根據美國神經學者大衛·珀爾穆特(David Perlmutter)在研究中發現,造成過去50年來肥胖人口大增的原因,其實不是攝取過量的油脂,而是碳水化合物與砂糖太容易取得,幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中,造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪,還能對健康帶來以下4項有效的好處。

酪梨與橄欖油都是好的油脂 ©time.com

維持肺臟正常運作

肺臟是負責呼吸作用的重要器官,表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層,一旦身體缺乏脂肪,就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂,但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。

©superlife.com

大腦不可或缺的營養

雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供,但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成,因此如果採取減油或無油飲食的減重方式,很可能會造成大腦缺乏修復的材料,導致大腦運作受影響,使記憶力下降、更容易疲勞,因此飲食中一定要適度補充油脂。

©calgaryagemanagement.com

維護全身細胞健康

皮膚、內臟、骨骼,人體內有著各式各樣的細胞,構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪,同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足,將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料,使得細胞變得脆弱,更容易受到傷害與細菌、病毒感染。

©intrigue.ie

可有效提升免疫力

飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外,與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪,才能正確分辨病毒與細菌,並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足,就可能使白血球活性下降,讓整體免疫力變差。

©mirror.co.uk

如果要攝取好油,建議可以從堅果、酪梨,以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油,他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA,可有效幫助降血脂,減少血栓形成。

資料來源/日本健康最前線

責任編輯/妞妞

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減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合

2019-09-27
保健話題瘦身飲食方式飲食

許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

減重排毒3322飲食法正夯!專家:不是每個人都適合 ©independent.co.uk

什麼是3322飲食法?

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

©tehrantimes.com

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。

©britannica.com

什麼族群適合3322飲食法?

3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。

©lifeplanlabs.com

資料來源/HEHO健康網、健康科技

責任編輯/妞妞

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壺鈴擺盪:久坐族的救星

2016-09-09
書摘壺鈴減脂瘦身健身知識庫

關於壺鈴訓練,擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時,能為全身各個部位的體能表現,打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要,我們需先從人體原本該有動作的姿態,以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今,不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計,是讓我們在清醒時,能夠不斷移動、從事各種活動,諸如爬行、攀登、打獵等。然而,社會跟科技的演化,卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作,讓人必須一直坐在電腦前,用腦子工作,卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來,坐並不是一個理想的姿態。甚至,久坐會導致我們的姿態不良。

不良姿態:臀部彎曲、駝背,頭部過於前傾。

當一個人習慣長時間坐著,身體就會認為坐姿是正確的,接著,它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢,而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括,膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃;而臀肌、後大腿肌和背部肌肉,可能因此罹患感官運動失憶症(Sensory-MotorAmnesia,簡稱SMA,指身體失去察覺和缺乏放鬆能力)。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題,事實上,壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪,背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時,也會伸展身體前半部的肌肉,如膕旁肌和胸肌。我們坐著時,臀部維持彎曲靜止;做壺鈴擺盪時,臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用(編按:當作用肌收縮時,導致拮抗肌伸展、鬆弛,即為交互抑制作用)的現象,這會使得拮抗肌(主要完成動作的肌肉,稱為作用肌;配合放鬆以完成動作的肌肉,則稱為拮抗肌)同時獲得伸展。

根據葛雷.庫克《運動》(Movement)一書提到,交互抑制作用能有效修正不良動作,且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識,我們就可以很容易的使用壺鈴,改變人的姿態和動作品質。

在運動前,首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器,會將人體的姿勢、狀態等,即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍;而且,通常在鞋子的腳跟部位,會加上避震功能,造成腳底前半部比較低的情形,使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時,建議脫掉鞋子平穩站在地上,這樣不但可以確保安全性,也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪,你會發現上半身和下半身的樣子,看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時,最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉,或任何一個動作的上、下半身姿勢,這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢,還是會有一些人沒有辦法實際感受,正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生,可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

(大圖)上半身姿勢:雙腿固定,臀部肌肉用力,骨盆伸展,腹肌挺直,肩膀自然垂下,背闊肌用力。(小圖)下半身姿勢:脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮,眼睛平視水平面。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰,然後提起壺鈴,並沒有把動作做得確實。事實上,練習硬舉的重點,是要讓我們能夠學習與感受,如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折,臀部往後翹︵練習時,臀部可以後翹碰牆︶時,表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧,可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住,木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替,另一個替代方案是,手指彼此交叉放在頭部後方,肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛,或其他因素沒辦法做到這個動作的話,可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離,接著開始用臀肌帶動動作,讓臀部向後輕輕的碰牆。

以木棍進行靠牆擺盪練習時,上半身和下半身的姿勢。

如果身體看起來像往後靠到牆上,即是不正確。用臀部向後靠牆的同時,上半身應該要維持挺直但不後傾,小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋(像深蹲),就無法碰到牆。

深蹲動作。

若用弓箭比喻屈髖動作,我們的臀部就像弓弦,當弓箭手射箭時,需要把弓弦全力往後拉到最滿,才能獲得最大動能。也就是說,做屈髖動作時,可以讓臀部盡量往後翹,讓身體得到更多的力量。

做屈髖動作時,讓臀部盡量往後翹。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後,可以試著用更具有爆發力的方式練習:快速移動臀部至一開始的姿勢,同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後,就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外,選擇壺鈴的原則是不要過度勉強,應選適合自己的重量。一般來說,健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴;而健康的成人女性,則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後, 可以試著用壺鈴練習擺盪,一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後約十五公分遠的位置,接著髖部瞬間使力,擺動至上挺,最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作,而且壺鈴不會碰到地面時, 表示能順利完成擺盪了。此外,我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪,了解理想姿態看起來是什麼樣子,並重複練習,讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後,臀部肌肉的彎曲動作(即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作)應和使用壺鈴擺盪時,往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說,屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮。
一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後15公分遠的位置。
髖部瞬間使力,將壺鈴擺動至上挺,此時身體與手臂垂直。

 ✔  不要穿鞋子,平底鞋尚可接受,但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直,稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線,在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時,從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時,臀肌、腹肌、股四頭肌(大腿前側肌肉)和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中,腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中,都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,麥斯.肖克著作《掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會,2016最新力作
囚徒健身很操,壺鈴這種掌上健身房,讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋,更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋,
在家偷練,就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯.肖克是龍門健身協會的壺鈴大師,是教練的教練,
龍門健身協會成立已25餘年,致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD,其中又以「囚徒健身」系列最受矚目,
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》!
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作!
全彩圖解。


書籍資訊 請點此

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