為了減重瘦身以及健康著想,許多人會採取少油、甚至無油的飲食法,然而專家提醒,這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實,造成三高、肥胖的原因,其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連,反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。
根據美國神經學者大衛·珀爾穆特(David Perlmutter)在研究中發現,造成過去50年來肥胖人口大增的原因,其實不是攝取過量的油脂,而是碳水化合物與砂糖太容易取得,幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中,造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪,還能對健康帶來以下4項有效的好處。
肺臟是負責呼吸作用的重要器官,表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層,一旦身體缺乏脂肪,就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂,但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。
雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供,但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成,因此如果採取減油或無油飲食的減重方式,很可能會造成大腦缺乏修復的材料,導致大腦運作受影響,使記憶力下降、更容易疲勞,因此飲食中一定要適度補充油脂。
皮膚、內臟、骨骼,人體內有著各式各樣的細胞,構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪,同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足,將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料,使得細胞變得脆弱,更容易受到傷害與細菌、病毒感染。
飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外,與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪,才能正確分辨病毒與細菌,並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足,就可能使白血球活性下降,讓整體免疫力變差。
如果要攝取好油,建議可以從堅果、酪梨,以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油,他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA,可有效幫助降血脂,減少血栓形成。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
在增肌減脂期間,攝取足夠的蛋白質補充相當重要,這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思,在增肌時期一定要吃高蛋白嗎?根據營養師蘇政瑜表示,高蛋白雖然是方便且快速的補充來源,但是,在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。
在增肌時期,飲食方面可以參考PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸)。PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法,將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較,滿分為1,即100%。得到記分為1者,表明該蛋白質為優質蛋白質,然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦,優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是在上面分數較高的食物。
根據蘇政瑜營養師表示,增肌減脂期間,應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量,但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物,維持身體正常機能,富含纖維的碳水都是很好的選擇,像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日,可攝取較高比例的碳水化合物,這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成,然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水;但若為休息日時,則盡量攝取較低比例的碳水,攝取量大約為每公斤體重1~2克碳水,讓身體處於代謝脂肪狀態。此外,不管運動日或休息日,蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3~2克蛋白質,這樣才能增加或維持肌肉量,這也就是近期較流行的碳循環飲食法。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外,還可嘗試作弊餐(Cheat meal),選擇1~2天讓熱量攝取寬裕些,且讓自己好好休息,再來也要維持1~2周運動頻率,適度的放鬆能有助於走更長遠的路。
基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異,蘇政瑜營養師建議,用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量,每公斤體重大約1.3~2克蛋白質。但是,男性在鋅的需求會比女性來的高,然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
圖片提供/蘇政瑜營養師
撰文/妞妞
正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期,導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹,主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜,學起來Mini的飲食控制方法,你也能輕鬆零失敗減重!
典型的韓國人跟台灣人一樣,在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。
• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等
每天喝2-3公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。
• 可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等
製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。
• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬
如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1-2年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。
• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)
邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。
成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞,但適當的運動更能加速幫助減重,並使皮膚更有彈性,打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法,大家可以嘗試看看,不過切記勿操之過急。
減重初期,最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了,如果再運動過量,反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此,目標應放在生活上的小運動,如走路。透過食譜的幫助之下,再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎?」的想法,但是慢慢累積下來,絕對會對身材有所幫助。
• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候,抬腿的那隻腳僅踏三分之一,一步一步踏上去,不僅可幫助運動,更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡,所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺(抬腿高度高於心臟)
相較於他人,Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動,更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來,試過40-50分的登山運動,結果體脂肪未下降,反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦,但是成為早起的減重者之後,會發現前所未有的驕傲與爽快感,以及獲得充滿活力的一天。
• 推薦運動—室內腳踏車、競走等
Mini 原本為水腫+肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候,就容易水腫。因此,強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後,利用伸展操,才能讓身材曲線更加明顯。所以,即使是沒有做肌肉運動的日子,也要每天做伸展操。此外,每天幾分鐘的瑜伽棒按摩,也能有效地顯現美麗的身材曲線。
• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹 著作,陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!
在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!
本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!
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責任編輯/Dama