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  • 培養這7種良好習慣 讓你不運動也能瘦!
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培養這7種良好習慣 讓你不運動也能瘦!
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減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖
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人生最棒經歷莫過於肯改變,他用跑步減肥160磅
運動星球
運動星球

培養這7種良好習慣 讓你不運動也能瘦!

2019-04-02
話題 瘦身 觀念 減脂 瘦身攻略

許多想減重的人卻不希望透過運動來瘦下,要他們培養運動習慣是非常困難!因此,運動星球小編為此尋找了7種適合想減重卻不想運動又能瘦下來的方法,但是,別以為偶爾來執行就能成功瘦下,必須持之以恆培養這些良好習慣才能看得到改善!

培養這7種良好習慣 讓你不運動也能瘦!

每天多喝水

人體的構造中有70%都是水份,所以水是身體的必需物質!然而所有體內的生化反應都需要水,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢。水是沒有熱量的物質,不可能因為喝水而發胖,如果有水腫的困擾,很可能是飲食中攝取過多的鈉,加上很少運動流汗,因此造成水腫型肥胖。有些人則是運動過後血糖及電解質改變,容易口渴及飢餓,因此不當攝取過多的水分及糖分而造成肥胖,但最終的原因,絕對不是因為喝水而變胖。

每天多喝水 ©skinnyms.com

攜帶健康零食

許多肥胖的人在飲食這一塊都非常欠缺管理,時常在吃完正餐過後一段時間,就會開始吃上許多垃圾食物,像是洋芋片、炸物、精緻甜食等,這樣的方式不但會讓身體吸收更多卡路里,長期食用還會對身體造成負擔,因此,在嘴饞的時候,不妨準備一些健康零嘴,像是蘇打餅乾、穀物棒、堅果等食品,不但能補充一些微量的礦物質,同時也有飽足感。

攜帶健康零食 ©reallyhelpfulclub.com

遠離含糖飲料

糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。

遠離含糖飲料 ©betterhealth.vic.gov.au

不要時常久坐

從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位。所以,如果你身為上班族,不妨工作一段時間後一定要站起來走動或是伸展身體!

不要時常久坐 ©indianexpress.com

減少酒精攝取

酒精的熱量密度非常高,每1公克就能提供7大卡熱量,它比碳水化合物、蛋白質來得高,再加上身體沒有地方可儲存酒精,因此只要一喝酒,體內會開始利用酒精代謝產能,此時你可能覺得代謝掉很好,這樣就不會發胖,可是,事情並沒有你想的那麼單純,當酒精成為能量來源時,就會減少肝臟中的脂肪分解,喝多了反而會將原先該消耗掉的脂肪囤積起來,進而造成肥胖、脂肪肝。

減少酒精攝取 ©noisiamofuturo.it

早餐一定要吃

早餐是開啟活力一天的重要一餐,但很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐,事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源,許多醫師、營養學家都大力推從一定要吃早餐。當你忽略掉早餐時,人體的大腦以及其他身體部位所需的能源便會不足,不管是學習還是工作效率都會大大減低。如果不吃早餐,會造成午餐和晚餐的暴食,此時變得容易嘴饞,動不動就想找東西吃,加上腸胃太久沒有食物進來,一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢,因而造成腸胃的負擔,暴食會讓糖分的吸收量變多,血液中的中性脂肪便會增加,連帶使得膽固醇濃度提高,進而使身體肥胖!

早餐一定要吃
©huffingtonpost.com.au

定時吃飯

三餐不定時,吃的在健康也會胖!根據加拿大研究報告表示,有些人因為沒有定點定時定量吃飯,導致胃被撐大,此時不容易有飽足感,自然越吃越多,同時體態也越來越橫向發展!如果吃飯不專心,喜歡邊走邊吃,以及一邊看電視、打電腦吃東西時,大腦下意識不會知道自己正在攝取食物,此時也會有越吃越多的情況導致肥胖。許多醫師都強調,想有健康好身材,除了少吃多動外,把握定食定量定點,才能跟多餘的卡路里說說掰掰。

定時吃飯 ©catalog.niddk.nih.gov

資料來源/THE Indian Expres

資料來源/妞妞

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陳怡錞
陳怡錞

減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖

2019-05-03
運動部落減脂觀念陳怡錞營養師專欄低醣飲食瘦身飲食方式飲食

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎? 

我們為什麼分享這篇文章?

近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。

首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。

©董氏基金會

但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

人們吃的「醣類」食物經常來自精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!

Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢? 
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。

Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

未經精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數也較低

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

©Pintaram: @wengmay128

二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

©Instagram
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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人生最棒經歷莫過於肯改變,他用跑步減肥160磅

2017-03-10
超馬馬拉松故事瘦身話題跑步

來自紐奧良,今年39歲的詹姆士‧費舍爾James Fisher,是一位電視台的總監,過去從不運動的他,自2012年起開始加入跑步行列,到底試什麼契機使他想開啟不同人生呢?
 
2011年的時候他的第二次婚姻破裂,父親也在同年去世。當時33歲的他幾乎精神崩潰,導致體重嚴重超標,重達147公斤。費舍爾表示:「我當時認為自己活不到40歲,甚至無法看著我的兒子長大。」

©JAMES FISHER

從胖爸爸變成帥爸爸

一次偶然的機會,費舍爾來到了健身房,他想嘗試一下跑步機,做一些有氧運動。但嘗試了之後他卻深受打擊,因為自己連慢跑400公尺都做不到。雖然如此,但是那天他還是在跑步機上走完了5公里,雖然花費很久的時間,卻也意外地發現自己突然愛上了跑步。
 
而後,費舍爾開始盡力的跑步,不管是在健身房還是公園,只要能跑步的地方,都會出現他的身影。5年後的現在,他從一個只能完成5公里的胖爸爸變成一位可以輕易完成50英哩的帥爸爸,他表示:自己目前正在為邁向100英哩做準備。

想完成超馬,唯一的方法是?

現在,費舍爾的練習方式是平均每週跑步五天,其中有兩天;甚至清晨與中午都各跑一小時,他說:「這是唯一能完成超級馬拉松訓練的方法了。」畢竟,費舍爾還要工作,以及照顧孩子。
 
在日常訓練中,費舍爾都是盡全力去跑。當然,也要看自己的感覺和身體狀況。他說:「如果我感覺很棒,我就會跑得更遠,或者進行速度訓練。但如果我感覺自己需要休息,我就會進行輕鬆跑或者直接休息。」在周末,他通常至少會練習32公里,此外,還會安排其中一天進行肌力訓練。

人生最棒經歷莫過於肯改變

2015年,費舍爾第一次完成了半程馬拉松比賽,2016年又完成了全馬。他表示當自己在跑人生初馬的時候,邊跑邊覺得許多人都在跑馬拉松,卻沒有太多人跑超級馬拉松。也因此這個原因與決心,現在他已經完成了三項超馬比賽,也正為9月份的100英哩超馬和11月份的48小時比賽而訓練。
 
「跑步拯救了我的生命,我真的相信,如果有人想像我這樣改變自己的生活,都是有可能的;從當年的病態肥胖,到如今跑超級馬拉松,是我人生中最棒的經歷之一。」費舍爾說。

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