許多想減重的人卻不希望透過運動來瘦下,要他們培養運動習慣是非常困難!因此,運動星球小編為此尋找了7種適合想減重卻不想運動又能瘦下來的方法,但是,別以為偶爾來執行就能成功瘦下,必須持之以恆培養這些良好習慣才能看得到改善!
人體的構造中有70%都是水份,所以水是身體的必需物質!然而所有體內的生化反應都需要水,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢。水是沒有熱量的物質,不可能因為喝水而發胖,如果有水腫的困擾,很可能是飲食中攝取過多的鈉,加上很少運動流汗,因此造成水腫型肥胖。有些人則是運動過後血糖及電解質改變,容易口渴及飢餓,因此不當攝取過多的水分及糖分而造成肥胖,但最終的原因,絕對不是因為喝水而變胖。
許多肥胖的人在飲食這一塊都非常欠缺管理,時常在吃完正餐過後一段時間,就會開始吃上許多垃圾食物,像是洋芋片、炸物、精緻甜食等,這樣的方式不但會讓身體吸收更多卡路里,長期食用還會對身體造成負擔,因此,在嘴饞的時候,不妨準備一些健康零嘴,像是蘇打餅乾、穀物棒、堅果等食品,不但能補充一些微量的礦物質,同時也有飽足感。
糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。
從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位。所以,如果你身為上班族,不妨工作一段時間後一定要站起來走動或是伸展身體!
酒精的熱量密度非常高,每1公克就能提供7大卡熱量,它比碳水化合物、蛋白質來得高,再加上身體沒有地方可儲存酒精,因此只要一喝酒,體內會開始利用酒精代謝產能,此時你可能覺得代謝掉很好,這樣就不會發胖,可是,事情並沒有你想的那麼單純,當酒精成為能量來源時,就會減少肝臟中的脂肪分解,喝多了反而會將原先該消耗掉的脂肪囤積起來,進而造成肥胖、脂肪肝。
早餐是開啟活力一天的重要一餐,但很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐,事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源,許多醫師、營養學家都大力推從一定要吃早餐。當你忽略掉早餐時,人體的大腦以及其他身體部位所需的能源便會不足,不管是學習還是工作效率都會大大減低。如果不吃早餐,會造成午餐和晚餐的暴食,此時變得容易嘴饞,動不動就想找東西吃,加上腸胃太久沒有食物進來,一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢,因而造成腸胃的負擔,暴食會讓糖分的吸收量變多,血液中的中性脂肪便會增加,連帶使得膽固醇濃度提高,進而使身體肥胖!
三餐不定時,吃的在健康也會胖!根據加拿大研究報告表示,有些人因為沒有定點定時定量吃飯,導致胃被撐大,此時不容易有飽足感,自然越吃越多,同時體態也越來越橫向發展!如果吃飯不專心,喜歡邊走邊吃,以及一邊看電視、打電腦吃東西時,大腦下意識不會知道自己正在攝取食物,此時也會有越吃越多的情況導致肥胖。許多醫師都強調,想有健康好身材,除了少吃多動外,把握定食定量定點,才能跟多餘的卡路里說說掰掰。
資料來源/THE Indian Expres
資料來源/妞妞
減重方法五花八門,除了規律運動、飲食控制外,也有傳出泡熱水澡能消耗卡路里。根據研究發現,其實每天適當的曬太陽,可以幫助BMI下降。雖然這個方法在網路上流傳,但實際效果還是因人而異,不過,如果想減重但又比較懶的人,或許可以嘗試看看。
當進入冬天時,會變胖的現象幾乎每個人都會有相同感受,因為天冷,導致人們食慾大開,加上又需要熱騰騰的食物來保暖,通常都會在不知不覺間吃下含有高熱量的食物。然而天冷的關係,導致人體活動量下降,在這樣的影響下,往往一個冬天的過去,都會發現自己默默增加了5公斤的體重!但是,除了上述2種因素,其實體重的變化也與陽光有關。
太陽曬不夠會變胖是因為陽光會影響人體睡眠和晝夜節律,然而以上2者都會影響體重調節。根據美國研究減重團隊表示,為要了解陽光與睡眠、體重的關係,他們找了26名的男性和28名女性來作進行實驗。每個人的手腕都配戴著儀器,以測量 7 天內的曝曬在陽光下的程度,再比較睡眠持續的時間,除機器的配戴外54名的受試者按照平時作息一樣生活。透過數據發現,每天越早曬到陽光的人,身體質量指數(BMI)越低,而每天越晚曬到陽光的人,身體質量指數就越高。研究發現,每天早上曬20~30分鐘的太陽,可幫助身體質量指數下降。但如果要利用曬太陽達到瘦身的作用,則需要曬到 500 照度(Lux)的光線,而現代人幾乎都喜歡待在室內裡,像是一般家庭書房的光線約為 300 Lux,而戶外自然光通常為 8,000 Lux(陰天)~ 100,000 Lux(烈日)。
關於在冬天時,會讓人出現食慾大增的其中一個原因和維他命D低下其實有關。因為人體在缺乏維他命D的狀態下,會引發冬季憂鬱。而人們通常在憂鬱和不快樂的情緒中會用大吃來紓壓,這就解釋為什麼人在冬天會食慾旺盛了。所以避免自己在冬天增加過多的體重,把握太陽出現的時間外出走動,好讓身體曬一下太陽除寒氣外,也讓皮膚吸收足夠的光線,以分泌足夠的激素讓身體機能維持正常的運作,但要記得做好防曬工作再外出曬太陽。此外,也可以透過飲食或是保健食品來補充維生素D。
資料來源/HEHO健康網、livestrong.com
責任編輯/妞妞
要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。
做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!
喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。
做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!
暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
訓練20秒,休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。
高抬膝20秒,休息40秒
原地爬山20秒,休息40秒
波比跳20秒,休息40秒
重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。
30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒
30秒啞鈴深蹲,休息45秒
30秒肩上推舉,休息45秒
30秒啞鈴弓步,休息45秒
30秒二頭彎舉,休息45秒
根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。
責任編輯/瀅瀅