許多想減重的人卻不希望透過運動來瘦下，要他們培養運動習慣是非常困難！因此，運動星球小編為此尋找了7種適合想減重卻不想運動又能瘦下來的方法，但是，別以為偶爾來執行就能成功瘦下，必須持之以恆培養這些良好習慣才能看得到改善！

每天多喝水

人體的構造中有70%都是水份，所以水是身體的必需物質！然而所有體內的生化反應都需要水，一旦身體缺水，就連燃燒脂肪的反應也會變慢。水是沒有熱量的物質，不可能因為喝水而發胖，如果有水腫的困擾，很可能是飲食中攝取過多的鈉，加上很少運動流汗，因此造成水腫型肥胖。有些人則是運動過後血糖及電解質改變，容易口渴及飢餓，因此不當攝取過多的水分及糖分而造成肥胖，但最終的原因，絕對不是因為喝水而變胖。

攜帶健康零食

許多肥胖的人在飲食這一塊都非常欠缺管理，時常在吃完正餐過後一段時間，就會開始吃上許多垃圾食物，像是洋芋片、炸物、精緻甜食等，這樣的方式不但會讓身體吸收更多卡路里，長期食用還會對身體造成負擔，因此，在嘴饞的時候，不妨準備一些健康零嘴，像是蘇打餅乾、穀物棒、堅果等食品，不但能補充一些微量的礦物質，同時也有飽足感。

遠離含糖飲料

糖類真的是傷害身體的殺手之一，不僅會讓身體肥胖，還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6～8湯匙的糖，碳酸飲料含約有10湯匙的糖，即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖，如果每天都喝上一杯含糖飲料，一年下來若無法適當代謝掉，將會使體重增加5～7公斤，同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。

不要時常久坐

從有意識以來，我們一直都是坐著做任何事，不管閱讀、打電腦以及吃飯等，但是，你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎？現代人不只是久坐在椅子上，還連貫姿勢不良的情況，像是翹腳以及駝背，長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等，嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位。所以，如果你身為上班族，不妨工作一段時間後一定要站起來走動或是伸展身體！

減少酒精攝取

酒精的熱量密度非常高，每1公克就能提供7大卡熱量，它比碳水化合物、蛋白質來得高，再加上身體沒有地方可儲存酒精，因此只要一喝酒，體內會開始利用酒精代謝產能，此時你可能覺得代謝掉很好，這樣就不會發胖，可是，事情並沒有你想的那麼單純，當酒精成為能量來源時，就會減少肝臟中的脂肪分解，喝多了反而會將原先該消耗掉的脂肪囤積起來，進而造成肥胖、脂肪肝。

早餐一定要吃

早餐是開啟活力一天的重要一餐，但很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐，事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源，許多醫師、營養學家都大力推從一定要吃早餐。當你忽略掉早餐時，人體的大腦以及其他身體部位所需的能源便會不足，不管是學習還是工作效率都會大大減低。如果不吃早餐，會造成午餐和晚餐的暴食，此時變得容易嘴饞，動不動就想找東西吃，加上腸胃太久沒有食物進來，一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢，因而造成腸胃的負擔，暴食會讓糖分的吸收量變多，血液中的中性脂肪便會增加，連帶使得膽固醇濃度提高，進而使身體肥胖！

定時吃飯

三餐不定時，吃的在健康也會胖！根據加拿大研究報告表示，有些人因為沒有定點定時定量吃飯，導致胃被撐大，此時不容易有飽足感，自然越吃越多，同時體態也越來越橫向發展！如果吃飯不專心，喜歡邊走邊吃，以及一邊看電視、打電腦吃東西時，大腦下意識不會知道自己正在攝取食物，此時也會有越吃越多的情況導致肥胖。許多醫師都強調，想有健康好身材，除了少吃多動外，把握定食定量定點，才能跟多餘的卡路里說說掰掰。

資料來源／THE Indian Expres

資料來源／妞妞

小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實，讓你肚子變大的情況並不單純！你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加，雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝，其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素，都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。

6 個徵兆顯示你的發胖元凶是荷爾蒙

你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多，但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然，我們先扣除懷孕，用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟！

1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食，但是，如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大，那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響，尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因，例如老化、癌症治療，和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之，腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動，但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年，那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。

2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時，整個身體都會受到影響，大多數女性會落在45-55歲更年期期間，此時雌激素突然下降除了月經結束，還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅，甚至體重增加。 另一方面，睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降，無論是否與年齡有關，睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。

3. 性生活平淡
影響性慾的激素（雌激素與睪固酮）也會影響腰圍。研究顯示，更年期通常會導致性慾下降，同時導致體重增加和內臟脂肪增加，而這些脂肪通常堆積於腹部。

4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關，例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力，又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用，對於代謝調節、血糖管理，以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上，慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平，也可能造成胃口變大、高血糖，接著就產生腹部脂肪。

5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒，也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響，但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」，以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且，睡眠不是說補就能補回來的！2019 年一項研究發現，那些試圖在週末補足睡眠不足的人，仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。

6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了，請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆，一個可能是出現瘦素抗性（Leptin Resistance）。瘦素是調節食慾的荷爾蒙，當你吃飽它會告訴你的大腦，但如果身體對瘦素的敏感性降低，使瘦素的製造因為不當反應而增加，就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽，請去諮詢醫師，因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。

另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡，身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中，此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。

5 個解決荷爾蒙發胖的技巧

首先要知道，解決荷爾蒙問題沒有特效藥！你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因，以下 5 個策略是個很好的開始。

1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式，找一個管道能在短時間內紓解壓力。

2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠，所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間，以幫助調節荷爾蒙，也使消化系統恢復健康。

3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙（尤其是胰島素）失調，身體可能儲存額外的腹部脂肪，甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維，如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。

4. 跟糖說掰掰
透過長期減醣、低醣飲食可以減少荷爾蒙引起的多餘脂肪。

5. 限制飲酒
研究顯示飲酒會影響荷爾蒙，甚至會提高停經前女性的雌激素。如果你認為體重增加是因為荷爾蒙失調引起，試著戒酒一個月並觀察前後有什麼差別，可能在你晚上喝酒後刺激你的內分泌系統。

資料來源／GREATIST, 國防醫學院公共衛生學院醫學新知98年7月號
責任編輯／Dama

跟愛人分手後，許多人痛徹心扉到白天失魂落魄、夜裡輾轉難眠，但對接下來要講的美國女孩凱特琳來說，歷經一次心碎，卻讓她改掉不健康的飲食習慣、開啟跑步生涯，更意外減重40公斤，讓原本的小胖妹變成窈窕正妹。很多人想運動但總是提不起勁，要如何化阻力為助力？且看凱特琳的心路歷程。

800公尺跑步機初體驗 開啟健康飲食

2016年3月，26歲的凱特琳伯納德（Caitlin Bernard）歷經了一場心碎的分手，在前段關係中她幸福肥了一大圈，重達230磅（104.55公斤），並養成糟糕的飲食習慣且完全不運動。剛分手時，她無力招架失去男友的難過，也不知道該怎麼對待戀愛期間的「體重損失」，正巧一位朋友找她一起去健身房運動，並試著將她從難過情緒中抽離，於是，凱特琳就這樣懵懵懂懂地跳上了跑步機。
 
當她第一次跳上跑步機，只跑了800公尺就氣喘吁吁，但當時的她始料未及，這800公尺就此轉變了自己一生。因為開始跑步，凱特琳諮詢了一些朋友和營養師，學習如何吃得健康，更嘗試各種不同策略，最後找到最適合自己的方式，並把良好的飲食習慣與運動結合在一起。
 
凱特琳說道，當我把食物看作燃料、過著健康生活時，原本不健康的觀點就跟著轉變，現在的我64公斤，而我希望保持理想體重在61-66公斤之間。

跑步改變心態 體重自然下降

作為一名有兼職工作的研究生，課業和工作讓凱特琳忙得不可開交，但她仍盡可能把跑步排在優先順位。每周3天6-11公里訓練，周末再練長距離慢跑，非常有規劃地，總里程數取決於她的訓練項目，同時，她也已完成了三次21公里半程馬拉松賽事。
 
凱特琳發現，跑步能帶來力量與恢復力，她學會了克服艱難挑戰、發掘自我潛在能力。神奇的是，兩年前她對「在街上奔跑」這個想法嗤之以鼻，但現在，她在運動中找到歸屬感，跑步成為與朋友聯繫的好方法，也是整天工作後的舒壓妙招，還能帶她探索新的地方、成功達成新的目標。
 
「跑步是我快樂、精神、紀律和幸福的泉源。」凱特琳表示，以前曾嘗試很多不同的減重計畫和運動，但從來沒有堅持下去，但當她找到喜愛的運動－跑步，並學著把食物當作運動的燃料，體重就自然慢慢下降。
 
「我認為減重沒有所謂的快速解決方案，減重就是要從頭改變生活習慣、讓它更健康，這絕對不是靠一個月的鍛鍊就能達成。」既然無法快速，重點就必須放在堅持，而凱特琳建議，先找到所愛，才能對這件事有足夠的動力堅持下去，維持久了將發現，你不得不感激自己找到並愛上了它。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama