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  • 培養這7種良好習慣 讓你不運動也能瘦!
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培養這7種良好習慣 讓你不運動也能瘦!
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男女瘦身減脂效率大不同
同樣執行瘦身減重為何男性總比女性來的快又有效率?
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減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
運動星球
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培養這7種良好習慣 讓你不運動也能瘦!

2019-04-02
話題 瘦身 觀念 減脂 瘦身攻略

許多想減重的人卻不希望透過運動來瘦下,要他們培養運動習慣是非常困難!因此,運動星球小編為此尋找了7種適合想減重卻不想運動又能瘦下來的方法,但是,別以為偶爾來執行就能成功瘦下,必須持之以恆培養這些良好習慣才能看得到改善!

培養這7種良好習慣 讓你不運動也能瘦!

每天多喝水

人體的構造中有70%都是水份,所以水是身體的必需物質!然而所有體內的生化反應都需要水,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢。水是沒有熱量的物質,不可能因為喝水而發胖,如果有水腫的困擾,很可能是飲食中攝取過多的鈉,加上很少運動流汗,因此造成水腫型肥胖。有些人則是運動過後血糖及電解質改變,容易口渴及飢餓,因此不當攝取過多的水分及糖分而造成肥胖,但最終的原因,絕對不是因為喝水而變胖。

每天多喝水 ©skinnyms.com

攜帶健康零食

許多肥胖的人在飲食這一塊都非常欠缺管理,時常在吃完正餐過後一段時間,就會開始吃上許多垃圾食物,像是洋芋片、炸物、精緻甜食等,這樣的方式不但會讓身體吸收更多卡路里,長期食用還會對身體造成負擔,因此,在嘴饞的時候,不妨準備一些健康零嘴,像是蘇打餅乾、穀物棒、堅果等食品,不但能補充一些微量的礦物質,同時也有飽足感。

攜帶健康零食 ©reallyhelpfulclub.com

遠離含糖飲料

糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。

遠離含糖飲料 ©betterhealth.vic.gov.au

不要時常久坐

從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位。所以,如果你身為上班族,不妨工作一段時間後一定要站起來走動或是伸展身體!

不要時常久坐 ©indianexpress.com

減少酒精攝取

酒精的熱量密度非常高,每1公克就能提供7大卡熱量,它比碳水化合物、蛋白質來得高,再加上身體沒有地方可儲存酒精,因此只要一喝酒,體內會開始利用酒精代謝產能,此時你可能覺得代謝掉很好,這樣就不會發胖,可是,事情並沒有你想的那麼單純,當酒精成為能量來源時,就會減少肝臟中的脂肪分解,喝多了反而會將原先該消耗掉的脂肪囤積起來,進而造成肥胖、脂肪肝。

減少酒精攝取 ©noisiamofuturo.it

早餐一定要吃

早餐是開啟活力一天的重要一餐,但很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐,事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源,許多醫師、營養學家都大力推從一定要吃早餐。當你忽略掉早餐時,人體的大腦以及其他身體部位所需的能源便會不足,不管是學習還是工作效率都會大大減低。如果不吃早餐,會造成午餐和晚餐的暴食,此時變得容易嘴饞,動不動就想找東西吃,加上腸胃太久沒有食物進來,一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢,因而造成腸胃的負擔,暴食會讓糖分的吸收量變多,血液中的中性脂肪便會增加,連帶使得膽固醇濃度提高,進而使身體肥胖!

早餐一定要吃
©huffingtonpost.com.au

定時吃飯

三餐不定時,吃的在健康也會胖!根據加拿大研究報告表示,有些人因為沒有定點定時定量吃飯,導致胃被撐大,此時不容易有飽足感,自然越吃越多,同時體態也越來越橫向發展!如果吃飯不專心,喜歡邊走邊吃,以及一邊看電視、打電腦吃東西時,大腦下意識不會知道自己正在攝取食物,此時也會有越吃越多的情況導致肥胖。許多醫師都強調,想有健康好身材,除了少吃多動外,把握定食定量定點,才能跟多餘的卡路里說說掰掰。

定時吃飯 ©catalog.niddk.nih.gov

資料來源/THE Indian Expres

資料來源/妞妞

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同樣執行瘦身減重為何男性總比女性來的快又有效率?

2021-06-24
飲食方式增肌減脂觀念瘦身話題

當你在開始減重瘦身之旅時,是否也發現男性比女性更容易達到目標?請不要感覺到驚訝!就算是採用同樣的訓練、飲食規畫和睡眠時間,女性依舊會減的比男性來的慢。這完全不是你個人的問題,但卻是一個殘酷的現實!

男女瘦身減脂效率大不同
同樣執行瘦身減重為何男性總比女性來的快又有效率?這幾個迷思你要搞清楚

根據發表在《糖尿病、肥胖和代謝》雜誌上的一項研究指出,男性在減重瘦身時能比女性要獲得更多健康的好處。這項研究詳細介紹了歐洲、澳大利亞和紐西蘭共2,200多名超重成年人的減肥結果,參與這項研究的成年人皆患有糖尿病前期(Prediabetes)的問題,在為期8週的研究中,這些受測者將遵循800卡路里的飲食,這包含有湯、奶昔、熱麥片和低卡路里蔬菜。最終的結果,男性平均減去26磅(11.7公斤)女性平均減去22磅(9.9公斤),整體來說男性比女性平均多減輕16%的體重,此外,在研究過程中有35%的男性及女性血糖處於正常值,因此,不屬於糖尿病前期(Prediabetes)類別。

早餐吃麥片
許多執行瘦身與減重計劃的人都會用麥片當做健康的餐點。

另外,在這項研究中也發現,男性減去的脂肪類型比女性來的更加健康。這是由於男性一般來說都會在腹部堆積脂肪,通常這個區塊的脂肪都被稱做內臟脂肪;當內臟脂肪快速減少時,就會加速身體新陳代謝並幫助體內消耗更多的卡路里。

而在女性方面,脂肪的堆積都會傾向於在臀部及大腿週遭,一般來說是對於生育及月經極為重要的皮下脂肪,當減少皮下脂肪對新陳代謝的提升並沒有太多的幫助。在這項研究中,女性的臀部確實比男性在尺寸上減少了許多。

女性脂肪堆積在臀部
許多的女性脂肪堆積都會傾向於臀部與大腿周遭。

生理上的不公平

為什麼男性比女性減重瘦身的速度更快,會歸咎於男性和女性構造上的差異?紐約大學營養學教授Lisa Young博士表示,當我們從生理上來講,男性擁有更多的肌肉量及更高的代謝率,因此,天生就能更快速大量的消耗體內的熱量,所以,當你身體的肌肉量越高就越需要大量的熱量攝取,另外,也由於新陳代謝率較高,男性就必須要消耗更多的卡路里以滿足身體運作所需的基本能量,這也就是我們常說的靜息代謝率(resting metabolic rate,RMR)。

肌肉量與新陳代謝
當肌肉量越高也表示新陳代謝率越高,相對來說身體要消耗的熱量也會較多。

所以,當男性及女性每日攝取相同熱量時,就可預知男性在熱量赤字的缺口比女性來的要大,也因此減重瘦身的效果變的較好。簡單來說,男性擁有比女性更多的肌肉量,而肌肉量的高低將影響身體代謝的成效;所以,當你的肌肉量越高就能提高新陳代謝率,並影響身體消耗熱量的數字。

荷爾蒙發揮作用

身體激素是女性比男性更難減重的另一個原因。透過一些研究發現,女性的體脂肪比男性大約多6-11%;而女性荷爾蒙雌激素(estrogen)的存在也會降低女性飯後燃燒卡路里的能力,更令人驚訝的是,當女性更年期造成雌激素濃度下降時,脂肪的代謝速度也會相對變慢,並傾向膽固醇及三酸甘油酯合成,因此,許多的女性會在更年期之後更加肥胖。

雌激素也會影響脂肪
女性荷爾蒙雌激素(estrogen)濃度下降時,脂肪的代謝速度也會相對變慢。

飲食喜好的差異

根據簡單飲食(Diet Simple)一書的作者凱瑟琳•塔爾馬奇 (Katherine Tallmadge) 博士表示,男女之間的一大差異就在於對食物的偏好,一般來說大多數的男性喜愛肉類,而女性較喜愛碳水化合物的食物,但這並不表示喜愛碳水化合物飲食的人,在減肥與瘦身的過程處於劣勢的狀態。在她一連串的觀察之中發現,女性往往比男性要了解並注意食物與卡路里之間的關係,但只要男性開始關注並選擇健康的食物選擇,一般來說也會更快速的達成瘦身減重的目標。

甜食影響減肥的效率
女性一般來說都比較偏愛碳水化合物,且很容易有情緒化飲食的習慣。

另一個會影響瘦身減重快慢的因素,就是情緒化飲食習慣。女性與男性相比更容易擁有情緒化飲食的習慣;又其是在每個月的月經週期中,想要進食大量糖份的誘惑更加強烈並難以抗拒,關於糖份攝取這點,有許多的女性都會屈服於這項渴望之中,這將會破壞原定的減重及瘦身計劃,反觀男性將可能堅持他們的飲食計畫,進而達成原定的目標數值。

資料參考/healthline、livescience、webmd

責任編輯/David

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減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤

2020-09-25
瘦身減脂故事健身人物誌

你覺得,透過運動減重需要花上多少錢?其實,只要有心,根本不需要花費上健身房,就可以達到瘦身減重的目的!澳洲一名21歲女子花五個月時間,成功狠甩30公斤。她每天早起運動,透過有氧、無氧運動以及飲食調整,原本從XXXL尺寸的衣服,瞬間變成M號,同時她也鼓勵想瘦的女孩,一定要堅持才能達成目標。

減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤 ©Instagram/aaliyahgrahamtera

根據英國《每日郵報》報導,這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅(Aaliyah Graham-Tera),最初體重為110公斤(約270磅),但她並沒有意識到自己這樣不健康,直到有天身體不適就醫後,每位醫生都提醒她的體重超重,這會使她生病的風險提高,這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時,她下定決心要改善自己的身材以及健康,並且想在21歲生日前達成。

©Instagram/aaliyahgrahamtera

艾莉雅訂下目標後,開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊,她為了想證明靠自己努力也可達成,因此不花錢找私人教練,全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管,每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔,午餐吃少量印度米和金槍魚,晚餐只吃蔬菜,真的嘴饞時,會偷吃一點巧克力。艾莉雅:「在進行減重時,我開始進行有氧運動和重量訓練,特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉,然而在減肥途中,我在一家雞肉工廠工作,從下午2點開始,一直到晚上11點結束,所以我要早起,因此我都在早上運動,每天會以相同的方式進行訓練。」

©dailymail.com

直到半年後,艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤,原本需要穿XXXL號的她,只要穿上M號即可。然而在減重的過程中,她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆,因此她提醒想減重瘦身的人,一定要告訴自己要堅持下去,但是每個人都有自己的減重步調,不要因為外在而去影響到自己,未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去!

在 Instagram 查看這則貼文

???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????(@aaliyahgrahamtera)分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程,是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功?其實,有心如果想改變,不管哪個場域都是你自己的健身房!

資料來源/DAILY MAIL

責任編輯/妞妞

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