減重以及減肥這個話題永遠不間斷,由其實對於女生來說。但是在減重時,許多人都希望在越短的時間下能快速看到瘦身成果,其實,快速瘦身危害健康的風險,以及復胖機率也較大!根據專家表示,其實最合理的減重速度應該會落在一週 0.5~1 公斤之間。
隨著大數據研究越來越多,會肥胖想減重減脂的人,不該只是單單在意熱量攝取而已。飲食佔人體70%,然而飲食內三大營養素的比例以及食物的來源、種類、GI 值、烹調方式、分配、甚至食材顏色,都對身體有非常大的影響。假使同樣要一天攝取 1500 大卡的均衡飲食餐與高蛋白無碳水餐甚至炸雞餐,在身體內的運用是完完全全不同的。在飲食攝取種類的方面,要避免攝取精緻澱粉類的食物,以及多餘糖類的攝取,像是炸雞、手搖飲、蛋糕等,都屬於較不健康、容易增加脂肪的食物。
即使三餐攝取量較少,但不定時吃也沒有幫助!當三餐不正常時,除了可能造成消化不良之外,到了該休息的時間,體內代謝的狀況會漸漸減緩,如果一直都有這樣習慣,或許會出現胃食道逆流狀況,甚至隔天代謝不好而有水腫等狀況,長期也是造成脂肪囤積的原因。另外,運動族群有正確的運動前後補充,也是一件很重要的事情,運動前、後該怎麼補給,以及吃對時間、吃對內容可以讓運動效果事半功倍。三餐當中,最重要的用餐時間就是「早餐」。早餐能調整生理時鐘、提高體溫,並補充能量使身體做好開始一天的準備。跳過早餐直接吃午餐的話,身體會將午餐視為早餐,生理時鐘就會延遲。
食物吃進肚子裡,其實會影響到我們體內賀爾蒙、消化酶等的分泌狀況,甚至體內賀爾蒙的狀態也會進一步影響我們的飲食選擇習慣。如果一直處於高壓狀態(運動頻率過高也是一種壓力),或者體內有胰島素阻抗等狀況等,都會導致身體出現一些小毛病,也可能讓飲食習慣越來越偏差,造成多餘的贅肉、脂肪產生啊!因此,若你時常處於高壓狀態下,建議透過你最能紓壓的方法來先平衡內在賀爾蒙,這樣才能讓減重事半功倍。把握以上幾點原則,給身體需要的能量,除了運動表現可以更加優異之外,體態也會朝自己想要的方向而有所改變。
資料來源/COFIT、Healthline
責任編輯/妞妞
我們都知道為了要減輕體重,必需要讓消耗的卡路里比攝取的卡路里要多,這也就是創造出所謂的熱量赤字,然而,運動能幫助消耗掉大量的卡路里,幫助你有效率的管理體重甚至減輕體重。但也是有某些人運動之後卻沒有達成體重減輕的目標,這有絕大多數的原因是攝取的卡路里大於運動時燃燒的卡路里量,因此,會出現了運動對於減輕體重真的有效嗎?
不可否認的想要擁有健康就必需要養成運動的習慣,它可以降低許多慢性疾病的風險,包含有心臟病、糖尿病、心血管疾病和骨質疏鬆正等問題,實際上有研究也發現,有定期運動習慣的人在面性疾病的風險上將能降低50%左右;同時,運動也能幫助緩解壓力和放鬆情緒,對於心裡的健康也十分的重要。
有許多的運動都強調會減輕體重,但人們應該要注意的是減輕體脂肪而非體重。如果你都採用減少卡路里的攝取量來進行減重,而不是靠運動來增加卡路里消耗量,那有絕大多數的機會會失去珍貴的肌肉和少許的脂肪。有一項研究估計,當人們在減重的時候有25%的重量是肌肉;這是因為當卡路里攝取量減少的時候,身體就會被迫去尋找其它的能量來源,非常不好的消息!這將意味著身體會提取肌肉蛋白及脂肪來做為使用。
所以,在減重計劃裡必需要吃到每日該有的卡路里,並增加運動的強度及頻率,這才能大量減少體脂保留肌肉;留下肌肉則能幫助你抵消減重過程新陳代謝率的下降,另外,運動所帶來的好處絕大多數都是改善身體的組成和代謝率的改善,而非只有侷限在體重的減輕而已。
因該這樣說,所有的運動訓練都可以幫助身體燃燒卡路里,但是重量訓練則能有助於增加力量和肌肉,這對於身體健康以長期來看十分的重要。因為,不常運動的成年人在30歲之後,每10年肌肉會消失約3-8%左右;而大量的肌肉消失將會降低新陳代謝率並減少卡路里的消耗量。
2008年一項針對48名超低熱量飲食的超重女性的研究發現,即使執行了減重計劃那些體重減輕的人,仍然可以保持肌肉質量、新陳代謝率和力量,但那些不進行重量訓練的人也減輕了體重,但他們失去更多的肌肉量並降低新陳代謝。因此,進行某種形式的重量訓練對於長期管理體重佔有重要的地位性。
運動真的可以幫助減輕體重嗎?其實,運動對於想要減肥或增重的影響性會因人而異,儘管大多數運動的人都會持續且穩定的降低體重,但有某些人會發現自己的體重維持不變,甚至有少數的人會有增加體重的情況,但是這些體重增加的人有絕大多數都是增加肌肉而非脂肪。簡單針對上面所敘述狀況來說,在比較飲食和運動這兩件事來說,注意並改變錯誤的飲食習慣對於減肥或減重這件事來說比運動計劃要來的有效率,當然,最有效的就是良好的飲食習慣搭配上固定的運動訓練,才是養成健康體態的長久之計。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
時常聽到減重時應該少量多餐,但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示,全天經常少量多餐,可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外,還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好?研究專家也給了一個明確的答案。
根據英國《每日郵報》報導,研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元,控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP,作用類似食慾調節器,被刺激時,會引起人體進食慾望,反之則會讓人禁食,甚至厭食。研究人員指出,該神經元活躍背後的生物學機制,證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描,瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮,而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現,整天吃多次食物,有可能通過持續抑制饑餓神經元,使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍,能從而減少飲食、避免肥胖。
研究小組之前對老鼠進行的研究發現,當動物饑餓時,這些神經元是非常活躍的,但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時,都會下降或被抑制。研究人員發現,避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法,是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利(J. Nicholas Betley)表示,餓了會感到不愉快,而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示,當小鼠看到食物時,在進食過程中和進食後,大腦活動迅速下降並保持低水準。
根據雅典大學醫學院的研究表明,建議在一天中多次進食較少的食物,可以將神經元抑制在一個不變的水準,從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食,保持卡路里攝入量不變,可以改善血糖水準,因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外,定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感,血糖降低意味著更好的血糖控制,導致體重減輕。
資料來源/dailymail、healthline
責任編輯/妞妞