減重以及減肥這個話題永遠不間斷，由其實對於女生來說。但是在減重時，許多人都希望在越短的時間下能快速看到瘦身成果，其實，快速瘦身危害健康的風險，以及復胖機率也較大！根據專家表示，其實最合理的減重速度應該會落在一週 0.5～1 公斤之間。

減重時，吃對比少吃更重要

隨著大數據研究越來越多，會肥胖想減重減脂的人，不該只是單單在意熱量攝取而已。飲食佔人體70％，然而飲食內三大營養素的比例以及食物的來源、種類、GI 值、烹調方式、分配、甚至食材顏色，都對身體有非常大的影響。假使同樣要一天攝取 1500 大卡的均衡飲食餐與高蛋白無碳水餐甚至炸雞餐，在身體內的運用是完完全全不同的。在飲食攝取種類的方面，要避免攝取精緻澱粉類的食物，以及多餘糖類的攝取，像是炸雞、手搖飲、蛋糕等，都屬於較不健康、容易增加脂肪的食物。

什麼時候吃很重要！

即使三餐攝取量較少，但不定時吃也沒有幫助！當三餐不正常時，除了可能造成消化不良之外，到了該休息的時間，體內代謝的狀況會漸漸減緩，如果一直都有這樣習慣，或許會出現胃食道逆流狀況，甚至隔天代謝不好而有水腫等狀況，長期也是造成脂肪囤積的原因。另外，運動族群有正確的運動前後補充，也是一件很重要的事情，運動前、後該怎麼補給，以及吃對時間、吃對內容可以讓運動效果事半功倍。三餐當中，最重要的用餐時間就是「早餐」。早餐能調整生理時鐘、提高體溫，並補充能量使身體做好開始一天的準備。跳過早餐直接吃午餐的話，身體會將午餐視為早餐，生理時鐘就會延遲。

賀爾蒙也會影響

食物吃進肚子裡，其實會影響到我們體內賀爾蒙、消化酶等的分泌狀況，甚至體內賀爾蒙的狀態也會進一步影響我們的飲食選擇習慣。如果一直處於高壓狀態（運動頻率過高也是一種壓力），或者體內有胰島素阻抗等狀況等，都會導致身體出現一些小毛病，也可能讓飲食習慣越來越偏差，造成多餘的贅肉、脂肪產生啊！因此，若你時常處於高壓狀態下，建議透過你最能紓壓的方法來先平衡內在賀爾蒙，這樣才能讓減重事半功倍。把握以上幾點原則，給身體需要的能量，除了運動表現可以更加優異之外，體態也會朝自己想要的方向而有所改變。

資料來源／COFIT、Healthline

責任編輯／妞妞

增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果，若是外在有明顯改變，身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分，我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗，以及後燃效應的累積，而不是運動當下燃燒脂肪多少，因此不是靠有氧運動最好（較輕鬆能維持長時間方式）而是要做無氧運動（強度較高的運動）。這部分可以參考之前的文章：練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪？健身教練：想要運動有效有兩個關鍵！（當下能燃燒脂肪的方式，是身體處於穩定狀態維持長時間，因此強度不高，總消耗量較少，比如坐著不動時候，身體可以用很高比例的脂肪當能量，但總消耗量少，因此坐著不會瘦。）

增肌有兩個層面

1.增大肌肉：利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配，每次集中局部訓練，讓肌肉外觀有明顯增大的改變。

2.整體性增加肌肉量：不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩，而是全身性動作的訓練，整體訓練強度足夠下，讓全身肌肉均衡發展，整體肌肉量也能提升。

重量訓練強度要求可以參考下圖：

肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主（只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量）。了解重訓的強度在於重量，跟目的在於增大肌肉，那就可以思考，如果你沒有需要外表壯碩的肌肉，運動就不用將強度跟重點放在重量（RM）上面。（注意：如果怕變壯而用很輕做很多下，也不會瘦身喔！）

必須知道：

．增肌肉有一般重訓以外的方式，減脂肪有比有氧更好的方式！

．並不是用很重的重量才能瘦比較快，不是有氧才是瘦身關鍵，也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身！

．輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓，也無法瘦身，對於肌肉改變也不明顯。

．只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓，無法達到增肌減脂的效果。

．飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式都不是針對瘦身最快的！

先解釋運動減脂最佳方式，飲食基本有做到後，到底何種運動方式才能最快瘦身呢？間歇運動是最好的方式，強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高，強度高的部分勁量做到自己體能的極限，強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明，強度是建立在心肺負荷上，也就是要喘，強度較高的主運動是無氧強度（無法持續太久），強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復（身體利用這個時候做有氧恢復，恢復呼吸，恢復體能） 累的程度簡單表明，用RPE最能表達，1~10個累的等級，對於自己而言，高強度的主運動是RPE 7以上，低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候，呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣，恢復狀態RPE3~4時候為微喘。

操作舉例

．有氧間歇：有氧間歇是最簡單的方式，用常見的有氧運動型態來進行，比如快慢跑交錯，快跑時候因為較累，能維持時間較短，為了讓運動還能連續進行，用較輕鬆的慢跑當作恢復休息，通常安排方式是快跑時間短，慢跑時間長，或依照個人調整，交錯進行（比如快跑2分鐘慢跑5分鐘）。 體能尚未很好的人，慢跑可能就很累，也可慢跑跟快走交錯進行。

．無氧間歇（高強度間歇）：

1.將強度提高，做衝刺間歇：快跑時是用體能極限做衝刺，衝刺速度要非常快，可能只能維持20秒不到，接著做慢跑恢復，恢復時間可以依照個人體能做調整，可以1:1到1:3等，也就是慢跑恢復時間可以20~60秒，或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇： 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的，也就是一個動作無法維持長時間，比如伏地挺身、深蹲、波比跳等，如果一個動作對你很輕鬆（不喘），那你就得增加難度，比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動，選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復，也應該來回走動，而不是靜止休息，（做動態恢復幫助能量代謝循環，調整呼吸，讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻，以利進行下一次激烈的主運動。）

因此方式有以下：

．有氧間歇：一般快慢速自由交錯連續進行即可

．無氧間歇：

1.衝刺間歇將速度提高，做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可

．無氧間歇：

1.衝刺間歇，將速度提高，做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。

用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練：

運動效益

1.長期的運動只有有氧，強度不夠，對身體的改變不明顯，甚至因為影響賀爾蒙關係，停滯或是反效果。

2.因此長期來看，體能有了基礎，建議將運動強度提高到無氧強度，除了重訓及許多阻力訓練方式，高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。

3.目標不是肌肉壯碩，那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練，因為並沒有局部減脂，不是動哪裡就瘦哪裡，也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。

4.將強度建立在較高的心肺負荷，使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式，這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展，強化肌力肌耐力、心肺功能，全面加強。

代謝阻力訓練的好處有

1.提升體能，包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。

2.卡路里消耗多，幫助減脂瘦身。

3.鍛鍊肌肉，平均提升整體肌肉量，提高代謝。

4.後燃效應：運動結束後身體的安靜代謝提高，熱量消耗增多，幫助瘦身。

5.提高胰島素敏感性，幫助血糖控制跟肌肉成長。

6.省時，強度較高的運動無法維持長時間，但短時間內徹底消耗體能，又有以上多種好處，因此效率是高的。

應該改觀的地方

1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧，並不是增肌減脂最好方式！有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌，其實不利於增加肌肉！同樣，做了確實的代謝阻力訓練，後面也不用加上有氧。

2.沒有強度的重訓完接著有氧，效益不大，只是花時間。

3.長期運動下來都只有做有氧，也無法提升身體總體能跟代謝能力，對身體正向改變的效益也不高。

4.有氧運動有其好處，對於初學者的體能建立是容易的，但長期來看，不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。

5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可，有氧可以另外找時間做！

6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要，只是鍛鍊肌肉方式很多，不是只有重訓！ 而是有各種方式的阻力訓練。

7.沒有要變很壯，運動也就不用侷限在做重訓，局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練，更有功能性、全身性的訓練動作方式，具有全面性，依然能提升肌肉，鍛鍊心肺，也附帶上述各種好處。

了解間歇訓練

不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練，這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練，高強度間歇訓練仔細來看，有HIIT（表現）、HVIT（高量）、VIIT（多變）大分類。HIIT很嚴格，需要很好表現能力（如高難度動作及爆發力），一般人難以做到，也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎，非常費力。VIIT則形式自由，是入門的好方式。 也就是說，一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT，參考上面RPE的建議要求，只要強度對於自己是足夠，強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的！

只是還需要注意的是：強度高的部分則要提醒自己做到最好，也就是做到最盡力的累，不是一般程度而已，不然就失去高強度間歇訓練的意義了，同時也要注意休息不能太少或是太久，這需要一點經驗去安排，以及整個過程的動作品質都要良好，不能因為累而讓動作姿勢變得太差，而增加受傷風險。

．常聽到的Tabata是屬於HVIT，高強度做的時間比休息恢復時間來得長，極累方式做20秒休息秒10後再繼續，做八回共4分鐘。原始設定的Tabata，20秒的高強度RPE應該為10，休息10秒降為3~4，10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。

．因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata，別忘了強度還是建立在心肺負荷上，不論所做動作為何，無法讓心肺反映出負荷（心跳極快呼吸極喘），都不是這種高量高強度間歇訓練的要求，也就達不到其效果。

．當然我們可以改良，20秒高強度時要求至少有RPE7，要知道休息10秒是非常短暫的，既使改良將強度要求減低，這樣仍然是超級累的！

．因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲，就不是Tabata的真意了，也不算是一種高強度間歇訓練了，當然有運動還是對身體有幫助，只是忽略強度的意義，是一般人運動最常沒效果的原因之一！  這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例：

菜單安排依序為

主運動～增強式伏地挺身、動態恢復～鳥狗式、主運動～強化版波比跳、動態恢復～蟲爬。主運動必須跳最高，最到最大努力，姿勢維持，可以這樣方式重複20分鐘，可自行增加不同訓練動作進去。總結，減脂靠較高強度的運動比較有幫助，間歇訓練是最佳選擇，有氧運動長期對身體幫助不大，因此進程建議為：

1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練

2.接著嘗試提高運動時間

3.運動效率足夠後，導入有氧間歇

4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練

5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大

6.注意動作品質（姿勢），安全第一！  當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容，因為每天都做高強度間歇訓練是很累的，可以每天穿插不同形式的運動，只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。

最後是增肌：代謝阻力訓練長期來說，可以提升肌肉量，但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果，但全身平均來說肌肉仍然有增長，也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子，目標為減重瘦身，一週兩次代謝阻力訓練，而不是負重訓練，內容多以徒手動作為主，其他時間一週一到兩次有氧，半年下來是減少脂肪10公斤，肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達，是看起來更瘦，達到在不節食，控制飲食熱量掌握明確運動方向下，健康有效地達成增肌減脂。

總結

1.如果你有印象，器材上輕鬆做幾下不累，看著手機休息很久再繼續做，或是跑步機腳踏車上慢速看電視，或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台，這樣都是強度不夠的運動典型例子。

2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器，達不到肌肥大也達不到瘦身！舉很重的方式訓練肌肉，主要是肌肉發達效果，並非針對瘦身最快！輕鬆方式的有氧運動，也不是幫助瘦身最大，長期下來對身體沒有顯著效果。

3.你試著很認真健身房做了一圈器材，每一台都盡力做了幾組，花了30-60分鐘，接著去做有氧20-30分鐘或更久，初期這對於你有幫助，但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練，而不是這60分鐘有所保留，為了留體力去做有氧，這樣並不會更有效果！60分鐘的訓練後沒體力是好事，代表有徹底訓練！

4.RPE是針對個人的，對於自己只要強度足夠，時間不長，也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的，看自己的目標而定，阻力（肌力）訓練是健康必要的（重訓也是一種阻力訓練），因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。

5.知道自己的目標，選擇正確的訓練方向，強度足夠都能達到效果，細節是需要學習的，因此教練很重要，也別忘了飲食更重要，飲食是自己的，教練可以給予建議，但能不能做到就要看自己的思維了！

6.一週七天每天都運動2小時，一週就運動14小時，一週有168小時，扣除運動的時間，還剩154小時是你的生活型態，作息睡眠飲食等，運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考，一般人很少有這麼多時間運動，其餘不運動的時間才是最重要的。  思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效，你的生活應該怎麼過才能健康：飲食技巧、睡眠、少坐多動！這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。

辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！

核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！

在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！

瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。

以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。

請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：

 1  瑜珈球卷腹

我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。

 2  瑜珈球轉身卷腹

起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。

 3  瑜珈球抬膝

一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。

如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。

 4  瑜珈球腳踏車卷腹

這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。

 5  瑜珈球提膝

瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。

如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。

 6  瑜珈球屈體

瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。

 7  瑜珈球肘撐開腿棒式

一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。

 8  瑜珈球臀部上推

這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。

 9  瑜珈球卷腹傳球

現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。

 10  瑜珈球側棒式卷腹

這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。

【延伸閱讀】瑜珈球 EXERCISE BALL