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減重時，一週要瘦多少才是最健康合理？
2021-03-23
減重以及減肥這個話題永遠不間斷，由其實對於女生來說。但是在減重時，許多人都希望在越短的時間下能快速看到瘦身成果，其實，快速瘦身危害健康的風險，以及復胖機率也較大！根據專家表示，其實最合理的減重速度應該會落在一週 0.5～1 公斤之間。
減重時，吃對比少吃更重要
隨著大數據研究越來越多，會肥胖想減重減脂的人，不該只是單單在意熱量攝取而已。飲食佔人體70％，然而飲食內三大營養素的比例以及食物的來源、種類、GI 值、烹調方式、分配、甚至食材顏色，都對身體有非常大的影響。假使同樣要一天攝取 1500 大卡的均衡飲食餐與高蛋白無碳水餐甚至炸雞餐，在身體內的運用是完完全全不同的。在飲食攝取種類的方面，要避免攝取精緻澱粉類的食物，以及多餘糖類的攝取，像是炸雞、手搖飲、蛋糕等，都屬於較不健康、容易增加脂肪的食物。
什麼時候吃很重要！
即使三餐攝取量較少，但不定時吃也沒有幫助！當三餐不正常時，除了可能造成消化不良之外，到了該休息的時間，體內代謝的狀況會漸漸減緩，如果一直都有這樣習慣，或許會出現胃食道逆流狀況，甚至隔天代謝不好而有水腫等狀況，長期也是造成脂肪囤積的原因。另外，運動族群有正確的運動前後補充，也是一件很重要的事情，運動前、後該怎麼補給，以及吃對時間、吃對內容可以讓運動效果事半功倍。三餐當中，最重要的用餐時間就是「早餐」。早餐能調整生理時鐘、提高體溫，並補充能量使身體做好開始一天的準備。跳過早餐直接吃午餐的話，身體會將午餐視為早餐，生理時鐘就會延遲。
賀爾蒙也會影響
食物吃進肚子裡，其實會影響到我們體內賀爾蒙、消化酶等的分泌狀況，甚至體內賀爾蒙的狀態也會進一步影響我們的飲食選擇習慣。如果一直處於高壓狀態（運動頻率過高也是一種壓力），或者體內有胰島素阻抗等狀況等，都會導致身體出現一些小毛病，也可能讓飲食習慣越來越偏差，造成多餘的贅肉、脂肪產生啊！因此，若你時常處於高壓狀態下，建議透過你最能紓壓的方法來先平衡內在賀爾蒙，這樣才能讓減重事半功倍。把握以上幾點原則，給身體需要的能量，除了運動表現可以更加優異之外，體態也會朝自己想要的方向而有所改變。
做瑜伽能平衡壓力賀爾蒙
資料來源／COFIT、Healthline
責任編輯／妞妞
運動星球
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防疫期間更認真鍛鍊的10大好萊塢巨星 竟然有人半年甩掉 22 公斤！
2021-09-06
防疫期間，全國許多健身房和運動中心被迫關門，讓許多有運動習慣的人一夕之間紛紛不知道該如何實踐自己平常的運動計畫，根據網站 Parade 和克利夫蘭診所的問卷調查 Healthy Now 2020，許多人表示現在生活重心會優先考慮鍛鍊身體，81% 的受訪者正在採取措施想要增強自身的免疫系統，例如保持水分 (57%)、服用補充品 (47%)、多吃水果和蔬菜 (44%) 以及多鍛鍊 (38%)。
防疫期間更認真鍛鍊的10大好萊塢巨星 竟然有人半年甩掉 22 公斤！
隔離期間，超過 1/3 的 18–34 歲受訪者表示他們自主增加了運動頻率，許多人參加了一些活動，如戶外運動、在家健身、在串流媒體上看瑜伽或伸展運動來訓練；在那些提高身體健康水平的人中，多達 99% 的人表示他們在疫情結束之後，仍然會繼續保持原有的運動習慣！
而疫情的衝擊當然也會影響到好萊塢名人們，雖然對於他們來說要繼續健身並不難；但如果你也快被疫情悶壞、需要一些靈感，我們今天舉例了 10 位歐美巨星讓你參考，即使在工作停擺的狀態下，保持身心健康這件事是每個人都該做的！
1.珍妮佛羅佩茲（Jeinnifer Lopez）
不只是去攻擊別人的 Coin Master 村莊，珍妮佛從全球疫情開始後就非常熱衷美商新創 Peloton 健身器材公司強調的「居家健身」，這號稱健身界 Netflix 的品牌也和她進行合作推出線上飛輪課程。
2.凱文哈特（Kevin Hart）
超大咖諧星凱文除了和好友巨石強森相互吐槽、較勁，在隔離期間繼續精進他的運動，分享他自己做舉重、引體向上、騎自行車等影片。
3.克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）
一度被譽為全球最性感種馬的雷神索爾，在 2020 年疫情爆發期間，就開發了健身app Centr，並免費提供六週的課表，在隔離時向所大眾提供鍛煉、飲食計劃和引導式冥想。他本身不僅在大流行期間一直在訓練，而且還幫助其他人維持身心健康。
他在自己的 Instagram 上說：「Centr 的成立是為了讓所有人都能獲得健康和幸福，我認為現在比以往任何時候都更需要關注讓生活更健康、更快樂的三個關鍵支柱：運動、營養和心理健康。」
4.賽琳娜戈麥斯（Selena Gomez）
身為歌手兼女演員，在 Instagram 上有 2.3 億追蹤數的賽琳娜對自己的焦慮、恐慌發作和抑鬱症一直非常坦率，她也承認在疫情期間和美國封城開始時症狀更加嚴重。今年 4 月，在好友麥莉（Miley Cyrus）的脫口秀節目 Bright Minded 中，她透露自己被診斷出患有躁鬱症，這是一種導致極端情緒波動的心理健康狀況。
挺身而出替心理疾病發聲，並站出來表示心理健康問題會影響任何人，包括美女、富人和名人，這位明星對自己的經歷一直抱持開放態度，也至少在一定程度上幫助其他病患消除了那些談論心理健康問題相關的一些恥辱感，也鼓勵大家一定要尋求專業的幫助。
5.馬克華伯格（Mark Wahlberg）
這位電影巨星表示，他和他的妻子一直在進行 45 分鐘的HIIT（高強度間歇訓練），而且是每週多達四、五天的居家訓練課程！而孩子們則不時加入。 「我們的目標是在疫情結束之後都能夠獲得更健康的身體」，他說道。他的訓練包括從雙腳懸掛在 TRX 帶上的伏地挺身、到向訓練員拋球時做仰臥起坐，以及負重跳蹲。
6.紅粉佳人（P!nk）
隨著全國各地的學校在疫情期間關閉，家長們突然面臨著讓孩子待在家裡的挑戰。歌手 P!nk 似乎找到了解決這個問題的方法：和孩子一起運動！如此一來不但能夠幫助正值好動期的小朋友消耗精力，也可以讓全家一起運動獲得更健康的身體，不外乎是一舉兩得！
7.貝克漢（David Beckham）
國際足球巨星最近在 Instagram 上發布了這張自己在每天早晨鍛煉後進行伸展運動的照片，平常也會和兒子一起踢足球，和妻子維多利亞一起去散步。
8.潔西卡艾芭（Jessica Alba）
又是一個和孩子一起運動的 #fitmom！這位女演員兼 Honest Company 創始人最近分享了一段她與女兒 Honor 運動跳舞的畫面，也不斷向大眾傳達「好家在我在家」的重要觀念，呼籲大家好好待在家。
9.路克伊凡斯（Luke Evans）
多年情曾經在康熙被小Ｓ親自點名的好萊塢明星路克，今年初時在 Instagram 分享了他從去年疫情爆發開始健身後八個月的成果，在 2021 年 3 月的進步照片，顯示出更加健美和輪廓分明的上半身。 而他也分享鍛鍊的過程中，飲食控管對他來說是最難的，喜歡吃美食和享用美酒的他，對於不能喝酒是很大的挑戰，但最終的成果都是值得的！
10.瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）
因電影《歌喉讚》爆紅而被台灣民眾稱「胖艾咪」的女演員在防疫期間開始了他所謂的「健康的一年」每天運動，就在半年內瘦下 22 公斤！她也承認自己的「情緒性飲食」非常不健康，在改變飲食習慣之前，她大部分時間可能攝入了 3,000 卡路里的熱量，但她現在正在吃「具有挑戰性的」高蛋白飲食，包括鮭魚和雞胸肉等等。
她也強調，如此努力運動並不是為了身材、而是為了追求整體的健康平衡，而對於心理上的管理，她也表示「我真的有花時間好好休息和舒壓，因為我的大部分壓力都與工作有關。我絕對認為隨著放慢步調，確實對生活和心態有幫助」。
被台灣民眾稱「胖艾咪」的Rebel Wilson，在半年內瘦下 22 公斤！
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／林彥甫
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擁有腰部緊實小腹平坦的關鍵點在腰大肌
2018-11-14
對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹，絕對是運動最大的動力來源與目標！那要如何才能達到這個目標呢？關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群，關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌，其實，核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群，能連結穩定我們的上下半身，也是屬於身體內部的深層肌肉，只要核心肌群有足夠的力量；就可以支撐身體做任何大小動作，並能分攤脊椎所承受的壓力，所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。
想要讓腹部平坦腰部緊實，我們就必須要訓練腰大肌！
知識便利貼｜腰大肌（Psoas）
腰大肌（psoas major muscle）也稱大腰肌，為一長梭狀、紡錘形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁，與大部分的髂肌（iliacus muscle，或稱胯肌）共同終點於股骨（大腿骨）之小轉子（lesser trochanter）上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌（iliopsoas muscle）」，形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。（參考資料／維基百科）
腰大肌（psoas major muscle）也稱大腰肌，為一長梭狀、紡錘形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁，與大部分的髂肌（iliacus muscle，或稱胯肌）共同終點於股骨（大腿骨）之小轉子（lesser trochanter）上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌（iliopsoas muscle）」，形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。（參考資料／維基百科）
腰部緊實小腹平坦的關鍵
想要讓腹部平坦腰部緊實，我們就必須要訓練腰大肌！因為，我們的腹部基本上是一個空腔；裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官，一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確，就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時，就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷，同時，就能緊實腰部與腹部。所以，我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上，這時，週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到，讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。
當骨盆恢復到正確位置時，我們的內臟器官也會獲得矯正，同時，一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解，另外，下半身的血液循環與代謝也會得到改善，這時身體的能量也比較容易獲得使用，脂肪也比較不容易堆積。所以，如果妳想要有效率的消除腹部脂肪，就必須充分的訓練腹部肌群；並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。
想要消除腹部脂肪，除了訓練腰大肌之外，還要加入中高強度的有氧運動！