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  • 減重時,一週要瘦多少才是最健康合理?
1
減重時,一週要瘦多少才是最健康合理?
2
擁有腰部緊實小腹平坦的關鍵點在腰大肌
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想降到低體脂你必須做的4件事情
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減重時,一週要瘦多少才是最健康合理?

2021-03-23
知識庫 瘦身 觀念

減重以及減肥這個話題永遠不間斷,由其實對於女生來說。但是在減重時,許多人都希望在越短的時間下能快速看到瘦身成果,其實,快速瘦身危害健康的風險,以及復胖機率也較大!根據專家表示,其實最合理的減重速度應該會落在一週 0.5~1 公斤之間。

減重時,吃對比少吃更重要

隨著大數據研究越來越多,會肥胖想減重減脂的人,不該只是單單在意熱量攝取而已。飲食佔人體70%,然而飲食內三大營養素的比例以及食物的來源、種類、GI 值、烹調方式、分配、甚至食材顏色,都對身體有非常大的影響。假使同樣要一天攝取 1500 大卡的均衡飲食餐與高蛋白無碳水餐甚至炸雞餐,在身體內的運用是完完全全不同的。在飲食攝取種類的方面,要避免攝取精緻澱粉類的食物,以及多餘糖類的攝取,像是炸雞、手搖飲、蛋糕等,都屬於較不健康、容易增加脂肪的食物。

什麼時候吃很重要!

即使三餐攝取量較少,但不定時吃也沒有幫助!當三餐不正常時,除了可能造成消化不良之外,到了該休息的時間,體內代謝的狀況會漸漸減緩,如果一直都有這樣習慣,或許會出現胃食道逆流狀況,甚至隔天代謝不好而有水腫等狀況,長期也是造成脂肪囤積的原因。另外,運動族群有正確的運動前後補充,也是一件很重要的事情,運動前、後該怎麼補給,以及吃對時間、吃對內容可以讓運動效果事半功倍。三餐當中,最重要的用餐時間就是「早餐」。早餐能調整生理時鐘、提高體溫,並補充能量使身體做好開始一天的準備。跳過早餐直接吃午餐的話,身體會將午餐視為早餐,生理時鐘就會延遲。

賀爾蒙也會影響

食物吃進肚子裡,其實會影響到我們體內賀爾蒙、消化酶等的分泌狀況,甚至體內賀爾蒙的狀態也會進一步影響我們的飲食選擇習慣。如果一直處於高壓狀態(運動頻率過高也是一種壓力),或者體內有胰島素阻抗等狀況等,都會導致身體出現一些小毛病,也可能讓飲食習慣越來越偏差,造成多餘的贅肉、脂肪產生啊!因此,若你時常處於高壓狀態下,建議透過你最能紓壓的方法來先平衡內在賀爾蒙,這樣才能讓減重事半功倍。把握以上幾點原則,給身體需要的能量,除了運動表現可以更加優異之外,體態也會朝自己想要的方向而有所改變。

做瑜伽能平衡壓力賀爾蒙

資料來源/COFIT、Healthline

責任編輯/妞妞

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擁有腰部緊實小腹平坦的關鍵點在腰大肌

2018-11-14
核心訓練重量訓練健身觀念瘦身知識庫

對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹,絕對是運動最大的動力來源與目標!那要如何才能達到這個目標呢?關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群,關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌,其實,核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群,能連結穩定我們的上下半身,也是屬於身體內部的深層肌肉,只要核心肌群有足夠的力量;就可以支撐身體做任何大小動作,並能分攤脊椎所承受的壓力,所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

想要讓腹部平坦腰部緊實,我們就必須要訓練腰大肌!

知識便利貼|腰大肌(Psoas)
腰大肌(psoas major muscle)也稱大腰肌,為一長梭狀、紡錘形肌肉,起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁,與大部分的髂肌(iliacus muscle,或稱胯肌)共同終點於股骨(大腿骨)之小轉子(lesser trochanter)上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌(iliopsoas muscle)」,形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成,大肌肉連接股骨與脊椎,小肌肉連結骨盆與脊椎,藉由與上下大型肌群的連結,讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群,同時也是增加器官功能的肌肉群,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。
(參考資料/維基百科)

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實,我們就必須要訓練腰大肌!因為,我們的腹部基本上是一個空腔;裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官,一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確,就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時,就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷,同時,就能緊實腰部與腹部。所以,我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上,這時,週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到,讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時,我們的內臟器官也會獲得矯正,同時,一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解,另外,下半身的血液循環與代謝也會得到改善,這時身體的能量也比較容易獲得使用,脂肪也比較不容易堆積。所以,如果妳想要有效率的消除腹部脂肪,就必須充分的訓練腹部肌群;並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

想要消除腹部脂肪,除了訓練腰大肌之外,還要加入中高強度的有氧運動!

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重,不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的,其中又以爬樓梯為最有效的方式,如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起,以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路;在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢,左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力,這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌,並達到收緊腰圍的功效。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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想降到低體脂你必須做的4件事情

2018-04-02
營養補給知識知識庫體脂肪觀念減脂瘦身

在減脂前,你有想過要達到多少體脂率的目標嗎?是12%、10%還是8%(這是男生的體脂率,女生太低會造成生理混亂),但想要達到這些低體脂率的目標,可不是整天只做好有氧運動跟無氧運動就可以達到的,你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧,並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情,這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。

想降到低體脂你必須做的4件事情!

 1  確定你該攝取的量

要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物?如果你不注意這些營養的攝取方式,想要達到低體脂率!除非你的基因非常好或者你是專業運動員,否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂,所以你需要注意跟追蹤,你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),減脂時TDEE為正常時的80%,接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,根據美國農業部(USDA)的建議,人體一天所需的蛋白質量為體重(磅)X0.8~1g,脂肪建議攝取量為體重(磅)X0.3~0.4g,剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用,這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量,脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法,下面提供可以透過簡易的計算,粗略算出你每天需要攝取的營養比例,不論你是想要增肌、減脂或維持,都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。

用TDEE計算出,你每日該攝取的食物量!

知識便利貼|何謂TDEE(Total Daily Energy Expenditure)? 
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量(簡稱TDEE),就是每日基礎代謝能量消耗、靜止狀態熱量消耗、體力活動熱量消耗、食物熱效應以上這些加起來,就是TDEE。簡單計算公式連結在這!

TDEE(Total Daily Energy Expenditure),各項定義說明表!

 2  吃自然健康的食物

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品,在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主,碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物,最後的脂肪攝入量,建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品,如橄欖油、苦茶油、麻油這些,另外,國外十分流行的鱷梨(酪梨)也是一種十分好的油脂,水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些,最後,蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類,幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品!

 3  運動以及補充水份

一般來說想要把體脂降低,除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外,運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂,無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長,將這兩種運動方式合起來,就可創造出易瘦的體質,然而,在這兩種運動之外,我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉,增加身體的柔軟度,有助於提升運動表現,另外,由美國伊利諾大學厄巴納-香檳分校,針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究,發現每天多喝236毫升的開水,可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克,由於這份報告是屬於受測者的自我回報,所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是,喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效,因此,衛福部國民健康署也建議,國人每日需攝取1500~2000ml的水份,所以在運動外也要多喝水。

喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效!

 4  碳水化合物循環法

在國外非常流行的碳水化合物循環法,就是將你每日要吃進的碳水化合物份量,由高調低再由低調高所做成的循環方式,這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力,執行的方式也很簡單,你可以根據你每天所安排的訓練來做調整,在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去,因為,在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好,訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣,幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後,發現減脂呈現平台期的時候,就是身體已經適應碳水化合物循環法,這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食,這樣6天循環一輪之後,再回到原先的碳水化合物循環法,就可讓體脂繼續下降。(下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式)

碳水化合物循環法,有助於降低體脂率!

資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David

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