這幾年來有許多想要瘦身減脂的人都在推崇低醣(低碳)飲食,一般來說,低醣飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,另外,也特別強調晚餐盡量不要攝取碳水化合物。背後的理論是晚上我們身體的運動量普遍較低,新陳代謝率減慢,進食的碳水化合物因沒有被使用會轉變成脂肪。
究竟,晚上戒吃碳水化合物是否真的可幫助減肥?
實際上,我們的身體每天都會燃燒一定數量的卡路里去維持一整天的運作,這樣的數值被稱為「基礎代謝率」,透過在這數字上我們每個人每日的運動量,變可計算出「每日總熱量消耗量」,這個以卡路里為單位的數字將會因人而異,通常,男人或是高運動量的運動員,每日總熱量消耗量普遍較高。
如果你的目標是減肥,那我們就必需要將每日攝取的卡路里數字低於它,這也就是俗稱的「負卡路里淨值」,有許多的專家學者建議想要減肥的人,將每日總熱量消耗量降低15-20%,就是攝取約80-85%的每日總熱量消耗量。舉例來說:如果你的「每日總熱量消耗量」是2000卡路里目標是減肥,那就要將熱量攝取訂為1600卡路里(2000*80%=1600),就能創造出400卡路里的熱量缺口。
當你看到這邊的時後,一定會想問那上面說的「每日總熱量消耗量」與「負卡路里淨值」到底與晚餐吃碳水化合物有什麼關連?其實,要減重或是要減脂最重要的就是要持之以恆,上面所說的就是我們人體的熱量平衡理論,因此,晚餐吃不吃碳水化合物其實對於減重或減脂的影響就不那麼大。
相信這點一定有很多人都感到驚訝吧!但只要你牢記,每天的總卡路里攝取量才是我們要注意的地方,至於每一餐你所吸收的卡路里多與少是其次;的確我們夜間的活動量會降低,因此,晚餐時吸收多餘的碳水化合物會「暫時」轉化成脂肪堆積於體內,但第二天你的身體有能量的需求時,仍然會將這些暫時囤積的脂肪提取出來轉化為能量,提供給身體日常運作使用。
因此,晚餐攝取碳水化合物並不一定對減肥或減脂有不良的影響,但有兩點你必須遵守,第一每天要做到15-20%的「負卡路里淨值」,第二一天吸收的碳水化合物不會超出你每日飲食計劃的數量。只要能嚴格做到並執行上述這兩點,就算晚餐吃點米飯或麵條,也不會影響你的瘦身減脂大業!
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
飲食控制是許多減重人的大難關,尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時,陣陣香氣撲鼻而來,實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法,你或許會覺得再繼續聞下去,會更難以抵擋垃圾食物的誘惑,並且想直接衝進店家,但是根據最新研究發現,其實聞久一點,反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身!
根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究,探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現,受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後,反而會選擇比較健康的食物,對此,參與研究的行銷學教授比斯瓦斯(Dipayan·Biswas)表示,環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望,食物香味可以刺激感官,相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中,研究人員一次又一次地發現,那些聞到高熱量食物的受試者,實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時,當天賣出了21%的不健康食物,像是薯條、熱狗和炸雞;另一天則是散佈蘋果香味,當天卻賣出了近40%的不健康食物。
根據研究發現,民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後,大腦就會感到滿足,即使沒吃高熱量食物,大腦也能產生滿足感。研究人員表示,這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路,反而有助於減少吃垃圾食物的慾望,然而不少人在面對飲食控制時,總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等,光想到就令人覺得憂鬱沮喪,但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出,列出自己可接受且喜歡吃的健康食物,比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。
每個人對食物的自制力有高有低,會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加,科學家分析他們寫下的減肥計劃,發現自制力低的人,傾向於不停警告自己什麼不能碰,但最後卻忍不住破戒偷吃;相反地,高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物(例如喜歡吃的某些蔬菜)上。
在減重過程中,增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環,但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源。
最後,美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛(Meredith E. David)建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時,應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物,才能真正瘦身成功。
資料來源/明醫網、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。