這幾年來有許多想要瘦身減脂的人都在推崇低醣(低碳)飲食,一般來說,低醣飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,另外,也特別強調晚餐盡量不要攝取碳水化合物。背後的理論是晚上我們身體的運動量普遍較低,新陳代謝率減慢,進食的碳水化合物因沒有被使用會轉變成脂肪。
究竟,晚上戒吃碳水化合物是否真的可幫助減肥?
實際上,我們的身體每天都會燃燒一定數量的卡路里去維持一整天的運作,這樣的數值被稱為「基礎代謝率」,透過在這數字上我們每個人每日的運動量,變可計算出「每日總熱量消耗量」,這個以卡路里為單位的數字將會因人而異,通常,男人或是高運動量的運動員,每日總熱量消耗量普遍較高。
如果你的目標是減肥,那我們就必需要將每日攝取的卡路里數字低於它,這也就是俗稱的「負卡路里淨值」,有許多的專家學者建議想要減肥的人,將每日總熱量消耗量降低15-20%,就是攝取約80-85%的每日總熱量消耗量。舉例來說:如果你的「每日總熱量消耗量」是2000卡路里目標是減肥,那就要將熱量攝取訂為1600卡路里(2000*80%=1600),就能創造出400卡路里的熱量缺口。
當你看到這邊的時後,一定會想問那上面說的「每日總熱量消耗量」與「負卡路里淨值」到底與晚餐吃碳水化合物有什麼關連?其實,要減重或是要減脂最重要的就是要持之以恆,上面所說的就是我們人體的熱量平衡理論,因此,晚餐吃不吃碳水化合物其實對於減重或減脂的影響就不那麼大。
相信這點一定有很多人都感到驚訝吧!但只要你牢記,每天的總卡路里攝取量才是我們要注意的地方,至於每一餐你所吸收的卡路里多與少是其次;的確我們夜間的活動量會降低,因此,晚餐時吸收多餘的碳水化合物會「暫時」轉化成脂肪堆積於體內,但第二天你的身體有能量的需求時,仍然會將這些暫時囤積的脂肪提取出來轉化為能量,提供給身體日常運作使用。
因此,晚餐攝取碳水化合物並不一定對減肥或減脂有不良的影響,但有兩點你必須遵守,第一每天要做到15-20%的「負卡路里淨值」,第二一天吸收的碳水化合物不會超出你每日飲食計劃的數量。只要能嚴格做到並執行上述這兩點,就算晚餐吃點米飯或麵條,也不會影響你的瘦身減脂大業!
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。
3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。
但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。
3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。