這幾年來有許多想要瘦身減脂的人都在推崇低醣(低碳)飲食,一般來說,低醣飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,另外,也特別強調晚餐盡量不要攝取碳水化合物。背後的理論是晚上我們身體的運動量普遍較低,新陳代謝率減慢,進食的碳水化合物因沒有被使用會轉變成脂肪。
究竟,晚上戒吃碳水化合物是否真的可幫助減肥?
實際上,我們的身體每天都會燃燒一定數量的卡路里去維持一整天的運作,這樣的數值被稱為「基礎代謝率」,透過在這數字上我們每個人每日的運動量,變可計算出「每日總熱量消耗量」,這個以卡路里為單位的數字將會因人而異,通常,男人或是高運動量的運動員,每日總熱量消耗量普遍較高。
如果你的目標是減肥,那我們就必需要將每日攝取的卡路里數字低於它,這也就是俗稱的「負卡路里淨值」,有許多的專家學者建議想要減肥的人,將每日總熱量消耗量降低15-20%,就是攝取約80-85%的每日總熱量消耗量。舉例來說:如果你的「每日總熱量消耗量」是2000卡路里目標是減肥,那就要將熱量攝取訂為1600卡路里(2000*80%=1600),就能創造出400卡路里的熱量缺口。
當你看到這邊的時後,一定會想問那上面說的「每日總熱量消耗量」與「負卡路里淨值」到底與晚餐吃碳水化合物有什麼關連?其實,要減重或是要減脂最重要的就是要持之以恆,上面所說的就是我們人體的熱量平衡理論,因此,晚餐吃不吃碳水化合物其實對於減重或減脂的影響就不那麼大。
相信這點一定有很多人都感到驚訝吧!但只要你牢記,每天的總卡路里攝取量才是我們要注意的地方,至於每一餐你所吸收的卡路里多與少是其次;的確我們夜間的活動量會降低,因此,晚餐時吸收多餘的碳水化合物會「暫時」轉化成脂肪堆積於體內,但第二天你的身體有能量的需求時,仍然會將這些暫時囤積的脂肪提取出來轉化為能量,提供給身體日常運作使用。
因此,晚餐攝取碳水化合物並不一定對減肥或減脂有不良的影響,但有兩點你必須遵守,第一每天要做到15-20%的「負卡路里淨值」,第二一天吸收的碳水化合物不會超出你每日飲食計劃的數量。只要能嚴格做到並執行上述這兩點,就算晚餐吃點米飯或麵條,也不會影響你的瘦身減脂大業!
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
在溫度較低的時候去運動是否能幫助減脂?相信有許多的人都會認為,溫度低身體就必須要運用更多的能量來維持體溫,因此,在低溫狀態下運動就更能加速脂肪的消耗!如果你有以上的想法,那我們將告訴你,在低溫的環境之下身體的維生素A也會增加,當這兩者加起來時就能提升脂肪的燃燒效率,那是否只要多攝取維生素A就可以加速脂肪燃燒?關於這點,我們將以最新的研究來跟各位說明。
維也納醫科大學(Medical University Of Vienna)於2020年12月份,發表在Molecular Metabolism雜誌上的研究報告中發現,低溫與較高的維生素A濃度將能提升脂肪的燃燒效率。目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。白色脂肪負責儲存能量像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐快速燒脂產熱用來保持體溫。然而,當白色脂肪轉化為棕色脂肪時,就能刺激脂肪燃燒和發熱。
進行這項研究的科學家,他們用老鼠證明寒冷的溫度會增加維生素A的含量(大部分儲存在肝臟中),這有助於將白色脂肪轉化為棕色脂肪並刺激脂肪燃燒。當實驗老鼠暴露於寒冷中時,維生素A的增加導致脂肪燃燒的速率更高,這是由於老鼠試圖保暖時,它們的白色脂肪轉化為棕色脂肪。
其實,棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素刺激細胞分解脂肪轉化成熱量;而交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化例如冷熱,在近年發表於《新英格蘭醫學期刊》和《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,當氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性就會升高。另外,研究也指出,連續六星期每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
另一方面,當維生素A轉運蛋白(transport proteins)視黃醇結合蛋白(Retinol-binding protein)在老鼠體內被阻絕時,體內的白色脂肪就不會轉換為棕色脂肪,這將會造成身體無法獲得溫暖。之後,這項研究也在人類大體中進行實驗,但基於倫理的原因研究的過程有所不同,研究人員將30位受測者的大體暴露於低溫的環境之中,並於研究後從4位大體的腹部抽取人體脂肪細胞,當他們使用維生素A來進行刺激細胞時,發現脂肪細胞出現變為棕色的行為。
關於這點,該研究的首席研究員Florian Kiefer表示,根據研究的發現我們可以了解維生素A是調節脂肪細胞功能的關鍵因素之一,它可以在寒冷的氣溫之下介導脂肪燃燒。同時,我們也希望能現一種在寒冷條件下,運用維生素A來調節脂肪燃燒與熱能產生的新機制,這將可以幫助科學家們開發出控制體重與肥胖症的新療法。
但是,Kiefer特別警告不要服用大量的維生素A補充劑來試圖加速減肥,他解釋說,最重要的關鍵點是在正確的時間,將維生素A輸送到正確的細胞之中。
對於這項研究,來自於聖塔克拉拉谷醫學中心的內分泌學家Emory Hsu博士指出,這項研究只是對細胞機制的初步研究,因為,人體的脂肪細胞中有成千上萬的蛋白質和基因在起作用,因此,在某些情況下增加或減少一種或兩種蛋白質的發現,對於肥胖症的臨床實驗不應該過於興奮,並指出要弄清楚更詳細的機制和找出可以臨床治療的方式,我們必須要有更大量的研究來證實這件事。
另外,Emory Hsu博士還補充說明,目前還沒有任何證據可以證明「服用」維生素A補充劑,能對於減肥這件事有絕對的幫助,對於絕大多數的一般人來說,維生素A只需要從正常的食物中就可以充分取得,並不需要額外進行補充。
資料參考/Molecular Metabolism、verywellfit
責任編輯/David
增肌減脂是許多健身人不斷追求的目標,而台灣近年引進一款已在歐美、日本推行的身體雕塑儀器Emsculpt,宣稱無侵入式治療下,4次療程可增肌16%、減脂19%,並獲美國食品藥物管理局(FDA)核准。這台儀器能替代在健身房揮汗如雨嗎?它是運用什麼原理?讓我們深入了解這項嶄新技術。
以往,坊間醫美有許多用於減少脂肪的非侵入性設備,例如冷凍減脂,但這些技術都不適用於肌肉。Emsculpt是第一個美國FDA 核准的增肌減脂非侵入式治療,換句話說,它同時鎖定肌肉和脂肪問題。
Emsculpt每次療程約30分鐘,它利用一塊面板放置在腹部或臀部上,這塊面板將「高強度聚焦電磁」(High-Intensity Focused Electromagnetic, HIFEM)傳導於放置部位的肌肉(即腹肌或臀肌),觸發運動神經元,造成超極限肌肉收縮,並促進肌肉內部結構的深層重建以適應極限狀態,同時達到減脂和增肌目的。但要注意的是,效果僅限局部,不像許多健身動作可同時訓練到全身。
該儀器經美國7項臨床實驗,使用者兩週間隔執行共4次療程後,對腹部及臀部增肌減脂獲得一致結果︰使用部位脂肪減少約19%、肌肉增加約16%。
此外,「腹直肌分離」是許多懷孕及產後媽媽常見的現象,腹直肌若長期分離,鬆弛的腹部可能大量堆積脂肪,使產後婦女身材走樣,甚至造成脊椎病變、腰痠背痛、內臟器官移位等問題。而據臨床實證,該療程1年後平均改善11%腹直肌分離。
國外使用Emsculpt 的醫美機構宣稱,該儀器非侵入性、非加熱式、無游離輻射,安全性高,因為無痛所以使用者不需麻醉。療程30分鐘可達兩萬次極限肌肉鍛鍊,相當於做兩萬次仰臥起坐。除了幫助增肌,同時可增加血液循環、加速新陳代謝並增加供氧量,預期成效通常在療程幾天內顯現,持續時間則依個人狀況而異。
如前段所述,Emsculpt目前在國外主要用於腹部與臀部,用在腹部,使男女使用者腹部平坦、加強六塊肌線條;用在臀部,多為使女性臀部圓潤、提臀,這也是美國FDA核准的非手術式提臀儀器;另也可用於雕塑手臂(二頭肌和三頭肌)、小腿、大腿等較小部位的線條。不過,目前台灣許可證僅通過腹部,臀部則正在申請中。
健康且在理想體重範圍內的男女可從治療中受益最大,要注意的標準是,使用者的腹部肌肉沒有太多餘脂肪,建議身體質量指數(BMI)低於30。此外,對於患有疾病、疼痛而無法鍛鍊的人,Emsculpt可增強他們的核心肌力。
台灣已引進該設備的漫雲思境診所醫療長、前萬芳醫學中心皮膚科主治醫師林昱廷指出,多數接受此療程者,本身BMI在平均值之間,並且已嘗試鍛煉和重量訓練多年,而他們接受此療程目的是,讓自己的六塊腹肌更明顯清晰。
資料來源/林昱廷醫師, BYRDIE, Haute Living, BATNIJI
責任編輯/Dama