許多人都有遇過減重失敗的問題，可能因為毅力不夠或是過度減重所導致。韓國有一名網紅Youtuber名叫JJ（박지은），她在前幾個月分享她狂甩20公斤的成功秘訣，其中一項就是：「不要每天運動！」

JJ曾經是一位體重快破百的小胖妹，直到前幾年，她意識到不能在這樣生活下去，於是開啟她的減重旅程。前陣子她受到韓國節目邀請，上節目時自曝她的減重秘訣，表示她比之前少了將近20公斤，如果拿著600g的脂肪模型示意，現在的自己大概減掉了近33個脂肪！而且身上該有的都有，像是小蠻腰、細腿，還有翹臀，非常滿意現在的自己，連自己走在路上都會受到女多大眾羨慕的眼神！

在2017年開始，JJ的身型線條變得非常明顯且變得更加緊實，不僅有2017川字腹肌，還有每位女性都羨慕身材，然而減肥成功的JJ全靠以下3點才能達成：

不要每天運動

JJ表示，記住不要每天進行運動，不少人以極端減肥方法來每天至少進行做3～4小時的運動，這樣不僅沒有太大成效，反而還會傷害身體！身體需要休息，這樣才能修復運動後受傷的肌肉！建議一週最多運動3～4次，而每次時間大約60～90分鐘即可。

不要節食減肥

JJ曾有2名家庭主婦學員使用節食方式來減重，雖然效果很快出來，但依正常飲食就立刻復胖！JJ表示，過量的運動加上極端節食會對新陳代謝率有不良影響，當身體缺乏足夠的肌肉協助消耗熱量時，運動效果也會因此降低，如果還加上極端節食的情況，反而會令身體因為未能吸收足夠營養，所以不能提供足夠能量去應付肌肉所需的營養，這樣減肥計劃不但不成功，更只會越減越肥。所以要適當運動以及規律攝取三餐才能有所幫助。

但飲食方面，JJ也建議要多吃蔬菜、水果以及蛋白質，水也需要喝得足夠才能幫助提升新陳代謝。

充足的睡眠

透過長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，並且都是缺一不可！但擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康最不可或缺的，當睡眠不足時，會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群，當肌肉量提高時，才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。

除了這三個要點，JJ也會時常在她的Instagram、Youtube上分享一系列的運動方式，有針對腰部、腿部、臀部以及全身性的運動減重方式，想要與JJ一樣擁有傲人的曲線嗎？請記住以上三點並且一同追蹤她吧！

資料來源／SBS、YOUTUBE、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

許多人減重時都只專注體重機上的數字，尤其是女性。只在乎數字卻忽略肌肉的流失以及身型變得鬆垮是不正確的觀念，其實在減重時，減去體脂肪才是最正確的關鍵。當肌肉量提升讓脂肪變少時，即使體重機上數字不變，但你的身型以及線條會比原來的體重更好看。以下6個秘訣能讓你培養降體脂肪的習慣，同時也讓你能有正確減重觀念。

規劃健康飲食

飲食站人體70％，因此吃對人體很重要。然而許多人對脂肪這種食物為恐避之，其實，健康的油脂更能提升代謝。健康脂肪有橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果等，這些有助於燃燒脂肪以及增加飽足感，除此之外，好脂肪對保護心臟健康也很有幫助。再來更重要的一類就是蛋白質。蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一，因此想要增家肌肉量來燃燒脂肪，除了運動之外，更要吃下足夠的蛋白質。最重要的一點就是拒絕含糖飲料。含糖飲料和酒精，通常幾乎沒有營養價值，甚至過量的糖分，更容易增加腹部脂肪，因此建議平常多喝水，如果真的想喝點有味道的飲品，可以選擇無糖的綠茶、紅茶、黑咖啡、無糖豆漿等，都能有助於燃燒熱量。

提升肌肉量

身體1公斤的肌肉能消耗75～125卡路里，然而1公斤的脂肪則只能消耗4～10卡，兩者相比不難看出肌肉量越高，身體基礎代謝率就越高。因此，提升肌肉量能讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪，然而減脂除了做有氧運動之外，也必須透過重訓來提高肌肉量更是必要的，兩者搭配在一起，更能讓燃脂速度增快，以及不會侷限在單一運動上讓身體適應。

嘗試間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果，讓身體達到最大攝氧量，進而啟動後燃效應，達到運動後持續燃脂的效果。但是，重點是你在動作時必須竭盡所能，因此對於體能較弱的人來說，可能會覺得身體無法負荷，那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練，一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果，並且訓練強度較低，在動作間的休息時間較長，鍛鍊起來就沒那麼辛苦或容易讓人想放棄，因此更能保持自己長期運動的好習慣。

適當紓解壓力

當人體感受到壓力以及心情煩躁的時，會有更容易暴飲暴食的情形。其實這是因為壓力產生時，我們身體的皮質醇會增加分泌，當皮質醇增加後，就會出現時止盡飲食的情況，後果就是導致血糖提高，讓胰島素把血液中的糖分轉換成脂肪，若不找到方法排解負面情緒，很容易陷入這惡性循環。建議如果要紓壓，可採用運動、戶外出遊、找專業的心理諮商師等紓壓的方式代替暴飲暴食。

盡量避免長期間坐著

這一點需要提醒的是需要久坐的上班族。基本上，一般上班族除了中午外出用餐、上洗手間以及裝水外，都不太會起身走動，然後覺得下班後、假日覺得應該好好休息，便繼續癱在沙發或床上，久而久之，肚子和大腿的脂肪都慢慢堆積。建議上班族們每1.5～2個小時就該起身走動，下班也該去健身房或是外戶走走，這樣才能慢慢抵銷久坐的時間讓身體脂肪較不易堆積。

良好的睡眠品質

擁有良好的睡眠品質是最重要的一點。在減重增肌時，如要成功，除了運動、飲食外，睡眠更是重要的一環，這樣才能增加基礎代謝，幫助降低體脂肪。然而運動強度越大，越需要用好的睡眠來修復損傷。不過現代人生活節奏快，缺乏良好的睡眠品質，如果有失眠的問題，建議在睡前做簡單的伸展，放鬆緊繃一整天的肌肉，或是遠離3C產品，這樣會幫助你更好入睡。

資料來源／WORLD GYM、DIET DICTOR

責任編輯／妞妞

為了想要擁有好看的身材線條，藉由運動來降低自己的體脂肪率，也會時常測量自己的體脂肪率，然而我們究竟是要降低體脂肪還是體脂肪率呢？

現在的體脂肪率的測量，多半是利用「生物電阻分析法」，利用「微量的電流通」過身體，藉由「肌肉」與「脂肪」不同的電阻來判定體脂的多寡，可是難免會出現誤差然而有些人會非常的在意這種的體脂肪的數字，更瘋狂的減脂。

所謂的體脂肪是由「皮下脂肪」、「內臟脂肪」與「血脂肪」所組成，而體脂肪率代表的是人身體總體重有多少百分率為脂肪重量，但這些數字顯示出來的多半是 「皮下脂肪」的佔了多少體重的百分比，雖然現在有些電阻式的體脂己經可以測量到「皮下脂肪」與「內臟脂肪」，但是依然有誤差存在。

我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。一般人來說，男性的標準體脂肪率為18％以下，女性為23%以下，女性因為身理上因為皮下脂肪與乳房的關係，所以體脂肪會相對來說比男性高。
運動員一般來說體脂肪大約是在8~10左右或者更低，但是這樣的體脂肪只限定於部分的運動員，對於某些運動來說，較低的體脂肪可以讓選手變得比較輕盈，靈活性較大，雖然較高的體脂肪雖然會讓身體變得比較笨重，但是也可以藉由這些脂肪量當作身體對抗的屏障，以「籃球員」跟「相撲選手」來說，同樣都是運動員，可是彼此的「體脂率」卻差別很大，但是他們的體脂率是因為特殊的需求才去達到這樣水準。

雖然我們不應該追求過低的體脂肪，但是體脂率過高卻是非常的危險，對於一般男性超過35%，女性超過40%就已經達到肥胖的狀態了，過高與過低的體脂率其實都不好的，畢竟脂肪也同時是人體能量的來源之一，適當的脂肪還可以成為身體上自然的一個保護屏障以免因為碰撞而讓內臟受傷。

對於想要擁有比較好身體線條的人來說，最好的方法應該是同時進行肌力訓練與有氧運動，藉由提高身體的肌肉量，來增加在有氧運動時的燃脂量，藉由這樣的方法來達到比較好的體態才是比較好的選擇，而非盲目的降低自身的體脂肪，造成身體出現問題。
最後對於體脂率的測量，應該採取一個平均數的方式，藉由每天固定的時間，以及身體狀況之下去做測量，最後將這段時間的體脂率算出一個平均數，會比每週固定 測量一次來的準確。再說，其實體脂率的降低，其實可以很輕易的從鏡子中，從自身的身形看出來，所以不要再輕易的被體脂肪率的數字給束縛了。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－體脂計上的數字，參考就好
6.  Coach Hank－量體脂肪-你不可不知的內幕
7.  史考特醫師的一分鐘健身教室－為什麼你不該相信電阻式體脂計？