許多人都有遇過減重失敗的問題,可能因為毅力不夠或是過度減重所導致。韓國有一名網紅Youtuber名叫JJ(박지은),她在前幾個月分享她狂甩20公斤的成功秘訣,其中一項就是:「不要每天運動!」
JJ曾經是一位體重快破百的小胖妹,直到前幾年,她意識到不能在這樣生活下去,於是開啟她的減重旅程。前陣子她受到韓國節目邀請,上節目時自曝她的減重秘訣,表示她比之前少了將近20公斤,如果拿著600g的脂肪模型示意,現在的自己大概減掉了近33個脂肪!而且身上該有的都有,像是小蠻腰、細腿,還有翹臀,非常滿意現在的自己,連自己走在路上都會受到女多大眾羨慕的眼神!
在2017年開始,JJ的身型線條變得非常明顯且變得更加緊實,不僅有2017川字腹肌,還有每位女性都羨慕身材,然而減肥成功的JJ全靠以下3點才能達成:
JJ表示,記住不要每天進行運動,不少人以極端減肥方法來每天至少進行做3~4小時的運動,這樣不僅沒有太大成效,反而還會傷害身體!身體需要休息,這樣才能修復運動後受傷的肌肉!建議一週最多運動3~4次,而每次時間大約60~90分鐘即可。
JJ曾有2名家庭主婦學員使用節食方式來減重,雖然效果很快出來,但依正常飲食就立刻復胖!JJ表示,過量的運動加上極端節食會對新陳代謝率有不良影響,當身體缺乏足夠的肌肉協助消耗熱量時,運動效果也會因此降低,如果還加上極端節食的情況,反而會令身體因為未能吸收足夠營養,所以不能提供足夠能量去應付肌肉所需的營養,這樣減肥計劃不但不成功,更只會越減越肥。所以要適當運動以及規律攝取三餐才能有所幫助。
但飲食方面,JJ也建議要多吃蔬菜、水果以及蛋白質,水也需要喝得足夠才能幫助提升新陳代謝。
透過長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,並且都是缺一不可!但擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康最不可或缺的,當睡眠不足時,會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群,當肌肉量提高時,才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。
資料來源/SBS、YOUTUBE、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞
「走路」是人人都會的基本功,卻掌握著瘦身的關鍵!雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動,也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質,當我們能以正確的姿勢做到時,不光是腳,從腹部等體幹部位乃至手臂,全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」,其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法,每天10分鐘,只需4週,就能讓腹部往內縮、雙腿變直,雕塑出姣好的身體曲線。
享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣,也就是「正確的走路方式」。
走路往往會令人聯想到用雙腳前進,但其實將骨盆往前推般地帶動身體,然後雙腳跟著骨盆做出動作,才是基本的走路方式。
其他必須留意的還有,透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程,學習「享瘦步行法」的行走方式,不過從今天起就可以將這些重點銘記在心,改變走路方式的觀念。
1. 彷彿將骨盤往前推般地前進
2. 行走時背脊打直
3. 不大幅擺動手臂
4. 行走時主要使用臀部肌肉
5. 不加大步伐
6. 留意腳尖、膝蓋需朝向前方
7. 透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移
1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦!
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細
以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上,透過膝蓋下方前側與後側放大圖,以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式,每天的步行將升級為塑身利器!步行時加快速度更能提升瘦身效果。
1. 將骨盆往前推,讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來,因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高,以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。
2. 重心轉移至左腳,將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓,隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面,彷彿將骨盆右側往前推般地前進。
3. 將重心放在左腳,呈單腳站立
大拇指出力不放鬆,右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外,需垂直向下。呈單腳站立姿勢時,若臀中肌有發揮作用,體幹就不會晃動。
4. 將骨盆往前推,讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送,彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高,膝蓋與腳尖朝著同一方向。
5. 重心轉移至右腳,將身體往前帶
將全身重量移動至右腳,再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面,並利用臀大肌帶動身體往前進。
6. 將重心放在右腳,呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆,左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外,需垂直向下。呈單腳站立姿勢時,若臀中肌有發揮作用,體幹就不會晃動。
■ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
■ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
■ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
■ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
■ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
■ 往前踢出的大拇趾朝著正下方,不偏移至外側
• 本文摘自台灣東販,森拓郎著
《走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書。
本書特色
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」,一天只需花短短十分鐘時間,按照以下四周訓練法:
1st week 扭轉壞習慣/
2nd week 提高穩定性/
3rd week 讓身體記住正確的動作/
4th week 身體學會維持正確的姿勢,大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈!在家就能做的簡單運動!
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