許多人都有遇過減重失敗的問題，可能因為毅力不夠或是過度減重所導致。韓國有一名網紅Youtuber名叫JJ（박지은），她在前幾個月分享她狂甩20公斤的成功秘訣，其中一項就是：「不要每天運動！」

JJ曾經是一位體重快破百的小胖妹，直到前幾年，她意識到不能在這樣生活下去，於是開啟她的減重旅程。前陣子她受到韓國節目邀請，上節目時自曝她的減重秘訣，表示她比之前少了將近20公斤，如果拿著600g的脂肪模型示意，現在的自己大概減掉了近33個脂肪！而且身上該有的都有，像是小蠻腰、細腿，還有翹臀，非常滿意現在的自己，連自己走在路上都會受到女多大眾羨慕的眼神！

在2017年開始，JJ的身型線條變得非常明顯且變得更加緊實，不僅有2017川字腹肌，還有每位女性都羨慕身材，然而減肥成功的JJ全靠以下3點才能達成：

不要每天運動

JJ表示，記住不要每天進行運動，不少人以極端減肥方法來每天至少進行做3～4小時的運動，這樣不僅沒有太大成效，反而還會傷害身體！身體需要休息，這樣才能修復運動後受傷的肌肉！建議一週最多運動3～4次，而每次時間大約60～90分鐘即可。

不要節食減肥

JJ曾有2名家庭主婦學員使用節食方式來減重，雖然效果很快出來，但依正常飲食就立刻復胖！JJ表示，過量的運動加上極端節食會對新陳代謝率有不良影響，當身體缺乏足夠的肌肉協助消耗熱量時，運動效果也會因此降低，如果還加上極端節食的情況，反而會令身體因為未能吸收足夠營養，所以不能提供足夠能量去應付肌肉所需的營養，這樣減肥計劃不但不成功，更只會越減越肥。所以要適當運動以及規律攝取三餐才能有所幫助。

但飲食方面，JJ也建議要多吃蔬菜、水果以及蛋白質，水也需要喝得足夠才能幫助提升新陳代謝。

充足的睡眠

透過長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，並且都是缺一不可！但擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康最不可或缺的，當睡眠不足時，會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群，當肌肉量提高時，才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。

除了這三個要點，JJ也會時常在她的Instagram、Youtube上分享一系列的運動方式，有針對腰部、腿部、臀部以及全身性的運動減重方式，想要與JJ一樣擁有傲人的曲線嗎？請記住以上三點並且一同追蹤她吧！

資料來源／SBS、YOUTUBE、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

運動會刺激食慾，讓人特別渴望高油脂和重口味的食物，但若飲食不加以控制，燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒，不論運動強度為何，運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感，此時若吃錯食物，不僅體重可能反而上升，還會拖累整體代謝效率，建議掌握3大飲食原則，穩定身體能量，讓營養補給不中斷。

營養師張宜婷表示，除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應，覺得流汗很辛苦，想犒賞自己多吃一點，結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。

運動後補償心態是燃脂殺手

張宜婷指出，臨床觀察發現，許多學員雖然有固定運動習慣，但體重卻遲遲無法下降，甚至反而上升。研究也發現，運動本身會刺激食慾，且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。

張宜婷提到，一項發表於《歐洲營養學雜誌 》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究，招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。

研究結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出，運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態，認為運動後需要補充體力；二是「許可效應」，也就是覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。

張宜婷表示，特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯，也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃，讓努力全白費，只要掌握3大原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。

「動吃動」3大原則有效燃脂

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，「很多人明明有運動，卻因為亂吃，讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。「動吃動」原則如下： 運動前先吃對，穩定能量不中斷：在運動前1～2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉1根和半杯無糖豆漿，或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。

運動後30分鐘內，補對高GI碳水加上蛋白質：運動後30分鐘～2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100～150公克搭配1片雞胸肉，或吐司2片加1顆煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

如果特別想吃鹹，先補鉀不是炸雞：流汗會導致電解質流失，容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

張宜婷提醒，特別是減脂族群，更需要有意識地設計運動前後的進食策略，打造穩定、有效率的代謝節奏，合理的飲食安排不僅能提升運動表現，還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈，唯有掌握正確的飲食原則，才能讓燃脂效果最大化，達成理想的健康體態。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：運動後吃「吐司加蛋」加速燃脂！營養師授「●●分鐘內吃」加速肌肉修復

 

跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑，但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說，仍是一台必備的用品。

跑步機的起源

1818年，英國一位磨坊坊主的兒子威廉‧丘比特發明了世界第一台跑步機。身為工程師的他，注意到被關在監獄裡頭的犯人不是吃就是睡，生活相當怠惰，若不為他們安排一些工作，即便出獄後，恐也無悔改之心。所以他提出藉由勞動的方式消耗體力並能有所生產，一舉兩得，還能讓犯人們的心態趨向健康。
於是他發明了一種類似於水車的長條滾輪，當滾輪轉動時，囚犯每踏一步就像走了好幾階的樓梯，這樣的方式不僅能讓囚犯消耗體力，還能夠有豐厚生產，效果相當不錯。其實這樣的概念來自於寵物鼠的玩具滾輪，四條小腳不停地在滾輪上跑著，真不知道一天能消耗多少熱量呢！

1965年在北歐芬蘭誕生了全球第一台家用的跑步機，設計師根據傳輸帶的原理改變而成。這台跑步機誕生代表了現代意義上真正的家用跑步機，歐美國家的人開始接受在家裡跑步。不過這台最初的跑步機，也只能在上面快走，如果硬要跑，反而會有些不舒服。
 
1969年誕生了全球第一台心率跑步機，把心率監測安裝在跑步機上，也是全世界的一大創舉，同時也為世界上所發展的健身器材有了明確的方向，運動時心率是人體最好的顯示器，在歐美，以監控心率來控制自己的運動強度以及健身已經是十分普遍的概念，心率健身也成為了很重要的健身指標。將自己的運動心率控制在合理的目標範圍內，可以輕鬆達到減肥效果，同時避免運動傷害，更重要的是，運動還可以訓練人的心肺功能，減少疾病的發生。

不過，跑步機的種類百百種，若要區分，可簡單地從驅動力以及功能兩個類型著手；依驅動力分類：

機械跑步機：是依靠跑步者的腳與跑步帶的摩擦力帶運行的。

電動跑步機：是健身房及家庭較高級的器材，它透過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由於被動能形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體力學上看，在電動跑步機上跑、走，比普通跑、走省去了一個蹬腿的動作。這也是為什麼每一個在電動跑步機上走跑的人感到十分輕鬆自如，還可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也比在陸地上走、跑還多。另外，由於電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗不同的跑步環境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，可根據訓練目的進行選擇。
 

依功能分類：
 
1. 單功能跑步機：從結構上分為兩類：一類是滾輪式跑步機，一類則是平板式跑步機。滾輪式跑步機運行時噪音很大，至今已幾乎被淘汰。平板式跑步機是由人主動在上面運動，所以使人感到與平地跑步一樣。它的電子錶可幫助訓練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等，使你隨時了解自己的訓練情況，並進行有目的的調整。

2. 多功能跑步機：一台多功能跑步機是由跑步機、划船器、健身車等功能器材組合而成，以功能多、佔地少而受到一些人的喜愛。它的訓練方法同一般跑步機一樣，但如果與其他健身器材相比，他的舒服、方便，技術動作準確合理上看，多功能跑步機有一定缺陷。

不管是怎麼樣的機種，在購買之前建議先諮詢其品牌的專業人員，他們能更詳細介紹其功用，也能依照你的需求推薦適合你的跑步機。

初學者該如何使用跑步機

很多人跑步的姿勢並不正確，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不協調，這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地，在緩衝至整個腳，大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人，落腳至跑步機上時發出特別沉重，很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面，地面對腳對身體有個反作用力，這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊，長期下來，容易造成運動傷害。
 
在跑步機上訓練時，請記得肚子收緊，抬頭挺胸，收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確，也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂，而非左右，否則會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響。

剛開始跑時，建議不要選擇太快的速度，若在對跑步機完全不熟悉的情況下就選擇較快的速度，容易失控、緊張，甚至摔倒。初學者應當先從慢走開始，循序漸進，適應一段時間之後，再慢慢增加時間和速度。平均兩天一次，心率每分鐘120下為宜。
 
跑步時一定要選擇合適自己的鞋子，在跑步機上跑步時，最好穿著慢跑鞋，慢跑鞋比一般球鞋輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上做使用。
 

無論選擇哪一種器材做為持續運動的動力，只要願意動，就是很好的開始。如果不知道該從何開始，可以先諮詢身旁較有經驗的人或是專業的教練，相信有天能找到屬於自己適合的健身器材。