「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動，也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」，其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法，每天10分鐘，只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直，雕塑出姣好的身體曲線。

何謂「享瘦步行法」？

享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣，也就是「正確的走路方式」。

走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。

其他必須留意的還有，透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程，學習「享瘦步行法」的行走方式，不過從今天起就可以將這些重點銘記在心，改變走路方式的觀念。

享瘦步行法的好處

1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦！
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細

享瘦步行法的基本動作

以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。

 

1. 將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。

2. 重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。

3. 將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

 

4. 將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。

5. 重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。

6. 將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

CHECK！

￭ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
￭ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
￭ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
￭ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
￭ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
￭ 往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側

腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出：體重增加在更年期的女性中很常見，特別是在50到59歲之間，與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大（所謂的蘋果形狀）是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數（BMI）也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此，荷爾蒙的變化可能會導致體重增加，而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉，但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前，也請先諮詢醫生。

減肥必要且要配合適當的有氧運動

新墨西哥大學發現，雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素，包括生活方式的因素，都有助於中年發福。隨著年齡的增長，新陳代謝自然會減慢。同樣地，少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病，高血壓和糖尿病等風險，所以減肥還是非常重要的。
 
腹部鍛鍊不會幫助你減肥，但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動，甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示：如果60到90分鐘對你的身體負荷過大，可以將這些時間分成小階段的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅，你必須消耗3,500卡路里熱量，同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。

力量訓練對於減肥的重要性

力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後，平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩，於是你會發現，年紀越大，越難減肥。除了腹部訓練外，每週建議可進行兩到三次，每次20分鐘的重量訓練，以幫助你建立肌肉量，增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。

除局部的重量訓練外，也要進行全身力量鍛鍊，以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊，減少腹部的脂肪；藥球軀幹旋轉，仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。

藥球軀幹旋轉訓練
步驟1：以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。
步驟2：將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。
步驟3：延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

在更年期期間，你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚，魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時，通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇，同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜，以及全穀物食品。此外，每週減少攝取250到500卡路里，即可減少一到兩磅的體重，這樣有助於減肥。

資料來源／LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center
責任編輯／瀅瀅

麥可·傑弗里斯（Michael Jeffries）是歐洲一名從未交過女友的魯蛇，由於身材肥胖導致異性緣非常不佳，他為了要找到她的真命天女便開始積極投入健身來甩肉，好讓自己身材更加健壯，過了四年後，他終於成功達到他想要的身材並且甩去60磅（約30公斤），而且異性緣變得越來越好，雖然目前尚未找到他的真命天女，但他已經成為人人心中的猛男天菜。

27歲的傑弗里斯從以前就喜歡窩在家裡看電視、打電動、聽搖滾樂，每次還會配上許多垃圾食物，像是漢堡、披薩以及甜食等，在週末與友人去聽搖滾樂團表演時，總是會喝下許多酒精，在毫無節制地大吃大喝又不運動的情況下，導致體重攀升至235磅（約117公斤）的大胖子，在成為一個胖宅後，他的交友圈也越來越狹隘，時常與朋友聚會時，傑弗里斯都無法受到異性的青睞，因為這個關係，導致他有一段時間沉溺在憂鬱的心情不敢跟朋友說話。

傑弗里斯：「我從未意識到我自己的身材有多麽走樣，直到跟好友參加聚會時，我發現所有異性都不太正眼看我，連我上前跟他們說話時，都感受到明顯的冷淡，我才了解到是自己的外貌、身材讓她們不想與我做朋友。」

在朋友的建議下，傑弗里斯決定開始制定甩肥肉計畫，他開始不喝酒精、含糖飲料，也改變飲食型態，從油膩、高熱量食物漸漸改成吃新鮮蔬果以及充滿許多蛋白質的食物，隨後開始踏入健身房開始鍛鍊，在2017年5月份時，他終於成功甩去了30公斤，雖然花了有快4年的時間來改變，但對一個宅男說真的非常不容易。

減重成功的他，皮膚開始出現許多明顯的肥胖皺、橘皮甚至下垂，由於在自己國家動手術的費用相當驚人，因此杰弗里斯飛往泰國進行除皮手術，而手術總共花了21萬元才成功，傑弗里斯表示，自己寧可皮膚有疤痕也不要有皺紋。

除皮手術復原後，傑弗里斯又開始積極健身。

隨後傑佛里斯開始在自己的社交平台上展現他瘦身的成果，並且還受到許多女粉絲追捧。

有網友表示，傑弗里斯一定會脫離魯蛇的，我們祝福你！也有網友看到他這麼積極健身也想跟他一樣成為人人都愛的猛男天菜。傑弗里斯表示，當你越來越好時，才會吸引到更好的人！

資料來源／Men's Health、Daily Mail
責任編輯／妞妞