「走路」是人人都會的基本功,卻掌握著瘦身的關鍵!雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動,也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質,當我們能以正確的姿勢做到時,不光是腳,從腹部等體幹部位乃至手臂,全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」,其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法,每天10分鐘,只需4週,就能讓腹部往內縮、雙腿變直,雕塑出姣好的身體曲線。
享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣,也就是「正確的走路方式」。
走路往往會令人聯想到用雙腳前進,但其實將骨盆往前推般地帶動身體,然後雙腳跟著骨盆做出動作,才是基本的走路方式。
其他必須留意的還有,透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程,學習「享瘦步行法」的行走方式,不過從今天起就可以將這些重點銘記在心,改變走路方式的觀念。
1. 彷彿將骨盤往前推般地前進
2. 行走時背脊打直
3. 不大幅擺動手臂
4. 行走時主要使用臀部肌肉
5. 不加大步伐
6. 留意腳尖、膝蓋需朝向前方
7. 透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移
1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦!
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細
以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上,透過膝蓋下方前側與後側放大圖,以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式,每天的步行將升級為塑身利器!步行時加快速度更能提升瘦身效果。
1. 將骨盆往前推,讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來,因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高,以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。
2. 重心轉移至左腳,將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓,隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面,彷彿將骨盆右側往前推般地前進。
3. 將重心放在左腳,呈單腳站立
大拇指出力不放鬆,右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外,需垂直向下。呈單腳站立姿勢時,若臀中肌有發揮作用,體幹就不會晃動。
4. 將骨盆往前推,讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送,彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高,膝蓋與腳尖朝著同一方向。
5. 重心轉移至右腳,將身體往前帶
將全身重量移動至右腳,再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面,並利用臀大肌帶動身體往前進。
6. 將重心放在右腳,呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆,左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外,需垂直向下。呈單腳站立姿勢時,若臀中肌有發揮作用,體幹就不會晃動。
■ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
■ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
■ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
■ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
■ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
■ 往前踢出的大拇趾朝著正下方,不偏移至外側
• 本文摘自台灣東販,森拓郎著
《走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書。
本書特色
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」,一天只需花短短十分鐘時間,按照以下四周訓練法:
1st week 扭轉壞習慣/
2nd week 提高穩定性/
3rd week 讓身體記住正確的動作/
4th week 身體學會維持正確的姿勢,大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈!在家就能做的簡單運動!
--
更多《走成一個瘦子》資訊請點此
責任編輯/Dama
肥胖是代價高昂且不斷增加的全球健康流行病,我們需要更有效的控制與預防策略來避免延重的併發症產生,因此,控制飲食所攝取的熱量與持續性的運動習慣,都是控制並降低肥胖疾病十分有效的方法。尤其,在近幾年來吹起一股間歇性斷食法(Intermittent Fast)的熱門減肥方式,它不用刻意的改變你的飲食習慣,只要改變你的進食時間就可以降低體重,因此十分的受到歡迎!
但限制進食時間的飲食法有可能增加持訓運動的動力嗎?根據發表在內分泌醫學雜誌(Journal of Endocrinology)上的一項研究,限制小老鼠的進食時間會增加生長素釋放肽(Ghrelin)的濃度,這也可能會增加運動的動力。這項研究也表明,當禁止進食一段時間之後,促進食慾的生長素釋放肽(Ghrelin)濃度升高,會促使受測的小老鼠開始自行運動。
在這項研究中,日本久留米大學醫學院的田尻裕司(Yuji Tajiri)博士及其同事,研究了關於運動與小老鼠體內生長素釋放肽濃度之間的關係,它們在研究中比較了可自由時間進食的小老鼠和有限制每日只進食兩次時間的小老鼠,兩者間的食物攝取量及滾輪活動量。
儘管,兩組吃盡的食物量相近,但在於運動量來說受限制進食時間的小老鼠跑的量較多。另外,有少數經過基因改造的小老鼠也同樣放進限制進食時間這組裡,由於沒有生長素釋放肽,因此可透過通過施用生長素釋放肽來逆轉這種情況,這些發現也正好表明,針對這樣的限制時間的飲食計劃,生長素釋放肽可能在進食狀況和運動動機中,占有十分重要的作用。
田尻裕司博士表示,我們的研究結果說明在有限制進食時間的條件之下,身體的飢餓會引發飢餓素的產生,也可能與增加自願運動的動機有關,因此,保持健康且正確的飲食習慣例如定時進食或禁食,有可以促進身體超重的人想持續運動的動機。
但最後田尻裕司博士也警告!目前這項研究與報告都只是基於動物方面的研究,我們需要更多的研究與案例來確認生長素釋放肽(Ghrelin)濃度提升,和持續運動的反應也存在於人體之中,所以,如果可以在臨床實驗中確認有這樣的反應,這不僅僅將開啟最具有成本效應的飲食方式,也能在增進運動習慣上,發展出新的模仿生長激素釋放肽的藥物進行治療之用。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽