「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動，也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」，其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法，每天10分鐘，只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直，雕塑出姣好的身體曲線。

何謂「享瘦步行法」？

享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣，也就是「正確的走路方式」。

走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。

其他必須留意的還有，透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程，學習「享瘦步行法」的行走方式，不過從今天起就可以將這些重點銘記在心，改變走路方式的觀念。

享瘦步行法的好處

1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦！
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細

享瘦步行法的基本動作

以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。

 

1. 將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。

2. 重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。

3. 將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

 

4. 將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。

5. 重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。

6. 將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

CHECK！

￭ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
￭ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
￭ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
￭ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
￭ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
￭ 往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側

爸爸！我今天不想讓你帶我去學校。這是里卡多·埃斯特雷拉（Ricardo Estrella）7歲女兒在2014年2月4日上午對他說的話，這句話也深深的烙印在他的心中。因為，里卡多每次帶著女兒去上學，都因為過胖的身材讓女兒被同學嘲笑，女兒到了一種不敢去學校的地步！里卡多傷心欲絕的想著：我怎麼可以讓女兒受到這種欺負？里卡多愛女兒勝過喜愛世上的任何東西，所以，怎能因為自己的體重讓她在學校受到負面的影響。

當時，里卡多的體重已經達到360磅的歷史高點，由於辦公室的長時間工作加上久坐不動的生活方式，再加上平時大量的汽水、甜食與加工食品，多年來體重便穩定的往上成長到一種失控的程度。但看到因為他長久失控的體重傷害了女兒後，里卡多下定決心要恢復健康的體重。他開始進行跑步訓練，並且嘗試了所以減肥書籍內的飲食方式與訓練方案，每天下班後窩在健身房長達幾個小時，甚至為了嘗試7天的極短端湯飲食而住院治療。里卡多回想起來，這個飲食法差點殺了我！

減重失敗的陰影

嘗試多次減肥卻都失敗之後，里卡多內心感到萬分的沮喪，他說到，起初這些減肥方式都能減輕一些體重，但很快的就復胖回來。內心渴望減肥的念頭，還是驅使他努力的再尋找新的減肥方式。他開始思考這些有效的減肥方式，或許適合大多數的人但不見得對他本人有效，里卡多於是投入研究這些減肥方式，在研究的過程中，發現了一個關於波多黎各作家的YouTube影片，裡面談到新陳代謝以及糖和加工食品對體重問題的影響；這句話讓他恍然大悟，便開始減少原本飲食中所有的加工食品和糖，包括他最愛的汽水，取而代之的是蛋白質（魚、雞肉、牛肉與雞蛋）、蒸蔬菜和大量的水；最後，連同他最愛的咖啡與菸都完全戒除。

了解飲食的問題並改正之後，體重開始以穩定的速度下降，在6個月的過程中，里卡多不但減掉了大約80磅的體重，精力還更加的充沛，心情也得到進步的激勵，但他卻還沒有找到適合的運動方式。「我知道這對長期的減重成功與健康至關重要，」里卡多這樣說著。接著，因為他喜歡騎自行車和舉重，便加入了一個自行車隊；但由於不規律的工作時間，無法維持在車隊需要的時間。於是他轉而慢跑，可是慢跑對他來說又太過於痛苦，因為他試圖找到合適跑鞋的過程，跑步時腳跟落地的高衝擊力不斷的傷他的膝蓋和背部。

有一天，里卡多的一位拳擊手朋友給他看了一段關於弗洛伊德梅威瑟跳繩的YouTube影片，里卡多完全迷住了，就在那一刻決定採用跳繩做為他的新運動計劃。他在亞馬遜購買了一條便宜的跳繩，但苦於找到跳繩訓練所需的節奏感和協調性，於是他又在YouTube上注意所需的資訊，然後看到了Crossrope的訓練教程，在閱讀驚人的評論後立即購買了Elite 2.0套裝。「這個價格讓我老婆對我發了一頓脾氣，」在開始進行跳繩訓練之後，里卡多立即參加了2016年4月的30天減肥挑戰賽。

30天後里卡多不但輕鬆旳減重20磅，也成為這場挑戰的男子組冠軍。從此他完全迷上了Crossrope這項訓練，經過兩年專注的飲食和運動改變，以及兩次30天的Crossrope減肥挑戰賽，里卡多現在已經減去了令人驚艷的165磅體重，並成為女兒心目中的跳繩英雄。

「傾聽你的身體。 你的身體會告訴你應該吃什麼，以及你應該做多少訓練。 過去我長期忽略了這些訊號，受到許多挫折，你還需要找到一種你真正喜歡的運動，讓自己堅持下去。 對我來說，這是Crossrope。」

資料來源／crossrope

責任編輯／David

這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎？因為，這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群，例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量，只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行，另外，這個訓練也不需要準備太多的器材，僅僅只要一個壺鈴，讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練；現在就立刻教你如何運用20分鐘，完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

20分鐘Kettlebell訓練方式

壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT)，所以，接下來會介紹5個基本動作，每個動作進行60秒的時間，接著休息30秒然後繼續進行下一個動作，一組共10分鐘完成５個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David