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1 天10分鐘走成一個瘦子！ 日本人氣「享瘦步行法」
2021-02-24
「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動，也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」，其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法，每天10分鐘，只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直，雕塑出姣好的身體曲線。
1 天10分鐘走成一個瘦子！ 日本人氣「享瘦步行法」
何謂「享瘦步行法」？
享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣，也就是「正確的走路方式」。
走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。
其他必須留意的還有，透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程，學習「享瘦步行法」的行走方式，不過從今天起就可以將這些重點銘記在心，改變走路方式的觀念。
享瘦步行法要點
1. 彷彿將骨盤往前推般地前進
2. 行走時背脊打直
3. 不大幅擺動手臂
4. 行走時主要使用臀部肌肉
5. 不加大步伐
6. 留意腳尖、膝蓋需朝向前方
7. 透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移
享瘦步行法的好處
1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦！
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細
享瘦步行法的基本動作
以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。
享瘦步行法的基本動作1~3
1. 將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。
2. 重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。
3. 將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。
享瘦步行法 4~6
4. 將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。
5. 重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。
6. 將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。
CHECK！
￭ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
￭ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
￭ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
￭ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
￭ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
￭ 往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側
資訊
• 本文摘自台灣東販，森拓郎著
《走成一個瘦子：1天10分鐘，4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書。
本書特色
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」，一天只需花短短十分鐘時間，按照以下四周訓練法：
1st week 扭轉壞習慣／
2nd week 提高穩定性／
3rd week 讓身體記住正確的動作／
4th week 身體學會維持正確的姿勢，大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈！在家就能做的簡單運動！
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責任編輯／Dama
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專家：只要減掉15%體重，能提升跟前期糖尿病說掰掰的機率！
2019-08-23
一般人對糖尿病印象就是只要醫生宣布你罹患糖尿病，大概就等於是宣布你被判了健康的無期徒刑，逃不了要終生服用降糖藥，甚至可能要施打胰島素的命運。不過，最近在美國舊金山舉辦的2019年美國糖尿病協會年會上，專家宣布一項研究結果：如果早期糖尿病患能夠成功減重15%，則病情有可能完全逆轉且從此跟糖尿病說再見。
專家：只要減掉15%體重，能提升跟前期糖尿病說掰掰的機率！
控制糖尿病患飲食與體重，36%的患者獲得緩解
根據Medscape網站的報導，英國紐卡斯爾大學醫學和新陳代謝教授泰勒（Roy Taylor）在糖尿病協會的年會中提出報告。他的研究發現了減肥和糖尿病緩解之間的關聯性，在他的糖尿病緩解臨床試驗（DiRECT）中獲得了正面而良好的結果。 這是讓糖尿病患者非常奮的好消息，意味着如果被診斷得了第2型糖尿病，也有可能回到過去的健康狀態。教授泰勒指出，在DiRECT 研究中，研究人員讓最近被診斷為2型糖尿病的患者接受了為期3～5個月的熱量限制液體飲食(800卡路里/天)，隨後逐漸恢復正常飲食並持續體重控制．結果發現，有36%的患者獲得了糖尿病緩解且持續了24個月。
而所謂的糖尿病症狀緩解，是指在不使用藥物的情況下維持糖化血色素低於6.5%，空腹血糖值低於126mg/dl，一般而，認為正常人的糖化血色素應在6%以下，空腹血糖值則在100mg/dl以下。
控制糖尿病患飲食與體重，36%的患者獲得緩解 ©medicalnewstoday.com
減肥超過10公斤糖尿病患者，約有64%人獲得緩解
而根據DiRECT研究的結果顯示，在減肥超過10公斤的參與研究的患者中，有64%的人在2年後獲得緩解，然而值得注意的是，並非所有的病患都能緩解，成功率與診斷罹患糖尿病的時間有關。能夠成功緩解的人平均確診糖尿病時間約為2.7年，而未能成功緩解的人平均診斷時間為3.8年，與成功緩解者相差了1.1年。泰勒教授分析，用於產生胰島素的胰島β細胞破壞是進行性2型糖尿病的標誌，患者的β細胞功能下降了大約50%，而在成功緩解的患者中，他們體內有一些處於休眠狀態的β細胞，當體重減輕和相關的代謝壓力降低時，β細胞的功能又恢復了，可以讓胰島素再重新開始生產，使得糖尿病情獲得緩解。
減肥超過10公斤糖尿病患者，約有64%人獲得緩解
前期糖尿病患者要聽醫囑治療
不過，建議罹患前期糖尿病的患者，還是要聽從專科醫師的診斷來配合所有治療的方式，才有可能逆轉病情，以及讓胰島素恢復正常的控血糖功能。而且即使是在病情逆轉的情況下，還是必須定期進行抽血檢驗，以確定自己的血糖值維持正常，否則，糖尿病還是有可能新找你的麻煩，而且是一輩子的麻煩的。
©medicalnewstoday.com
最後泰勒教授表示，每一個被診斷患有2型糖尿病的人都應該被告知，如果能夠減掉15%的體重，他們的病情可能是完全可逆的！同時也希望接下來透過進一步的研究可以來確定減肥與糖尿病緩解的具體聯繫關係。
資料來源／明醫網、DIABETES、MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯／妞妞
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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材
2016-08-29
許多上班族女性下班沒時間運動，而瑜珈球是個非常適合女性的居家運動，不僅可在健身房使用，在家也非常適合唷。
只要輕鬆10分鐘，就可以讓我們全身都可以鍛鍊到，跟身上的肉肉說掰掰。
YOGA BALL ©probodypilates.com
1 腹部鍛鍊
平躺後雙手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，收緊腹部，但肩部要緊貼地面，停留15秒。
yoga ball ©翻攝Youtube
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持10秒鐘，然後重新舒展身體。重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
yoga ball ©翻攝Youtube
2 l背部鍛鍊
把肚子趴躺在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，身體成一直線輕輕往下仰，下仰時背部打直不可彎曲，再慢慢起來回到開始動作，持續10組。
yoga ball @翻攝Youtube
YOGA BALL ©翻攝Youtube
3 伏地挺身
利用瑜珈球鍛鍊上半身的肌群，首先先將大腿放在瑜珈球上，雙手撐在地板上，呈現一直線，再將雙手撐起在下降，身體維持一直線不能彎曲。
yoga ball ©翻攝Youtube
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4 仰臥起坐
利用瑜珈球鍛鍊腹部的肌群，首先先將背部靠在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，呈現一直線，利用腹部力量將上半身抬起來。
yoga ball ©翻攝Youtube
5 抬腿鍛鍊
利用瑜珈球鍛鍊腿部的肌群，首先先將身體傾斜靠在瑜珈球上，一手放球面上一手叉腰，一腿呈現弓箭型，另一腿伸直。
保持呼吸速度以及平衡，將腿直直向上抬起再下降。
yoga ball ©翻攝Youtube
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