「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動，也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」，其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法，每天10分鐘，只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直，雕塑出姣好的身體曲線。

何謂「享瘦步行法」？

享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣，也就是「正確的走路方式」。

走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。

其他必須留意的還有，透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程，學習「享瘦步行法」的行走方式，不過從今天起就可以將這些重點銘記在心，改變走路方式的觀念。

享瘦步行法的好處

1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦！
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細

享瘦步行法的基本動作

以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。

 

1. 將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。

2. 重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。

3. 將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

 

4. 將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。

5. 重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。

6. 將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

CHECK！

￭ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
￭ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
￭ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
￭ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
￭ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
￭ 往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側

減肥時該怎麼量體重呢？有些人建議每天量體重，有些人說一週量一次就好。又有人說體重不重要，只要檢查體態就好。這些建議各不相同，讓人感到困惑，不知道應該怎麼做才好。

通常我們會用「從現在開始減10公斤」或「減到55公斤」等具體數字制定減肥計劃。而我們為了達到這個目標，會以量測體重來檢查自己是否按照計劃進行。

但我們必須改變這個想法。體重是健康飲食與生活習慣帶來的結果。因此，它並不會這麼即時出現變化。如果我們想經歷根本性的變化，就需要一些時間。因為對體重不滿意，把改變體重當成目標，如果只執著在這件事上，可能就會迷失方向。體重只是數字，在身心都健康的情況下達到自己想要的狀態才是重要的。

CASE 1.體重機數字讓你生氣就別量

有些人每天量體重，只要降了0.3公斤也會歡呼，多了0.3公斤就會感到生氣。若你的心情被體重計的數字左右，乾脆不量體重還更好。

容易被體重計數字動搖的人，看到自己瘦了0.5公斤，可能就會覺得「今天多吃一點也可以」。相反地，只要體重稍微增加，就可能會覺得「我認真減肥也沒用，今天就隨便吃吧」，而吃下更多東西。 我們不可能在一個月內就讓財產從500萬增加到1億元。想依賴運氣或意外收穫的心態，難以實現自我改變。我們需要時間等待根本性變化到來。

立即要做的不是確認體重的變化，而是確認自己是否有往正確的方向努力。看著鏡子端詳身體變化，檢查身體是否有浮腫、皮膚是否失去彈性或氣色不好等才正確。持續試穿剛剛好或是稍微緊身的衣服，觀察衣服是否鬆了也是一個好方法。

這麼一來，就能一面檢視自己是否往正確的方向前進，同時不失去持續努力的心態。

CASE 2.目標只差3公斤就一週量一次

如果已經瘦了一定程度，離自己的目標體重只剩3～5公斤的話，量體重就會有所幫助。這是為了確認自己的身體狀態，以及對應的體重大概是多少。

制定減肥目標時，我們可能會盲目地想減到50公斤。然而，實際減肥後，就會發現目標體重的體態，會根據你的身高、骨頭重量、肌肉量、肩寬、臀寬或頭型等因素，目標體重可能就不是自己的最佳體態。

相比體重，更重要的是體脂肪和肌肉的量。相同身高的情況下，70公斤肌肉多的人，不太可能看起來比50公斤沒肌肉的人還苗條。但是，55公斤肌肉多的人，會比50公斤沒肌肉的人看起來要苗條和緊實。

有些人覺得自己已經減了很多體重，但卻沒有顯著下降，因而造成壓力。這種情況之下，代表可能是你的肌肉量增加，所以不須因此感到壓力。我們追求的是身體能展現出的美麗型態，而不是具體的體重。 聽到「看起來很苗條，但是體重比想像中更高」不需要因為這種話感到羞愧。這代表你有更多的肌肉和更緊實的身材。

如果減了一定程度的體重，就不妨偶爾量量體重，試著讓自己適應數字的變化。

CASE 3.想維持體重就在每天早上空腹時量體重

在減肥成功後維持體重的過程中，每天早晨空腹時量體重是一個良好的習慣。根據美國體重管理研究所（National Weight Control Registry, NWCR）指出，結束減重後還能維持體重的人，大部分都會養成每天量體重。我也會在每天早上空腹的狀態量體重。如果前一天晚上吃得較多，在上排便前，體重通常會有所增加。但這不代表著體脂肪增加，通常是身體合成肝醣導致體重上升的結果，比單純因體脂肪使體重增加更大。

如果體重在短期內回到正常水平，則通常無需擔心。但如果不量體重而不多加注意，放任自己反覆飲食過量或是吃下對身體健康的食物，則體脂肪就真的可能會增加。以我自己的標準來看，若體重增加2公斤以上，我就會避免攝取精緻碳水化合物，或是劣質脂肪、酒精和加工食品。若持續攝取這類食物，就可能產生瘦體素抗性，使體重設定點提升。

絕對禁止每天量好幾次體重

早上量完體重後，有些人會在餐後又確認到底增加多少，上完廁所後又確認體重是否下降、運動後又確認體重是否有變化。這跟想變有錢，卻每天確認存摺餘額十次以上沒什麼兩樣。每次花錢購買食物、支付管理費、購買日用品時，都會檢查帳戶餘額，並因為感覺變窮而感到絕望。減少不必要的支出，雖然有助於變富有，但即時確認帳戶餘額只會讓自己壓力更大而已。

每喝下500毫升的水會讓體重增加0.5公斤。上大號之後，體重就會下降大概0.2公斤。但這不代表變胖或變瘦。在體脂肪不變的狀況下，體重會隨著水分的變化而有所波動。

我們減肥時要關注的是體脂肪的變化

讓體重產生變化的代表性因素是肝醣。肝醣是儲存葡萄糖的一種方式，用來應對葡萄糖的需求。當攝取碳水化合物時，葡萄糖的一部分會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉中。我們體內存在著一定量的肝醣。當吃得少或是乾脆不吃時，身體會優先從肝醣分解出能量使用。若要把1公克的葡萄糖儲存成肝醣，就必須一起儲存3公克的水。因此，當消耗肝醣時，水分也會一起被排出，使體重暫時下降。然而，體內的肝醣再怎麼重也就3公斤左右。這是為什麼我們挨餓減肥，可以輕鬆減掉2～3公斤體重後，就再也降不下來。

體脂肪比肝醣要難減許多。就像剛剛解釋過，我們的大腦會計算出維持生存所需的最佳體脂肪量，並試圖保持這個量。如果不努力降低大腦計算的體重設定點，只想方設法減掉體脂肪，減肥停滯期後必定會迎來復胖的問題。大腦計算的體重設定點，不會以小時或是天為單位改變。要持續食用可成為降低體重設定點訊號的食物，避免壓力並維持規律生活習慣，這樣體重設定點就會逐漸降低。

所以，還是別做一天量好幾次體重這種事了吧！

這只會讓你壓力大，容易使體重為自己帶來過度焦慮。別忘了減肥必須以輕鬆的心態，按造自己的步調持續穩定進行才行。

如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康，新陳代謝是引響你的重要關鍵因素，它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人，身體將逐漸衰弱，出現身心疲憊，體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。

但是，我們將如何提高新陳代謝呢？以下11種習慣，能讓你不僅能提升新陳代謝，也會讓健康一步一步走向你。

 1  計畫飲食時間

飲食，是對健康非常重要的一個環節，均衡的飲食能提供充足的熱量和營養，並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律，而如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於饑餓狀態，會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確，容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。

 2  補充更多水分

在我們人體中有70%是水，90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現，早上起床後，空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環，讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。

 3  乳製品是你的好朋友

優酪乳以及優格，不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌，可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外，優酪乳中也含有一種脂肪酸，叫做共軛亞麻油酸（CLA），經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是，吃優格時，我們盡量不要加入額外的水果或是果醬，避免攝取多餘的糖份，反而增加身體的負擔。

 4  適當的運動

「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上，都能有效提昇我們的新陳代謝。

 5  每天規律的早起

早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究，透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質，同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。

 6  不能拋開碳水化合物

一聽到碳水化合物，人人為之驚恐，尤其對於要減重的人來說。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神，這樣會導致我們新陳代謝下降，讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝，則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。

 7  遠離加工食品

現代人零食、點心隨口不離，三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的新陳代謝。

 8  避免食物添加過多調味

當我們在吃某一樣食物時，可能會因為它嚐起來沒什麼味道，去加上一些調味料來增加它的風味，例如：胡椒、鹽巴、糖粉。但是，長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降，慢慢的，我們的身體就會跑出一堆毛病，讓我們一步步遠離健康。

 9  多吃有機食物

為了讓國人更邁向健康，現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善，但長期下來卻能促進身體的新陳代謝，在身體上會得到很大的幫助，像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。

 10  適當的補給鐵元素

鐵質，它是人體必需的營養素，尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說，如果身體裡面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低，如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。

 11  適當的調適壓力

現在人因為工作壓力關係，導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝；壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度，不妨找一個發洩壓力的管道，例如：運動、聽音樂、散散步，這些都能幫助我們壓力的釋放。