「走路」是人人都會的基本功,卻掌握著瘦身的關鍵!雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動,也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質,當我們能以正確的姿勢做到時,不光是腳,從腹部等體幹部位乃至手臂,全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」,其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法,每天10分鐘,只需4週,就能讓腹部往內縮、雙腿變直,雕塑出姣好的身體曲線。
享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣,也就是「正確的走路方式」。
走路往往會令人聯想到用雙腳前進,但其實將骨盆往前推般地帶動身體,然後雙腳跟著骨盆做出動作,才是基本的走路方式。
其他必須留意的還有,透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程,學習「享瘦步行法」的行走方式,不過從今天起就可以將這些重點銘記在心,改變走路方式的觀念。
1. 彷彿將骨盤往前推般地前進
2. 行走時背脊打直
3. 不大幅擺動手臂
4. 行走時主要使用臀部肌肉
5. 不加大步伐
6. 留意腳尖、膝蓋需朝向前方
7. 透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移
1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦!
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細
以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上,透過膝蓋下方前側與後側放大圖,以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式,每天的步行將升級為塑身利器!步行時加快速度更能提升瘦身效果。
1. 將骨盆往前推,讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來,因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高,以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。
2. 重心轉移至左腳,將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓,隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面,彷彿將骨盆右側往前推般地前進。
3. 將重心放在左腳,呈單腳站立
大拇指出力不放鬆,右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外,需垂直向下。呈單腳站立姿勢時,若臀中肌有發揮作用,體幹就不會晃動。
4. 將骨盆往前推,讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送,彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高,膝蓋與腳尖朝著同一方向。
5. 重心轉移至右腳,將身體往前帶
將全身重量移動至右腳,再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面,並利用臀大肌帶動身體往前進。
6. 將重心放在右腳,呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆,左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外,需垂直向下。呈單腳站立姿勢時,若臀中肌有發揮作用,體幹就不會晃動。
■ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
■ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
■ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
■ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
■ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
■ 往前踢出的大拇趾朝著正下方,不偏移至外側
• 本文摘自台灣東販,森拓郎著
《走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書。
本書特色
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」,一天只需花短短十分鐘時間,按照以下四周訓練法:
1st week 扭轉壞習慣/
2nd week 提高穩定性/
3rd week 讓身體記住正確的動作/
4th week 身體學會維持正確的姿勢,大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈!在家就能做的簡單運動!
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責任編輯/Dama
根據國外最新研究指出,兒童玩健身電動遊戲更能有效減肥。此調查是由美國一個研究團隊對超重兒童進行為期6個月的減肥試驗,利用Xbox相關動作感應器設備遊戲進行,每天對這些超重兒童進行60分鐘的遊玩時間測試,結果顯示,玩遊戲的兒童體重指數不但下降了3%,更比傳統運動減肥的方式有效2%。
根據《路透社》報導,兒童肥胖症最新研究指出,健身電動遊戲可幫助過重兒童減肥,並改善他們的膽固醇和血壓指數。該研究團隊的主要研究員阿曼達(Amanda)表示,讓孩子以娛樂消遣方式比傳統減肥的方式更有效。他認為,孩子對電動遊戲相當感興趣,而且每週花一些時間在遊玩上面,不僅能放鬆,還能刺激大腦。許多父母應該不要排斥遊戲,而是應該要了解電動遊戲如何為我們的生活提供幫助。
阿曼達(Amanda)表示,在路易斯安那州有超過3分之1的兒童(35.3%)面臨超重問題。因此,自己與同事才開始對46個家庭的肥胖孩子進行為期6個月的遊戲減肥計劃。部分兒童利用Xbox、動作感應器設備,每天進行60分鐘的遊玩時間,另一些兒童則進行傳統運動的方式來減肥。研究報告指出,兒童玩電動遊戲時,通過傳感器將肢體動作輸入到遊戲裡,透過娛樂達到減肥的效果。為了制定更有效的減肥計劃,兒童也會和運動教練通過互聯網進行會談,以決定減肥目標。
美國一位重達325磅(約147公斤)的男子多年來靠著玩《Dance Dance Revolution》電動遊戲減去了125磅(約56公斤),重新獲得健康的身體。根據綜合報導指出,美國阿肯色州有一位重達147公斤的男子孝佛(Xopher)在2002年被醫生告知,如果不減重未來就會需要進行心臟移植才能保命,由於孝佛過去就很喜歡玩電動,他因此突發奇想,將跳舞遊戲《Dance Dance Revolution》拿來當成減肥活動並且搭配飲食控制,最後成功瘦身外,還保住不用開刀的風險。
美國健康媒體《medicaldaily》引用同一份研究報告指出,研究團隊鼓勵兒童與朋友或家人一起玩遊戲,值得注意的是,若兒童共同玩耍時將消耗更多能量,經過6個月的試驗後,兒童的體重指數下降約3%,而透過傳統運動方式減肥的指數僅下降1%。此外,芝加哥西北大學醫學教授琳(Linda)指出,這項研究最大的意義在於利用孩子對遊戲的興趣,確實可以減輕兒童的體重,讓孩子有動力去鍛練體能。
資料來源/《medicaldaily》、Exergamefitness
責任編輯/妞妞
這是「為何瘦不了?」系列的第一篇文章,有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法,才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』
大家覺得正確還是這是迷思呢?其實,我一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』。
有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統,身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時,使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。
除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候!身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。
怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪;反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊!接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了!因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易(這點讓我後續再來寫文)。
無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多,加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動,如:快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!
因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升!如果為了賽事或個人目標,需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動,那麼多做長時間有氧運動,訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。
簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難,這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。
對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;
對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果!所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
現任
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Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
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