解鈴還須繫鈴人，這成語用在橘皮這事上面挺貼切的！因為，除了遺傳因素，大多時候，橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。

怎麼這樣講呢？看到這裡都想轉臺了啦！先等等啊～～你想想看，自己一天有多少時間是坐著的？有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的？這些習以為成的每一天，都是養成橘皮上身的元兇。請看：橘皮是這樣養出來的！關於橘皮的8個秘密

既然長時間坐著，是導致橘皮的重要因子，重新去建立下半身的肌肉，尤其是臀部與腿後肌群，絕對是趕走橘皮的第一要務。

下肢運動很重要的目的，是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖，這些的基礎就是回歸下肢肌力運動，而且必須循序漸進，從動作練習開始，待肌肉有感、動作熟悉後，才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題，首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方，通常會是因應著長時間坐姿，堆積在腿後與腿側居多，因此訓練上，也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性！更何況，不論走路或者跑步，腿後肌群可是要負擔很多功能的。

我曾經開始了重訓，但依舊橘皮纏繞腿後許久，於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後，在腿後肌肉更發達狀態下，不只是運動能力變佳，跑步不再出現膝蓋痛，討厭的橘皮終於不見了！

如果你是運動初學者，可以跟著我們今日的運動，簡單開始活化你的腿後與臀部。記得，運動時不單單是做出貌似正確的動作，而是必須很認真的，用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺，因為這樣的動作，將會幫助徵召更多該運動的肌群，讓神經連結更好更多，當參與的肌肉纖維多，運動才會更有效率。

第一個動作：髖屈

比起深蹲，髖屈屬於單關節的運動，對初學者來說，因為牽涉到的關節較少，較容易學習與做正確；另外，髖屈是許多下半身運動的基礎，如果沒學會，不可能鍛鍊出美麗的下半身的。

髖屈時，除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉（不駝背）、做出適度的骨盆往前旋轉動作，重點還有，要盡量將臀部往後推，當能夠讓腿後肌群伸展越多，相對站直時，肌肉收縮也更多。

當臀部往後推時，臀肌與腿後肌群拉長；站直時，肌肉收縮，有效地讓坐著時孱弱的肌群，有效的動起來。

當基礎髖屈學會後，可以加上負重，用壺鈴或是任何的重量（書、水壺、水桶），拿在雙手上，讓重量垂直自然落下並且做出髖屈，接著隨著站直時將重量垂直拉離地面，所以硬舉也稱為硬拉。

熟悉動做後，也可以改為單腳的髖屈，挑戰度更高，訓練更多，對肌肉刺激感更強烈，但重點在於，重心為放在前面的腳，不要把重心轉移到後面的腿上了。

第二個動作：「臀橋」

臀橋的重點，在於將臀部肌群收縮抬高時，是以臀部運動為起始。意思是說，因為很多人做臀橋會下背酸痛，事實上是來自發力的錯誤，導致骨盆過度往後旋轉，腰椎壓力過大，這個錯誤的發力，就是在軀幹離開地面時，是「由腰部往天空方向挺起」，而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。

臀橋可以衍伸很多運動，尤其是當徒手動作中，很難真正做到腿後肌群強化訓練，但利用臀橋的變化動作，就可以做到喔！方法是準備運動滑盤或是抹布（穿襪子也可以），當做出臀橋時，保持臀部收縮維持在高點，骨盆不旋轉，做出單腳伸展、單腳屈曲動作，如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後，可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲，很多人剛開始做完這組運動，第二天腿後肌肉都酸楚極了。（但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔～這以後再寫文章）

第二個動作：「相撲蹲」

相噗蹲可議說是芭蕾蹲，不只是臀部可以運動，也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開，想像自己是相撲選手的動作，腳掌往外旋轉，膝蓋要對齊腳尖，至少蹲到大腿與地面平行後，想像大腿內側用力夾起的感覺，收縮肌肉並站起來。

這個動作練習完不負重後，可以導入負重，讓肌肉更有感覺；或是加入輕微的跳躍，會讓肌肉更快達到疲勞。

適當的肌肉訓練，在可以促進我們胰島素更敏感，減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖，自然橘皮也會改善更多；另外，有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定，雌激素不過多過少的狀況，也能減少橘皮的呈現。

當然，主要還是在於，當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力，自然可以撐起你的表皮，讓突出的脂肪不再那麼明顯。

你認為人生有多少次的機會可以選擇改變？又或者機會來臨時你卻不敢接住！這次，運動星球編輯部將採訪2021 WNBF男子健體公開組174-冠軍選手于耀宗，在參加完2020及2021年兩場賽事之後，是如何義無反顧一腳踏入這攤「水很深」的健身房經營領域。

好奇心驅使我走向冠軍之路

自從2020年第一次參加WNBF賽事即獲得健體組第四名的TONY為何還會想繼續參賽？當編輯部問到這樣問題時，TONY笑著跟我們說：「我想看看站上冠軍這個位置會出現什麼景色！」。會這樣說不是沒有原因，在2020年取得名次之後，TONY就陸陸續續接到許多週邊品牌及廠商的邀請合作，同時個人經營的IG粉絲人數也跟著爆增不少，這些突如其來的狀況令理工出身的TONY腦中開始思索著，既然第四名就可獲得這樣的成果，那如果我站上冠軍這個位子時，到底會出現什麼樣不同的景色？也正因為這股好奇心的驅使下，令他再次用一年的時間來挑戰自己的極限。

長達半年艱苦的地獄式訓練

無論任何的賽事我們看到的都只有選手得獎的那一刻，其實背後的練習與心酸只有選手自己才能了解。對於確認好2021WNBF賽事自己要取得冠軍這個目標之後，TONY向我們表示，在經過2020年第一次比賽的經驗之後，他便不斷反覆看著自己當初比賽時的影片，並詳細做了一份檢討記錄報告，也因此做了一項極為重大的決定，那就是更換第二場賽事的備賽教練！

TONY表示，在當下要做出這樣的決定並不容易，因為第一場賽事的備賽教練教了我非常多的參賽經驗及備賽的技巧，但我腦中不時跳出是否換一套訓練計畫就會得到不同的結果？當這樣的想法及目標確認之後，我便找上前一場賽事跟我同場冠軍選手的備賽教練，心想著既然他能帶出一個贏過我的人，那如果這個變數因子變成「我」的話，那訓練及比賽的結果又會變成什麼樣子？於是我便開始半年地獄般的備賽及訓練過程。

延伸閱讀：素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度。

嚴苛的備賽一度看見人生跑馬燈

由於2021年WNBF的比賽時間剛好落在4月中旬，所以我就從2020年夏末開始準備，這中間經歷包含聖誕節與過年這類的大型聚會節日，再加上北部冬天正好是東北季風正強的季節，又濕又冷的日子裡，我必須要每天下班後再去訓練3個小時，幾乎每天回到家都是半夜的時間，這個對於在半導體產業上班的我來說真的非常痛苦。

另外，這位教練的備賽方式非常的嚴苛，不單單是在訓練課表的強度上提升很多之外，在飲食方面管控的更加極端，這讓我在面對2021年WNBF的賽前就已經展現出非常棒的身體狀態；同時，在比賽之前也嚴格控制我的飲水量，尤其在賽前還到烤箱裡待了40分鐘，過程中一滴水都不能喝，甚至嚴格到兩天賽事中間只有嘴唇沾一點水這樣的程度；最後站在舞台上的那一瞬間，我甚至看見人生跑馬燈從眼前一閃而過，差點一度為自己快要不行了！幸好最終有讓我拿到當年健體公開組174-的冠軍獎牌，這也讓我體驗到真正職業選手們的備賽過程。

比賽就如同一場人生修行之旅

許多認識我的朋友都知道，我本身不是健身或運動科系出身，甚至也不是來自運動產業的專業人員，只因為2019年時那股熱情，便投入健美與健體比賽這塊領域，也正因為這樣的過程讓我有機會能真正接觸到健身產業；雖然這跟我一直以來擁有的半導體專業領域沒有任何的交集，當然也不會有非常直接的影響性，反倒是在個人心靈的強化影響比較多，尤其是面對事情的態度改變最多。

因為，當你在備賽與比賽的過程中，或多或少都會面臨一連串的挑戰與挫折，但也因為這樣刻苦嚴苛的訓練過程，讓我在工作上遇到許多高壓的問題，也都可以用輕鬆的態度去應對，甚至覺得平常這樣的壓力其實也都還好而已。

另外，也正因為個人心態的轉變與內心的強化，讓我在工作上的抗壓性能有所提升之外，相對反應在工作職位也不斷往上攀升，我想這就是因為參加比賽，讓我體驗了這些一般人無法經歷的過程，才會讓我在許多困難來臨時也能輕鬆應對，這正是因為曾經面臨過更糟糕的問題所鍛鍊出的心靈強度。所以，我把這幾年參賽經歷就當作是一場人生的「修行」之旅。

 

投入健身產業的契機

人生沒有什麼不可能！這是在訪談中TONY突如其來給我們的一句話。雖然，在半導體業擔任管理職的他卻在第一場健體賽事後，默默地踏入健身產業這塊「水有點深」的領域。TONY表示，在2020年那場賽事之後，有許多的品牌或廠商開始找上他，在接觸的過程中他發現有某些贊助商，都只是希望你能幫他們做行銷這類的商業模式，而不是給你一個比較好的條件來幫助你的職業運動生涯，讓雙方能在一個互惠情況下做出更長遠的發展。

因此他開始反思運動產業不應該是這樣的狀態；這些運動員無論是否有名次，其實都是透過非常辛苦的訓練過程才有機會可以站上台，而某些廠商只想用很低廉的預算甚至只是提供給你一些東西，就要你做非常多的品牌推廣工作，這對我們待過大公司的人來說是非常不可置信的一種情況，所以我幾乎很少會答應贊助或是推廣這類的工作。

而我一開始接觸健身商品這塊領域，是從身上這一件衣服開始的！只要健身到一定程度的人都非常清楚，想擁有一件穿起來好看的衣服有多難買，因為通常都是肩膀尺寸符合但下擺寬寬鬆鬆；要不然就是合了腰肩膀處就爆開，再加上我們上班時都必須要穿正裝，所以基本上襯衫都需去特別訂製才會好看，但過一段時間就又穿不下，反反覆覆的過程中無形也浪費許多費用在服裝上。

所以，我跟一位有在健身的同事就想說不如我們自己來做好了，因此就開始研究服裝的布料以及特性，找出適合運動人可以穿的正裝材質，這除了材質要符合舒適與機能之外，還要讓服裝穿起來能修飾身材，所以我們也在剪裁設計這塊進行許多的調整及嘗試，進而發展出現在我身上所穿的這件MuscleTailor襯衫款式，它比傳統襯衫更透氣又充滿彈性，我也常常跟朋友開玩笑說：你穿著它去臥推或深蹲都可以！

 

再一腳踏入健身房經營

一件衣服讓TONY踏入健身產業這塊領域，同時也在今年初開了個人的第二間健身房，對此TONY跟我們表示，這一切都只是個緣份而已！其實，TONY他們的服裝品牌在創立的第一年財報上就已經完全打平，第二年之後就開始獲利，他表示，這完全歸功於在本業學到的管理營運能力以及許多健身圈朋友的幫忙宣傳，也正因為有這樣的經營經驗之後，TONY開始一腳跨入健身房的經營。

關於開健身房這件事真的有一段故事，TONY這樣跟我們說著。第一間城市健身中和店是他最初開始健身的地方，在某一個機緣中聽到老闆覺得開健身房獲利太低想要收起來的想法，當下的他便萌生想要接手這間健身房的念頭。TONY表示，當初我知道這間健身房要收起來時，心裡真的有點難過！因為如果沒有這間健身房，我就不會開始健身也不會參加比賽，甚至於沒有現在的這些經歷與過程；所以我當時沒有想太久就決定要把健身房接下來，同時我也把原本健身房裡的員工都留下來，重新規劃出新的管理與經營方向。最終在招牌及地點沒有更換的情況之下，第一年我就讓它獲利比前位經營者要高出2~3倍。

緊接著我便開始進行員工的職涯規劃，這就如同我們在科技業一樣，你要讓員工知道他的目標在哪接下來他可以進到哪個階段，而不是讓這些人在原地踏步，最後只從「新手」教練進化為「資深」教練這樣而已；因此我想改變這樣的現況，讓健身房的教練對於自己在職場規劃能更有感。我想讓他們可期待自己從教練一路走到管理階層的店長職位，甚至可以成為我健身房的合夥人。

第二間健身房後的願景

TONY在接手城市健身City Fitness中和景安店後，除了積極規劃人員的培訓之外，更開始設立拓點的計畫藍圖，在接手頭一年就遇到疫情爆發期的情況下，他又是如何思考健身房的願景？TONY表示，我一直都跟身邊的朋友說一個故事，今天如果你是一位賣鞋的人，有一天來到非洲發現當地人都沒有穿鞋子，那你當下會如何？是會選擇趕快離開，因為這邊沒有鞋子的市場，還是趕快把鞋子引進到這個市場做銷售？我的想法就跟別人比較不同，我會選擇積極尋找這個地方需要什麼，然後我就引進什麼給他們。

當時，我發現新店安康這邊人口密集生活機能又好，但卻沒有任何一間健身房或運動中心來進駐，難道這裡的人都不運動？所以，我第二間健身房就決定開在這個位置，並積極的尋找當地里長及議員來進行合作溝通，用我既有的資源來免費帶領附近65歲以上的長輩運動訓練。由於台灣已經是一個超高齡化的社會，我認為讓這些長輩們能養成運動健康的身體，就能有效減少我們年青人的社會負擔。另外，也能讓員工在照顧這些長輩們的同時，能學習並重視銀髮族的運動規劃及未來趨勢。

其實，開健身房對我個人來說，一定沒有本業來的得心應手，但因為自己本身已經有這樣的資源可使用，無論是器材廠商、健身界的朋友或運動週邊商品等等，都可以讓我為這個社會盡一點點微薄的力量；因為我認為健身房看的並不是單純的經濟價值，還要了解它能為在地居民及跟著我的員工做些什麼，這才是我認為開健身房最有意義的事情，至於第三間店我已經有陸續在規劃了，請大家再期待一陣子吧！

採訪後記

編輯部在採訪的當下，也詢問了TONY關於健身房的收費方式，TONY表示，有許多的人在繳完健身房年費後，可能一個月甚至一年都沒踏進健身房幾次，感覺好像繳了費用身體就有運動到一樣，但我希望的是能推廣大家養成運動習慣及動力，因此我的健身房一律不採年費制，你可以來申請一張會員卡（有工本費）後，可選擇用月票（不限進出次數及時間）或計時的方式來這邊運動及訓練，另外，也有提供給想自行教課的教練租用場地，以更好的訓練環境提供給喜愛運動的族群。

健身房資訊：

城市健身City Fitness 中和景安

地址：新北市中和區復興路268號

電話：02-2243-2239

城市健身City Fitness 新店安康

地址：新北市新店區安康路二段161號B1

電話：02-2212-9566

攝影／小鄧

採訪、責任編輯／林彥甫

高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！

＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。

 1  臥推

訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶

做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 2  橋式

訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）

步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 3  壺鈴訓練

訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴

步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。

 4  藥球深蹲

訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球

步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。

 5  藥球抬腿

訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球

步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。

 6  沙袋提舉

訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物

步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。

高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu