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除橘還需養橘人!趕走橘皮的基礎下肢運動
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Mark Wahlberg一日健身行程
美國健身網紅嚐試挑戰好萊塢「肌肉猛男」Mark Wahlberg的一天行程
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槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式
筋肉媽媽
筋肉媽媽

除橘還需養橘人!趕走橘皮的基礎下肢運動

2019-05-03
運動部落 健身 筋肉媽媽 專欄 訓練動作

解鈴還須繫鈴人,這成語用在橘皮這事上面挺貼切的!因為,除了遺傳因素,大多時候,橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。

除橘還需養橘人!趕走橘皮的基礎下肢運動

怎麼這樣講呢?看到這裡都想轉臺了啦!先等等啊~~你想想看,自己一天有多少時間是坐著的?有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的?這些習以為成的每一天,都是養成橘皮上身的元兇。請看:橘皮是這樣養出來的!關於橘皮的8個秘密

久坐容易引起橘皮

既然長時間坐著,是導致橘皮的重要因子,重新去建立下半身的肌肉,尤其是臀部與腿後肌群,絕對是趕走橘皮的第一要務。

鍛練下半身趕走橘皮

下肢運動很重要的目的,是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖,這些的基礎就是回歸下肢肌力運動,而且必須循序漸進,從動作練習開始,待肌肉有感、動作熟悉後,才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題,首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方,通常會是因應著長時間坐姿,堆積在腿後與腿側居多,因此訓練上,也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性!更何況,不論走路或者跑步,腿後肌群可是要負擔很多功能的。

下肢運動能讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好

我曾經開始了重訓,但依舊橘皮纏繞腿後許久,於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後,在腿後肌肉更發達狀態下,不只是運動能力變佳,跑步不再出現膝蓋痛,討厭的橘皮終於不見了!

如果你是運動初學者,可以跟著我們今日的運動,簡單開始活化你的腿後與臀部。記得,運動時不單單是做出貌似正確的動作,而是必須很認真的,用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺,因為這樣的動作,將會幫助徵召更多該運動的肌群,讓神經連結更好更多,當參與的肌肉纖維多,運動才會更有效率。

第一個動作:髖屈

比起深蹲,髖屈屬於單關節的運動,對初學者來說,因為牽涉到的關節較少,較容易學習與做正確;另外,髖屈是許多下半身運動的基礎,如果沒學會,不可能鍛鍊出美麗的下半身的。

髖屈

髖屈時,除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉(不駝背)、做出適度的骨盆往前旋轉動作,重點還有,要盡量將臀部往後推,當能夠讓腿後肌群伸展越多,相對站直時,肌肉收縮也更多。

©三采出版社『讓屁股笑起來』。作者筋肉媽媽

當臀部往後推時,臀肌與腿後肌群拉長;站直時,肌肉收縮,有效地讓坐著時孱弱的肌群,有效的動起來。

©圖片來源:三采出版社『讓屁股笑起來』

當基礎髖屈學會後,可以加上負重,用壺鈴或是任何的重量(書、水壺、水桶),拿在雙手上,讓重量垂直自然落下並且做出髖屈,接著隨著站直時將重量垂直拉離地面,所以硬舉也稱為硬拉。

熟悉動做後,也可以改為單腳的髖屈,挑戰度更高,訓練更多,對肌肉刺激感更強烈,但重點在於,重心為放在前面的腳,不要把重心轉移到後面的腿上了。

第二個動作:「臀橋」

臀橋的重點,在於將臀部肌群收縮抬高時,是以臀部運動為起始。意思是說,因為很多人做臀橋會下背酸痛,事實上是來自發力的錯誤,導致骨盆過度往後旋轉,腰椎壓力過大,這個錯誤的發力,就是在軀幹離開地面時,是「由腰部往天空方向挺起」,而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。

臀橋

臀橋可以衍伸很多運動,尤其是當徒手動作中,很難真正做到腿後肌群強化訓練,但利用臀橋的變化動作,就可以做到喔!方法是準備運動滑盤或是抹布(穿襪子也可以),當做出臀橋時,保持臀部收縮維持在高點,骨盆不旋轉,做出單腳伸展、單腳屈曲動作,如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後,可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲,很多人剛開始做完這組運動,第二天腿後肌肉都酸楚極了。(但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔~這以後再寫文章)

第二個動作:「相撲蹲」

相噗蹲可議說是芭蕾蹲,不只是臀部可以運動,也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開,想像自己是相撲選手的動作,腳掌往外旋轉,膝蓋要對齊腳尖,至少蹲到大腿與地面平行後,想像大腿內側用力夾起的感覺,收縮肌肉並站起來。

相撲蹲

這個動作練習完不負重後,可以導入負重,讓肌肉更有感覺;或是加入輕微的跳躍,會讓肌肉更快達到疲勞。

適當的肌肉訓練,在可以促進我們胰島素更敏感,減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖,自然橘皮也會改善更多;另外,有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定,雌激素不過多過少的狀況,也能減少橘皮的呈現。

當然,主要還是在於,當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力,自然可以撐起你的表皮,讓突出的脂肪不再那麼明顯。

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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運動星球
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美國健身網紅嚐試挑戰好萊塢「肌肉猛男」Mark Wahlberg的一天行程

2020-06-30
飲食方式重量訓練趣味健身話題

相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉(Ted)裡面的男主角馬克·華伯格(Mark Wahlberg)充滿著印象,另外也在變形金剛(Transformers)系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他,可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人,並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登(James Corden)的節目裡,公開他超規律的一日健身生活。

Mark Wahlberg一日健身行程
20多歲的健身網紅Will Tennyson將挑戰49歲好萊塢健身狂人Mark Wahlberg一日健身行程。 ©Mark Wahlberg/Will Tennyson

然而,在馬克·華伯格(Mark Wahlberg)公開他規律的健身行程之後,又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森(Will Tennyson)想要挑戰這位健身狂人的一天,雖然,這已經不是第一位來挑戰的人,但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森(Will Tennyson)在挑戰之前曾說到,我在觀看過詹姆斯科登(James Corden)的節目之後,就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排,但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。

在 Instagram 查看這則貼文

Will Tennyson(@willtenny)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 6:45 張貼

馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表,引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排,從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前,會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點,這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排,當然除了清晨2點30分就必須起床這點。

在 Instagram 查看這則貼文

Mark Wahlberg(@markwahlberg)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 27 日 上午 11:20 張貼

在威爾·坦尼森挑戰的過程中,即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床,接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐,並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練,然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球,接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間,另外,在16點進行第二次的健身。

Mark Wahlberg一日行程表:

02:30 凌晨起床

02:45 禱告時間

03:15 第一頓早餐

03:40 第一次健身

05:30 第二頓早餐

06:00 洗澡

07:30 打高爾夫球

08:00 少量點心餐點

09:30 進行冷療

10:30 少量點心餐點

11:00 家庭時光或進行工作

13:00 午餐

14:00 進行會議與工作

15:00 接孩子放學

15:30 少量點心餐點

16:00 第二次健身

17:00 洗澡

17:30 晚餐和享受家庭時光

19:30 上床入睡

在經過一整天的行程之後,威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」,我幾乎像在廚房裡度過,一天裡除了8餐的飲食之外,還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作,並且要再去學校接孩子下課,然後,晚上7點30分就準備上床睡覺,根本就是把三天的時間當一天來用,下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。

這套規律到不行的每日運動及飲食行程,已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下,就可以知道馬克·華伯格(Mark Wahlberg)是一個具有超強意志力的健身狂人。

資料參考/menshealth、YOUTUBE、Instagram

責任編輯/David

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槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式

2017-07-18
觀念槓鈴健身知識庫上半身肌群

想要擁有強壯的手臂則鍛鍊肱二頭肌是絕對少不了的訓練之一。在鍛鍊肱二頭肌時,彎舉是最基本的訓練,但是在訓練的過程中,難免會發生不正確的方式,這樣不僅會影響到鍛鍊的效果,嚴重時還可能會造成傷害。以下三種常見在做槓鈴彎舉會犯的錯誤,一起來督促自己吧!

 1  身體不固定

許多人在做站姿彎舉時,會不自覺用到其他肌群的力量,像是背部、膝蓋等,當用錯地方出力時,不僅會讓身體搖晃不固定,可能會傷到其他部位的肌肉,還會影響到鍛鍊後的效果。

身體不固定 ©bodybuilding.com

 2  手臂沒有完全伸展

許多人在做槓鈴彎舉時,在下降的動作時不會將雙手臂完全伸直,一般來說,在在鍛鍊時應要將關節盡量達到完整的幅度,整個訓練過程才較為順暢。

手臂沒有完全伸展 ©bodybuilding.com

 3  手臂抬太高

在做槓鈴彎舉時,經常會將槓鈴台過高,其實高度只要手肘在身體兩側即可。在做標準彎舉時,手肘應該固定在身體兩側,手肘固定,只讓前臂彎曲才能獨立鍛鍊肱二頭肌。

手臂抬太高 ©bodybuilding.com

參考資料/bodybuilding
責任編輯/妞妞

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