解鈴還須繫鈴人，這成語用在橘皮這事上面挺貼切的！因為，除了遺傳因素，大多時候，橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。

怎麼這樣講呢？看到這裡都想轉臺了啦！先等等啊～～你想想看，自己一天有多少時間是坐著的？有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的？這些習以為成的每一天，都是養成橘皮上身的元兇。請看：橘皮是這樣養出來的！關於橘皮的8個秘密

既然長時間坐著，是導致橘皮的重要因子，重新去建立下半身的肌肉，尤其是臀部與腿後肌群，絕對是趕走橘皮的第一要務。

下肢運動很重要的目的，是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖，這些的基礎就是回歸下肢肌力運動，而且必須循序漸進，從動作練習開始，待肌肉有感、動作熟悉後，才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題，首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方，通常會是因應著長時間坐姿，堆積在腿後與腿側居多，因此訓練上，也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性！更何況，不論走路或者跑步，腿後肌群可是要負擔很多功能的。

我曾經開始了重訓，但依舊橘皮纏繞腿後許久，於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後，在腿後肌肉更發達狀態下，不只是運動能力變佳，跑步不再出現膝蓋痛，討厭的橘皮終於不見了！

如果你是運動初學者，可以跟著我們今日的運動，簡單開始活化你的腿後與臀部。記得，運動時不單單是做出貌似正確的動作，而是必須很認真的，用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺，因為這樣的動作，將會幫助徵召更多該運動的肌群，讓神經連結更好更多，當參與的肌肉纖維多，運動才會更有效率。

第一個動作：髖屈

比起深蹲，髖屈屬於單關節的運動，對初學者來說，因為牽涉到的關節較少，較容易學習與做正確；另外，髖屈是許多下半身運動的基礎，如果沒學會，不可能鍛鍊出美麗的下半身的。

髖屈時，除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉（不駝背）、做出適度的骨盆往前旋轉動作，重點還有，要盡量將臀部往後推，當能夠讓腿後肌群伸展越多，相對站直時，肌肉收縮也更多。

當臀部往後推時，臀肌與腿後肌群拉長；站直時，肌肉收縮，有效地讓坐著時孱弱的肌群，有效的動起來。

當基礎髖屈學會後，可以加上負重，用壺鈴或是任何的重量（書、水壺、水桶），拿在雙手上，讓重量垂直自然落下並且做出髖屈，接著隨著站直時將重量垂直拉離地面，所以硬舉也稱為硬拉。

熟悉動做後，也可以改為單腳的髖屈，挑戰度更高，訓練更多，對肌肉刺激感更強烈，但重點在於，重心為放在前面的腳，不要把重心轉移到後面的腿上了。

第二個動作：「臀橋」

臀橋的重點，在於將臀部肌群收縮抬高時，是以臀部運動為起始。意思是說，因為很多人做臀橋會下背酸痛，事實上是來自發力的錯誤，導致骨盆過度往後旋轉，腰椎壓力過大，這個錯誤的發力，就是在軀幹離開地面時，是「由腰部往天空方向挺起」，而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。

臀橋可以衍伸很多運動，尤其是當徒手動作中，很難真正做到腿後肌群強化訓練，但利用臀橋的變化動作，就可以做到喔！方法是準備運動滑盤或是抹布（穿襪子也可以），當做出臀橋時，保持臀部收縮維持在高點，骨盆不旋轉，做出單腳伸展、單腳屈曲動作，如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後，可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲，很多人剛開始做完這組運動，第二天腿後肌肉都酸楚極了。（但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔～這以後再寫文章）

第二個動作：「相撲蹲」

相噗蹲可議說是芭蕾蹲，不只是臀部可以運動，也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開，想像自己是相撲選手的動作，腳掌往外旋轉，膝蓋要對齊腳尖，至少蹲到大腿與地面平行後，想像大腿內側用力夾起的感覺，收縮肌肉並站起來。

這個動作練習完不負重後，可以導入負重，讓肌肉更有感覺；或是加入輕微的跳躍，會讓肌肉更快達到疲勞。

適當的肌肉訓練，在可以促進我們胰島素更敏感，減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖，自然橘皮也會改善更多；另外，有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定，雌激素不過多過少的狀況，也能減少橘皮的呈現。

當然，主要還是在於，當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力，自然可以撐起你的表皮，讓突出的脂肪不再那麼明顯。

你聽過世界頂尖訓練機構EXOS、想要親身體驗學習這家機構獨到的訓練方法嗎？你的機會來了！10月23至27日，就讓來台親授的EXOS專業講師引領你進入與世界同步、更高更深入的運動訓練／教練領域！

EXOS課程簡介

EXOS為頂尖訓練系統，為全球普遍被認可的高階訓練課程。於西元1999年成立，由創始人Mark Verstegen帶領多名知名的運動專家組成，為專業精英運動員提供訓練、營養和物理治療等課程，以提高運動員的成績為主旨，提供並推崇最有效的訓練體系、專家、導師和場地設施。訓練課程吸引全球的精英運動員、公司高層及業內人士競相參與。

• EXOS認證體系適合所有運動員、教練、團操教練、物理治療師及健身愛好者
• 提供先進的運動系統及工具以衡量及提升生活及運動表現
• 從EXOS受益的教練及會員遍布全球

課程內容介紹

本次教授 EXOS 的第一階段，這五天的封閉訓練將教會所有教練員如何通過 EXOS 的訓練體係提高運動員和客戶的運動表現，適用於體能教練、私人教練與體育教師通過理論和實踐的課程，每個參與者都會體驗 EXOS 訓練的一切，包括心態、營養、動作和恢復。
             
EXOS 的 XPS 表現專家認證共有三階段：
第一階段，該階段介紹 EXOS 理論與實踐，這獨特的方法論，旨在幫助世界各地的教練持續協助他們的會員，成功的取得最高級別系統推論。
             
第二階段將進一步闡述 EXOS 理論，繼續發展你的教學技術與先進的方法論， 並以專業的角度從茫茫人群中脫穎而出。
這一階段著重于強調自己的專業與測試、運動功能障礙，以領先的培訓會議和演示為重點。
             
第三階段提供完整的管理系统與專業人員評估，並提供高表現力的項目。 此階段強調 EXOS 體系的系统管理工具，並創建一個全方位的整合系统與運動表現文化的氛圍，進一步增加對 EXOS 訓練系统的理論和應用的理解。
 

階段一	階段二	階段三
− EXOS 方法論 − 功能性運動測試 − 康復訓練與強度 − 增強式訓練 − 加速度、絕對速度 − 多方向速度 − 強度和旋轉功率 − 力量系統的發展 − 再生與營養 − 測試準則	− EXOS 的方法論 − 力量系统開發的五階段 − 高階的恢復策略 − 高階的營養策略 −参與人的演講方法論 − 進階線性訓練法 − 進階多方向速度訓練法 − Keiser®功率測試 − 第一階段主题的延續	− EXOS 的方法論 − 教練科學 − 發展績效文化 − 量身打造高表現力 − 評價和運動分析 − 奥運舉重技術 − 發展最大強度 − 發展最大功率 − Hypertrophy 訓練法

 
 

支撐其方法論之四大支柱

1. 思維模式：設定並專註一個目標。
2. 營養：為頭腦與身體提供最基本的支持與補充，以幫助達到最好的表現。
3. 運動：精準的生物力學理念及反复的實踐證明，致力於提高運 動表現的方式與技能。
4. 恢復：依據不同的科學方式來讓大腦與身體重新獲取活力，為第二天的活動做準備。

運動表現認證

EXOS的運動表現證書專為支持那些為取得更好表現的人士而設計。此證書中的方法有證據為基礎，並可進行現場測試，這種方法強調心態、營養、運動和恢復四個方面相結合；目的是幫助您消化已經了解以及在這些課程中將學習的東西，並提供一個適用於所有最佳實踐的常規系統和語言。吸引另一種類型的客戶，爭取更好的表現，通過專業的方法並共同努力以實現他們的目標。這是為客戶創造一個更為激勵和獎勵的過程。
 
他們的培訓計劃已經有一個很紮實的記錄與處理專業體育隊最複雜的要求。現在你有機會學習如何融入他們的系統和支柱在你客戶的計劃裡。給客戶他們應得的關注，並用你的專業給他們留下深刻的印象。 大部分訓練計劃僅著重於私人教練的運動或訓練方面，而我們作為專業運動員或專注的體育愛好者，明白健康和表現所涉及的不僅是訓練。
 
EXOS計劃將這四個方面完美結合，從您和你的身體中激發出最佳表現。像一個專業的私人教應該知道，不僅僅是在於您在體育館訓練得有多困難。如果沒有正確的心態，您能在您的鍛煉中取得最佳表現嗎？如果沒有適當的營養，您能取得最佳成果嗎？如果沒有恢復，您能夠一直保持最佳狀態嗎？ EXOS方法論將您在體育館所花的1個小時融入到一天中的其他23個小時中。學習EXOS的方式和如何有效的整合所有的支柱在你的考慮中和你客戶的計劃，和提高您的服務質量。

EXOS 創辦人暨董事長：Mark Verstegen

Mark Verstegen是EXOS的創始人和董事長，他被公認為是一個世界上最有創新性的運動表現專業的人。 Verstegen開創了綜合表現培訓的概念，並培養了世界頂級運動員。Verstegen 本人和EXOS 公司為很多諸如Adidas、SKLZ、Keiser、Axon Sports 等大型公司擔當顧問，幫助產品部門和教育部門進行研發和測試工作。 EXOS 也曾與Mayo Clinic 聯合推動人體前瞻性健康與運動工作。 Verstegen 作為NFL 球員協會的主任，定期對運動員的訓練作出指導。

同時，他先後撰寫了六本著作，其中“Every Day Is Game Day”（2014）和“Core Performance”這兩本書著重推廣綜合表現力培訓，累計售出超過二十萬本。

EXOS 導師

Russ Orr

EXOS教育培訓總監 & 首席培訓師，Russ Orr擁有超過15年的專業和大學田徑運動經驗。始終致力於康復治療和運動改善，這些經驗使得他擁有相當豐富的運動表現背景的閱歷。Russ加入紐約洋基隊，當一名訓練指導員。作為訓練指導員他需要提高他的專業知識。管理專業隊的時候他的服務要從一個比較全面的角度看，包括運動員的心態和營養。因此洋基隊也四次赢得了世界冠軍。

Scott Hopson

Scott Hopson是一位針對運動表現，預防損傷，青年和成人健身的專業國際導師。 Scott 獲得運動專業和運動科學專業的學士學位，也是一位NSCA、 ACSM、 NASM認證資格的培訓導師。

他經常在健身和運動行業的活動上做演講。他曾創建了數個全球知名認證體系，學員可以通過網絡、書籍和DVD 來學習，比如PTAG。 Scott 為很多頂尖的大學，專業運動隊（奧林匹克協會、NFL 和NBA）和大型連鎖健身房擔任顧問，幫助他們解決運動表現，醫療，培訓和教育的問題。

Denis Logan

Denis Logan 於2008年一月加入Athletes’Performance（EXOS 前身），2007年通過Athletes’Performance 的初級教練培訓。 Denis 現在是公司教育部門的培訓專家。加入Athletes’Performance 之前，他曾在紐約的Aviator Sports Performance 當教練。 Denis 最近在美國體育學院獲得了自己健身和健康管理的碩士學位。

John Stemmerman

John 於2006年進入EXOS。 John 在EXOS 公司擔任運動表現的副總裁同時也是EXOS 認證運動表現專家。 John 畢業於南羅里達州大學並獲得體育學的學士，同時他也是CSCS、NSCA 和USAW 的導師。

EXOS運動表現專家訓練課程

date     2017/10/23~10/27 08:00 ~ 17:00
place   台北市網球中心 (台北市內湖區民權東路六段208號)
web      http://www.exos.com.tw
fee        原價66,500元（35人滿班）
承辦單位    WayPoint鐵人工廠、Beyond Fitness

報名網址  活動咖