adidas推出2017秋冬女子訓練系列服飾由品牌該系列全球代言人Karlie Kloss完美演繹。追求自我實現的Karlie Kloss在持續投入模特兒、程式設計與慈善事業之際，仍透過運動展現為求突破，堅定迷人的魅力，鼓舞熱愛運動的女性拋開框架，創造不一樣的自己。

強力支撐、完整包覆及可調式背扣設計，感受絕佳舒適度

2017秋冬女子訓練系列服飾推出全新高度支撐運動內衣，罩杯式設計提供完整包覆，搭配三段式可調背扣，能因應個人身型尺寸調整，給予女性高度服貼的舒適度，並提升穿脫方便性。Y型強化肩帶設計，則能在高強度運動中保持絕佳穩定度，維持訓練中的專注力，盡情展露堅定的運動姿態。

CLIMALITE科技面料吸濕排汗，舒適修身體驗完美包覆力

舒適機能的下著亦是運動訓練中的關鍵，全新中度壓縮緊身褲採CLIMALITE科技面料，迅速吸濕排汗，並提供運動時所需的彈性。高腰設計舒適修身，給予訓練中所需的包覆性，排除運動過程中帶來的干擾，在鍛鍊時充分展現運動活力。外型上採簡潔藍、白線條設計，個性俐落綻放時尚魅力。

關於ADIDAS 

adidas為一專注於設計、開發與行銷的國際知名運動品牌，致力研發專業鞋款、服飾及配件，並以成為世界級運動專業領導品牌為目標。阿迪達斯集團旗下擁有adidas、Reebok及TaylorMade等知名品牌。進一步相關資訊或影像下載，請至news.adidas.com。

責任編輯／瀅瀅

坐式生活者，沒有運動習慣的人，在養成運動習慣前，需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換，才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾！運動愛好者，更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性，振動商品的發明，讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。

「振動」在運動訓練上，以及軟組織治療修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如可以：減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時，必須選擇高頻、低振幅的商品（低頻高振福就像是電鑽），新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人，可以懶人按摩法：「哪裡痠痛就按摩哪裡」，直接按壓，快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜；例如：上班族與媽媽們常常腰痠背痛，就可以直接拿著振動花生球這樣按，放鬆下背肌肉筋膜（是的，按著就好，夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎）：

因為常常駝背所以胸口緊繃，那就直接按壓胸部肌肉群吧！

或是打電腦打到手腕痛，這樣直接夾著花生球，用振動去舒緩疼痛，放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。

我過去曾經有網球肘，所以也會這樣去放鬆手部肌肉群，每次振動後都會好許多，目前也不太發生疼痛。

隨身帶著它，走到哪振動到哪，反正很好攜帶啊！

更進階的用法，教練可以利用振動特性，結合其他諸如拉力帶與懸吊工具，更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的（文章後面有說明與影片）。我們使用的，是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。

ActiveBall振動花生球是採用：

1.充電式，不會用一用就沒電。

2.三段強度的振動，能夠達到高頻率振幅小，舒適且能有效果對身體良好的振動（三段強度，分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM；換算頻率，為36-67Hz；視為高頻有效的機種）

3.表面材質為親膚的舒適霧面，有點柔軟，不會有過度的摩擦力，也不會過於太光滑不好操作，體積適中，不論男女都能輕鬆單手操作，也容易攜帶。

自我肌肉與筋膜放鬆的重要性

按摩滾筒、按摩球、花生球等，都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具，讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步，強化體能跟功能進而到外表，同樣的，身體的復原也是如此，有良好的恢復才有良好的體能跟體態，不足夠的恢復會影響成效，影響柔軟度，柔軟度也影響肌肉力量跟體態，因此訓練跟恢復兩者同樣重要，都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了，就也該增加身體修復的方式跟時間進去，避免肌肉過度疲勞，避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人，也不能忽視身體的柔軟度，愈少活動身體會愈僵硬，太緊繃的身體會影響姿態，如圓肩或骨盆歪斜，太緊繃的肌肉筋膜，會導致身體偏離的脊椎中立位置，如果再加上運動的大動作，受傷風險就會大大提高。

振動式放鬆，與一般滾筒跟花生球之間的差異

按摩滾筒以及花生球等產品設計是，讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術，加上體積跟重量都輕量化，很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍，早期為大型振動平台儀器，後來有了更多輕小型裝置，除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆，也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸，當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後，就會知道其方便性，但也知道某些部位難以操作或是不能操作，比如腹部沒有肋骨保護，不建議直接用滾筒來按摩；按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服，可以用小顆的球或是花生球來按壓（凹處避開脊椎）；針對腳底，小球與花生球與肌膚接觸面積小，更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分，這幾個部位很難施力來自我按壓，而針對這些小部位，就可以單手拿振動花生球，輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者，在使用一般滾筒時，很多姿勢必須有核心力量支撐，所以按摩無法持久；但使用振動產品的振幅，就可以減少本身施力，更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分，有的初學者會感到不舒服，這時候，就可以不要開啟震動模式。

ActiveBall-振動花生球使用 【坐式生活者篇】

我們依然可以把它當作一般花生球使用，使用在平常可以按壓部位，而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。  1. 前手臂的外側跟內側，以及手腕部位，這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方，直接開振動按壓在該處，可以自行調整振動強度以及施力的力道。

2.上斜方肌，圓肩者通常這邊也很緊繃，由於位置是較難自我按壓部位，用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。

3. 平時可以利用辦公或是坐著時候，直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩，可以針對個人需求調整放置位置，例如通常坐久了，梨狀肌都會很緊繃！

4. 腳底，可以在坐著或是辦公桌前，直接踩壓在振動花生球上，不用特地踩壓大力，可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。（大大減少了許多足底筋膜炎的發生率！並且可以刺激腳底筋膜群活化，對於運動幫助很大滴！）

5. 有些關節處如膝關節後的膝窩，用滾動方式之外，用振動的方式放鬆，可以達到肌筋膜更深層。（不然平常要怎麼按這邊？）

ActiveBall-振動花生球使用 進階使用篇

6.  接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者！ 許多人深蹲做不好，是腳踝關節活動度很差，想增加踝關節活動度，可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸，我們在彈力帶後端綁上了振動花生球，將振動強度調整到最強，測試了右腳的踝關節活動度。

經過30-60秒的振動時間，測試後發現，振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度，小腿柔軟度也很快提升；因此小腿除了一般伸展，或是一般滾筒按摩方式，也可以試試看振動放鬆方式。

7. 髖關節，同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度，提升柔軟度。

髖關節也可用另一擺位方式操作。

8. 肩關節處闊背肌的放鬆：利用振動花生球，加上懸吊系統做伸展，在上端綁上振動花生球，振動頻率調至最強，測試右手的肩關節活動度。

總結

鍛鍊身體很重要，身體的恢復也同樣重要，肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。

柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加，避免拉傷、也增進力量！緊繃的肌肉，力量會下降，身體姿態也會變。

身體姿態失去自然排列，影響外表之外也影響健康，如呼吸跟壓迫問題，運動時也會影響正確出力，容易產生代償跟受傷。

一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球，是不會互相抵觸跟取代的：一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理；花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用；而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式，或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用，更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。

運動訓練需要時間累積才能有可觀效果，同樣的，放鬆肌筋膜也需要時間的累積，每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展，才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。

體能教練Jake Tuura在知名運動訓練網站STACK.COM中發文提到：『過去我是一個深蹲的推崇者，我一直以來都相信深蹲，蹲越低效果越好，微蹲（Quarter Squat; 1/4蹲）、半蹲從來就沒有在我或運動員訓練計畫中出現過，而我的運動員也因為深蹲變得更強壯。例如，去年秋季我開始訓練一支二級（Division II）大學的棒球隊伍。為了測試他們的爆發力，在開季時先測每個人的垂直跳高度，接著經過兩個月的高強度肌力訓練（包含深蹲），重新再測試一次垂直跳高度。那些年輕、肌力較弱的選手在這短短幾個月中獲得了可觀的力量進步，平均垂直跳高度增加了3-5英吋。』這也符合大部分的研究結果『深蹲增加了跳躍的表現，有著非常高的肌力與爆發力轉換係數。相較於淺蹲，深蹲可以得到更好的垂提跳轉換結果。』

但是這樣的結果可能並不適用於那些有著長年訓練資歷(超過5年以上規律的週期訓練)的運動員（重量訓練年資更長、身體素質更強壯）。雖然經過高強度深蹲訓練後，他們在下肢肌力也得到不錯的進步，但卻沒有像那些較少重量訓練資歷的選手一樣，得到好的垂直跳高度轉換。

結果我發現另外一項關於『蹲舉的深度對於運動表現的影響』的研究：總計28位的大學運動員，參與16週的實驗。他們被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的組別，在實驗過程中他們會遵照被分配的深蹲高度進行訓練。一週訓練四天（2天上半身、2天下半身），每四週強度會漸進增加從8 RM、6 RM、4 RM、到2 RM。

16週後得到的結果，全蹲組在全蹲1 RM有著最大的肌力進步，半蹲組在半蹲1 RM有著最大的肌力進步，微蹲組在微蹲1 RM有著最大的肌力進步。在爆發力表現上，微蹲組顯示出最好的爆發力轉換結果，有著極高的垂直跳與衝刺表現的關聯性，半蹲組則得到的結果次之，全蹲組則是有著相較於微蹲與半蹲而言，有著較低的垂直跳與衝刺表現提升的關聯性。

數據統計的結果發現，在“高度訓練”的運動員中，越小的蹲舉移動範圍訓練(類似衝刺與跳躍角度;1/4蹲)可以在衝刺與跳躍上有著較佳的表現提升結果。微蹲相較半蹲和深蹲可以讓運動員有更好的爆發力轉換。

可能的原因為：
特殊關節角度訓練：微蹲更貼近在跳躍或衝刺時（站立階段; Stance Phase）的角度。也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換，因為在訓練時的關節角度更特殊化。

參考資料：http://www.stack.com/a/quarter-squats-are-your-secret-weapon-to-sprinting-faster-and-jumping-higher

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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