因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動?但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦?別擔心!英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材,也能在家簡單進行的11項重量訓練,現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧!
訓練部位:大腿馬鞍肉、腰
請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲,這樣才能確保你接下來的動作是正確的!首先,將臀部與上半身維持不動,將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作,這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂
這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性,以及大腿內側與馬鞍部位,先採側向的姿勢,一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展,另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動,操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。
訓練部位:胸部、臀部、大腿、手臂
想要快速燃燒卡路里的最佳方法,就是訓練你的臀大肌部位,首先,將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直,接著,開始做類似橋式的動作,並將酒瓶維持在中胸處,雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線,一側做20次,最後可逐步增加至60次。
訓練部位:胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌
做法與紅酒瓶胸推動作相似,但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位,先雙手握住酒瓶手肘彎曲,並接著將手臂向內彎至臉部上方,一側做20次,如果體能許可,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:臀部、大腿、腹部
這是一項很簡單的熱身運動,可以和朋友一起運動!首先,與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向,腳尖朝向45度方向打開,膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端,上半身向前傾斜小腹收緊,接著來回深蹲1分鐘,這邊要注意當傳遞酒瓶時,需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。
訓練部位:大腿、側腰、腹部、手臂、後背
要開始做這個動作時,雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲,將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度;進行屈膝時,記得收緊腹部和夾緊臀部,沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖,別擔心這是正常的現象。每一邊做20次,如果體能許可,最後可挑戰增加至60次。
訓練部位:大腿、臀部、手臂
這個動作可以訓練身體的平衡感!會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力,請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直,每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊,每次做至少1分鐘。
訓練部位:胸部、上手臂、大腿、臀部
雖說這是大家都熟悉不過的動作,但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法;首先,將雙腳置於臀部正下方,將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線,這時你會感受到腿部的肌肉正在運作,接著將酒瓶放置於胸前並向前推時,注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘,最後可挑戰增加至3分鐘。
訓練部位:腹部、側腰、手臂
如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面,如果對自己的核心力量有信心的人,則可以將腳保持在彎曲狀態,而想要挑戰更高階的人,就可以將雙腳抬離地面,接著,背對夥伴扭轉身體,將酒瓶傳遞給您的夥伴,來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始,再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉,消除大家最在意的「游泳圈」!
訓練部位:腹部、側腰
想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎?用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到,雙手握酒瓶並仰臥於地面,起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身,並轉身做乾杯的動作,每組做1分鐘。
訓練部位:全身肌群
大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體,首先一個人做平板撐體,必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來,並注意不要將下巴貼在脖子上,避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作,要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡(如果不想喝酒,模仿倒酒的動作即可)。
11個動作的示範影片:
資料參考/cosmopolitan
責任編輯/David
核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行,這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動,加上短暫歇息的方式來強化訓練效果,加速燃燒脂肪,是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始,加入藥球與抗力球的變化訓練,將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練,一個動作執行20秒,休息10秒後緊接下一個動作,整套動作做下來,絕對會讓你非常有感!
建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直不聳肩,將雙手置於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側時吐氣。
操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上;變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。
以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。
利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。
將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程