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進行核心訓練前你必須知道的三大重點
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別只做有氧運動! 減脂、提升心肺功能該知道的事
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全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發
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進行核心訓練前你必須知道的三大重點

2016-11-01
知識庫 健身 觀念 核心訓練 核心肌群

核心訓練的重點主要有分三大種,其中包括:核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色,所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。

核心訓練前有三大重點,請務必先搞懂!

 1  核心活動度

核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式:等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前,先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要,它有助於放鬆過於緊張的肌肉,使較弱的肌肉得到強化,並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能,這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係,並能活化深層肌肉,改善核心穩定以及力量。

對於關節,應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍,以幫助身體的功能可以正常發揮。

訓練核心活動度好處

1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險

常見的核心活動度訓練有:仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。

 2  核心穩定性

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌,和骨盆底肌,它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體,以腹橫肌在前面,多裂肌在後面,再加上骨盆底肌形成一個地基。

穩定性訓練好處

1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持

常見的核心穩定性訓練動作有:橋式、棒式。

 3  核心訓練

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力,這些任務通常需要有好的姿勢和控制力,包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與,而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色,但是無論如何一定要記得,良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

當我們施加在身體上的阻力越多,參與的核心肌肉就越多,因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。

核心力量訓練好處

1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現

在我們進行核心力量訓練時,常見的訓練方法有:沙袋上提、槓鈴轉體。

在人體的結構中,包含了複雜的肌肉和結締組織,因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同,但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點,才能完整地喚醒我們沉睡的核心。

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別只做有氧運動! 減脂、提升心肺功能該知道的事

2018-09-28
減脂體適能有氧運動健身知識庫

對於多數想減脂、提升心肺功能,或是透過運動保持健康體態的人,有氧運動是最先下手的運動類別。然而,如果想靠著一成不變的有氧運動燃燒脂肪,那麼8週後你可能要失望了!運動健護教練甘思元他新出的《Kenny甘思元運動健護全書》指出,在人體能量輸出的三大系統中,有氧系統可讓身體結合氧氣,燃燒體內的醣與脂肪,但過量或一成不變的有氧運動,將會離你的「減脂」目的遠來越遠。下文告訴你為什麼﹖

別只做有氧運動! 減脂、提升心肺功能該知道的事

延伸閱讀:《運動健護台灣第一人-甘思元Kenny:習慣決定了我們的未來》

不要一成不變地做有氧運動

在健身房裡,許多人在跑步機上,一年到頭只用一樣的速度跑,他們會計畫跑多少時間或跑多少距離,然後換算總共消耗多少熱量,卻發現體型都沒有什麼改變,因此有些人會卯起來再跑久一點、跑遠一點,如果再沒效果,就跑得更久更遠。但是這樣下去也不會有改變的,因為他們幾乎都只做一樣強度的有氧運動。
 
很多人在我上面提到的心跳第一區裡,用一樣的心跳水準,持續30分鐘甚至1小時以上在跑步機上慢跑、在固定腳踏車上慢騎,日復一日,年復一年地堅持下去,希望脂肪能夠變少,可是卻不見他們日漸苗條或更有活力。因為,多數人只知道有氧運動可以燃燒脂肪,卻不明白,做一樣強度的有氧運動8 週以上,身體的有氧能力就不會再提升,體脂就不會再降了。
 
根據研究,一個人只做有氧運動持續6-8週之後,身體就會進入有氧能力高原期(Aerobic Capability Plateau),也就說你再做更長時間的有氧訓練,有氧能力也不會變得更好,所以想要透過長期的有氧訓練來讓體力變更好或體脂降更低,都是不可能的。如果這時候仍堅持要透過持續有氧運動來降低體脂,有些人可能會選擇少吃東西,可是這也是一條死路,因為少吃東西,會沒有能量做有氧運動,反而讓你的有氧能力降低,也就是降低你的燃脂能力,掉進一個惡性循環裡,最後可能連動都有問題,別說是跑步了!

有氧運動時間過長  加速老化、易生病

所謂有氧運動,就是身體可以運用氧氣來做運動,也就是一種在體內產生的氧化作用(Oxidation),氧化作用會產生眾所皆知的自由基(Free Radicals),在正常情形下我們的身體可以透過自己的抗氧化物質(Antioxidants)來中和掉自由基,可是當我們做過長時間的有氧運動,身體來不及準備更多的抗氧化物來中和大量不斷被製造出來的自由基時,我們的身體將會在過多自由基的代謝環境下加速老化。
 
長時間的有氧運動,會對身體的腎上腺產生壓力,這也是一種人類自我保護的機制,腎上腺壓力會讓腎上腺素的分泌失去平衡,而這種腎上腺素失衡,就會導致一般所熟知的腎上腺疲勞(Adrenal Fatigue),腎上腺疲勞的症狀,最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。

有氧運動時間過長  不易燃燒體脂

其實腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣,都會導致身體分泌皮質醇(Cortisol),而皮質醇就是幫助我們身體節省醣類消耗,以備未來身體在更嚴峻狀況下可使用的一種內分泌物。簡單地說,此時身體會以脂肪的方式把能量儲存下來,而且儲存的部位多半是腹部。這也是為什麼有些人想依靠有氧運動減肥,雖然拚了命地跑步、游泳、騎腳踏車⋯⋯ 想不到反而讓小腹更凸。但是也別怪有氧運動,無論生活、工作、感情、考試、競爭、人際關係、飲酒過量等壓力,也可能造成同樣的狀況。

為了減肥而拚了命地做跑步、游泳、騎腳踏車等有氧運動,可能反而讓小腹更凸

只做有氧運動  降低可燃燒脂肪的肌肉量

在運動科學中,通常用來衡量可燃燒脂肪的肌肉增加或降低的指標就是:睪固酮皮質醇比(Testosterone╱Cortisol Ratio),如果這個數字變高,那肌肉量將會變高,相反地,如果變低,肌肉量就會變低。然而不幸的是,因為有氧運動是一種低強度的運動,睪固酮不會變高,再加上腎上腺壓力會增加皮質醇的分泌,睪固酮皮質醇比也將會因為長時間有氧運動而變低,那麼可以預期你的肌肉量會越來越低,也就是幫助你燃燒脂肪的「引擎馬力」會縮小,離你想減體脂的目標就會越來越遠。所以,一般的長跑健將多半都是瘦瘦的,正是因為身上沒什麼肌肉的關係。

間歇運動可有效提升ESD

事實上,想有好的心肺功能,而且在降低體脂率的同時保有強健的肌肉,更好的選擇就是間歇運動(Interval Exercise)。
 
間歇運動是一種時弱時強的運動,其實大部分的球類運動都是這種型態。也就是在運動時,以心跳率當作衡量運動強度的指標,過程中讓心跳不要一直維持在一個固定的範圍,而會將心跳分成「恢復區」與「目標區」,通常恢復區會落在心跳的第一區(Z1),目標區則可能是第一區(Z1)、第二區(Z2)、第三區(Z3),或超過第三區(Z3+)。

書籍資訊
文章、表格摘自臉譜出版, Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色 
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人--甘思元(Kenny)
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活,打造穩定而健康的身體!


作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練,也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人,在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式,正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
 
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發,包括想法調整APM(Mindset)+體能訓練APF(Fitness)+恢復保養APR(Regeneration)+營養管理APN(Nutrition),經由這套運動健護的觀念導正,你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活,達到真正的健康。
 
本書特別收錄各項動作示範影片DVD,讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。


 mail更多《Kenny甘思元運動健護全書》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發

2018-07-10
健身配備館穿搭指南鞋子運動時尚PUMA

全球運動時尚品牌 PUMA 近年持續推動「DO YOU 我就這樣」新女力運動,引領全球女子訓練風潮,多款時尚機能兼具的訓練裝備陪伴女孩們經歷無數順境逆境,以最有自信的美麗風範展現最真切的時尚新女力。2018 盛夏之際,新生代女力代表賽琳娜‧戈梅茲 (Selena Gomez) 穿上年度重磅女力鞋款 PUMA DEFY,高呼全球女孩們一同加入夏日女子訓練運動。

全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發

DEFY 意味著打破既有規則,突破原始設限的象徵,為延續此勇敢女力精神,PUMA 特於暑假開端再度推出升級版新女性訓練鞋款 PUMA DEFY Mid,以搶眼的高筒鞋型與金屬扣環設計吸引女孩們目光,提供更優越的包覆機能,在時尚與功能加乘下,為時下女孩們帶來突破自我的勇氣,散發無可取代的夏日勇敢女力。

PUMA DEFY Mid

PUMA DEFY Mid 以彈性針織鞋面製成,提供絕佳貼合舒適感;鞋底為 PUMA 全新 PROFOAM 科技,並加入 EVA 中底,極輕量鞋底給予足部即時緩震及高彈力回饋,大底十字刻槽與耐磨橡膠,搭配高筒鞋身設計與鞋側 TPU 穩定裁片,雙重包覆讓足部於快速移動的同時提供絕佳支撐力與穩定性;時尚外型採用獨特增厚鞋底設計,靈感來自於復古老爹鞋的時尚趨勢,為呈現 DEFY Mid 狂野大膽的自信態度,並特於全黑及全白的鞋面上加入耀眼金屬扣環設計,以引人注目的巧思讓 PUMA DEFY Mid 更顯都會女力新魅力。

PUMA DEFY Mid

而此番參與 PUMA DEFY Mid 形象拍攝由 PUMA 全球新女力大使 Selena Gomez 領軍,並加入國際超模劉雯、與紐約市芭蕾舞團舞者們共同拍攝演繹,此款 PUMA DEFY Mid 女力鞋款在設計上不僅適合訓練穿著,更是女孩們日常時尚穿搭的舒適首選。 PUMA 不斷突破極限,致力於結合機能與時尚設計單品,PUMA DEFY Mid 獨特高筒剪裁與金屬扣環設計,更是緊緊抓住每個都會女孩的目光。正如同漂亮寶貝 Selena Gomez 秉持的新女力精神,PUMA DEFY Mid 傳遞女孩們勇敢無懼地面對每一個挑戰,以不平凡的自信打造無所畏懼驚人爆發力。

國際超模劉雯穿上PUMA DEFY Mid 展現無懼女力

全新 PUMA DEFY Mid 女力訓練勁履將於 7 月 12 日起全球同步上市,台灣提供無懼純黑及無畏純白雙款大膽新色,建議售價 NT$3,580;同時也推出多款女性運動勁裝給予訓練女孩們更多時尚穿搭新選擇,PUMA 鼓勵全球女孩們勇敢展現自己的不平凡,以我無所畏的大膽時尚女力,追求更好的自己。

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