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進行核心訓練前你必須知道的三大重點
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健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排
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©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌
運動星球
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進行核心訓練前你必須知道的三大重點

2016-11-01
知識庫 健身 觀念 核心訓練 核心肌群

核心訓練的重點主要有分三大種,其中包括:核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色,所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。

核心訓練前有三大重點,請務必先搞懂!

 1  核心活動度

核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式:等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前,先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要,它有助於放鬆過於緊張的肌肉,使較弱的肌肉得到強化,並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能,這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係,並能活化深層肌肉,改善核心穩定以及力量。

對於關節,應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍,以幫助身體的功能可以正常發揮。

訓練核心活動度好處

1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險

常見的核心活動度訓練有:仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。

 2  核心穩定性

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌,和骨盆底肌,它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體,以腹橫肌在前面,多裂肌在後面,再加上骨盆底肌形成一個地基。

穩定性訓練好處

1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持

常見的核心穩定性訓練動作有:橋式、棒式。

 3  核心訓練

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力,這些任務通常需要有好的姿勢和控制力,包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與,而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色,但是無論如何一定要記得,良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

當我們施加在身體上的阻力越多,參與的核心肌肉就越多,因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。

核心力量訓練好處

1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現

在我們進行核心力量訓練時,常見的訓練方法有:沙袋上提、槓鈴轉體。

在人體的結構中,包含了複雜的肌肉和結締組織,因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同,但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點,才能完整地喚醒我們沉睡的核心。

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每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

2021-10-25
減脂增肌重量訓練健身話題

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一,對於許多人來說,每週進行2-3次的重量訓練,將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝;無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂,只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排,就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間,也成為忙碌的現代人最關心的話題。

健身增肌頻率安排
每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果?建議這3個階段的人可這樣安排

雖然,有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練,對於健康及肌肉的刺激都十分的有效,但相對於不同程度的訓練者來說,過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說,除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外,還要考量到肌肉的適應程度,因此,有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓,其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練,經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來,我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果,建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練;並依據每個人的體能和健康狀態進行調整,在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練,主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時,為了讓訓練更加的充滿效率性,因此,可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主,並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身初學者注意事項
健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主!

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說,每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標,同時,每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內,並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練,而不是如同初學者般的全身性訓練菜單,這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。(延伸閱讀:循環式重量訓練菜單該如何安排?)

健身菜單的安排技巧
超過三個月並養成固定重量訓練的人,就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說,每週訓練7天都不會令人意外!但最好是每週安排1天的休息日,對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升,因此,高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好,同時,每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以;隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量,比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等,著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。(延伸閱讀:重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅)

資料參考/barbend

責任編輯/林彥甫

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NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌

2020-04-13
徒手訓練背部肌群核心訓練核心肌群健身動學堂

擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外,在運動中也肩負著穩定脊椎的能力,當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然,在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌,因為,各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練,都會間接的刺激到核心雞群,但這些間接的訓練通常是不足的,要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。

©muscleandfitness
NBA球星專屬健身教練教你透過5個旋轉動作增強核心與背肌!

由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌,這三個不同區塊的訓練動作,NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾(Amoila Cesar)說,如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好,因為,這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。

然而,為了能更加強核心(腹肌)的訓練動作,你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃,一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌,而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群(腹內外斜肌),所以,我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作,讓我們的腹肌(核心)能全方位的訓練。

一.懸吊式雨刷

每組20下執行3組

1.採用引體向上的預備動作,手掌朝前間距略比肩寬,將身體自下垂。

2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。

3.上半身盡量維持穩定,用腹部的力量旋轉臀部,讓下半身朝左與朝右轉動。

4.左右邊各一次為1下。

懸吊式雨刷訓練
每組20下執行3組 ©muscleandfitness

二.動態平板撐體

每組30下執行3組

1.預備動作為基本平板撐體,重心擺放在前臂而非手掌。

2.注意手肘應該要與肩膀成一直線,並與前臂成平行。

3.在不彎曲背部的姿勢之下,抬起右腳並旋轉臀部,同時,將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。

4.返回起始位置,然後換邊用右手敲擊左膝。

5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)

動態平板撐體
每組30下執行3組 ©muscleandfitness

三.腿部上抬轉體

每組進行1分鐘執行3組

1.雙腿併攏躺在地上,兩手臂平放地面手掌朝下。

2.抬高雙腿與地面垂直。

3.上半身保持與地面貼平,抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。

4.返回起始位置,並再重複交替進行。

腿部上抬轉體
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

四.進階版登山式

每組進行1分鐘執行3組

1.預備姿勢為登山式,手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩,身體從頭到腳為一直線。

2.保持核心穩定並抬起右腳,將右膝直接拉向左胸口,接著往後往上抬起。

3.維持腳尖不觸地的狀態時,再將右膝蓋觸碰左肘,然後放在右肘的外側。

4.返回起始位置。(一邊持續執行30秒再換邊)

進階版登山式
每組進行1分鐘執行3組 ©muscleandfitness

五.啞鈴反轉弓箭步

每邊10下執行3組

1.採站姿雙腳間距與肩同寬,並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。

2.保持手肘靠近胸肋骨部位,背部維持直立,同時,用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。

3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢,接著上半身向右邊旋轉。

4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點,並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步,回到起始位置。

5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。

啞鈴反轉弓箭步
每邊10下執行3組

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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