• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 進行核心訓練前你必須知道的三大重點
1
進行核心訓練前你必須知道的三大重點
2
國民男友偉晉攜手精靈系女神謝雨芝穿搭PUMA X-Ray初夏放閃密碼
3
瑜珈球訓練
運動星球
運動星球

進行核心訓練前你必須知道的三大重點

2016-11-01
知識庫 健身 觀念 核心訓練 核心肌群

核心訓練的重點主要有分三大種,其中包括:核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色,所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。

核心訓練前有三大重點,請務必先搞懂!

 1  核心活動度

核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式:等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前,先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要,它有助於放鬆過於緊張的肌肉,使較弱的肌肉得到強化,並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能,這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係,並能活化深層肌肉,改善核心穩定以及力量。

對於關節,應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍,以幫助身體的功能可以正常發揮。

訓練核心活動度好處

1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險

常見的核心活動度訓練有:仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。

 2  核心穩定性

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌,和骨盆底肌,它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體,以腹橫肌在前面,多裂肌在後面,再加上骨盆底肌形成一個地基。

穩定性訓練好處

1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持

常見的核心穩定性訓練動作有:橋式、棒式。

 3  核心訓練

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力,這些任務通常需要有好的姿勢和控制力,包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與,而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色,但是無論如何一定要記得,良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式,在給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

當我們施加在身體上的阻力越多,參與的核心肌肉就越多,因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。

核心力量訓練好處

1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現

在我們進行核心力量訓練時,常見的訓練方法有:沙袋上提、槓鈴轉體。

在人體的結構中,包含了複雜的肌肉和結締組織,因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同,但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點,才能完整地喚醒我們沉睡的核心。

分享文章
運動星球
運動星球

國民男友偉晉攜手精靈系女神謝雨芝穿搭PUMA X-Ray初夏放閃密碼

2020-05-21
鞋子PUMA健身配備館

全球運動潮流指標品牌 PUMA 持續引領復刻風潮,在千年一遇的浪漫日子 2020.5.20 祭出 PUMA X-RAY 專屬放閃密碼,擁有廣大粉圈的國民男友黃偉晉更攜手精靈系女神 Dora 謝雨芝,高調穿上 PUMA X-RAY 大喊 YOU&ME 我們在一起。投身 2D 手繪漫畫世界,黃偉晉與 Dora 洋溢青春潮能量,穿梭在超現實手繪空間中大玩放閃密碼,超高默契的兩人同步穿上 PUMA 黑白 logo Tee,腳上的黑白素色 PUMA X-RAY 巧妙地在鞋後跟點綴曖昧嫣紅。這款主打電玩復刻潮鞋的 PUMA X-RAY 以 PUMA 經典 RS 復古跑鞋科技中汲取靈感,運用高質感麂皮、網眼及皮革大膽拼接,鞋底特別採用舒適柔軟的 Soft Foam 記憶鞋墊,中底切割繽紛色塊更為科技機能注入潮流底蘊。把握 2020520 浪漫告白,PUMA X-RAY 讓他/她秒懂 YOU&ME 戀愛密碼。

國民男友偉晉攜手精靈系女神謝雨芝穿搭PUMA X-Ray初夏放閃密碼

復古潮流外型的 PUMA X-RAY

擁有復古潮流外型的 PUMA X-RAY 以 PUMA 當紅 RS 系列潮履為設計延伸,鞋面立體浮雕 PUMA Formstrip 簡約吸睛,厚實 EVA 中底輔以輕盈防滑的橡膠大底設計,並貼心採用 SoftFoam + sockliner 超柔軟舒適鞋墊,為日常的每一個步伐提供高緩衝與舒適腳感。繽紛多元的大膽配色更是 PUMA X-RAY 輕鬆擄獲次世代族群的一大主因,近期在狼人殺表現耀眼的國民男友黃偉晉欽選在鞋後跟點綴搶眼鮮紅的 PUMA X-RAY 全新配色,十足彰顯他在帥度破表的型男外表下蘊藏跳 tone 熱情的一面,在 2D 超現實手繪世界中,黃偉晉與 Dora 大玩藏愛密碼,穿上 PUMA 滿版黑白 logo Tee 充滿趣味塗鴉風格,簡單搭配一件棉質短褲與合身五分裙,一雙 PUMA X-RAY 就足以高調放閃我們在一起。

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過14,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

瑜珈球訓練

2016-12-16
訓練動作徒手訓練健身動學堂

瑜珈球的訓練動作是針對腹部、背部、腰部等主要部位,練習時要配合緩慢,有節奏的呼吸進行伸展和擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效,同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。

 1  瑜珈球捲腹

訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
將上半身躺在瑜珈球上,雙手抱頭,膝蓋打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心將身體慢慢往上捲起。

瑜珈球捲腹

 2  瑜珈球扭轉

訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹內斜肌

STEP 1 準備動作
將臀部坐在瑜珈球上,雙手抱頭,雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心力量將上半身向右轉後再回到準備動作,再次向左轉。

瑜珈球扭轉

 3  瑜珈球側棒式

訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡,雙手置於頭部後。

STEP 2 正式動作
利用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作。

瑜珈球側棒式

 4  瑜珈球屈體

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
將雙腿打直放在瑜珈球上,雙手撐地。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將在瑜珈球的下半身往雙手靠近。

瑜珈球屈體

 5  瑜珈球抬腿

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳彎曲呈90度後,夾住瑜珈球,雙手放在後腦勺。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腿打直往上抬起。

瑜珈球抬腿

 6  瑜珈球屈腿

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手攤開在身體兩側,左腳彎曲放在瑜珈球上,右腳往上抬起。

STEP 2 正式動作
利用核心力量,將身體抬起後,將左腳往前伸直。

瑜珈球屈腿
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務