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  • 小戴跑出超標成績! 2019 Wings For Life台灣站近6千人跑給車追
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小戴跑出超標成績! 2019 Wings For Life台灣站近6千人跑給車追
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
3
跑步如何影響性行為
跑步機上多1分鐘,愛愛延長3分鐘! 跑步如何影響你的「性」福?
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小戴跑出超標成績! 2019 Wings For Life台灣站近6千人跑給車追

2019-05-06
話題 跑步 賽事 路跑 羽球

一年一度的熱門賽事「Wings For Life全球路跑」台灣站,繼去年於桃園航空城舉辦,今年移師到台中麗寶賽車場,於5日晚間7點正式開跑!今年特別的是,由Red Bull 運動員羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺等人領跑,現場近5千名跑者齊聚跑給車追。開跑前小戴原本為自己設定目標10公里,沒想到最終以16.5公里成績超越賽前目標!

小戴跑出超標成績! 2019 Wings For Life台灣站近5千人跑給車追

由「Wings For Life 脊髓研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」,特色是賽事沒有設終點線,而是派出「終結者號(Catcher Car)」,於開跑30分鐘後從起跑點出發追逐跑者,最後被追上的男女跑者各一名成為冠軍,並透過晶片將數據傳送至全球資料庫中,與87個國家共同排出世界名次。這是全球同步開跑的比賽,今年全球有12萬人零時差起跑,而報名費與來自各界的募款將全數捐給「Wings For Life脊髓研究基金會」,用於投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。

終結者號出發

今年有許多各界名人一同響應這場別具意義的賽事,包含世界羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺、紅面棋王周俊勳、花式籃球球魁陳勇勝、插畫創作人Duncan、我是馬克、大陰盜百貨、知名Youtube工作室:上班不要看的呱吉。

Wings for life活動大使,圖左至右:大陰盜百貨、我是馬克、李智群、陳雅芬、戴資穎、呱吉、洛基、阿傑、大黑、蔡哥

開跑前,戴資穎為自己設定目標10公里,並說:「聽朋友分享這次賽道有一些上坡道最難跑,好像是10公里後會遇到,所以我希望自己至少可以跑到10公里,我滿喜歡挑戰困難的。」最終小戴以超標之姿挑戰成功被跑者戲稱的「死亡上坡路」,更在即將被終結者號追上的倒數2分鐘路段,邊衝刺邊直播跟粉絲分享心情,被車追上也相當心滿意足的為自己和眾人歡呼。

與戴資穎說好一起跑到10公里的極限單車選手鄭喬鴻透露:「在開跑階段小戴的跑速就非常快,一下我就被甩在後面,所以後來我就乾脆輕鬆跑。」鐵人一哥謝昇諺分享:「這次賽道真的難度很高,上坡很陡,我在第二圈上坡前被追上,但氣溫涼爽,整體跑的感覺滿舒服的。」並表示還算滿意自己有達到賽前目標30-40公里間。

戴資穎開心參賽

擔任終結者號駕駛的活動大使上班不要看的呱吉(現任台北市議員)」,在出發後3小時37分鐘完成任務追上所有跑者。呱吉表示:「Wings For Life這個賽事就像祭典一樣,非常開心,即使大家彼此不認識,遇到彼此都會互相打氣、呼喊加油,感覺大家非常熟悉,像朋友一樣,很喜歡這次的參與。」

台灣賽道男子冠軍由台灣李智群以53.27公里奪冠,並成功拿下Wings For Life三度冠軍

今年台灣賽道男子冠軍由台南一哥李智群以53.27公里奪冠,並成功拿下Wings For Life三冠王;女子組則由上屆巴西賽道冠軍、來自斯洛維尼亞的Eva Zorman以42.16公里奪冠。李智群賽後謙虛地說:「這次賽道很多斜坡,難度真的很高,沒有想到成績比自己預估還高,滿開心的。」才將滿22歲的Eva Zorman則表示自己每週都會參加路跑,這次更在賽前先去爬了玉山,她也透露有男友的支持陪跑,是她前進的動力。

來自斯洛維尼亞的Eva Zorman以42.16公里摘下女子冠軍

至於今年在全球所有賽道勝出的世界冠軍,男女都由俄羅斯選手拿下,男子冠軍為Ivan Motorin以64.3公里獲得,女子冠軍則由Nina Zarina以53.7公里封后。

資料來源/Red Bull   
責任編輯/Dama

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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
臀部肌群槓鈴啞鈴壺鈴訓練動作健身跑步知識庫腿部肌群

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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跑步機上多1分鐘,愛愛延長3分鐘! 跑步如何影響你的「性」福?

2020-02-14
有氧運動趣味跑步機跑步話題

晚上想愛愛之前忘記帶藍色小藥丸?那你可以穿上跑步鞋代替!根據一篇刊登於《美國心臟病學雜誌》的研究發現,在跑步機上的耐力與性耐力似乎有關,在跑步機上每延長1分鐘,相當於床上運動額外延長2-3分鐘。跑步甚或運動對Sex的影響不僅於此,還可能對性行為頻率、性高潮發生率、性慾,甚至生育能力帶來正負面不同的影響。這篇文從性生活、性慾到生育,告訴你所有運動與性有關的議題。

跑步如何影響性行為
跑步機上多1分鐘,愛愛延長3分鐘! 跑步如何影響你的「性」福?

運動影響你的性生活

正面:性行為頻率、性高潮發生率增
除了本文首段跑步機與性耐力的研究顯示,在跑步機上每延長1分鐘,相當於床上運動額外延長2-3分鐘。美國加利福尼亞大學一項研究也發現,在每週進行4次中等強度有氧運動持續9個月後,男性受試者發生性行為的頻率增加了30%、性高潮發生率增加26%。而美國加州長灘市婚姻與性研究中心針對男女志願者做了一項為期18年的調查,發現有定期訓練習慣的人最容易達到高潮。

反面:身體健康不一定性生活就好
心理學家Petra Boynton提醒,想擁有好的性生活,除了要增強身體狀態,首先必須處於好的心理狀態。增加運動並不絕對與更多、更好的性生活有正相關,如果你沒有太多的性生活,需要審視為什麼自己不做愛?尤其是在有戀愛關係的情況下。是因為過去發生什麼事阻止了你嗎?是因為內心深處信心低落而害怕愛愛時的尷尬?如果是這樣,那麼多運動讓身體健康,仍無法解決上述問題,你需要與某人交談找出心理問題的根源。

不過,Boynton也表示,試著讓身體更好的過程會嘗試一些新事物,這可能使你心理狀態更好;運動增量也強化了你對身體的信心和能力,可以與伴侶更加親密。即便你在愛愛時的習慣未改,仍然對性生活有所幫助。

跑步機上耐力與性耐力相關
跑步機與性耐力的研究顯示,在跑步機上每延長1分鐘,相當於床上運動額外延長2-3分鐘

運動影響你的性慾

正面:紓壓增強性慾
你以為訓練後會讓你在床上無精打采嗎?其實,研究證實經常訓練的人可以增強性慾,這部分歸功於訓練能有效紓壓。壓力是性慾低下的主要原因之一,當你壓力越大,愛愛的可能性就越小。德國哥廷根大學研究發現,較少性生活的人往往會從事更多的工作來彌補自己的挫敗感,然而工作量的增加又會導致更大的壓力,以及更少性生活。

正面:睪固酮增加
在女性上,曾刊登於《性醫學雜誌》的一項研究發現,女性在劇烈運動20分鐘後,體內睪固酮與α澱粉酶(神經系統活動的標誌物)明顯增加,使她們增加處於「準備好進行性行為」的狀態。

對於男性也有類似的效果。有研究顯示每週3-5天進行20至60分鐘短暫且劇烈的訓練,可增加睪固酮產生,也有助提升性慾和自信心。

更棒的是,運動對於性慾的好處跟年齡無關。美國哈佛大學的兩項研究,同時針對大學生和40-60歲中年人,測試他們在規律運動後的性慾增加情形。兩個年齡組中,身體越健壯有活力的受試者,有越高的性行為發生率。

正面:自信心高漲 
總而言之,身體健康的男女對自己性慾的評價高於同年齡層其他男女。每週訓練2-3次的男性有80%、女性有60%宣稱自己的性訴求「高於平均水平」。此外,國際跑步媒體Runner’s World一項《性與跑步調查》,超過1500名受訪跑者中,93%表示跑步讓他們在床上更有信心,更有68%跑者表示跑步後會引起性慾高漲。

短暫且劇烈的訓練
短暫且劇烈的訓練可增加睪固酮產生

跑步影響你的生育能力

正面:陽痿風險降低、促進受孕
對男性而言,體重、身體質量指數(BMI)被證實對精子數量和勃起功能障礙的機率有顯著影響,研究顯示體脂肪越多的人,遇到上述問題的機會就越大。令人興奮的是,增加跑步量可以改善這些問題,尤其對於中年男子。一項哈佛大學研究發現,每週跑步至少3小時的50歲以上男性,其陽痿的風險比不運動或很少運動的男性降低了30%。

至於女性,根據NHS英國國家醫療服務體系指南,定期進行適度運動是促進健康的懷孕前狀態的關鍵。例如跑步可以減壓、增加血液循環、增強肌力與彈性及排毒功能,這些都有助於增加受孕的機會。

對於嘗試受孕的女性,Febbraro建議將訓練控制在每週3次30分鐘中等強度跑步,另進行2次半小時的力量訓練。切忌過度訓練或高強度訓練,這已被證實會對受孕機會產生負面影響。

反面:體脂過低引發生育問題
運動量過與不及都是不好的。倫敦診所首席物理治療師Federico Febbraro就指出,定期參加很硬的耐力比賽(例如馬拉松)的運動員,可能會遇到生育問題。首先,因為體脂肪降得過低會影響精子的質量和數量;其次,穿著緊身褲跑很多公里的男人,長期擠壓到生殖區域可能導致精索靜脈曲張,約有50%會造成男性不孕。

Febbraro建議,在訓練或恢復時穿壓縮服,但不要兩種情形都穿,除非歷經非常艱苦的訓練,否則不要睡在恢復褲襪中。與上述同樣的學說,也可用於女性的生育能力上。

另針對女性,許多研究都顯示體脂肪含量低(不到17%)與女性生育問題有關,尤其在精英女運動員上非常普遍。主因之一,體脂肪低會導致雌激素和孕酮(體內的主要孕激素)減少,不只造成月經週期不規律或停止,這兩種荷爾蒙也是生育必須的激素。主因之二,女性運動員的皮質醇(壓力荷爾蒙)水平持續升高、甲狀腺激素水平趨於下降,會導致更大的生理壓力,並可能使生殖功能降低。

資料來源/Runner’s World UK, 台灣男性學醫學會
責任編輯/Dama

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