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促進跑後恢復的蔬果、肉類與飲品

2018-04-26
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 營養補給 運動補給

跑步後，有些人不是大吃特吃犒賞自己，就是完全不吃想藉此減重。其實，趁跑步後30分鐘至1小時之間補充適合跑後恢復的營養，才能幫助肌肉快速重建和修復，同時為自己打造一個無傷害的訓練，並以最佳狀態投入下一場比賽。那麼我們就來看看，哪些食物是跑後恢復的最佳良伴。

促進跑後恢復的蔬果、肉類與飲品 ©Tasty Food

蔬果類

 1  西洋菜(豆瓣菜、水田芥)
西洋菜富含礦物質，有維生素A、維生素B6與B12、鐵、鎂、鈣和磷等人體所需營養。其中維生素C含量比橘子高，鈣含量比牛奶高，鐵含量比菠菜多，葉酸則比香蕉還多。
食用Tips：任何時間都能吃
 
 2  蘋果
蘋果含有抗氧化物槲皮素(quercetin)，而槲皮素號稱「天然抗組織胺」，有如最安全天然的消炎藥。
食用Tips：一天一蘋果
 
 3  鳳梨
鳳梨蛋白酶 (鳳梨酵素)對發炎症狀有舒緩效果，能減輕運動後腫脹、觸痛和運動後的延遲性肌肉疼痛。
食用Tips：吃新鮮鳳梨(罐裝鳳梨破壞了大部分鳳梨酵素)
 
 4  藍莓
藍莓的抗氧化物質不僅可增強心臟和骨骼健康，也兼具消炎作用。醫師作家Phil Maffetone更指出，藍莓可能是減少跑者氧化壓力(體內抗氧化物質不平衡而造成細胞受損)的最佳來源。
食用Tips：每天吃50克冷凍或新鮮藍莓
 
 5  酪梨
酪梨是長肌肉很好的營養來源，每一顆酪梨擁有約15克的好脂肪(單元不飽和脂肪)，像橄欖油一樣有高含量的油酸，能協助降低血中膽固醇，對心血管疾病和抗發炎都有很大的作用。
食用Tips：以成熟的酪梨搭配沙拉，或在酪梨上淋橄欖油當點心吃

蘋果和酪梨都適合當作跑後恢復食物 ©OFFTHEVINE.ORG, STEADYHEALTH.COM

魚肉蛋類

 1   雞肉／火雞肉
雞肉每克的蛋白質含量稍高，但火雞肉比較瘦，而兩者都含有相同質量的D-天門冬胺酸，可幫助肌肉修復。
食用Tips：建議挑選不帶皮的白肉
 
 2  沙丁魚
沙丁魚富含蛋白質，同樣罐裝的沙丁魚所提供的蛋白質和鮪魚相當，但含有更多的鐵、維生素D和ω−3脂肪酸。後者有助血液循環、預防心血管疾病。
食用Tips：跑後塗在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃
 
 3  鮭魚
鮭魚是蛋白質和ω-3脂肪酸的重要來源(野生鮭魚每100克含有25克蛋白質)；最近研究發現，鮭魚還含有生物活性蛋白分子，對關節和軟骨有益。
食用Tips：高強度訓練期間每周至少吃50克
 
 4  牛肉
牛肉是幫助肌肉生長的最佳肉類之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麩醯胺酸，麩醯胺酸是人體中含量最豐富的非必需胺基酸，可作為腸道的燃料，幫助其他食物吸收，以確保我們獲得所有攝取的營養。同時，牛肉也含有最易吸收的鐵質，對紅血球和肌肉功能都相當重要。
食用Tips：選擇有機牛或草飼牛，100克牛排含有22-26克蛋白質
 
 5  蛋類
蛋類營養豐富，無論雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，蛋黃都含有鈣、鐵、磷、鋅、維生素B1、B6、B12、葉酸，以及ω-3脂肪酸。
食用Tips：早餐每顆蛋能獲取約6克蛋白質，跑後可當作零食吃

雞肉、鮭魚、牛肉、蛋類等都有助跑後恢復

液態

 1  乳清
乳清是製造起司時的副產物，當牛奶凝結後，約80%固體部分是酪蛋白(起司)，剩餘約20%液體則是乳清；乳清產品中，常運動的人最常聽過的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白質吸收更快，同時加快肌肉修復。
飲用Tips：跑後30分鐘內補充
 
 2  牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸，未經高溫消毒能提供更多的益生菌、增強免疫系統。
飲用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡覺時重建肌肉
 
 3  綠茶
綠茶是運動燃脂的好幫手。人體在跑步過程中，能從綠茶中吸收有抗炎功效的多酚類，可促進脂肪分解和氧化，達到燃脂效果。
飲用Tips：跑後恢復時飲用，或在跑步中途嘗試
 
 4  啤酒
啤酒富含抗氧化劑酚類，據德國一項研究顯示，在慕尼黑馬拉松比賽之前被給予3周適量無酒精啤酒的人，罹患炎症的機會比僅給安慰劑組來的小。
飲用Tips：選擇如艾丁格小麥能量飲品

夜晚睡前一杯牛奶，有助在睡覺時重建肌肉

資料來源／London Marathon、Organic Facts、維基百科
責任編輯／Dama

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為爭女性平權，美國女大生為阿富汗女權而跑

2017-05-02
跑步話題故事馬拉松

有一名美國女大生叫做麥肯齊（Kate McKenzie），她為了讓更多人重視阿富汗的女權問題，於是在當地設立這項馬拉松項目，在不久前，麥肯齊才與多名當地女跑者一起完成這項目標，而在戰火連天的阿富汗地區，必須跑上足足42公里的路程是非常危險，她這樣的壯舉讓許多人深深敬佩，麥肯齊也將跑步過程拍成紀錄片，預計今年才會順利完成。

Kate McKenzie 為阿富汗女權而跑 ©cbc.ca

這場馬拉松比賽是在阿富汗中部的巴米揚省舉行，該城位在首都喀布爾的西北方且約一百四十公里，而海拔約兩千七百四十公尺這麼高，這些馬拉松選手要在這麼高的山上跑步，都是對體能有一大挑戰，何況還要面對人身安全問題。

麥肯齊：「由於重男輕女的觀念在許多國家還是依然存在，尤其是在阿富汗這個國家中，過去，阿富汗女性被要求全身包著頭巾、罩袍，根本像是不存在的人，她們有可能會因為在公眾場合大笑，或是鞋子發出聲音而被打，也可能會因為單獨外出，沒有男性陪伴而被殺害，而女性們在阿富汗參加運動賽事更是會遭到排擠和歧視，但我為了想要幫助她們爭取更多權益，於是決定設置了這項路程長達42公里的馬拉松比賽，又是在山上跑步，這對當時完全沒有跑步經驗的我，非常困難，只能接受公益組織「自由跑步」（Free to Run）來祕密集訓，除此之外，還要要跑步過程中注意許多問題，阿富汗長期處於在戰火期間，非常危險，雖然我選擇了偏較遠的山區跑步，但還是得步步為營。」

當時，麥肯齊加入了當地一個跑步團體，目標是參與在阿富汗中部城市巴米揚舉辦的馬拉松比賽，為了完成這次的挑戰，她們在賽前一直秘密地準備訓練，要這麼謹慎的訓練是因為當地的女性們在公眾場合跑步，會被歧視甚至惹來殺身之禍，沒有經驗的麥肯齊在跑團的教導下，開始戴上當地的頭巾，並且到適應當地炎熱的天氣，並且一步一步地學習，最終，加上教練的專業指導下，這團壯碩的女跑者們如願出戰今次的馬拉松。

Kate McKenzie與阿富汗跑團 ©cbc.ca

這次的比賽，雖然有許多的女性能夠參與其中，但由於當地的歧視問題仍然未有解決，因此更得要冒著性命危險進行，但許多跑者並沒有因為地形以及安全問題而抗拒這項比賽，對於她們首次參加比賽來講，只要看到對方也在同個目標上努力，就足夠了。

當時，麥肯齊決定要將比賽過程拍成紀錄片去爭取更多女性權利，而紀錄片內容是由一名女跑者的故事來啟發，當時，阿富汗舉辦了首次舉辦這場馬拉松比賽，當時只有一名女選手參賽，她為了備戰比賽，只能在家中的後院練習，以免被街上的路人看到，會招來辱罵甚至被攻擊，因為這個跑手的堅持，鼓勵了麥肯齊以及當地的女性為自由而跑，當這個壯舉完成後，就被稱之爲「神秘馬拉松」。

為爭女權的阿富汗跑團 ©cbc.ca

對於此紀錄片，麥肯齊想讓更多女性重視女權這個問題，也希望可以讓這些女性跑者能夠享受真正跑步的自由和快樂，並且擺脫這些無謂的束縛。

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熱量調控餐廳Nisoro Lohas：一切從吃對的食物開始

2016-09-21
增肌減脂瘦身飲食方式飲食場館資訊

我們常說若要瘦身是三分靠運動，七分靠飲食。而這七分的飲食就同等於人體一天所需的2/3，是如此的重要。在這個忙碌的世代，想要餐餐將熱量控制的完美，某些程度上來說有一定的困難，但若有人願意為你備好合適的份量，算好該攝取的卡路里，瘦身不僅變得簡單，生活中也充滿了幸福。

nisoro lohas熱量調控餐廳

Nisoro你瘦了！

從網路起家，由知名部落客Gina Holic與她的先生以及好朋友Annie所創造的健康餐飲Nisoro熱量調控餐在短短的一年內迅速爆紅，原因不外乎名子本身的含意「你瘦了」。
在成立這個品牌前，他們純粹因為想要減肥以及讓身體變得更好而開始接觸運動，卻發現單靠運動成效不大，於是請教專業的教練教導他們除了運動以外的技能，最重要的是該如何吃。依循著菜單，他們親身體驗，實操實作，發現其成效比過去僅靠運動來的好，不只體態變好，就連精神和生活也得到很大的改善。

Nisoro創辦人Annie(左)&Gina(右) Annie提供

全台第一間無人智慧餐廳

Gina也在自己的部落格與讀者分享這些效果受到廣大的歡迎，他們認為光是分享還不夠，應當讓每個人都能體驗到這樣的好處，於是在成立品牌一年後，緊接今年8月在內湖科學園區開設了Nisoro lohos餐廳。有別於一般的餐廳，它還是台灣第一間無人智慧餐廳，消費者在店內可體驗透過數位化的pos系統，點餐、待餐及取餐，顧客只須輕鬆點選已搭配好的套餐，或自選喜愛的餐點，最後在以消費單據到候餐區領取自己的餐點即可。付款方式則以自動化的刷卡感應或是現金付款，全依自己的習慣而定。如果第一次用餐卻不知如何抉擇；pos系統上也皆有清楚的熱量標示、圖片以及建議搭配套餐。

進到店內自行使用pos系統點餐即可

減肥，無須放棄任何食物

Nisoro相當重視食安問題；全店食材皆採用無毒雞肉、草飼牛以及無泡過藥水的海鮮…等，就連調味料也堅持使用義大利進口橄欖油。一般的外食沙拉醬，大部分是用油下去做混和，但他們卻認為這些油脂才是造成肥胖的主因，因此他們只用果泥作調配，增加醬料本身的稠度，為消費者把關食材，在對的時間吃對的料；每一餐裡頭皆含有菜、蛋白質、澱粉，絕不缺少任何一項營養，因為吃得健康，身體才會得到健康，同時也教育大家；真正的減肥是不需要放棄任何食物的。

走進門口迎接而來的是一股強烈卻又輕鬆的科技感，店內擁有80個座位，不只餐桌座椅，牆上還播放著Nisoro合作夥伴的運動相關影片，主要告訴客人，不僅飲食，運動的觀念也很重要。

店內情景，舒適又寬敞

創意饗宴，創造時尚新味蕾

店內主要以七種主菜為主：韓風烤股子牛、泰風綠胡椒紅咖哩燉牛肉、炙燒蒜香軟絲、尼斯番茄玉米筍烤雞、辣三杯雞辣、清蒸魚、義式蕃茄彩椒鮮蔬塔，每份主餐皆可選擇兩到三種配菜以及澱粉一份，分別有四川麻婆芝麻豆腐、水果堅果沙拉、龍鬚菜佐明太子醬、麻油蔬菜冬麵沙拉、烤花椰菜溫沙拉、義式香草烤野菇、藜麥彩蔬烘蛋、藜麥南瓜青白花椰沙拉，澱粉薑黃飯或是藜麥飯擇其一食用。

左起薑黃飯、麻婆豆腐、韓風烤股子牛

其中最受歡迎的是韓風烤股子牛搭配四川麻婆芝麻豆腐或義式香草烤野菇、藜麥彩蔬烘蛋，名子聽上去像是又辣熱量又高的食物，實際上一個套餐最多不超過600大卡，烹煮是以蒸烤箱或是水煮加上調味料的方式製作；好處是蒸烤箱能夠保有食物的水分，比起炸、炒來的更健康美味。韓風烤股子牛以及其他的肉類皆選用肉質本身最沒有油脂的部位，吃起來既無負擔，又彷彿身處在韓國當地般的時尚新體驗。所有的菜色皆是以秤重分配，並用當季蔬果以及政府合格認證的有機菜葉…等，保證健康又安心。

鮪魚捲

除此之外，菜單內更加入單點的選項；如口水雞、馬鈴薯、水果鮪魚捲、濃湯、優格與以水果為主的氣泡飲…等，熱量也幾乎不超過300卡，若想當個下午茶也是不錯的選擇。

優格和氣泡飲

來Nisoro用餐，即有機會與明星相遇

由於店面附近是眾多電視台、新聞台的發源處，店內除有一般客人外，也有許多明星級的球星或藝人前來用餐；包含簡浩、何守正、小8…等，這樣既健康又有卡路里詳細計算的餐點對他們來說是再好不過的選擇。
 
對於上班族快速又有效率的需求，除內用外，Nisoro也提供外帶、外送服務，針對內科同事滿1500元即外送。同時更希望能凝聚顧客堅持健康的信心，平均2-3個月還會舉辦店內同樂會，並邀請營養師、教練來教導大家正確的觀念，期望一樣喜歡運動健康的朋友們能相互交流心得，這樣他們本身也更能了解需要，規劃更好的服務。

目前內湖店算是Nisoro第一間概念店，未來他們將會在各地區以這樣的模式設立類似得來速的方便小店面，目的只為了讓更多人在更方便的情況下吃得健康，擁有美麗的人生。

Nisoro外帶餐盒

瘦身不是兩三天的事，Nisoro所給予大家除了健康的食物外，最重要的是要顧客知道你吃進去了什麼營養？身體需要什麼多過於什麼？這些都是對於在意健康的人很重要課題，不能保證你一定變瘦，但絕對能變得更健康，更有活力，其他還須靠自己的生活作息以及運動來維持，因為目標的實現絕不會單靠某樣食物或方法就能成功，且要經過努力，才能著實走到那一步。

Nisoro取餐櫃檯
Nisoro外觀

Nisoro lohas餐廳

add　台北市內湖區洲子街61號1樓
tel      02-26561868
time　週一至週日 11:30AM~20:00PM 
price  一份套餐$260-320
FB　 Nisoro
web   Nisoro lohas

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億

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