對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源/runningfastr
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知名大型夜跑賽事「PUMA 螢光夜跑」將於新冠疫情後重返賽道,訂於2021 年 4 月 3 日(六)及 4 月 10 日(六),分別於台北、高雄正式開跑!2021 PUMA 螢光夜跑不同於以往登記抽籤,改以個人報名先搶先贏制,2020 年 12 月 4 日(五)即刻開搶,額滿即報名截止。主辦單位另推出超前部署報名優惠,只要購買指定鞋款或是揪團參加校園星 RUN 組的學生,皆可於 2020 年 11 月 16 日至 12月3日搶先報名,2020 年參賽跑者也可於同一時間上線登記,享有 2021 年保障錄取名額。
2020 PUMA 螢光夜跑為了防範疫情而取消,2021 PUMA 螢光夜跑即將擊退疫情陰霾重返賽道。為慶祝光榮回歸,推出超前部署報名雙管道:
管道一:凡於 2020 年 11 月 16 日(一)至 11 月 30 日(一)購買 PUMA 螢光夜跑指定鞋款的消費者,即可獲得 2021 PUMA 螢光夜跑優先報名序號卡,憑序號直接登入活動官網報名,可享搶先報名福利。
管道二:2021 年PUMA 螢光夜跑持續推出「校園星 Run 組」5K 團體組別,號召全台的大專院校學生們揪團 5 人即可成團參加,不僅享郵寄優惠價格、歡樂無限的「疾風射門大挑戰」趣味活動,更可搶先上線報名,與親朋好友一享受賽道奔馳熱血快感。
除此之外,PUMA 螢光夜跑特地為 2020 年之原定參賽跑者保留 2021 年參賽名額,讓所有今年已報名但因疫情無法參賽的跑者擁有保障參賽資格,號召大家一起重返賽道。
以上雙管道及 2020 參賽跑者,須於 2020 年 11 月 16 日(一)至 12 月 03 日(四)期間上線登記報名。
2021 PUMA 螢光夜跑第二階段則改採網路限額報名,並依報名先後順序給予錄取參賽資格, 2020年12月4日(五)至12月18日(五)開放報名,名額額滿即報名截止。
以往 PUMA 螢光夜跑都是採用抽籤報名,但今年將優先保障 2020 之參賽選手參賽資格,並將剩餘名額依各組比例釋出,所以想一同享受螢光夜跑的跑者們,記得設好鬧鐘,12 月 4 日準時到 PUMA 螢光夜跑官方網站報名開搶,在賽事現場拚腳程前先以手速比拚暖身。
永續生態是 PUMA 持續推動的企業責任,2021 年 PUMA 螢光夜跑將持續結合永續生態概念,無論是再生紗線製成的紀念賽衣(Recycle)、參賽贈品-運動環保水壺腰帶組(Reuse),至周邊規劃如環保拍照區(Reduce),邀請所有的參賽跑者共同為生態環境貢獻心力。
PUMA x First Mile 限量環保紗賽衣特別採用回收寶特瓶所製成的環保紗線製成,唯此特殊材質原物料有限,僅報名前 15,000 人可以獲得,主辦單位將按照報名順序依各站人數比例進行限量分配。
此外,2021 年 PUMA 螢光夜跑也將持續與公益團體「財團法人肝病防治學術基金會」合作,並捐贈本屆「Love Run 公益愛跑組」以及「校園星Run組」報名費收入所得作為肝病防治推廣用途。凡報名「Love Run 公益愛跑組」以及「校園星Run組」的跑者們可免費體驗一次「PUMA Night Run 疾風射門大挑戰」玩遊戲秀愛心。 PUMA 也將在夜跑現場設置肝病防治基金會專屬攤位,為跑者做肝病篩檢相關服務,呼籲跑友一同重視保肝健康的重要性。
PUMA 螢光夜跑持續追求路線最佳化。2021 年 PUMA 螢光夜跑台北站正式路線長度 21.6 公里,獲得 AIMS 與 IAAF 認證,提供跑友們更國際化的數據紀錄,在穿梭台北夜晚人文美景及指標景點的同時,感受螢光夜跑不斷進步創新的無限動力。
高雄站 21K 菁英挑戰組則將延續特色生態文化路線,途經愛河溼地公園、內惟埤文化園區、願景橋、與中都唐榮磚窯廠等,讓跑友一齊留下高雄港都城市夜跑的美好記憶。
活動相關詳情請上 2021 PUMA螢光夜跑活動官網查詢,或加入 PUMA 螢光夜跑 LINE 官方帳號:@puma-nightrun 或 帳號名稱:PUMA螢光夜跑。
活動服務專線:享動行銷工作室 02-2503-9333 #23
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