人氣影集《冰與火之歌：權力遊戲》(Game of Thrones)最終季即將熱映，adidas趁勢推出聯名鞋款：Ultraboost X《冰與火之歌：權力遊戲》系列鞋款共6款，以劇中各大家族的主題特色為靈感，透過adidas最具指標性的跑鞋Ultraboost嶄新的配色與設計細節，演繹轟動全球劇迷的史詩鉅作，以創意跨界合作，打造專屬劇迷與運動愛好者的跑鞋。

adidas Ultraboost X《冰與火之歌：權力遊戲》系列鞋款，運用大膽奪目的配色詮釋《冰與火之歌：權力遊戲》中各大家族的家徽及軍團特色。在鞋舌內側印有象徵性標誌或文字，鞋後跟標籤上則有各家族及軍團的信奉箴言，重現各大勢力的不凡氣勢。Game of Thrones劇名的字樣除了在特製的抽屜式鞋盒上，也在鞋墊上標示，所有細膩的設計巧思，在Ultraboost上轉化為奇幻史詩意象，搶佔全球劇迷與鞋迷的目光焦點。

Ultraboost X《冰與火之歌：權力遊戲》系列鞋款搭載Boost中底及輕量Primeknit鞋面，具備Ultraboost鞋款的極致腳感，注入全球熱播影集的經典元素，預計將重磅襲擊全台劇迷與運動時尚愛好者。限量聯名鞋款將於2019年3月22日全球同步上市，台灣販售訊息請密切關注官方粉絲團。

資料來源／adidas    
責任編輯／Dama

有人說跑步是群體運動，但卻也有不少人認為跑步是獨處的一種過程。從表面上看喜歡跑步的人大部分的個性都偏外向，朋友多，生活樂子更多。但世界上有這麼多喜歡跑步的人，相信一定也要一群內向而話少的跑友。

或許此刻在看這篇文章的你也正輕聲附和著：「是！我是一位內向的跑友。」你不喜歡主動與人交談或參加活動，除了跑步之外，其他休閒時間喜歡在家無拘無束地過著。你之所以喜歡跑步是因為工作已忙碌整天了，而這是唯一一件能夠讓你放鬆的事，只有在這個時刻，你才能徹底放空，不去思考瑣碎的事。

內向人的性格特徵是習慣在一個時間只專注於一件事情，甚至經常在孤獨的追求中找到安慰。典型內向的人大都願意獨處而不是與他人共處，雖然他們也願意與親密的朋友交往。西維吉尼亞醫學院臨床心理學家和助理教授Helgoe曾說：「就內心世界而言，內向的人更傾向於自己的心靈而不是外界的社交。」

跑步雖迷人但也有壓力

跑步的世界是非常迷人的。一場路跑賽有與你同興趣的選手、好看的紀念衣服，即使現場充滿了汗水也非常開心，每個新手在他們挑戰的過程中從以為自己快要放棄到最後的堅持到底，通過終點線的那一刻，他們大聲喊著：「我是跑者」。
 
事實上，像大部分運動一樣，跑步不僅僅是一個活動，它也是一種文化，是最好將自己文化發揚的運動。無論是什麼理由，直接（來自其他跑步者）和間接（媒體和互聯網）的壓力都可能導致我們質疑如何才稱的上自己是一位運動員。例如，跑者經常感到同儕壓力，要報名參加比賽或加入某個社團，雖然這些活動的皆看起來相當吸引人，但大多數內向跑者並不會因此而選擇參與。

堅定離開，回歸自己

不只有跑步，其實在生活中有許多事情也是你自己喜歡，也只想要一人開心地做，但卻沒有辦法抗拒同儕的壓力。拿自行車來說，這個項目也受到許多人歡迎，喜愛騎自行車的人們，天還沒亮，就與一群車友相約到騎乘起點，一起翻山越嶺，中途還不時會遇到加油的路人。活動的盛宴，交際、遊戲或是參賽後的閃亮獎牌，一切看似開心完美，接著，車友要求你負責規劃下一次的活動…天哪！這個無形的壓力該跟誰說呢？對內向的你而言不是不愛騎車，但為什麼一定要一起行動呢？

有辦法逃避同儕的壓力嗎？其實可以，只要你願意離開社交媒體一段時間(像FB、IG…等)，回歸於自己，相信壓力就能減輕不少。

讓跑步變成一種冥想

如果跑步仍然是你持續想要做的事情，那麼在跑步以外的時間，可以練習冥想。Helgoe說：「正面冥想只是一種不帶附件的存在練習。」
當我們允許自己注意到過去不曾看到的、聞聞風的味道，感覺身體要與我們說的話，透過自己的想法，讓跑步變成一種冥想。這種分離的關注能使我們以不同的方式體驗人群；無論過去在外面我們遇到多少熱情的人，看到多少耀眼活動，聽到多少振奮人心的音樂，對於一位內向的跑者而言，你們不會花時間停留於此。

最後，即使你從來沒有跑過任何一場比賽或是參加任何一個社團，也告訴自己你是一位真正的運動員。如果因為自己的性格而放棄了對跑步的期望，其實根本就不用開始。獨處本來就是人生的另一個境界，你能夠做到，也更證明了自己內心的強大，而後你會發現跑步可永遠都是內向者最好的朋友。

短暫的間歇訓練，也能提升「運動後」的燃脂率

以熱量消耗的速率來說，間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類，所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度，也不會在百米衝刺的高強度，而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書，像是「1 天4 分鐘！持續燃脂12 小時！」難道他們說錯了嗎？
 
這類書大都聚焦在同一個需求：「花很少的時間就能減很多肥（脂肪）」，而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說，的確很有吸引力，因為把時間當作成本的話，這種減肥方式的CP 值，聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。
 
但其實這種說法並不純粹是噱頭，也是有學術根據的。根據來源是EPOC，這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。
 
運動前安靜坐在椅子上時，身體的耗氧量很低，經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後，再度坐回椅子上，雖然一樣是安靜坐著，但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣，這多出來的氧氣就是EPOC，而且更好的是，這些氧氣大都用來代謝脂肪。
 
簡單地說，就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子，而且不是像熄火的汽車引擎，只是在散熱而已，它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料，所以稱為「靜態燃脂」，而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書，主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。
 
某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘！持續燃脂12 小時！》、《間歇訓練：1 天6 分鐘，燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動，感覺燃脂的CP 值更高。不可否認，這樣的書名比較吸睛，有助銷售，從生理學來解釋，這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時，72 小時也沒有問題。因為就算不運動，身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪，而且訓練強度愈高，事後的EPOC 現象就會愈明顯。
 
像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇，的確可以達到兩種效應：其一，訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高；其二，若把時間當作成本，脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」，會比低強度的長距離訓練來得高，意思是相較於慢跑，它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質，使身體裡的脂肪酵素濃度增加，所以肥肉去得快，回來也很快。

燃脂體質，要從超慢跑開始練起

這兩種減肥方式並無對錯之分，就像投資一樣：報酬率愈高，風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣，變成只是為了消脂而訓練，才4~6 分鐘，腦內啡都還沒分泌出來就結束了，許多運動的美好滋味是在30 分鐘以上才會顯現的。
 
更重要的是，這種高強度間歇的訓練方式只是像特效藥，若想要大幅提升燃脂率，還是要耐著性子進行低強度長跑才能根本性地改變體質。只有在乳酸閾值（強度3 區）以下練跑，才能最有效地刺激到肌肉裡的粒線體、微血管、燃脂酵素與紅肌，有刺激才會進步。
 
所以低強度LSD 式的訓練跟高強度間歇訓練⁵ ，兩者在燃脂上的差別主要在於時間與效應，前者主要的燃脂時間是在訓練中，後者則在訓練後；以效應來說後者就像特效藥，但復胖率很高，因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不練，肥肉很快就會長回來。

熱身跑與緩和跑的重要性

圖表8 . 5 說明了運動前，身體的攝氧量很低，剛開始訓練時因為身體忽然動起來，還不習慣，所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦，過了一陣子「熱開」後，反而覺得舒服。熱身的重要性，由此可見。尤其在重要比賽時，先把身體熱開，可以避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
 
我們也都有過類似的經驗：運動結束後，呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復，就算呼吸恢復平靜，心率也降下來了，身體的攝氧量並不會立即降到訓練前的狀態。運動後這些相較安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量，在運動科學界就稱為運動後過耗氧量（EPOC，圖表8 . 5中的綠色區塊）。

理所當然地，訓練強度愈高，時數愈長，休息愈短，EPOC 愈高。這對想減肥的人來說當然是好事，但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說，EPOC 愈少（圖表8 . 5 中的綠色面積愈小）代表恢復愈快。恢復的速度對多日賽超馬跑者或環法自行車手來說，可是決定勝負的關鍵，所以他們要了解的重要課題是「如何減少賽後的EPOC」。最有效的方法就是要收操，對跑者來說，在練完主課表後最好不要立即休息，要再進行緩和跑。研究顯示，在高強度間歇訓練結束後進行慢跑，EPOC會比直接休息來得低，意思就是緩和跑的確會幫助恢復，使你明天還能保持一定的訓練品質。

【注】5 這裡所提的高強度間歇是指跑步200 或400 公尺，以及Tabata 這一類的間歇訓練，並不是指肌力訓練。這一類高強度間歇因為沒負重所以不太容易增加肌肉量。但如果是進行會形成肌肥大的肌力訓練，因為肌肉量變多了，燃脂率也會跟著提高。這就像提高燃脂率的兩個門派，一個是LSD 派，另一個則是肌肉派，雖然門派的進路不同，但都能達到相同的效果。

書籍資訊
◎圖文摘自徐國峰、莊茗傑新書《跑者都該懂的跑步關鍵數據》——當你深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。
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