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  • adidas Ultraboost x《冰與火之歌:權力遊戲》限量聯名鞋款
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adidas Ultraboost x《冰與火之歌:權力遊戲》限量聯名鞋款
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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
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按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
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adidas Ultraboost x《冰與火之歌:權力遊戲》限量聯名鞋款

2019-03-21
配備館 跑步 ADIDAS 鞋子

人氣影集《冰與火之歌:權力遊戲》(Game of Thrones)最終季即將熱映,adidas趁勢推出聯名鞋款:Ultraboost X《冰與火之歌:權力遊戲》系列鞋款共6款,以劇中各大家族的主題特色為靈感,透過adidas最具指標性的跑鞋Ultraboost嶄新的配色與設計細節,演繹轟動全球劇迷的史詩鉅作,以創意跨界合作,打造專屬劇迷與運動愛好者的跑鞋。

adidas Ultraboost x《冰與火之歌:權力遊戲》限量聯名鞋款

adidas Ultraboost X《冰與火之歌:權力遊戲》系列鞋款,運用大膽奪目的配色詮釋《冰與火之歌:權力遊戲》中各大家族的家徽及軍團特色。在鞋舌內側印有象徵性標誌或文字,鞋後跟標籤上則有各家族及軍團的信奉箴言,重現各大勢力的不凡氣勢。Game of Thrones劇名的字樣除了在特製的抽屜式鞋盒上,也在鞋墊上標示,所有細膩的設計巧思,在Ultraboost上轉化為奇幻史詩意象,搶佔全球劇迷與鞋迷的目光焦點。

adidas x Game of Thrones White Walker Ultraboost EE3708,NT$5,990 / UK4-7

Ultraboost X《冰與火之歌:權力遊戲》系列鞋款搭載Boost中底及輕量Primeknit鞋面,具備Ultraboost鞋款的極致腳感,注入全球熱播影集的經典元素,預計將重磅襲擊全台劇迷與運動時尚愛好者。限量聯名鞋款將於2019年3月22日全球同步上市,台灣販售訊息請密切關注官方粉絲團。

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

2022-04-18
跑5K跑步訓練跑步動學堂

以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫 資料來源 : runningfastr

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

2020-08-31
跑步知識庫肌肉痠痛觀念運動器材運動傷害運動恢復健身

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

1. 密度(硬度)

每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。

一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。

滾筒的密度影響深層組織按摩的效果
滾筒的密度是影響深層組織按摩效果的主要因素

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!

滾筒從平滑表面到顆粒起伏
滾筒從平滑表面到尖尖的顆粒起伏,代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。

直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。

滾筒長度大多落在46-92公分
滾筒長度大多落在 46-92 公分

選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。

延伸閱讀:
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama 

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