許多健身者在訓練完後，都會攝取一些幫助增肌的食物來修補肌肉，同時希望透過補充蛋白質來加速肌肉生長，然而豆漿這個快速又方便性的飲品，幾乎成為大眾離開健身房後的例行補給。但是，很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

近年來，從歐美刮起健身風氣後，許多人都想把身上的鬆垮肥肉雕塑成緊實且勻稱的身材，除了需要規律做訓練外，運動後的飲食修補也是關鍵！不過，到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效？

碳水化合物＋蛋白質＝增肌好幫手

為了增加肌肉，許多健身者都會進行重量訓練，而重量訓練是在短時間內快速且看得到效果的運動，過程中，消耗的能量主要是肌肉中的肝醣，然而它是屬於碳水化合物的一種，因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質，根據運動營養師楊哲雄建議，運動後可以吃一些GI值較高的根莖類食物，像是吐司、山藥、馬鈴薯等，或糖度較低的水果類食物來補充碳水化合物，還需要補充優質蛋白質，像是豆漿、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。雖然豆漿是快速且唾手可得的增肌幫手，但還需要喝上「含糖」的豆漿才更有效果！

雖然許多人都認為無糖比較健康，然而無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

上述提到重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物肝醣，這是無糖豆漿難以補充的部分，而體內肝醣不足時容易感到疲勞，因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點，尤其是對天天運動或大量運動的人來說，如果每次運動完只喝無糖豆漿，可能無法有效從疲勞中恢復，如果真的只想要喝無糖豆漿，建議可以搭配一根香蕉來食用。

把握黃金時間來補充

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，雖然許多健身者還會飲用高蛋白的習慣來增肌，雖然這個方式有助於快速達成增肌目標，但也別忘記需要多利用天然食物補充所需營養，才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等，不僅能助長肌肉，還能兼顧健康。

資料來源／NUTRITION ACTION、良醫健康網

責任編輯／妞妞

從事各式運動，如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽，對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比，籃球比賽可能打一場休一場，耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練，不管是訓練還是比賽，能夠快速恢復，才能好好進行下一場比賽或訓練。

櫻桃汁與氧化壓力的關聯

恢復的策略非常多，從動態緩走緩跑、拉筋，到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等，方式多元，適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來，運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性，從運動後多久要吃蛋白質、醣類，都開始有明確的輪廓。（冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響，請小心使用）。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復，櫻桃汁含有Phytochemicals（編按：植化素，一種存在於植物內的天然化學成分），包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分，組合起來具有類似非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此，過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應，而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感，對於訓練超過身體負荷程度時，也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是，訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應，讓運動表現逐漸變好，而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。

櫻桃汁的實質功用：發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現

或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應，對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員，在連續服用櫻桃汁後，相對沒有使用櫻桃汁的運動員，可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現，在比賽前後，一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後，發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上，也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎，櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷，因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上，在使用櫻桃汁後，他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因，而櫻桃汁可以阻斷發炎反應，因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度，讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質，對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現，運動員如果能在下午小睡半小時，會增加恢復效果（如果需要1小時，表示晚上睡眠品質不佳）。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質，且不會有一些補充劑產生的副作用，像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時，服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%，這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。

如何使用及替代方式

櫻桃汁可以促進運動表現及恢復，但運動上使用的櫻桃汁為商業產品，而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外，還有其他蔬果類可以產生類似的效益，如：葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處，但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題，盡管如此，攝取蔬果除了能幫助運動恢復，還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，因此不少運動科學家及運動營養師會建議，如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力，增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等，那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究，如果連續使用櫻桃汁30天，相對於沒有使用的運動員，有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素，無法將研究延伸到半年至1年以上，這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方，不會像藥物作用那樣強，但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物，都可以幫助運動後快速恢復，讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練，或是為了時程比較久之後的比賽準備，櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動，使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期，可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃，這樣可以讓身體快速恢復，達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑，而且無明顯副作用，雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制，但是對於像是馬拉松比賽，可以在賽前加強身體恢復，達到更好的運動表現（半馬可增加近2成運動表現，全馬未知），比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是，雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量，但是日常多攝取多樣化的蔬果，也可以幫助身體恢復，並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。

延伸閱讀:
馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟
長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?
運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響

參考資料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30173287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30671906
Sport Nutrition 3rd edition

根據董氏基金會今（2019）年1-3月對手搖杯飲料進行調查，常見手搖杯飲料含糖量最高的不是珍珠奶茶，竟然是曾因「人生短短幾個秋」而爆紅、許多人認為喝起來比較「健康」的蜂蜜檸檬蘆薈。若以一杯500ml計算含糖量高達86克，整杯喝下肚，遠超過添加糖每日建議攝取量上限的1.7倍。太常喝小心真的讓人生「縮短幾個秋」！

這項調查於今年1-3月間進行，針對大台北地區共22間連鎖手搖杯品牌、55間分店，根據熱銷品項隨機調查169款飲料的糖量及熱量。結果發現，含有食材配料或是以酸味為基底的飲料（如檸檬、烏梅、洛神等），通常被誤以為比較「健康」，但其含糖量普遍較高，其中最高的是「蜂蜜檸檬蘆薈」，接著黑糖烏梅檸檬蜜、洛神冰茶高踞前三名。

根據國民健康署「國民飲食指標手冊」建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和水果。若以成人每日攝取2,000大卡算，添加糖所添加的熱量不得超過200大卡，大約是50公克的糖。然而，調查以每杯500ml全糖計算，含糖量前12名竟每杯都超過成人每日糖攝取量的上限！

調查另外以熱量排名，相思逗珍奶一杯500ml達505大卡熱量最高，如果喝700ml容量，其熱量逼近男性成人每日總熱量的25%；以70公斤的成人計，喝一杯要要慢跑超過1小時才能消耗掉。

手搖飲店另外一個隱形肥胖殺手是，調查發現以1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例，實際含糖量約40克、熱量約373大卡，但業者標示糖量卻只有18g、熱量54大卡，與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍。雖然業者有說明不包含配料，但消費者可能不清楚這樣的標示，以為自己喝了少少的糖和熱量，實際上體型越來越寬還不知兇手是誰！

資料來源／董氏基金會  
責任編輯／Dama