許多健身者在訓練完後，都會攝取一些幫助增肌的食物來修補肌肉，同時希望透過補充蛋白質來加速肌肉生長，然而豆漿這個快速又方便性的飲品，幾乎成為大眾離開健身房後的例行補給。但是，很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

近年來，從歐美刮起健身風氣後，許多人都想把身上的鬆垮肥肉雕塑成緊實且勻稱的身材，除了需要規律做訓練外，運動後的飲食修補也是關鍵！不過，到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效？

碳水化合物＋蛋白質＝增肌好幫手

為了增加肌肉，許多健身者都會進行重量訓練，而重量訓練是在短時間內快速且看得到效果的運動，過程中，消耗的能量主要是肌肉中的肝醣，然而它是屬於碳水化合物的一種，因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質，根據運動營養師楊哲雄建議，運動後可以吃一些GI值較高的根莖類食物，像是吐司、山藥、馬鈴薯等，或糖度較低的水果類食物來補充碳水化合物，還需要補充優質蛋白質，像是豆漿、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。雖然豆漿是快速且唾手可得的增肌幫手，但還需要喝上「含糖」的豆漿才更有效果！

雖然許多人都認為無糖比較健康，然而無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

上述提到重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物肝醣，這是無糖豆漿難以補充的部分，而體內肝醣不足時容易感到疲勞，因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點，尤其是對天天運動或大量運動的人來說，如果每次運動完只喝無糖豆漿，可能無法有效從疲勞中恢復，如果真的只想要喝無糖豆漿，建議可以搭配一根香蕉來食用。

把握黃金時間來補充

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，雖然許多健身者還會飲用高蛋白的習慣來增肌，雖然這個方式有助於快速達成增肌目標，但也別忘記需要多利用天然食物補充所需營養，才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等，不僅能助長肌肉，還能兼顧健康。

資料來源／NUTRITION ACTION、良醫健康網

責任編輯／妞妞

許多人都愛重口味的食物，雖然吃多不好，但是有專家表示，如果喜歡吃辣的人，對身體非常有幫助。根據一項研究指出，愛吃辣的食物對於心血管有不少好處，甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會，此外，對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。 

根據吃辣能降低心血管風險的這項來自義大利，此研究表示，每周至少吃4次辣椒，死亡風險可降低23%，死於心臟病和中風的風險亦可分別降低40%和60%，發佈在《美國心臟學會期刊》。

研究追蹤發現，多吃辣能降低心血管風險

根據由義大利地中海神經學研究所（Neuromed）所研究表示，該研究人員針對22,811名義大利人進行長達8年的追蹤，將他們分為「從未或極少吃辣椒」、「一週吃辣椒2次」、「一週吃辣超過2次，不超過4次」、「一週吃辣超過4次」共4個組別。研究人員發現，每週至少吃4次辣椒的人，比起不食辣椒的人死亡風險低23％，另外，心血管疾病死亡風險更明顯下降，死於心臟病的風險亦低40％，死於中風的風險更低超過一半來到了60%。

辣椒素可以抗癌、預防糖尿病

過去曾有研究指出，辣椒中的辣椒素對人體健康有益，在一定程度上，可以預防癌症和糖尿病等。研究團隊表示，辣椒與心血管疾病死亡風險存在很強的關聯性，辣椒甚至可降低整體死亡風險，但目前還需要更多研究，去解釋兩者的關聯。研究團隊又認為，食物不應被當成藥物，不需要定時定量攝取，而是從調整飲食習慣開始著手。不過，英國阿斯頓大學（Aston University）醫學院資深講師梅勒（Duane Mellor）認為，研究報告並未證明吃辣椒對健康有益，食用辣椒者可能也在飲食中添加較多香料，也可能攝取較多新鮮水果與蔬菜，實驗結果未必是受到辣椒直接影響。

針對一般人，建議可以適時的吃一些辣，不過這邊的「辣」並不是所有辣都可以，北京大學與牛津大學合作的研究中顯示，只有「新鮮的辣椒」才有健康效果，所以像是辣椒醬、辣椒油等再製過的效果都沒那麼好，甚至還可能因為有過多的添加物、油脂而不健康。

新鮮辣椒對身體有益

新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群，這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素，但在烹煮過後都會消失，所以如果真的想吃辣，還是吃新鮮的最好。另外，身體對於辣的接受度還是有一定程度的限制，吃太多辣，防癌能力並不會上升，反而會開始傷害黏膜導致發炎；所以如果吃完辣之後覺得胃熱熱的，或是有拉肚子、肚子不舒服，就表示辣吃太多，最好喝個牛奶解辣，也記得下次要調低一下辣度！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

生酮飲食是近來最熱門的減重飲食，許多臨床研究發現這種看似極端的飲食方法竟能使降低體重、改善代謝指標。

一直以來，我對生酮飲食的態度都不是無條件的支持或反對，生酮是一種工具，在適合的情況下能幫助人們達成健康上的目標。但工具都有其優缺點，也有適合與不適合的使用時機。

在這篇文章中，我要提出一個不適合使用生酮的例子：血脂肪飆升。

我們為什麼分享這篇文章？
近年來生酮飲食在台灣儼然成為顯學，在國外更從1990年代就開始受到運動界的關注；然而同時，針對生酮飲食的爭議從未間斷。實行生酮飲食者除了方法之外，最想了解的不外乎它會帶給身體什麼影響？師運用自己的專業，深入解釋生酮飲食如何影響血脂。無論正面或負面解答，只要有足夠根據，都是值得參考的論述。

生酮飲食與血脂肪

根據文獻記載，生酮飲食的使用者大部分熱量來源來自脂肪，比例往往高達總熱量70-80%。在如此高脂肪攝取下，血脂肪也很有可能跟著產生劇烈變動。我們現在已經有相當充足的證據顯示，生酮或其他高脂飲食能降低三酸甘油酯（Triglyceride）、升高HDL高密度脂蛋白（High-density lipoprotein），這些都是「好的變化」，但血脂肪指數並不是只有三酸甘油酯與HDL而已。

LDL低密度脂蛋白，傳統上又被稱作是「壞的膽固醇」，在高脂飲食後可能會上升（文獻一、二、三）。如果飆升太厲害，對心血管健康可不是好事。

2014年我曾做過8周的生酮飲食實驗，兩個月間維持極高的脂肪攝取。實驗結束前後，可以發現我的體重與腰圍確實下降了，但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL，其他的血液指標也產生了種種不良變化。

許多人吃了生酮飲食後，健康獲得顯著改善，但也有約1/3的使用者會像我一樣對高脂肪飲食產生不良反應（註1）。因此我強烈建議在生酮前後都要做血脂肪的監控，不要矇著眼睛在懸崖上行走。

註1：1/3數字是來自著名學者Thomas Dayspring與其學術圈同僚討論的結果，非引述自發表文獻。

血脂肪飆升的原理

生酮飲食迫使人體燃燒大量脂肪酸，同時產生「酮體」（Ketone Body）供身體做為燃料。不巧的是，製造酮體的過程會產生名為HMG-CoA的分子，剛好也是合成膽固醇的原料。

厭食症患者、斷食、生酮飲食者的膽固醇合成反而會上升（註2），這是因為他們的身體在製造酮體的過程中，也生產出很多膽固醇。

各種脂肪中，又以飽和脂肪酸對LDL低密度膽固醇的影響最為顯著，這也是為什麼動物脂肪在大眾眼中被視為敵人（註3）。

註2：生酮專家發現低熱量飲食後膽固醇會短暫上升，個人猜測這反映出體內酮體合成速度。
註3：關於飽和脂肪與心血管疾病的關係，文章飽和脂肪爭議總結有更詳盡的討論。

LDL升高，真的沒關係嗎？

生酮造成壞膽固醇飆高的現象並不罕見。但網路上竟有部分「鍵盤醫生」說：生酮後LDL增加是無害的，不須擔心。看到這樣的言論，我感到很憂心！
 論點  1 發炎才是心血管疾病的主要原因，膽固醇只是無辜的旁觀者。
史考特：錯誤！臨床上常看到「沒有」慢性發炎的患者罹患心血管疾病，膽固醇沉積才是心血管疾病的起因。
 論點  2  高脂飲食僅會增加大分子的LDL，因此無害。
史考特：錯誤，研究顯示大分子與小分子的LDL皆會造成血管阻塞，粒子總數增加，風險就會提高。
 論點  3  過去的膽固醇研究是針對普通飲食者所做，不適用於生酮飲食族群。
史考特：沒有證據顯示膽固醇數值到了生酮飲食者身上就變得「沒用」了，別用未經證實的信念，與自己的健康對賭。

結語

生酮飲食造成的血脂問題並不罕見，後果也並不輕微。如果不幸發現異狀，請務必盡速就醫，並依照醫囑停止或調整飲食、服用藥物、並定期追蹤。千萬不要把自己的健康賭在對生酮飲食的「信仰」上。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。