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運動營養師:運動後喝「含糖」豆漿對增肌效果更佳!
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專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素
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6大健康食物 讓你擺脫過敏重拾活力
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運動營養師:運動後喝「含糖」豆漿對增肌效果更佳!

2019-05-21
知識庫 飲食 增肌 飲食方式 觀念 微肌男子

許多健身者在訓練完後,都會攝取一些幫助增肌的食物來修補肌肉,同時希望透過補充蛋白質來加速肌肉生長,然而豆漿這個快速又方便性的飲品,幾乎成為大眾離開健身房後的例行補給。但是,很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!

運動營養師:運動後喝「含糖」豆漿對增肌效果更佳!

近年來,從歐美刮起健身風氣後,許多人都想把身上的鬆垮肥肉雕塑成緊實且勻稱的身材,除了需要規律做訓練外,運動後的飲食修補也是關鍵!不過,到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效?

碳水化合物+蛋白質=增肌好幫手

為了增加肌肉,許多健身者都會進行重量訓練,而重量訓練是在短時間內快速且看得到效果的運動,過程中,消耗的能量主要是肌肉中的肝醣,然而它是屬於碳水化合物的一種,因此,運動後就要特別補充碳水化合物,以及肌肉生長所需的蛋白質,根據運動營養師楊哲雄建議,運動後可以吃一些GI值較高的根莖類食物,像是吐司、山藥、馬鈴薯等,或糖度較低的水果類食物來補充碳水化合物,還需要補充優質蛋白質,像是豆漿、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。雖然豆漿是快速且唾手可得的增肌幫手,但還需要喝上「含糖」的豆漿才更有效果!

雖然許多人都認為無糖比較健康,然而無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

碳水化合物+蛋白質=增肌好幫手 ©wellandgood.com

上述提到重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物肝醣,這是無糖豆漿難以補充的部分,而體內肝醣不足時容易感到疲勞,因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點,尤其是對天天運動或大量運動的人來說,如果每次運動完只喝無糖豆漿,可能無法有效從疲勞中恢復,如果真的只想要喝無糖豆漿,建議可以搭配一根香蕉來食用。

把握黃金時間來補充

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

把握黃金時間來補充蛋白質

最後,雖然許多健身者還會飲用高蛋白的習慣來增肌,雖然這個方式有助於快速達成增肌目標,但也別忘記需要多利用天然食物補充所需營養,才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等,不僅能助長肌肉,還能兼顧健康。

資料來源/NUTRITION ACTION、良醫健康網

責任編輯/妞妞

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專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素

2020-02-25
觀念飲食保健知識庫

是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊?其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂,可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題,甚至可能造成身體慢性發炎,造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過,反過來說,如果可以補充足夠的鎂,就能增加胰島素的敏感度,讓血糖維持穩定,同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)顯示,台灣男性13歲之後、女性在13~64歲之間,以及75歲之後,鎂的攝取量都不足,這可能也是造成身體發炎的原因。

專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素 ©utopico.co

鎂能協助體內酵素的作用

現在許多人都有糖尿病的困擾,然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素,同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子,它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用,而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌,讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現,補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加,胰島素的敏感度就會增加,同時也發現,補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能,因此也能降低身體發炎距離。此外,鎂的每日建議攝取量,男性14~18歲:400毫克;成年後:380~400毫克,女性14~18歲:360毫克;成年後:360毫克。

©lyncott.mx

礦物質鋅能預防糖尿病

根據《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2019年7月發佈一篇文章,分析過去的研究成果,在14個國家的1700名受試者中,都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖,同時控制在糖尿病前期的高風險患者,不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一,所以如果身體缺乏鋅,表示胰島素的製造量會下降,同時品質會不穩定,就會增加身體對胰島素的阻抗,演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅,就可以製造足夠的、品質良好的胰島素,血糖值就可以穩定。 

©naturalnews.com

缺乏鋅會導致身體的慢性發炎,而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎,所以補充鋅可以降低發炎反應,就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克,上限是35毫克,女性12毫克,上限是35毫克。另外,因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡,所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。

資料來源/HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》

責任編輯/妞妞

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6大健康食物 讓你擺脫過敏重拾活力

2018-10-24
生活觀念飲食知識庫飲食方式

正值季節交替,氣溫下降,導致抵抗力變弱,身體也會跟著出現一堆警訊,其中,過敏就是一項擾人的事。當溫度變化差異大、濕度提升時,容易刺激鼻腔黏膜,滋生塵蟎、黴菌等過敏原,正是過敏的好發期,而空汙問題讓過敏族群更加頭痛,除了戴口罩預防外,同時也可以透過飲食來緩解過敏的不適。

6大健康食物 讓你擺脫過敏重拾活力 ©rd.com

 1  無糖優格

根據國外一項研究表示,優格能有降低過敏的機率。此研究針對1550個新生兒進行長達五年的追蹤,結果發現,滿一歲以前每天吃優格的小朋友,長大後得到異位性皮膚炎或食物過敏的機率有顯著的降低,根據研究人員推斷,應該是優格裡的乳酸桿菌(Lactobacillus)帶來的保護效果。這個研究告訴我們,吃優格可以降低食物過敏及異位性皮膚炎的機會,但本身有過敏體質的人是無法根治,只能降低發生的機率,此外,也建議攝取無糖的優格,含糖優格不僅容易肥胖,還會造成身體發炎。

無糖優格 ©nit.pt

 2  葡萄

葡萄含有葡萄多酚以及葡萄籽,裡面的花青素(OPC)可以抗氧化、 抗過敏、抗輻射、消除自由基等,同時也能幫助補血,對於女性來說是一大福音。當人體過敏時,組織胺會引起肌膚的過敏與紅腫,葡萄裡的葡萄籽是一天然的抗組織胺劑,具優異的抗發炎效果,能防止肌膚過敏、及日曬後發炎的現象,所以葡萄裡的營養,目前同時也被醫藥界及化妝品保養界視為防老抗衰的祕密武器。

葡萄 ©nutraingredients-usa.com

 3  花椰菜

花椰菜是最健康的蔬菜之一,根據國外一項研究顯示,花椰菜能保護空氣污染帶來的危害且降低過敏發生率,同時還能降低膽固醇、預防心血管疾病,以及對壓制癌症有明顯的效果,然而青花椰菜苗又比成朵的青花椰菜營養成分更高,使得它在歐美成為非常熱門的明星蔬菜,可生吃也可水煮。

6大健康食物 讓你擺脫過敏重拾活力 ©togetherinfood.wordpress.com

 4  生薑

生薑含豐富的維生素C和鎂等礦物質等,是有益健康的食物,還具有消炎功效以及緩解肌肉和關節炎症的效果,同時能緩解因環境導致的過敏情況,並且有助於增強人體免疫力。生薑富含抗氧化劑姜辣素,還能有效緩解因換季而引發的各種毛病,但不敢生吃的人,建議將它煮成料理再食用。

生薑 ©foodrevolution.org

 5  蜂蜜

蜂蜜是一種營養豐富的天然滋養食品,也是最常用的滋補品之一,它含有與人體血清濃度相近的多種無機鹽和維生素、鐵、鈣、銅、錳、鉀、磷等多種有機酸和有益人體健康的微量元素,具有滋養、潤燥、解毒、美白養顏、潤腸通便之功效,對於兒童咳嗽治療效果很好,蜂蜜還可以緩解過敏症狀,研究發現,有過敏體質的人日,如能常堅持每天一湯匙的蜂蜜,持續服用,能降低季節交替所引發的過敏,蜂蜜含有微量的蜂毒,而蜂毒是蜜粉體內的一種有毒液體,但在臨床上被用於支氣管哮喘等過敏性疾病的治療。但切記,不要吃到加工過的蜂蜜,因為裡面的糖分不是真正的蜂蜜,而是大量加過糖分製造,不僅對身體無益處,還會有發胖的可能。

蜂蜜 ©answersafrica.com

 6  番茄

大顆番茄抗氧化效果非常好,因此又被稱之為抗癌美容聖品,富含的維生素C以及茄紅素是天然抗組織胺,除了能讓身體在對抗氣喘或呼吸系統疾病時有較好的耐受力、抑制發炎,還能提升身體對抗氣喘的能力。此外,曾有研究顯示,讓孩童每天攝取40公克的番茄,經過7年長期觀察後發現,患有氣喘或是過敏的機率較低。

番茄 ©organicgarden.co.in

資料來源/Best Life
責任編輯/妞妞

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