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小心!反式脂肪讓你胖得更快
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用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵
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搬重物,不受傷!腰酸背痛沒煩惱

小心!反式脂肪讓你胖得更快

2019-06-10
話題 保健 飲食 飲食方式 觀念

大家一定都聽過惡名昭彰的反式脂肪(Trans fats),然而反式脂肪之所以邪惡是因為進入身體後就很難代謝掉,且會增加身體負擔。根據很多國外研究顯示,儘管食物所含的熱量相同,但反式脂肪比起一般的脂肪來說,更容易增加體重且破壞身體健康!

小心!反式脂肪讓你胖得更快 ©webmd.com

過量反式脂肪危害心血管健康

人造反式脂肪本是食品界為求健康、降低對人體害處而生的產物,在原先食品加工業製造出氫化植物油(不飽和脂肪酸),主要是希望能夠發明一種較飽和脂肪更健康的油脂可供替換使用。結果發現,氫化植物油不僅屬於不飽和脂肪酸的一員,更具有耐儲藏、價格低廉,且使用其油炸過的食品口感特別酥脆、美味的特性,因此,在20世紀後逐漸被廣泛應用於食品工業中。可近年來卻發現,由於氫化植物油(不完全氫化油),在氫化過程會改變脂肪的分子結構,但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪,因此原本是在一番美意下而生的氫化植物油的附加產物反式脂肪,卻比飽和脂肪來得更不健康。 

根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。

過量反式脂肪危害心血管健康 ©womenfitness.net

什麼食物含有反式脂肪?

市面上百百種看似「反式脂肪0」的食物,其實很可能含有反式脂肪;另外,也有許多食品是沒有標示,像是夜市的油炸物以及麵包店的糕點,其實也是!只要看到內容物中有「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」,基本上就是反式脂肪的代稱。

油炸物:只要是使用可高溫油炸的植物油,幾乎都有反式脂肪,像是薯條、雞排、鹽酥雞、油條、炸臭豆腐、炸春捲、甜甜圈、洋芋片等。

糕點類:因為高溫烘烤也必須是穩定的植物油,再加上需要容易凝固的油脂,所以糕點類基本上都含有反式脂肪。餅乾、蛋糕、麵包,或是麵包店現烤現做的餅乾、蛋糕、麵包,無論是甜或是鹹,通常反式脂肪的量都不少。

酥皮類:酥皮類的食物也算是糕點類的一種,但要特別拉出來講,因為「越硬的植物油,反式脂肪的量越多」,所以酥皮類的反式脂肪是比糕點類多很多,像是蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅、蘿蔔酥餅等酥餅類的食物、披薩、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅等。

奶油類:奶類中也含有反式脂肪,如果製程中再加上其他的油脂,反式脂肪的量就更難控制了,像是奶油、奶精、焗烤、濃湯。

其他類:爆米花、糖果類如牛軋糖等也富含許多反式脂肪。

什麼食物含有反式脂肪? ©zoobiz.com

切記!所即使是用植物油取代牛油、豬油去做這些食物,看起來好像比較健康,其實得到的心血管疾病風險並沒有比較少。如果真的想避開反式脂肪,建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品,多吃天然的食物原型,並自己選擇健康的油烹調,同時攝取足夠的植物纖維,幫助清除腸道中的油脂,增加代謝,會比較健康。

資料來源/HEHO健康網、WEBMED

責任編輯/妞妞

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好食課
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用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

2022-11-29
低醣飲食間歇性斷食知識庫體脂肪瘦身減脂飲食方式飲食

要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用?該如何有效地運用這些方法減重呢?讓營養師帶你一探究竟!

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例,一天中只有 8 小時可以進食,其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證,但許多動物實驗推測,胰島素濃度是重要影響因子(文獻1)。胰島素是促進合成的激素,而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌,因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗,人體研究發現若單純執行斷食,成效與介入前相比並無太大差異(文獻2),需搭配熱量限制才能達到改善效果(文獻3)。另外,也不建議糖尿病友自行斷食,以免有低血糖風險!

間歇性斷食搭配熱量限制才有效
間歇性斷食搭配熱量限制才有效

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量(文獻4)。

不過,戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據才能確認有效性。

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉
戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉

好的飲食模式可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用。均衡飲食原則為:均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選?
只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!
1. 每天早晚 1 杯奶:早上 1 小罐牛奶,下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大:每天 1-2 次,每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!
4. 飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心:早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉,在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量。

均衡飲食應均衡攝取六大類食物
均衡飲食應均衡攝取六大類食物

搭配運動習慣,瘦身效果更顯著!

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢?衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

什麼是「333 運動」?

即為每週 3 次、每次運動 30 分鐘、最大心跳達到每分鐘約 130 下左右。(文獻5) 達成此 3 項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!

肌力運動包含阻力訓練與重量訓練
肌力運動包含阻力訓練與重量訓練 ©Yulissa Tagle on Unsplash

健康體位怎麼看?

除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和 BMI,並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康?
男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)

BMI 多少才健康?
健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重

減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!


撰文/樊悅因 營養師
審閱/林世航 營養師

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好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!

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搬重物,不受傷!腰酸背痛沒煩惱

2016-09-22
伸展觀念保健知識庫趨勢

像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡,時常要把東西搬來搬去,長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力,導致一些毛病會跑出來。

搬運 ©plus.google.com

而有時候搬運過程中,脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」,最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變,因為肌肉缺乏氧氣的供給,造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致,而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化,使韌帶逐漸鈣化,造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題,它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛,而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來,一定要開始做脊椎運動,預防勝於治療,不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作:體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

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