大家一定都聽過惡名昭彰的反式脂肪(Trans fats),然而反式脂肪之所以邪惡是因為進入身體後就很難代謝掉,且會增加身體負擔。根據很多國外研究顯示,儘管食物所含的熱量相同,但反式脂肪比起一般的脂肪來說,更容易增加體重且破壞身體健康!
人造反式脂肪本是食品界為求健康、降低對人體害處而生的產物,在原先食品加工業製造出氫化植物油(不飽和脂肪酸),主要是希望能夠發明一種較飽和脂肪更健康的油脂可供替換使用。結果發現,氫化植物油不僅屬於不飽和脂肪酸的一員,更具有耐儲藏、價格低廉,且使用其油炸過的食品口感特別酥脆、美味的特性,因此,在20世紀後逐漸被廣泛應用於食品工業中。可近年來卻發現,由於氫化植物油(不完全氫化油),在氫化過程會改變脂肪的分子結構,但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪,因此原本是在一番美意下而生的氫化植物油的附加產物反式脂肪,卻比飽和脂肪來得更不健康。
根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。
市面上百百種看似「反式脂肪0」的食物,其實很可能含有反式脂肪;另外,也有許多食品是沒有標示,像是夜市的油炸物以及麵包店的糕點,其實也是!只要看到內容物中有「氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油」,基本上就是反式脂肪的代稱。
油炸物:只要是使用可高溫油炸的植物油,幾乎都有反式脂肪,像是薯條、雞排、鹽酥雞、油條、炸臭豆腐、炸春捲、甜甜圈、洋芋片等。
糕點類:因為高溫烘烤也必須是穩定的植物油,再加上需要容易凝固的油脂,所以糕點類基本上都含有反式脂肪。餅乾、蛋糕、麵包,或是麵包店現烤現做的餅乾、蛋糕、麵包,無論是甜或是鹹,通常反式脂肪的量都不少。
酥皮類:酥皮類的食物也算是糕點類的一種,但要特別拉出來講,因為「越硬的植物油,反式脂肪的量越多」,所以酥皮類的反式脂肪是比糕點類多很多,像是蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅、蘿蔔酥餅等酥餅類的食物、披薩、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅等。
奶油類:奶類中也含有反式脂肪,如果製程中再加上其他的油脂,反式脂肪的量就更難控制了,像是奶油、奶精、焗烤、濃湯。
其他類:爆米花、糖果類如牛軋糖等也富含許多反式脂肪。
切記!所即使是用植物油取代牛油、豬油去做這些食物,看起來好像比較健康,其實得到的心血管疾病風險並沒有比較少。如果真的想避開反式脂肪,建議少吃精緻澱粉類的食物、少吃加工食品,多吃天然的食物原型,並自己選擇健康的油烹調,同時攝取足夠的植物纖維,幫助清除腸道中的油脂,增加代謝,會比較健康。
資料來源/HEHO健康網、WEBMED
責任編輯/妞妞
我們都知道拉伸這個動作,對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要,近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」,但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外,它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍;並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點,但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確?
要開始伸展前,我們要知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上,兩端會跨越一個或多個關節部位,而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」,反之離軀幹較遠的為「止端」;位於軀幹的肌肉,則以動作可動性大的一端為「起端」,可動性小的一端為「止端」,然而,拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長,借此伸展肌肉。
當身體正常肌肉在收縮時,會有帶動關節活動的功能,而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸,但這點並非所有的肌肉都適用。實際上,我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維),其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節,甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉,並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉,因此,我們必須依照不同的部位,透過符合該處肌肉特性的伸展動作,來進行拉長起端與止端的距離
我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法,但其實這是一個極為錯誤的觀念,因為,過度的伸展會造成肌肉的傷害,甚至於會降低身體的柔軟度,那我們到底該抓多久的時間?波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說,肌肉中有一種預防傷害的組織,會防止你過度的傷害狀態產生,因此,你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。
但這當然不是每個動作只做20秒就可以,我們必須要像一些肌肉練習一樣,採用短時間多組數的方式來做靜態伸展,以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作;每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間,意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。
那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益?運動醫學副主任Mike Vigneau表示,訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機,因為,我們人類是恆溫動物,若不能將體溫維持在36.5度左右,那我們身體的機能將無法確實的執行,當過高或過低的體溫都可能會造成血液中,多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內,阻礙血液的流動。
而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等,都是產生熱能的來源,其中又以肌肉的分佈範圍最廣,因此,肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應,進而產生熱能的調整,當環境或體內溫度高時,肌肉就會處於放鬆的狀態,藉此抑制多於的熱能產生,所以,伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」,當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後,肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象,這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外,還有可能會造成肌肉受傷,所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點,這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧!
資料參考/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
身體一旦出現問題,除了部份癌症或疾病在初期沒有明確的生理反應之外,大都會在身體的某些部位出現明確的症狀做為警示訊號,像是牙疼代表蛀牙或牙齦發炎等疾病,胃疼或是拉肚子有可能是腸胃等疾病,但除的這些,腿部也是會反映身體疾病。如果你的腿部出現了下面5種反應,就代表你的身體出問題了,甚至是發生重大疾病的警訊。
時常腿部出現水腫的狀況的人要注意!輕微的話,可能是因為長期間維持相同的姿勢,或是運動量不足造成腿部血液循環變慢、懷孕等,但排除這些,正常人時常腿部水腫就要注意,像是肝臟、腎臟或心臟的疾病,靜脈曲張、糖尿病等的初期症狀都會讓腿部水腫。此外,甲狀腺機能低下、淋巴浮腫等也是造成腿部水腫的原因之一。
改善作法:偶爾腿部水腫如果是飲食不當或者不良生活習慣所造成,只需要調整飲食、適度伸展就能改善。但如果兩腿或單腿經常出現水腫,就要注意是不是血栓造成的,最好儘快到醫院查明病因,平時可透過手指壓按腿部水腫部位10到15秒,如果鬆手後超過5秒才能恢復,就代表出現水腫的情況。
除了久坐、久站與跪姿或是蹲姿所造成雙腿痲痹之外,其他情況下腿部麻痺可能與血液流動受阻與腰椎疾病有關。如果因為長期血液循環不順而導致腿部肌內供氧不足的麻痺就該注意,可能會有心肌梗塞發生的可能。此外,腿部麻痺可能是因為腰椎內的交感神經受到刺激所造成的,當神經根受到椎間盤突出部分的壓迫,當血流不足就會造成缺血、缺氧,此時會在小腿出現疼痛、麻木等異常感覺。
改善作法:如果只是單純因為久坐、久站所引起的腿部麻痺,只要慢慢站起來走動幾分鐘就即可緩解。但如果是突然性的腿麻,並且長時間仍無法緩解,就應該儘快到醫院查明症狀,排除相關疾病。
除了因為年紀增長的關係導致雙腿肌肉減少而出現無力的症狀之外,假如是單側的腿部無力,並伴隨口齒不清、嘴角歪斜等情況,有可能是腦血管疾病或腦中風的前兆!但是,如果是雙腿乏力、行走困難,除了是腦部病變之外,也有可能是因為腰椎或頸椎疾病所引起的症狀。此外,帕金森氏症也會出現腿部無力的病症。
改善作法:建議平時可以多做一些腿部的肌力訓練來增強肌肉與促進血液循環,像是深蹲、弓箭步等,也可以透過瑜伽動作來練習。
腿部靜脈曲張早期沒有明顯症狀,通常時常久站的人會有此困擾,當靜脈曲張時,可能會引起小腿搔癢、腿部酸痛腫脹、沉重或是疲勞等,之後漸漸站立時,小腿後膝蓋窩的地方才會開始突出腫大的青筋,也就是靜脈曲張的典型特徵。如果不予處理,除了可能會有潰瘍、血流不止等症狀外,甚至可能會造成肺栓塞以及深層靜脈栓塞等併發症。
改善方法:保持正確姿勢,盡量不要翹腳、久站或是久坐,最少每小時要活動一次,平日可以不定時將腿抬高,讓腿部高於心臟位置。至於肥胖者應該要減重來減少靜脈曲張發生的機率。
除了因為長期曝曬於陽光下造成的下肢膚色變深之外,如果小腿無原因地顏色變深,有可能出現因代謝性問題造成的血管疾病!像是糖尿病、高血壓、高血脂等。因為當血液循環出現障礙時,代謝產物蓄積在小腿皮下組織,此時會導致腿部色素沉積、膚色變深。
改善方式:三高患者平時必須做好血糖、血脂、血壓的檢測工作,一旦發現異常,就要及早接受治療。平時也要控制好飲食攝取的糖份與脂肪量、並維持固定的運動習慣,此外,也要避開菸酒等會刺激血管的物品。
資料來源/HERO HEATHLY&HOPE
責任編輯/妞妞