堅果營養許多豐富、好油脂，是男女老少皆宜的養生食物，但同時也因其高熱量，讓減重者為了避免過度卡路里而產生畏懼！但是，根據最新研究指出，堅果熱量雖然高，不過並非全部都會被人體吸收，以杏仁果來說，有近一半的脂肪並不會被人體吸收，所以，對於有意透過適度攝取堅果減重的人來說，無須過度擔憂。

據美國僑報紐約網報導，美國加州大學美熹德分校發布於《營養素》(Nutrients) 期刊的最新研究指出，早起吃早餐有助於人體維持正常血糖濃度，但若忘吃早餐，其實可吃一些杏仁來減緩一些負面影響，還能降膽固醇，比隨便吃點零食還更健康有效。

吃堅果時，吸收熱量不是真的這麼多

英國倫敦國王學院（King's College London）營養科學系博士莎拉‧貝里（Sarah Berry）表示，人體從堅果攝取到的熱量，並不如我們一般想像得那麼多，所以需要因為控制體重而減少食用。雖然閱讀食品包裝上的營養成分標示很重要，但它有時並不能完全反映消費者食用後的實際情況，堅果就是一個很好的例子。貝里博士的研究團隊以杏仁果做為實驗品，發現杏仁果中的脂肪在消化過程中並沒有全部被人體吸收；不過若是將杏仁果磨成粉狀食用，則會讓人吸收到較多的脂肪。

杏仁果中近一半的脂肪不會被人體吸收

在研究過程中，受試者先後將杏仁果與杏仁粉食入口中，未經過度咀嚼之後，再將它們放到模擬人體消化的胃部模型裡面，觀察脂肪消化的程度。研究結果顯示，杏仁果僅有57%的脂肪被人體吸收，而杏仁粉卻有97%，透過顯微鏡觀察，也能發現部分的脂肪殘留在杏仁果的顆粒當中，杏仁粉殘留的脂肪明顯較少，推測是由於結構在研磨的過程遭到破壞，使得脂肪易於被吸收。貝里博士表示，研究證實吃堅果並不會讓我們過度攝取卡路里，減重者不必為了吃堅果而感到罪惡；堅果為我們的腸道與心血管健康帶來許多好處，做為零食是很好的選擇。這項研究已發表於《機能食品期刊》（Journal of Functional Foods）。

杏仁果的營養價值 

杏仁果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維、鎂等多種營養素，可降低壞膽固醇(LDL-C)，亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，根據美國臨床腫瘤學學會（American Society of Clinical Oncology）的研究文獻也證實了杏仁果具有降低罹癌風險的作用。

此外，還有研究指出，小時後的飲食習慣將延續至成人階段，如果父母在孩子小時候，就讓他們吃杏仁，或其他健康的食物當點心，孩子長大以後，就比較會選擇這類的健康食物。

資料來源／華人健康網、hindustan times

責任編輯／妞妞

是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎？如果愛吃又想要擁有易瘦體質，其中一個方法就是提高自己的代謝速率，這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然，每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同，但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環，這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力！

把白米飯改為抗性澱粉

根據紐約營養學者科恩（Marjorie Nolan Cohn）指出，抗性澱粉無法被小腸消化，而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸，阻礙身體燃燒碳水化合物的能力，因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現，將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代，就能夠增加餐後脂肪燃燒達20～30%。 除了地瓜以外，煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯，以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。

攝取優質蛋白質

當攝取蛋白質不足時，我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛，當肌肉不足時，對於減重效果也會大有折扣。此外，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養，像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等，都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質，建議可挑選優質的蛋白質，然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是營養師推薦的優質蛋白質。

omega-3脂肪酸能助減重

已經發現，omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學，2011年隨機對照研究的目的，是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響，比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現，飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外，omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣，omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現，魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降，應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法，關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

資料來源／Fitness Magazine、Labroots

責任編輯／妞妞

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，
尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更是多，
約有68%的能量來源是碳水化合物，
也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是，食用低GL的食物！

凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病，還是其他疾病的判斷標準，如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病，前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合，就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況，也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話，會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症，甚至死亡，相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後，血糖會升高，此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中，不僅會增加胰臟負擔，還會發展成腹部肥胖，到後來胰島素對身體就起不了作用（胰島素阻抗），最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積，會促使體內控制血管收縮的物質增加，而血管一收縮，血壓就會不正常地升高。此外，控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少，血壓也跟著上升，換句話說，內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪，影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠，並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病，甚至會惡化成心腦血管疾病，威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內，膽固醇就會上升，甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇，增加血液黏稠度，持續損害血管，引發初期的動脈硬化。

GL是什麼？

上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。

低GL健康食的標準（1日平均）

現代人每日平均攝取量 180GL

GL標準值（1日平均）

知識便利貼｜關於eGL
本書食譜的GL值為估計值，簡寫為eGL。GL值原是實際進食後，透過實驗測量血糖變化量得到的結果，但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式（專利申請中）計算出的估計值，故標示為eGL。eGL的值越大，血糖會上升越多。

高GL飲食＝凸肚！

◎高GL的食物，就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起，造成內臟脂肪型肥胖，也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪，分解成游離脂肪酸（free fatty acid）。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食＝健康！

 ✔  低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
 ✔  血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
 ✔  持續維持飽足感。
 ✔  身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。
 ✔  適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。
 ✔  避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，預防生活習慣病，保持健康。

©Reader's Digest

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，南基善著作《專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書。

你的凸肚肚怎麼來的？
第一本低GL瘦身飲食專書！
不復胖、不痛苦，靠吃就能瘦的神奇減肥法
體驗10天，穩定瘦下3公斤！
營養學權威、健康飲食雜誌聯手製作
科學化的營養分析＋實用的健康飲食概念

★95道吃飽又能瘦肚子的最強食譜★
★14天低GL瘦肚計畫表★
★111種常用食材GL估算值快速查詢★

別再執著於GI與熱量，GL才是變瘦的關鍵
聰明選擇食物，健康吃對分量！

書籍資訊 請點此