陳怡錞
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遠離缺鐵性貧血 營養師一日三餐補鐵食譜大公開
2019-07-04
女性由於每個月生理上都有固定的血液流失，因此比起男性是較容易貧血的族群，但貧血當然不只是女生的專利，男生也有可能會。
貧血的種類很多，不同種類的貧血產生原因都不一樣，有可能是先天性的遺傳（如地中海型貧血），也有可能是後天營養素缺乏所造成（如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血），甚至有可能是其他疾病導致（如慢性感染、癌症）。而在這些貧血當中，最常見的就是「缺鐵性貧血」。
遠離缺鐵性貧血 營養師一日三餐補鐵食譜大公開
我們為什麼分享這篇文章？
當你每次上坡跑或高強度訓練、舉較高磅數的啞鈴深蹲，是否會暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白？這可能是貧血造成的影響，雖然在日常生活中不明顯，但運動時只要強度一拉高，你就得承受它帶來的困擾，甚至使運動表現不如預期。最常見的兩類貧血中，地中海型貧血無法靠補鐵改善；而缺鐵性貧血如果有正確補鐵，能獲得明顯改善、回歸正常值。為此，Doona營養師不僅設計一日三餐補鐵料理，還整理許多補鐵時的貼心提醒，把這篇文分享給你身邊的女性朋友或有貧血症狀的朋友吧！
鐵是構成血紅素的主要成分之一，當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙，使得紅血球沒辦法順利被製造出來，這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生，因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。
缺鐵性貧血的高危險群
1. 正在成長發育的孩童、青少年
2. 生育年齡的女性
3. 懷孕和哺乳的婦女
4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)
5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)
運動員尤其是馬拉松選手是缺鐵性貧血的高危險群
補鐵飲食的4個重點
一、攝取鐵質豐富的食物
根據衛福部建議，成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質，另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克，是較為不足的。
肝臟是鐵質含量最豐富的食物，其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等，而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中，動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」，其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。
二、維生素C幫助鐵質吸收
腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高，而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」，增加鐵質在腸道的吸收率。因此，素食者或以植物性食物為主的人，若想達到較有效率的補鐵方式，在吃上述含鐵量較高的植物性食物時，可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒，或飯後吃維生素C含量較高的水果，例如、芭樂、奇異果、柑橘類，都可以增加鐵質的吸收率。
三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃
蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸，會與鐵質結合降低溶解度，影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質，但也因為含有較高的草酸，所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。
另外，茶和咖啡當中的單寧酸，會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物，降低鐵質的吸收。因此，建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡，以免影響到飯中食物鐵質的吸收，若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。
四、鐵避免與鈣一起吃
飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收，因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃，而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。
茶和咖啡當中的單寧酸，會降低鐵質的吸收 ©OUKOSHER
一日補鐵食譜
該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢？以下是Donna設計的「補鐵食譜」：
早餐：豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵
午餐 (自助餐)：五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵
晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵
水果：小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵
©愛料理/癌症關懷基金會/心食譜
/ 關於陳怡錞 /
Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。 現職：錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
運動星球
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美國研究：肌肉多的人，免疫力較高且癌症死亡風險降33%
2020-02-07
肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量。同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33 %，因此，千萬別忽略肌肉的重要性。
美國研究：肌肉多的人，免疫力較高且癌症死亡風險降33% ©technologynetworks.com
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示，肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外，還有一項由美國馬約醫院（Mayo Clinic）針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者，生存期較短、生活品質較差，他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者，肌肉減少的程度最為顯著。
肌肉能對抗發炎，進而降低癌症致死率
新生成的肌肉在運動收縮後，會分泌上百種細胞激素、生長因子等，這些統稱為肌肉激素（myokine）。如同荷爾蒙，這些肌肉激素也會經由血液循環作用於身體其他部位。其中一種肌肉激素是介白素 6 號（interleukin 6，IL-6），有抗發炎作用。由於慢性發炎會促進癌症發生，IL-6 可能藉由抑制發炎反應而減少癌症發生。當 IL-6 作用於脂肪組織時，能促進脂肪分解與消耗，幫助體重控制。由於肥胖也是癌症的危險因子，減少過多體脂肪也能減低罹癌風險。因此，要增加肌肉量才能提升免疫力。通常增肌的方法不外乎飲食、肌力訓練，但睡眠也是非常重要的一環。
2週不運動，心血管功能下降1.8％
根據歐洲糖尿病研究協會（EASD）在2019年初時，公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。首先，他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數，發現他們平時每天能走1萬步以上，但為了實驗，於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降且腰圍也增加，但是，恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。
此外，據刊《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示，只要不運動兩週，肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克，而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40～50年。
©.insider.com
不運動肌肉就會流失
人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。
就目前已知的情況來看，培養規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉。制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能在對癌症等疾病的過程中佔據優勢。
資料來源／HEHO健康網、Technology
責任編輯／妞妞
運動星球
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飲食＋運動瘦身效果加倍 營養師告訴你怎麼吃＋動
2017-04-07
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。
運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！
飲食＋運動瘦身效果加倍
運動前小食 運動效果更佳
許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。
運動中多喝水 適量電解質
運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後立即進食更增肌減脂
運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
運動前、中、後—飲食建議總表
瘦身必須搭配運動！ 營養師教你六大簡易瘦身操
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。
動作 1 棒式
背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。
棒式
動作 2 深蹲
雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
深蹲
動作 3 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
開合跳
動作 4 橋式
身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
橋式
動作 5 手碰膝蓋
雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。
手碰膝蓋
動作 6 前弓後箭
雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。
前弓後箭
書籍資訊
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。
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