女性由於每個月生理上都有固定的血液流失，因此比起男性是較容易貧血的族群，但貧血當然不只是女生的專利，男生也有可能會。

貧血的種類很多，不同種類的貧血產生原因都不一樣，有可能是先天性的遺傳（如地中海型貧血），也有可能是後天營養素缺乏所造成（如缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血），甚至有可能是其他疾病導致（如慢性感染、癌症）。而在這些貧血當中，最常見的就是「缺鐵性貧血」。

鐵是構成血紅素的主要成分之一，當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙，使得紅血球沒辦法順利被製造出來，這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生，因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。

缺鐵性貧血的高危險群

1. 正在成長發育的孩童、青少年 

2. 生育年齡的女性

3. 懷孕和哺乳的婦女

4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)

5. 慢性出血 (如胃潰瘍、經血量過多)

補鐵飲食的4個重點

一、攝取鐵質豐富的食物

根據衛福部建議，成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質，另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克，是較為不足的。

肝臟是鐵質含量最豐富的食物，其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)等，而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中，動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」，其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。

二、維生素C幫助鐵質吸收

腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高，而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」，增加鐵質在腸道的吸收率。因此，素食者或以植物性食物為主的人，若想達到較有效率的補鐵方式，在吃上述含鐵量較高的植物性食物時，可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒，或飯後吃維生素C含量較高的水果，例如、芭樂、奇異果、柑橘類，都可以增加鐵質的吸收率。

三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃

蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸，會與鐵質結合降低溶解度，影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質，但也因為含有較高的草酸，所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另外，茶和咖啡當中的單寧酸，會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物，降低鐵質的吸收。因此，建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡，以免影響到飯中食物鐵質的吸收，若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

四、鐵避免與鈣一起吃

飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收，因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃，而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。

一日補鐵食譜

該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢？以下是Donna設計的「補鐵食譜」：

早餐：豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵

午餐 (自助餐)：五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵

晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵 

水果：小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵

人的壽命雖然越來越長，但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題，卻沒有有效的方法治療，甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾，其實這些都是身體「發炎」搞的鬼！知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示，想要健康強壯，就應該吃得對、吃得好，將正確的食物吃進肚子，就可以保持身體活力。

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多，就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢，甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題，不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示，肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降，當身體逐漸虛弱之後，人就更不想動，熱量的消耗就會低，導致沒有食慾、營養不良。吃得越少，身體更沒有辦法合成肌肉，這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心！

大家都知道，想要避免肌少症，很重要的就是「多運動、補充蛋白質」，但潘文涵提醒，還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率，進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，大部分的人都有發炎的問題，我們可以透過參考以下的症狀，如果你符合 3 個以上，就可以確定身體已經發炎了，如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒（1 週 > 3 次）
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動（1 週 < 3 次） 

停止發炎 這些食物別再碰！

劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，除了以上的發炎原因，「脂肪」也是一大發炎原因。因此，如果你有以上 26 個症狀，除了針對症狀調整作息，例如常熬夜的人改變作息，適度運動，對於超重的人來說，「減重」是關鍵。

另外，包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物，或是反式脂肪的飲食，都是讓身體發炎的食物，應該要戒除。

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食，卻不知道正確的方法，甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康，反而導致營養不良，越吃越不健康，身體毛病也越多。

潘文涵表示，想要打造不發炎的體質，最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食，把體質改善，身體的機能才會轉好。

另外，劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物，包括深海魚（大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食）、亞麻仁籽、海藻、堅果；好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油，因為含有較多的單元不飽和脂肪酸（如油酸），也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或是烏龍茶次之，紅茶已過度發酵，抗發炎效果弱；辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食，劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品，想要抗發炎，大家可以在諮詢過醫師、營養師之後，適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸：魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸，但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑！減重的朋友攝取魚油，減重效果會更好。

2. 薑黃素（curcumin）：薑黃素的抗發炎效果相當強，對於肥胖朋友的全身性發炎，有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸（GLA）：GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油，都含有 GLA。

4. 抗氧化劑：包括維生素 C、植化素、CoQ10 等，都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3：研究發現，維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現，達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物（RIAA）以及洋槐萃取物（Acacia nilotica）：這些物質是選擇性激酶反應調節因子（Selective Kinase Response Modulators, SKRMs），可以從細胞內調控訊息，增加胰島素敏感性，具有抗發炎效果。

文／林以璿
圖 / 何宜庭

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無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人，保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要！膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一，它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性，並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此，將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態，可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性，所以，適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。

為何要拉伸膝蓋關節？

1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究，患有輕度至中度髖關節骨性關節炎（OA）的人如果運動，就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示，參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後，與不運動的患者相較之下，六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44％，同時，這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以，如果你是患有骨關節炎的人，進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。

2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇，關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告，指出髕股疼痛綜合徵（PFPS）是門診患者膝關節疼痛的最常見原因；這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間，控制髕骨方向的力量不平衡所引起，特別是在關節部位負荷過載時，這些風險因素包括：過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差；這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題，並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加，因此，如果你有經歷膝關節疼痛的人，就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性，這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。

3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人，就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交，進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活，根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告，發現慢性髖關節和膝關節疼痛，將影響患者生活的方方面面，而患者關於慢性疼痛的信念，決定了他們解決疼痛的態度和行為；另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑，這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議，讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼，最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實，只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形，另外，也能因為這樣的改變疼痛問題，便能恢復原有的社交與生活能力。

應該多久伸展一次

了解關節伸展的好處後，那我們應該要多久伸展一次？基本上來說，應該要每天做一次的伸展，特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動，應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體，讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時，在每次進行膝蓋伸展運動，都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位，進行全面性的拉伸與訓練。

該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋？可以參考下列動作連結文章：

最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作

不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧

10種緩解腿筋緊繃的技巧

10組延展下半身瑜伽，消除髖部與骨盆緊繃感

資料參考／CNBI、draxe

責任編輯／David