想減肥，飲食最重要！但除了避免吃加工食品、精緻食物之外，並不代表原型食物就可以肆無忌憚地吃。不少有在減肥瘦身的民眾疑惑，「我幾乎都吃原型食物， 蛋白質也吃很夠，還都有運動，為什麼體重都沒有下降？」減重專科醫師就提醒，若沒有注意吃進的份量，一樣瘦不下來。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁指出，別以為食物天然未加工就一定很健康，小心落入「原型食物陷阱」，提醒蛋白質、油脂若吃太多，一樣瘦不下來！他也分享減重時應避開「飲食4地雷」，才能安心吃健康、有效減重：

原型食物「飲食4地雷」

1. 吃太多「健康」澱粉

早上來一杯400毫升的燕麥奶拿鐵，熱量就破200卡了！等於吃下一個214卡的蜜糖波提甜食。燕麥奶屬於五穀雜糧類，熱量是豆漿的1.4倍，碳水是豆漿的4倍，但蛋白質卻不到豆漿的一半。雖然原型大燕麥粒、地瓜、糙米、南瓜等都是優質澱粉，但蕭捷健提醒，還是要適量攝取，建議不要超過餐盤的四分之一。

2. 吃太多脂肪

如果你吃的肉類，油脂含量比較豐富，熱量也不會比較少。例如牛小排的油脂佔28%，豬頰肉更高達50%。以油脂1克9大卡的熱量計算，每天吃肥肉，要達到增肌減脂蛋白質的攝取量，熱量就遠遠超過了。

雖然攝取堅果和深海魚的omega-3油脂能抗發炎，對身體有益，但是健康的油脂標準比例，是1公克含不超過9大卡。想攝取蛋白質，也要盡量以低脂的肉類、海鮮或蛋白質補充劑為主。不要為了吃夠蛋白質，反而吃下一堆肥肉和膽固醇。

3. 吃太多豆類製品

豆漿和豆腐中的蛋白質含量都在40%左右，剩下的是澱粉和油脂；若喝下2千毫升濃豆漿，會攝取到450大卡左右蛋白質以外的熱量，相當於2碗飯。因此，不行把豆漿當水喝。

4. 吃太多蛋白質

蛋白質要吃夠，是為了減重時不要掉肌肉，同時也有促進代謝、增加食物產熱效應、降低食慾等好處。但是，蛋白質吃過多，最後也是會變成脂肪堆起來。 人體在一餐內很難吸收超過50公克的蛋白質，血液中無法被利用的氨基酸，會透過糖質新生作用轉換成葡萄糖，最後變成脂肪的形式儲存。

蕭捷健建議在減重時，一天攝取體重1.5倍的蛋白質即可，最多不需要超過體重的2.2倍。舉例來說：如果你是一位60公斤的人，減重時每天可喝500毫升豆漿、2顆蛋、2塊四指寬的瘦肉、1份20公克蛋白粉就夠了。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文： 減肥吃「原型食物」卻瘦不下來？醫揭4地雷：豆漿燕麥奶千萬別當水喝

是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊？其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂，可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題，甚至可能造成身體慢性發炎，造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過，反過來說，如果可以補充足夠的鎂，就能增加胰島素的敏感度，讓血糖維持穩定，同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2013～2016年）顯示，台灣男性13歲之後、女性在13～64歲之間，以及75歲之後，鎂的攝取量都不足，這可能也是造成身體發炎的原因。

鎂能協助體內酵素的作用

現在許多人都有糖尿病的困擾，然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素，同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子，它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用，而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌，讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現，補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值，同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加，胰島素的敏感度就會增加，同時也發現，補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能，因此也能降低身體發炎距離。此外，鎂的每日建議攝取量，男性14～18歲：400毫克；成年後：380~400毫克，女性14～18歲：360毫克；成年後：360毫克。

礦物質鋅能預防糖尿病

根據《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2019年7月發佈一篇文章，分析過去的研究成果，在14個國家的1700名受試者中，都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖，同時控制在糖尿病前期的高風險患者，不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一，所以如果身體缺乏鋅，表示胰島素的製造量會下降，同時品質會不穩定，就會增加身體對胰島素的阻抗，演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅，就可以製造足夠的、品質良好的胰島素，血糖值就可以穩定。 

缺乏鋅會導致身體的慢性發炎，而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎，所以補充鋅可以降低發炎反應，就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克，上限是35毫克，女性12毫克，上限是35毫克。另外，因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。

資料來源／HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》

責任編輯／妞妞

藍莓常被譽為超級水果，是因為藍莓有抗老化、預防膀胱感染等功能，尤其對女性來說更是一項必須攝取的食物。根據有研究指出，每天約吃150公克的藍莓，可以減少心血管疾病的風險因素，對於有三高、肥胖的人來說非常有幫助。

藍苺的抗氧化程度的確是歐美地區40幾種蔬果當中的冠軍，在抗疲勞、抗衰老、養顏美容、防癌方面等，效果成效非常顯著。此外，藍莓還可以能幫助身體放鬆，還有維持視力穩定，尤其是對於預防白內障、夜盲症、視網膜病變等眼睛疾病。然而在過去的研究表明，經常吃藍莓的人，罹患第二型糖尿病和心血管疾病的風險較低，這可能是因為藍莓富含花青素。這項研究事由英國東安格里亞大學與美國哈佛大學合作的新研究指出，每天150公克的藍莓（約半碗的份量），對於心血管疾病高風險族群，可以降低12～15%的罹病風險。

肥胖族群每天150公克藍莓，心血管疾病風險降低12～15%

根據東安格里亞大學諾里奇醫學院的教授西迪（Aedin Cassidy）表示：「有代謝症候群的人，罹患心臟病、中風和糖尿病的風險，往往比一般人高，醫生通常會開他汀類藥物和其他藥物來幫助控制這種風險。」因此，研究團隊才選擇一群超重的代謝症候群病人，來進行長達6個月的研究。研究的聯合負責人康纳斯（Peter Curtis）博士指出：「我們發現每天吃150公克藍莓，具有持續改善血管功能和動脈硬度功能的功效，讓心血管疾病發病率風險降低12％～15％。」

莓果好處多，冷凍依然有營養

藍莓含有豐富的健康元素，包含維他命、纖維素、礦物質及花青素。除了藍莓含花青素之外，也可以從紅、藍、紫、粉色蔬果中攝取這些營養成份，例如：草莓、紅莓、蔓越莓等水果。而且，莓果類水果不像西瓜等糖分非常高的水果，也更適合過重、有代謝症候群的人食用。然而部分藍莓是以冷凍水果的方式進口，有些人會擔心冷凍後的營養成份會有差距。不過，其實大家不同過分計較冷凍前後的差別，美國的食品醫藥局報告指出，生鮮食品和冷凍食品營養價值相同，冷凍後能將營養保存更長時間，因此並不需要擔心冷凍會破壞營養成分。

資料來源／HEHO健康網、SCIENCE DAILY

責任編輯／妞妞