想減肥，飲食最重要！但除了避免吃加工食品、精緻食物之外，並不代表原型食物就可以肆無忌憚地吃。不少有在減肥瘦身的民眾疑惑，「我幾乎都吃原型食物， 蛋白質也吃很夠，還都有運動，為什麼體重都沒有下降？」減重專科醫師就提醒，若沒有注意吃進的份量，一樣瘦不下來。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁指出，別以為食物天然未加工就一定很健康，小心落入「原型食物陷阱」，提醒蛋白質、油脂若吃太多，一樣瘦不下來！他也分享減重時應避開「飲食4地雷」，才能安心吃健康、有效減重：

原型食物「飲食4地雷」

1. 吃太多「健康」澱粉

早上來一杯400毫升的燕麥奶拿鐵，熱量就破200卡了！等於吃下一個214卡的蜜糖波提甜食。燕麥奶屬於五穀雜糧類，熱量是豆漿的1.4倍，碳水是豆漿的4倍，但蛋白質卻不到豆漿的一半。雖然原型大燕麥粒、地瓜、糙米、南瓜等都是優質澱粉，但蕭捷健提醒，還是要適量攝取，建議不要超過餐盤的四分之一。

2. 吃太多脂肪

如果你吃的肉類，油脂含量比較豐富，熱量也不會比較少。例如牛小排的油脂佔28%，豬頰肉更高達50%。以油脂1克9大卡的熱量計算，每天吃肥肉，要達到增肌減脂蛋白質的攝取量，熱量就遠遠超過了。

雖然攝取堅果和深海魚的omega-3油脂能抗發炎，對身體有益，但是健康的油脂標準比例，是1公克含不超過9大卡。想攝取蛋白質，也要盡量以低脂的肉類、海鮮或蛋白質補充劑為主。不要為了吃夠蛋白質，反而吃下一堆肥肉和膽固醇。

3. 吃太多豆類製品

豆漿和豆腐中的蛋白質含量都在40%左右，剩下的是澱粉和油脂；若喝下2千毫升濃豆漿，會攝取到450大卡左右蛋白質以外的熱量，相當於2碗飯。因此，不行把豆漿當水喝。

4. 吃太多蛋白質

蛋白質要吃夠，是為了減重時不要掉肌肉，同時也有促進代謝、增加食物產熱效應、降低食慾等好處。但是，蛋白質吃過多，最後也是會變成脂肪堆起來。 人體在一餐內很難吸收超過50公克的蛋白質，血液中無法被利用的氨基酸，會透過糖質新生作用轉換成葡萄糖，最後變成脂肪的形式儲存。

蕭捷健建議在減重時，一天攝取體重1.5倍的蛋白質即可，最多不需要超過體重的2.2倍。舉例來說：如果你是一位60公斤的人，減重時每天可喝500毫升豆漿、2顆蛋、2塊四指寬的瘦肉、1份20公克蛋白粉就夠了。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文： 減肥吃「原型食物」卻瘦不下來？醫揭4地雷：豆漿燕麥奶千萬別當水喝

隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣，過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%，相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%，雖然增加趨勢漸緩，但20年來已從3個成人1個胖，演變為現在近2個成人1個胖！

10個男人5.3個胖  

依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%，尤其男性高達53.4%，女性則為38.3%。放眼國際，依據世界肥胖聯盟（World Obeisty Federation）2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料，台灣若與APEC（亞太經合組織）的11個亞洲國家比較，男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%)；女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。

不過，相較於1993至1996年調查的32.7%，2005-2008年的43.4%，12年間大幅上升10.7%；近8年調查自43.4%增為45.4%，也就是8年上升2％，顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料，105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%，其中國小學童較104學年度下降0.6%，104學年度又較103學年度下降0.3%，顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。

中年女性壓力大愛吃甜  5成6腰太粗

然而要注意的是，細究40-64歲女性，竟有56.1％腰圍過粗（腰圍≧80公分），44.7％體重過重及肥胖，更有23.5%高血壓。比對2017年調查，這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料，只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒，現代女性往往身兼多角色，忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮，可能導致對甜食上癮，加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低，一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖，必須特別注意。

胖久了小心慢性病纏身

肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外，主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒，若20-65歲輕度到中度肥胖者（BMI在27-35之間)，當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時，減重可以達到控制或改善疾病症狀，而減重除了首重飲食調整及運動，必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療；但無論選擇哪種方式減重，生活型態調整好才能事半功倍。

揪出各年齡層肥胖因子

肥胖的成因複雜且多元，不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子，先找出可能元凶，再調整生活習慣來避免或改善吧！

幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期，所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」，應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。

學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動；家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心，都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。

青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加，青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響，所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。

成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關，例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師，常常被笑稱「腫醫師」，主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面，不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食，都是致胖兇手；體能活動方面，OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外，成年女性容易因為懷孕時體重增加過多，以及產後無哺育母乳與飲食控制，而成為胖媽媽。

飲食調整與運動建議

飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食，1年約可減重3-5%，以90公斤為例，大約可減3-5公斤。

健康吃：多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量，或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡，就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。

快樂動：每週累積150分鐘中等強度身體活動，只能維持體位及基本體能；如果要達到減重或提升體能的目標，須300分鐘以上中等強度身體活動，建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動，更容易達到減重效果。此外，每週至少2天做肌力運動，不但可增加肌肉量，更能增加胰島素敏感度，降低代謝症候群罹病風險。

天天量體重：天天定時量，隨時提醒自己維持體重。

資料來源／國民健康署、肥胖防治白皮書   
責任編輯／Dama

肌力訓練後該吃什麼，一直是大家想探討的問題，有時坊間號稱超級有力的運動增補劑，裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素，服用後會有精神振奮效果，瞬間覺得自己進步神速。但訓練菜單內容若一樣，這些表面的效果就沒有你想像中厲害。
 
談論到增肌，還是必須回歸最理論的生理生化，重點不外乎就是下面兩個：

1. 足夠碳水化合物、適量蛋白質
2. 訓練後半小時內攝取

 
能做到這兩點，搭配正確的運動訓練方法，保證會有很明顯的進步幅度，太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢，甚至光準備飲食就容易崩潰，所以根本不該把運動營養想得太麻煩，掌握原則然後簡簡單單的執行，才是最聰明的。

一、足夠碳水化合物、適量蛋白質

肌力訓練的飲食補充

由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

以下列出各種外食方便取得的簡便菜單，方便各位做個參考：

二、訓練後半小時內攝取食物效果最佳

訓練後半小時內，體內肌肉同化和異化反應達最高峰，此時攝取到體內的食物，會快速成為修補肌肉的來源，也意味著增肌的食物利用率最佳。這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻，找了23位健美選手作為受試者，由於都已經熟稔訓練模式，因此可避免初學者會有進步幅度不一情形，接著進行單盲實驗。如下圖：白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物，黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質 + 碳水化合物。

對身體質量組成影響

在LBM瘦體組織(肌肉)方面，「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。

對臥推、深蹲和硬舉影響

在肌力測試方面，1RM的握推、深蹲和硬舉，「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。
 
因此，從上述的研究可以知道，不管是健美、健力、還是健身增肌，掌握運動前後補充的原理，都能讓增肌的效果大大提升！

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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