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  • 增肌減脂吃原型食物就很健康?醫師警告:別落入這4個原型食物的陷阱!
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原型食物
增肌減脂吃原型食物就很健康?醫師警告:別落入這4個原型食物的陷阱!
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專家:常吃「超加工食品」,小心越吃越短命!
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想瘦身,就用減醣飲食
優活健康網
優活健康網

增肌減脂吃原型食物就很健康?醫師警告:別落入這4個原型食物的陷阱!

2023-02-17
話題 飲食 減脂 飲食方式 觀念 增肌

想減肥,飲食最重要!但除了避免吃加工食品、精緻食物之外,並不代表原型食物就可以肆無忌憚地吃。不少有在減肥瘦身的民眾疑惑,「我幾乎都吃原型食物, 蛋白質也吃很夠,還都有運動,為什麼體重都沒有下降?」減重專科醫師就提醒,若沒有注意吃進的份量,一樣瘦不下來。

原型食物
增肌減脂吃原型食物就很健康?醫師警告:別落入這4個原型食物的陷阱!

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁指出,別以為食物天然未加工就一定很健康,小心落入「原型食物陷阱」,提醒蛋白質、油脂若吃太多,一樣瘦不下來!他也分享減重時應避開「飲食4地雷」,才能安心吃健康、有效減重:

原型食物陷阱
別以為食物天然未加工就一定很健康,小心落入「原型食物陷阱」。

原型食物「飲食4地雷」

1. 吃太多「健康」澱粉

早上來一杯400毫升的燕麥奶拿鐵,熱量就破200卡了!等於吃下一個214卡的蜜糖波提甜食。燕麥奶屬於五穀雜糧類,熱量是豆漿的1.4倍,碳水是豆漿的4倍,但蛋白質卻不到豆漿的一半。雖然原型大燕麥粒、地瓜、糙米、南瓜等都是優質澱粉,但蕭捷健提醒,還是要適量攝取,建議不要超過餐盤的四分之一。

2. 吃太多脂肪

如果你吃的肉類,油脂含量比較豐富,熱量也不會比較少。例如牛小排的油脂佔28%,豬頰肉更高達50%。以油脂1克9大卡的熱量計算,每天吃肥肉,要達到增肌減脂蛋白質的攝取量,熱量就遠遠超過了。

雖然攝取堅果和深海魚的omega-3油脂能抗發炎,對身體有益,但是健康的油脂標準比例,是1公克含不超過9大卡。想攝取蛋白質,也要盡量以低脂的肉類、海鮮或蛋白質補充劑為主。不要為了吃夠蛋白質,反而吃下一堆肥肉和膽固醇。

吃的太健康
吃太健康或者吃太多脂肪都是隱藏的地雷問題。

3. 吃太多豆類製品

豆漿和豆腐中的蛋白質含量都在40%左右,剩下的是澱粉和油脂;若喝下2千毫升濃豆漿,會攝取到450大卡左右蛋白質以外的熱量,相當於2碗飯。因此,不行把豆漿當水喝。

4. 吃太多蛋白質

蛋白質要吃夠,是為了減重時不要掉肌肉,同時也有促進代謝、增加食物產熱效應、降低食慾等好處。但是,蛋白質吃過多,最後也是會變成脂肪堆起來。 人體在一餐內很難吸收超過50公克的蛋白質,血液中無法被利用的氨基酸,會透過糖質新生作用轉換成葡萄糖,最後變成脂肪的形式儲存。

蕭捷健建議在減重時,一天攝取體重1.5倍的蛋白質即可,最多不需要超過體重的2.2倍。舉例來說:如果你是一位60公斤的人,減重時每天可喝500毫升豆漿、2顆蛋、2塊四指寬的瘦肉、1份20公克蛋白粉就夠了。

蛋白質
攝取過量的蛋白質也是一個不能忽視的隱藏地雷。

延伸閱讀:

減肥「吃便當」竟比水果有效!專家「1張時間表」揭越吃越瘦關鍵

減肥就能「豆腐」吃到飽?營養師警告大錯特錯「這些豆製品」油到爆

本文獲優活健康網授權轉載。

原文: 減肥吃「原型食物」卻瘦不下來?醫揭4地雷:豆漿燕麥奶千萬別當水喝

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專家:常吃「超加工食品」,小心越吃越短命!

2019-07-17
保健話題觀念飲食方式飲食

現代人生活忙碌,想要好好吃上正餐都非常難,所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐,不過,根據國外研究顯示,經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險,甚至可能與猝逝有關。

專家:常吃「超加工食品」,小心越吃越短命! ©consumerreports.org

什麼是超加工食物

所謂的超加工食物(ultra-processed foods)是利用各種添加物,維持在隨時可食用的加工食品,大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高,導致各種非傳染性的慢性病增加,包括肥胖、高血壓、癌症等,逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降,然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。

©BT.com

常吃超加工食品,提升14%死亡率

由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多,因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人,時間長達7年,他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣,此外,他們從研究中發現,每增加10%超加工食品的攝取量,就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉,提供的纖維量偏低,這種營養組合更容易升高心臟病風險,而加工肉類中會產生多環芳烴(PAHs)的化合物,已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外,包裝與儲存加工食品,會使用到雙酚A(BPA)等塑化劑物質,人體攝取過多將導致激素分泌異常。

常吃超加工食品,提升14%死亡率 ©insider.com

常吃超加工食品,族群收入較低

大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份,超加工食品也提供更多的便利性,然而,這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外,他們還從研究中得知,偏好超加工食品的族群,大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵,根據劍橋大學流行病學專家福勞希(Nita Forouhi)指出,超加工食品的普及,反映了社會不公,這類食物較便宜又能飽腹,對弱勢族群有吸引力。

常吃超加工食品,族群收入較低 ©pixabay.com

研究人員說明,這不是說這類食物本身提高死亡率,而是長期吃下這些添加物,提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處,你們還敢吃嗎?

資料來源/The Conversation、INSIDER、元氣網

資料來源/妞妞

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想瘦身,就用減醣飲食

2016-10-06
減脂飲食方式低醣飲食飲食瘦身知識庫

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先,我們要掌握各項食品的含醣量多寡,瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等,有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人,也許一開始減醣會很痛苦,但當身體習慣以後,除了對健康和美容都有益處,也保證會幫你養成易瘦的體質。

想瘦身,就用減醣飲食
含醣量多的食物

習慣減醣飲食,讓身體選擇燃脂當能量

那麼,為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。

因此,減醣減肥的訣竅,就是少吃含醣量高的食物!蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段,啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準,按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下,一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點,建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜,讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅,就是徹底斷絕含糖飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下,一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品,還有〈PART3〉的蔬菜,〈PART4〉的湯 品和燉煮料理,享受常備菜的多變樂趣,努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後,繼續保持限糖,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下,一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物,也可以酌量享用了,持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食,含糖量都很高, 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕糖分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內( 適應期)嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜,1年減下20 公斤!

輕鬆瘦下二十公斤,維持十年不復胖

年過三十五歲後,工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲,我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧,那時候三餐都吃同樣的一道料理,而且吃得很飽,一年卻瘦下了二十公斤!

冰鎮沙拉的蔬菜豐富,還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯,而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之,我在無形中斷絕了碳水化合物,改變了飲食習慣。

兩、三個月內,我的體態越來越輕盈,一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉,感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我,我到底是怎麼瘦下來的?於是我說自己愛吃冰鎮沙拉,大家也隨之效法,也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥?在當時,限制卡路里和去油是減肥的常識,肉類的卡路里很高,沙拉的醬料也很油,一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣,為什麼還瘦得下來?我實在很想瞭解這種新的減肥原理,因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念,漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世,我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活,十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先,度過最辛苦的前兩周!(=適應期)

最初兩星期,要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量,但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣,身體不僅會更難受,精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以,前兩週徹底斷糖,是通往成功的捷徑!

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程,要避開的只有糖,肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質,以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話,缺乏養分會影響到身體健康,精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量,正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」, 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食,很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來,就自己做飯吧!自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而,每天下廚開火也很麻煩,因此,一次就能做好數天分量的常備菜,絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始,我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」,例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法,或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣,還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗,絕對能幫助各位成功、健康的減重,絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版,日本知名營養師麻生怜未著作:《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜,是營養師親身實踐10年的減醣心得!

★想要持久、成功的減重飲食,就自己做常備減醣便當菜吧!

[註] 本書將於10月底出版。

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