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  • 5種最佳降血脂食物,你吃對了嗎?
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5種最佳降血脂食物,你吃對了嗎?
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金秀賢 김수현
韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練!
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什麼是 CrossFit 區塊飲食?
運動星球
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5種最佳降血脂食物,你吃對了嗎?

2019-07-16
知識庫 飲食 飲食方式 觀念 減脂

血脂通常包括膽固醇與三酸甘油酯,又稱為「血膽固醇」。想甩掉血脂,除了要規律運動外,還要做對飲食規劃才有幫助。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂,然而根據《美國臨床營養學期刊》研究更發現,攝取這5種食物一段時間後,膽固醇與血脂最多可降29%。

5種最佳降血脂食物,你吃對了嗎?

根據加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗,這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月,主要內容為富含植物固醇,像是大豆、黃豆、種子等,與黏稠纖維,燕麥、大麥、茄子等,以及堅果類食物。一年後追蹤發現,有遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%,效用和降血脂藥物史塔汀差不多,即使沒有完全照著做的人,膽固醇也降了10~20%,而飲食習性未改的人,膽固醇還是沒有起色。然而美國梅約醫學中心推薦以下5大降膽固醇的最佳食物:

堅果

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。根據世界心臟醫學會年會的一份研究報告顯示,他們針對有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得心臟病的風險,比吃不到1克的人少四成,但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

堅果 ©hindi.krishijagran.com

燕麥

根據專家建議,每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局(FDA)核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說,一天攝取可溶性纖維質5~10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇,他富含水溶性纖維食物還有:大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜等,就是現在流行的寒天、海帶、黑白木耳、紫菜等食物。

燕麥 ©healthline.com

酪梨

酪梨營養豐富,養生價值突出,且不必經烹調就可直接食用,能方便就攝取到膳食纖維、礦物質及維生素。酪梨富含單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇、β-谷固醇等,可減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯的含量,並能有效調節血壓來保護心臟健康。

酪梨 ©foodrevolution.org

柳橙汁

柳橙因為含有植物固醇,是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。有新研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。 除了柳橙汁,含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也有添加植物固醇。但是,在飲用柳橙汁時,千萬別加糖,以免攝取過多糖分導致肥胖。

柳橙汁 ©healthline.com

黃豆

黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯等,而又不影響高密度膽固醇。另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。然而要注意的是,黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量,所以盡量能以手續較少且純天然為主,像是豆漿店的豆漿,而不是市面上包裝好的飲品。

黃豆 ©medicalnewstoday.com

資料來源/康健

責任編輯/妞妞

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韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練!

2020-07-08
健身人物誌飲食方式飲食故事

韓國鮮肉金秀賢(김수현)近日在一部韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡讓人過目不忘,除了演技精湛外,他的顏質以及身材更讓人垂涎三尺。透過螢幕大秀滿滿的胸肌、背肌外,最讓人想摸一把的就是他的冰塊盒腹肌。然而已經32歲的他維持身材非常有一套,不僅有大量女粉絲愛載外,在演藝圈也讓不少前輩都非常欣賞他。

金秀賢 김수현
韓國鮮肉金秀賢秀冰塊盒腹肌,分享人魚線這樣吃這樣練! ©tvn

最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡,金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠,跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去,尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。然而男主角金秀賢表示,要裸上半身的戲其實壓力很大,因為想把最好的一面呈現給觀眾。

©newsis.com

每天花兩小時運動

從出道以來,金秀賢就有健身的習慣,因此從以前都身材就維持的不錯,直到後幾年開始陸續接了許多戲後,更積極健身。這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂,以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成,除了肌力訓練外,也會加上有氧運動來減脂。此外,在拍攝片廠中,如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。

©newsis.com

少吃澱粉,多吃雞肉與蔬菜

金秀賢表示自己維持身材的秘訣,除了運動,在飲食上也會非常限制。像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口,每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時,他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉,也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。雖然自從進入演藝圈後,經常為了維持身型感到很大壓力,不過因為身為演員,這是一種自律的表現,身材管理也算是維持自己的專業形象。

©chosun.com

除了《雖然是精神病但沒關係》這部秀出完美身材外,在過去的戲劇中《real》,他還曾全裸上鏡讓觀眾們臉紅紅。顏質高、身材又好的鮮肉,你們還不追蹤起來嗎?soohyun_k216。一起來觀看女主角徐睿知給他還不留情摸下去金秀賢的冰塊盒肌吧。

在 Instagram 查看這則貼文

tvN 드라마 공식 계정(@tvndrama.official)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 12:00 張貼

資料來源/VOGUE、INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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什麼是 CrossFit 區塊飲食?

2017-05-23
知識庫CrossFit營養補給飲食方式飲食

什麼是CrossFit區塊飲食(ZONE DIET)?CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家:「在一餐的飲食中,要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果,少量的攝取澱粉和拒絕糖,保持這樣的定量攝取,就能獲得足夠的營養,並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」,而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪,而不是忽略其中一項,因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂,並且讓身體狀況更加活躍。

以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。

CrossFit 區塊飲食強調,一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。

以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」,因為沒有充足的營養,就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat.",意思是人如其食,指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境,已區塊飲食來說,正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受,大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合,攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點,促使我們身體達到更理想的健康狀態。

CrossFit 金字塔:最底層是營養,第二層是有氧能力,第三層體操能力,第四層舉重能力,第五個運動專項,如果沒有攝取足夠的營養,就會讓金字塔失衡,並且無法支撐這些訓練。

健康飲食一直是人人倡導的觀念,但是,我們真的吃對了嗎?所謂的區塊飲食,是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪,不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取,一般人也應為效仿,而一的營養比例為:

蛋白質:佔一餐30%的卡路里攝入,絕大數是來自瘦肉,來源:雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物:佔一餐40%的卡路里攝入,絕大部分是低升糖指數,來源:蔬菜、穀類。
脂肪:佔一餐30%的卡路里攝入 ,應該源自於天然食物,來源:堅果、種子。

CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com

CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程,就是把食物想成一塊立方體,而一塊立方體的營養約:7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪,如果是四塊立方體,就是:28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪,接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數,假設你每餐需吃到四塊立方體,只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物,每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。

但是,要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢?以下這張圖表,採用體型以及有在運動的男女體型來區分,可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。

©library.crossfit.com

但是,對現在許多外食族來說,要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易,但是,想達成CrossFit區塊飲食法的營養,可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊,就等於四塊立方體的蛋白質,四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果,四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。

一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com

以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜,建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用,每一道都是含有四塊立方體的營養,則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例,如只要攝取兩塊立方體,再將食材減半製作即可。

材料:墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。

步驟1:瓦斯爐開小火,將墨西哥餅皮放在鍋裡,正反面烤,烤到適當的膨脹度就可以移開,同時可將火腿放置在鍋內煎。

步驟2:火腿變色後即可取出,再將鍋裡加一點油後,將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。

步驟3:將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上,再將起司放上去後將餅皮對折,同時再將蘋果切塊

步驟4:再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。

材料:一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。

步驟1:在鍋裡加熱少許的油後,將雞肉放進鍋裡煎熟,同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸,水約200毫升。

步驟2:將雞肉煎熟後,再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄,等變色後即可拿起。

步驟3:最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。

材料:100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。

步驟1:加點油在鍋內,先將鯛魚放置在鍋內煎,到兩面都呈白色後,再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。

步驟2:將蛋打散在碗裡後,倒入鍋內,並加上一湯匙的醬油。

步驟3:將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。

以上所提供的食譜,不僅做法輕鬆、又不會消耗太多時間,還可以達到一日所需的營養,如果在家時不妨可以嘗試做做看。

關於Verna教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
  -飲食與營養 CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit level 1 認證
  -ACE-CPT 美國運動委員會 私人教練認證
  -AFAA 美國有氧體適能協會 WT重量訓練
  -CrossCore RBT 國際懸吊式訓練系統認證教練
  -澳洲S.S.I 特殊族群認證教練
  -M.E.T 動作效益 認證教練
  -女性曲線雕塑訓練認證
  -CrossFit LOGA 團體課程/一對一教練
  -輕適能運動空間南京店 團體老師/私人教練

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