血脂通常包括膽固醇與三酸甘油酯,又稱為「血膽固醇」。想甩掉血脂,除了要規律運動外,還要做對飲食規劃才有幫助。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂,然而根據《美國臨床營養學期刊》研究更發現,攝取這5種食物一段時間後,膽固醇與血脂最多可降29%。
根據加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗,這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月,主要內容為富含植物固醇,像是大豆、黃豆、種子等,與黏稠纖維,燕麥、大麥、茄子等,以及堅果類食物。一年後追蹤發現,有遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%,效用和降血脂藥物史塔汀差不多,即使沒有完全照著做的人,膽固醇也降了10~20%,而飲食習性未改的人,膽固醇還是沒有起色。然而美國梅約醫學中心推薦以下5大降膽固醇的最佳食物:
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。根據世界心臟醫學會年會的一份研究報告顯示,他們針對有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得心臟病的風險,比吃不到1克的人少四成,但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
根據專家建議,每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局(FDA)核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說,一天攝取可溶性纖維質5~10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇,他富含水溶性纖維食物還有:大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜等,就是現在流行的寒天、海帶、黑白木耳、紫菜等食物。
酪梨營養豐富,養生價值突出,且不必經烹調就可直接食用,能方便就攝取到膳食纖維、礦物質及維生素。酪梨富含單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇、β-谷固醇等,可減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯的含量,並能有效調節血壓來保護心臟健康。
柳橙因為含有植物固醇,是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。有新研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。 除了柳橙汁,含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也有添加植物固醇。但是,在飲用柳橙汁時,千萬別加糖,以免攝取過多糖分導致肥胖。
黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯等,而又不影響高密度膽固醇。另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。然而要注意的是,黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量,所以盡量能以手續較少且純天然為主,像是豆漿店的豆漿,而不是市面上包裝好的飲品。
資料來源/康健
責任編輯/妞妞
從事各式運動,如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽,對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比,籃球比賽可能打一場休一場,耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練,不管是訓練還是比賽,能夠快速恢復,才能好好進行下一場比賽或訓練。
櫻桃汁的抗氧化及抗發炎的功效可減少肌肉損傷、降低疼痛感,在國外已是流行的運動恢復天然產品,其中又以酸櫻桃汁的相關物質含量比其他品種高。然而我們該反思的是,在使用某每種營養素幫助運動表現或恢復時,有沒有其他可能的風險?已被研究證實的營養補充品固然有其效益,但即便是天然的櫻桃汁,也可能有相對的負面影響。陳柏長醫師理性分析櫻桃汁的對運動的效益與影響,讓你不只會使用,還要視自身情況用得聰明!
恢復的策略非常多,從動態緩走緩跑、拉筋,到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等,方式多元,適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來,運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性,從運動後多久要吃蛋白質、醣類,都開始有明確的輪廓。(冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響,請小心使用)。
最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復,櫻桃汁含有Phytochemicals(編按:植化素,一種存在於植物內的天然化學成分),包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分,組合起來具有類似非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此,過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。
運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應,而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感,對於訓練超過身體負荷程度時,也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是,訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應,讓運動表現逐漸變好,而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。
或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應,對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員,在連續服用櫻桃汁後,相對沒有使用櫻桃汁的運動員,可以增加近20%的運動表現。
針對倫敦馬拉松跑者的研究發現,在比賽前後,一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後,發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上,也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。
運動會造成肌肉受傷、發炎,櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷,因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上,在使用櫻桃汁後,他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因,而櫻桃汁可以阻斷發炎反應,因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度,讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。
如果能有好的睡眠品質,對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現,運動員如果能在下午小睡半小時,會增加恢復效果(如果需要1小時,表示晚上睡眠品質不佳)。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質,且不會有一些補充劑產生的副作用,像是注意力不集中、記性變差等狀況。
同時,服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%,這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。
櫻桃汁可以促進運動表現及恢復,但運動上使用的櫻桃汁為商業產品,而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外,還有其他蔬果類可以產生類似的效益,如:葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處,但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題,盡管如此,攝取蔬果除了能幫助運動恢復,還能增加膳食纖維攝取等額外好處。
因為櫻桃汁有非類固醇類止痛(NSAIDs)的效果,因此不少運動科學家及運動營養師會建議,如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力,增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等,那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。
根據多項研究,如果連續使用櫻桃汁30天,相對於沒有使用的運動員,有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素,無法將研究延伸到半年至1年以上,這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方,不會像藥物作用那樣強,但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。
不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物,都可以幫助運動後快速恢復,讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練,或是為了時程比較久之後的比賽準備,櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動,使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。
像是耐力運動比賽前的減量期,可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃,這樣可以讓身體快速恢復,達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。
櫻桃汁是個天然的運動補充劑,而且無明顯副作用,雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制,但是對於像是馬拉松比賽,可以在賽前加強身體恢復,達到更好的運動表現(半馬可增加近2成運動表現,全馬未知),比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是,雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量,但是日常多攝取多樣化的蔬果,也可以幫助身體恢復,並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
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衛生福利部署定專科醫師
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