血脂通常包括膽固醇與三酸甘油酯,又稱為「血膽固醇」。想甩掉血脂,除了要規律運動外,還要做對飲食規劃才有幫助。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂,然而根據《美國臨床營養學期刊》研究更發現,攝取這5種食物一段時間後,膽固醇與血脂最多可降29%。
根據加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗,這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月,主要內容為富含植物固醇,像是大豆、黃豆、種子等,與黏稠纖維,燕麥、大麥、茄子等,以及堅果類食物。一年後追蹤發現,有遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29%,效用和降血脂藥物史塔汀差不多,即使沒有完全照著做的人,膽固醇也降了10~20%,而飲食習性未改的人,膽固醇還是沒有起色。然而美國梅約醫學中心推薦以下5大降膽固醇的最佳食物:
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。根據世界心臟醫學會年會的一份研究報告顯示,他們針對有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現,堅果吃得愈多的人,罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得心臟病的風險,比吃不到1克的人少四成,但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量,即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
根據專家建議,每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局(FDA)核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式,可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說,一天攝取可溶性纖維質5~10公克,約可降低5%低密度脂蛋白膽固醇,他富含水溶性纖維食物還有:大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜等,就是現在流行的寒天、海帶、黑白木耳、紫菜等食物。
酪梨營養豐富,養生價值突出,且不必經烹調就可直接食用,能方便就攝取到膳食纖維、礦物質及維生素。酪梨富含單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇、β-谷固醇等,可減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯的含量,並能有效調節血壓來保護心臟健康。
柳橙因為含有植物固醇,是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。有新研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。 除了柳橙汁,含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油裡也有添加植物固醇。但是,在飲用柳橙汁時,千萬別加糖,以免攝取過多糖分導致肥胖。
黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯等,而又不影響高密度膽固醇。另外,黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用,每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。然而要注意的是,黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量,所以盡量能以手續較少且純天然為主,像是豆漿店的豆漿,而不是市面上包裝好的飲品。
資料來源/康健
責任編輯/妞妞
根據農委會最新統計,從2019年開始,台灣人愛吃雞肉已經超過豬肉很多,平均每年的需求量就超過80萬公噸,因為雞肉含有豐富的蛋白質及營養勝過於豬肉以及牛肉。雖然雞肉這麼營養,但有些部位還是要遠離,喜愛吃肌肉的你,知道哪些部位最營養以及哪邊不能吃嗎?雞肉的熱量,根據部位不同而有所增減,看完這篇你就應該知道哪邊要避免食用了。
你知道雞肉最肥的地方你知道是哪裡嗎?就是雞皮。雞皮是油脂與熱量來源,70%熱量都來自於雞皮,下次吃雞肉前,記得要把雞皮先去掉再吃。然而最營養的部分就在雞胸肉的部位。
雞肉的性味甘溫,主治功用十分廣泛,對於強筋健骨、活血調經,對虛勞、病後虛弱、久病體虛、健康調理等,效益都很顯著。從營養價值來分析,雞肉含有豐富的維生素A,尤其小雞雞肉特別多,另還含有維生素C、E等。雞肉不但含脂肪量低,且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸,為小兒、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。然而雞肉之所以普受歡迎,是有原因的,客觀條件是雞肉比牛肉、豬肉更容易料理,從主觀條件來看,雞肉的營養價值,除了雞皮、雞油含脂肪高之外,所含多為不飽和脂肪,加上雞肉含蛋白質豐富,及符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件,對於有健身習慣的人來說非常適合。
雞胸肉相對於其他肉類,最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」,既能幫助增肌以及修復肌肉,也符合減脂需求,而且非常有飽足感,價格不高也好取得,非常經濟實惠,對於運動量大的人來說,天天吃都可以。雞胸肉每100公克的熱量為109卡,蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還要高,當然更符合增肌減脂需求。此外,雞胸肉CP值優於其他肉類,雞胸是低脂肉類,我們在增肌減脂的過程當中,建議盡量要以低脂肉類為主。
資料來源/Women's health、Wordgym
責任編輯/妞妞
在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。
飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。
另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。
正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。
通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。
在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。
諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!