無論你要增肌還是減脂,都無法脫離人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧,這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法,讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食!
檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。由於容易油水分離,請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
材料 2人份
‧ 雞胸肉(切成薄片)…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥(逆著纖維切成薄片)…100g
‧芹菜(斜切成薄片)…50g
‧蘑菇(切成厚片)…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
作法
Step 1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片,放入調理盆中,撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚,薄薄一層就好。
Step 2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。
Step 3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火,放入鮮奶油、砂糖,再將的雞胸肉一片一片放入,攪拌均勻。
Step 4 再次開火加熱,待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後,用鹽調味即完成。
Step 5 盛盤,撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬,享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
不僅適合搭配嫩煎雞胸肉,也可以當沙拉醬,跟白肉魚更是絕配,堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏,隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙
‧蜂蜜…1大匙
‧大蒜…20g
‧橄欖油…4大匙
‧鹽…1小匙
‧胡椒…適量
作法
Step 1 用洗潔精洗淨檸檬表皮,並確實沖乾淨。
Step 2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮,放進果汁機中備用。
Step 3接著切掉檸檬的頭尾,再去掉白色綿狀部分。
Step 4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
Step 5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油,打至全部混合成糊狀為止。
Step 6加鹽調味,最後撒上胡椒即完成。
再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理,那就是油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。
材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
作法
Step 1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。
Step 2待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。
Step 3沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。
Step 4 放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。
香料是美味的關鍵!有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少;請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
作法
Step 1 將雞胸肉切成拇指大小。
Step 2將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時或放置一晚。
Step 3醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。
Step 4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。
將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行,加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
作法
Step 1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
Step 2將醃料的材料全部混合均勻,倒入的容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。
Step 3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。
Step 4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。
責任編輯/David
增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,若是外在有明顯改變,身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分,我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式)而是要做無氧運動(強度較高的運動)。這部分可以參考之前的文章:練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪?健身教練:想要運動有效有兩個關鍵!(當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦。)
1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。
2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升。
重量訓練強度要求可以參考下圖:
肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)
必須知道:
.增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式!
.並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身!
.輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。
.只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。
.飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!
先解釋運動減脂最佳方式,飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能) 累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。
.有氧間歇:有氧間歇是最簡單的方式,用常見的有氧運動型態來進行,比如快慢跑交錯,快跑時候因為較累,能維持時間較短,為了讓運動還能連續進行,用較輕鬆的慢跑當作恢復休息,通常安排方式是快跑時間短,慢跑時間長,或依照個人調整,交錯進行(比如快跑2分鐘慢跑5分鐘)。 體能尚未很好的人,慢跑可能就很累,也可慢跑跟快走交錯進行。
.無氧間歇(高強度間歇):
1.將強度提高,做衝刺間歇:快跑時是用體能極限做衝刺,衝刺速度要非常快,可能只能維持20秒不到,接著做慢跑恢復,恢復時間可以依照個人體能做調整,可以1:1到1:3等,也就是慢跑恢復時間可以20~60秒,或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇: 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的,也就是一個動作無法維持長時間,比如伏地挺身、深蹲、波比跳等,如果一個動作對你很輕鬆(不喘),那你就得增加難度,比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動,選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復,也應該來回走動,而不是靜止休息,(做動態恢復幫助能量代謝循環,調整呼吸,讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻,以利進行下一次激烈的主運動。)
因此方式有以下:
.有氧間歇:一般快慢速自由交錯連續進行即可
.無氧間歇:
1.衝刺間歇將速度提高,做極限衝刺方式
2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可
.無氧間歇:
1.衝刺間歇,將速度提高,做極限衝刺方式
2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。
用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練:
1.長期的運動只有有氧,強度不夠,對身體的改變不明顯,甚至因為影響賀爾蒙關係,停滯或是反效果。
2.因此長期來看,體能有了基礎,建議將運動強度提高到無氧強度,除了重訓及許多阻力訓練方式,高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。
3.目標不是肌肉壯碩,那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練,因為並沒有局部減脂,不是動哪裡就瘦哪裡,也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。
4.將強度建立在較高的心肺負荷,使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式,這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展,強化肌力肌耐力、心肺功能,全面加強。
1.提升體能,包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。
2.卡路里消耗多,幫助減脂瘦身。
3.鍛鍊肌肉,平均提升整體肌肉量,提高代謝。
4.後燃效應:運動結束後身體的安靜代謝提高,熱量消耗增多,幫助瘦身。
5.提高胰島素敏感性,幫助血糖控制跟肌肉成長。
6.省時,強度較高的運動無法維持長時間,但短時間內徹底消耗體能,又有以上多種好處,因此效率是高的。
1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧,並不是增肌減脂最好方式!有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌,其實不利於增加肌肉!同樣,做了確實的代謝阻力訓練,後面也不用加上有氧。
2.沒有強度的重訓完接著有氧,效益不大,只是花時間。
3.長期運動下來都只有做有氧,也無法提升身體總體能跟代謝能力,對身體正向改變的效益也不高。
4.有氧運動有其好處,對於初學者的體能建立是容易的,但長期來看,不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。
5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可,有氧可以另外找時間做!
6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要,只是鍛鍊肌肉方式很多,不是只有重訓! 而是有各種方式的阻力訓練。
7.沒有要變很壯,運動也就不用侷限在做重訓,局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練,更有功能性、全身性的訓練動作方式,具有全面性,依然能提升肌肉,鍛鍊心肺,也附帶上述各種好處。
不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練,這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練,高強度間歇訓練仔細來看,有HIIT(表現)、HVIT(高量)、VIIT(多變)大分類。HIIT很嚴格,需要很好表現能力(如高難度動作及爆發力),一般人難以做到,也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎,非常費力。VIIT則形式自由,是入門的好方式。 也就是說,一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT,參考上面RPE的建議要求,只要強度對於自己是足夠,強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的!
只是還需要注意的是:強度高的部分則要提醒自己做到最好,也就是做到最盡力的累,不是一般程度而已,不然就失去高強度間歇訓練的意義了,同時也要注意休息不能太少或是太久,這需要一點經驗去安排,以及整個過程的動作品質都要良好,不能因為累而讓動作姿勢變得太差,而增加受傷風險。
.常聽到的Tabata是屬於HVIT,高強度做的時間比休息恢復時間來得長,極累方式做20秒休息秒10後再繼續,做八回共4分鐘。原始設定的Tabata,20秒的高強度RPE應該為10,休息10秒降為3~4,10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。
.因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata,別忘了強度還是建立在心肺負荷上,不論所做動作為何,無法讓心肺反映出負荷(心跳極快呼吸極喘),都不是這種高量高強度間歇訓練的要求,也就達不到其效果。
.當然我們可以改良,20秒高強度時要求至少有RPE7,要知道休息10秒是非常短暫的,既使改良將強度要求減低,這樣仍然是超級累的!
.因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲,就不是Tabata的真意了,也不算是一種高強度間歇訓練了,當然有運動還是對身體有幫助,只是忽略強度的意義,是一般人運動最常沒效果的原因之一! 這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例:
主運動~增強式伏地挺身、動態恢復~鳥狗式、主運動~強化版波比跳、動態恢復~蟲爬。主運動必須跳最高,最到最大努力,姿勢維持,可以這樣方式重複20分鐘,可自行增加不同訓練動作進去。總結,減脂靠較高強度的運動比較有幫助,間歇訓練是最佳選擇,有氧運動長期對身體幫助不大,因此進程建議為:
1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練
2.接著嘗試提高運動時間
3.運動效率足夠後,導入有氧間歇
4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練
5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大
6.注意動作品質(姿勢),安全第一! 當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容,因為每天都做高強度間歇訓練是很累的,可以每天穿插不同形式的運動,只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。
最後是增肌:代謝阻力訓練長期來說,可以提升肌肉量,但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果,但全身平均來說肌肉仍然有增長,也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子,目標為減重瘦身,一週兩次代謝阻力訓練,而不是負重訓練,內容多以徒手動作為主,其他時間一週一到兩次有氧,半年下來是減少脂肪10公斤,肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達,是看起來更瘦,達到在不節食,控制飲食熱量掌握明確運動方向下,健康有效地達成增肌減脂。
1.如果你有印象,器材上輕鬆做幾下不累,看著手機休息很久再繼續做,或是跑步機腳踏車上慢速看電視,或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台,這樣都是強度不夠的運動典型例子。
2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器,達不到肌肥大也達不到瘦身!舉很重的方式訓練肌肉,主要是肌肉發達效果,並非針對瘦身最快!輕鬆方式的有氧運動,也不是幫助瘦身最大,長期下來對身體沒有顯著效果。
3.你試著很認真健身房做了一圈器材,每一台都盡力做了幾組,花了30-60分鐘,接著去做有氧20-30分鐘或更久,初期這對於你有幫助,但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練,而不是這60分鐘有所保留,為了留體力去做有氧,這樣並不會更有效果!60分鐘的訓練後沒體力是好事,代表有徹底訓練!
4.RPE是針對個人的,對於自己只要強度足夠,時間不長,也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的,看自己的目標而定,阻力(肌力)訓練是健康必要的(重訓也是一種阻力訓練),因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。
5.知道自己的目標,選擇正確的訓練方向,強度足夠都能達到效果,細節是需要學習的,因此教練很重要,也別忘了飲食更重要,飲食是自己的,教練可以給予建議,但能不能做到就要看自己的思維了!
6.一週七天每天都運動2小時,一週就運動14小時,一週有168小時,扣除運動的時間,還剩154小時是你的生活型態,作息睡眠飲食等,運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考,一般人很少有這麼多時間運動,其餘不運動的時間才是最重要的。 思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效,你的生活應該怎麼過才能健康:飲食技巧、睡眠、少坐多動!這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT,FitAsia講師。
根據英國的《Mirror Online》報導,在英國有名女子叫做喬治·雅戴維斯(Georgia Davis),她有一個稱號叫做「英國最胖少女」,她曾經一度胖到380公斤,還被用起重機送到醫院急診,但是目前成功的將體重緩緩瘦下,但是,瘦身後的代價居然是慘遭最愛的另一伴的遺棄。
24歲的喬治雅,因為身形太過肥大,於是擁有許多稱號,像是「外帶少女」、「最肥胖青少女」以及「英國最胖少女」等,這些稱號讓她在英國可說是小有名氣,在2008年時,喬治雅以209公斤的體重獲得英國最胖少女的記錄。即便她2013年參加了美國減重營隊,曾一度將體重瘦到114公斤,但回到英國後,她就以每天攝取平均1萬3,000卡路里來增加體重,最重時還曾重達380公斤。
2015年時,喬治雅因為身體嚴重感染而必須送醫治療,但由於她體重過重無法行走,醫護人員必須出動起重機把她從家裡搬出來,被送至醫院急診治療後的喬治雅,從被起重機搬走後那一刻,就下決心開始減肥,從2016年年初時,她就開始進行健走以及上健身房運動,也開始嚴格的計畫飲食,不再吃「外帶」食物了。
這一趟邁向健康的減肥之旅,卻引發男友不開心,喬治雅的男友覺得自己在女友眼中比不上減肥來得更重要,於是憤而提出分手,傷心的喬治雅在自己的臉書上也寫到:「好吧,這是一段感情的結束。」
雖然,喬治雅成功的從308公斤減到254公斤,但是離實際目標還是有一段漫長的路要走。
喬治雅:「對我來說,我現在的人生目標就是減肥,雖然男友離我而去我非常傷心,但還是阻止不了我變瘦的慾望,我會一直努力持之以恆下去,讓大家看到我最棒的一面。」