無論你要增肌還是減脂,都無法脫離人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧,這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法,讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食!
檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。由於容易油水分離,請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
材料 2人份
‧ 雞胸肉(切成薄片)…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥(逆著纖維切成薄片)…100g
‧芹菜(斜切成薄片)…50g
‧蘑菇(切成厚片)…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
作法
Step 1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片,放入調理盆中,撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚,薄薄一層就好。
Step 2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。
Step 3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火,放入鮮奶油、砂糖,再將的雞胸肉一片一片放入,攪拌均勻。
Step 4 再次開火加熱,待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後,用鹽調味即完成。
Step 5 盛盤,撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬,享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
不僅適合搭配嫩煎雞胸肉,也可以當沙拉醬,跟白肉魚更是絕配,堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏,隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙
‧蜂蜜…1大匙
‧大蒜…20g
‧橄欖油…4大匙
‧鹽…1小匙
‧胡椒…適量
作法
Step 1 用洗潔精洗淨檸檬表皮,並確實沖乾淨。
Step 2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮,放進果汁機中備用。
Step 3接著切掉檸檬的頭尾,再去掉白色綿狀部分。
Step 4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
Step 5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油,打至全部混合成糊狀為止。
Step 6加鹽調味,最後撒上胡椒即完成。
再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理,那就是油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。
材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
作法
Step 1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。
Step 2待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。
Step 3沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。
Step 4 放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。
香料是美味的關鍵!有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少;請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
作法
Step 1 將雞胸肉切成拇指大小。
Step 2將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時或放置一晚。
Step 3醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。
Step 4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。
將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行,加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
作法
Step 1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
Step 2將醃料的材料全部混合均勻,倒入的容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。
Step 3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。
Step 4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。
責任編輯/David
大多數人都認為體脂肪對身體只有外型的影響,降低體脂肪只是為了讓自己看起來更纖細好看而已。但你知道嗎?囤積在身體內臟附近的脂肪過高,也會導致健康的風險上升,這包含著心臟病、癡呆症、癌症和憂鬱症等疾病;因此身體儲存過多的脂肪不僅僅會讓外型變的肥胖之外,它還會讓你陷入不健康的旋渦之中。
當我們血液中有過多的葡萄糖,並且我們體內細胞充滿糖原(glycogen)儲備時,葡萄糖就會以脂肪的形式儲存起來;尤其當吃進精製加工的的碳水化合物和含糖食物時,這樣儲存的情況就會產生得更快、更容易,這是因為加工過的澱粉,如白麵包或白米飯及高糖食物,都會迅速轉化為單醣(Monosaccharides),當它們進入血液並引發胰腺釋放更多的胰島素後,就會出現體重增加的結果,同時也會加上更多的飢餓感,這就會導致持續暴飲暴食的惡性循環之中。
而血液中胰島素濃度保持高頻率和時間越長,你就越有可能會囤積過多的內臟脂肪,胰島素還與各種功能所需的其它激素進行運作,例如:壓力激素皮質醇過高就容易造成強烈的進食衝動、情緒變化與缺乏能量等狀況,這樣都很容易造成身體的失衡狀態。
1.身體發炎症狀增加
內臟脂肪會產生激素和造成身體發炎的分子,這些有害的分子進入肝臟就會導致更多的症狀產生,尤其是在肝臟、心臟、腎臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍,你的身體就會發炎,新陳代謝就會受到影響,從而使其成為一個難以擺脫的艱難循環。
內臟脂肪不僅僅會導致炎症,它會透過產生一種稱為白細胞介素-6(Interleukin-6;IL-6)的物質(一種炎症分子)而產生自身發炎,這種脂肪會儲存炎症性白細胞並引發一系列自身免疫反應,因此,炎症是大多數疾病的根源,這就是為什麼炎症性腹部脂肪與認知能力下降、關節炎、糖尿病等疾病有關。
2.提高罹患糖尿病的風險
內臟脂肪與其它類型的脂肪相比,被認為在胰島素抵抗中發揮著重要的作用,這也就意味著患糖尿病的風險增加;例如腹部脂肪被視為比臀部或大腿脂肪擁有更高的健康風險性,但這不僅對糖尿病如此,對許多其它慢性病也是如此。
有一些研究的證據表明,與大腹便便的人相比,梨形身材的女性更能預防糖尿病等代謝疾病。雖然男性很容易儲存較高的內臟脂肪,但這並不表示女性就沒有這項風險。只要透過健康正確的飲食方式,就可以有效的減少內臟脂肪的堆積。
3.讓瘦身難上加難
隨著脂肪的囤積時間累積體重就會隨之上升,最主要的原因就是體內堆積的脂肪會影響飢餓訊號的發送,尤其又以內臟脂肪影響最大,這點應該很多人都無法想像。但身體新陳代謝的快慢,有很大的程度會取決於體脂肪囤積的多寡,這是因為體脂肪會影響我們肌餓激素,並且加速荷爾蒙的變化,造成容易暴飲暴食的問題;加上較高的胰島素也會加速熱量轉化為體脂肪囤積,讓身體出現惡性循環的狀態,這就是為什麼想要瘦身成功就必須要戒掉吃過多的精緻碳水。
4.罹患心臟病與中風的風險
透過脂肪產生的炎性細胞因子是心臟病和其它炎性疾病的主要誘因。當你的身體開始產生發炎現象時,肝臟會被膽固醇和毒素所淹沒,從而導致動脈斑塊積聚;內臟脂肪與心血管疾病的風險增加有關,如高甘油三酯、高血壓和高膽固醇。
根據魁北克大學中心醫院在2013年的一份報告中指出,內臟脂肪與聚集心臟代謝危險因素密切相關;高甘油三酯血症增加游離脂肪酸的可用性、脂肪組織釋放促炎細胞因子、肝臟胰島素抵抗和炎症增加肝臟 VLDL 合成與分泌、減少富含甘油三酯的脂蛋白的清除、存在小而密的低密度脂蛋白顆粒和降低的 HDL 膽固醇水平是與這種情況密切相關的許多代謝改變之一。
5.造成老年癡呆的風險機率
越來越多的證據都表明,肥胖、血管疾病、炎症和包括癡呆在內的認知能力下降之間存在密切聯繫。事實上,身體上過多的體重似乎意味著會影響大腦的內部認之能力,尤其在老年時的功能退化更快。日本大分紅十字醫院心臟病科在2010年的一項研究結果發現,肚子越大的人罹患癡呆與中風的風險就越高,腹部越大或腰臀比越大,對稱為海馬體的大腦記憶中心的負面影響就越大,而中風也與大腦功能下降有關連。事實上,許多專家現在認為內臟脂肪組織(VAT)高低,應該被視為癡呆症發展的重要危險因素,而不是體重指數(BMI圖表)。
6.出現情緒性的問題提升
由於體內過多的脂肪堆積與荷爾蒙的變化有密切的關連,包括血清素、甘丙肽和其它腦神經遞質的變化,所以體內多餘脂肪會對人體的情緒產生負面影響。波士頓大學醫學院在2014年進行的一項研究發現,憂鬱症與中年人的內臟肥胖有關。為了檢查肥胖(脂肪)測量值與憂鬱症之間的關係,研究人員檢查了1581名女性(平均年齡52.2歲)和1718名男性(平均年齡49.8歲)的內臟脂肪組織 (VAT) 和憂鬱症狀。在調整了年齡、BMI、吸煙、飲酒和其它因素後,結果顯示,較高的內臟脂肪堆積轉化為罹患憂鬱症的可能性較高;這與其它的研究結果一樣。因此,內臟脂肪組織(VAT)是一種獨特且易致病的脂肪,由代謝活躍的脂肪組織組成,將會干擾健康的神經遞質功能。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David