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  • 教你簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理
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教你簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理
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睡前進食
睡前3小時還在吃 引發身體三大問題
3
燃脂不停歇!4招TABATA讓你瞬間爆汗
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教你簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理

2018-10-25
知識庫 飲食 瘦身 觀念 減脂 飲食方式 增肌 微肌男子

無論你要增肌還是減脂,都無法脫離人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧,這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法,讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食!

簡單在家也能做出美味又不柴的5道低熱量雞胸肉料理!

檸檬燉雞

蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g

檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。由於容易油水分離,請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
 
 材料 2人份
‧ 雞胸肉(切成薄片)…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥(逆著纖維切成薄片)…100g
‧芹菜(斜切成薄片)…50g
‧蘑菇(切成厚片)…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片,放入調理盆中,撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚,薄薄一層就好。
 Step  2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。
 Step  3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火,放入鮮奶油、砂糖,再將的雞胸肉一片一片放入,攪拌均勻。
 Step  4 再次開火加熱,待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後,用鹽調味即完成。
 Step  5 盛盤,撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬,享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬

蛋白質23.7g/熱量280Kcal/醣類3.8g

不僅適合搭配嫩煎雞胸肉,也可以當沙拉醬,跟白肉魚更是絕配,堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏,隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
 
 材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙 
‧蜂蜜…1大匙 
‧大蒜…20g 
‧橄欖油…4大匙 
‧鹽…1小匙 
‧胡椒…適量
 作法 
 Step  1 用洗潔精洗淨檸檬表皮,並確實沖乾淨。
 Step  2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮,放進果汁機中備用。
 Step  3接著切掉檸檬的頭尾,再去掉白色綿狀部分。
 Step  4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
 Step  5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油,打至全部混合成糊狀為止。
 Step  6加鹽調味,最後撒上胡椒即完成。

嫩煎雞胸肉用醬汁變化成不同口味。

知識便利貼|聽說擠上檸檬汁效果更升級,真的嗎?
除了「咪唑二肽化合物」,檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸,同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西,然後精神為之一振的經驗?檸檬酸可抑制肝糖分解,而肝糖是能量的來源。此外,運動後攝取醣類和檸檬酸,可促進肝糖合成,並增進乳酸代謝,製造能量,發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外,檸檬中的維生素C有抗氧化作用,這不光針對身體疲勞,對精神疲勞也有效。不論是身體或精神,疲勞累積過多就會形成壓力,進而在體內產生活性氧;而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效。除了維生素C,維生素A、E都有抗老功效,建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾,但其實它們的營養價值相當高,不吃丟掉太可惜了。而且,蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白,這點也別忘了。

因為壓力而產生活性氧時,大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復,此時就會消耗能量及蛋白質。因此,要消除壓力就要補充能量及蛋白質,維生素B群則可促進新陳代謝。話說「吃飯才有力氣」,不是沒道理的。
(營養師/山下圭子)

具有抗氧化作用的蔬菜/水果每100g中的含量。

西班牙蒜香鍋

蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g

再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理,那就是油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。
 Step  2待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。
 Step  3沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。
 Step  4 放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。

摩洛哥風味串燒

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

香料是美味的關鍵!有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少;請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成拇指大小。
 Step  2將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時或放置一晚。
 Step  3醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。
 Step  4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少。

BBQ烤雞

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行,加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
 Step  2將醃料的材料全部混合均勻,倒入的容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。
 Step  3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。
 Step  4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

BBQ烤雞加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子 著

這是一本為所有需要&喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜!
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚,與專業營養師攜手合作,運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法,開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜,平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排,到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……,品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理,同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是,每道菜都超簡單,三兩下就能上桌!

熱中超馬與超級鐵人三項,體魄媲美專業運動員的荻野主廚,同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養,也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆(依名字筆劃排列)
Fabio Grangeon 法比歐|法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師|一分鐘健身教室
李沛勳 Leo|陽光健身教練
宜手作|IG紅人・國民媽媽
祖雄|演員・健身專家
筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱|台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味!」──史考特醫師|一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理,讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo|陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高,是我在給發育中孩子常用的便當主食之一,這本書不但觀念清楚,也示範多道美味雞胸料理,讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作|IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人,會做健康料理的男人更迷人!荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人!想要有『穿衣顯瘦,脫衣有肉』的身材除了運動,更要的懂得怎麼吃~山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐,跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念!」──祖雄|演員・健身專家
「飲食不是只有熱量!營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要!大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽|Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

 mail更多《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》購買資訊 請點此or讀書花園

責任編輯/David

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睡前3小時還在吃 引發身體三大問題

2020-07-07
知識庫書摘觀念飲食保健

你在一天24 小時之內,進食時間通常橫跨幾小時?根據美國統計,美國人通常近15 個小時都在進食,而且超過35% 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而,研究證實,錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害,長時間進食的飲食習慣,恐怕引發三大嚴重健康問題。

睡前進食
睡前3小時還在吃 引發身體三大問題

根據統計,只有大約10% 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字,我感到相當震驚,因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上,根據潘達博士的研究,美國人在一天24 小時中,通常有近15 個小時都在進食,而且每日所攝取的卡路里中,超過35% 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食,會引發一系列嚴重的健康問題,因為我們的生理設計並不適合整日進食,尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時,通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期,並依此進化,故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時,你的身體終將無法以最佳的方式運作。

美國人每日所攝取的卡路里中,超過35%都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時,但科學文獻明確地指出,你所能做的最重要的事,即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何?當你進食的時間離睡覺時間太近時,會出現三大問題:

1. 損害你的粒線體健康

對此,研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的,當你在身體不需要的時候提供燃料給它,你的粒線體ATP 生產系統(該系統負責從你所吃的食物獲取能量)就會進行儲備;最終,那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS,而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害;最重要的是,你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣,都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘,指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官,都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡,即是晝夜節律的功勞,但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多,它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康,真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調,進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性,能燃燒脂肪作為燃料,你將需要消耗掉你的糖原(糖),然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源,並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食,降低肝醣含量所需的時間會不足,因此,在代謝上,你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

睡覺前進食將失去燃脂機會
接近就寢時間進食,在代謝上將失去切換成燃脂模式的機會

一個人能採取的最重要健康策略之一,就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士,這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道:「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣,如果你直到睡前都還在吃東西,你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠,潘達博士的研究都發現,只要將進食時間限縮在12 個小時以內,即便受試者吃的不一定是富含營養的食物,也會啟動一系列有益健康的反應。當然,我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是,潘達博士的研究顯示,在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內,即使吃的食物品質不佳,你也會享受到好處。在老鼠實驗中,潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠(以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近)分成兩組:一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食,且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃;另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物,但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病,而限時進食的那組則倖免於難。

進食時間不受限制與心血管疾病相關
研究可以隨時吃的老鼠罹患肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病

更重要的是,當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時,上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究,在為期16 週的實驗中,超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後,參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了,並且維持了一年。

所以,要開始加入斷食的行列,最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然,通常養成一個新的習慣要一個月,你就可以進入下一個步驟,也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項,有助於維持健康。雖然,12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病,但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以,假設你是晚上11 點就寢,那麼就在晚上8 點前把飯吃完,然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

資訊

• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。

本書特色
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》資訊 請點此

人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法

責任編輯/Dama  

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燃脂不停歇!4招TABATA讓你瞬間爆汗

2019-04-15
瘦身攻略瘦身減脂健身動學堂健身菜單訓練動作有氧運動有氧訓練

TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,它的訓練方式是採高量間歇訓練,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。

以下4招TABATA訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪,每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

燃脂不停歇!4招TABATA讓你瞬間爆汗 ©soposted.com

深蹲跳

訓練部位:臀部、大腿

 

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

步驟2:雙腳跳起來。

步驟3:回到深蹲姿勢,連續動作約做20秒。

深蹲跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson

單腳波比跳

訓練部位:手臂、腿部

 

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。

步驟2:下壓時,先將左腳往後打直抬起。

步驟3:向上跳耀後,左腳往腹部方向收起。

步驟4:回到步驟一再重複一次,約做20秒。

單腳波比跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson

棒式側踢

訓練部位:手臂、側腰、腿部

 

步驟1:右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。

步驟2:下壓後,將右腳往左方踢。

步驟3:做完後再次下壓,起來換左腳往右邊踢。

步驟4:重複約20秒。

棒式側踢 ©YOUTUBE/Heather Robertson

跳躍弓箭步

訓練部位:臀部、大腿

 

步驟1:右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。

步驟2:左右腳開始交互蹲跳。

步驟3:重複約20秒。

跳躍弓箭步 ©YOUTUBE/Heather Robertson

資料來源/YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯/妞妞

 

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