無論你要增肌還是減脂，都無法脫離人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧，這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法，讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食！

檸檬燉雞

蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g

檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。由於容易油水分離，請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
 
 材料 2人份
‧ 雞胸肉（切成薄片）…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥（逆著纖維切成薄片）…100g
‧芹菜（斜切成薄片）…50g
‧蘑菇（切成厚片）…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片，放入調理盆中，撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一層就好。
 Step  2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。
 Step  3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火，放入鮮奶油、砂糖，再將的雞胸肉一片一片放入，攪拌均勻。
 Step  4 再次開火加熱，待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後，用鹽調味即完成。
 Step  5 盛盤，撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬，享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬

蛋白質23.7g/熱量280Kcal/醣類3.8g

不僅適合搭配嫩煎雞胸肉，也可以當沙拉醬，跟白肉魚更是絕配，堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏，隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
 
 材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙　
‧蜂蜜…1大匙　
‧大蒜…20g　
‧橄欖油…4大匙　
‧鹽…1小匙　
‧胡椒…適量
 作法 
 Step  1 用洗潔精洗淨檸檬表皮，並確實沖乾淨。
 Step  2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮，放進果汁機中備用。
 Step  3接著切掉檸檬的頭尾，再去掉白色綿狀部分。
 Step  4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
 Step  5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油，打至全部混合成糊狀為止。
 Step  6加鹽調味，最後撒上胡椒即完成。

知識便利貼｜聽說擠上檸檬汁效果更升級，真的嗎？
除了「咪唑二肽化合物」，檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸，同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西，然後精神為之一振的經驗？檸檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。此外，運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。不論是身體或精神，疲勞累積過多就會形成壓力，進而在體內產生活性氧；而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效。除了維生素C，維生素A、E都有抗老功效，建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾，但其實它們的營養價值相當高，不吃丟掉太可惜了。而且，蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白，這點也別忘了。

因為壓力而產生活性氧時，大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復，此時就會消耗能量及蛋白質。因此，要消除壓力就要補充能量及蛋白質，維生素B群則可促進新陳代謝。話說「吃飯才有力氣」，不是沒道理的。（營養師／山下圭子）

西班牙蒜香鍋

蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g

再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香鍋，溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中，以小火加熱。
 Step  2待飄出香氣後，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。
 Step  3沸騰後續煮2分鐘，熄火。靜置2分鐘，以餘溫加熱。
 Step  4 放上羅勒做裝飾，搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

摩洛哥風味串燒

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

香料是美味的關鍵！有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少；請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成拇指大小。
 Step  2將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時或放置一晚。
 Step  3醃好的雞胸肉不要沖洗，直接與蔬菜串在一起。
 Step  4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

BBQ烤雞

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行，加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
 Step  2將醃料的材料全部混合均勻，倒入的容器中拌勻，放進冰箱冷藏一晚入味。
 Step  3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉的雞胸肉多餘的水氣，然後排入烤盤中，不要重疊。
 Step  4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

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責任編輯／David

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞

當你開始加入重量訓練陣營之後，蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字？然而，蛋白質的攝取量是無上限的嗎？當然不是！你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字，通常這個數字都會在20-40克之間，基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類，如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量，剩下的就會浪費掉。

所以，這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人，會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險？那些具有更高蛋白質需求的人，例如專業運動員或是運動量大的人，他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質？因為，如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內，並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題，讓我們用科學的角度來說明，到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。

身體吸收蛋白質

首先，我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成，它們是我們身體最重要的基石之一，因此，也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分，不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成，還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成，其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid)，因為身體不能合成它們，它們包含在豐富蛋白質的來源之中，例如肉、魚、蛋和乳製品等等，另外，除了肉類它存在於植物中，所以，我們需要將不同的植物來源組合在一起，這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。

當你食用含有蛋白質的食物時，它會被分解成胃中的氨基酸；之後，氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中，然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位，例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織，我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質，直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用，因此，在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外，當檢測到大量蛋白質的存在時，消化減慢。

蛋白質攝取與肌肉成長

蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化？關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性，因為，目前不可能追踪氨基酸的確切命運，尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而，大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據，來做為研究報告，然而，這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過，我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解，並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」，它可以以每小時約8至10克吸收；而酪蛋白則約為6.1克/小時，就如同你現在看到的數字，沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的，它們會基於不同的成分與分子結構，產生出不同的吸收速率。

另一個需要考慮的重要事項是，並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪，同時延緩蛋白質的吸收狀態，這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量，並且該吸收量幾乎是無限！然而，真正的問題是，吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留，以及多少用於身體其它組織的運作？

我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成，我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度，根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！因此，除非你的主要蛋白質來源是乳清，否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質，當你一次吃大量蛋白質時，消化系統可以減緩整個過程，特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。

間歇性禁食與OMAD

關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果，一項研究指出，與每日卡路里限制相比，間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果，另一項關於OMAD飲食的研究得出結論，這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20：4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練，顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似，此外，就蛋白質攝取的合成代謝反應而言，2014年的一項研究指出，即使大量蛋白質被消耗，對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。

結論

這邊我們要特別的注意，淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解，而不僅僅取決於蛋白質合成，這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜；在較高濃度的蛋白質可用性下，未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化，同一項研究指出，當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成；就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此，如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件，你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗，相信這點不會太過困難，只要每餐大約150克左右的肉，就能為你供應約30克的蛋白質！

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David