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想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖!
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增肌要吃蛋白質但也不可亂吃!5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂
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5種適合運動前攝取的食物,你吃對了嗎?
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想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖!

2019-07-22
知識庫 飲食 飲食方式 觀念 減脂

在進行瘦身減重的人,同時在飲食方面也會有所計劃,許多人都會攝取富含膳食纖維的食物,像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身,但是營養師提醒,麥片雖被視為健康食材,但過量可能反而變更胖。

想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖! ©verywellfamily.com

燕麥的好處

燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助,同時想做好體內環保,必須有健康的消化道。而消化道的健康,仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康。此外,燕麥的GI值(升糖指數)為55,比白米、糙米或胚芽米來得低,其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,即減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,並降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖,因此,對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。

燕麥的好處 ©archanaskitchen.com

但是,燕麥並不是人人都可以吃

燕麥片因含有豐富的膳食纖維,被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物,同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康,但是,並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片,因為會加速腎臟惡化,此外,有麩質過敏症者,易造成腸胃道系統營養素吸收不良,也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤,食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

©YOUTUBE/ Health Maestro

燕麥到底該怎麼吃?

許多想減重的人,會三餐幾乎靠吃燕麥,但是想要控制膽固醇,除了減少油脂攝取外,也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效,但它的營養成分也不夠全面,無法取代三餐,如果食用過量,更可能因為燕麥所含的植酸,而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感,而添加過多的「配料」,或是貪圖方便選擇燕麥奶,都可能導致攝入過量的澱粉及糖分,造成反效果,導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重,可用燕麥取代一餐正餐,或取代主食即可,且盡量不要添加其他食品,像是牛奶、巧克力等。

©besthealthmag.ca

資料來源/明醫網、LIVESTRONG

責任編輯/妞妞

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增肌要吃蛋白質但也不可亂吃!5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂

2020-07-02
飲食知識庫飲食方式觀念增肌

我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質,然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質,但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者,都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成,要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質,當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等,但是要達到更好的增肌簡直方式,必須攝取蛋白質轉換率高的食物。

增肌要吃蛋白質但也不可亂吃!5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂 ©myfitnesspal.com

什麼是蛋白質轉換率高的食物?

一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

白肉魚

大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20~25克蛋白質和85~130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等,雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都豐有滿滿omega-3,是白肉魚的4倍以上,但油脂方面也會較多,所以需要攝取時得注意吃的量。

©clevelandclinic.org

豆腐

豆腐是非常棒的蛋白質來源,一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外,豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積,對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充,建議不要經過油炸或加一堆人工調味料,像是滷味、炸豆腐等,不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚,這樣就會增加身體負擔。

©nomealnohealth.com

蝦子

蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物,對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子,約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思,也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇,不過根據許多國外研究發現,在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。

©healthline.com

希臘優格

100克的希臘優格約含10克蛋白質,而一般普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品,製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上,因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。然而希臘優格的吃法很多種,可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等,但是千萬別再多加含糖的調味,像是巧克力醬、水果醬等,這樣反而會把脂肪都吃進去。

©healthline.com

雞胸肉

雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位,100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質,且極易被人體吸收,快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類,是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,不但助瘦身、消疲勞,抗老效果也是一級棒。此外,雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。

©diabetesfoodhub.or

資料來源/MedicalNewsToday

責任編輯/妞妞

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5種適合運動前攝取的食物,你吃對了嗎?

2016-11-21
飲食知識庫運動恢復營養補給運動營養

在運動前,我們的肌肉需要能量才能運作,必須攝取碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。在補給身體的能量時,必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔。

運動前飲食攝取的5個重點

1  攝取脂肪含量較低的食物
2  攝取適當的碳水化合物和蛋白質
3  選擇纖維含量低的食物
4  要補充足夠的水份
5  選擇與自己身體和腸胃比較習慣的食物

 1  香蕉

香蕉是一種能量補給的好食物,香蕉富含易於消化的碳水化合物,又有豐富的鉀元素可以維持肌肉和神經的功能性,但是鉀不能在身體裡維持太長時間,所以比較適合在運動前作為身體的補充,這樣在運動的過程當中,鉀元素一直維持在一個較高的水準。在開始運動前30分鐘,可以吃上一根香蕉,這樣就能滿足基本運動所需的消耗的能量。

香蕉 ©authoritynutrition.com

 2  全麥麵包

一塊小小的全麥麵包就能足夠的補充身體所需的碳水化合物,全麥麵包比較容易轉化為能被肌肉利用的能量,可有效提升肌耐力對於消耗脂肪更有力,全麥麵包屬於五穀雜糧類的其中之一,它可以幫助我們補充運動中的能量─肝醣,而全麥麵包的營養價值更勝於白吐司。

全麥麵包 ©motherearthnews.com

 3  燕麥

燕麥中富含許多纖維,纖維能幫助碳水化合物的分解以及預防血管堵塞,這些適當的纖維可以讓你的身體在運動過程中保持許多的活力。燕麥富含維他命B,維他命B能將碳水化合物轉化為能量,所以在運動前30分鐘來杯麥片是不錯的選擇,記得,燕麥要喝上無糖以及低糖的,因為在運動前攝取過多的糖分,會增加運動中過多的負擔。

無糖燕麥 ©perfect-diet.ne

 4  雞蛋

雞蛋含有良好吸收的蛋白質以及豐富的維生素B12,可以幫助提高身體代謝率,和身體建造修補時必需的營養素,再加上可調解膽固醇代謝的卵磷脂,在運動前補充還可以提供足夠的營養以及飽足感。

雞蛋 ©incredibleegg.org

 5  鮭魚

鮭魚能幫助降低體脂肪,並提高免疫力,是非常值得在運動前攝取的食物,此外鮭魚也含有豐富蛋白質,能幫助合成肌肉,它的脂肪含量比紅肉少,對於喜歡吃肉的人是非常好的選擇。

鮭魚 ©seriouseats.com

適量的碳水化合物是必要的,但是不要透過吃零食以及糖果來攝取,這樣會造人體在運動中血糖急劇升高,當血糖濃度過高,即造成血管阻塞,可能在運動過程中會造成突然昏倒以及受傷。

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