在進行瘦身減重的人,同時在飲食方面也會有所計劃,許多人都會攝取富含膳食纖維的食物,像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身,但是營養師提醒,麥片雖被視為健康食材,但過量可能反而變更胖。
燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助,同時想做好體內環保,必須有健康的消化道。而消化道的健康,仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康。此外,燕麥的GI值(升糖指數)為55,比白米、糙米或胚芽米來得低,其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,即減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,並降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖,因此,對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。
燕麥片因含有豐富的膳食纖維,被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物,同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康,但是,並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片,因為會加速腎臟惡化,此外,有麩質過敏症者,易造成腸胃道系統營養素吸收不良,也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤,食用過量還是會造成血糖、血脂上升。
許多想減重的人,會三餐幾乎靠吃燕麥,但是想要控制膽固醇,除了減少油脂攝取外,也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效,但它的營養成分也不夠全面,無法取代三餐,如果食用過量,更可能因為燕麥所含的植酸,而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感,而添加過多的「配料」,或是貪圖方便選擇燕麥奶,都可能導致攝入過量的澱粉及糖分,造成反效果,導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重,可用燕麥取代一餐正餐,或取代主食即可,且盡量不要添加其他食品,像是牛奶、巧克力等。
資料來源/明醫網、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞
近年來運動風興盛,不少人運動除了健康,也追求美好體態,在飲食攝取上額外控制,特別是攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒,如果沒有足夠運動量又長期吃高蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,因為平時飲食就非常的豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。健身者攝取高蛋白要根據訓練強度改變,建議不超過每公斤2公克。
許多健身人人手一瓶高蛋白,也成了人們的習慣,但如果沒有特定運動量喝下這些,恐怕都會成為脂肪,長期下來可能造成身體負擔。
雙和醫院院長吳麥斯,同時也是腎臟科權威,他指出:「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的,所以對一般人來講,高蛋白短時間可能會有一些生理的效果,長期來講一定是不好的,這是有一些流行病學的研究。」
過去我們以為只有腎友們需要特別注意蛋白質的飲食,但吳麥斯院長強調:「長期吃非常多的蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,除了腎友以外,一般人也不應該吃太多蛋白質,因為平時飲食就非常豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是足夠的。」
攝取蛋白質得視個人的情況而定,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋:「如果你訓練強度沒有到那個程度的話,身體需求沒有到那邊,再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」
正常人攝取量:1 公斤體重為 1 公克蛋白質,60 公斤的人攝取 60 克。(未來增修版的指標會提高到 1.1 公克,但目前為草案階段)
健身者:根據訓練強度做設計,建議不超過每公斤 2 公克。
其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思:「每天吃蛋白質不是就會長肌肉?」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊!」簡鈺樺營養師解釋:「高蛋白應該要合併運動的強度做連結,如果健身有到一定的強度再吃高蛋白,吃高蛋白並不等於會長肌肉。」
簡鈺樺營養師強調:「健身的時候除了蛋白質之外,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關,不是那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要,應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。
一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌,其實可以從原型食物雞肉、豆腐、魚等來攝取。簡鈺樺營養師表示:「攝取原型食物從營養成分來說,除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素,這些是單純從高蛋白粉中吃不到的!」
有些人不正確過於偏激的飲食習慣,長期下來對於身體有很大傷害,簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉,以太激進的方式在減重或是增肌。「偏偏身體出現問題不是短期就會發生,長期下來才發現有問題,或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病,腎臟機能沒有那麼好這樣吃,長期下來可能造成腎臟損傷。」簡鈺樺營養師解釋,最好的方式還是由健身教練及營養師規劃,否則過度偏激的飲食方式恐怕讓你還沒瘦身成功,身體就先出現問題。
文/王芊淩
圖/何宜庭
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每當你運動前想提振精神、熬夜趕報告、累到沒力氣卻還有一堆事要忙,含咖啡因的能量飲就成為振奮精神的工具。但是,你確定要用能量飲料提神嗎﹖根據美國心臟協會雜誌一項研究顯示,如果喝下約950ml含咖啡因的能量飲料,除了血壓升高,還會短暫影響心臟電傳導系統!
能量飲料(energy drink)咖啡因含量高,其他常見成分包括葡萄糖、牛磺酸、瓜拿納、維生素B群、肉鹼等。(延伸閱讀:飲用能量飲料真的可以補充能量嗎?)
以往,不少研究已指出能量飲喝太多會有健康風險,包括失眠、緊張、頭痛、噁心、焦慮、中風、心臟病、肝臟惡化,或是在熱天下脫水過多;而一項最新發表於美國心臟協會雜誌(Journal of the American Heart Association)的研究,更指出含咖啡因的能量飲料可能使血壓升高,甚至暫時改變心臟電傳導系統。
研究人員招募34名年齡在18-40歲間的健康人,並將他們分為兩組,一組人喝含有304-320毫克咖啡因的能量飲料,而安慰劑組喝碳酸水、萊姆汁和櫻桃調味飲。這些參與者在3個不同的試驗日中,需喝下約950毫升(以常見市售能量飲容量,相當於約2瓶半)的上述其中一種飲料。研究者在參與者飲用前,先測量了他們的心電圖與血壓,在飲用後1小時內再進行兩次測量,飲用後4小時又測量一次。
結果顯示,與安慰劑組相比,能量飲組參與者直到喝完4小時之後,在心電圖判讀中仍呈現較高的QT interval(心室去極化和再極化的時間)。這個指標在心電圖判讀中相當重要,因為如果QT interval的間隔太長或太短,可能引起心律異常,也是病人猝死的重要指標。
另一方面,能量飲組參與者的收縮壓與舒張壓,也在統計學上呈現顯著增加。研究人員指出,收縮壓上限平均增加4.6-6.1毫米汞柱(mmHg),舒張壓的下限則平均下降3.5 mmHg。一般來說,收縮壓小於120 mmHg、舒張壓小於80mmHg為理想血壓;收縮壓在120-139mmHg或舒張壓80-89mmHg為輕微偏高,收縮壓大於140mmHg或舒張壓大於90mmHg為血壓偏高。
雖然這項小型研究參與者少,僅34人,但值得注意的是,能量飲中的多樣成分是如何影響這次研究結果的﹖研究人員並不認為咖啡因是罪魁禍首,但他們尚未釐清咖啡因與牛磺酸、醣類、維生素B和瓜拿納等常見成分結合後會引起什麼作用。
第一作者、美國太平洋大學醫學教授Sachin Shah針對研究指出表示,即使研究發現的健康影響是暫時性的,但民眾仍應避免同一天內喝大量能量飲,尤其是心臟病潛在患者或是長期服用特殊藥物的人,包括患有高血壓、潛在長QT綜合症,以及服用抗心律不整和抗生素等藥物者。此外,老人和小孩也盡量不要飲用能量飲。
資料來源/Runner's World, ECA, 醫學快紀
責任編輯/Dama