在進行瘦身減重的人，同時在飲食方面也會有所計劃，許多人都會攝取富含膳食纖維的食物，像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身，但是營養師提醒，麥片雖被視為健康食材，但過量可能反而變更胖。

燕麥的好處

燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助，同時想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。此外，燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低，其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖，因此，對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。

但是，燕麥並不是人人都可以吃

燕麥片因含有豐富的膳食纖維，被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物，同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康，但是，並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片，因為會加速腎臟惡化，此外，有麩質過敏症者，易造成腸胃道系統營養素吸收不良，也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

燕麥到底該怎麼吃？

許多想減重的人，會三餐幾乎靠吃燕麥，但是想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐，如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感，而添加過多的「配料」，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食即可，且盡量不要添加其他食品，像是牛奶、巧克力等。

資料來源／明醫網、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞

無論做任何運動，營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵，對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素，營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽！﹖」事實上，今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現，結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡！

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出，無論跑者遵循純素食、蛋奶素，或是葷食，他們的運動能力大致相同。對跑者來說，最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素，而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者，其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素，另外26名則是葷食者，他們在研究之前擁有相似的訓練量，平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面，這些人無論遵守任何飲食類型，每天會攝取約2,150大卡熱量，而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同，純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E，但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差，但研究發現不管哪一組，每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析，無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者，只要他們能獲取足夠的能量和營養，就能讓運動表現良好，而補充營養可以靠不同的飲食方式完成；換句話說，只要攝取到足夠的營養素，你的跑步表現就不會受影響，即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先，跑者應該比一般人補充更多的蛋白質，才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會（IAAF）近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重，每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取78-102克）；如果跑者想保持肌肉質量，每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取96-144克）。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料，提供所需能量以避免遇到撞牆期。55％至65％的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是，這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響，例如鎂、維生素E、纖維、鐵等，無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源／Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯／Dama

大家應該都記得猩球崛起電影裡，進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧？順便廣告一下，『猩球崛起：終極決戰』今年要上映了唷。

電影中，舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上，但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力，也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾，卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知，包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
 
但在卡哈爾的見解裡，腦神經元是無法再生的。
 
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告，一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充，人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法，於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
 
太棒了，我們知道腦神經是可以重複汰換的，轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』？影響神經生成的因素是甚麼？以及如何強化神經自然生成的裹成？
 
經過科學家的研究，負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形，神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因，一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導，阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象，同時更驚人之見是，BDNF與多種神經病也有關聯，包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
 
而如何啟動BDNF基因，就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等，發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關：運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。

多運動

運動是改變基因最有效的方式，不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉，而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』，也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看，體能活動不只可以提高記憶力，也可以使得我們開始直立、奔跑，以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想，現在許多動物，在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。

斷食與限制飲食

當刻意限制動物攝取食物時，動物的BDNF將會增生，包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出，在三個月對照與實驗的老人實驗中，刻意限制食物卡路里攝取的老人們，在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出，人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺，增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW，攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻，你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。

生酮飲食

限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生，而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
 
對大腦能量而言，最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究，人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外，亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們，人體自然產生的酮體主來源自肝臟，但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
 
順道一提，酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上，而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高，當我們處於休息狀態時，腦部的耗氧是全身的20%，相較之下，身體只有2%。在演化角度下，在血糖耗盡之前，利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。

其他營養素譬如薑黃跟DHA...

薑黃素與DHA，早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據，薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效，而在科學家研究中，更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現，大量食用薑黃的族群，失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話，就是咖哩。在藍色寶地一書中，許多東方的長壽人瑞，在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)

防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡，讓他的智商上升了20分。但事實上，他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。

 儘管電影猩球崛起沒有明白表示，但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分，於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養，瞬間進化到接近人類。
 
順道一提，你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的？一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說，黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分，所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月，喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量，這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
 
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪，否則他們就會包圍我們了！

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。