我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質，然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質，但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者，都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成，要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質，當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等，但是要達到更好的增肌簡直方式，必須攝取蛋白質轉換率高的食物。

什麼是蛋白質轉換率高的食物？

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

白肉魚

大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20～25克蛋白質和85～130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等，雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都豐有滿滿omega-3，是白肉魚的4倍以上，但油脂方面也會較多，所以需要攝取時得注意吃的量。

豆腐

豆腐是非常棒的蛋白質來源，一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外，豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆積，對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充，建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，像是滷味、炸豆腐等，不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚，這樣就會增加身體負擔。

蝦子

蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物，對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子，約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思，也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇，不過根據許多國外研究發現，在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。

希臘優格

100克的希臘優格約含10克蛋白質，而一般普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品，製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上，因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。然而希臘優格的吃法很多種，可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等，但是千萬別再多加含糖的調味，像是巧克力醬、水果醬等，這樣反而會把脂肪都吃進去。

雞胸肉

雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位，100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質，且極易被人體吸收，快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一，不但助瘦身、消疲勞，抗老效果也是一級棒。此外，雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。

資料來源／MedicalNewsToday

責任編輯／妞妞

大家應該都記得猩球崛起電影裡，進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧？順便廣告一下，『猩球崛起：終極決戰』今年要上映了唷。

電影中，舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上，但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力，也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾，卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知，包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
 
但在卡哈爾的見解裡，腦神經元是無法再生的。
 
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告，一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充，人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法，於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
 
太棒了，我們知道腦神經是可以重複汰換的，轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』？影響神經生成的因素是甚麼？以及如何強化神經自然生成的裹成？
 
經過科學家的研究，負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形，神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因，一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導，阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象，同時更驚人之見是，BDNF與多種神經病也有關聯，包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
 
而如何啟動BDNF基因，就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等，發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關：運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。

多運動

運動是改變基因最有效的方式，不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉，而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』，也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看，體能活動不只可以提高記憶力，也可以使得我們開始直立、奔跑，以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想，現在許多動物，在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。

斷食與限制飲食

當刻意限制動物攝取食物時，動物的BDNF將會增生，包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出，在三個月對照與實驗的老人實驗中，刻意限制食物卡路里攝取的老人們，在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出，人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺，增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW，攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻，你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。

生酮飲食

限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生，而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
 
對大腦能量而言，最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究，人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外，亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們，人體自然產生的酮體主來源自肝臟，但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
 
順道一提，酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上，而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高，當我們處於休息狀態時，腦部的耗氧是全身的20%，相較之下，身體只有2%。在演化角度下，在血糖耗盡之前，利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。

其他營養素譬如薑黃跟DHA...

薑黃素與DHA，早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據，薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效，而在科學家研究中，更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現，大量食用薑黃的族群，失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話，就是咖哩。在藍色寶地一書中，許多東方的長壽人瑞，在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)

防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡，讓他的智商上升了20分。但事實上，他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。

 儘管電影猩球崛起沒有明白表示，但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分，於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養，瞬間進化到接近人類。
 
順道一提，你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的？一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說，黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分，所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月，喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量，這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
 
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪，否則他們就會包圍我們了！

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

對於減重人士來說，在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子，他的體重重達304磅（約152公斤），於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯，然後在早上十點前可以大吃大喝，過十點後只能吃一些小東西，像是水果、蔬菜，到晚上時只能喝一碗清湯，沒想到這樣的減肥法，讓他成功在11個月內減去64公斤（10英石）。

來自英國40歲的麥克·史奈爾（Mike Snell），他的體重將近有152公斤，但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢，所以開始計畫減肥，於是他發明了一套咖哩減肥法，就是每天早上6點起床時，吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯，因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝，其中又配上白飯，剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取，但是，在每天早上10點之前，還是會吃一些自己想要吃的東西，但一過10點後，就只能吃一些蔬菜、水果，到晚上時，只能喝一碗清湯，這個減肥法乍看覺得沒什麼用，但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。

史奈爾：「我的工作是一名貨車司機，所以我的餐三都很不固定，時常暴飲暴食，直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題，所以才開始下定決心要減肥，當時在網路上看了許多減肥方法，發現飲食是最重要的一個環節，但是我發現，網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物，讓我覺得減肥是一件很困難的事，但是有一天，我突然靈機一動，想嘗試看看酸咖哩減肥法，但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感，所以就開始配上白飯食用，於是每天早上六點，我都會吃上一盤咖哩飯，然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子，但10點過後，就會只吃小東西，到晚上之後只喝了一碗清湯，想不到持續兩個月後，體重開始有明顯下降趨勢。」

這一趟11個月的減肥之旅，史奈爾並沒有增加自己的運動量，只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多，自己也覺得越來越有自信了，雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑，但他成功的案例，也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。

史奈爾：「這套減肥法是我突如其來的想法，想不到能成功的將我體重減去這麼多，雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用，但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡，連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」

最後史奈爾也表示，自己開始怕上減肥之旅時，對人生態度也更加積極，當有一個目標時，也會變得更加有鬥志。