我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質,然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質,但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者,都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成,要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質,當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等,但是要達到更好的增肌簡直方式,必須攝取蛋白質轉換率高的食物。
一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。
大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20~25克蛋白質和85~130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等,雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都豐有滿滿omega-3,是白肉魚的4倍以上,但油脂方面也會較多,所以需要攝取時得注意吃的量。
豆腐是非常棒的蛋白質來源,一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外,豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積,對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充,建議不要經過油炸或加一堆人工調味料,像是滷味、炸豆腐等,不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚,這樣就會增加身體負擔。
蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物,對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子,約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思,也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇,不過根據許多國外研究發現,在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。
100克的希臘優格約含10克蛋白質,而一般普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品,製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上,因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。然而希臘優格的吃法很多種,可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等,但是千萬別再多加含糖的調味,像是巧克力醬、水果醬等,這樣反而會把脂肪都吃進去。
雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位,100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質,且極易被人體吸收,快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類,是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,不但助瘦身、消疲勞,抗老效果也是一級棒。此外,雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。
資料來源/MedicalNewsToday
責任編輯/妞妞
要長期維持減醣飲食,讓代謝正常又順暢,吃食物的原型永遠是最佳選擇!有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康,就跟著療癒系美食家娜塔(Nata)遵循上述原則好好吃吧,你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。
每天三餐平均分配、定時定量,對促進消化和代謝都有幫助,每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝,幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限,煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品,減少吃進有毒物質(例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物)的機率。
調味程度建議清淡或適中,調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料(蔥薑蒜、胡椒、九層塔等)和天然香草(月桂葉、迷迭香等),其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一,可以適量採用,但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話,可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉,一樣美味不打折扣。
減醣飲食回歸原始自然,基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。
每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率(BMR/Basal Metabolic Rate),不宜超過每日總消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),在這個應攝取的範圍內,參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,供給身體需要的養分,新陳代謝自然循環順暢。
熱量612Kcal/總醣份19.5g/1人份:熱量306Kcal、醣9.8g
豆包...3個(約150g)
大白蝦...6尾(去頭殼後剩約100g)
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許
Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用(圖A)。
Setp3 烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜(圖B)。
Setp4 最後均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步:豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和,口感雖然不同,美味程度可是會讓人驚豔的喔!
「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊,真想吃些甜食!」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢?當然有的!
抹茶起司磚(8塊):熱量209Kcal/總醣份13.6g/1人份4塊:熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆):熱量385Kcal/總醣份18.3g/1人份4塊:熱量193Kcal、醣9.2g
抹茶起司磚
奶油起司(cream cheese/奶油芝士)...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g
莓果巧克力球
奶油起司(cream cheese/奶油 芝士)...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g
抹茶起司磚
Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。
莓果巧克力球
Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟, 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬 後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。
◎ 以上文章摘自如何出版,娜塔(Nata)著作《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama