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  • 增肌要吃蛋白質但也不可亂吃!5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂
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增肌要吃蛋白質但也不可亂吃!5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂
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5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲!
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營養師的肌酸機密大披露
運動星球
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增肌要吃蛋白質但也不可亂吃!5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂

2020-07-02
知識庫 飲食 增肌 觀念 飲食方式

我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質,然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質,但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者,都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成,要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質,當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等,但是要達到更好的增肌簡直方式,必須攝取蛋白質轉換率高的食物。

增肌要吃蛋白質但也不可亂吃!5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂 ©myfitnesspal.com

什麼是蛋白質轉換率高的食物?

一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

白肉魚

大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20~25克蛋白質和85~130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等,雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都豐有滿滿omega-3,是白肉魚的4倍以上,但油脂方面也會較多,所以需要攝取時得注意吃的量。

©clevelandclinic.org

豆腐

豆腐是非常棒的蛋白質來源,一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外,豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積,對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充,建議不要經過油炸或加一堆人工調味料,像是滷味、炸豆腐等,不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚,這樣就會增加身體負擔。

©nomealnohealth.com

蝦子

蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物,對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子,約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思,也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇,不過根據許多國外研究發現,在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。

©healthline.com

希臘優格

100克的希臘優格約含10克蛋白質,而一般普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品,製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上,因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。然而希臘優格的吃法很多種,可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等,但是千萬別再多加含糖的調味,像是巧克力醬、水果醬等,這樣反而會把脂肪都吃進去。

©healthline.com

雞胸肉

雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位,100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質,且極易被人體吸收,快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類,是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,不但助瘦身、消疲勞,抗老效果也是一級棒。此外,雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。

©diabetesfoodhub.or

資料來源/MedicalNewsToday

責任編輯/妞妞

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運動星球
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5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲!

2020-07-17
保健話題生活飲食觀念

錯誤的生活習慣,不僅讓你容貌衰老,還會讓身體機能大幅退化。隨著科技進步,人類長期過著與天性、天道相違背的生活,使得身體提早老化而不自知,然而一般人對於老化的認識太少且太狹隘,導致對於自身的健康狀態毫無警覺,老化不僅是指中年邁入老年的過程,若兒童提早成熟也是老化的一種。以下5種錯誤地雷的方式,讓你在巔峰的年紀卻有著進入中年的身體。

5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲! ©edition.cnn.com

攝取過量鹽分及糖分

當攝取過多的鹽分與糖分時,會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。已經大量的研究已證明,高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風,甚至胃癌等,都與吃鹽過多有關。此外,還會讓你體重高居不下,以期身體器官衰竭。

時常熬夜

我們都知道熬夜對身體的負面影響,此時最直接影響的就是新陳代謝。當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度,此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內,此時人體就會慢慢發胖,導致減重時會遇到很大阻礙外,肌肉也會跟著流失。

©orissapost.com

蛋白質攝取不足

當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,此外,骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。而且蛋白質攝取不足時,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。

缺乏運動量

根據國民健康局表示,民眾養成規律運動習慣對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等,都有顯著的效益,並可降低罹患癌症的風險,加速代謝脂肪、強化肌肉組織與功能來維持健康體重,以及提高腦內啡的釋放,降低情緒壓力。然而當運動量缺乏時,身體機能會下降,像是心肺功能、肌肉量等,都會讓你身體逐漸退化。

錯誤減重方式

許多人在減重時,都以為節食或是不碰澱粉是最好的方法,由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。此外,還會讓身體機能衰退、皮膚鬆弛等,都是不正當或是快速減重方式所導致。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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蘇政瑜

營養師的肌酸機密大披露

2018-04-09
飲食運動部落運動營養營養補給蘇政瑜營養師增肌飲食方式專欄

什麼人適合使用肌酸?

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量,ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力,所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸,效果微乎其微,把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有:短跑、短距離游泳、健力。

很多人都在吃肌酸,那你真的需要嗎?

使用肌酸有風險存在嗎?

肌酸在許多研究中都顯示是安全的,正常使用下並不會造成身體副作用,且體內就會自行製造肌酸,在國際奧運賽事當中肌酸也都合法,因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌,事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸,當時引起軒然大波,也產生許多對肌酸的爭議,但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔,許多選手皆使用肌酸來增進運動表現,現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用?

目前肌酸種類相當多,一代接一代,長江後浪推前浪,基本上我建議就直接看產品標示說明,上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現,因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼?

肌酸會將水滯留於體內,造成身體稍微水腫,導致體重上升,因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種:
水合肌酸
(Creatine Monohydrate)
被稱呼為一代肌酸,最常見價格也最平價,大部分肌酸皆為此種型態,但因為吸收效果較差,身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量,我們稱為負載期(loading),通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到,也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸
(CEE/ Creatine Ethyl Ester)
經過酯化過程的肌酸,溶解度較高能改善吸收效果,避免腹瀉。
鹽酸肌酸
(Creatine HCL)
溶解度高且吸收效果好,避免腹瀉,但通常價格最高。

三種市售肌酸 圖片來源/網路

但是要注意的是,烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳,但還沒有人體實驗來證實,且價格較高,因此小紅營養師建議若吃得習慣,可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後,我應該在喝肌酸時搭配什麼食物?

Green 等人提出,93克碳水化合物加入5克水合肌酸中,能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出,47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中,效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用,例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等,更有利於肌酸的儲存。

服用肌酸建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用。 ©ShutterStock

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷
  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
  • 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
  • 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
  • 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師
 
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