我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質,然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質,但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者,都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成,要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質,當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等,但是要達到更好的增肌簡直方式,必須攝取蛋白質轉換率高的食物。
一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。
大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20~25克蛋白質和85~130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等,雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都豐有滿滿omega-3,是白肉魚的4倍以上,但油脂方面也會較多,所以需要攝取時得注意吃的量。
豆腐是非常棒的蛋白質來源,一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外,豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積,對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充,建議不要經過油炸或加一堆人工調味料,像是滷味、炸豆腐等,不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚,這樣就會增加身體負擔。
蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物,對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子,約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思,也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇,不過根據許多國外研究發現,在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。
100克的希臘優格約含10克蛋白質,而一般普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品,製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上,因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。然而希臘優格的吃法很多種,可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等,但是千萬別再多加含糖的調味,像是巧克力醬、水果醬等,這樣反而會把脂肪都吃進去。
雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位,100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質,且極易被人體吸收,快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類,是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,不但助瘦身、消疲勞,抗老效果也是一級棒。此外,雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。
資料來源/MedicalNewsToday
責任編輯/妞妞
你經常一個人吃飯追劇嗎?或者獨自在家玩電腦、打電動時,總覺得需要點食物陪伴,否則會很空虛?根據美國最新一項研究顯示,一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐時,食量容易增加反而會變胖。因此,越邊緣越習慣一個人的人請該注意了。
西元2015年時,根據美國德拉瓦州德拉瓦大學心理與腦科學學院的麗莎(Lisa Jaremka)教授率領研究團隊,以科學方式來測量孤獨與食量的關係,主要是想了解孤獨跟單身女性的飲食會有什麼樣的因果。首先她招募了42位受試者先禁食12小時,接著再給予將近一千卡路里熱量的食物,由研究團隊分別採血紀錄他們飯前、飯後的血液狀態。這項研究主要是觀察血液濃度裡的飢餓素,飢餓素是由胃黏膜的細胞腺體所分泌,具有刺激食慾的功能,分泌過多則會導致肥胖。研究指出,越是覺得孤獨者分泌的飢餓素越高,也就是會吃越多。
放假追劇:覺得出門覺得累,或是找不到伴出門,所以決定宅在家看電視、追劇,邊吃垃圾食物如果追劇已經變成你的生活習慣,其實你已經忽略身邊很多重要的人。
暴飲暴食:暴吃填補內心的空虛感,同時沒人在管你吃多少,想吃多少、盡量吃,其實很多時候,你不是真的餓了,只是你內心感到寂寞,藉由吃東西填補嘴饞。
社群上癮:這可能是有沒有發現這是現代人的通病。幾乎都人手一支手機,不外乎就是滑臉書、IG,回LINE或是看影片。有研究表示,每天使用社交軟體的時間,若是超過2個小時就是孤獨症候群。
手機不離身:如果手機不在身邊,你會感到很焦慮,代表你中了無手機恐慌症;或是手機照片中,總是自己的自拍照、獨照,朋友合照越來越少,代表你很在意自己的形象,這樣的行為都是因為你很孤單。
購物成癮:假如你購物慾望很強,在逛街跟逛網拍的時候就失心瘋,小心這很可能也是孤獨現象。把平時無處可發洩的壓力都宣洩在購物身上,看到喜歡的就買起來去填滿內心的空虛。
麗莎(Lisa Jaremka)教授表示,空腹感聯繫了孤獨感與體重,而吃飯是一種人類社交本能,能夠維持情感聯繫進而與社會產生連結,因此一個人吃飯容易將心中的空虛與孤立轉化成為一種慰藉,進而攝取大量食物。
資料來源/World gym
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