我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質，然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質，但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者，都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成，要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質，當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等，但是要達到更好的增肌簡直方式，必須攝取蛋白質轉換率高的食物。

什麼是蛋白質轉換率高的食物？

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

白肉魚

大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20～25克蛋白質和85～130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等，雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都豐有滿滿omega-3，是白肉魚的4倍以上，但油脂方面也會較多，所以需要攝取時得注意吃的量。

豆腐

豆腐是非常棒的蛋白質來源，一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外，豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆積，對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充，建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，像是滷味、炸豆腐等，不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚，這樣就會增加身體負擔。

蝦子

蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物，對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子，約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思，也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇，不過根據許多國外研究發現，在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。

希臘優格

100克的希臘優格約含10克蛋白質，而一般普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品，製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上，因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。然而希臘優格的吃法很多種，可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等，但是千萬別再多加含糖的調味，像是巧克力醬、水果醬等，這樣反而會把脂肪都吃進去。

雞胸肉

雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位，100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質，且極易被人體吸收，快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一，不但助瘦身、消疲勞，抗老效果也是一級棒。此外，雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。

資料來源／MedicalNewsToday

責任編輯／妞妞

台灣已進入「人口負成長時代」，少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示，65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食，對老人家而言，「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略，讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。

吃，是基本人權也是人生至樂，在進食過程中，食物會在口中形成食團，才能安全吞嚥，但長輩牙口不好、唾液分泌減少，讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等，造成老化厭食，進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象，還可能出現衰弱、肌少、體重下降等，提高其他各種疾病的發生率，甚至加速失能、臥床，形成惡性循環，不僅生活品質大打折扣，亦提升死亡率。

自 105 年起至今，肺炎蟬聯十大死因第三位，除了感冒感染引起的肺炎，因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳，就容易引發吸入性肺炎，嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。

長輩0食慾 照顧者好困擾

當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時，吃東西不再是享受，反而是一件辛苦的事，即使眼前的料理再美味也「0 食慾」，人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享，在她多年的服務經歷中看過許多真實案例：有位被照顧者平時進食狀況良好，卻常常不吃肉類食物，原先以為她是挑食，後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等，或斟酌將肉塊打成泥，這些細節都會影響咀嚼。

另一個案例，照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊，讓被照顧者好入口，但他咀嚼過後仍不斷吐出，原來是因為肉卡在牙縫中，讓他誤以為是菜渣。

食物打成糊讓身體更衰弱 軟食力五大策略改善進食能力

臺大醫院鄭千惠營養師表示，常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易，而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食，但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味，也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱，長久下來惡性循環，讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類，各醫院陸續提供相關門診的服務，通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策，仍有機會改善吞嚥功能，進而恢復由口進食的能力。

董氏基金會主任許惠玉進一步說明，在吃東西之前，我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官，以及過去飲食的經驗，來感受食物的性質。但隨著年紀增長，味蕾數目減少，味覺及嗅覺神經的反應變慢，降低了味覺及嗅覺的感受力，因此長輩更需要有刺激來啟動食慾，包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等，都能刺激唾液分泌，而唾液能濕潤口腔，對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福，許惠玉特提出「軟食力五大策略：香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食，幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳，保有尊嚴及享有更長的健康餘命。

許惠玉主任提醒，除了「軟食力五大策略」，長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激，應避免邊吃邊講話，或邊看電視，並給予長輩充裕的時間，放慢吃的速度，一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食，如：注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。

不同咀嚼吞嚥狀況的肉類嫩化技巧

銀髮族的蛋白質攝取很重要，但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況，透過嫩化技巧，讓肉類呈現三種不同的質地（好咬食、一口食、碎濕食），但依然保持料理的「原汁原型」。

￭ 好咬食
適用對象：常咬不動較硬食物者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟。
烹調方式：選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸，避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。

￭ 一口食
適用對象：攝取好咬食仍覺得費力者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟，一口大小。
烹調方式：比照好咬食的作法，再調整成一口大小，約1.5公分塊狀。

￭ 碎濕食
適用對象：用牙齒咀嚼有困難者。
說明：顆粒細軟，質地濕潤，因長輩唾液分泌減少，較不容易形成食團，濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式：透過攪打、塑型，讓食物由細軟顆粒組成。

 

此外，湯料理如何「安全喝」？同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險，所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳，將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」，透過增加湯的稠度，來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。

 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧！聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人，對吧！因為，它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量，然後這些營養素與日常運動量之間的關係，這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制，你只要集中注意力在「卡路里」這件事上，然後你可以盡情的去吃你想吃的東西，只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好，這就是所謂的CICO飲食，但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎？如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃，那以下是你必須知道的幾個重點。

如何使用CICO飲食：

這個飲食方式十分的簡單，你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重，然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少，接著就是來創造卡路里的赤字！要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量，是從營養生化熱能轉換研究指出的理論，所以，如果你一週要減掉0.5公斤的話，一天就必須少攝取500大卡以上的熱量，例如：你維持體重每天需2000卡路里，目標想要一週減掉0.5公斤，每天的熱量攝取就變成1500卡路里，或是通過每天運動去消耗500卡路里，這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤，因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入，只要在你的每日卡路里攝取範圍內，都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。

知識便利貼｜何謂CICO飲食： 
這個飲食概念跟理論絕對不是新的想法，CICO其實就是Calories In Calories Out的縮寫，簡單來說就是卡路里攝入跟卡路里輸出，這也就是所謂的卡路里平衡理論，基於這樣的一個能量平衡觀點，只要能讓攝入的卡路里少於你要輸出的卡路里，不管這些卡路里來自於哪裡，它都能幫助你快速減肥，也因為它非常容易執行與理解，再加上只要在飲食上做一些些小調整就可以，因此，長時間被世界各地的節食者所推崇。(資訊來源：Reddit減肥論壇)

CICO飲食的好處

 好處  1 有助於減肥

為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字，這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里，根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究，低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重，平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里，通過每日減少或消耗500卡路里，在理論上每週可以減掉0.5公斤。

 好處  2 減肥有益健康

在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現，僅僅減掉10%的體重，就會顯著降低第二型糖尿病（T2DM）患者的血糖水平，同時，其他研究表明，減肥可以減少心臟病的危險因素，改善睡眠呼吸暫停癥狀，甚至減輕關節疼痛，另外，在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說，適度的熱量限制和足夠的營養，可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。

 好處  3 容易靈活執行

你一定有嘗試過一些新的飲食方式，但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧！而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里，所以你可以吃你想吃的東西，你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以，無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡，這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力，也很容易長時間進行這項計劃。

CICO飲食的壞處

 壞處  1 錯誤的飲食習慣

雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂，但是，它只注重限制卡路里的攝取量，而不是建立一個好的長期飲食習慣，也因為降低熱量攝取的方式，會導致人體基礎代謝率的降低，因此，常常會讓你在達成目標回到正常飲食時，可能導致體重回升，另一方面，這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。

 壞處  2 會讓營養不均衡

有研究表示，透過健康的飲食習慣與生活方式，可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病，但是CICO飲食的重點，讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物，而只在乎吃進多少熱量卡路里，這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題，如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等，所以，不要只關注你每日攝入的卡路里量之外，還要去注意健康飲食應該是均衡的營養，包括人體重要的三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的攝取比例，以確保滿足你的日常生活能量需求。

 壞處  3 忽略人體能量轉換機制

體重要減輕或體脂肪要減少，其實，人體有需多的因素與能量轉換機制，吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素，可是，在CICO的飲食機制下，卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外，只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的，對於一些人來說，或許將碳水化合物比例降低，蛋白質的比例提高，會更有助於減重或減脂也能增加飽足感，而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間，就能減輕壓力讓體重降低。

結論：

運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字，對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性，但是，也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食，例如：一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量，而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量，前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積，後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質，可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以，以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外，還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配，再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣，這樣才能讓身體保持健康與完美的體態！

資料來源／draxe、budujmase 
責任編輯／David