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增肌要吃蛋白質但也不可亂吃！5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂
2020-07-02
我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質，然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質，但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者，都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成，要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質，當攝取足夠的蛋白質能助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統等，但是要達到更好的增肌簡直方式，必須攝取蛋白質轉換率高的食物。
增肌要吃蛋白質但也不可亂吃！5種蛋白質轉換率高的食物助增肌減脂 ©myfitnesspal.com
什麼是蛋白質轉換率高的食物？
一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。
白肉魚
大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低於3公克脂肪、約20～25克蛋白質和85～130卡路里。然而在台灣常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、鱈魚等，雖然一些深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚都豐有滿滿omega-3，是白肉魚的4倍以上，但油脂方面也會較多，所以需要攝取時得注意吃的量。
©clevelandclinic.org
豆腐
豆腐是非常棒的蛋白質來源，一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約8公克。此外，豆腐含有稱為多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆積，對於增肌減脂大有幫助。如果想要吃豆腐增加蛋白質補充，建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，像是滷味、炸豆腐等，不然連同多餘的熱量以及油脂一起吃下肚，這樣就會增加身體負擔。
©nomealnohealth.com
蝦子
蝦子是一項高蛋白質和低卡路里的食物，對於增肌減脂來說是非常棒的選擇。未經過烹調前的100克蝦子，約99卡路里、21克蛋白質和1克脂肪。雖然大家都對蝦子有迷思，也都聽過大量吃海鮮會得到高的膽固醇，不過根據許多國外研究發現，在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小。
©healthline.com
希臘優格
100克的希臘優格約含10克蛋白質，而一般普通優格只有3克。因為希臘優格屬密度高的乳製品，製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上，因此裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上。然而希臘優格的吃法很多種，可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等，但是千萬別再多加含糖的調味，像是巧克力醬、水果醬等，這樣反而會把脂肪都吃進去。
©healthline.com
雞胸肉
雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位，100公克的雞胸肉就約有22克的蛋白質，且極易被人體吸收，快速補充人體所需。雞胸肉所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一，不但助瘦身、消疲勞，抗老效果也是一級棒。此外，雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。
©diabetesfoodhub.or
資料來源／MedicalNewsToday
責任編輯／妞妞
運動星球
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減重只吃蔬菜？專家：蛋白質才是瘦身成功關鍵！
2020-05-12
在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，坊間許多減重方式都表示要戒掉澱粉只吃蔬菜的說法，其實這是錯誤觀念，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。
減重只吃蔬菜？專家：蛋白質才是瘦身成功關鍵！
有許多年輕女性想透過調整飲食減重，然後怕胖而拒吃肉、澱粉，只吃菜，沒想到挑食的減肥技巧卻更難瘦身。根據許多專家表示，需透過攝取蛋白質長肌肉，才能提升基礎代謝幫助瘦身成功，然而擔心吃飯跟吃肉就會胖的女生，可以來看以下3個原因告訴你，只吃菜根本不會瘦。
只吃菜不吃肉，容易變成易胖體質
只吃菜不吃肉是非常不健康又易復胖的方式。隨著國人飲食習慣的改變，高油高脂的食物讓體重過重的人數逐年上升，減肥幾乎已成為全民運動。許多人認為會胖是因為吃太多肉，所以只吃菜不吃肉就可以減肥，事實上為了減肥不吃肉類等蛋白質食品，容易造成肌肉流失，還會使身材反彈復胖且容易成易胖體質，因此，均衡飲食才能健康減重。
單吃蔬菜營養不良
補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率。選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況？答案是，在短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以，沒有必要非得從蔬菜攝取。
蛋白質是代謝的關鍵
蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。 蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的攝食生熱效應，三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪，然而單吃菜，不僅肌肉流失，還會影響到五臟六腑的運作。
資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞
能確實攝取蛋白質的5道美味食譜
2017-09-05
從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中，確實攝取蛋白質
蛋白質是維持生命最重要的營養素，它除了是身體組織的原料，也是神經傳導物質及消化酵素的原料，只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是，如果有蛋白質不足，肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低，最後反而容易變胖。此外，在選擇蛋白質食物時，有些人會以熱量高等理由，避免挑選肉類，但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。
實行生酮飲食時，建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值，而依據一般人膳食營養素的建議攝取量，每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉，這樣較能確保蛋白質的攝取量。
能確實攝取蛋白質的5道美味食譜
食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g
蛋白質的每日建議攝取量
肉類烹調範例 牛排
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牛排成分量表 |
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1人分 468kcal 醣質4.3ｇ 膳食纖維3.4ｇ |
材料（2人份）及作法
為了品嚐到肉類原有的風味，僅簡單以鹽、胡椒調味即可。
1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋劃開後，在室溫下放置15～20分鐘。
2. 花椰菜1/2個（120g）分切後川燙，番茄（1顆）切成扇形備用。
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒，於平底鍋內加入椰子油一大匙，以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面，待兩面均呈現焦糖色即可關火，蓋上鍋蓋悶5～7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料，擺盤即完成。
肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。
烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。
推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。
烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。
推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。
魚類烹調範例 香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁
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香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表 |
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1人分 346kcal 醣質1.0ｇ 膳食纖維0.5ｇ |
材料（2人份）及做法
富含Omega-3系油脂的鮭魚，非常適合搭配檸檬及椰子油。
1. 鮭魚2片（300g），擦乾多餘水分，撒上些許鹽及胡椒。
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中，讓口感更清脆爽口，撈起後瀝乾水分。
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙，以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面，煎熟後盛盤，添入步驟2的材料，擺盤即完成。
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋，加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後，慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後，淋在步驟3上即完成。
魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。
烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。
推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。
烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。
推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。
雞蛋烹調範例 木須豬肉炒蛋
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木需豬肉炒蛋成分量表 |
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1人分 285kcal 醣質2.5ｇ 膳食纖維1.6ｇ |
材料（2人份）及作法
雞蛋是優良的蛋白質來源，也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。
1. 將乾黑木耳3g泡水還原，去除蒂頭；韭菜1/2把，切成約 3～4cm長。
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻，在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋，倒入蛋液拌炒，呈半熟狀態時先將蛋倒出。
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙，灑一小撮薑末以中火加熱，將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色，加入黑木耳，以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後，再加入韭菜段充分拌炒，最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。
雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。
烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。
推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。
烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。
推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。
肉類大豆製品烹調範例 鹽味豬肉湯豆腐
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鹽味豬肉湯豆腐成分量表 |
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1人分 278kcal 醣質7.8ｇ 膳食纖維2.5ｇ |
材料（2人份）及做法
燉煮時以清爽的鹽味為主，不使用砂糖、醬油。
1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4～5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2～3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜煮軟後即可熄火。
不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。
烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。
推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。
烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。
推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。
大豆製品烹調範例 韭菜納豆
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韭菜納豆成分量表 |
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1人分 97kcal 醣質3.7ｇ 膳食纖維4.0ｇ |
材料（2人份）及做法
將兩種具有獨特風味的食材加以組合，味道互補更好入口。
1. 韭菜1把，稍微川燙後，切成約莫2公分長。
2. 納豆2盒，加入醬油1大匙攪拌後，再放入韭菜拌勻即可。
大豆製品選擇方法
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。
烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。
推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。
烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。
推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版， 白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。
全彩圖解！權威名醫親自解說──
►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
►生酮飲食常遇問題Q&A；
►酮體質在家自我檢測方法；
►酮體能量切換的基礎知識與科學
生酮飲食生活概念與實踐方法，一應俱全
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