要長期維持減醣飲食,讓代謝正常又順暢,吃食物的原型永遠是最佳選擇!有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康,就跟著療癒系美食家娜塔(Nata)遵循上述原則好好吃吧,你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。
每天三餐平均分配、定時定量,對促進消化和代謝都有幫助,每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝,幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限,煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品,減少吃進有毒物質(例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物)的機率。
調味程度建議清淡或適中,調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料(蔥薑蒜、胡椒、九層塔等)和天然香草(月桂葉、迷迭香等),其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一,可以適量採用,但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話,可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉,一樣美味不打折扣。
減醣飲食回歸原始自然,基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。
每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率(BMR/Basal Metabolic Rate),不宜超過每日總消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),在這個應攝取的範圍內,參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,供給身體需要的養分,新陳代謝自然循環順暢。
熱量612Kcal/總醣份19.5g/1人份:熱量306Kcal、醣9.8g
豆包...3個(約150g)
大白蝦...6尾(去頭殼後剩約100g)
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許
Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用(圖A)。
Setp3 烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜(圖B)。
Setp4 最後均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步:豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和,口感雖然不同,美味程度可是會讓人驚豔的喔!
「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊,真想吃些甜食!」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢?當然有的!
抹茶起司磚(8塊):熱量209Kcal/總醣份13.6g/1人份4塊:熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆):熱量385Kcal/總醣份18.3g/1人份4塊:熱量193Kcal、醣9.2g
抹茶起司磚
奶油起司(cream cheese/奶油芝士)...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g
莓果巧克力球
奶油起司(cream cheese/奶油 芝士)...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g
抹茶起司磚
Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟,加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內,鋪平後放至冰箱冷藏,冰至稍硬後,倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉,將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用,冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。
莓果巧克力球
Setp1 奶油起司量秤放進調理盆,在室溫下放置30分鐘自然軟化後,用刮杓拌軟, 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎,蔓越莓乾切碎,放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉,以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀,裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封,進冰箱冷藏約30分鐘以上,冰硬 後即可食用,冷藏請於兩天內趁鮮吃完。
◎ 以上文章摘自如何出版,娜塔(Nata)著作《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》一書。
本書特色
★引領台灣減醣飲食風潮第一人!30萬粉絲追隨!「減醣好好」臉書社團版主娜塔,推出升級版的飲食瘦身法!
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧,幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣,讓你的減醣速度突飛猛進!
★提供搭配運動容易堅持的方式,陪伴你強化減醣信心
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責任編輯/Dama
低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪,那它有什麼樣的副作用?其實,每當你改變已經習慣的飲食方式時,都可能會在消化過程中遇到一些變化,然而,有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題,這也許不是什麼嚴重的問題,但對於消化與排泄這件重要的事情來說,不好好解決就是有一種說不出的困擾感,是吧?
首先,你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的,例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔!雖然飲食變化是腸道變化的常見原因,如果你持續很常時間都無法正常排便,請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說,當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」,這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。
便秘通常被描述為每週排便少於三次,然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性;例如你每天都很正常規律的排便,突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀,不要懷疑!這就是便秘了。然而,發生便秘的原因有很多,通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬,這時後就會很難通過腸道順利排出,另外,也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的,有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢,這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術,全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。
在飲食方面所進行的任何改變,都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中,便秘是眾所周知的副作用;雖然它通常不會持續很長時間,並且可以治療與緩解,但有些人發現持續性便秘的副作用,足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食,經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之);這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中,可包含的碳水化合物含量時,就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如,當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜,但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。
雖然纖維也含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分,因為,它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標,進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪,但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況,當你遇到這樣的狀況時,請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀,直到你的身體適應這樣的飲食變化。
每天喝足夠的水對身體健康很重要,但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要;當你沒有喝足夠的水時,身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便,並在糞便通過腸道時潤滑它,這就有可能會導致便秘。另外,在保持充足水分這方面,並非所有液體都是平等的,你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料,因為,這也可能是導致便秘的原因。
雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時,低醣類蔬菜富含纖維質,除了擁有豐富的營養之外,可消化的碳水化合物含量很低;這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響,因此,它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。
許多食物具有天然的通便作用,因為,富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後,你一定會想要避免高醣類的水果,這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用,例如柑橘類的水果,它們可以成為纖維的重要來源。另外,食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內,但這並不意味著,你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物,過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。
當你減少碳水化合物時,你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物,特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關,但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應,如果你最近開始吃低碳水化合物,並在你的飲食中添加了更多的奶酪,牛奶和優酪乳,請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善,同時,還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品,例如杏仁或豆漿。
有一些研究表明,在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物?告訴你多吃魚類的食材,例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類,那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。
運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動,這不一定要激烈的跑步或是重量訓練,有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下,這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因,同時,也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感,這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢!
如果你確定飲食改變導致便秘的發生,但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時,請務必諮詢你的醫生進行檢查;因為,便秘的發生可能是由許多健康狀況引起,你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。
資料參考/verywellhealth、muscleandstrengt
責任編輯/David