要長期維持減醣飲食，讓代謝正常又順暢，吃食物的原型永遠是最佳選擇！有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康，就跟著療癒系美食家娜塔（Nata）遵循上述原則好好吃吧，你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。 

基礎餐盤示範

每天三餐平均分配、定時定量，對促進消化和代謝都有幫助，每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝，幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限，煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品，減少吃進有毒物質（例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物）的機率。

調味程度建議清淡或適中，調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料（蔥薑蒜、胡椒、九層塔等）和天然香草（月桂葉、迷迭香等），其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一，可以適量採用，但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話，可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉，一樣美味不打折扣。

減醣飲食回歸原始自然，基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超過每日總消耗熱量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在這個應攝取的範圍內，參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，供給身體需要的養分，新陳代謝自然循環順暢。

食譜－鳳梨鮮蝦豆皮披薩

熱量612Kcal／總醣份19.5g／1人份：熱量306Kcal、醣9.8g

 

食材（2人份）

豆包...3個（約150g）
大白蝦...6尾（去頭殼後剩約100g）
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許 

做法

Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥，用廚房紙巾吸乾後，灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片，青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開，攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上，每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處，幫助烘烤的時候黏合用（圖A）。
Setp3 烤箱先以200℃預熱，接著在豆皮上抹一層番茄醬，依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜（圖B）。
Setp4 最後均勻灑上起司絲，送進烤箱烤15分鐘，出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步：豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和，口感雖然不同，美味程度可是會讓人驚豔的喔！

甜點食譜－抹茶起司磚 X 莓果巧克力球

「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊，真想吃些甜食！」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢？當然有的！

抹茶起司磚(8塊)：熱量209Kcal／總醣份13.6g／1人份4塊：熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆)：熱量385Kcal／總醣份18.3g／1人份4塊：熱量193Kcal、醣9.2g

食材

抹茶起司磚
奶油起司（cream cheese／奶油芝士）...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g

莓果巧克力球
奶油起司（cream cheese／奶油 芝士）...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g

做法

抹茶起司磚

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟，加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內，鋪平後放至冰箱冷藏，冰至稍硬後，倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉，將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用，冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。

莓果巧克力球

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟， 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎，蔓越莓乾切碎，放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉，以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀，裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封，進冰箱冷藏約30分鐘以上，冰硬 後即可食用，冷藏請於兩天內趁鮮吃完。

書籍資訊

你也是那種怎麼吃都不胖的人嗎？其實，體重過輕與過重一樣都會為身體帶來不良的影響，尤其是對於體重增加有困難的人來說，要搞清楚如何以健康的方式增加體重，成為一件十分值得注意的事項。如果你是想要有效率增重那就必須要透過某些食物以及持續運動來補充熱量與肌肉量，這才能獲得正確的方向及目標。

【延伸閱讀】完美的28天增肌計劃 3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表

增重就如同減重計劃一樣，都需要採取身體平衡的方式來進行，這將會著重於你所吃進的食物類型、飲食頻率以及進行肌力訓練的方式，要了解吃進過多的加工食品增加熱量攝取，並不會幫助你增加健康的體重，反而會導致身體的發炎狀態與其它健康問題；相反，當我們懂得選擇健康的原型食物並加上運動的計劃，就能讓身體成功的獲得健康的增重。

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為何需要增重？

儘管我們有很多時後都會知道體重過重所帶來的風險，但必須要知道體重過輕也存在著健康的風險性，有很多時後體重不足是由於營養不良或不健康食物與飲食習慣所導致的問題，再加上現在飲食西化的影響，讓人很難透過健康的方式來增加體重。

我們從體重指數（BMI）來講，只要小於18.5就會被視為體重過輕，根據BMI圖表身高5英尺5英寸（165公分）的成年女性，體重應介於114-144磅（51.3-64公斤）之間，才能被視為正常體重；而6英尺（183公分）高的成年男性應在140-177磅（63-79公斤）之間，以使其處於正常範圍內。

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在2014年瑞士國家的研究小組，特別研究體重過輕與死亡率之間的長期關係，這項研究找來了31,000位年齡介於25-74歲之間的人；這些人裡體重過輕站總研究人數的3%，並且這些體重過輕的人裡女性又佔有9成，這些受研究的對象都透過長達32年的隨訪研究後，研究人員發現與體重正常的人相比之下，體重過輕的人與外部原因（例如事故與自殺）導致的死亡風險增加有關。

這樣的研究數據也表明，體重過輕的人不僅會增加受傷的風險外，還會在意外事故發生後降低身體恢復的能力，另外，這項研究還表示，低BMI和仰鬱及自殺風險增加有相關性，這也就是為何體重不足的人必須要正確且適當增加體重的原因。

資料參考／draxe、menshealth、NCBI

責任編輯／David

酮體的發現

在西元前400年，那位後來被尊稱為「西方醫學之父」的希臘醫師希波克拉提斯（Hippocrates），寫下他親眼看見的奇蹟痊癒事件。有一個男人患有嚴重癲癇，不吃東西一段時間後，他的症狀有了不可思議的大幅改善。在那個時代，當然沒有癲癇症這樣的名詞，也不了解斷食為何會有效果，但很明顯的就是，當一個患有癲癇症的人斷食時，癲癇發作的狀況也會停止。

一直到了二十世紀，科學家喬治・卡希爾（George Cahill）發現，斷食可以預防癲癇發作，是因為患者進入了一種稱為酮症（ketosis）的生理狀態。經過一段時間的斷食，或是嚴格限制碳水化合物的攝取，肝臟就會分解脂肪酸，製造酮體（ketone bodies），這是一種水溶性的分子，是粒線體的最佳燃料，比糖好非常多。當你的粒線體使用酮體做為燃料製造ATP，你就是處在酮症狀態。這是一種高表現的狀態（但也是一種你可能不想一直維持的狀態），它能增加粒線體的能量輸出，降低自由基的產生，並且製造更多重要的抑制性神經傳導物質GABA。

酮症狀態幫助身體以更少資源產生更多能量

結果發現，酮症是憑藉一把雙面刃在保護癲癇發作：氧氣。細胞需要氧氣製造能量，但是氧氣會刺激神經元，如果神經元受到太多刺激，就會導致興奮性毒性（excitotoxicity）。在這個過程中，過度活躍的神經傳導物質受體會殺死神經元，並造成氧化壓力，然後引起癲癇發作。酮體能增加GABA 和抗氧化劑的量，幫助預防癲癇發作。粒線體使用酮體製造ATP 比使用葡萄糖更有效率，因為過程中不容易製造氧化壓力38 ，而且會提供更多能量給神經元去控制興奮性毒性，這個過程完全不會有害。而且正如你學過的，當粒線體功能較好時，就會製造較少自由基。

酮症似乎就是為了保護我們免於受到種種威脅，如果不是酮症狀態，我們就會因為粒線體沒辦法從脂肪中製造ATP，而經常感覺飢餓。既然我們是一直到過去幾百年內，才終於可以在一天之內的任何時刻都接觸到食物，所以很明顯的是，就是酮體讓人類這個物種存活了幾千年。過去當食物不充足時。酮體給我們適應力對抗低血糖，還有最極端的情況：飢荒。

是什麼原因讓酮症如此有效？製造能量的第一步，就是把燃料帶進粒線體。和葡萄糖不一樣，酮體可以全部完好無缺地進入粒線體，它們可以被直接分解成乙醯輔酶A（CoA），也就是能立即開始克氏循環。但是葡萄糖呢，則必須先在粒線體外分解為丙酮酸（pyruvate），接著再到粒線體內，把丙酮酸分解成CoA。長話短說：酮體可以在正式開始製造能量前，就先跳過一個步驟。

酮體製造出增量的CoA，也驅使克氏循環替更多NADH「充電」，那就是提供能量給電子傳遞系統的分子。簡言之：酮體讓身體釋放和回收能量的循環加速，比起葡萄糖，酮體使用的氧氣比較少，在過程中製造的氧化壓力也較少。

而且因為酮體的能量含量比丙酮酸多，也因此能製造較多ATP。一百克的葡萄糖可以製造出8.7公斤的ATP，而一百克的酮體可以製造出10.5公斤的ATP 39，多了20％以上！

酮症能保護大腦免於氧化壓力

李查・維屈博士（Richard Veech）是一位知名的酮體專家，他曾和漢斯・克雷布斯博士（Hans Krebs）共事，就是發現與命名克氏循環的那位。維屈博士說明，因為人類必須支撐這麼大的大腦，所以人類是唯一能夠在斷食後進入酮症的動物。酮症能保護大腦免於氧化壓力，讓我們得以生存。如果沒有酮體，只要六天不吃東西，我們就會死亡，然而有了酮體就能存活久一點。在麥當勞普及到每個街角前，人類必須去獵捕和宰殺動物，抓到獵物前都得挨餓，在那段時間裡，我們就靠著酮症才能生存。他說，比起使用葡萄糖，利用酮體進行代謝時，心臟可以得到多二八％的能量。既然大腦和心臟細胞擁有的粒線體密度差不多，酮體對大腦的影響應該也是那麼大。

這個數字太令我震驚了，你可以想像擁有多28％的大腦能量，會是什麼樣的感覺嗎？這件事實在是太、太、太重要了。在過去二十年裡，我不斷尋找改善大腦表現的新方法，沒有任何一樣比酮體有效。我找到一些方法，可以提高5或10％，但是遠遠不及酮體的28％。這樣想吧，如果ATP提供能量讓你發揮能力，酮症狀態能讓你多出28％的能力，唯一的問題就是：你要拿這多出來的大腦能力去完成什麼？

隨著時間過去，你的身體使用酮體會運作得越來越有效率。當這種情況發生時，你就是進入了所謂的「生酮適應」（keto adapted）狀態。生酮適應狀態的好處是，身體分解並燃燒脂肪當作能量的過程會更有效率，你也會體驗到強大的排毒反應。事前警告：一開始的感覺可能會很不舒服。事實上，你第一次進入酮症狀態時，會發現前所未有的嚴重口臭。這是因為你的身體儲存許多毒素在脂肪裡，一旦你要開始燃燒脂肪製造能量，肝臟就必須處理這些釋放出來的毒素。剛開始幾天，你會覺得疲憊又昏沉，除非你服用吸附毒素的物質，像是椰殼活性碳（activated coconut charcoal），否則隨著肝臟處理這些從脂肪裡釋放出來的毒素，會把你大腦要用的能量抽走。

這個適應過程其實很短，而且考慮到接下來會體驗的感覺，就非常值得了。當你的系統清乾淨後，全新的能量和表現就會取代你的壞口氣、疲倦，和大腦昏沉。有些人說，他們體驗酮症狀態後，才第一次有真正活著的感覺，而且我知道他們完全沒有誇大其詞。

當然，沒有任何東西是完美的，酮症也是。我發現任何時候你讓身體進入特定狀態，想要永遠維持在那個狀態的話，身體就會開始抗拒。要進入酮症，兩個最常用的方法就是幾乎完全斷絕碳水化合物，和徹底斷食。如果你維持生酮飲食方式（極低碳水化合物）幾個月，皮質醇濃度就會上升，也會開始分解肌肉，因為要獲取其中的葡萄糖給大腦使用。即使在斷食期間，你的血糖值也絕不可能降到零，因為身體會一直增加皮質醇的量。皮質醇會讓細胞產生胰島素抗性，這樣細胞就不能使用葡萄糖，導致血糖濃度居高不下，並喚醒你內在的拉布拉多，引起強烈的食物渴望。

這解釋了為什麼很多人（但不是所有人）在進入酮症並連續維持好幾個月之後，就開始感覺糟透了。我自己就是這樣。我還很胖時，使用阿金博士飲食法（Atkins-type diet）瘦了50磅（約22.5公斤），感覺棒透了，直到突然之間一切都變了。除了對食物的渴望之外，嚴格限制碳水化合物攝取的時間太長後，其中一個症狀就是眼睛非常乾。長期處在這種低碳水化合物狀態，完全沒有間斷，也會毀掉你的睡眠品質。一段時間完全不吃碳水化合物，還會傷害甲狀腺，這是個很嚴重的問題，因為你需要甲狀腺激素來製造ATP，並維持健康的髓鞘質。（但我得說，有些人長期處在酮症狀態中似乎也過得很好，不過這種人只是少數。）

我也發現到，雖然神經元比較喜歡酮體作為能量來源，但是身體裡的其他細胞，像是修補和維護髓鞘質的那些細胞，還是比較喜歡葡萄糖。你的身體就像油電混合車，當它有好幾種能量來源可以選擇時，運作的效率最好。這點令我也想辦法駭入酮症，到底要怎麼享受到它提供給大腦的額外能量，但不必剝奪其他細胞需要的葡萄糖，也不必經歷那些負面的副作用？ 

我發現確實有些方法，可以體驗溫和的酮症狀態，也不必嚴格限制碳水化合物。1980年，哈佛醫學院的研究人員發現，如何大量製造中鏈三酸甘油酯（MCTs），並且將它們用作醫療用途 。雖然要提升酮體到這麼高的劑量，經常會導致相當讓人不愉快的腸胃道反應，我喜歡把它稱為「褲底之災」（就是一直拉肚子）。這是因為有些MCTs 是水溶性的，它們會直接進到肝臟，你的肝臟則會當場代謝它們。這麼做的時候， 身體就會清空你儲藏的肝醣（glycogen），讓你非常快速地進入酮症，雖然依然有些碳水化合物在體內。

對我而言，這是一個大逆轉的發現，也讓我開始服用MCT 油，儘管會有腸胃道的問題。而我也很快發現， 它實在很值得我多跑幾趟廁所，因為服用後的效果太棒了！不久，我研發出了自己的防彈中鏈脂肪酸油，根據加州大學聖地牙哥分校的研究，防彈中鏈脂肪酸油提升血液內酮體量的效果，比MCT 油好非常多。防彈中鏈脂肪酸油是設計來增加酮體，把兩種燃料的美好都留給你。當你血液中的酮體濃度到達0.8毫莫耳， 就等於已經進入營養的酮體狀態。但我也發現有研究報告提到，只要血液中有少量的酮體（約0.5毫莫耳）， 就已足夠改變兩種控制飢餓和滿足感的賀爾蒙了。就算我吃了一些碳水化合物，也一樣可以依靠防彈中鏈脂肪酸油，讓血液中維持足夠的溫和酮體。突然之間，我對食物的渴望消失了，專注力大幅升高，而災難之褲也不再是那麼嚴重的問題了！

如果沒有防彈中鏈脂肪酸油，有個著名的方法（按：生酮飲食法）可以讓你進入酮症。訣竅就是你必須把每天攝取的碳水化合物降至20公克左右，並從脂肪中攝取約70到85％的卡路里來源。到這個階段，你必須要戒斷蔬菜和它們珍貴的多酚，而且必須隨時小心，不要有營養不良的情形。但有了防彈中鏈脂肪酸油，你就等於有緩衝，還可以得到兩種燃料的優點，可以每天吃些碳水化合物，但血液中仍然保有一些酮體。

為了靈敏的大腦斷食

當然，限制碳水化合物和服用防彈中鏈脂肪酸油，不是唯一進入酮症的方法，還有一個良好、老派的斷食法。除了讓你進入酮症狀態外，斷食也有其他的好處，像是可以改善髓鞘形成、重組大腦內的髓鞘質、降低全身性的發炎。斷食還能開啟細胞的排毒系統、啟動細胞自噬，這些狀況發生後，你就能減少細胞浪費，等於是為大腦進行一次深層大掃除，感覺非常美妙。

但沒有什麼是完美的，斷食也有一些缺點，像是讓你情緒暴躁。因為當你停止吃東西，大腦會覺得它快要死了，這時所有原始的情緒，狂怒、氣憤、悲傷等等，都會浮上表面。這對任何人來說都不是什麼有趣的事，尤其是你的同事和家人！

許多人採用一種稱為間歇性斷食（intermittent fasting）的方法，試著達到長期斷食的效果。間歇性斷食就是你在一段時間區間內（約六或八小時），把所有的東西吃完，那天接下來的所有時間就斷食（約十六到十八小時）。這是一個相當有效的辦法，可以讓你吃得很營養，又可以在進出酮症間循環，而且研究也證實，這種方式對大腦還有其他許多好處，例如增加神經生成。

間歇性斷食的缺點是會造成體力突然下降。大部分間歇性斷食的作法，都是要你跳過早餐，午餐也等到下午兩點過後再吃。我自己實作時，發現大腦能量會在工作時段的中間，突然大幅下降，而那正是我最需要腦力發揮作用的時候。我於是開始想，有沒有辦法可以得到酮症和間歇性斷食的好處，但又不會體力不足。

那個時候我已經發明了防彈咖啡，雖然不敢說完全理解背後的所有原因，但確實知道防彈咖啡能帶來的感覺。這種咖啡的靈感來自富含多酚的犛牛酥油茶，這是西藏人在早晨靜坐前喝的飲料。我將它加以改良， 使用防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油，以及經過特殊處理不含抑制粒線體毒素的咖啡，仔細調和出來的飲品。咖啡是多酚的優良來源，但是通常含有黴菌毒素，會讓粒線體功能變慢。因此我創造出一種處理咖啡的新程序，不會像一般咖啡一樣含有黴菌毒素，然後決定把草飼奶油和防彈中鏈脂肪酸油，加入這種咖啡。草飼奶油提供抗發炎的丁酸，而防彈中鏈脂肪酸油讓我能進入溫和的酮症狀態。結果發現，這種組合給了我大腦最需要的物質，而且因為沒有任何蛋白質和糖，所以身體以為我在斷食。我嘗試在間歇性斷食時，早上就喝喝防彈咖啡，然後你看！我得到斷食的所有好處，但是身體擁有的能量比以前更充足。

我早上不吃早餐，改喝防彈咖啡時，身體依然停留在斷食狀態，但我感覺飽足又體力充沛，現在有數萬人正在嘗試，許多人和我有一樣的感覺。防彈中鏈脂肪酸油讓我即使前一天晚上吃了碳水化合物，也能進入溫和的酮症狀態。咖啡裡的多酚能對抗發炎、保護新的腦細胞、餵養更多腸子裡的好菌。而草飼奶油能保護我的血腦障壁，同時繼續餵養好的腸道細菌。它還能幫助咖啡中的多酚更加容易被身體利用，也不含牛奶蛋白質，不會把多酚阻隔在大腦外面。我可以很有信心地說，這是我體驗過效果最強大的生物駭客營養補給品。

最棒的部分是，從奶油和防彈中鏈脂肪酸油得到的脂肪，快速斷絕了我對於食物的渴望，快到就像按一下開關而已。體內的拉布拉多乖乖地待在我腳邊休息，我就能一次專注好幾個小時，運用一股全新的強大力量，支撐我度過一整天。我對食物的興趣一點也沒有減少，但是細胞依然覺得我在斷食。我相信要達到防彈腦力，真的沒有其他更好、更快、更有效的方法了。

如果你不相信我，你唯一要做的就是試一次：用正確的咖啡豆、防彈中鏈脂肪酸油、草飼奶油，做一杯咖啡喝喝看。差別就像白天與夜晚。其實你也可以做普通的奶油咖啡，使用任何舊有的咖啡豆、任何舊有的奶油，和椰子油或MCT油，但是科學實驗顯示，你還是一樣會攝取到阻礙粒線體的毒素、一些錯誤的脂肪，還有極少的酮體，你無法感覺到該有的防彈腦力狀態。防彈咖啡的好處是可以長期持續優化你的大腦。

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈腦力：啟動大腦超限能量的防彈計畫 兩周內讓你工作更聰明、思考更敏捷》一書。

請自我檢查：你是否健忘、無法專心、常感飢餓、體力不足、悶悶不樂？這就是大腦虛弱的五項徵兆。如何讓大腦達到最佳的運作模式，健康的飲食、生活習慣、運動，缺一不可！

想像一下，你的大腦狀態達到前所未有的高效與清晰，你開始能用更短的時間做更多的事情；困難的事情突然變得很簡單。或者，你開始能够自信自己的智力，而不用擔心自己是會議桌上不够聰明的那一位。或者，你終於不用害怕忘記某件重要的事情。還有，總導致你情緒波動、易怒脾氣的根源可以消失，你和他人的相處終於有機會變得不一樣。

在此書中，作者Asprey向我們表明，這一切都是可能的！運用簡單的方法，飲食與生活方式的改變，來取得大腦運作結構的優勢，就能讓腦力表現達到新的巔峰。結合神經科學與神經生物學的最新研究結果，Asprey提供了一個大腦運作關鍵部位的組織程序，他可以幫助你：

1.    在你最需要的時候提供大腦全天候的最佳表現。
2.    消除「氪石」的來源，那些食物會使你的大腦變慢。
3.    增强大腦的細胞功能室和粒線體，消除渴望並促進精神集中。
4.    逆轉發炎，讓你的表現更好，保持敏捷、活力，進入你的黃金年代。
5.    促進神經元的成長，加强大腦運作速度和增進新的學習。

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責任編輯／Oliver Wu

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