我想,積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性,但實際執行上還是不免會遇到幾個問題,像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠?會不會吃得太多或太少?外食找不到適合的蛋白質怎麼辦?
這幾年,我發現台灣的外食有幾個問題:
1.大多是以米飯麵食為主,蛋白質卻相對不足。
2.許多外食蛋白質品質並不好,很多都是加工食品。
3.蛋白質食物經常以高油方式烹調,同時攝入大量油脂。
首先,我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質,接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中,然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中,簡單來說,蛋白質打造肌肉的原料,是「重質也重量」的!
蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料,也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料,建造新的細胞組織時,均需要蛋白質,當人體處於生長發育階段,或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人,蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說,一個50kg有在做肌力訓練的人,根據上表,每公斤體重需要1.5g蛋白質,換算下來,每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。
蛋白質不僅僅存在於肉類,以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質,其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」,也有蛋白質的成分。 以上述例子為例,每日75g蛋白質,可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取,並且均衡分布於三餐之中,也就是每餐大約攝取25g蛋白質。
雖然蛋白質來源相當多元,但品質卻大不相同,蛋白質是否能夠有效地被身體吸收,取決於其胺基酸種類、含量,以及消化利用率,「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當,足以作為肌肉合成及生長發育所需,多數的動物性蛋白質,例如:雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等,以及少數的植物性的蛋白質,如黃豆等,均屬此類。以下為常見高品質蛋白質:
運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點,在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。
不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物,這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了!iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心,它吃起來真的想是一般的餅乾,但成分有40%是來自於蛋白質,是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白,一包約有8g蛋白質,大約一份蛋白質,晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿,總共15g的蛋白質。
素食者在蛋白質的選擇上相對受限,在食物的選擇上,可以優先選擇豆科植物,例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆(其相關製品也算,如豆漿、豆腐、豆干),另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆;蔬菜類的豆科植物,如四季豆、扁豆,因含水量高達80%~90%以上,所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外,提升蛋白質品質,蛋奶素者,可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配,如豆類/穀類/堅果種子類+蛋或牛奶,例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇;全素者可利用不完全蛋白質間的互補,如豆類+穀物,如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式,可互補彼此胺基酸的不足。
藍莓常被譽為超級水果,是因為藍莓有抗老化、預防膀胱感染等功能,尤其對女性來說更是一項必須攝取的食物。根據有研究指出,每天約吃150公克的藍莓,可以減少心血管疾病的風險因素,對於有三高、肥胖的人來說非常有幫助。
藍苺的抗氧化程度的確是歐美地區40幾種蔬果當中的冠軍,在抗疲勞、抗衰老、養顏美容、防癌方面等,效果成效非常顯著。此外,藍莓還可以能幫助身體放鬆,還有維持視力穩定,尤其是對於預防白內障、夜盲症、視網膜病變等眼睛疾病。然而在過去的研究表明,經常吃藍莓的人,罹患第二型糖尿病和心血管疾病的風險較低,這可能是因為藍莓富含花青素。這項研究事由英國東安格里亞大學與美國哈佛大學合作的新研究指出,每天150公克的藍莓(約半碗的份量),對於心血管疾病高風險族群,可以降低12~15%的罹病風險。
根據東安格里亞大學諾里奇醫學院的教授西迪(Aedin Cassidy)表示:「有代謝症候群的人,罹患心臟病、中風和糖尿病的風險,往往比一般人高,醫生通常會開他汀類藥物和其他藥物來幫助控制這種風險。」因此,研究團隊才選擇一群超重的代謝症候群病人,來進行長達6個月的研究。研究的聯合負責人康纳斯(Peter Curtis)博士指出:「我們發現每天吃150公克藍莓,具有持續改善血管功能和動脈硬度功能的功效,讓心血管疾病發病率風險降低12%~15%。」
藍莓含有豐富的健康元素,包含維他命、纖維素、礦物質及花青素。除了藍莓含花青素之外,也可以從紅、藍、紫、粉色蔬果中攝取這些營養成份,例如:草莓、紅莓、蔓越莓等水果。而且,莓果類水果不像西瓜等糖分非常高的水果,也更適合過重、有代謝症候群的人食用。然而部分藍莓是以冷凍水果的方式進口,有些人會擔心冷凍後的營養成份會有差距。不過,其實大家不同過分計較冷凍前後的差別,美國的食品醫藥局報告指出,生鮮食品和冷凍食品營養價值相同,冷凍後能將營養保存更長時間,因此並不需要擔心冷凍會破壞營養成分。
資料來源/HEHO健康網、SCIENCE DAILY
責任編輯/妞妞