約莫自2013年開始，有一種咖啡，號稱能幫你減重，改善心理與生理的表現，還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後，已經席捲世界一段時間，而這種高脂高卡路里的飲料，就叫做防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。

靈感來自西藏酥油茶

這種咖啡是前矽谷電腦工程師與生物駭客 (biohacker) 戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)所研發推出的。他在2004年去了一趟尼泊爾和西藏，在高海拔的地區待了一段時間，身染高山症的他當時覺得非常疲倦與無力，不過當他喝到酥油茶之後，他說：「我精神煥發、充滿能量，不再被高山症所折磨。我意識到，這種飲料肯定有某種神奇的力量。」回到美國之後，他於是花了幾年做研究，並將這種調製方式運用到咖啡之上，而這個舉動則改變了他的一生。當時還是Trend Micro雲端資安副總的他自創Bulletproof Coffee這個品牌，並同時在他的網站和部落格公開這種咖啡的配方作法與他自己所獲得的健康益處，聲稱自己因為靠這種咖啡取代正餐而減去超過100磅 (約45公斤) 的體重、將自己的智商提高了20分，還藉由更有效率的睡眠將自己的生物年齡降低了。

防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡，加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油，與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一種易消化脂肪) 或有機椰子油，放進果汁機打成像拿鐵一樣，奶泡綿密的咖啡。阿斯普雷在2009年發表這種咖啡之後，便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料，建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐，並向人們承諾，這種飲品可以讓你有飽足感，在早晨這段人體燃脂黃金時間中，藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取，逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源，便可以有效達到減重的效果。

名人媒體推波助瀾造成熱潮

擔心防彈咖啡的味道嘗起來會有點噁心？事實上，熱愛這種咖啡的鐵粉們說，它嚐起來跟一杯柔滑的拿鐵沒什麼不同。美國影星謝琳·伍德蕾 (Shailene Woodley) 在2013年發了一條關於這種咖啡的推文（「我確信防彈咖啡可能是最偉大的人類發明之一」）；吉米·法隆 (Jimmy Fallon) 在他的節目上跟瑪雅·魯道夫 (Maya Rudolph) 大聊這種咖啡的好處；包括Trinity Venture的合夥人丹·索尼克 (Dan Scholnick) 在內的矽谷高層主管們甚至對它上了癮，每每出行必須帶上全套咖啡設備（咖啡豆、磨豆機、咖啡機和電動奶泡機），還有黃油（索尼克會提前一晚冷藏）和中鏈三酸甘油酯。「我曾在三萬英尺的高空中調製過防彈咖啡。」索尼克說，還指出中鏈三酸甘油酯應該「少於三盎司」。索尼克甚至還邀請阿斯普雷向Trinity投資公司的50位高層人士發表演說。「過去五年裡，他是對我的人生影響最大的人。」索尼克說。

從娛樂圈包括英國天團One Direction的Harry Styles到體育界的洛杉磯湖人隊隊員們，這些名人應該幫防彈咖啡贏得了不少粉絲。

目前，除了網路銷售，防彈咖啡在美加已經有超過400個零售點，主要分布在超市和咖啡店。2015年，Bulletproof Coffee在美國加州聖塔莫尼卡開了第一家分店，位於洛杉磯的第二家分店也已經開幕。阿斯普雷說，他們的目標是希望要達到星巴克的規模。

備受爭議的防彈飲食

除了防彈咖啡，阿斯普雷也將這種概念拓展成為一種「防彈飲食」，他提倡一種「高脂肪、高蔬菜、中等蛋白質、低毒、低澱粉的飲食」，旨在從健康脂肪獲得50-70%的卡路里、20%從蛋白質、20%從蔬菜，另外5%則從水果或澱粉獲得。

儘管在名人時尚圈和民間獲得排山倒海的追隨風潮，防彈飲食在專業和學術界則受到了廣大的批評。Mother Nature Network 編輯 Michael D'Estries 描述防彈飲食獲得了「堅實名人推崇、追隨者迅速增長，還有一本書大幅鼓吹」的現象，而且他堅信「是2015年最盛大的飲食風潮」。

Vox這個新媒體的編輯 Julia Belluz 則批評防彈飲食所出的書為「劣質飲食風潮的諷刺漫畫」，因為防彈飲食有許多立論並未有科學證據，或很多是基於隱瞞部份事實的研究，目的只在引導消費者購買他們的產品。Belluz還特別提出阿斯普雷對於改變飲食可以改善發炎症狀並幫助減重的說法是錯誤的，因為阿斯普雷蓄意忽略了一些對於某些食物健康效果的研究爭議，而且不恰當地推斷某些針對動物、一小部分人群或是患有某些特殊疾病患者的研究可以適用於全部人類。

哈佛醫學院營養學部門主任 Walter Willet 博士說：「它也讓人體攝取了很多脂肪，這會提高有害的膽固醇含量。」史丹福大學醫學院營養學家 Christopher Gardner 則說，這種用飽和脂肪減肥的方法，對創始人阿斯普雷有效，但未必對每個人都有效。最近，英國飲食營養學會 (The British Dietetic Association) 也把防彈飲食列為不推薦的非健康飲食方式。

Biohacking加上凡事追求快速的生活模式讓防彈咖啡爆紅

防彈咖啡的成功在於便利又快速，咖啡本來就有提神效果，有助於提升工作效率，再結合以油脂取代正餐的另一種減重潮流，在快節奏的現代社會很難不受歡迎。

防彈咖啡走紅的另外一個背景因素是所謂的「生物駭客Biohacking」，意指一些非專業非學術領域的人士，憑藉自己自學的生物科學知識，藉由一些專業或自製的儀器器材，來管理自己的生理機能，就像一些能夠破解伺服器防線的電腦駭客們一樣，不過，hack這個字的意義並非破壞而是破解，強調這些非專業者用自己的方法來解析生物上的一些知識和原理。

阿斯普雷本身就是一個自學多年的Biohacker，加上他去西藏的經驗，他所提倡使用黃油和各種油脂作為飲食的食譜，來控制體重和人體其他機能的方法，便是一種Biohacking。網路時代的知識擴散，讓專業領域和業餘愛好者的界線越來越模糊，只要有心研究，人人都有機會做專家。

至於防彈咖啡能不能真的幫你減重，我們只能說不妨一試，不過不保證對每個人都有效。

資料來源：bulletproof.com、維基百科、洛杉磯時報、紐約時報、衛報、好奇心日報

曾試過減肥的你，應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生；但另一派觀點認為，選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢？只要做到控制熱量就能成功減肥嗎？這篇文章來解開你的疑惑，原來除了熱量，把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。

「控制卡路里的攝取與消耗」是什麼？

首先，我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」（Calories In Calories Out ，簡稱CICO飲食）的概念奠基於：要保持體重穩定，吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當，也就是所謂的卡路里平衡理論。在此，卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量，而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。

基於這個觀點，只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里，無論這些熱量來自哪裡，都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而，我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑：
1. 基礎代謝：指人體在非活動、非消化狀態下，利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率（BMR）可說是「躺著就能消耗掉的熱量」，它隨著年齡增加或體重減輕而降低，隨著肌肉增加而提升。
2. 消化：你攝入的熱量約有10-15％用於消化，這被稱為食物熱效應（thermic effect of food, TEF），依據吃下的食物而異。
3. 身體活動：從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量，包括運動、日常活動（散步、做家事、閱讀等）。

當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當，體重就會保持穩定；當消耗的熱量大於攝取的熱量，才能減肥。

減輕體重需要靠熱量赤字

「熱量赤字」簡單來說，就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後，想必已經了解熱量赤字的意義，如果想減肥就必須吃進少一點熱量，至少要比你消耗的熱量少。原因是，一旦滿足了身體的能量需求，多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用，一部分存放在肌肉中，例如肝醣，但大部分是脂肪。

然而一些研究指出，吃下什麼類食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上，這些研究基於一些不精準的假設，例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重，儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里，但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量，而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確，即便是營養專業人士填寫也可能不準；再者，一些研究僅提及體重減輕的總量，卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失？

我們應該知道，不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異，所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究，就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字，無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。

食物類型影響飽足感

吃下含有相同熱量的兩種食物，會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如，吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感，因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物，比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面，糖果中的纖維和蛋白質含量低，含有的果糖往往會增加飢餓素（也稱作食慾增強激素）的水平，很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。

因此，雖然你精準控制了卡路里攝入，但吃進飽足感低的食物類型，會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態，這就容易讓你的減肥計畫破功。

健康不只取決於卡路里攝取vs.消耗

雖然控制卡路里的攝取與消耗模型（CICO飲食）對減肥很重要，但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果，因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響，而這與熱量幾卡無關。

舉例來說，葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類，每一克可提供相同的卡路里，但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷（ATP）、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成，容易導致肥胖、代謝症候群，甚至癌症；然而含有天然果糖的水果，卻不會產生上述的負面影響。同理，兩種飲食就算每克所含卡路里相同，含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣，而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病，不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。

總結

總體來看，雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色，但為了你的健康和減肥計畫的持續性，必須把食物類別（營養素）考慮進來，才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。

資料來源／healthline、內科學誌 2014：25：410-416、維基百科   
責任編輯／Dama

想要減肥瘦身成功最基本的概念就是創造熱量缺口，也有人稱之為卡路里赤字。在幾十年來所有的專家都對於減肥與運動及熱量控制下了一個線性的路徑；告知想要瘦身的人只要消耗的能量大於攝取能量你的身體就會變瘦，直到最近有一些研究報告改變了他們的理論，研究人員說，雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處，但千萬不要過分的期待它會達成你要的目標。為什麼這些人會這樣說？首先，是由哈扎人(Hadza)的小便研究所結論出來。

小便與能量消耗

東非坦桑尼亞的哈扎人(Hadza)是一群為於東非最古老的狩獵民族，他們在一天內的運動量將比許多都會人一週的運動量要高上許多，當科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質時；讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後，檢查排出的小便液體並比較兩種稀有同位素之間的比例，就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳，並通過演算了解他們燃燒多少卡路里。

美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman Pontzer博士說，當我開始進入這項研究時，先假設活動量越多身體所燃燒的卡路里也就越多，反之，活動量越少燃的卡路里就越少。因此，當他在進行時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和都會久坐的上班族，進行一場小便與熱量相對論的研究，最終的結果震驚了他，因為，小便研究最終的結果是久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人，竟然有著相同的能量消耗！

有限能量消耗

Herman Pontzer博士表示，這樣的研究結果說明卡路里燃燒無論運動量大小都會是相同的，而當你的身體狀況越活躍新陳代謝就會調高，但同時也會平衡熱量的分佈。簡單來說，無論一個普通人透過運動的方式燃燒多少卡路里，身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒卡路里量的方法；當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時，即使在較高的活動量之下，活躍組每天僅消耗大約200卡路里的熱量；這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠，Herman Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」，這將有鑑於我們人體有50％至70％的能量消耗，用於維持生命的基本功能，另外10％能量用於消化食物，其餘20-40％用於身體活動的消耗上。

看完上面的熱量消耗數字有覺得很沮喪嗎？相信對於大多數想透過運動減重的人來說，這絕對是一種打擊，如果拼命運動卻不會加速熱量的消耗，那我們為何要大量運動？但運動真的只是為了燃燒熱量？答案絕對不是如此。

能量透量的運作

想像一下有三個體重維持穩定的人，其中兩個具有相同的每日能量消耗即3,000卡路里，這兩位都是屬於高透量(high flux)的人；這意味著他們兩位身體會攝入大量卡路里並燃燒大量卡路里，但他們身體進行燃燒能量的方式確卻截然不同，第一個人喜愛進行大量的運動訓練；第二個人時常在辦公是久坐不動運動量極少，然而，第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作，假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時，兩者都不會增加或減輕體重。而第三個人是屬於低透量(low-flux)的人，攝入的每日卡路里與消耗量都比其他兩個要少，但他的身體也建立了能量平衡，使得他的體重能保持穩定不變。

從20世紀50年代開始的早期研究表明，當運動量越少的人可能消耗的卡路里就會越少，當你的運動量越大就能避免體重的增加，甚至能減輕體重。但是在極端情況下會發生其它的事情，關於這點以往的科學家們無法完全理解這項原因，矛盾的是攝取卡路里與消耗卡路里之間的數字越高，你就可能越瘦並更容易控制脂肪量，這也就是為何有些人吃得很多確依然維持較低的體重及脂肪量。

美國臨床營養學雜誌裡的一項為期三年的青少年研究將證實這點，該項研究發表於2016年，當時參與研究的科學家們發現，攝入大量卡路里並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年，在這三年內都快速的減少了他們體脂量的百分比，儘管這群青少年每天攝入的熱量，比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百卡路里，但他們依然可以維持體重保持能量進出之間的平衡，使得他們身體變的更加的精壯結實。

身體的透量性

「我堅信運動訓練將有助於減肥」上奧地利州教育大學的體育教授Clemens Drenowatz博士說，有一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念或者稱為體內能量周轉的速度。Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出，人們消耗的卡路里數量與他們獲得的運動量無關；久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量（如果不超過必要的話）並獲得很多體重；額外增加的體重然後提高他的新陳代謝，因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗；反過來，這使得在他變得更小和更活躍時具有相同的能量透量性。

為什麼身體會這樣做？Drenowatz博士認為人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重，實際上，對同卵雙胞胎的研究表明，即使他們的體重和活動量不同，但他們通常也具有相同的透量性；而較不活躍的雙胞胎較高體重允許他燃燒與他的較輕的兄弟姐妹相同的卡路里數。儘管我們不知道精確的機制是什麼，但可能在生命一開始就設定好高或低的日常能量消耗量。

無論是基因環境還是某種組合，童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變，但Herman Pontzer博士說關於這點我們還不確定是否一定如此，擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗；進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說，沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程；事實證明是當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。

結論

Clemens Drenowatz博士建議每週採用中等強度的訓練並超過300分鐘，比如每天步行10,000歩、每週三次全身力量性訓練或是每週兩到三次跑步、散步、騎自行車或其它一些耐力性的運動方式，但這些耐力型的運動請勿過量，因為這將會影響力量型的訓練成果。另外，在飲食方面請確保每餐至少都有攝取20-30g的蛋白質，這些蛋白質可以讓肌肉在運動後的修補發揮作用外，還能提升身體代謝消耗更多的熱量並提供飽足感。

如果當你做的一切都正確，可是仍然沒有看到顯著的差異時怎麼辦？Drenowatz博士與Pontzer博士都表示，隨著年齡的增長你因該對於身體的健康有更多的關注，因為，適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康，除此之外對於心理也會有一些好處，例如當你習慣運動之後，你就會感覺身體變的更健康心情更愉快，同時，你為了保持身材也會在食物與生活方式做出更好的選擇。雖然，基本上過多的運動訓練，不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘的體重，但它卻能讓你的身體變的更加強壯更加健康，我們想這並不是一件壞事！

資料參考／draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition

責任編輯／David