當妳在進行一些運動訓練時,是否都聽過要補充BCAAs才能讓肌肉恢復效率加快?然而,這個常見的運動補給品又稱為支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid,BCAAs),主要是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸所組成,也可稱為人體的必需胺基酸,由於他們不能從人體自行合成必須經由食物來攝取獲得,因此,無論是透過雞肉、牛肉、魚肉或是豆類等食物來源,都可以獲得這些氨基酸成分,那有需要透過額外的補給品來進行補充嗎?女性也適合吃BCAAs嗎?
一般來說支鏈氨基酸都被運用在骨骼肌上,主要是參與蛋白質合成也就是肌肉的建構、產生能量以及各種代謝過程,有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂,它們佔肌肉質量約35%,所以,很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長,並提高運動表現防止肌肉損失。而目前研究人員和營養學家對亮氨酸最感興趣,因為亮氨酸具有激活 mTOR 信號傳導途徑的能力,從而可以刺激最大程度上的肌肉蛋白質合成;這也就是說只要我們在日常飲食多攝取一些BCAAs,就可以讓運動訓練前後獲得更好的能量補充與肌肉恢復效率。
一般來說BCAAs的使用劑量因人而異,但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員;則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA,一般人通常會建議每磅體重約91毫克,例如你的體重150磅的話,每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克,這個劑量因該要在一天內分為幾次服用,建議可以在運動的前中後使用,然而,為了能獲得最佳的效果,就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。
1.提高肌肉耐力
一般來說蛋白質(氨基酸)補充品,不僅僅可以提高肌肉的力量與成長外,還可以改善比賽時的肌肉耐力並延緩感受疲勞的時間,這也就意味著我們可以延長運動的時間,因此,許多的馬拉松賽事都會建議選手食用BCAAs補充品。另外,也有研究人員提出所謂的中樞神經疲勞假說,來解釋BCAAs如何改善肌肉耐力表現的情況,例如,英國Leeds Metropolitan University(利茲城市大學)所進行的一項研究表明,在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週,將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。
2.增加減脂效果
我們都普遍的認為攝取過量的卡路里會造成體重上升,只要將卡路里降低就可以獲得減重與減脂的成效,但是關於卡路里的攝取方式,特別是與蛋白質有關的熱量攝取來源,也是造成熱量是否攝取過高的問題。有越來越多的研究發現,適當的補充BCAAs與減重減脂有著具體的相關性,同時,在進行重量訓練的當下BCAAs可以促進女性增加瘦肌肉質量並減少體脂,效果甚至於比一般常見的乳清蛋白要來的有效率,另外,如果妳有在飲用高蛋白飲品的話,就可以發現高蛋白基本上都會比BCAAs擁有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里,因此,如果妳正在進行減重或減脂的話,BCAAs就可能是另一個補充蛋白質的更好選擇。
3.增強肌肉生長
不要看到肌肉生長就開始排斥,唯有增加肌肉減少脂肪才能讓瘦身的過程更加順利,然而,BCAAs最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力,因此,幾乎所有有在進行運動比賽或訓練的人,都會因為增加肌肉而獲得更好的成績與訓練成果;根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現,在阻力訓練後服用BCAAs補充劑的人,比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22%,但是不是只吃BCAAs就可以讓肌肉生長,還必須透過一定強度的肌力訓練才可以。
4.縮減痠痛的時間
當妳十分熱衷於運動訓練的當下,一定都會出現肌肉「延遲性酸痛」的現象,在國外有多項研究表示,BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解,減少對肌腱酸痛的肌肉損傷,加速肌肉恢復,另外,一項研究從日本甚至發現因為訓練,所導致的痠痛和肌肉疲勞減少,是因為事前服用BCAA補充劑的效果。因此,可以在從事重量訓練之前攝取BCAAs就可減輕肌肉損傷的嚴重程度,同時,縮減恢復的時間讓訓練更加有效率。
資料參考/womenshealthmag、draxe
責任編輯/David
大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」,而無法「永久的減重」,因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食,通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源,讓身體無法維持飽足感,頻頻感到飢餓和憂鬱。只需要花一週的時間,持之以恆地進行排毒計畫,你會發現按照建議的計畫飲食其實非常簡單。
在進行排毒計畫時,一定要多喝水,一天至少要喝兩公升的水;但不可以喝氣泡水,第七天之前也不能喝新鮮的現榨果汁!用一杯常溫的白開水開始你的每一天,記住不能喝氣泡水!請一整天都要多喝水,水中可以隨意加入檸檬、萊姆和(或)一根肉桂調味,也允許喝無糖的黑咖啡,但千萬不要加奶精或鮮奶油,也不能加甜味劑!另外,也可以喝紅茶、花草茶或是茶葉茶,我很推薦抹茶,但絕對不能添加任何糖分。在喝任何東西之前都要三思,到頭來對身體最好的還是白開水。
假如飢餓感來襲,可以吃調成凝膠狀的奇亞籽膠,食用後能增加飽足感,一天最多可以吃上四大匙(請參考之後第一天的食譜)。
1. 餐盤上:除了香蕉以外的各種水果!
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 第一天可以吃任何你喜歡的水果,我強烈介意可以多吃瓜類,特別是西瓜!
假如你吃下的水果集中在瓜類,便非常有機會在現在就瘦下多達一.五公斤,這種機會發生在第一天的機率最高。
•這麼吃為什麼有效?
排毒的第一天,必須讓身體準備好迎接隨之而來的計畫,這時新鮮水果是唯一的營養來源,水果是完美的養料,能夠提供人體需要的所有維生素和礦物質。
•準備奇亞籽膠:
將兩大匙奇亞籽與兩百毫升的常溫水加入可密封的碗中,並加以攪拌。切記,不要用塑膠碗喔!等水和奇亞籽充分混合,即奇亞籽完全浸入水中後,再將碗密封住並靜置十五分鐘,接下來奇亞籽膠就完成了!當然也可以靜置得再久一點,但請記得要蓋上密封蓋,並放入冰箱冷藏。因為奇亞籽本身沒有味道,所以幾乎所有的食物都可以添加奇亞籽,例如麥片、水果、甜點、醬汁、蔬菜或沙拉,可以參考第七單元的奇亞籽食譜。
1. 餐盤上:充足的蔬菜
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 第二天可以吃生的或烹煮過的蔬菜,蔬菜的種類和分量都不限,吃到滿意為止。
為了補充多樣的碳水化合物,第二天的早餐可以吃煮過或烤過的一大顆馬鈴薯,馬鈴薯上可以加一小球奶油,或是淋上些許椰子油調味。
•這麼吃為什麼有效?
第二天由碳水化合物展開,加上天然的油脂、奶油或椰子油,能夠確保早晨的活力與營養均衡。早餐之後的飲食則以蔬菜為主,蔬菜幾乎沒有熱量,又能提供重要的營養素與膳食纖維。
•準備炒蔬菜:
將你喜歡的蔬菜徹底洗淨後切成適當的大小。熱鍋後,先加入一大匙的椰子油,使用大炒鍋是最好的。首先,大蒜跟洋蔥稍微拌炒一下,再加入蔬菜。炒菜時,永遠先從最硬的蔬菜開始,每加一種蔬菜時,中間大約間隔一分鐘,打個比方,先炒紅蘿蔔,炒一分鐘後再加入青花菜、然後青豆等等的。當所有蔬菜都下鍋後,用木湯匙大致攪拌兩分鐘,之後再根據自己的口味,在蔬菜上酌量倒入一又二分之一大匙到三大匙之間的蠔油,以及大約半杯水。最後再把所有東西大致攪拌一次。就可以上桌啦!
1. 餐盤上:非常多的蔬菜和水果
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 你可以自己搭配愛吃的水果與蔬菜—想吃多少就吃多少,但記得還是不可以吃香蕉!今天也不能吃馬鈴薯!
•這麼吃為什麼有效?
第三天把馬鈴薯從菜單中刪除,因為你已經能夠從水果中得到足夠的碳水化合物。現在你的身體已經準備好燃燒脂肪,並已經甩掉好幾磅了,你仍然會對某些食物有欲望,但從第四天之後,身體應該就會慢慢習慣了。
1. 餐盤上:香蕉、牛奶和蔬菜湯
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天,你可以吃多達八根香蕉和三杯的杏仁奶、燕麥奶、或是藜麥奶。這天搭配的是種特別的「神奇蔬菜湯」,想喝幾碗就喝幾碗。若是不喜歡吃香蕉,也可以選擇吃酪梨,每一餐吃上半顆酪梨,酪梨也可以打入牛奶中一起吃。
•這麼吃為什麼有效?
第四天的排毒餐聽起來可能有點怪吧?香蕉、牛奶和蔬菜湯?相信我,你會對這樣的食譜感到驚豔的。因為也許你根本不會吃到上限的八根香蕉,而香蕉提供很好的鉀跟鎂—補充你前面三天流失的礦物質。 同時,你一定也會發現自己對甜食的欲望降低許多。
•神奇蔬菜湯:
下面要介紹的湯能夠補充整個飲食計畫所需的營養,在一天中的任何時段都能喝這種湯,而且完全不需要有所節制。所以,盡量喝吧!
將製作這碗湯所需要的兩顆青椒、羽衣甘藍和三根半的芹菜洗淨、切段,再剝開六顆洋蔥、切丁。準備一只大湯鍋,倒入一公升的水,再加入切好的青菜跟九個切成四瓣的番茄,將所有東西煮滾後,再轉成中火熬煮大約二十分鐘。這時可以加入新鮮香料和一些鹽(純的水晶鹽、岩鹽或海鹽)來調味,假如你不喜歡羽衣甘藍,也可以不用加,或是用菠菜代替。不過要注意!湯要放冰箱冷藏,而且不能放超過兩天。
1. 餐盤上:牛肉和番茄!
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你要吃牛肉跟番茄,一整天確實吃兩份瘦牛肉(比如說,一份二八○克的菲力牛排),但若不喜歡吃太多肉,也可以自行減少牛肉的量,還要搭配六顆新鮮蕃茄。番茄要煮過、烤過或煎過,才能讓番茄確實發揮功效。第五天必須要增加飲水量,至少要再多加一公升!這樣能夠沖掉身體產生的多餘尿酸。若不吃牛肉,也可以選擇吃雞胸肉或是魚,但記得必須要去皮。假如你也無法接受番茄,也可以用沙拉代替,假如是素食者當然也可以把肉類替換成豆腐。
•這麼吃為什麼有效?
第五天的飲食是為了補充人體亟需的鐵質和蛋白質,番茄也能幫助消化。而且,你會注意到今天排出的尿液近乎無色。第五天的食物就跟美國人的「四分之一磅」一樣,可以多吃點牛肉,這不強迫,但想多吃也可以,不過一定要吃滿六顆番茄!
•料理牛肉的方法:
平底鍋加熱後,加入一大匙的椰子油,接著放入牛肉拌炒,酌量調味後,可以搭配新鮮番茄一起吃。炒牛肉的時候,也可以加入一點烤肉醬來調味。
1. 餐盤上:牛肉和蔬菜
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你可以無限制地吃瘦牛肉和蔬菜。但是你會很驚訝,實際吃下去的量真的不多。這天,你可以吃牛肉、雞肉或是魚肉,並搭配蔬菜,而不只是簡單的沙拉拌油醋醬而已。
•這麼吃為什麼有效?
第六天跟第五天的食物清單差不多,都能攝取來自牛肉的鐵質和蛋白質,以及來自蔬菜的維生素和膳食纖維。直到今天身上的體重才會開始明顯下降,目前的體重和第一天比起來應該已經有明顯的差異。
1. 餐盤上:糙米搭配蔬菜和果汁
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你要吃的是糙米、果汁以及你所有喜歡的蔬菜。但請不要吃白米!假如你真的不喜歡吃米飯,那就不用吃,只要吃蔬菜跟喝果汁就好。
•這麼吃為什麼有效?
第七天這項排毒計畫就結束了,這天的飲食就像是享受一套豪華大餐後再來上一根雪茄一樣,但當然是健康的版本。你現在已經能控制你的身體,身體會很感謝你幫忙「沖刷跟清潔」,這天以清潔作結,並且開始燃燒脂肪。第一週的計畫協助你清理腸胃和整個消化系統。假如你希望再瘦更多,很簡單,只需再重複一次這個為期一週的排毒計畫。
•製作富含維生素的果汁:
洗淨四小球甜菜根、六根中等大小的紅蘿蔔和一顆蘋果,接著切小塊丟入果汁機。拿一個杯子加入幾滴初榨橄欖油或椰子油,再將果汁倒入,攪拌後即可享用。
責任編輯/瀅瀅