你也是認為素食者的增肌效率一定比肉食者來的差嗎?通常要增加肌肉我們都知道除了訓練與休息之外,攝取良好且足夠的蛋白質來源,是讓肌肉纖維能更加快速修復的重點營養素。然而,一般來說蛋白質的來源大略分能為兩大區塊,它分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,對於有在健身或運動的人來說,無論是攝取肉類或植物類來源都能補充我們所需的蛋白質。
基於傳統的健身飲食觀念,要攝取好的蛋白質就必需要吃進大量的肉類食物,然而,根據聯合國2019年所發表報告指出「當人類大幅改變飲食與食物生產方式就能降低氣候變遷的破壞與影響」,因此,建議人類可以增加植物的攝取量並降低肉類的食用,除了能維持健康飲食的平衡外,還能環保救地球。
另外,在素食資源組織(Vegetarian Resource Group)所顯示的民調上發現,有高達47%的美國人表示「每週會吃一頓素食餐」以及「每四個人就有一人會主動降低肉類的食用量」,這樣的趨勢正顯示著人們在環保意識的抬頭之外,還表示出增加食用素食的量也能補充該有的蛋白質含量。
然而,肉類在營養成分上主要為蛋白質,蛋白質內富含著基本礦物質與維生素等相關營養成分,尤其是維生素B、鋅、鐵與硒;雖然,我們常見的乳製品有多種維生素B、硒和大量營養成分,但卻沒有鐵、鋅和維生素B6。
因此,若要選擇少肉又要吃得健康,最重要的關鍵點在於增加植物性蛋白質的攝取,常見的植物性蛋白質有堅果核仁、豆類和全穀類食物,這些食物雖然不完全如同肉類含有大量的蛋白質,並缺乏一些重要的氨基酸,但穀物氨基酸可補充堅果與豆類,因此,你只要在一天中攝取多樣化的堅果、豆類和穀物,就可以滿足每天所需的蛋白質含量以及營養成分,當然也包括健康的脂肪、抗氧化物與纖維質等等。
根據一項重大的新研究發現,用基於植物的蛋白質代替肉類,能顯著增加了預期壽命。這項研究報告,檢查了不同來源的蛋白質與健康之間的影響,研究人員發現只要使用植物性蛋白質替代加工的紅肉,就可以將早期死亡風險降低34%左右。
美國哈佛醫學院和麻薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital)的研究人員,對13萬人的飲食、生活方式、疾病和死亡率觀察了36年,研究人員發現用植物蛋白(如堅果或豆類)代替15克和19克之間的動物蛋白(相當於一根香腸),就可以大大降低早期死亡的風險,這項研究的動物蛋白的來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品;而植物蛋白的來源包括麵包、意大利麵食、堅果、豆類和豆類。
研究數據顯示出,根據能量百分比進行評估中位數動物蛋白的攝入量為14%(第五至第九十五百分位9%-22%);而植物蛋白的攝入量為4%(第五至第九十五百分位2%-6%),改變生活方式和飲食危險因素後,研究人員們發現動物蛋白的攝入量與較高的死亡率有關,當能量增百分比每增加10%,死亡風險就會增加1.08(95% CI, 1.01-1.16; P = .04),而反之植物蛋白攝入量與死亡率降低相關,當能量增百分比每增加3%,人們的死亡風險就會下降0.9(95% CI, 0.86-0.95, P < .001);雖然,這些研究結果僅限於含有吸菸、久坐不動、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。
最後,研究人員指出「雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果,但蛋白質攝入的長期健康後果仍然存在爭議;用植物蛋白替代動物蛋白,特別是加工過的紅肉可獲得一定的健康效益,因此,建議民眾為了身體健康就應該改變蛋白質的來源」。
動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同,但是要做為生長肌肉的原料來說,那可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白來的較好,因為從動物的肌肉中所攝取的蛋白質,其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。
一般來說,容易被人體消化吸收和利用的蛋白質,它們其營養價值就比較高,像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白,因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質,而且它所含的必需胺基酸種類齊全。
總而言之,雖然動物性蛋白更適合人體吸收,但是不代表植物性蛋白沒有效果,如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用,相對的就會相互提高兩者間的營養價值,會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。
資料參考/draxe、Massachusetts General Hospital
責任編輯/David