約莫自2013年開始，有一種咖啡，號稱能幫你減重，改善心理與生理的表現，還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後，已經席捲世界一段時間，而這種高脂高卡路里的飲料，就叫做防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。

靈感來自西藏酥油茶

這種咖啡是前矽谷電腦工程師與生物駭客 (biohacker) 戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)所研發推出的。他在2004年去了一趟尼泊爾和西藏，在高海拔的地區待了一段時間，身染高山症的他當時覺得非常疲倦與無力，不過當他喝到酥油茶之後，他說：「我精神煥發、充滿能量，不再被高山症所折磨。我意識到，這種飲料肯定有某種神奇的力量。」回到美國之後，他於是花了幾年做研究，並將這種調製方式運用到咖啡之上，而這個舉動則改變了他的一生。當時還是Trend Micro雲端資安副總的他自創Bulletproof Coffee這個品牌，並同時在他的網站和部落格公開這種咖啡的配方作法與他自己所獲得的健康益處，聲稱自己因為靠這種咖啡取代正餐而減去超過100磅 (約45公斤) 的體重、將自己的智商提高了20分，還藉由更有效率的睡眠將自己的生物年齡降低了。

防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡，加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油，與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一種易消化脂肪) 或有機椰子油，放進果汁機打成像拿鐵一樣，奶泡綿密的咖啡。阿斯普雷在2009年發表這種咖啡之後，便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料，建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐，並向人們承諾，這種飲品可以讓你有飽足感，在早晨這段人體燃脂黃金時間中，藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取，逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源，便可以有效達到減重的效果。

名人媒體推波助瀾造成熱潮

擔心防彈咖啡的味道嘗起來會有點噁心？事實上，熱愛這種咖啡的鐵粉們說，它嚐起來跟一杯柔滑的拿鐵沒什麼不同。美國影星謝琳·伍德蕾 (Shailene Woodley) 在2013年發了一條關於這種咖啡的推文（「我確信防彈咖啡可能是最偉大的人類發明之一」）；吉米·法隆 (Jimmy Fallon) 在他的節目上跟瑪雅·魯道夫 (Maya Rudolph) 大聊這種咖啡的好處；包括Trinity Venture的合夥人丹·索尼克 (Dan Scholnick) 在內的矽谷高層主管們甚至對它上了癮，每每出行必須帶上全套咖啡設備（咖啡豆、磨豆機、咖啡機和電動奶泡機），還有黃油（索尼克會提前一晚冷藏）和中鏈三酸甘油酯。「我曾在三萬英尺的高空中調製過防彈咖啡。」索尼克說，還指出中鏈三酸甘油酯應該「少於三盎司」。索尼克甚至還邀請阿斯普雷向Trinity投資公司的50位高層人士發表演說。「過去五年裡，他是對我的人生影響最大的人。」索尼克說。

從娛樂圈包括英國天團One Direction的Harry Styles到體育界的洛杉磯湖人隊隊員們，這些名人應該幫防彈咖啡贏得了不少粉絲。

目前，除了網路銷售，防彈咖啡在美加已經有超過400個零售點，主要分布在超市和咖啡店。2015年，Bulletproof Coffee在美國加州聖塔莫尼卡開了第一家分店，位於洛杉磯的第二家分店也已經開幕。阿斯普雷說，他們的目標是希望要達到星巴克的規模。

備受爭議的防彈飲食

除了防彈咖啡，阿斯普雷也將這種概念拓展成為一種「防彈飲食」，他提倡一種「高脂肪、高蔬菜、中等蛋白質、低毒、低澱粉的飲食」，旨在從健康脂肪獲得50-70%的卡路里、20%從蛋白質、20%從蔬菜，另外5%則從水果或澱粉獲得。

儘管在名人時尚圈和民間獲得排山倒海的追隨風潮，防彈飲食在專業和學術界則受到了廣大的批評。Mother Nature Network 編輯 Michael D'Estries 描述防彈飲食獲得了「堅實名人推崇、追隨者迅速增長，還有一本書大幅鼓吹」的現象，而且他堅信「是2015年最盛大的飲食風潮」。

Vox這個新媒體的編輯 Julia Belluz 則批評防彈飲食所出的書為「劣質飲食風潮的諷刺漫畫」，因為防彈飲食有許多立論並未有科學證據，或很多是基於隱瞞部份事實的研究，目的只在引導消費者購買他們的產品。Belluz還特別提出阿斯普雷對於改變飲食可以改善發炎症狀並幫助減重的說法是錯誤的，因為阿斯普雷蓄意忽略了一些對於某些食物健康效果的研究爭議，而且不恰當地推斷某些針對動物、一小部分人群或是患有某些特殊疾病患者的研究可以適用於全部人類。

哈佛醫學院營養學部門主任 Walter Willet 博士說：「它也讓人體攝取了很多脂肪，這會提高有害的膽固醇含量。」史丹福大學醫學院營養學家 Christopher Gardner 則說，這種用飽和脂肪減肥的方法，對創始人阿斯普雷有效，但未必對每個人都有效。最近，英國飲食營養學會 (The British Dietetic Association) 也把防彈飲食列為不推薦的非健康飲食方式。

Biohacking加上凡事追求快速的生活模式讓防彈咖啡爆紅

防彈咖啡的成功在於便利又快速，咖啡本來就有提神效果，有助於提升工作效率，再結合以油脂取代正餐的另一種減重潮流，在快節奏的現代社會很難不受歡迎。

防彈咖啡走紅的另外一個背景因素是所謂的「生物駭客Biohacking」，意指一些非專業非學術領域的人士，憑藉自己自學的生物科學知識，藉由一些專業或自製的儀器器材，來管理自己的生理機能，就像一些能夠破解伺服器防線的電腦駭客們一樣，不過，hack這個字的意義並非破壞而是破解，強調這些非專業者用自己的方法來解析生物上的一些知識和原理。

阿斯普雷本身就是一個自學多年的Biohacker，加上他去西藏的經驗，他所提倡使用黃油和各種油脂作為飲食的食譜，來控制體重和人體其他機能的方法，便是一種Biohacking。網路時代的知識擴散，讓專業領域和業餘愛好者的界線越來越模糊，只要有心研究，人人都有機會做專家。

至於防彈咖啡能不能真的幫你減重，我們只能說不妨一試，不過不保證對每個人都有效。

資料來源：bulletproof.com、維基百科、洛杉磯時報、紐約時報、衛報、好奇心日報

我們都知道人體需要的三大營養素，不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類，然而，大家都知道蛋白質能建構肌肉；脂肪能提供熱量；碳水化合物可以快速提供能量的來源，那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎？首先，你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力，從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節，更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而，蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的，但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味，希望看完這篇文章的你，能改變飲食攝取更多的蛋白質吧！

蛋白質與減重

國外許多的營養學家都說：蛋白質是令人滿意的！這句話的意思是表示，蛋白質能讓你吃飯的速度減慢；並讓你的飽足感速度加快，因此，你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小，舉個例子來說，當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時，你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡？因該不用多想，義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。

這是因為蛋白質固有的滿足特性，能提高胃中肽(peptide)的水平濃度，並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題，根據荷蘭研究人員的指出，徹底咀嚼食物增加了感官因素；它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量，他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物，就更容易產生飽足感；所以，才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次，就是蛋白質是會產生飽足感的東西，在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓，因此，就能減少餐與餐之間的零食時間。

吃多少幫助減重

研究一再表明，在進餐時消耗約30克蛋白質，可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感，同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐，根據美國國家衛生統計中心的數據顯示，美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質，幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右，30g的蛋白質大約有多少？基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質；而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧！

蛋白質來源很重要

上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外，蛋白質的來源類型也不能忽視！營養師Mike Roussell博士說，如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源，雖然沒有任何的問題；但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此，你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外，還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外，Mike Roussell博士說，還有許多標示健康的食物裡，雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里，這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質，但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里，這對於減重就不會有太多的幫助；因此，選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

高強度間歇訓練（HIIT）

要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人，其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態，都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失，你會覺得很值得。

什麼是HIIT ？

做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。重複15到20分鐘，好啦，結束。體脂再見！

喬說過，都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。做HIIT時，如果能講話、傳簡訊或發推文，那表示強度還不夠。要進入化境，專注一致，像超級英雄一樣鍛鍊自己！

HIIT怎麼做？

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。

暖身

做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身！

上場運動

暖身結束後，可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好，適當地復原。
舉例來說
　　　訓練20秒，休息40秒
或者
　　　訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣，選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我，已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果，無助於消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！
 
‘每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒，休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒，休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒，休息40秒

重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後，新陳代謝率會增加，表示你越來越瘦，並且會燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力，還需要一張運動墊。如果你是初學者，從輕一點的重量開始，變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成，在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強，可以把休息時間減少到30秒，或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船（可以讓膝蓋著地），休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲，休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉，休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步，休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉，休息45秒

根據體能，重複這個循環3到5次（約需30分鐘）。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 喬．韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練　喬．韋克斯Joe Wicks；專職健身教練。擁有運動學學位，有執照的專業健身人士，也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限，他決定花更多精力經營社群媒體，好幫助更多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫，成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做，能輕鬆融入生活：
    不嚴格限制飲食，不餓肚子；不做節食的囚犯，不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐，運用營養學稍微改變習慣，讓身體脫胎換骨
    執行容易，零壓力，打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽，而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼：
    平日吃「減醣餐」，供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」，零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練（HIIT）：
    初學做有氧HIIT，進階做阻力HIIT
    在家就能練：每週4-5次，每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應，還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片，隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」，90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己，執行贏家計畫、霸氣備餐，歡樂地做菜與吃飯！

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責任編輯／瀅瀅